Развитие взрывной силы мышц - упражнения, советы, виды спорта

Развитие взрывной силы мышц – упражнения, советы, виды спорта

Развитие взрывной силы мышц – упражнения, советы, виды спорта

Библиографическая ссылка на статью:
Устинов И.Е. Упражнения на развитие взрывной силы в практике физического воспитания молодежи // Современные научные исследования и инновации. 2014. № 1 [Электронный ресурс]. URL: http://web.snauka.ru/issues/2014/01/29717 (дата обращения: 02.02.2020).

В группу двигательных действий с проявлением взрывной силы входят ударные, прыжковые и баллистические упражнения [1, c.42 ] . В практике физического воспитания чаще встречаются две последние формы скоростно-силовых упражнений.

Отличительной чертой упражнений на развитие взрывной силы является динамический преодолевающий режим работы с максимальной степенью напряжения в минимальный промежуток времени [2, c.100 ] . Данный режим используется в одиночных двигательных действиях (прыжок в длину с места, запрыгивание на тумбу). В некоторых формах двигательной активности (прыжки, «отжимание» с хлопками) преодолевающему режиму работы (при отталкивание) предшествует уступающий (при приземление). В данном случае мышца перед сокращением растягивается на оптимальную амплитуду вовлекая в работу максимально возможное количество мышечных единиц и обеспечивая наибольшую мощность физической активности. Такой режим работы в практике физической тренировки называется плиометрическим. Он используется в “силовом” беге и многократных прыжках, то есть в циклических видах двигательной активности с силовой направленностью. В различных упражнениях, связанных с метанием, мышцы после максимальной пиковой нагрузки расслабляются и двигаются по инерции. Такой режим мышечной активности иногда называют баллистическим.

Принадлежность прыжковых и метательных упражнений к одному классу физической активности подтверждается высокими коэффициен т ами корреляции между результатами этих двигательных действий у студенческой молодежи при адекватно подобранной массе снаряда для метания [3, с. 145] .

Для мужчин развитие взрывной силы является достаточно актуальным вопросом в связи с возможной востребованностью данных двигательных способностей в профессиональной сфере, подготовкой к сдаче контрольных норм, выполнением определенных технических элементов из различных разделов программы по физическому воспитанию. У женщин применение скоростно-силовых упражнений может быть связано с пополнением фонда двигательных умений и навыков, расширением координационных возможностей.

Необходимо отметить, что применение упражнений для развития взрывной силы может проводиться только у физически здоровых и подготовленных лиц в силу своей экстремальности (например, на спортивном отделение вуза) . Данной работе обязательно должна предшествовать хорошая разминка, включающая в себя бег в аэробном режиме и подготовку опорно-двигательного аппарата к максимальной нагрузке.

Для простоты изложения методического материала можно разделить скоростно-силовые упражнения п о анатомическому признаку на следующие категории:

Упражнения для мышц ног;

Упражнения для мышц брюшного пресса и мышц спины ;

Упражнения для мышц рук.

Упражнения для мышц ног скоростно-силового характера представляют собой б ег овые и прыж ковые упражнения . Они являются универсальными средствами физической культуры и применяются во всех специализациях для развития скоростно-силовых способностей. Необычной формой развития взрывной силы ног является толкание набивного мяча из положения лежа, ноги согнуты в коленных суставах, набивной мяч находится на внутренней части стоп.

Бег овые упражнения . Их основу составляют циклически повторяющиеся периоды бегового шага (период полета и период опоры) . Существует большое количество разновидностей бега для развития скоростно-силовых способностей:

бег в гору (чем выше угол наклона, тем большую силу необходимо приложить);

забегания на лестницу (через ступеньку, через одну, через две);

б ег по лестнице вверх, выполняемый с партнером на спине ;

буксировка на тросе отягощений;

выполнение упражнений в сопротивлени е с партнером . Например, когда один из партнеров стремиться выполнить бег в максимально высоком темпе, а другой противодействует этому, находясь спиной либо лицом к нему.

Одним из проявлений взрывной силы является максимально быстрый набор скорости. Для этих целей лучше использовать различные эстафеты. Они позволяют в духе соперничества и эмоциональности совершенствовать скоростн о-силовые способности при наборе скорости из разных исходных положений. Данные способности можно совершенствовать и в ч елночн ом бег е . Варьирование нагрузки в челночном беге может осуществляться количеством поворотов на дистанции . Обычно используют короткие отрезки и количество пробеганий в районе 3 – 5 раз. В челночном беге необходимо обратить внимание на технику поворота и быстроту набора скорости.

Прыжк овые упражнения – одни из самых универсальных средств физического воспитания, которое используется для развития взрывной силы, прыгучести.

Специфика вида спорта заставляет в процессе физического воспитания использовать большое количество видоспецифичных прыжков. Так, для улучшения результатов в прыжке в длину акцент при подборе средств будет делаться (исходя из кинематической структуры соревновательного двигательного действия) на выталкивание вперед, а при развитии взрывной силы у прыгуна в высоту акцент, при подборе средств, будет делаться на выталкивание вверх. В тоже время, при развитии взрывной силы мышц ног для выполнения нападающего удара в волейболе акцент в технике будет делаться на перевод горизонтальной составляющей исключительно в вертикальную (необходимо приучить при выполнении прыжков приземляться в то место , откуда выполняется отталкива ние ). При развити и взрывной силы ног у спринтера акцент будет на максимально быстрое преодоление небольшой дистанции при умеренной длине шага [4,с. 99] .

Варианты прыжковых упражнений:

прыжки на одной и двух ногах в различных сочетаниях на месте и с передвижением по прямой ровной поверхности;

прыжки через предметы (набивные мячи, гимнастические скамейки, барьеры). Прыжки через предметы можно выполнять как в более мягком варианте (когда, например, после перепрыгивания через мяч идет несколько или один небольшой прыжок вперед), так и в жестком варианте (когда мячи или барьеры установлены на таком расстоянии, что после перепрыгивания через один предмет сразу идет перепрыгивание через другой);

напрыгивание на тумбу и спрыгивание с нее. Увеличение высоты тумбы, а также расстояния между тумбами может входить в арсенал усиления нагрузки;

прыжки вверх по лестнице на двух ногах и на одной ноге (запрыгивая на каждую ступеньку либо через ступеньку);

прыжк и на скакалке с акцентом на максимальное выпрыгивание вверх, с подтягиванием коленей как можно ближе к туловищу или с необходимостью после одного прыжка вверх выполнить два – три прокручивания скакалки вокруг себя;

прыжк и с отягощением (например, гантели или у тяжелители на ноги ) или с сопротивлением партнера. В такой форме могут выполняться прыжки на двух ногах, на одной ноге. В данном случае один из партнеров оказывает давление на плечи выполняющего прыжки. Причем сила этого давления может и увеличиваться и уменьшаться.

На отделениях спортивного совершенствования вуза могут использоваться специализированные прыжковые упражнения, в которых могут сопряженно решаться задачи по технической и физической подготовке. Например, имитация блокирования (на месте и в сочетании с движением), имитация нападающего удара после имитации блокирования в волейболе, выполнение прыжков в легкой атлетике, сочетающих в себе различные комбинации скачка, шага и прыжка.

В качестве тестов широкое распространение (при наличи и условий) в высших учебных заведениях получили такие упражнения как прыжок в длину с места, прыжок в длину и высоту с разбега, тройной, пятерной и десятерной прыжок.

В группу скоростно-силовых у пражнени й с преимущественн ой активностью мышц брюшного пресса и мышц спины можно отнести упражнения общеразвивающего характера . Это упражнения, выполняемые с максимально быстрой сменой положений. В качестве отягощений используется собственный вес.

К таким упражнениям можно отнести следующие двигательные действия [5] :

упор лежа – упор присев, прыжком;

сед на пятках – присед руки вперед, прыжком;

перепрыгивание через гимнастическую скамейку, опираясь о нее двумя руками;

одновременное поднимание рук и ног в положении лежа на спине;

метание набивного мяча вперед и вверх двумя ногами из положения стоя, мяч зажат между стоп;

метание набивного мяча назад и вверх двумя ногами из положения стоя, мяч зажат между стоп.

Наиболее распространенными упражнениями скоростно-силового характера для мышц рук являются двигательные действия, связанные с резким перемещением на максимально большое расстояние различных предметов , то есть метания . Наиболее универсальным предмето м для метания является набивной или утяжеленный мяч. Существует большое количество разновидностей этих упражнений, выполняемых из различных исходных положений (сидя, стоя, лежа), с помощью различных техник (толкание, метание), используя различные предметы (набивные мячи, утяжеленные мячи и т.д.).

Акцентируем внимание читателей на том, что толкание какого-либо предмета связано с разгибанием в определенном суставе и перемещением предмета по кратчайшей траектории с ограничением степеней свободы. В тоже время, метание предусматривает более свободный порядок действий [6] .

Для мышц рук есть несколько необычных упражнений для развития взрывной силы в которых, точно так же как и в прыжках, в качестве отягощения используется собственный вес. К таким упражнениям можно отнести «отжимание с хлопками» и передвижение на руках «прыжками» (когда один принимает положение упор лежа и передвигается на руках за счет резкого отталкивания от поверхности, а другой удерживает его ноги на весу при передвижениях). Существуют так же различные перехваты из положения вис на турнике. Они выполняются за счет одновременного резкого сгибания рук в плечевых и локтевых суставах.

Рассмотрим более подробно основные упражнения из этой группы.

Толкание набивного мяча одной или двумя руками (может выполняться в положениях стоя, сидя ноги врозь, в стойке на коленях) . У новичков лучше использовать технически более простые толкания (например: толкание двумя руками из положения стоя, без подключения ног). По мере освоения упражнения можно подключать движения ног и корпуса. После освоения толкания набивного мяча двумя руками можно осваивать толкание одной рукой, и включать в движение поворот туловища и движения ног. При выполнении толкания одной рукой важно акцентировать внимание занимающихся на удержании набивного мяча около шеи вплоть до момента разгибания руки в локтевом суставе. При несоблюдении данного условия нарушается техника толкания (переход в метательное движение) и возникает возможность получения травмы (из-за перегрузки плечевого и локтевого сустава).

Метание набивного мяча двумя руками из-за головы. Выполняется данное упражнение как из положения стоя , ноги врозь, так и из положения стоя, одна нога впереди другой. Разновидностью данного упражнения является метание набивного мяча двумя руками из-за головы из исходного положения сидя на гимнастической скамейке или стоя на одном колене. Масса набивного мяча в этом упражнение должна быть меньше, чем в других упражнениях. Во-первых, для снижения нагрузки на позвоночник, а во-вторых, исходя из требований к достижению максимальных усилий в минимальное время.

Метание набивного мяча двумя руками снизу. Испытуемый становится лицом к направлению броска набивного мяча в исходное положение ноги врозь (шире плеч) в руках набивной мяч. Бросок выполняется после предварительного сгибания ног в коленных и тазобедренных суставах и отведения рук назад. После достижения оптимальной амплитуды предварительных действий выполняется резкое (взрывное) разгибание ног в коленных и тазобедренных суставах и поднимани е рук с набивным мячом. В конечной фазе двигательного действия, наряду с разгибанием рук и выполнением направляющего движения кистьми, происходит выход из положения равновесия и, возможно, выполнени е нескольких шагов вперед для его восстановления.

Читать еще:  Рейтинг балансировочных степперов

Метание набивного мяча двумя руками через себя. Испытуемый становится спиной к направлению броска набивного мяча в исходное положение: ноги врозь (шире плеч), в руках набивной мяч. Бросок выполняется после предварительного сгибания ног в коленных и тазобедренных суставах и отведения рук назад. После достижения необходимого растяжения мышечных групп, участвующих в броске, испытуемый выполняет резкое разгибание ног в коленных и тазобедренных суставах. Одновременно поднимаются руки вверх и назад с последующим выполнением броска. Необходимо отметить, что в двух последних упражнениях , по сравнению с предыдущими, большую роль играют мышцы спины.

Упражнения с набивным мячом можно выполнять как в парах, так и индивидуально. Масса набивного мяча может составлять для мужчин от 2-3 килограмм при выполнении упражнения метание набивного мяча двумя руками из-за головы до 5 килограмм и более (в зависимости от подготовленности) при выполнении толкания мяча. Для девушек масса набивного мяча может быть значительно уменьшена.

При применении упражнений для развития взрывной силы необходимо учитывать следующие методические особенности :

неукоснительное выполнение требований техники безопасности (особенно при выполнении различного рода метаний в парах);

сопряженность с определенным техническим элементом и, по возможности, соответствие его структуре;

сосредоточенность на максимально быстром переходе от амортизации к собственно преодолевающей работе (особенно это актуально в прыжках);

достаточный активный и пассивный отдых между упражнениями (в данном случае могут использоваться бег трусцой, упражнения на растяжение, расслабление работавших мышц);

высокая мотивация к выполнению упражнений в экстремальном режиме;

индивидуальный подбор оптимальных дозировок физических упражнений (высоты прыжка, массы набивного мяча, количества повторений);

постепенный переход к более сложным упражнениям.

В заключение отметим, что рассмотренные в данной научно- практической статье скоростно-силовые упражнения и некоторые особенности их применения на практических занятиях по физическому воспитанию у студенческой молодежи позволят более рационально планировать учебно-воспитательную работу на основном и спортивном отделении высшего учебного заведения.

Развитие мощи и скорости мышц

Чтобы увеличить силу необходимо работать над скоростью.

Здесь стоит вспомнить уроки физики и формулу: сила = масса * ускорение.

Иными словами предстоит тренировать взрывную или стартовую силу – способность проявлять максимальную силу в одно мгновенье, преодолевать весомое сопротивление с предельной скоростью.

За это во многом отвечает внутримышечная координация, поэтому взрывная сила важна для игровых видов спорта, спринта, бокса, а также – пауэрлифтинга и тяжелой атлетики. Отмечается, что включение спортсменами в тренировочные программы упражнений на развитие мощности, взрывной силы, делает их менее уязвимыми к травмам.

Тренировки взрывной силы не только сделают вас более мощными, но и дадут толчок к новым вершинам в плане фигуры. Например, они могут вызвать рост поперечника мускулатуры, который был неактивен из-за адаптации к обычным нагрузками.

Из каких упражнений нужно построить программу тренировок?

    Плиометрические (быстрые упражнения с собственным весом, при которых мышцы сначала растягиваются, а потом сокращаются) развивают прыгучесть.

Такая тренировка длится около часа, включая разминку и заминку. Однако отдыхать стоит в пять раз дольше, чем выполнять упражнения (10 секунд приседания – 50 секунд отдых). Плюс этих занятий в том, что они не требуют дополнительного снаряжения, поэтому их можно проводить и вне зала.

Плиометрическая тренировка состоит из 3 фаз:

  • накопление энергии (эксцентрическая);
  • переходная стабилизация (амортизационная);
  • разгрузка – выброс накопленной энергии (концентрическая).

К плиометрике относят:

  • ступенчатые прыжки (спрыгивание с возвышенности + прыжок на месте высоту);
  • выпрыгивания из приседа (бедра параллельны полу) с максимально медленным приземлением;
  • прыжки с поджиманием ног;
  • прыжки через скакалку.
  1. Упражнения баллистического характера (метания, прыжки и т.п.).
  2. Приседания.
  3. Выпады с весом.
  4. Бег по лестнице.
  5. Отягощенные/динамические степ упражнения.
  6. Упражнения для развития ловкости.
  7. Спринт.

Считается, что упражнения, которые направлены на развитие мышц ног улучшают взрывную силу всего организма. А программы по тренировке стартовой мощности мышц груди и спины действуют точечно – именно на эти группы.

Принципы тренировки

  • Вначале тренировки обязательна хорошая активная разминка с элементами качественной динамической растяжки всех мышц, которые будут задействованы.
  • Тренировать взрывную силу стоит 1-2 раза в неделю, а 1-2 раза в неделю выполнять свою обычную базовую программу. Длится цикл от 3 недель до 1,5 месяцев.
  • Движение должно выполняться за 1-1,5 секунды. Если же на одно повторение уходит более 2 секунд, то стоит снизить вес. Иначе тренировка не приведет к нужному результату, не даст достаточной нейромышечной нагрузки.
  • За один подход необходимо выполнить от 3 до 10 повторений, продолжительность сета от 5 до 10 секунд.
  • Упражнения, в которых работает несколько мышечных групп, можно делать по 2 – 6 подходов, локальные – по 4-12 раундов.

Следующие принципы можно использовать в одной программе:

  1. Принцип скорости. Во время тренировки возьмите вес, с которым вы можете сделать не больше 6-7 повторений. Первую фазу движения выполняйте максимально быстро, «взрывом», а в исходную позицию возвращайтесь максимально медленно. Сделайте не больше 2 подходов. Работайте по этому принципу не чаще 1 раза в неделю;
  2. Принцип прогрессирующего отдыха. Выставите вес, с которым вы сделаете только три повторения. Сделайте их, после чего отдыхайте от 30 до 45 секунд. После следующего подхода отдыхайте уже 45 секунд – минуту. А после третьего раза – минуту – полторы. Затем выполните 4 раунд;
  3. Принцип прогрессирующей нагрузки. С каждой тренировкой увеличивайте количество подходов и рабочий вес.

Тренировка взрывной силы в жиме

Подготовьте вес – 60-70% от того, что бы вы смогли выжать только 1 раз. Выполняйте упражнения по 3 подхода. Чтобы увеличить нагрузку в будущем добавляйте вес, а не подходы.

Классический жим

Займите исходную позицию на скамье, возьмите штангу со стоек, вытяните руки и на вдохе плавно опусти штангу до касания груди. На резком выдохе максимально быстро выжмите ее верх, после чего в три раза медленнее опустите ее обратно. Выполните 6 – 10 повторений. Даже если с каждым разом скорость будет замедляться, все равно пытайтесь делать упражнение на максимальной скорости. Для разнообразия можно использовать резину или цепи.

Жим в полуприседе

Займите исходную позицию: спина ровная, полуприсед (110-120 градусов), голова в естественном положении, взгляд вперед. Резко поднимайте штангу и одновременно с этим выпрямите ноги. Движения рук и ног должны быть строго синхронизированы. Выполните 3-6 повторений за 1 подход.

Жим с гантелями в полуприседе

Займите исходную позицию: спина ровная, полуприсед (110-120 градусов), голова в естественном положении, локти смотрят вперед. Резко поднимайте гантели и одновременно с этим выпрямляйте ноги. В середине повторения смените положение рук так, чтобы локти были повернуты наружу. В такой позиции выжмите до упора. Выполните 3-6 повторений за 1 подход. Это упражнение «зацепит» также квадрицепсы. Можно выполнять с гирями.

Тренировка взрывной силы ног

Приготовьте вес 55-60% от максимума.

Приседания на коробку 60 см

Высота коробки может быть иной, главное, чтобы приседание на нее полностью имитировало присед без опоры: угол бедро-голень – 90 градусов.
Ноги широко, носки развернуты в сторону на 45 градусов. Приседаем на коробку, расслабляя бедра и ягодицы. Затем резко поднимаемся вверх, исключая «эффект пружины» (не пружиним, не отталкиваемся от коробки). Также нельзя отклоняться назад и раскачиваться для подъема. Выполняем 2 повторения – 7-9 подходов с перерывом 30-45 секунд.

Приседания на коробку 60 см с резиной

Устанавливаем резину на одну линию с ногами на момент подъема вверх, место прикрепления резины – четко под штангой (под блинами). Вверху резина должна иметь практически максимальное натяжение, внизу – более слабое. Усложнять программу можно как за счет увеличения веса штанги, так и за счет натяжения резины. Выполняем 2 повторения – 7-9 подходов с перерывом 30-45 секунд.

Прыжки из седа на коробку

Постановка ног такая же, как и при приседаниях. Устанавливаем коробку 60 см для седа, а через 2 метра – другую, высотой 1 метр. Делаем мах руками и совершаем взрывной прыжок из приседа на коробку, приземляясь на носки.

Усложнить можно за счет расстояния, на котором устанавливается коробка для прыжка. Можно увеличивать его постепенно в течение тренировки. А когда будет установлено максимальное расстояние, то необходимо сделать 5 прыжков в этой позиции. Отдых между прыжками 10-15 секунд, выполняем максимальное количество повторений.

Прыжки из седа на коробку с отягощением

Можно взять в руки медбол и постепенно увеличивать нагрузку, в конце запрыгивая уже с гирями. Отдых между прыжками 10-30 секунд, выполняем максимальное количество повторений.

Высокие прыжки с пружиной

Устанавливаем препятствие на максимальную высоту, на которую вы можете запрыгнуть. Приседаем в глубокий присед, отталкиваемся руками и запрыгиваем на поверхность. Отдых между прыжками 10-30 секунд, выполняем максимальное количество повторений.

Тренировка взрывной силы подтягиваний

Отжимания на брусьях

Выполнять их нужно с отягощением по 8-10 повторений – 3-4 подхода.

Подтягивания на перекладине

Во время выполнения упражнения необходимо «выбрасывать» себя вверх, после чего максимально медленно опускаться.

Глубокие подтягивания

Необходимо резко поднять себя вверх до уровня груди, при этом сохранив положение тела строго перпендикулярно перекладине — таким образом максимально задействовав спину. Выполните 3-5 повторений по 3-4 подхода.

Выход с силой

Подтягивание себя над перекладиной до уровня ниже живота с резким хватом. Резко подтяните себя выше турника, после чего подогните кисти и выжмите себя над турником. Выполните 3-5 повторений по 3-4 подхода.

Концентрические подтягивания

Они исключают эксцентрическую нагрузку, что является самым действенным в тренировке взрывной силы. Резко подтяните себя вверх, а затем сразу же спрыгните на пол или коробку, минуя фазу опускания при помощи мышечной нагрузки. Выполните 3-5 повторений в 3-4 подходах.

Взрывная сила – что это такое, лучшие упражнения для развития

Взрывания сила в бодибилдинге не является важным качеством, разве что во время застоя, вызванного адаптацией организма к нагрузкам, взрывные упражнения способны преодолеть, так называемое, «плато роста». А вот в других видах спорта эта способность является решающим фактором, ведущим к победе! Этот показатель нужен практически в каждом виде спорта. Без взрывной силы не обойтись спортсменам, занимающимся любым видом единоборств, легкоатлетам (спринтерам), участникам игровых видов спорта, тяжелоатлетам, пауэрлифтерам, кроссфитерам, фехтовальщикам, теннисистам и многим другим спортсменам. Эта способность позволяет достичь победы за счет одного рывка, броска, молниеносного и сокрушительного удара!

Что такое взрывная сила

Взрывной силой называют способность мобилизировать все энергетические запасы организма, и направить их на осуществление большого усилия за кротчайшее время. Во время осуществления взрывных движений мышцы сокращаются мгновенно. Например, перед прыжком спортсмен глубоко приседает, растягивая мышцы, поле чего совершает рывок, во время которого происходит, так называемое, реактивное движение, мышцы мгновенно сокращаются и с максимальной энергией направляют его в нужном направлении.

Читать еще:  Сыр маскарпоне в домашних условиях: фото и рецепты из сливок, сметаны, кефира, молока

Реактивная способность мышц и взрывная сила развиваются параллельно друг другу. При осуществлении взрывных движений происходит концентрированное напряжение мышц. Но если реактивная способность развивается только при максимальной растяжки мышечных волокон, как было описано на примере прыжка, то взрывную силу можно тренировать без растягивания волокон. Например, удар боксера, когда он наносит удар с места.

Зачем развивать взрывную силу мышц и кому это полезно

О том, кому она нужна, и зачем ее развивать, частично было описано в начале этой статьи. Во многих видах спорта взрывная сила играет решающую роль в достижении победы, а в некоторых, как в культуризме, косвенную, но иногда без ее развития бодибилдерам не обойтись.

  • Взрывная сила играет ключевую роль в тяжелой атлетике. Практически все упражнения – рывок, толчок, взятие штанги на грудь выполняются с мгновенным приседом и выходом и, кстати, чем быстрее будет переход с приседа к дожиму тяжелого веса (штанги), тем будут лучше его показатели.
  • А вот в пауэрлифтинге взрывная сила хоть и важна, но не играет ключевой роли. Для выполнения упражнений спортсмены пауэрлифтеры тренируют в основном чистую силу.

Рекомендации к тренировкам на взрывную силу

Рекомендаций не так уж и много.

  1. Во-первых, выполнять упражнения на развитие взрывной силы следует только после хорошей, эффективной разминки, когда мышцы пришли в тонус и разогрелись.
  2. Во-вторых, не стоит нагружать спортивные снаряды с большим весом или сразу ставить перед собой высокие цели, например, запрыгивание на полутораметровую платформу с места. Начните с платформы небольшой высоты и постепенно переходите на более высокие.
  3. В-третьих, пока ваши мышцы не адаптировались к взрывным нагрузкам, лучше всего сосредоточить тренировки на упражнениях с собственным весом. Впоследствии упражнения с собственным весом можно усложнить небольшими гантелями или утяжелителями.

Для новичков подойдут такие упражнения, как все виды бёрпи, прыжки со сменой ног или воздушные выпады, толчковые отжимания, выбрасывание мяча.

Количество повторений и подходов

Тренировка на развитие взрывной силы должна состоять из комплекса от трех до шести упражнений. Количество подходов и повторений будет зависеть от подготовки спортсмена и сложности упражнений, которые он будет выполнять.

  • Если выполнять легкие упражнения, например, те, которые выполняются без утяжеления, можно делать от двух до четырех подходов по 10 повторений.
  • Если выполнять тяжелые упражнения, например рывок, запрыгивание на тумбу с утяжелением или какие-нибудь сложные плиометрические отжимания, то количество подходов можно увеличить от трех до семи и выполнять по два-три повторения.

В качестве примера можно рассмотреть круговую тренировку для подготовленных атлетов.

В ней один круг состоит из трех упражнений. Они должны выполняться друг за другом с перерывом в десять секунд.

  • Выход силой.
  • Десятисекундный перерыв.
  • Прыжки на тумбу.
  • Десятисекундный перерыв.
  • Выбрасывание мяча.
  • Десятисекундный перерыв.

После 90 секундного отдыха можно выполнять следующий круг.

Упражнения на развитие взрывной силы

Ниже будут представлены упражнения, развивающие взрывную силу, в числе которых есть упражнения и для спортсменов начального уровня, и опытных атлетов.

1. Падение с высоты с последующим прыжком

С возвышенности (скамьи) спортсмен падает вниз. Во время падения кинетическая энергия накапливается, а во время приземления осуществляется эксцентрическое сокращение мышц, которое сменяется концентрическим – выпрыгиванием вверх.

Для подготовки к этому упражнению можно выполнять прыжки по ступенькам, с ноги на ногу, в длину.

2. Подъём штанги на грудь

При удержании штанги на прямых руках вертикально, происходит эксцентрическое сокращение мышечных волокон, а в момент рывка, после которого штанга перемещается на грудь, мышцы мгновенно переключают эксцентрическое сокращение на концентрическое.

Это упражнение следует выполнять с небольшим весом. Оптимальным считается 50% от одного повторного максимума.

3. Тяга штанги с рывком

Точно так же, как и подъём штанги на грудь, это упражнение выполняется максимально быстро. В этом упражнении между тягой и подрывом присутствует короткая пауза. Благодаря паузе снижается инерция и увеличивается нагрузка во время подрыва. Оптимальный вес для выполнения этого упражнения 50% от максимума.

4. Трастеры

Штанга располагается перед собой на плечах, локти поднимаются как можно выше. Выполняются трастеры таким образом: сначала выполняется приседание (происходит эксцентрическое сокращение), после чего выпрямляются ноги взрывным движением. Одновременно с подъемом нужно выталкивать штангу вверх над головой.

5. Плиометрические отжимания

Разновидностей отжиманий этого типа очень много. Они выполняются с выпрыгиванием, хлопком, подъемом после растягивания мышц. Можно выбрать только одно, а можно сделать целый комплекс.

6. Бёрпи

Самый простой вариант берпи – это отжимания с последующим выпрыгиванием. Но их, как и плиометрических отжиманий, очень много.

Вот еще некоторые из них:

  • С запрыгиванием на тумбу.
  • С подтягиванием, с прыжком и без.
  • С хлопком во время прыжка.

7. Запрыгивание на возвышенность

Это упражнение можно выполнять с растягиванием мышц (эксцентрической фазой), что позволит развить не только взрывную, но и реактивную силу, так и без растягивания мышц, когда спортсмен выпрыгивает с положения стоя или сидя. Во втором случае спортсмен выполняет упражнение с абсолютно расслабленными мышами до совершения прыжка. Это упражнение можно усложнить использованием различного рода утяжелителей.

8. Выпрыгивания из «пистолетика»

Это сложное и тяжелое упражнение. При его выполнении нагрузка ложится на одну ногу.

9. Прыжки со сменой ног

Отличное упражнение для начинающих атлетов. Задача максимально резко выпрыгнуть из выпада и поменять ноги.

10. Выбрасывание мяча

Это упражнение является одним из базовых в кроссфите. Мяч для этого упражнения подойдет тяжелый – набивной. Мышцы ног во время приседания растягиваются, а во время броска резко выпрямляются в прыжке, при этом мяч выбрасывается над головой.

Заключение

Нужны ли такие упражнения – решает для себя каждый! Главное, чтобы подобные тренировки не проводились чаще двух раз в неделю , и обязательно выполнялась полноценная разминка с разогревом и растяжкой мышц.

Видео о взрывной силы

Взрывная сила

Источник: The American College of Sports Medicine, Explosive Exercise

Содержание

Взрывная сила [ править | править код ]

Взрывная сила (скоростная или быстрая сила) — это способность развивать максимально большую силу за наименьшее время (первые 0,2-0,3 с движения). Взрывная сила и техника определяют мощность мышц. Взрывные упражнения на предельном уровне часто называются плиометрическими или баллистическими движениями.

Взрывная сила обеспечивается:

  • частотой импульсации в начале сокращения и синхронизацией импульсации различных мотонейронов (нервная координация);
  • сократительными свойствами мышц (внутримышечная координация);
  • степенью гипертрофиибыстросокращающихся мышечных волокон и др.

Взрывную силу развивают в дисциплинах, где требуется резкие и мощные движения. Например, метание ядра, спринтерский бег, боевые искусства, игровые виды спорта и прочие направления, где движения определяются не только силой, но и скоростью.

Если рассматривать пауэрлифтера, то даже обладая очень большой максимальной силой, он не сможет выполнить эффективно метание ядра. Поскольку в упражнении его сила будет нарастать относительно медленно, он не придаст необходимое ускорение снаряду на начальном этапе движения.

Тестирование [ править | править код ]

Тест заключается в том, что атлет выполняет прыжок на месте: из положения стоя делает приседание и затем выпрыгивает вверх с максимальной скоростью, так чтобы пробыть в прыжке не касаясь платфомры наибольшее время. Из трех попыток выбирается 1 с наилучшим результатом.

Высота прыжка (см) = время между отрывом и касанием (мс) × 1.226

jump height = 4.9 × (0.5 × Time) 2

Для оценки взрывной силы может использоваться эргометрическая платформа с построением графика (изменение силы давления со временем):

Как развить силу и скорость [ править | править код ]

Упражнения на развитие взрывной силы часто используются спортсменами, которые должны генерировать быстрый всплеск максимального усилия, например, при движениях необходимых в футболе, легкой атлетике, игровых видах спорта и даже при езде на велосипеде. Типы упражнений, используемых для развития быстрой взрывной силы являются движения, которые требуют максимума или почти максимальной выходной мощности от спортсмена за короткий промежуток времени.

Тренировка взрывной силы является одним из способов увеличения выходной мощности. В конечном счете, целью упражнений на развитие взрывной силы является очень быстрое перемещение значительного веса. Но чтобы безопасно достичь этой цели, без риска повреждения, важно начать с малого веса и медленных, контролируемых движений. За время тренировки (несколько недель) увеличивается поднимаемый вес и скорость, с которой его поднимают.

Тренировка взрывной силы [ править | править код ]

Исследования подтверждают идею, что взрывные (на скорость и силу) упражнения тренируют спортивную мощность, но делают это лучше в сочетании с другими видами тренировки. Данные продольного и поперечного сечения свидетельствуют о том, что сочетание тяжелых и легких упражнений на развитие взрывной силы дает превосходящие результаты для максимимизации силы и скорости движения, чем каждый тип упражнений в отдельности.

Кроме того, данные свидетельствуют о том, что для максимального увеличения выходной мощности или скорости движения, первый этап обучения должен быть направлен на увеличение максимальной силы и формирование прочной базовой подготовки, а второй этап посвящен развитию мощности и скорости.

Примерная программа 12-недельного тренинга, предназначенного для увеличения силы и скорости, может включать в себя первые пять недель, состоящие в основном из тяжелых силовых тренировок. Следующие шесть недель будут состоять из комбинации силовых тренировок и взрывных упражнений большой мощности, и последняя неделя будет посвящена движениям большой мощности.

Упражнения для развития взрывной силы [ править | править код ]

Стандартные взрывные упражнения используют движения крупных мышц, такие как приседания, поднятие штанги, отягощенные или неотягощенные вертикальные прыжки, броски тяжелого мяча или даже бег по холмам. Меньшие мышечные упражнения, как жим лежа или отжимания также могут быть использованы для развития силы, но будут ограничивать общий результат только задействованными группами мышц. Упражнения, которые помогут увеличить мощность, включают в себя:

Следует использовать упражнения, соответствующие вашим фитнес и спортивным целям, так что имейте в виду принцип специфичности тренировки. Выбранные вами упражнения должны стимулировать движения, характерные для вашего вида спорта.

Если вы будете медленно увеличивать интенсивность упражнений с течением времени, и будете прислушиваться к своему организму для предупреждения признаков травмы, маловероятно, что тренировка приведет к ней. На самом деле, некоторые данные свидетельствуют о том, что риск получения травмы во многих высокоскоростных или силовых видах спорта может быть уменьшен при регулярном выполнении упражнений на развитие взрывной силы.

Вариант программы для развития взрывной силы [ править | править код ]

Заключение [ править | править код ]

Упражнения на развитие взрывной силы (мощности и скорости) могут улучшить физическую работоспособность и снизить риск травмы спортсмена во время занятий, требующих больших выбросов энергии с быстрым ускорением, как в большинстве ракеточных, полевых видах спорта, в беге (спринт) и боксе. Так же важна взрывная сила мышц в пауэрлифтинге, поскольку необходимо преодолеть большую нагрузку за короткое время.

Читать еще:  Какие мышцы работают при отжимании: от пола, от скамьи

В бодибилдинге взрывная сила мышц может быть полезной спортсмену лишь в состоянии тренировочного плато, которое наступает через 6 месяцев тренинга по неизменной программе, для того чтобы этого избежать необходимо включить тренировку взрывной силы мышц.

Как развить взрывную силу и избежать застоя в тренировках

Если мышцы перестали расти, не хватает скорости в беге или мощности удара — пора тренировать взрывную силу. Лайфхакер подскажет, как правильно выстроить тренировку и подобрать нужные упражнения в зависимости от вашей подготовки.

Что такое взрывная сила

Взрывная сила — это способность прилагать наибольшее усилие за наименьшее время. В процессе выполнения взрывных движений мышцы сокращаются очень быстро, практически мгновенно. При этом нагрузку испытывают не только они, но и нервная система, которая обеспечивает быстрый отклик мышечных волокон на сигнал к сокращению.

Взрывная сила часто развивается параллельно с реактивной способностью мышц — возможностью быстро переключаться от эксцентрических сокращений к концентрическим.

Концентрические сокращения происходят, когда мышцы изменяют положение тела, преодолевая сопротивление, а эксцентрические — когда мышцы растягиваются, уступая действию силы тяжести конечности или груза.

Во время упражнений на развитие только взрывной силы отсутствует фаза растягивания: мышцы быстро переходят из расслабленного состояния к деятельному. Если же во время упражнения мышцы не просто напрягаются, а предварительно растягиваются, это развивает и реактивную способность.

Разберём на примере. Если запрыгивание на возвышенность совершается из расслабленного состояния, например из положения сидя на тумбе (спортсмен сидит, мышцы расслаблены), то развивается только взрывная сила. Если же перед прыжком спортсмен делает глубокий присед, растягивая мышцы, развивается также реактивная способность.

Зачем тренировать взрывную силу

Способность совершать максимальное усилие за минимальный отрезок времени необходима во многих спортивных дисциплинах:

  • В игровых видах спорта: футболе, баскетболе, теннисе.
  • В единоборствах, например в боксе, где сочетание силы и скорости удара имеет определяющее значение.
  • В спринте. Способность мышц совершать максимально быстрое сокращение увеличивает скорость бега.
  • В тяжёлой атлетике. В отличие от пауэрлифтинга, где тренируют в основном чистую силу, в тяжёлой атлетике более важна мощность, которая напрямую зависит от взрывной силы. Тяжелоатлетические упражнения — рывок, толчок, взятие на грудь — выполняются с максимально быстрым приседом и выходом, притом чем быстрее спортсмен переходит от приседа к дожиму штанги, тем лучше его показатели.

Взрывная сила полезна и для бодибилдинга. Сами по себе взрывные нагрузки незначительно влияют на рост мышц, но они помогают преодолеть застой, вызванный адаптацией организма. Чтобы возобновить рост мышц, нужно обеспечить организму непривычную стрессовую нагрузку. Такой нагрузкой и становятся взрывные упражнения.

Кроме того, правильное выполнение взрывных упражнений с хорошей разминкой и адекватной нагрузкой позволяет снизить риск травм.

Упражнения на развитие взрывной силы

Падение с высоты с последующим прыжком

Во время падения спортсмен накапливает кинетическую энергию, а при приземлении происходит эксцентрическое сокращение мышц под весом тела, которое затем моментально сменяет концентрическим — выпрыгиванием.

Прыжки в глубину — довольно сложное упражнение для неподготовленных людей. Поэтому, прежде чем приступить к нему, стоит освоить несколько более простых:

  • прыжки по ступенькам;
  • прыжки с ноги на ногу;
  • прыжки в длину;
  • прыжки через препятствия — невысокие барьеры (прыжок выполняется двумя ногами сразу);
  • прыжки в длину с гирями в руках.

Подъём штанги на грудь с виса

Когда вы держите штангу в выпрямленных руках, происходит эксцентрическое сокращение мышц: они растягиваются под весом штанги. В момент взятия на грудь штанги мышцы резко переходят к концентрическому сокращению.

Это рывковое упражнение невозможно сделать медленно, поэтому оно по умолчанию является взрывным. Чтобы выполнить его максимально быстро и резко и прокачать именно взрывную силу, не берите большой вес, достаточно 50–60% от одноповторного максимума.

Рывок с виса

Как и прошлое упражнение, рывок с виса выполняется максимально быстро. В отличие от обычного рывка в тяжёлой атлетике, здесь между тягой и подрывом есть небольшая пауза, которая снижает инерцию и обеспечивает большую нагрузку во время подрыва. Рабочий вес — 50–60% отодноповторного максимума.

Швунги

Ещё одно рывковое упражнение, развивающее взрывную силу мышц. Сначала вы уходите в неглубокий присед (эксцентрическое сокращение), а затем выпрямляете ноги взрывным движением, одновременно выталкивая штангу наверх. Во время толчка основная нагрузка приходится на плечи. Если вы пытаетесь поднять штангу за счёт трицепса, это снижает эффективность толчка.

Плиометрические отжимания

Есть огромное количество плиометрических отжиманий — с выпрыгиваниями, хлопками, подъёмами после фазы растягивания мышц. Вот хорошая подборка отжиманий на развитие взрывной силы — выглядит просто невероятно.

Бёрпи

Базовое движение бёрпи — это отжимание с последующим выпрыгиванием. Есть огромное количество вариаций выполнения этого упражнения:

  • отжимание с руками на медболе и подбрасыванием этого мяча во время прыжка;
  • с запрыгиванием на тумбу вместо прыжка;
  • на одной ноге (и отжимания, и прыжок);
  • с хлопком во время прыжка;
  • с прыжком, во время которого ноги подтягиваются к груди;
  • с перепрыгиванием через тумбу после отжиманий.

Выбирайте в зависимости от своего уровня подготовки.

Бёрпи с перепрыгиванием

Прыжки на опору

Это упражнение можно выполнять в разных вариантах: прыжки с эксцентрической фазой (как показано выше) на развитие реактивной способности мышц или без неё.

В первом случае прыжок выполняется из низкого приседа, во втором — из сидячего положения. Когда спортсмен сидит на тумбе, мышцы ног находятся в расслабленном состоянии, а затем резко переходят к концентрической фазе — прыжку.

Вместо тумбы можно использовать разные возвышенности в зависимости от вашей подготовленности. Для запрыгивания подойдут ступеньки лестницы, невысокие препятствия. Когда освоите прыжки с собственным весом, можете усложнить упражнение: прыгать с гантелями или гирями в руках.

Выпрыгивания из «пистолетика»

Более сложный вариант выпрыгивания, когда нагрузка полностью переносится на одну ногу.

Прыжки со сменой ног

Это вариант попроще, который подойдёт новичкам. Чем быстрее вы выпрыгиваете из выпада, тем лучше.

Выбрасывания мяча

Одно из базовых упражнений в кроссфите — выбрасывание набивного мяча. Мышцы растягиваются в приседе, а затем резко выпрямляются во время броска. Вес и высота подбрасывания набивного мяча зависят от ваших возможностей.

В целом практически любое упражнение с собственным весом или свободными весами можно превратить во взрывное, увеличив скорость концентрической фазы. Например, во время приседания со штангой можно делать резкий подъём после медленного приседа.

Теперь давайте рассмотрим, как строится тренировка на развитие взрывной силы.

Как подобрать тренировку

Разминка

Перед тренировкой обязательно нужно размяться. Выполнять взрывное усилие без разминки может разве что мазохист, который грезит вывихами и растяжениями. Если ваша тренировка будет длиться 45 минут, то десять из них стоит посвятить разминке и растяжке. Особое внимание уделите группам мышц, на которые придётся основная нагрузка.

Выбор упражнений

Пока ваши мышцы не привыкли ко взрывным нагрузкам, выбирайте упражнения с собственным весом. Хорошо подойдут прыжки в длину, запрыгивание на возвышенность. В первом случае вы легко будете отслеживать свой прогресс, во втором — регулировать сложность по мере привыкания.

Сначала можете использовать лестницу или степ-платформу, затем перейти на тумбу, а далее увеличивать сложность либо за счёт высоты, например подкладывать блины, либо за счёт утяжеления с помощью гантелей или гирь.

Также для новичков подходят бёрпи во всём своём многообразии, прыжки со сменой ног, толчковые отжимания, выбрасывания мяча.

Количество повторений и подходов

Тренировка будет состоять из 3–6 упражнений. Например, это может быть сет из бёрпи, запрыгиваний на коробку и выбрасываний мяча.

Что касается количества подходов и повторений, всё зависит от выбранных упражнений и вашей подготовки:

  • Если вы выполняете лёгкие упражнения, например прыжки из выпада со сменой ног или прыжки на коробку без утяжеления, выполните 2–4 подхода по 8–10 повторений.
  • Если вы выбираете более тяжёлые упражнения, например рывок с виса, запрыгивание на тумбу с гирями, сложные плиометрические отжимания, выполните 3–7 подходов по 2–3 повторения.

Хороший вариант для подготовленных спортсменов — круговая тренировка. Один круг состоит из трёх взрывных упражнений, которые выполняются друг за другом с перерывом в 10 секунд.

Вот примерная схема: выход силой — 10 секунд отдыха — прыжки на тумбу — 10 секунд отдыха — выбрасывание мяча — 90 секунд отдыха — следующий круг.

Выбирая количество кругов и упражнений, ориентируйтесь на свои ощущения. В среднем четырёх кругов по 3–5 повторений каждого упражнения будет вполне достаточно.

Отдых между подходами

Перерыв между сетами должен быть не больше 30 секунд. Взрывные упражнения не сильно утомляют мышцы, так что этого времени будет вполне достаточно. Перед выполнением следующего упражнения можно отдохнуть в течение 1–2 минут.

Количество тренировок в неделю

Если отрабатывать только взрывную силу, остальные показатели начнут снижаться. Более того, взрывные движения нагружают не только и не столько мышцы, сколько нервную систему. Поэтому их стоит выполнять не чаще 1–2 раз в неделю после основной тренировки.

Если ваша цель — стать сильнее или накачать мышцы, особенно важно правильно комбинировать взрывные и силовые упражнения. Сочетание тренировок на силу и мощность повышает уровень тестостерона, который играет важную роль в росте мышц и уменьшении жировой прослойки. Таким образом, выполнение взрывных комплексов после силовой тренировки положительно скажется на фигуре.

Техника безопасности

И последнее, о чём стоит упомянуть, — предупреждение травм. Вот несколько советов, которые помогут вам избежать повреждений во время взрывных тренировок.

  • Разминка обязательна. Если вы проводите взрывную тренировку отдельно от силовой, потратьте на разминку и растяжку не менее 10–15 минут.
  • Если в вашу тренировку входят прыжки, выбирайте нежёсткую поверхность, например землю или резиновое покрытие в зале. Это частично снизит нагрузку на суставы.
  • Не отвлекайтесь во время упражнений. Следите за положением тела. Любое отклонение от правильной техники может привести к травме.
  • Выбирайте правильный вес. Подготовленные люди могут делать упражнения на взрывную силу с 50–60% отодноповторного максимума. То есть если вы можете сделать одно приседание со штангой весом 60 килограммов, то для взрывного исполнения этого упражнения выбирайте вес в 35 килограммов. Для прыжков с утяжелением подойдёт вес в 30% отодноповторного максимума.

А вы пробовали взрывные упражнения? Делитесь опытом своих тренировок в комментариях.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector