Разнообразные виды тренировок с берпи по уровням сложности

Разнообразные виды тренировок с берпи по уровням сложности

13 видов бёрпи, которые заставят твои мышцы работать на полную

Что такое бёрпи? Если ты не знал, это одно из главных упражнений, которое используется в силовых тренировках, особенно часто в кроссфите. Оно невероятно мощное, на полную раскачивающее твои основные группы мышц. Помимо классического бёрпи, существует и масса других видов, которые могут помочь тебе прокачаться еще больше. Для выполнения каждого из них тебе надо сначала, конечно, освоить базовое упражнение. Ты присаживаешься на землю, держась на носках и упираясь руками о пол. Затем выкидываешь ноги назад, принимая позу для отжимания, а после — резко подтягиваешь их к себе, принимая прежнюю позицию, и, мгновенно отталкиваясь от земли, пытаешься выпрыгнуть как можно выше, вытягивая руки вверх.

Теперь перейдём к более сложным разновидностям. Главное, помни: если ты новичок, тебе рекомендуется делать 3 подхода, в каждом из которых будет 10 бёрпи. Перерыв между подходами должен составить минуту. Если для тебя это все не ново, выполняй по 5 подходов с 20 упражнениями с перерывом в 30 секунд.

1. Бёрпи-коробка

Так называется упражнение с любой высокой поверхностью, которая поможет выполнить тебе этот бёрпи. Все то же самое, но есть одно небольшое отличие. Выпрыгнув вверх, ты должен запрыгнуть на какую-нибудь поверхность, спрыгнув с нее с другой стороны. Да, время выполнения упражнения это, конечно, замедляет, ведь, чтобы начать его снова, придется обойти препятствие. Но это только улучшит работу твоих мышц, которые при ходьбе начнут прокачиваться еще сильнее.

2. Бёрпи-подтягивание

Для выполнения этого упражнения тебе придется подыскать турник. Ты, как обычно, делаешь базовый бёрпи, но выпрыгнув, должен ухватиться руками за перекладину и подтянуться всего один раз. Чем хорошо это упражнение? Как известно, бёрпи влияет на работу мышц верхней части тела, а выполнение подтягивания помогает разработать их еще лучше, и тренировка становится более эффективной.

3. Бёрпи — выход на две

Продолжаем совмещать бёрпи и подтягивания. Каждому из нас знакомо упражнение «силовой выход», который в народе получил название «выход на две». Имеются в виду, конечно, руки. То есть из предыдущего упражнения мы плавно переходим к этому, дополняя его всего одной деталью. После подтягивания не спеши снимать свои пальцы с турника. Напрягись и продолжай поднимать свое тело выше перекладины, упершись в нее руками. Сделав тот самый «выход на две», в исполнении которого ты с друзьями когда-то тренировался во дворе, опустись и начинай упражнение заново. Оно поможет тебе изменить динамику развития мышц, особенно раскачивая твои плечи.

4. Бёрпи — шлем-мяч

Не только интересное и полезное упражнение, но еще и отличный способ избавиться от агрессии. Выполняется с резиновым мячом. В чем отличие от классического бёрпи? Во-первых, изначальной позицией для выполнения упражнения: ты должен стоять на поднятых носках, удерживая над головой этот самый мяч. Во-вторых, начать этот тип бёрпи нужно с того, чтобы хорошенько звездануть мяч об пол и, поймав его обратно, выполнять классический бёрпи, только вместо пола опираясь на пойманный спортивный снаряд. Когда ты выпрыгнешь обратно, обязательно держи мяч над головой, возвращаясь в первую позицию, повторяя упражнение. Это помогает тебе прокачать твои боковые дельтоиды, а также твой пресс.

5. Бёрпи с гирей

Еще один интересный способ запустить работу мышц. Все тот же базовый бёрпи, но с небольшими видоизменениями. Давай перемотаем сразу на тот момент, где тебе нужно выпрыгивать с поднятыми вверх руками. Выпрыгнуть немного все-таки придется, но не до конца, а ноги — расставить таким образом, чтобы ключевой элемент композиции (гиря) оказалась между ними. И вместо того чтобы тянуться руками к небу, тебе нужно будет схватить ими гирю, подтянув ее к своей груди. Это поможет укрепить тебе твои верхние дельтоиды. Упражнение окончено — можешь переходить к следующему.

6. Боса-бёрпи

Сначала давай проясним, что такое эта боса. Чем-то это похоже на большой мяч, часть которого срезали по диагонали, сделав одну из его частей плоской. Изначальное положение для упражнение похоже на то, которое было в предыдущем пункте. Только на носках стоять не надо.

Итак, сначала тебе надо опустить босу на землю выпуклой ее стороной. Присев и упершись в нее руками, выпрыгни в положение отжимания и сделай его. Затем — по классике, только с босой в руках. Разрабатывает группы мышц груди, плеч, трицепсы.

7. Бёрпи-такджамп

Еще этот тип упражнения можно назвать «прыжок в прыжке». Вообще, подобный стиль тренировок используется в системе HIIT, которая направлена на быстрое сжигание жира в организме. Это способствует всплеску работы сердечно-сосудистой системы, а также помогает разработать нижнюю половину твоего тела. Когда такджамп добавляется в бёрпи, он может довести тебя до истощения. После выполнения классического бёрпи, во время выпрыгивания, твоя задача усложняется тем, что ты должен подтянуть колени к груди, пока находишься в воздухе, после чего — мягко приземлиться на ноги. Старайся не останавливаться между повторениями упражнения, делая его как можно чаще.

8. Бёрпи-скалолаз

Это задание направлено на то, чтобы разработать нижнюю групп мышц, особенно ноги и ягодицы. Итак, снова стандартный бёрпи. Когда ты находишься в положении для отжимания, не спеши выпрыгивать из него. Сперва по очереди подтягивай ноги, как бы взбираясь по скале, разве что руки остаются на месте. После этого можешь прыгать, готовясь повторить то же самое еще 9 или 11 раз, в зависимости от твоего уровня подготовки.

9. Бёрпи-коробка-2

Нечто похожее мы уже тебе советовали. Техника выполнения этого бёрпи практически ничем не отличается от первой разновидности «коробки». Единственное, что тебе необходимо сделать, выпрыгнув на поверхность, — это спрыгнуть обратно спиной назад. Как и «скалолаз», это упражнение рассчитано на развитие ног и ягодиц, но помимо этого, положительно влияет на подколенные сухожилия, укрепляя их и помогая постуральному равновесию.

10. Бёрпи Джэк

Здесь много запоминать тебе не придётся. Все довольно просто: классический бёрпи слегка модифицирован. Оказавшись в твоей любимой позиции для отжимания, несколько раз (а именно четыре) разведи и сведи ноги в разные стороны, слегка при этом подпрыгивая на носках. Затем вернись в позицию, с которой мы начали объяснение, выпрыгивая как можно выше. Весь этот комплекс увеличивает нагрузку на сердце, устраивая тебе проверку на прочность, смотря, сможешь ли ты устоять на ногах во время прыжка и посадки.

11. Бёрпи с гирей-2

Нет, это упражнение совсем не похоже на то, о котором мы поговорили. Единственная схожесть в том, что здесь используется гиря. Только не одна, а две. Они ставятся по обе руки, служа заменой точки опоры. То есть, когда тебе придется переходить из позы приседания в позу отжимания, ты должен будешь крепко держаться руками за гири. А вот когда нужно будет выпрыгивать, гири необходимо тянуть за собой настолько, насколько у тебя получится. Это поможет, как и прошлое упражнение, укрепить не только подколенные сухожилия и ягодицы, но и спину. Кстати, чем еще полезен этот бёрпи: говорят, что выполнение этого задания может повысить уровень твоего тестостерона.

12. Бёрпи — лягушачий прыжок

Тот же самый классический бёрпи, но с видоизмененным прыжком. Меняется его угол, а вместо того чтобы выпрыгнуть вверх, ты должен прыгать вперед, отталкиваясь ногами и руками от земли, будто лягушка. Этот бёрпи развивает твои икры, а также дает сильную нагрузку на плечи, что тоже будет тебе полезно.

13. Бёрпи-звезда

Последняя разновидность дополнений к классическому бёрпи. Она помогает тебе прокачивать мышцы плеч, спины, боковые части ягодиц, которые не так сильно были нагружены в предыдущих упражнениях. Опять-таки здесь вся суть заключена в финальном выпрыгивании. Нужно из сидячего положения подпрыгнуть не только как можно выше, но при этом развести в стороны руки и ноги, став похожим на звезду или букву «Х». Единственное, за чем необходимо следить во время выполнения этого упражнения, — перед приземлением ноги должны быть на ширине плеч, чтобы нагрузка распределялась равномерно.

20 вариантов бёрпи для прокачки всего тела

Это упражнение никогда вам не надоест, потому что количество вариаций бёрпи практически бесконечно.

Техника классических бёрпи

Выполните неполное приседание и опустите руки на пол.

Из этого положения с прыжком выйдите в упор лёжа.

Согните руки и опустите тело вниз, коснувшись пола грудью. Можно также коснуться пола животом и бёдрами.

Выжмите себя вверх в упор лёжа.

С прыжком подставьте ноги к рукам. Не сгибайте ноги сильно. Угол в колене должен быть тупым, насколько позволяет растяжка. Это защищает коленный сустав во время многочисленных повторений.

Выпрыгните вверх, полностью выпрямляя тело и вытягивая руки над головой.

Варианты бёрпи

1. Бёрпи с разведением ног в упоре лёжа

После того как вы приняли упор лёжа, с прыжком расставьте ноги, а затем с прыжком соедините их обратно. Затем продолжайте выполнять классические бёрпи.

Читать еще:  Препарат сирдалуд - показания и противопоказания, аналоги, сравнительный анализ

2. Бёрпи с прыжком на тумбу

Вместо обычного прыжка вы запрыгиваете на тумбу или другую возвышенность.

3. Бёрпи с перепрыгиванием грифа

Вместо обычного прыжка вы перепрыгиваете через гриф штанги и выполняете упражнение на другой стороне.

4. Бёрпи с подъёмом рук в отжимании

Когда вы опускаетесь в упор лёжа, нужно не просто коснуться пола грудью, а лечь на него полностью и приподнять руки. Затем выполняется классический вариант бёрпи.

5. Бёрпи на одной ноге

Классические бёрпи, но на одной ноге. Вторая находится в воздухе на протяжении всего упражнения.

6. Бёрпи с перепрыгиванием из стороны в сторону

Вместо обычного прыжка вы прыгаете в сторону и дальше выполняете упражнение на новом месте.

7. Бёрпи с чередованием ног в прыжке

Вместо обычного прыжка сделайте два выпрыгивания из выпада со сменой ног.

8. Бёрпи с подтягиванием коленей к груди в прыжке

Это упражнение усложняется за счёт прыжка. Вы выпрыгиваете повыше и в прыжке подтягиваете колени к груди.

9. Бёрпи на одной руке

В этом упражнении вы не отжимаетесь, а просто встаёте в упор лёжа на одну руку, потом подставляете ноги и выпрыгиваете вверх, как в классических бёрпи.

10. Бёрпи с упражнением «Скалолаз»

Здесь отжимание заменено на упражнение «Скалолаз». Во время прыжков таз не должен выходить вверх. Сделайте четыре прыжка, а затем продолжайте выполнять классические бёрпи.

11. Бёрпи с отжиманием с хлопком

Это более сложный вариант бёрпи, в котором обычное отжимание заменено на отжимание с хлопком. Вы опускаетесь в упор лёжа, отжимаетесь и рывком выходите вверх, отрывая руки от земли и делая хлопок под грудью. После этого вы ещё раз отжимаетесь и продолжаете выполнять классические бёрпи.

12. Бёрпи с шагами

Перед тем как отжаться, вы шагаете ногами и руками вбок. Если идёте вправо, делаете шаг правой ногой и одновременно подставляете к правой руке левую. Затем шагаете правой рукой вправо и одновременно подставляете левую ногу к правой. После этого выполняете классический вариант бёрпи. Чередуйте стороны: бёрпи → шаги вправо → бёрпи → шаги влево.

13. Бёрпи с индийскими отжиманиями

Вместо обычных отжиманий вы выполняете индийские. Они представляют собой выход из позы собаки мордой вниз в позу собаки мордой вверх и обратно.

Из упора лёжа поднимите таз вверх, спину и руки держите прямыми, колени можно немного согнуть, а пятки оторвать от пола. Согните руки, почти касаясь пола сначала грудью, а потом животом, подайте тело вперёд и выйдите в следующую позу: таз и бёдра находятся близко к полу, корпус чуть приподнимается на руках. Вернитесь в исходное положение, подав таз назад. Не проскальзывайте близко к полу.

После отжимания выполняйте обычные бёрпи.

14. Бёрпи с прыжками Jumping Jack

Выполняйте классические бёрпи, но вместо выпрыгивания вверх сделайте несколько прыжков Jumping Jack. Исходное положение — ноги вместе, руки опущены вниз. С прыжком поставьте ноги шире плеч, одновременно подняв руки и хлопнув над головой. С прыжком вернитесь в исходное положение.

Сделайте четыре прыжка, а затем опуститесь в упор лёжа и выполняйте бёрпи.

15. Бёрпи с прыжками на тумбу с разных сторон

Сложность этого упражнения состоит в том, что вам нужно запрыгивать на возвышение, которое находится спереди, слева и справа. Меняя стороны, вы будете запрыгивать как фронтально, так и боком.

После отжимания вы запрыгиваете на тумбу, которая стоит перед вами, а спрыгиваете с левой стороны. Затем после отжимания вы запрыгиваете на тумбу правым боком, а спрыгиваете спиной. Далее упражнение повторяется, только вы спрыгиваете не с левой, а с правой стороны.

16. Бёрпи с поворотом на 180 градусов

Вместо обычного прыжка вверх вы делаете прыжок с разворотом на 180 градусов.

17. Бёрпи с подтягиванием ног к турнику

Это упражнение нужно выполнять под турником. После отжимания вы подставляете ноги, прыгаете в вис на турнике и поднимаете ноги к перекладине. После этого спрыгиваете, ставите руки на пол, уходите в жим лёжа и продолжаете выполнять бёрпи.

18. Бёрпи с подтягиванием

Ещё одно упражнение рядом с турником. Здесь вместо обычного прыжка вы подтягиваетесь.

19. Бёрпи с медболом

Вы начинаете выполнять упражнение, стоя с медболом в руках. Сначала вы ставите медбол на пол, опираетесь на него руками, с прыжком уходите в упор лёжа. Затем одну руку ставите на пол, вторая остаётся на медболе, отжимаетесь и возвращаете руку с пола на медбол. С прыжком подставляете ноги и выпрыгиваете вверх, вынося медбол над головой.

20. Бёрпи с гантелями

В этом упражнении вы выполняете бёрпи, не выпуская из рук гантели. Во время прыжка не нужно выносить руки с гантелями вверх над головой. Держите их рядом с телом в опущенных руках.

Как создавать свои вариации бёрпи

Сочетая разные виды отжиманий и других упражнений, можно создать бесчисленные вариации бёрпи. Усложняйте бёрпи с помощью медболов, платформы Bosu, эспандеров, упоров, гирь, пробуйте сложные отжимания, меняйте обычные прыжки на другие упражнения: броски набивного мяча в стену, разнообразные перепрыгивания и зашагивания.

Количество вариаций ограничивается только вашей фантазией. Вы можете хоть каждый день менять виды бёрпи, усложнять себе задачу и продолжать прокачивать силу и выносливость.

20 вариантов бёрпи для прокачки всего тела

Это упражнение никогда вам не надоест, потому что количество вариаций бёрпи практически бесконечно.

Техника классических бёрпи

Выполните неполное приседание и опустите руки на пол.

Из этого положения с прыжком выйдите в упор лёжа.

Согните руки и опустите тело вниз, коснувшись пола грудью. Можно также коснуться пола животом и бёдрами.

Выжмите себя вверх в упор лёжа.

С прыжком подставьте ноги к рукам. Не сгибайте ноги сильно. Угол в колене должен быть тупым, насколько позволяет растяжка. Это защищает коленный сустав во время многочисленных повторений.

Выпрыгните вверх, полностью выпрямляя тело и вытягивая руки над головой.

Варианты бёрпи

1. Бёрпи с разведением ног в упоре лёжа

После того как вы приняли упор лёжа, с прыжком расставьте ноги, а затем с прыжком соедините их обратно. Затем продолжайте выполнять классические бёрпи.

2. Бёрпи с прыжком на тумбу

Вместо обычного прыжка вы запрыгиваете на тумбу или другую возвышенность.

3. Бёрпи с перепрыгиванием грифа

Вместо обычного прыжка вы перепрыгиваете через гриф штанги и выполняете упражнение на другой стороне.

4. Бёрпи с подъёмом рук в отжимании

Когда вы опускаетесь в упор лёжа, нужно не просто коснуться пола грудью, а лечь на него полностью и приподнять руки. Затем выполняется классический вариант бёрпи.

5. Бёрпи на одной ноге

Классические бёрпи, но на одной ноге. Вторая находится в воздухе на протяжении всего упражнения.

6. Бёрпи с перепрыгиванием из стороны в сторону

Вместо обычного прыжка вы прыгаете в сторону и дальше выполняете упражнение на новом месте.

7. Бёрпи с чередованием ног в прыжке

Вместо обычного прыжка сделайте два выпрыгивания из выпада со сменой ног.

8. Бёрпи с подтягиванием коленей к груди в прыжке

Это упражнение усложняется за счёт прыжка. Вы выпрыгиваете повыше и в прыжке подтягиваете колени к груди.

9. Бёрпи на одной руке

В этом упражнении вы не отжимаетесь, а просто встаёте в упор лёжа на одну руку, потом подставляете ноги и выпрыгиваете вверх, как в классических бёрпи.

10. Бёрпи с упражнением «Скалолаз»

Здесь отжимание заменено на упражнение «Скалолаз». Во время прыжков таз не должен выходить вверх. Сделайте четыре прыжка, а затем продолжайте выполнять классические бёрпи.

11. Бёрпи с отжиманием с хлопком

Это более сложный вариант бёрпи, в котором обычное отжимание заменено на отжимание с хлопком. Вы опускаетесь в упор лёжа, отжимаетесь и рывком выходите вверх, отрывая руки от земли и делая хлопок под грудью. После этого вы ещё раз отжимаетесь и продолжаете выполнять классические бёрпи.

12. Бёрпи с шагами

Перед тем как отжаться, вы шагаете ногами и руками вбок. Если идёте вправо, делаете шаг правой ногой и одновременно подставляете к правой руке левую. Затем шагаете правой рукой вправо и одновременно подставляете левую ногу к правой. После этого выполняете классический вариант бёрпи. Чередуйте стороны: бёрпи → шаги вправо → бёрпи → шаги влево.

13. Бёрпи с индийскими отжиманиями

Вместо обычных отжиманий вы выполняете индийские. Они представляют собой выход из позы собаки мордой вниз в позу собаки мордой вверх и обратно.

Из упора лёжа поднимите таз вверх, спину и руки держите прямыми, колени можно немного согнуть, а пятки оторвать от пола. Согните руки, почти касаясь пола сначала грудью, а потом животом, подайте тело вперёд и выйдите в следующую позу: таз и бёдра находятся близко к полу, корпус чуть приподнимается на руках. Вернитесь в исходное положение, подав таз назад. Не проскальзывайте близко к полу.

Читать еще:  Магний в6 для сердца и от давления - как принимать

После отжимания выполняйте обычные бёрпи.

14. Бёрпи с прыжками Jumping Jack

Выполняйте классические бёрпи, но вместо выпрыгивания вверх сделайте несколько прыжков Jumping Jack. Исходное положение — ноги вместе, руки опущены вниз. С прыжком поставьте ноги шире плеч, одновременно подняв руки и хлопнув над головой. С прыжком вернитесь в исходное положение.

Сделайте четыре прыжка, а затем опуститесь в упор лёжа и выполняйте бёрпи.

15. Бёрпи с прыжками на тумбу с разных сторон

Сложность этого упражнения состоит в том, что вам нужно запрыгивать на возвышение, которое находится спереди, слева и справа. Меняя стороны, вы будете запрыгивать как фронтально, так и боком.

После отжимания вы запрыгиваете на тумбу, которая стоит перед вами, а спрыгиваете с левой стороны. Затем после отжимания вы запрыгиваете на тумбу правым боком, а спрыгиваете спиной. Далее упражнение повторяется, только вы спрыгиваете не с левой, а с правой стороны.

16. Бёрпи с поворотом на 180 градусов

Вместо обычного прыжка вверх вы делаете прыжок с разворотом на 180 градусов.

17. Бёрпи с подтягиванием ног к турнику

Это упражнение нужно выполнять под турником. После отжимания вы подставляете ноги, прыгаете в вис на турнике и поднимаете ноги к перекладине. После этого спрыгиваете, ставите руки на пол, уходите в жим лёжа и продолжаете выполнять бёрпи.

18. Бёрпи с подтягиванием

Ещё одно упражнение рядом с турником. Здесь вместо обычного прыжка вы подтягиваетесь.

19. Бёрпи с медболом

Вы начинаете выполнять упражнение, стоя с медболом в руках. Сначала вы ставите медбол на пол, опираетесь на него руками, с прыжком уходите в упор лёжа. Затем одну руку ставите на пол, вторая остаётся на медболе, отжимаетесь и возвращаете руку с пола на медбол. С прыжком подставляете ноги и выпрыгиваете вверх, вынося медбол над головой.

20. Бёрпи с гантелями

В этом упражнении вы выполняете бёрпи, не выпуская из рук гантели. Во время прыжка не нужно выносить руки с гантелями вверх над головой. Держите их рядом с телом в опущенных руках.

Как создавать свои вариации бёрпи

Сочетая разные виды отжиманий и других упражнений, можно создать бесчисленные вариации бёрпи. Усложняйте бёрпи с помощью медболов, платформы Bosu, эспандеров, упоров, гирь, пробуйте сложные отжимания, меняйте обычные прыжки на другие упражнения: броски набивного мяча в стену, разнообразные перепрыгивания и зашагивания.

Количество вариаций ограничивается только вашей фантазией. Вы можете хоть каждый день менять виды бёрпи, усложнять себе задачу и продолжать прокачивать силу и выносливость.

Берпи (бурпи, burpee) — легендарное кроссфит упражнение

Берпи (оно же бурпи, burpee) — легендарное кроссфит упражнение, которое не оставляет никого равнодушным. Его или обожают или ненавидят всем сердцем. Что это за упражнение и с чем его едят — расскажем далее.

Сегодня мы разберем его по косточкам — расскажем про:

  • Правильную технику выполнения берпи, которая будет полезна и новичкам и уже тем, кто когда-то его делал;
  • Пользу берпи для похудения и сушки;
  • Отзывы атлетов об этом упражнении и многое другое.

Определение и перевод

Прежде всего начнем с определения и перевода слова. Burpees (с англ.) — дословно «упор присев» или «отжимания». Словари дают пояснение — это физическое упражнение, состоящее из приседа и тяги и заканчивающийся в положении стоя.

Как-то неинтересно получается. В общем это интернациональное слово, понятное на всех языках мира. Кстати, между берпи или бурпи — правильно использовать вариант бёрпи, сохраняя естественное произношение этого слова с английского языка.

Берпи — это кроссфит упражнение, которое сочетает в себе несколько последовательных движений, таких как приседание, упор лежа и прыжок. Его особенность заключается в том, что за 1 цикл его выполнения атлет прорабатывает максимальное количество групп мышцы тела, задействуя практически все основные. Но ключевую нагрузку бесспорно получают мышцы ног. Бурпи — это многосуставное упражнение, в котором задействуется колени, плечи, локти, запястья и ступни ног. Причем все довольно активно.

Польза и вред от берпи

Как у любого упражнения, у бурпи есть свои объективные преимущества и недостатки. Давайте тезисно остановимся на них.

Польза

Пользу от упражнения берпи сложно переоценить, ведь наряду с базовыми силовыми упражнениями — оно давно стало основной практически любой кроссфит программы. Итак, по порядку — какая польза от берпи?

  • Во время упражнения бурпи работают практически все мышцы вашего тела. А именно бицепс бедра, ягодичные, икры, грудные, плечи, трицепсы. Сложно представить себе другое упражнение, которое могло бы похвастаться таким результатом.
  • Бурпи отлично укрепляет мышцы кора.
  • Отлично сжигаются калории. Об этом мы поговорим чуть подробнее дальше.
  • Ускоряются метаболические процессы организма надолго вперед.
  • Развивается скорость, координация и гибкость.
  • Отлично тренируется сердечно-сосудстая и дыхательные системы организма.
  • Не требует спорт инвентаря или контроля за техникой от тренера. Упражнение максимально простое и получается абсолютно у всех.
  • Простота и функциональность делают берпи идеальным упражнением для начинающих спортсменов.

Безусловно у burpee есть и негативные стороны — их немного, но все-таки они есть. Итак, вред от берпи:

  • Серьезная нагрузка практически на все суставы организма. В основном колени. Но также, если бессознательно «плюхаться» на руки в положение упор лежа, то есть вероятность травмировать и запястья. В идеале упражнение лучшего выполнять на прорезиненной поверхности.
  • У многих портится настроение, узнав о том, что burpee включили в WOD.

Ну, вот и все, пожалуй. Вреда, как видите, от burpee не больше, чем от быстрых углеводов на ночь.

Как правильно делать берпи?

Ну, вот мы и перешли к самому главному. Как правильно делать упражнение берпи? Давайте разбираться в технике его выполнения поэтапно, изучив которую с упражнением справится даже начинающий.

Стоит сказать, что существует масса разновидностей burpee. В этом разделе мы разберем классический вариант исполнения. Как только вы научитесь делать его, с остальными у вас наверняка не будет проблем.

Пройдемся по технике выполнения берпи шаг за шагом.

Шаг 1

Исходное положение — стоя. Затем садимся на карточки, упираемся руками перед собой в пол — руки на ширине плеч (строго!).

Шаг 2

Далее откидываем ноги назад и принимаем положение упор лежа на руках.

Шаг 3

Делаем отжимание таким образом, чтобы коснуться пола грудью и бедрами.

Шаг 4

Быстро переходим обратно в положение упор стоя на руках.

Шаг 5

И также быстро переходим в положение номер 5. Одним небольшим подскоком ног возвращаемся в исходное положение. Фактически 4-5 шаги — это одно движение.

Шаг 6

И завершающий штрих — вертикальный прыжок и хлопок над головой. (Внимание: обязательно принимать полностью вертикальное положение и делать хлопок ровно над головой.) Ни в коем случае нельзя сутулиться — спина должна быть прямой.

Вот и всё. Техника упражнения бурпи довольно простая, согласитесь? Тем не менее без тренера самостоятельно не всегда можно увидеть и предугадать все ошибки. Поэтому мы подготовили для вас хороший обзор по технике берпи на видео:

Сколько калорий сжигает берпи?

Многих ищущих всевозможные и наиболее эффективные способы похудеть интересует вопрос, а сколько калорий сжигает берпи (бурпи)? Ведь слава об этом универсальном упражнении бежит впереди него, приписывая ему массу чудодейственных свойств. Давайте проанализируем какой же расход калорий при занятии бурпи в сравнении с другими видами активностей из расчета на разные весовые категории.

Упражнения 90 кг 80 кг 70 кг 60 кг 50 кг
Ходьба до 4 км/ч 167 150 132 113 97
Быстрая ходьба 6 км/ч 276 247 218 187 160
Бег 8 км/ч 595 535 479 422 362
Прыжки через скакалку 695 617 540 463 386
Burpee (от 7 в минуту) 1201 1080 972 880 775

Расчет брался из следующего расхода калорий на 1 бурпи = 2,8 при темпе от 7 упражнений в минуту. То есть если следовать этому темпу, то средний тем сжигания калорий во время берпи будет 1200 ккал/в час (при весе в 90кг).

Видео о том, как эффективно сжигать жир с помощью бёрпи — 5 способов на видео:

Дыхание во время упражнения

Для многих спортсменов основным затруднением является дыхание во время берпи. Ведь не секрет, что сложнее всего по началу делать это упражнение именно из-за того, что сбивается дыхание. Как быть в этой ситуации? Как правильно дышать при берпи, чтобы выполнять его максимально эффективно для организма?

Опытные спортсмены рекомендуют соблюдать следующий режим дыхания:

  1. Упал (режим упор лежа на руках) — вдох/выдох -> делаем отжимание
  2. Подносим ноги к руками -> вдох/выдох -> делаем прыжок
  3. Приземляемся, встаем на ноги -> вдох/выдох

И так далее. Цикл продолжается. То есть на одно burpee — 3 фазы дыхания.

Сколько нужно делать берпи?

Сколько раз нужно делать берпи зависит от той задачи, которую вы перед собой ставите. Если оно — часть комплекса, то одно количество, если вы решили посвятить тренировку только этому упражнению, то другое. В среднем за 1 подход для новичка будет неплохо сделать 40-50 раз, для уже опытного атлета 90-100 раз.

Нормальным темпом для берпи для тренировки будет не менее 7 раз в минуту.

Рекорды

В настоящий момент наиболее занимательны следующие мировые рекорды по берпи:

  1. Первый из них принадлежит англичанину Ли Райану — он 10 января 2015 года в Дубае установил мировой рекорд в 10 100 раз за 24 часа. На этих же соревнованиях был установлен рекорд и среди женщин в такой же дисциплине — 12 003 раз покорились Еве Кларк из Австралии. Но в этих берпи не было прыжка и хлопка над головой.
  2. Что касается берпи в классическом виде (с прыжком и хлопком над головой), рекорд принадлежит россиянину Андрею Шевченко — он 21 июня 2017 года в Пензе сделал 4761 повторение.

Ну, вот и всё. Надеемся, что вам понравился обзор по этому замечательному упражнению. Делитесь им с друзьями! 😉

Упражнение берпи – интенсивная тренировка для всего тела

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 5 мин.
  1. Особенности упражнения
  2. Что дает выполнение берпи?
  3. Техника и вариации
  4. Примеры тренировок

Берпи (бурпи, burpee) – это составное плиометрическое упражнение из дисциплины кроссфит. Составное – потому что оно является мини-комплексом из более простых упражнений (отжиманий, приседаний, выпрыгиваний), выполняемым без перерывов. Плиометрическое – так как развивает взрывную мышечную силу, скорость и выносливость спортсмена.

Особенности упражнения

В такой методике тренировок, как кроссфит, выполнению берпи уделяется повышенное внимание. Изначально упражнение было придумано для оценки физической подготовки американских военнослужащих, однако, так как кроссфит собирает лучшие элементы из разных дисциплин, припишем заслугу в популяризации берпи именно ему.

В первую очередь стоит разобраться, из каких элементов состоит данное упражнение. Вариаций может быть множество – спортсмены могут усложнять и упрощать упражнение, добавляя или исключая те или иные движения.

Классический вариант выглядит так:

  1. Глубокий присед, руки на полу.
  2. Переход прыжком в упор лежа.
  3. Отжимание.
  4. Возврат прыжком в присед.
  5. Выпрыгивание из приседа вверх.
  6. Возврат в присед.

Эти шесть элементов составляют один повтор.

Тренировочная задача состоит в том, чтобы делать упражнение максимально быстро и правильно и уложить наибольшее количество циклов в отведенный временной интервал. Длительность этого интервала зависит от физической подготовки спортсмена и особенностей его тренировочной программы.

Это может быть 20 секунд интенсивного выполнения с 10 секундными перерывами на отдых, двух минутные интервалы, перемежаемые минутным отдыхом и так далее. Примеры тренировок (интервалы работы и отдыха) для людей разного уровня подготовки будут приведены в конце статьи.

Что дает выполнение берпи?

Итак, суть упражнения ясна. Теперь давайте разберемся, для чего вообще оно нужно, какие преимущества дает, и какие физические качества развивает. Иными словами, почему есть смысл осваивать берпи, даже если кроссфит вам не особо интересен.

Первое неоспоримое преимущество – упражнение включает в работу большое количество мышечных групп по всему телу. Вы ведь последовательно выполняете отжимания и прыжки из глубокого приседа, перемежая это все позой планки на прямых руках.

Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:

  • Квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, икры.
  • Большие грудные, трицепсы.
  • Дельтовидные мышцы.
  • Пресс.

Для выполнения этого сложного координационного движения привлекаются практически все мышцы вашего тела. В сочетании со скоростью выполнения это дает колоссальные энергозатраты.

Берпи имеют еще ряд преимуществ:

  • Для того чтобы загонять себя по полной программе вам не требуется никакого дополнительного оборудования. Только ваше собственное тело и пара квадратных метров на полу. Это делает упражнение универсальным. Вы можете тренироваться в зале, дома, на улице, в гостиничном номере на отдыхе, в общем, где угодно.
  • Упражнение тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую систему, разгоняет кровь по всему организму и ускоряет протекание обменных процессов в организме. Уделив тренировке несколько минут с утра, вы будете бодрым и энергичным весь день.
  • Упражнение развивает взрывную силу, скорость, координацию и баланс. Вы учитесь владеть каждым мускулом своего тела, выполнять движения быстро, четко и согласованно.
  • Большой расход калорий при выполнении упражнения делают его идеальным инструментом в борьбе с лишним жиром. Хотите похудеть, подсушиться, сжечь съеденный кусок пирога? Приступайте!
  • Экономия времени, что важно для многих занятых людей. Каждый день устраивайте себе несколько коротких интервалов работы и отдыха, и вы получите отличную физическую зарядку. Для поддержания здоровья и хорошего самочувствия уже только этого будет достаточно.

Противопоказанием к выполнению упражнения являются любые травмы, болезненные состояния, проблемы с давлением, сердцем или сосудами. Чтобы приступить к интенсивной тренировке вы должны хорошо себя чувствовать.

Итак, переходим к технике выполнения и вариациям.

Техника и вариации

Напомню, что переход от одного движения к другому выполняется без пауз.

Техника выполнения классического варианта берпи выглядит следующим образом:

  1. Присядьте, поставив обе ладони на пол по бокам от корпуса. Берда должны быть прижаты к икрам, руки стоять устойчиво, ведь именно на них вы будете опираться в следующий момент. Голову вверх поднимать не нужно, шея – продолжение позвоночника. Это исходное положение.
  2. Прыжком переходим в упор лежа. На выдохе, перенесите вес на руки и упруго толкнитесь ногами от пола, выбросив их назад. Высоко подпрыгивать не надо, вам нужно только оторвать стопы от пола, чтобы выпрямить ноги.
  3. Теперь нужно отжаться. На выдохе согните руки в локтях и опуститесь грудью до пола. Корпус при этом абсолютно прямой, положение локтей существенного значения не имеет. Разводите локти в стороны – больше нагружаете грудные мышцы, прижимаете к телу – больше работает трицепс. Делайте, как вам удобно. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в упор лежа.
  4. Возвращаемся в присед. Вдохните и толкнитесь ногами от пола, подбросив таз вверх. Прыжком вы должны вернуться в присед.
  5. Выпрыгивание. Теперь самое интересное. Напрягите мышцы всего тела и резко выдохнув, выпрыгните вверх как можно выше. Руками тянитесь к потолку. Ваше тело должно выпрямиться в струну. Упруго приземлитесь на слегка присогнутые ноги и уйдите в присед.
  6. Повторяйте упражнение до окончания временного интервала.

Приведенный выше вариант берпи можно сколько угодно разнообразить.

Так, для новичков, пока не знакомых с нагрузками, которые подразумевает кроссфит, можно рекомендовать убрать из упражнения выпрыгивания. То есть, вы все выполняете точно так же, но вместо прыжка вверх – просто энергично встаете. Либо, как вариант, оставить прыжок, но убрать отжимание (так будет проще для девушек).

Помимо стандартных шести элементов (присед-планка-отжимание-планка-присед-прыжок) вы можете добавлять другие на свое усмотрение. Это могут быть удары руками и ногами, запрыгивание на платформу и т. д.

Если вы продвинутый спортсмен, можете добавлять отягощение. Новичкам и людям со средним уровнем подготовки это делать не рекомендуется. Упражнение можно выполнять с гантелями или в специальном утяжеленном жилете.

Иными словами, можно варьировать упражнение сколько угодно. Главное, не позволять себе лениться. То есть если выпрыгивание, то в полную силу и максимально высоко, если отжимание, то полноценное, выполненное правильно, а не просто слегка присогнутые руки.

И, конечно, важнейшим аспектом является контроль над собственным самочувствием. Если сердце начало выпрыгивать, вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы, прекращайте тренировку. Однако, обратите внимание, что сразу ничком ложиться на пол нельзя. Походите, восстановите дыхание, но не снижайте интенсивность резко до нуля – это опасно для сердца.

Примеры тренировок

Для новичков можно предложить такую схему тренировок с использованием упражнения берпи:

  1. Две минуты делаете упражнение.
  2. Две минуты отдых.
  3. Повторить 3 раза или сколько сможете.

Прогрессировать можно, увеличивая количество повторов упражнения в интервале, сокращая время отдыха или добавляя «круги».

Для среднего уровня подготовки:

  1. Две минуты упражнение.
  2. Полторы минуты отдых.
  3. Повторить 5 раз.

Для продвинутых спортсменов:

  1. Три минуты упражнение.
  2. Одна минута отдых.
  3. Повторить 6 раз.

Есть еще такая методика, как протокол табата. В этом случае упражнение интенсивно выполняется 20 секунд, затем идет 10 секундный перерыв. Это повторяется 8 раз (4 минуты), затем идет минутный отдых и т. д.

Какой бы вариант выполнения вы ни выбрали, добавив берпи в свою тренировочную программу, вы гарантированно ускорите метаболизм, существенно повысите уровень выносливости и взрывную силу, а также приведете в тонус мускулатуру всего тела. Покажите себе, на что способны. Удачи!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector