Совмещение силовых и кардио тренировок - силовая после кардио, кардио после силовой, раздельные тренировки

Совмещение силовых и кардио тренировок – силовая после кардио, кардио после силовой, раздельные тренировки

Как совмещать кардио и силовые тренировки: развенчиваем мифы и подбираем программу

Анаэробные (силовые) нагрузки нужны для формирования красивой мышечной массы, их принято считать прерогативой мужчин, тогда как аэробными (кардио) увлекаются преимущественно женщины для похудения в проблемных частях тела. Но что делать с теми упражнениями, которые являются пограничными между ними? И как поступить, если девушке надо немного подкачать мышцы, а парню — слегка подсушиться?

Нужно всего лишь правильно совместить силовые тренировки и кардио, чтобы они усиливали эффект друг друга. Есть несколько вариантов, как это сделать, и только вы совместно со своим тренером сможете подобрать одну из возможных программ, исходя из своих целей.

Развенчиваем мифы

Миф 1. Все упражнения чётко делятся на кардио и силовые

Это не так. Любое упражнение лишь условно можно назвать кардио или силовым. В чистом виде они не существуют. И вот почему:

  • Для аэробного упражнения единственным источником энергии является кислород, но в самом начале его выполнения приходится задействовать мышечное топливо, а это уже — силовая нагрузка.
  • Для анаэробного поначалу кислород не нужен, потому что расходуется энергия мышц, но её хватает не более чем на 12 секунд, а затем организм начинает сжигать… кислород, а ведь это уже кардио.

Так что в чистом виде силовых и кардио-тренировок не бывает. Их разделение основано на том, какой из описанных способов получения энергии преобладает. И здесь вступают в игру другие параметры — продолжительность и интенсивность нагрузок. Например, обычная утренняя пробежка без остановок и в постоянном темпе — это аэро. Но спринтерский бег будет относиться к анаэробным.

Миф 2. Кардио — для похудения, силовые — для мышц

И это не так. Да, во время силовых тренировок сжигается не так много калорий, как при кардио. Но они способствуют росту мышечной массы, а на это организму требуется колоссальное количество энергии. То есть с аэробными упражнениями вы худеете, пока их выполняете. Анаэробные же позволяют расходовать жировые запасы 24 часа в сутки, так как мышцы формируются даже между занятиями.

Если постоянно выполнять только кардио, можно незначительно похудеть лишь в первый месяц занятий. Дальше снижение веса остановится, да ещё и начнётся распад мышечной массы, если вовремя не совместить их с силовыми нагрузками.

Миф 3. Кардио — женские упражнения, силовые — мужские

Это не более чем общественное предубеждение. И мужчины, и женщины должны уметь правильно совмещать кардио и силовые тренировки, чтобы добиться красивого, рельефного тела, похудеть и наладить здоровье. Без аэроупражнений мужчины не смогут работать над выносливостью, а сердце может не выдержать таких колоссальных нагрузок. Точно так же и без анаэробных занятий девушки превратились бы в анорексичек без мышечной массы, с впалой грудью и тощими ниточками-конечностями.

Напрашивается вывод: нужно уметь правильно их совмещать. Это позволит и мужчинам, и женщинам получить красивую, рельефную фигуру на фоне крепкого здоровья.

Классификация упражнений

Несмотря на то, что чистых упражнений, как мы выяснили, не бывает, условное разделение между ними существует. Эти разграничения следует знать для правильного составления программы тренировок, в которой они будут совмещаться, в зависимости от конечной цели.

  • аэробика (фитнес, танцы и т. д.);
  • велопрогулки;
  • йога;
  • велотренажёр;
  • кроссфит;
  • прыжки со скакалкой;
  • плавание;
  • теннис;
  • умеренный бег на длинные дистанции;
  • ходьба в быстром темпе.
  • выпады;
  • гиперэкстензия;
  • жимы;
  • отжимания;
  • планки;
  • подтягивания;
  • подъём тяжестей (штанги, гантелей);
  • приседания;
  • спринтерский бег;
  • становые тяги.

Комплексные (совмещают оба типа):

  • кикбоксинг;
  • чередование лёгкой и спринтерской пробежек.

Особенно часто вызывает споры сочетание бега и силовых тренировок: можно ли их совмещать в один день? Если да, то с чего лучше начать? Если нет, то как чередовать? Для таких случаев как раз и предусмотрены программы, в которых всё чётко расписывается.

Программы тренировок

Прежде чем что-то выбирать, нужно познакомиться со всеми программами и посмотреть, к каким результатам они приводят, чего позволяют добиться, оценить их плюсы и минусы. После этого можно опробовать несколько вариантов, как бы «примерить» их на себя, чтобы узнать, впишется ли ваша физподготовка в данную систему тренировок, сможете ли вы её осилить. Ну и, конечно, окончательный выбор желательно делать только после консультации с профессиональным тренером.

Программа 1. С упором на аэробные

Эффект: общеоздоравливающее действие, похудение, незначительная прокачка некоторых групп мышц (фигуру никак не портит).

Адресность: к данным программам тренеры рекомендуют обращаться преимущественно женщинам, чтобы и похудеть, и мышцы при этом не перекачать.

Преимущества: такое совмещение нагрузок подходит для длительного использования, позволяет разнообразить занятия.

Вариант 1

Полчаса делать кардио, а затем приступить к 20-минутному силовому комплексу. Это самое распространённое совмещение аэро- и анаэробных упражнений. Но его не стоит рассматривать всерьёз, так как мышцы после первой части тренировки уже успели устать и не готовы к большим весам. В итоге это приводит к сильным болевым ощущениям и перетренированности.

Так что 30 минут бега перед силовой тренировкой, как практикуют многие, — не лучшая идея.

Вариант 2

После разминки сделать 15-минутный силовой комплекс, а затем перейти к 40-минутной кардионагрузке. Минусы: 15 минут для полноценной анаэробной тренировки недостаточно. Ведь на каждую группу мышц необходимо выполнять упражнения по несколько подходов. И опять проблема перетренированности никуда не уходит, как и в первом варианте.

Вариант 3

Предполагает разделение кардио и силовых тренировок по дням недели или времени суток. Например, получасовой комплекс аэроупражнений выполняем по понедельникам, средам и пятницам (3 раза в неделю) или в первой половине дня. А силовые нагрузки для поддержания мышц в тонусе оставляем на вторник и четверг (дважды в неделю) или на вечер.

Вполне приемлемый вариант, но нужно следить за тем, над какими мышцами вы работаете. Если вчера на кардиотренировке вы преимущественно прыгали на скакалке и крутили велотренажёр, а сегодня выполняете ряд приседаний плие, ноги могут не выдержать такой нагрузки.

Если совмещать тренировки по этой схеме, то с точки зрения анатомии в организме будут происходить «правильные» процессы:

  • мышцы успевают восстанавливаться;
  • анаболические и катаболические процессы разделены во времени, что позволяет ускорить липолиз и разогнать метаболизм.

Вариант 4

Комплекс кардио сокращаем до 2 раз в неделю, а 1 день в неделю отдаём интервальной тренировке. Она представляет собой совмещение и аэробных, и силовых упражнений. Это 3-5-минутные циклы с незначительными перерывами между ними на отдых. Продолжительность — 40 мин. Темп — максимально высокий. Неоспоримые преимущества: позволяет сжигать жир ещё в течение 24 часов после занятия. Огромный минус: большая нагрузка на организм, в частности — на сердечно-сосудистую систему.

Пример интервальных сетов: суперсет из выпадов или сгибания на бицепс бедра + прыжки на скакалке в течение 1 мин. Или: 15 приседаний с гантелями + 15 восхождений на степ-платформу.

Совет от профессионалов: максимально эффективный и безопасный вариант — третий.

Программа 2. С упором на анаэробные

Эффект: увеличение выносливости, ускорение процесса похудения и сушки тела.

Адресность: таким занятиям отдают предпочтение мужчины. Варианты этой программы чаще всего используются в бодибилдинге.

Преимущества: снижает нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Вариант 1

Сначала выполнить полноценный комплекс привычных анаэробных упражнений. Они успешно израсходуют весь гликоген в мышцах. Если сразу перейти к кардио после силовой тренировки, организм начнёт интенсивно сжигать жир с первой же минуты без всякого разогрева. Достаточно будет 10 минут бега или прыжков на скакалке.

Единственный минус такой программы — наращивание мышечной массы замедлится за счёт ускоренного снижения веса.

Вариант 2

Этот вариант используется многими: проводится 15-минутное кардио перед силовой тренировкой. Но здесь аэробные упражнения будут выступать исключительно как разминка, для разогрева мышц. Так что особого эффекта от такого совмещения не будет.

Вариант 3

Анаэробные тренировки проводим трижды в неделю, кардио — дважды. Риски такого совмещения были описаны выше: перетренированность и опасность нагрузки на одни и те же группы мышц. В остальном вариант остаётся всё так же безупречным.

Вариант 4

Анаэробные тренировки проводим дважды в неделю, 1 день идёт на интервальную нагрузку (описана выше).

Совет от профессионалов: в этом комплексе самыми удачными являются 1 и 3 варианты.

Программа 3. Равноценное совмещение

Эффект: похудение с сохранением мышечной массы, оздоровление организма.

Преимущества: универсальная программа, подходящая для всех: как мужчинам, так и женщинам, как профессионалам, так и новичкам.

Вариант 1

Из предыдущей программы вы уже поняли, как правильно чередовать нагрузку. В течение 20 минут в медленном темпе выполняются упражнения с отягощениями на наращивание мышечной массы. А потом — всего 20 минут бега, и организм будет расходовать колоссальное количество энергии без всякого разогрева. И мышцы целы, и жир сжигается. Бег можно заменить на любые аэробные упражнения

Вариант 2

Можно совмещать кардио и силовые тренировки по-другому: четыре раза в неделю бегаете по утрам (от 30 до 60 мин, в зависимости от физподготовки) в умеренном темпе, а в другие оставшиеся дни (3 раза в неделю) выполняете в зале полноценный комплекс анаэробных упражнений.

Вариант 3

Дважды в неделю можно равноценно совмещать нагрузки в рамках интервальной тренировки. Вот ориентировочная программа:

Все варианты очень хороши, но требуют достаточной физической подготовки, поэтому новичкам стоит ограничивать продолжительность занятия и количество повторов.

Делаем общий вывод: самый удачный вариант — равноценное совмещение или интервальные занятия.

Дополнительные рекомендации

Совмещая кардио и силовые упражнения, не забывайте о правильной технике их выполнения. Без этого никакой пользы от тренировок не будет.

Аэробные упражнения должны соответствовать следующим характеристикам:

  • максимальное количество повторов;
  • минимальный вес отягощения;
  • перерыв между подходами небольшой, и его следует постепенно сокращать;
  • ускорение пульса примерно на 90% от предела (высчитывается по формуле: 220 минус ваш возраст);
  • повышенное потоотделение;
  • учащённое дыхание, которое, однако, не должно мешать говорить.

Длительность занятий высчитывается следующим образом. Низкоинтенсивное кардио с ЧСС не более 70% должно продолжаться около 50 минут. Высокоинтенсивное при ЧСС 90% — не более получаса. Первый вариант для совмещения с анаэробными нагрузками не подходит, так как мышцы будут болеть из-за перетренированности.

С анаэробными упражнениями всё наоборот:

  • максимальный вес отягощения;
  • минимальное количество повторов;
  • отдых в перерывах между подходами;
  • правильное, размеренное дыхание.

Выбирая программу тренировок, учтите также следующие моменты:

  • если много бегать, похудения добиться можно, но при этом будет расходоваться и мышечная масса;
  • перед анаэробными нагрузками за полчаса нужно выпить стакан протеинового коктейля;
  • если болевой синдром не проходит в течение недели, необходимо снизить количество повторов (подходов) или длительность занятий;
  • во время повышенной температуры практиковать любые из предложенных программ запрещено;
  • если ваша первостепенная задача — похудение, время от времени сидите на вегетарианской диете с разрешением на молочные продукты;
  • если цель — наращивание мышечной массы, идеальным вариантом станет белковая система питания;
  • если не уверены, что всё делаете правильно, обратитесь за консультацией к тренеру.
Читать еще:  Почему хрустят колени при приседании, лечение хруста в коленном суставе - мази и препараты

Главное — определиться, какое чередование подходит именно вам. Для этого нужно точно знать, к какому результату вы стремитесь, и посоветоваться с тренером, который разъяснит сомнительные моменты и поможет правильно составить программу занятий.

Совмещение кардио с силовыми

Непростая это тема – совмещение кардио-тренировок и силовых. Есть разные варианты и у каждого варианта есть свои доводы.

Даже по поводу самого кардио много споров – кто-то уверен, что:

  • кардио надо делать ежедневно
  • кто-то думает, что хватит и 1-2 раз в неделю
  • кто-то вообще резко против кардио

Что уж тут говорить про совмещение силовых и кардио. Делать кардио до силовой? После? В другой день?

Для того, чтобы разобраться в данном вопросе предлагаю для начала определить разницу между силовой и кардио-тренировкой.

Отличия силовой и кардио-нагрузки

  • Цели силовой тренировки – увеличение силы, объема и плотности мышц, увеличение силовой (мышечной) выносливости.
  • Цели кардиотренинга – увеличение выносливости и тренированности ССС (сердечно-сосудистой системы).

В плане расхода калорий – на самой силовой тренировке или кардиотренировке калорий сжигается не так много, как хотелось бы.

  • Но зато после силовой тренировки повышенный расход калорий сохраняется в течение суток
  • После кардиотренировок повышенный расход калорий прекращается в течение 20-60 минут (по разным исследованиям)
  • Силовая тренировка – запускает и ускоряет анаболические процессы в организме при условии соблюдения рационального питания и отдыха
  • Кардиотренировка запускает процессы катаболизма (исключение – спринты)

Кардио на похудение оказывает слабое воздействие, так как по итогам вышесказанного, калории тратятся в основном во время тренировки и их расход сразу снижается после тренировки в отличие от силовой нагрузки.

Есть еще нюансы, которые сейчас разбирать нет смысла, но вкратце, например:

  • спринты способствуют наращиванию мышечной массы, но они намного сложнее в освоении, чем силовые упражнения, технику которых новичок может освоить в течение пары недель
  • если бегать очень много, то похудение несомненно будет, но минус в том, что при длительных забегах усиливаются и процессы катаболизма, что уменьшает мышечную ткань в организме
  • процент жира в теле рациональнее всего в первую очередь снижать с помощью диеты, во вторую очередь с помощью силового тренинга, в третью очередь – с помощью аккуратного добавления кардио

Вариант 1 – кардио перед силовой

Многое зависит от:

  • интенсивности занятий
  • вашей реакции на нагрузку
  • вашего тренировочного опыта

Я общался с людьми, которые шли в качалку после 30-40 минутной пробежки и еще около часа выполняли силовые упражнения. Таких, конечно, было меньшинство, но судя по их опыту, силовым и кардио показателям, внешнему виду и самочувствию – для них это был оптимальный режим.

Причем в ходе разговора они признавались, что пробовали другие варианты – сразу после силовой или в день отдыха – и результат был не очень.

Уточнение – все эти люди имели опыт силового тренинга и кардиотренировок минимум 2-3 года, а многие тренировались значительно больше (10 и более лет).

Так что же теперь не использовать этим людям вариант, который работает для них лучше всего?

Причем я общался не с профессиональными спортсменами, а с людьми, чья основная деятельность носила другой характер и часто ненормированный. Это:

  • военнослужащие разных войск – я с детства живу в военных городках, поэтому меня всегда окружали военных из разных видов войск
  • сотрудники силовых подразделений – благодаря 12-летней службе в МВД мне посчастливилось пообщаться со многими интересными людьми из разных подразделений, в том числе и с теми, кто неоднократно участвовал в боевых действиях
  • врачи, работники метеостанций, горные туристы

Все эти люди очень далеки от профессионального спорта и гламурного фитнеса, и во главе своей подготовки ставят довольно серьезные цели функционального плана, если так можно выразиться. Конечно, у многих есть желание выглядеть хорошо, но это желание всегда идет рядом с желаниями стать сильнее, выносливее, гибче, быстрее и ловчее.

Поэтому можно сделать оговорку, что вариант № 1 однозначно не подойдет тем людям, у которых нулевой уровень ОФП.

Шутки шутками, но если у вас лишний вес, то существует очень большая вероятность, что в результате бега довольно быстро начнут болеть коленные суставы. Самое рациональное, что лучше сделать в такой ситуации – это привести вес в норму, укрепить суставы силовым тренингом и только тогда начинать бегать.

Но даже если у вас нет лишнего веса, но и нет функциональной подготовки, то даже 10 минут бега перед силовой тренировкой приведут к тому, что у вас, красного и запыхавшегося, после первого же силового упражнения поплывут пятна перед глазами.

Бытует мнение, что 30 минут кардио перед силовой исчерпают запасы гликогена и тогда на силовой тренировке будет тратится только жир в качестве источника энергии. Только в жизни выходит иначе.

Вы все силы тратите на аэробный тренинг и сил, чтобы качественно выполнить анаэробный тренинг (силовой), у вас просто не остается.

Поэтому делаем вывод – не стоит сбрасывать способ выполнения кардио перед силовой нагрузкой со счетов только из-за того, что мало, кто так делает.

Может быть для вас это будет лучший вариант, но только тогда, когда вы уже поднимете свой уровень ОФП, да и вообще позанимаетесь какое-то время регулярным силовым тренингом.

Обязательно попробуйте такой вариант (кардио перед силовой), когда станете более сильным и выносливым. Пробуйте не ранее, чем через год регулярных тренировок. Возможно, что именно для вас данный вариант будет самым лучшим.

Вариант 2 – кардио после силовой

Кардио после силовой – большинством людей, увлекающихся фитнесом, считается самым лучшим способом похудения с помощью сочетания двух видов деятельности (аэробной – кардио и анаэробной – силовой).

Когда мне задают вопросы, а вот такой-то способ хороший или плохой, часто я отвечаю вопросом на вопрос – мол, а какие у вас цели. Так как, зная цель, можно подобрать способ, который быстрее всего к ней приведёт.

– Я хочу похудеть, сбросить лишний вес, понизить процент жира в теле!
– А ты регулируешь свое питание?
– Нет пока.
– Тогда давай начнем с учета КБЖУ.

И снова – если вы бегаете после силовой тренировки, думая, что так похудение будет идти быстрее, так как на силовой тренировке вы уже исчерпали весь гликоген, и во время кардио будет гореть ненавистный вам жир, то вряд ли это будет истиной.

Если после силовой тренировки у вас полно сил, чтобы позаниматься интенсивно кардиотренировкой, может вы не дорабатываете на силовой? Может есть смысл пересмотреть нагрузку и тренироваться более эффективно?

Ни в коем случае нельзя оценивать успешность силовой тренировки по вашему состоянию после нее.

Никто не говорит, что после силовой тренировки нужно выползать из зала, но и выходить настолько свеженькими, что остается море сил для проведения кардио-тренировки какой угодно длительности и интенсивности, тоже не вариант, согласитесь?

Практический вывод из всего этого можно сделать следующий – вариант выполнения кардио после силовой снова больше подойдет опытным занимающимся, которые четко понимают, что задачи у силовой и кардио-тренировки различны.

Если это делает новичок, то во время силовой тренировки у него в уме всегда стоит маячок, что его ждет еще и кардио, и этот маячок просто не даст ему возможности нормально выложиться на силовой тренировке.

Но нужно также учитывать, что новичок пока и не может полностью выложиться на силовой, так как пока не настолько крепка связь “мозг-мышцы”, не получается задействовать их по полной. Поэтому часто от новичков можно услышать после силовой: “Чего-то и не устал я сильно”.

Вариант 3 – кардио отдельно от силовой

Теоретически – это самый идеальный способ. Практика показывает, что теория верна. Особенно такой вариант совмещения подойдет тем, кто хочет и мышцы сохранить и жирок пожечь.

  • Анаболические и катаболические процессы в этом случае будут разделены во времени
  • Мышцы будут успевать восстанавливаться после силовых нагрузок
  • А кардиотренировки помимо укрепления ССС будут помогать дополнительным расходом калорий жиросжиганию

Не забывайте контролировать пульс. Считается, что лучше всего кардиотренинг проводить на уровне 60-70% от максимальной ЧСС (частоты сердечных сокращений). Максимальная ЧСС рассчитывается по формуле: 220 — возраст.

Будут ли потери мышечной ткани при таком варианте совмещения кардио и силовой нагрузок? Если контролировать питание и свой отдых, то такие потери можно свести к минимуму или вообще избежать.

Вариант 4 – высоко – интервальный тренинг

Вариантов интервального тренинга существует много. Основная цель, которую преследуют многие люди при занятиях интервальным тренингом – это совмещение аэробного и анаэробного тренинга.

Да, такой тренинг максимально задействует все системы организма за максимально короткое время.

Возрастает ли жиросжигание?

Остается ли повышенный расход калорий после такого тренинга?

Но такая высокая интенсивность не подходит новичкам 100% и даже тем, кто занимается около полугода. Если у вас уровень подготовки не ниже среднего, если вы уже задействовали много резервов в своем организме, то можно попробовать и такой тренинг, но не более 2 раз в неделю.

И самое главное, что когда вы будете готовы к интервальному тренингу, то опыт, который вы уже накопите к тому моменту и уровень осознанности, который у вас будет, позволят вам самостоятельно сделать верный вывод относительно того, какой вид интервального тренинга попробовать.

Самый главный вывод

Все зависит от ваших целей. Определите свою цель в области физического самосовершенствования. Желательно одну.

Подберите самостоятельно или с чужой помощью способы ее достижения.

Человек, который достигает цели последовательно, одну за другой, всегда достигает больших результатов, чем человек, который хочет сразу всего – и похудеть, и мышц побольше, и подтягиваться много раз, и на шпагаты садиться, и повегетарианить еще, и триатлоном заняться… и.. и… и…

Желаю вам уверенного выбора ваших целей!

С уважением, Руслан Дудник!

Бегать тоже можно по разному, понаставили, понимаешь, барьеров

Крайне важно научиться правильно сочетать нагрузки! Кардио и силовые тренировки: как чередовать их?

Аэробная тренировка — упражнения, при которых основной источник энергии — кислород, поступающий в кровь из лёгких.

Аэробная активность оздоравливает сердце и сосуды, увеличивает объем лёгких, повышает выносливость организма. Эти занятия считаются лучшими для сжигания жира. К кардионагрузкам относятся все подвижные виды спорта: плавание, бег, велосипед, скакалка.

Определение силового тренинга, отличие от аэробной нагрузки

Силовая нагрузка направлена на структуру мышц. Благодаря регулярным занятиям, мышцы увеличиваются в объёме, растёт мускульная сила.

Силовые тренировки — упражнения с весами. По мере того как организм адаптируется к нагрузке, вес увеличивают.

Во время занятий с утяжелениями не только растут мышцы, но и укрепляются сухожилия, кости, связки. Кроме того, ускоряется обмен веществ, снижается риск заболеваний суставов.

Читать еще:  Билирубин у новорожденных: виды и таблица нормы по месяцам

Принцип тренинга с весами — создание мышечного напряжения с помощью тренажёров, гантелей или собственного веса тела, как, например, в гимнастике.

Кардио и силовые тренировки: как их сочетать, какой будет эффект

По поводу совмещения аэробной и силовой нагрузки ведётся много споров. Кто-то считает, что тренировки нельзя проводить в один день, а кто-то, наоборот, полагает, что кардио наиболее эффективно после силовых упражнений. Это связано с тем, что силовые и кардионагрузки запускают разные реакции в организме: тренировка с весами отвечает за анаболические процессы, а аэробные упражнения — за катаболические.

Цели у этих двух занятий тоже различаются: тренинг с утяжелениями призван увеличить силу, плотность и объем мышц, а кардио — повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.

Калорий, вопреки распространённому мнению, сжигается примерно одинаково при обоих видах активности.

Во время упражнений с весом тратится не так много энергии, но зато после окончания тренинга повышенный расход сохраняется ещё целые сутки. При занятиях аэробными упражнениями калории сжигаются быстрее, но после окончания сессии этот эффект сохраняется всего около часа.

Внимание! При составлении плана тренировок лучше всего посоветоваться с тренером, чтобы не навредить своему здоровью и подобрать нагрузки правильно.

Кардиотренировки на следующий день после упражнений на силу

Такой план занятий некоторые спортсмены считают идеальным, его рекомендуют и многие тренеры. Особенно хорош этот вариант для атлетов, желающих сохранить как можно больше мышечной массы.

Плюсов у раздельных тренировок много:

  • Мышцы успевают восстановиться после нагрузок.
  • Анаболические и катаболические процессы разделяются.
  • Во время кардио расходуется больше жира.

Самое важное — контролировать пульс в процессе кардио, он должен находиться в промежутке 60—70% от максимума, тогда потери мышечной массы сведутся к минимуму, при условии соблюдения правильного питания.

Фото 1. Проверка пульса после тренировки. Два пальца прикладываются к сонной артерии, время отсчитывается при помощи секундной стрелки на часах.

Раздельные тренировки не оказывают стрессового влияния на организм, они подойдут и пожилым, и новичкам.

Сочетание занятий в один день: сначала кардио, а затем силовой тренинг

Этот вариант выбирают лишь немногие бодибилдеры, и, чаще всего, имеющие опыт тренировок около 2—3 лет. Такой план занятий не подойдёт людям, с сильно избыточным весом, потому как спровоцирует сильную нагрузку на суставы, особенно если в качестве кардио выбрать бег. Новичкам также не рекомендуется проводить кардиотренировку перед силовой, потому что сил на качественное выполнение упражнений с весами может просто не остаться.

Плюс такого плана занятий в том, что во время аэробных нагрузок сжигается весь гликоген, содержащийся в крови. Таким образом, во время силовой части тренинга, энергия расходуется уже из жировых запасов.

Несмотря на то что такой вариант считается трудным обязательно стоит попробовать его, когда уровень физической подготовки позволит сделать это.

Для некоторых атлетов кардио перед силовой тренировкой оказывается более эффективным, чем другие способы выполнения упражнений.

Другое чередование: сначала упражнение на силу, а сразу после кардио

Такой план тренировок выбирает для себя большинство спортсменов. Проведение аэробной сессии после упражнений с весами считается наиболее благоприятным для сжигания жира и похудения.

Оптимально проводить кардио после силовых нагрузок, поскольку натренированные мышцы снабжаются кислородом и быстрее восстанавливаются. Во время упражнений с весами расходуется гликоген, содержащийся в крови, а во время кардио сжигаются уже жировые запасы и похудение происходит чуть интенсивнее.

Минус такого плана нагрузок в том, что после интенсивной сессии с весами сил на качественную аэробную тренировку может и не хватить.

Если после силовых упражнений энергии в избытке, то, вероятно, выполнение их было не очень добросовестным.

Проведение в один день и кардио, и силовой сессии — довольно серьёзная нагрузка, которая потребует физической подготовки и не подойдёт новичкам, пожилым и людям с большим весом.

Как правильно чередовать тренировки в разные дни: примерный план занятий

Полное разделение силовых и аэробных нагрузок предполагает, что упражнения будут выполняться в разные дни. Важно составить план тренировок и следовать ему, соблюдая при этом соответствующую диету. План нагрузок для каждого атлета будет различаться, в зависимости от целей занятий: похудение, набор массы, сушка, зож.

Примерный план занятий для похудения на неделю:

Отдых. В этот период важно пить много воды, соблюдать диету, можно даже устроить разгрузочный день. День отдыха отлично подойдёт для занятий растяжкой.

Высоко интенсивная интервальная кардиосессия. Эти занятия помогут сжечь жир, повысить выносливость. Для тренировки подойдёт любой кардиотренажер или скакалка. 20 секунд упражнение выполняется на пределе сил, а 10 секунд в медленном темпе, всего 8 подходов.

Фото 2. Процесс тренировки на беговой дорожке. Тренажер позволяет выбрать необходимую интенсивность бега.

Силовая сессия со средней нагрузкой. Силовые упражнения необходимы, даже если цель тренировок — похудение. Упражнения с весами укрепляют и развивают мышцы. Чем больше мышц, тем больше лишних калорий тратит организм во время обычной деятельности в течение дня.

Кардиосессия низкой интенсивности. Используется любой кардиотренажер в среднем темпе на протяжении 60 минут. Пульс в диапазоне 60—75%. Подойдёт пешая прогулка, бег, плавание.

Упражнения для восстановления, которые очень важны тем, что именно они тренируют небольшие мышцы тела и защищают от травм в будущем. К восстановительным относятся все виды упражнений на баланс и растяжка.

  • Суббота

Высоко интенсивная интервальная сессия. Кардионагрузка любого типа делается по принципу пирамиды: 90 секунд тренировка в высоком темпе, 20 секунд с медленной скоростью.

Далее, 60 секунд — быстро, 15 секунд — медленно и т. д.

Низко интенсивная кардиосессия. 40-60 минут активности в среднем темпе: бег, степ, велосипед, плавание.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается, как правильно сочетать кардионагрузки и силовой тренинг.

Заключение

Сочетая кардио и силовые занятия, важно учитывать свои потребности и уровень физической подготовки. Нет такого плана, который подошёл бы всем и одинаково эффективно работал для каждого случая.

Важно соблюдать диету, режим, не пропускать занятия, выполнять все упражнения качественно и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Кардио после силовой тренировки или перед — как их совмещать и чередовать

Кардио – обязательный элемент тренировки практически любого посетителя тренажерного зала. Особенно большое внимание кардиотренировкам уделяют атлеты, основная цель которых – похудение и снижение уровня подкожного жира.

Нужно ли после силовой тренировки делать кардио

Кардио обычно длится от 20 до 60 минут и выполняется либо до, либо после основной, силовой, тренировки.

10-минутная пробежка на беговой дорожке – это не кардио, а лишь разминка или заминка, целью которой будет разогрев и подготовка мышц, связок и суставов, а также сердечно-сосудистой и нервной систем к основной работе или же их восстановление после нее.

Кардиотренировка может выполняться как в зале (на беговой дорожке или других кардиотренажерах), так и на улице (пробежка в парке, велопрогулка и т.д.).

Как и когда совмещать силовые тренировки и кардио

Кардио выполняется до или после силовой тренировки. Но важно понимать, что включение кардио в свой тренировочный процесс зависит от того, в каком стиле вы тренируетесь. Так, например, вам не обязательно делать 60 минут кардио, если вы занимаетесь кроссфитом, потому что этот вид силовой нагрузки сам по себе подразумевает очень высокую интенсивность тренировки. В таком случае будет вполне достаточно 20-30 минут работы на кардиотренажере до или после тренировки.

Классические варианты совмещения кардио и силовых тренировок:

  • Кардио до или после силовой тренировки;
  • Кардио в день силовой тренировки, но отдельно от нее, с промежутком в несколько часов (например, утром – кардио, вечером – силовая);
  • Кардиотренировка в отдельный день (например, чередование дня кардио с днем силовой тренировки).

Кардио до силовой тренировки

  1. Кардио до силовой тренировки не рекомендуется делать тем, чья цель – поднять больший рабочий вес. Это обусловлено тем, что кардиотренировка требует немало энергии, которой позже вам может не хватить при работе с железом. В подтверждение этого были проведены исследования в ходе которых было доказано, что из двух групп людей с одинаковой физической подготовкой и силовыми показателями больший вес смогли взять те, кто не выполнял перед этим кардио.
  2. Рекомендуется выполнять кардио до силовой тренировки тем, кто в данный момент тренируется с малыми и средними весами в многоповторном стиле. Подробнее о тренировке на рельеф во время сушки →

В целом же кардио до тренировки во многих случаях используется не столько для сжигания подкожного жира, сколько для разогрева и подготовки мышц к нагрузке.

Кардио после силовой тренировки

Кардио после силовой тренировки – признанный эталон в построении красивого, рельефного тела с небольшим содержанием подкожного жира.
В пользу того, чтобы делать кардио именно после основной тренировки, говорит то, что во время силовой работы организм тратит большой объем энергии, полученный из употребляемых углеводов, поэтому, когда наступает время кардио, ему приходится черпать энергию из резервов, то есть из подкожного жира. Такого подхода придерживаются многие известные атлеты как в России, так и за границей.

Как чередовать кардио и силовые тренировки для похудения

Чтобы похудеть и сжечь подкожный жир, нужно делать больше кардио, чем обычно, это очевидно. Но стоит ли для этого увеличивать продолжительность кардио? Нет. Будет лучше, если вы будете выполнять кардиотренировки в отдельные дни, но при этом не вычеркивая их и из дней силовой работы. Таким образом, ваш тренировочный план на неделю может выглядеть примерно так:

  • День 1: Ноги, плечи, кардио (20-30 минут).
  • День 2: Отдых.
  • День 3: Грудь, трицепс, кардио (20-40 минут).
  • День 4: Кардио (50-60 минут).
  • День 5: Спина, бицепс, кардио (20-30 минут).
  • День 6: Кардио (50-60 минут).
  • День 7: Отдых.

При этом важно уметь прислушиваться к своему организму и выбирать ту интенсивность тренировки, которая не навредит вашему здоровью. То есть, если в первые дни вам сложно выполнять 60 минут кардио, выполняйте 40-50 минут. Со временем вы привыкнете к этой нагрузке и сможете ее увеличить.

Как и при работе с железом, во время кардиотренировок вы не должны загнать себя в состояние перетренированности, ведь в таком случае вы будете вынуждены на какое-то время забыть о тренировках и дать своему организму полностью восстановиться.

Заключение

Кардиотренировки, безусловно, полезны и очень важны не только при похудении, но и для нормальной работы всего организма и сердечно-сосудистой системы в частности. Однако важно понимать, что действительно эффективно кардио будет только в совокупности с силовыми тренировками, правильно составленным рационом питания и достаточным временем восстановления.

Полезное видео о совмещение силового и кардио тренинга

Кардио + силовые: научное совмещение конкурирующих нагрузок

В конце этого текста есть пример рекомендуемой тренировочной недели совмещения кардио и силовых.

Читать еще:  BCAA - польза и вред для организма, как принимать BCAA и в каком количестве

Авторы – кандидаты наук и сертифицированные тренеры Коди Хон и Брэндон Робертс.
В статье они разбирают (в переводе и адаптации Зожника), как силовые тренировки и кардионагрузки влияют друг на друга и каким образом их лучше сочетать.

Основные факторы, от которых зависит острый и/или хронический негативный эффект от взаимодействия кардио и силовых:

1. Молекулярные сигналы,
2. Типы мышечных волокон,
3. Гликоген,
4. Время отдыха между силовыми и кардиотренировками.

Рассмотрим каждый фактор с научными данными (ссылки на сами исследования, кому интересны подробности, мы расставили по ходу текста).

Фактор 1: молекулярные сигналы

Два главных стимула для роста мышц вы и так знаете: 1. тренировки с отягощениями и 2. потребление достаточного количества белка.

Аэробные нагрузки, как традиционно считается, осложняют набор массы, однако ряд исследователей полагает, что правильное совмещение силовых и кардио может привести к большей гипертрофии, чем силовые тренировки отдельно. Этому посвящена, например, работа доктора Кейта Баара 2014 года «Молекулярная биология получения максимального эффекта от совмещенных тренировок».

Рисунок из работы Баара, 2014.

Прокомментируем рисунок выше (как вы поняли, он не для массового зрителя) – наберитесь терпения и будьте внимательны (или листайте до выводов).

Упражнения с отягощениями запускают различные сигнальные механизмы, одним из которых является белок mTOR, приводящий к значительному подъему синтеза мышечного протеина (СМП).

Тренировки для выносливости стимулируют иные сигнальные пути – АМФК (АМФ-активируемая протеинкиназу), которая препятствует действию mTOR, снижая СМП после силовых нагрузок. Получается, что действие тренировок на выносливость и силовых с точки зрения роста мышечной массы – в некоторых аспектах противоположные.

Это хорошо показывают, например, исследования влияния рапамицина, замедляющего работу mTOR и ухудшающего СМП после получения тренировочного стимула.

Нас же интересует воздействие АМФК, активность которой в клетках возрастает при накоплении аденозинмонофосфата (АМФ) из-за распада аденозинтрифосфата (АТФ), что происходит во время многоповторных сокращений мышц (то есть во время тренировок для выносливости).

На иллюстрации выше из работы Джона Хоули (John Hawley) показано, как вырабатываемая при кардио АМФК (на картинке аббревиатура по англ: AMPK) вмешивается в тренировочные адаптации после силовых тренировок.

Однако доктор Баар не считает, что негативный эффект взаимодействия кардио и силовых полностью связан с действием АМФК: влияет и множество других факторов – накопление свободных радикалов, лактата, кальция, работа иных сигнальных белков (например, SIRT1).

Два исследования доктора Джона Хоули (1, 2) посвящены изучению дозозависимости негативного эффекта от совмещения.

В первом исследовании участники выполняли по 10 шестисекундных велоспринтов за 15 минут до или после силовых упражнений (8 подходов по 5 повторений с 80% 1ПМ); спринты перед силовыми подавляли обычный уровень сигнала mTOR (то есть таким образом действовали негативно на рост мышечной массы).

В следующем эксперименте кардионагрузка была снижена до

70% МПК (VO2 max) при продолжительности 30 минут – и негативный эффект не был зафиксирован.

Таким образом, кардио низкой и средней интенсивности не особо влияет на силовые тренировки, но все же рекомендуется ставить на первое место упражнения с отягощениями.

Свежий метаанализ показал, что у участников, тренировавших выносливость после силовых, показатели в приседаниях на 1ПМ были в среднем на 4 кг больше.

Также интересно, что активность АМФК и SIRT1 (негативно влияющие на гипертрофию) возвращается к базовому уровню раньше, чем снижается активность mTOR (3 и 18 часов).

Но также следует отметить, что в нескольких исследованиях (1, 2, 3, 4) не было обнаружено позитивного или негативного влияния совмещенных тренировок на СМП.

Фактор 2: типы мышечных волокон

Быстро- и медленносокращающиеся волокна реагируют на нагрузки по-разному. В основном порядок рекрутирования зависит от размера волокон. «Быстрые» вступают в работу при нагрузках высокой интенсивности или больших весах, поэтому легкое кардио их почти не задействует, достаточно «медленных».

Совмещенные тренировки даже могут положительно влиять на гипертрофию, например, мышцы бедер (квадрицепсы) зачастую на

50% состоят из «медленных» волокон, а кардиотренировки увеличивают их сократительные способности.

Отдельные силовые тренировки вызывают рост как быстро-, так и медленносокращающихся волокон, но рекрутирование «медленных» при этом значительно ниже.

Таким образом, включение тренировок для выносливости в мезоцикл (долгосрочный тренировочный план) может привести к большей гипертрофии.

Кстати на эту тему на Зожнике есть аналогичное этому выводу мнение известного фитнес-ученого Брэда Шонфелда: “Почему не надо пренебрегать «медленными» волокнами“.

Фактор 3: гликоген

Гликоген – важнейшее соединение, с помощью которого синтезируется АТФ для обеспечения мышц энергией. Основной запас хранится именно в мышцах (

300-700 граммов в зависимости от уровня тренированности, питания, пола, общего веса тела и т.д.), в печени лишь

100 г. В мышцах гликоген складируется под оболочкой мышечного волокна сарколеммой (

10-15%), между миофибриллами (

70-80%) и внутри миофибрилл (

Содержание гликогена (черные точки) под сарколеммой (A и B) и в области миофибрилл (C и D) до тяжелой тренировки (A и C) и через 1 час после (B и D). (Изображение из работы Нильсен и соавт., 2011).

Исчерпание гликогеновых запасов коррелирует с накоплением утомления во время тренировки (Knuiman et al., 2017).

Однако в 2012 Камера с коллегами не обнаружили, что силовая тренировка с низким уровнем гликогена приводит к заметному уменьшению СМП.

Хотя производительность может снижаться (даже при наличии других источников энергии, например, жировых), работа по силовой схеме (высокая интенсивность, малый объем) не требует больших запасов гликогена, в отличие от традиционных бодибилдерских или высокообъемных пауэрлифтерских программ.

Фактор 4: перерывы между силовыми и кардио тренировками для развития силы и для выносливости

Существуют две основные теории, объясняющие возникновение негативного эффекта между силовыми и кардиотренировками: острого (быстрого) проявления и хронического (долгосрочного) влияния.

1. «Острая» гласит, что из-за повреждений мышечных волокон или расхода гликогена во время первой тренировки последующую (в тот же день или позже на неделе) не удается провести с запланированной интенсивностью или объемом, что снижает результаты.

Иллюстрация из работы Баара 2014-го. Прогресс в первые 5 недель схожий, но после седьмой в группе совмещенных тренировок результат хуже (по сравнению с группой, которая занимается только силовыми).

2. «Хроники» считают, что скелетная мускулатура не может адаптироваться метаболически к обоим видам нагрузки при достаточно большой продолжительности (

6-10 недель) из-за различающихся откликов (например, вырабатывающихся ферментов и т.п.).

Мы же полагаем, что работают и острые, и хронические факторы: повторяющиеся быстрые реакции приводят к долгосрочным изменениям.

Посмотрим на исследования: в одном эксперименте участники пробегали 5 км, а затем выполняли максимум повторов в 4 подходах полуприседа с 80% от 1ПМ – через полчаса, час, 4 часа, 8 часов и 24 часа. Значительное снижение объема силовой тренировки было зафиксировано лишь через 30 и 60 минут после кросса.

В другой работе силовые тесты проводились после ВИИТ (6х3 минуты) или 36 минут легкого бега. Результат: объем в тренировке с отягощениями был снижен через 4 и 8 часов, но восстановился через 24 часа; при этом, кстати, не было разницы по влиянию двух видов кардио.

Если переставить тренировки местами: ВИИТ после «железа» не особо влиял на силу через 6 и 24 часа, но ухудшал показатели, если выполнялся сразу после силовой.

Однако в другом исследовании, где кардио занимались сразу после тренировки с отягощениями, ВИИТ не мешал развитию силы и гипертрофии. Стоит, правда, отметить, что немного снижалась скорость нарастания силы, это имеет значение для пауэрлифтеров.

Практические рекомендации по совмещению кардио и силовых: учитываем первый фактор

Если основная цель ваших тренировок – сила и/или гипертрофия, то кардио (ОФП) высокой интенсивности лучше разносить с «железом», делайте перерыв хотя бы часа на 3. В идеале отдыхайте между разными нагрузками по

Учитываем второй фактор: типы мышечных волокон

Тут речь не столько о разновидностях волокон (мы все равно не можем их раздельно прорабатывать или изменить их соотношение, заданное генетически), сколько о так называемой «биоэнергетике». Грег Наколс уже писал (статья Наколса на английском), что кардио лифтерам не только не вредит, но даже и помогает: вы будете быстрее восстанавливаться как между подходами, так и между тренировками.

Для физических упражнений мы получаем энергию тремя способами: 1) благодаря АТФ в первые 10-20 секунд (здесь и далее время указано приблизительно, так как зависит от различных параметров), 2) гликолитическая система подключается в период 20-120 секундами, 3) более длительные нагрузки обеспечиваются с помощью окислительной системы («митохондриальное дыхание»). Многие лифтеры решают, что окислительная система их не колышет, так как малоповторные силовые подходы длятся менее 20 секунд; но это поверхностный взгляд.

Проще говоря, даже быстрое получение энергии для коротких нагрузок зависит от работы сердечно-сосудистой системы. При прочих равных лифтер, который отважится осилить немножко кардио, будет тренироваться результативнее, лучше восстанавливаясь между подходами. Есть смысл вставить в свой тренировочный мезоцикл небольшой объем кардио/ОФП, не вызывающий негативный эффект.

Учитываем третий фактор: гликоген

Чтобы обеспечить максимальные запасы гликогена в рабочих мышцах, лучше чередовать тренировки на различные группы (если времени отдыха не хватает). Например, до или после приседа (целевые: мышцы ног) в качестве кардионагрузки предпочесть гребной тренажер, а бегать (целевые: мышцы ног) – до или после жима лежа (целевые: мышцы груди).

Учитываем четвертый фактор: перерывы между тренировками

В идеале разнонаправленные тренировки лучше разделять днем полного отдыха или хотя бы несколькими часами. Так как остаточная усталость после серьезных тренировок для выносливости может помешать выложиться с железом, старайтесь разнести нагрузки.

Пример совмещенной программы

Вот пара микроциклов из программы на 7 дней в неделю.

Отметим, что кардионагрузки даются в небольших дозах для поддержания выносливости; для первоначального развития их объем, конечно же, должен быть больше. И это лишь фрагмент 6-месячной программы подготовки, на пик спортсмен выходит в последующих мезоциклах (с иными тренировочными параметрами).

Пример тренировочной недели 1 кардио+силовые:

«Средн» – средняя интенсивность, достаточная для стимуляции, но не перегружающая в самом начале цикла. В силовой тренировке, например, подходы по

75% от 1ПМ (без отказа – несколько повторений в запасе). В аэробной

70-75% от максимальной ЧСС (220 минус возраст), около 70% МПК.

Пример тренировочной недели 3 (тяжелая нагрузка) кардио+силовые:

«Тяж» – высокая интенсивность, силовая нагрузка на уровне

85-90% от 1ПМ, сеты доводятся почти до отказа (1 повтор в запасе). Кардионагрузка

85% максимального пульса.

Заключение

Сформулируем рекомендации покороче:

  1. Если тренировки не удается разнести по времени, делайте кардио после силовой.
  2. Когда готовитесь к силовым соревнованиям, периодизируйте нагрузку, чтобы объемные блоки были в начале цикла (подальше от выхода на пик).
  3. Желательно разделять разнонаправленные тренировки

24 часами отдыха, чтобы избежать негативного взаимовлияния.

  • По возможности чередуйте прорабатываемые мышечные группы в силовых и кардиотренировках.
  • Если между занятиями лишь несколько часов отдыха, то делайте кардио легкой или средней интенсивности.
  • Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector