Сисси-приседы на квадрицепсы, фото и видео техники выполнения упражнения

Сисси приседания

Сисси приседания – упражнение бодибилдинга. Оно появилось, когда атлеты заметили, что приседать с рабочим весом на плечах и параллельными бедрами не очень-то и удобно, а в отдельных случаях ведет к травмам связок коленного сустава. Спортсмены и их тренеры экспериментировали, чтобы снизить осевую нагрузку, и увеличить растяжение квадрицепса в движении, так и получился этот вариант. Движение выполняется с фиксированной в тренажере или скамье голенью. При всем желании некоторых атлетов, это движение сложно назвать изолирующим. Да, оно прорабатывает квадрицепс в большей степени, чем простой присед со штангой, но бицепсы бедер, икроножные и ягодичные тоже включаются.

Техника выполнения

Исходное положение

• Зафиксируйте голень в тренажере для сисси-приседаний, либо примите следующую позу – рука держится за опору, таз отведен назад, голень перпендикулярна полу, поясница напряжена и прогнута. Можно приседать у вертикальной опоры, так, чтобы она оказалась между колен, и обе руки захватили ее;
• Живот должен быть умеренно подтянут, спина напряжена так, чтобы исключить раскачку в стороны и падение;
• Движение в тазобедренном суставе минимально при приседе без тренажера, и допускается, если используется фиксатор голени;
• Те, кто не использует тренажер должны обязательно стоять на носках, чтобы исключить классическую технику приседа из возможных вариантов выполнения упражнения

Движение

1. В присед опускаются на вдохе. Таз следует за сгибанием коленей, дополнительно приводить его не нужно;
2. Бедра параллельны друг другу, колени направлены вперед. В этом сложность упражнения, тазобедренные сустав находятся в плоскости, неестественной для приседания;
3. Амплитуда – сколько позволяет сгибание в коленном суставе;
4. Возвращаясь обратно, следует плавно разогнуть суставы и подниматься на выдохе

Внимание

• Тазобедренные суставы двигаются минимально. Положение с коленями вперед не предусмотрено для них анатомически, атлеты должны сознательно контролировать положение тела, и не допускать лишних движений в суставе;
• В плане должны быть другие упражнения, которые предусматривают сгибание и разгибание колена. Они позволяют размяться. Если по какой-то причине это вспомогательное упражнение стоит первым в плане, следует качественно размяться;
• По своей природе упражнение не требует отягощения, либо выполняется с минимальным весом, удерживаемом на груди. Движение способствует развитию квадрицепсов, но выполняется обычно в конце тренировки, нагружая эти сильные мышцы по остаточному принципу.

Рекомендации

1. Техника изучается только без отягощения. Большинству атлетов, особенно тем, кто выполняет большой объем упражнений со сгибанием колена, сисси-присед показан только без веса, либо с минимальными весами;
2. Особое внимание стоит уделить положению спины. Она не должна двигаться вперед и наклоняться. Если атлет пытается «завалиться» вперед, то ему стоит упереться свободной рукой в плечо и поднять локоть;
3. Колени смотрят вперед, если они разводятся в стороны, как бы спортсмен не контролировал себя, стоит отказаться от этого движения на квадрицепс, и использовать что-то вроде гоблетов. Это важно, чтобы не получить травму тазобедренного сустава. Такие моменты обусловлены строением суставов, мы не можем их просто сознательно преодолеть или как-то нейтрализовать;
4. Во время приседания нужно контролировать положение голени. Если есть желание завалить голень вперед, то стоит либо убрать отягощение, либо найти способ зафиксировать голень без тренажера. Существует вариант выполнения этого упражнения в обычной скамейке – носочки ставят к стене в упор, лавку – ставят сзади так, чтобы сгиб коленного сустава приходился на уровне сиденья скамьи. При необходимости ее поднимают на блины, или встают на блины стопами. Далее движение выполняется в обычном стиле, но голеностоп уже перестает «ездить». Если не получается и это, следует рассмотреть другой вариант изоляции на квадрицепсы, так как упражнение при «завале» коленей вперед становится травмоопасным.

Вариации

• Сисси-приседания в специальном тренажоре Sissy Squat Machine. Тренажер на практике встречается редко, но его можно заменить любой машиной с подушками-фиксаторами, или скамьей на уровне колена. Этот вариант позволяет добиться максимальной изоляции, при нем атлет максимально убирает нагрузку с бицепсов бедер и ягодиц, а также не нагружает мышцы голени стойкой на носках.

Разбор движения

Какие мышцы работают

• Квадрицепс, особенно медиальная, то есть средняя, головка мышцы

Вспомогательные:

• В статике работают пресс и спина, они обеспечивают стабилизацию корпуса в упражнении;
• В динамике – ягодицы, икры и бицепсы бедер, они помогают в движении

Плюсы

1. Подходит парням и девушкам, не является серьезным силовым упражнением, подходит при травмах позвоночника, грыжах, протрузиях;
2. Позволяет улучшить координацию тем, кто занимается по билдерским программам и никак не стремится делать базовые упражнения со штангой. После какого-нибудь жима ногами сисси-приседы покажутся чем-то высококоординационным и сложным;
3. Помогает избавиться от дисбаланса в развитии мышц бедра, который часто встречается у много тянущих людей, и тех, кто полжизни положил на строительство ягодиц. Проще говоря, помогает не получить травму колена в быту, из-за существенной гипертрофии бицепса бедра;
4. Выступающим помогает добиться сепарации, то есть видимого отделения головок квадрицепса друг от друга;
5. Улучшает силовые в том контексте, что помогает развитию квадрицепса, который активно потом включается в работу в обычных приседаниях.

Минусы

• Найти тренажер для этого упражнения – настоящая задача. Такие обычно есть только в «мекках» бодибилдинга. А в обычном сетевом клубе приходится довольствоваться недюжинной ловкостью и обычной лавочкой для упражнений;
• Движение узко специализированное. В фитнес-тренинге им не получится заменить обычный присед, или добавить его вместо какого-то другого упражнения. По сути, оно нужно только для того, чтобы акцентировать нагрузку на квадрицепсе бедра, и больше ни для чего;
• Упражнение сложно выполнять, если недостаточно подвижные суставы и не развита гибкость. В этом случае, стоит избегать его.

Подготовка к выполнению

В разминочный комплекс к этому упражнению нужно включать работу на эллиптическом тренажере, либо велотренажере, чтобы обеспечить сгибания и разгибания коленного сустава в комфортном стиле.

Правильное выполнение

• Это единственный вариант приседа, в котором голень и спина находятся в параллельной плоскости. Существует еще присед «четверкой» в смит-машине, но он тоже относится к прикладному арсеналу бодибидера и в фитнесе используется крайне редко;
• Опора необходима тем, кому сложно удерживать вертикальное положение корпуса;
• Глубина приседа не может считаться универсальным значением. Каждый атлет самостоятельно ее определяет, и должен регулировать ее по собственным ощущениям. Это не соревновательное движение пауэрлифтинга, чтобы постоянно следить за тем, чтобы таз оказывался ниже коленной чашечки;
• Во всех вариантах упражнения вес тела концентрируется на передней части свода стопы, а то и на носках, если атлет не использует в упражнении тренажер;
• Дыхание должно быть спокойным и плавным, не стоит его задерживать, или делать выдох на опускании тела вниз. Субъективно более сложным кажется именно опускание веса тела, но на самом деле целью упражнения является подъем веса;
• Без опоры с движением могут справляться те, кого не заваливает вперед или назад. Если у атлетов получается делать это упражнение без опоры, это свидетельствует об исключительном развитии вестибулярного аппарата;
• Упражнение может выполняться с отягощением на груди или в машине Смита, если атлет достаточно подготовленный и подвижность в суставах у него хорошая и позволяет опуститься в присед без вопросов

Ошибки

1. Слишком большие веса, которые не позволяют сконцентрироваться на технике, и поднимаются не целевой группой мышц, а спиной в связке с ногами;
2. Резкие движения, высокая скорость выполнения упражнения;
3. Отсутствие разминки и предварительной нагрузки;
4. Сгибание в тазобедренном суставе;
5. Избыточная глубина

Советы по эффективности

• Чем шире стоят стопы, тем больше включается средняя медиальная головка квадрицепса бедра, узкая постановка смещает нагрузку в латеральную плоскость;
• Стопы на ширине примерно 25 см – самое стабильное положение;
• Блины нужно подкладывать под пятки, если иначе положение тела спортсмена оказывается неустойчивым

Включение в программу

Это упражнение никогда не ставится первым в плане. Оно «добивающее», его выполняют в 3-4 подходах до мышечного отказа. Поэтому упражнение и делают без веса или с минимальным отягощением.

В бодибилдинге часто его делают в суперсете с фронтальными приседаниями или седами в гакк-машине. Но это тактика продвинутого уровня сложности, она достаточно мало пользы несет начинающему спортсмену.

Прогрессия в этом движении достигается обычно сначала за счет увеличения количества повторов, и лишь потом – за счет добавки рабочего веса. По своей природе упражнение не является силовым.

В программах для женщин упражнение может быть включено в том случае, если требуется развитый квадрицепс, и акцент на нем. В фитнес-бикини и простых занятиях «для себя» упражнение применяется довольно редко.

Противопоказания

Противопоказанием является наличие артрозных изменений коленей и голеностопов, а также травмы этих суставов. Движение предназначено строго для людей без травм и с хорошей подвижностью суставов, оно не может применяться в тренинге атлетов, которые просто стараются реабилитироваться от травм нижних конечностей, используя нетяжелые веса.

Интересные факты

• Упражнение не является новым. Его делали еще Томас Платц и Винс Жиронда, в бодибилдинге оно используется аж с самой Золотой эры;
• Название произошло от сленгового слова «девчонка, девочка», движение называли «девчачьим» не потому, что девочки хотят раскачивать огромные квадрицепсы, а потому, что оно выполняется без веса;
• Станок для приседаний придумали еще в Золотую эру, и он был в легендарном зале «Венис Бич»

Чем заменить

Наиболее адекватная замена – это кубковый присед с упором блином в голову, но принято считать, что тем, кто в принципе не может сделать сисси присед лучше выполнять разгибания голени в тренажере на квадрицепс.

Сисси приседы для развития квадрицепсов

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Время на чтение: 4 мин.
1. Анатомия движения
2. Место в тренировке
3. Техника выполнения
4. Распространенные ошибки

Сисси (sissy) приседания – это необычное упражнение, предназначенное для проработки нижней части квадрицепсов. Его выполнение целесообразно, если вам необходимо улучшить форму ног. Как правило, упражнение используется опытными спортсменами, мускулатура которых достаточно развита базовыми упражнениями и требует прицельной шлифовки отдельных участков.

Анатомия движения

При выполнении сисси приседаний наибольшая нагрузка приходится на квадрицепс, а именно на его нижнюю часть. Дополнительно работают икроножные мышцы, ягодицы и задняя поверхность бедра.

Отдельное внимание следует уделить работе суставов. Упражнение создает повышенную нагрузку на колени. В нижней точке движения коленные суставы выведены вперед значительно дальше линии носка. Это положение уже само по себе является травмоопасным. Фактически это является основным недостатком упражнения, из-за которого оно нечасто используется в тренировочных программах. При любых травмах коленей данный вид приседаний противопоказан.

Если с суставами у вас все в порядке, упражнение все равно следует выполнять с осторожностью. Польза для развития мышц не должна перекрываться риском получения травмы. Дополнительный вес либо не используется, либо берется незначительный. Чтобы достаточно нагрузить низ квадрицепса, при столь необычном приседании, вам с лихвой хватит и собственной массы.

Помимо коленей в движении участвует голеностоп. Для развития его гибкости и подвижности упражнение весьма полезно.

Место в тренировке

В целом приседания сисси, выполняемые на носках с опорой – это очень необычное упражнение. Перед тем как включать его в тренировку, подумайте о том, какие задачи вы планируете решить. Главная цель таких приседаний заключается именно в качественной корректировке пропорций тела. Для набора массы ног упражнение не подходит.

Существует два принципиально разных подхода в выполнении таких приседаний. Некоторые предпочитают использовать их для разминки перед приседаниями со штангой. В этом случае они выступают в качестве разогревающего упражнения, подготавливая мышцы к интенсивной нагрузке. Другие спортсмены пользуются тем, что приседы на носках отлично растягивают мышцы. Чтобы воспользоваться этим преимуществом, они ставят их в конец занятия для завершения тренировки ног.

Техника выполнения

Классическая версия сисси приседаний выглядит следующим образом.

1. Встаньте у опоры и возьмитесь за нее одной рукой. Отлично подойдет шведская стенка или поручень. Спина должна быть ровной, плечи расправлены.
2. Стопы поставьте вместе или на ширине 20-25 см параллельно друг другу. При выполнении упражнения вес тела должен приходиться на носки, а не на пятки, как в классических приседаниях. Для удобства под пятки можно подложить небольшие блины или деревянный брусок.
3. Упражнение, как правило, выполняется без отягощения. Но если вы чувствуете, что собственной массы вам не хватает, возьмите в свободную руку гантель или блин от штанги. Держать отягощение лучше перед грудью (блин) или в вытянутой вниз руке (гантель). Работайте с небольшим весом, который позволит вам выполнить 20-25 повторений. Такие предосторожности связаны с тем, что упражнение относится к разряду травмоопасных.
4. Из исходного положения, сохраняя спину идеально ровной, медленно выполните приседание. Корпус при этом отклоняется назад, а коленные суставы сгибаются до достижения прямого угла. Некоторые спортсмены приседают до касания коленями пола, а пятками ягодиц. Но в этом случае риск получения травмы максимально возрастает. Нужно ли вам это – решайте сами. Следите за тем, чтобы колени не расходились в сторону, а двигались строго вперед.
5. На выдохе так же медленно вернитесь в исходное положение. Не выпрямляйте колени полностью, так движение будет менее травмоопасным.
6. Повторите 20-25 раз. Передохните и сделайте ещё 1 подход.

Некоторые спортсмены предпочитают делать этот упражнение в специальном тренажёре, так называемой Гакк-машине. Она позволяет проработать квадрицепс ещё эффективнее.

Распространенные ошибки

Описанные выше приседания с опорой могут показаться достаточно простым упражнением, но это не так. Чтобы минимизировать вероятность травмы и максимально нагрузить квадрицепс, воспользуйтесь следующими советами.

• Избегайте резких движений и использования инерции. Приседайте как можно медленнее, держитесь за опору.
• Лучше отказаться от отягощения до полного освоения техники.
• Имеет смысл выполнять упражнение в середине комплексной тренировки или в конце блока упражнений для мышц ног. Если вы решите начать занятие с сисси приседаний, обязательно разогрейте коленные суставы. Несколько минут разминочных упражнений уберегут вас от травм.
• Ваше тело будет развиваться гармонично, если вы добавите аэробный вид нагрузки в план тренировок. Если ваша цель – ноги, вам отлично подойдёт велосипед.
• Делайте как можно больше повторений. Подход можно заканчивать тогда, когда появится сильное жжение в мышцах.
• Если во время упражнения вы ощущаете боль или дискомфорт в коленном суставе, остановитесь. Возможно, вам стоит заменить сисси приседы на другое более безопасное упражнение.

Выполнение сисси приседаний поможет тем, кто хочет достичь идеальной формы и прорисовки квадрицепсов. В отличие от обычных приседаний с гантелями или штангой, они не особенно увеличивают объем и мышечную массу бедер. Для наилучшего эффекта такие приседания стоит сочетать с другими упражнениями для ног в составе суперсетов.

Сисси-приседания для красивого рельефа бёдер: различные техники выполнения

У многих бодибилдеров, уже давно занимающихся, не стоит вопрос набора мышечной массы, которая за годы тренировок накапливается у них в избытке. И в определённый момент им хочется заняться только её формированием. Для этого и существуют сисси-приседания.

О них мало кто слышал, но если взять программы тренировок таких известных людей, как Том Платц, Арнольд Шварценеггер, Винс Жиронда, в них данное упражнение занимает достойное место. Пора разобраться, что это такое и стоит ли вам включать его в схемы своих занятий.

О названии

Многих интересует, почему упражнение так странно называется. Существует две версии. Первая гласит, что позиция, которую необходимо занимать в данном приседе, очень похожа на позу Сизифа — древнегреческого мученика, обречённого на вечный труд в царстве мрачного Аида. Вторая точка зрения связывает термин с вульгарным переводом слова «Sissy» — неженка, маменькин сынок.

На первый взгляд, действительно, может показаться, что выполнить данное упражнение очень легко. Но это обманчивое впечатление. Попробуйте сделать хоть одно сисси-приседание — и сразу поймёте, почему его настоятельно рекомендуют выполнять только хорошо подготовленным спортсменам.

Из мифов. Сизиф — древнегреческий царь Коринфа, приговорённый после смерти вкатывать на гору огромный камень. Каждый раз, достигнув вершины, тот снова скатывался вниз, и бедному мученику приходилось начинать всё заново. Наказали его так за то, что он обманом заковал в цепи самого бога смерти Танатоса. Если посмотреть многочисленные картины, посвящённые этому мифу, Сизиф вкатывает камень, опираясь на него спиной — и его поза, действительно, очень похожа на то положение, которое занимают бодибилдеры в сисси-приседе.

Работа мышц

Далеко не все любят сисси-приседания, считая их бесполезными: мышечную массу не наращивают, работают только на красоту квадрицепса, техника выполнения сложная. Куда ни глянь — одни минусы. Но стоит только посмотреть на тех спортсменов, которые не гнушаются sissy squat, как тут же захочется иметь такой же потрясающий рельеф бедра, как у них. А ведь добились они этого, благодаря именно данному упражнению.

При правильном и регулярном выполнении оно:

• изолированно прорабатывает переднее бедро;
• развивает квадрицепс;
• формирует чёткое разделение его головок;
• укрепляет мышцы кора (а они включают в себя таз, бёдра и позвоночник);
• заставляет работать мелкие мышцы ног;
• убирает жир с коленей (гарантирует так называемую сушку этой области);
• развивает гибкость и чувство равновесия.

Всё ещё сомневаетесь в эффективности? Научитесь их правильно выполнять — и почувствуете всю силу воздействия на мышцы ног.

Многие девушки, активно увлекающиеся бодибилдингом, интересуются, есть ли смысл им выполнять данное упражнение для ягодиц, чтобы сделать их упругими. Надо отметить, что любые приседы исключают плоскую, целлюлитную попу с жировыми складками. Кроме того, здесь отлично укрепляются мышцы кора, в состав которых входит и таз. Так что занимайтесь на здоровье и будьте красивыми, если позволяет физическая подготовка.

Говоря о работе мышц во время сисси-приседаний, стоит внимательнее отнестись к суставам. Это упражнение даёт повышенную нагрузку коленям, которые приходится выдвигать в нижней точке дальше линии носка. Это очень травмоопасно и является существенным недостатком подобных тренировок. Так что любые травмы коленных суставов автоматически становятся противопоказаниями для sissy squat.

Интересный факт. Томас Стивен Платц — американский актёр и бодибилдер, обладатель самых мускулистых ног в истории. Был фанатом сисси-приседаний.

Техника выполнения

Чтобы снизить риск травмоопасности и извлечь максимум пользы, техника выполнения должна быть безупречной, хоть она и достаточно сложна для новичков и наверняка вызовет трудности в первый раз.

Классическое упражнение проводится по следующей схеме.

1. Встать у любой опоры (это может быть поручень или шведская стенка), взяться за неё рукой.
2. Спина ровная, плечи расправлены.
3. Стопы расположить либо вместе, либо на расстоянии 25 см друг от друга, образовывая параллель.
4. Сохраняя спину ровной, встать на носочки и начать отклонять корпус назад, параллельно выполняя медленное приседание. Согнуть колени до прямого угла.
5. Гибкие и опытные спортсмены с отлично прокаченными коленными суставами могут делать глубокие приседы, касаясь пола — коленями, а ягодиц — пятками. При отсутствии должной подготовки так можно легко получить травму. Поэтому если не уверены, что сможете выполнить такой трюк — не беритесь за него.
6. Колени не должны расходиться в стороны: их можно двигать исключительно вперёд.
7. Зафиксироваться в нижней точке.
8. Так же медленно подняться.
9. В верхней позиции колени не нужно выпрямлять полностью.

Техника выполнения предполагает немало нюансов, с которыми лучше познакомиться воочию. Поэтому, прежде чем пробовать их делать, просмотрите обучающие видео или попросите тренера показать вам последовательность действий.

Это важно! Сисси-приседания выполняются, благодаря мышечным усилиям, а не механической инерции. Из-за этого скорость должна быть минимальной.

Существуют разные вариации сисси-приседаний, которые лучше осваивать уже после классики. Первая группа упражнений выполняется в тренажёре. Вторая — с отягощениями (штангой, гантелями, блинами).

В тренажёрах

• Sissy Squat Quad Blaster

Это тренажёр, специально предназначенный для изолированной тренировки квадрицепсов. Его минус в том, что он исключает работу задней части бедра и ягодиц. Ещё одна сложность: техника должна быть идеально чёткой, и нет стоек, за которыми можно держаться рукой, как в классике.

Фиксирующий валик удерживает голени в стабильном положении. Задняя подушка поддерживает таз на одной линии. Для выполнения приседаний нужно встать в тренажёр, взяться обеими руками за диск и удерживать его перед собой. Сохраняя спину вертикальной, медленно опуститься до предела. Так же медленно и плавно подняться. В верхней точке колени не выпрямлять.

Тренажёр LMX1304 Sissybars приземистый стенд PRO Тренажёр Force USA Sissy Squat Machine

Выполнять сисси-приседания в Смите без тренажёра Sissy Squat не получится. Т. е. придётся комбинировать эти две машины. Установить гриф на уровне плеч. Встать под него, чтобы он оказался сразу за шеей. Привстать, снять штангу со стойки, придерживая её обеими руками. Зафиксироваться в Sissy Squat. Туловище отклонить назад, спину выпрямить. Бёдра и торс лежат в одной плоскости. Медленно присесть до предела. Движение начинать бёдрами, а не коленями, основную нагрузку обеспечивая пяткам. Без рывков вернуться в исходную позицию.

С отягощениями

Если есть ощущение, что собственной массы тела не хватает, в свободную от поручня руку берётся любое отягощение.

• сисси-приседания с гантелями: снаряд находится с свободной, вытянутой вниз руке, которую, как вариант, можно ещё отвести за спину;
• со штангой: блин держится свободной рукой прямо перед грудью.

Тренеры советуют отдавать предпочтение классическим сисси-приседаниям. В тренажёрах они выполняются немного по иной методике и мало похожи на базовое упражнение. Утяжелители же повышают уровень травмоопасности и рекомендованы для тренировок уже опытных спортсменов.

Из жизни звёзд. Винс Жиронда — тренер Шварценеггера, теоретик бодибилдинга и железный гуру, тоже боготворил сисси-приседания.

Рекомендации

Чтобы они оказались полезными, обязательно прислушивайтесь к рекомендациям опытных людей, которые знают в этом толк.

1. На протяжении всего приседания нужно стоять на носках.
2. Никаких резких движений.
3. Не перегружайте коленные суставы: опускайте их не ниже комфортного уровня.
4. Пауза в нижней точке должна составлять не более 2 секунд.
5. Следите за техникой дыхания: на вдохе — сгибаем колени, на выдохе — разгибаем.
6. Никакого отягощения, пока не будет идеальной классическая техника.
7. Примерная схема тренировок: трижды в неделю, 3-4 подхода по 20-25 раз.
8. Повторений должно быть как можно больше: не останавливайтесь, пока не почувствуете жжение в мышцах.
9. Однако никакой боли в коленных суставах быть не должно.
10. Упражнение лучше выполнять в середине тренировки или в конце комплекса.
11. Не делайте сисси-приседания без разминки.
12. Вес тела приходится на носки. Под пятки для удобства можно подложить блины или бруски.

Если вы хотите, чтобы у вас были красивые, рельефные квадрицепсы без дополнительного набора мышечной массы, обязательно возьмите на вооружение сисси-приседания, которые в короткие сроки справляются с этой задачей. Возможно, техника выполнения вызовет определённые трудности, так как упражнение только на первый взгляд кажется простым. Но после того, как освоите нюансы и сумеете правильно распределять нагрузку на нужные мышцы, результаты не заставят себя долго ждать и однозначно вас порадуют.

В качестве альтернативы рассмотрите и другие варианты приседаний:

Сисси приседания

• 
• 
• 
• 

• 
• 
• 
• 

Новичок	8 раз	3 подхода
Средний	10 раз	3 подхода
Спортсмен	12 раз	3 подхода

Сисси-приседы ( англ. sissy squat) – целевое изолирующее упражнение, направленное на развитие четырехглавой мышцы бедра. Оно выполняет формирующую функцию и используется в основном в циклах сушки для лучшей детализации и сепарации головок мышцы, корректировки пропорций квадрицепса.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Встаньте сбоку от опоры и возьмитесь за нее одной рукой. Свободную руку заведите за спину или поставьте на пояс.
2. Встаньте на носки ног на расстоянии 25-30 см друг от друга, следя за тем, чтобы стопы находились на одной линии.
3. Слегка согните коленные суставы и отклоните назад корпус.

Движение:

1. На вдохе начните опускаться в присед, отрывая пятки от поверхности пола и перенося вес на носки. При этом колени направляйте вперед, а корпус удерживайте прямо, в линию с бедром.
2. В нижней точке зафиксируйте положение тела на 1-2 секунды.
3. На выдохе медленно поднимитесь из приседа.
4. Выполните серию приседаний, придерживаясь рекомендаций программы.

Внимание!

• Не допускайте сгибания в тазобедренном суставе во время приседаний. Это снижает степень изоляции четырехглавой мышцы.
• Не пренебрегайте предварительной разминкой. Это может послужить причиной получения травмы колена.
• Не используйте большой вес в приседах. Биомеханика упражнения диктует его вспомогательную роль в тренировочных программах.

• Изучайте технику сисси-приседаний без использования дополнительного отягощения.
• Выполняйте глубокий присед, только если данное движение уже хорошо освоено и отработано. Помните, чем шире амплитуда движения, тем выше нагрузка на коленные суставы.
• Придерживайтесь за опору, чтобы стабилизировать положение корпуса и выполнять приседания технически верно.
• Выполняйте сисси-присед плавно и максимально медленно, чтобы лучше сконцентрироваться на движении и увеличить нагрузку на мышцы.
• Завершите подход, если приседания сопровождаются дискомфортом в коленных суставах.

• Сисси-приседания в специальном станке Sissy Squat Machine. Вариант упражнения в станке оказывается в разы сложнее, поскольку изоляция квадрицепса в данном случае максимальна. Станок фиксирует положение голени, при этом исключая любую вспомогательную работу руками. Удобство выполнения приседа в станке состоит в том, что свободными руками можно комфортно удерживать утяжелитель – например «блин» у груди.

Видео Сисси-приседания

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

• Основные задействованные мышцы: квадрицепсы (в большей степени медиальная головка).
• Вспомогательная мускулатура: ягодичные мышцы (в большей степени большая ягодичная), приводящие мышцы бедра, икроножная и камбаловидная мышцы, мускулатура брюшного пресса и прямые мышцы спины.

Преимущества

• Дает целевую нагрузку на квадрицепс.
• Позволяет работать над сепарацией, то есть четким разделением головок мышцы.
• Параллельно упражнение улучшает координацию.
• Универсальность упражнения, возможность включения в мужские и женские программы тренировок.
• Задействует большое количество мышц-стабилизаторов.
• Регулярное выполнение сисси-приседаний способствует развитию мобильности голеностопа и его укреплению.

Недостаток

• Упражнение используется с целью решения специфических тренировочных задач и для спортсменов-любителей не имеет высокой прикладной значимости.
• Упражнение не может выполняться с целью наращивания объема мышц бедра.
• Выполнение сисси-приседаний требует от спортсмена развитого чувства баланса и определенной гибкости.
• Специальный станок для выполнения сисси-приседаний – вещь довольно редкая в тренажерных залах. Впрочем, ничто не мешает выполнять упражнение в «полевых» условиях, без какого-либо инвентаря.

Подготовка к выполнению

Лучшей разминкой перед выполнением сисси-приседаний послужит 5-минутная сессия на «элипсе» или велотренажере.

Правильное выполнение

• Чтобы максимально изолировать квадрицепс, при выполнении упражнения отклоняйтесь назад до тех пор, пока корпус не образует прямую линию, без изгиба в тазобедренном суставе. То есть бедра и спина во время приседания находятся в одной плоскости.
• Опорой при выполнении приседаний могут служить любые устойчивые вертикальные сооружения и предметы – рама штанги, шведская стенка, скамья со спинкой и т.д.
• Каких-то стандартных рекомендаций относительно глубины приседа нет и не может быть. Каждый спортсмен должен ориентироваться прежде всего на собственные ощущения.
• В стартовом положении, как и в конечной точке движения, колени остаются слегка присогнутыми.
• В отличие от большинства приседаний, в данном упражнении вес тела сосредоточен на носках, пятки при этом приподняты над полом.
• Вдыхать следует в нижней точке или в момент выполнения приседа, а выдыхать – при подъеме вверх, на максимально усилии.
• Хотя некоторые спортсмены практикуют «безопорный» вариант приседа, классическая техника все же предполагает поддержку руками за стойку или скамью. Надо заметить, что выполнение упражнения без опоры требует исключительного развития у спортсмена вестибулярного аппарата.
• Сгибание и разгибание колен выполняется в медленном темпе, который позволяет четко соблюсти правильную технику движения.
• В качестве утяжелителей при выполнении сисси-приседаний могут использоваться блины от штанги и гантели. Кроме того, упражнение может выполняться в машине Смита при наличии станка для приседаний.

Ошибки

• Использование больших весов.
• Выполнение приседаний без предварительной разминки.
• Чрезмерно глубокий присед.
• Резкие движения.
• Сгибание в тазобедренном суставе.

Советы по эффективности

• Постановка ног при выполнении приседаний позволяет смещать акценты на различные головки четырехглавой мышцы: широкая постановка ног с чуть развернутыми наружу носками нагружает широкую медиальную головку, узкая «прямая» постановка ног – чуть сильнее задействует латеральную головку.
• Большей стабильности положения удастся достичь, если держать стопы на расстоянии друг от друга – примерно на ширине 25 см.
• Подкладывайте блины под пятки, чтобы упрочить положение тела во время приседа и сделать выполнение упражнения более удобным.

Включение в программу

Упражнение выполняется строго в финальной части тренировки с целью завершающего истощения, когда хорошо разогреты коленные суставы и уже предварительно нагружены целевые мышцы. Выполнять приседания лучше в 3 подходах на большое количество повторений до отказа. Примите во внимание, что данный вариант приседа выполняется с минимальным отягощением или без такового, что поясняется его специфической биомеханикой. Использование утяжелителей повышает травмоопасность движения.

Сисси-приседания эффективно также совмещать в суперсете с базовыми упражнениями, как например, фронтальные или классические приседания, выпады. Стоит отметить, что данное упражнение целесообразно включать в программы тренировок опытным спортсменам для решения специфических задач. Для начинающих спортсменов данное упражнение по большей части бесполезно.

Противопоказания

При травмах коленных суставов и голеностопов специалисты не рекомендуют выполнять упражнение, в особенности с использованием дополнительного отягощения. Упражнение является потенциально «проблемным» по той причине, что сопровождается выносом колен далеко за линию стопы, что дает повышенную нагрузку на суставы.

Что же касается голеностопов, то их также легко травмировать при выполнении сисси-приседаний, если заранее не позаботиться о развитии их гибкости.

Интересные факты

• Существует специальный станок для выполнения сисси-приседаний (Sissy Squat Machine), конструкция которого позволяет «освободить» руки и тем самым делает выполнение упражнения более комфортным и сложным. Станок представляет собой раму с упором для колен и фиксирующими валиками для стопы.
• По одной из версий свое название упражнение получило в силу схожести позы спортсмена в момент выполнения сисси-приседаний с позой, в которой изображался легендарный персонаж древнегреческой мифологии Сизиф. Однако более вероятно, что название упражнение пошло от английского «syssy» – девушка, девчонка, и буквально означает «девчачьи» приседания.
• Крайне положительно о сисси-приседания высказывался Тим Белкнап, завоевавший титул мистера Олимпии в 1981 году. Это упражнение спортсмен включал в свою тренировочную программу с целью растянуть переднюю поверхность бедра после интенсивных нагрузок. Кроме Белкнапа, упражнение использовали такие гуру бодибилдинга как Винс Жиронда и Томас Стивен Платц.

Чем заменить упражнение

По характеру изолирующей нагрузки на квадрицепс сисси-присед подобен разгибаниям ног в тренажере сидя.

Тренер по тяжелой атлетике. Окончил КФУ, Кафедра Физического воспитания и спорта.

Сисси приседы: техника, ошибки, вариации

Помимо базовых упражнений, существуют специализированные, которые направлены на коррекцию не только отдельных мышц, а их частей. Выполняя изолированное упражнение на определенную мышцу, можно подкорректировать её объемы пропорционально другим мышцам.

Сисси приседания являются достаточно необычным упражнением, которое направлено на проработку нижней части квадрицепса. Редко кого можно наблюдать за его выполнением, так как оно необходимо исключительно для прицельной шлифовки и улучшения архитектуры нижней части квадрицепса.

Сисси приседы актуальны для формирования и создания пропорциональных форм.

Их рекомендуется делать тем, у кого присутствуют определенные проблемы диспропорции в части квадрицепса. Упражнение не подойдет новичкам, так как им необходимо развивать мускулатуру выполнением базовых движений. Поэтому к сисси приседаниям нужно подходить в случае явного и видимого глазом дисбаланса.

Когда включить в тренировку?

Как уже говорили выше, сисси приседы – это очень необычное упражнение, которое выполняется в исключительных случаях, когда нужно откорректировать нижнюю часть квадрицепса. Увы, но для набора массы ног оно не подходит.

Поэтому, рекомендуется подумать, если в нём какой-то практический смысл в вашей ситуации или нет.

За счет выполнения упражнения на носках, идет большая нагрузка на коленный сустав, поэтому новичкам и тем, у кого были травмы, не рекомендуется к выполнению.

В тренировочной среде есть несколько подходов к выполнению сисси приседаний, когда они могут быть актуальны:

1. Разминка перед выполнением классических приседаний. Т.е. с помощью этого упражнения можно подготовить мышцы к интенсивной нагрузке.
2. Использование в качестве растяжки. После хорошей прокачки ног, некоторые делают заминку и используют это упражнение в качестве завершения тренировки.

Есть ли польза у сисси приседаний?

Упражнение относится к среднему уровню сложности выполнения. Несмотря на то, что оно узкоспециализированное, есть ряд преимуществ, которые стоит рассмотреть детально:

• Укрепление мышц кора;
• Повышение силы квадрицепса;
• Выделение нижней головки квадрицепса;
• Хорошо растягивают переднюю часть бедра.

Какие мышцы работают?

Наибольшая нагрузка при выполнении упражнения приходится на нижнюю часть квадрицепса, дополнительную нагрузку получают ягодицы, бицепс бедра и икры за счет биомеханики движения. Помимо этого, отдельно стоит отметить работу суставов.

Упражнение создает достаточно высокую нагрузку на коленные суставы за счет того, что в нижней точке колени выходят далеко вперед за линию носка. Такое положение создает повышенную нагрузку на сустав и считается весьма травмоопасным. Именно из-за этого недостатка не рекомендуется делать его новичкам и тем, у кого были травмы коленей.

Нужно осознавать пользу и риски получить травму. Поэтому, если нет уверенности в том, что движение будет выполнено правильно, то лучше не выполнять упражнение.

Даже если с коленным суставом все хорошо, то все равно стоит с осторожностью подходить к выполнению упражнения.

Как правильно делать?

Сисси приседы относятся к упражнениям со средним уровнем сложности выполнения. Поэтому, при соблюдении техники движения, никаких проблем с коленным суставом не будет.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Для выполнения классической вариации потребуется вертикальная опора, за которую можно будет взяться. Лучшим решением станет шведская стенка или поручень, но подойдет также силовая рама или тренажер Смита.

Рассмотрим более детально правильность выполнения упражнения:

Исходное положение:

1. Становимся возле опоры и беремся за неё одной рукой, при этом плечи расправлены, а спина абсолютно ровная.
2. Стопы можно поставить в двух вариациях – соединить вместе или же поставить их на ширине 20-25 см параллельно друг друга.
3. Так как вес тела приходится на носки, то под пятки можно положить небольшие блины или деревянный брусок.
4. Как правило, в качестве отягощения используется собственная масса тела. Но, если вам этого будет недостаточно, можно использовать в свободной руке гантель или атлетический блин.
5. Подбирайте небольшой вес отягощений, чтобы с ним можно было выполнить до 20 повторений, так как упражнение травмоопасно и использовать большой вес не рекомендуется.
6. Держать отягощение лучше всего в вытянутой руке (гантель) или перед грудью (атлетический блин).

На вдохе:

• Медленно опускаемся вниз, отклоняя корпус назад и коленные суставы сгибая до достижения прямого угла.
• При этом держим спину в ровном положении, без прогиба в пояснице.
• Для увеличения эффективности некоторые приседают до момента, пока пятки не коснутся ягодиц, а колени пола. Безусловно, результат будет выше, но при этом возрастает и травмоопасность.
• Важно, чтобы колени двигались только вперед и не расходились в стороны.

На выдохе:

1. Медленным и подконтрольным движением возвращаемся в исходное положение.
2. В верхней точке не выпрямляем колени полностью. Это позволит избежать травм.

Тренажер сисси присед: эффективно и безопасно

В некоторых крупных залах можно найти тренажер для выполнения сисси приседа. Он специально разрабатывался для того, чтобы снизить травмоопасность.

Однако, так как упражнение считается достаточно редким, то и найти такой тренажер будет удачей. Но, все же, он существует.

Техника выполнения упражнения на тренажере осваивается значительно легче и не отличается какой-либо сложностью.

Тренажер представляет собой сидушку с валиками. С помощью валиков можно прочно зафиксировать голени, а задняя подушка отлично удерживает спину в вертикальном положении. Можно безопасно использовать отягощение в таком положении.

Суть движения заключается в том, что тренирующийся садится, делает упор ногами, зафиксировав их и начинает отклоняться назад до параллели с полом. Такое движение менее травмоопасно и дает хороший результат. А также, позволяет работать с весом.

Сисси приседания в Смите

Использование тренажере Смита – достаточно безопасное решение. Так как приседания сисси требуют хорошую гибкость и баланс, в частности умение контролировать свое тело.

Поэтому новички могут начать с этой вариации. Идеально будет чем-то зафиксировать ноги. Например, тем же тренажером для сиси приседа. Рассмотрим технику более детальнее:

1. Устанавливаем гриф на уровне плеч, фиксируем ноги и выбираем постановку стоп. При широкой нагрузка смещается на внутренние зоны, а при узкой – на переднюю головку.
2. Держим спину ровной и опускаем таз вниз до достижения параллели пола и бедер.
3. Плавно сгибаем колено, выпячиваем его вперед, смещаем вес на пятку.
4. Поднимаемся вверх, при этом можно не полностью выпрямлять колени.

Советы и рекомендации

Хоть и упражнение относится к среднему уровню сложности и при определенной практике достаточно легко выполняется, все же есть свои нюансы и особенности.

Чтобы максимально нагрузить целевую мышцу и минимизировать риск получить травму, рекомендуется придерживаться следующих советов:

• Не делайте резких движений. В частности, не следует применять инерцию, так как это может травмировать сустав. Нужно контролировать движения на каждом этапе выполнения упражнения.
• Не используйте отягощения до тех пор, пока не освоите правильную технику выполнения.
• Если начинаете занятие с этого упражнения, то рекомендуется хорошо разогреть коленные суставы. Не стоит лениться и уделить несколько минут хорошим движениям.
• Как появится жжение в целевой мышце, так сразу стоит закончить выполнять повторение. Этого достаточно для проработки целевой мышцы.
• При наличии боли и дискомфорта в коленном суставе, необходимо остановиться. В таких случаях рекомендуется заменить на что-то аналогичное.