Становая тяга, фото и видео техники выполнения упражнения

Становая тяга, фото и видео техники выполнения упражнения

Становая тяга: техника выполнения и основные виды

О пользе становой тяги, считающейся культовым упражнением, слышали буквально все, кто поднимает железо в спортивном зале или дома. Эффективность упражнения ощутима исключительно в случае соблюдения техники исполнения. Этим и обусловлена необходимость знания базовых (теоретических) основ становой тяги, особенностей и отличий различных ее видов.

Во многих статьях, которые в большом количестве представлены в интернете, утверждается, что становая тяга является главной дисциплиной, без которой невозможно добиться результатов в накачивании тех или иных мышц. Насколько это справедливо позволяет судить четкое представление о том, какие группы мышц задействованы в упражнении, как они при этом работают.

Теория

Становой тягой называют многосуставное упражнение с поднятием таких спортивных снарядов, как гантели, штанга, гири. В нем задействовано порядка семидесяти пяти процентов мышц, нагрузка на которые различна. Активному воздействию подвергаются только двуглавая мышца бедра, разгибатели (длинные мышцы) спины, ягодицы. На предплечье, пресс, бицепс, трицепс и квадрицепс, широчайшие и икроножные мышцы нагрузка оказывается исключительно статическая.

Техника выполнения

Для принятия исходного положения:

  1. К штанге становятся вплотную;
  2. Стопы располагают параллельно на ширину плеч так, чтобы они выступали за гриф;
  3. Спину выпрямляют, лопатки сводят, взгляд поднимают вверх;
  4. Ноги, держа спину прямой, сгибают;
  5. Прямым хватом берутся за гриф, располагая руки чуть шире плеч.

Когда исходное положение принято:

  1. Делают глубокий вдох;
  2. На выдохе очень плавно начинают поднимать штангу, одновременно выпрямляя ноги с туловищем;
  3. Опускают штангу обратно таким же плавным движением, перемещая гриф строго вертикально, следя за отсутствием смещения вдоль голеней, не разводя лопатки, не сгибая спины;
  4. Когда гриф пересекает колени, приседают, касаются блинами пола.

Общие рекомендации

За один подход, при условии идеального исполнения становой тяги, рекомендуется выполнять от шести до восьми повторений. Не следует «гнаться» за количеством, поскольку залогом эффективности упражнения является его правильное выполнение. Все остальное второстепенно.

При выполнении упражнения нельзя:

  • скруглять спину;
  • делать резких движений и рывков.

Удерживать спину прямой можно только тогда, когда взят правильный вес. Если спина скругляется, необходимо уменьшить нагрузку. Чтобы избежать травм, выполнять становую тягу рекомендуется с использованием специального пояса.

Начинающим атлетам и девушкам выполнять становую тягу лучше начинать с гантелями, а не со штангой. Преимущество такого упражнения заключается в малом весе гантелей и в распределении центра тяжести, поскольку спортивные снаряды держат по бокам. Требования к технике выполнения, независимо от снаряда, остаются неизменными.

Основные виды становой тяги

Существует четыре разновидности становой тяги:

  1. Тяжелоатлетическая, которую называют классической;
  2. «Сумо» или лифтерская;
  3. Румынская, именуемая «мертвой»;
  4. С поднятием трэп-штанги.

Каждый вариант исполнения имеет свои особенности и отличия от других видов тяги.

Классическая

Выполняется с постановкой ног на ширину плеч и идеально подходит для тех, кто работает над построением атлетического красивого телосложения. Техника позволяет максимального проработать все задействованные в упражнении мышцы, способствует росту и увеличению их объема.

В силовом экстриме и троеборье (пауэрлифтинге) обычная становая тяга — классическая является основной дисциплиной. Занимающиеся бодибилдингом и фитнесом включают упражнение в тренинг с целью разработки различных мышечных групп спины.

Лифтерская — «сумо»

Идеально подходит для атлетов, занимающихся пауэрлифтингом. «Лифтерская» техника исполнения подразумевает стойку с широко расставленными ногами. Благодаря этому, происходит значительное сокращение амплитуды движения. Это позволяет поднимать спортсмену максимально возможный вес.

Румынская — «мертвая»

Выполняется с прямыми либо слегка согнутыми коленями. Положение коленных суставов определяется анатомическими особенностями выполняющего тягу атлета. Особенности стойки во время поднятия тяжести позволяют делать становую румынскую тягу более целенаправленной, нежели классическую.

Она направлена на проработку задней поверхности бедра, а нагрузка на длинные мышцы спины значительно снижается. В фитнесе и бодибилдинге «мертвую» становую тягу включают в тренинг проработки бицепса бедра.

Поднимающие большие тяжести и занимающиеся пауэрлифтингом атлеты не включают упражнение в свой тренинг. Это обусловлено тем, что стойка с выпрямленными или слегка согнутыми в коленях ногами не позволяет поднимать максимальный вес.

С трэп-штангой

Особенностью выполнения этого вида становой тяги является использование трэп-штанги. Она имеет гриф в форме шестиугольной рамы, на которой параллельно расположены ручки. Этот вид штанги идеально подходит занимающимся бодибилдингом или фитнесом.

Трэп-штанга более безопасна, нежели спортивный снаряд с прямым грифом. Ее использование минимизирует нагрузку на область поясницы. Упражнение с трэп-штангой может стать отличной заменой классическим приседаниям, если из-за травм нет возможности приседать с обычной штангой на плечах.

«Силовикам» выполнение тяги с трэп-штангой не подходит. Включать его в тренинг не является целесообразным. На соревнованиях становую тягу выполняют с классической штангой, имеющей прямой гриф.

Хват грифа

Различают три вида хвата:

  1. «прямой»;
  2. «разнохват»;
  3. «замок» или «штангистский».

Первый широко применяют любители и новички. Расположение рук на равное ширине плеч расстояние позволяет оказывать максимальную нагрузку на мышцы предплечья и тренировать силу выполняемого хвата. Недостатком является сложность удержания большого веса. Чтобы избежать разжимания кистей рук, атлеты прибегают к использованию специальной вспомогательной экипировки, к которой относятся различные хваты, в том числе лямки для становой тяги.

Смешанный тип хвата или «разнохват» отличается от прочих положением рук. Одна ладонь направлена к себе, другая — от себя. Это положение рук в значительной степени снижает вероятность того, что гриф может выскользнуть из рук во время поднятия штанги. Смешанный хват чаще всего используют профессионалы, работающие с поднятием большой тяжести атлеты. Выполнение «разнохвата» требует особой осторожности. Возникающий крутящийся момент негативно воздействует на позвоночник.

Главной особенностью «замка» является положение большого пальца. Он зажимается между остальными пальцами и находится непосредственно на грифе, выполняет роль своеобразной лямки, исключая необходимость использования вспомогательной экипировки. Недостатком «штангистского» хвата являются испытываемые атлетом во время поднятия штанги болевые ощущения. Этим и обусловлено то, что «замок» применяют достаточно редко.

Значение становой тяги

Для «силовиков» упражнение является неотъемлемой частью тренинга. Для тех, кто работает над построением атлетического тела его роль переоценивается. Подтверждением этому является то, что добиться эффектного вида спины невозможно без прицельной проработки широчайших (главных) мышц. Они при выполнении тяги штанги из положения стоя испытывают исключительно статическую, но не активную нагрузку.

Совершенно иной эффект дает тяга со штангой в наклоне и широких подтягиваниях. Оба упражнения направлены на то, чтобы «нарастить» толщину и ширину спины. Тяга в наклоне также оказывает высокую статическую нагрузку на разгибатели спины. Становую классическую тягу следует считать вспомогательным, но не главным упражнением для бодибилдера.

Полноценный тренинг для проработки мышц спины обязательно должен включать в себя тягу и подтягивания штанги в наклоне. Становая должна выполняться только после проработки широчайших мышц. Степени оказываемой становой тягой нагрузки, если сосредоточиться на выполнении только этого упражнения, взяв его за основное, будет недостаточно. Это не позволит добиться главной цели для каждого бодибилдера — иметь внушительную спину.

Как нужно выполнять упражнение – становая тяга

Дата публикации: 24 декабря 2018 .

Многие спортсмены считают становую тягу обязательным упражнением. Подобное утверждение очень трудно оспорить и остается лишь выяснить, как же добиться совершенной техники выполнения.

Становая тяга относится к одному из базовых упражнений. При ее выполнении в работу вступает немалая часть мышц, а фигура быстро приобретает атлетический вид. Но обо всем по порядку.

Разминка – основа успеха

Перед выполнением становой тяги необходимо сделать качественную разминку. Потребуется разогреть сухожилия в районе поясницы, чтобы сделать их более эластичными, избежать разрывов и растяжений. Необходимо сделать два-три подхода с минимальной нагрузкой (к примеру, с пустой штангой).

Затем вес можно немного увеличить и снова повторить два-три подхода, не совершая резких движений. Любую серию рекомендуется выполнять в таком ключе, увеличивая нагрузку постепенно.

Как занять правильное положение при выполнении становой тяги?

Выполнять становую тягу рекомендуется с блинами весом 20 кг или 45 фунтов – они подходят не только по массе, но и по своему диаметру, так как гриф в таком случае находится на оптимальной высоте. Если к этому весу еще нет готовности, можно использовать блины поменьше, но при этом нужно установить штангу таким образом, чтобы высота грифа от земли соответствовала будто используются блины по 20 кг.

Когда вес штанги значительно увеличится, необходимо будет прикупить обувь с минимальной толщиной подошвы, которая не будет скользить по поверхности и позволит ровно стоять. Не стоит использовать пористую обувь – она не способна обеспечить устойчивость.

Ступни необходимо расставить на ширине таза и развернуть носки наружу. Выполняя становую тягу, нет какой-то определенной позиции для носков, которой обязательно необходимо придерживаться. Поэтому угол их разворота у каждого может быть индивидуальным и подбирается таким образом, чтобы было проще поднимать штангу. Находясь в нижнем положении, потребуется убедиться, что руки достают до голени.

Читать еще:  Как снять усталость с лица - макияжный и народные методы

Выбирая положение ног, рекомендуется провести несколько экспериментов. В зависимости от того, в какую позицию вы их поставите, будет зависеть распределение веса штанги на мышцы спины, ягодиц и ног. Оно должно быть равномерным – не стоит допускать ситуаций, когда большая часть всего веса приходится на одну мышечную группу, а вторая, наоборот, находится в расслабленном состоянии.

Центр тяжести должен проходить сквозь пятки, чтобы не наблюдалось никаких движений к наклону назад или вперед. Поднимая штангу, не нужно сразу выпрямлять колени, какое-то время они должны находиться в согнутом положении над ступнями.

Гриф необходимо располагать таким образом, чтобы он скользил во время выполнения упражнения по ногам. Если расположить его слишком далеко или наоборот слишком близко, основная нагрузка придется на мышцы спины и может стать причиной серьезной травмы. Еще один совет: находясь в нижней позиции, гриф должен слегка касаться голени.

Хват должен быть пронированным. К разнохвату рекомендуется переходить только в том случае, если цель выполнения упражнений – соревнования. При этом, менять хват рекомендуется не раньше, чем за две-три недели до выступления.

Ноги должны располагаться от грифа на одинаковом расстоянии. Пренебрегая данным правилом, нагрузка на мышцы станет ассиметричной, крутящий момент существенно снизится. Можно с уверенность говорить, что добиться по-настоящему правильной симметричной техники получится только в том случае, когда зеркально будут располагаться ноги.

Тут советы о том, как можно сделать гантели своими руками

Условно проведенная линия, которая проходит через носки – будет местом, где должен располагаться гриф штанги. Прежде чем приступать к полноценному упражнению с большим весом, всю настройку нужно проводить на легком снаряде. Необходимо следовать правилу: нельзя приступать к упражнению на большом весе с первых дней, вначале следует отточить технику, подобрать правильную и удобную позицию, и только после этого можно начинать серьезно тренироваться.

Техника выполнения становой тяги

После того, как гриф и ноги разместились в нужном положении, можно приступать к первому подходу серии. Необходимо стать, выпрямив ровно спину и руки вдоль туловища. Потихоньку приседаем, положение рук не должно меняться, но при этом они должны лечь прямо на гриф штанги.

Сделав глубокий вдох, стоит задержать дыхание и не спеша приседать, начиная данное движение со сгибания колен, переходя на таз. При этом, центр тяжести тела должен отставать на линии пяток, в противном случае можно потерять равновесие и придется все повторять сначала, проанализировав совершенные ошибки.

Требуется постараться, чтобы руки на гриф легли с первого раза. Если их придется переставлять во время упражнения, велика вероятность потерять натяжение, что повлечет за собой расслабление мышц и возможную травму.

Находясь в нижнем положении, суставы ног должны быть согнуты таким образом, чтобы таз был как можно ниже уровня плеч, а гриф прилегать к голени вплотную. Во время выполнения становой тяги, необходимо следить, чтобы вес распределялся на мышцы ног и спины равномерно.

Указать точный угол, на который требуется согнуть ноги в коленном суставе, невозможно, так как у каждого человека он будет различен и зависит от длины его рук и ее соотношения с туловищем. На протяжении всего упражнения необходимо следить, чтобы голова, таз и плечи относительно друг друга располагались на одном положении (должна оставаться прямой спина).

Ни в коем случае нельзя пытаться поднять штангу при помощи резкого рывка, так как за этим последует сгибание рук в локтях и существенно возрастет нагрузка на поясницу. Если плавный подъем не получается, рекомендуется сбросить несколько блинов или заменить их на более легкие.

Когда штанга оторвется от земли, ее нужно ускорить, как бы упираясь ногами в пол. При этом, ноги должны разгибаться с одной силой, чтоб не получилось скручивающегося движения.

Тут лучшие рецепты гейнера в домашних условиях

Выровняв положение, нужно не слишком сильно выгнуть поясницу, лопатки отодвинуть немного назад. Лодыжки и таз должны располагаться на одной вертикали, а вся нагрузка распределяться на плечи и пятки.

Гриф нужно опускать точно таким же образом, следя за симметрией и плавностью движений. Время опускания не должно быть менее 2- секунд, так как резкие рывки способны сначала напрячь мышцы, а потом быстро их расслабить, что может привести к серьезным травмам.

Как только блины коснуться пола, не меняя положения, нужно сделать два-три вдоха и приступить к следующей попытке, которая выполняется по точно такому же плану, как и предыдущая. Количество попыток можно выполнять столько, сколько под силу сделать.

Несколько дополнительных советов

  • Не стоит начинать упражнение, не сделав легкую разминку и не разогрев мышцы. Будет достаточно в течении 10 минут выполнить несколько простых разминочных движений.
  • Для увеличения безопасности, стоит одеть атлетический пояс. Но не нужно рассчитывать, что его использование спасет от многих травм. В случае неправильных действий во время упражнения даже он не всегда уберегает мышцы от растяжений. Его задача – облегчить сам процесс, так как снимается часть нагрузки с поясничных мышц.
  • Удержать штангу в процессе выполнения будет нелегко, поэтому обязательно кисти должны быть покрыты слоем мела. Если гриф все равно лежит в руках ненадежно, рекомендуется воспользоваться ремнями. Но не стоит ими злоупотреблять, они не позволяют накачать силу хвата.
  • На штангу в обязательном порядке должны быть надеты замки. Во время выполнения упражнения не всегда удается удержать гриф в строго горизонтальном положении и часть блинов может сместиться, потеряется пропорциональность нагрузки на мышцы.
  • Если рядом находится мастер, необходимо строго следовать тем советам и замечаниям, которые он дает. И в общем, со стороны взгляд намного полезнее, чем собственное мнение и теоретическая инструкция, написанная на бумаге или показанная в видео ролике.

Видео

Становая тяга техника выполнения. Классический стиль.

Становая тяга классическая

Создатель блога о здоровом образе жизни. Студент института физической культуры.

Становая тяга — одно из самых сложных и спорных базовых упражнений в тренажерном зале. Одни говорят, что тяга вредна, другие хвалят её и мотивируют выполнять.

В этой статье мы разберём все нюансы выполнения становой тяги, особенности техники и типичные ошибки. А еще — ответим на популярный вопрос — «нужно ли выполнять становую тягу»?

Становая тяга

Становая тяга — это базовое упражнение, которое можно выполнять со штангой, гирей и гантелями. Оно используется для общего развития организма, тренировки силы и отдельных мышечных групп.

Какие мышцы работают в становой тяге?

Основную нагрузку в упражнении берут на себя двуглавая мышца бедра и разгибатели спины. Наибольшая часть остальных мышц выполняют удерживающую (статическую) работу, благодаря которой наше тело сохраняет естественное положение.

Техника становой тяги

  • Подойдите к штанге. Гриф должен располагаться на середине стопы. Ноги находятся на ширине плеч, а носки чуть развернуты в стороны.
  • Возьмитесь за гриф, выпрямите спину и сведите лопатки. Взгляд направьте вперед и слегка вверх.
  • Сделайте глубокий вдох и на выдохе начните плавно поднимать штангу, одновременно выпрямляя ноги и туловище. В верхней позиции — спину держите прямо, не заваливая назад.
  • Плавно опустите штангу вниз, держа спину прямо и сохраняя напряжение в лопатках.

Это — общая техника выполнения становой тяги, но теперь разберем нюансы и ошибки.

Типичные ошибки в становой тяге

Положение спины в становой тяге

Спина находится в произвольном положении и округляется.

Спина прямая, на ней можно визуально провести ровную линию.

Отклонение назад в становой тяге

Делайте большой наклон назад, чтобы удержать вес в верхней точке.

В верхней точке держите спину ровно, чтобы не создать излишнюю нагрузку на позвоночник, которая может привести к травме.

Излишнее опускание бедра в становой тяге

Становая тяга должна имитировать технику приседаний: бедро опускается до параллели.

Вы не должны опускать низко бедро, так как в нижней точке колени будут мешать подъему штанги, в результате чего искажается техника.

Положение рук в становой тяге

Руки должны быть согнуты в локтях.

Руки всегда выпрямлены, чтобы не травмировать бицепс.

Нужно ли делать становую тягу?

Нужна ли вам становая тяга?

Среди фитнес-тренеров и спортсменов большое количество споров по вопросу: «нужна ли становая тяга»?

Читать еще:  Как очистить сосуды головного мозга от холестериновых бляшек препаратами

Становая тяга — одно из лучшие упражнений для развития силы, но самое худшее для здоровья.

Большинство любителей используют это упражнение не по назначению: пытаются поднять запредельный вес на один раз, не преследуя никаких спортивных целей. Из-за этого в 80% случаях они получают проблемы со спиной.

Если вам нравится становая тяга, то выполняйте её с минимальным весом на большое количество повторений (от 12), чтобы «нагнать кровь» в мышцы спины. Именно так вы обезопасите себя от травм, сохраняя правильную технику. Это — естественное упражнение, которое укрепит мышцы спины и сохранит осанку.

Сколько подходов и повторений делать в становой тяге?

Ответы на популярные вопросы по становой тяге

  • Расширяет ли становая тяга талию?

Если вы будете тренироваться с большим весом (около 80% от максимума) и постепенно увеличивать его, то тяга расширит вашу талию за счёт увеличения косых мышц пресса. Они держат нагрузку и позволяют оставаться спине прямой. Однако если вы будете выполнять упражнение с маленьким весом (30-40% от максимума), то талия не увеличится.

Нужен ли пояс в становой тяге?

При работе с маленьким весом на большое количество повторений пояс не нужен. Если вы спортсмен и тренируете силу и максимальный вес, то используйте пояс при большом весе и максимальной нагрузке (1-5 повторений). Не нужно надевать его на каждый подход, так как он снимает нагрузку с мышц спины и не укрепляет их.

Друзья, нам очень важна ваша поддержка! Если у вас есть желание помочь сайту, то поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.

Становая тяга

Похожие статьи

Приседания со штангой

Мертвая тяга

Наклоны со штангой на плечах

Поднять тяжесть с пола без риска травмировать спину – это важнейший физический навык, который, к сожалению, не все принимают во внимание. Упражнение «становая тяга» именно этот навык и развивает.

Для одних посетителей тренажерного зала это упражнение стоит первым в тренировочной программе, они понимают его значение и пользу в строительстве тела, другие его избегают, страшатся одного только названия.

Сегодня в статье постараемся объяснить, почему опасения напрасны, будем разбираться во всех тонкостях и нюансах этого упражнения, узнаем, как правильно его делать, виды становой тяги, какие мышцы работают и возможные ошибки в выполнении упражнения.

Анатомия становой тяги

Описывая мышцы, которые включаются в работу при выполнении становой тяга, легче рассказать, какие мышцы не работают, так как задействовано 75% всего мышечного корсета человека:

  • Мышцы ног: квадрицепс – разгибает ногу в коленном суставе; ягодичные и бицепс бедра – разгибают тазобедренный сустав и сгибают коленный.
  • Мышцы спины:трапеции, широчайшие мышцы, разгибатели позвоночника и ромбовидные мышцы в большей степени отвечают за стабилизацию корпуса. Ромбовидные, трапеции и широчайшие не дают спине округлиться и помогают разгибателям фиксировать позвоночник.
  • Как стабилизаторы работают дельты, мышцы предплечий, трицепсы, косые мышцы, пресс и голени.

Основные рекомендации по выполнению упражнения

Становая тяга принесет неоценимую пользу, если соблюдать некоторые правила:

  • Не выполняйте упражнение, если у вас есть проблемы со спиной (грыжи, протрузии и т.д.).
  • Чтобы лучше распределить нагрузку и удержать равновесие, выбирайте правильную обувь для становой тяги. Лучше всего подойдет обувь на низкой, твердой подошве (простые кеды, борцовки или штангетки). Кроссовки с мягкой подошвой – не самый лучший вариант.
  • Чтобы избежать травмирования, используйте атлетический пояс.
  • Залогом успеха в этом упражнении является корректная техника выполнения, поэтому не рекомендуем вам сразу вешать на штангу самые тяжелые блины, которые есть в зале.
  • Так как упражнение технически сложное, ставьте его в начале тренировки, когда мышцы еще не уставшие.
  • Перед выполнением упражнения сделайте разминку, хорошим вариантом будет упражнение «гиперэкстензия».
  • Чтобы не травмировать суставы, используйте принцип пирамиды – с каждым подходом увеличивайте вес снаряда.
  • Выполняйте четыре – шесть подходов по восемь – десять повторений.
  • Когда отрываете вес от пола, давите пятками в пол, выпрямляйте сначала бедра и колени и затем подключайте спину. Так вы избежите травм спины.
  • Когда опускаете штангу вниз, сгибайте сначала тазобедренные суставы, когда штанга достигнет коленей, начинайте их сгибать до тех пор, когда блины коснутся пола.
  • Не задерживайте дыхание на протяжении всего выполнения упражнения, делайте выдох на усилии, то есть когда поднимаетесь с весом вверх.
  • Не округляйте лопатки или поясницу, этим вы переключите основную нагрузку с ног на спину, что может обернуться новой травмой или усугублением старых. Самый эффективный способ – смотреть прямо и немного вверх.

Виды становой тяги и корректная техника выполнения

Суть упражнения довольно-таки проста – это сгибание и разгибание коленных и тазобедренных суставов с весом, но для правильного выполнения становой тяги необходимо наличие некоторых теоретических знаний и практических навыков.

Существует несколько вариантов становой тяги. Чтобы разобраться с техникой выполнения как для мужчин, так и для девушек, разберем каждый вариант отдельно.

Классическая становая тяга со штангой

Тяжелое многосуставное упражнение входит в тройку базовых упражнений (жим лежа, приседание и становая тяга). Работают обычно с тяжелым весом, так как задействует большие мышечные группы. Пропорционально развивает мышцы спины и ног.

  1. Штанга с блинами должна находиться на полу или на подставках соответствующей высоты (середина голени).
  2. Подойдите близко к штанге (из под грифа вам видна половина стопы), поставьте ноги достаточно узко, носки стоп смотрят слегка наружу.
  3. Отводя в большей степени таз назад, присядьте вниз, возьмите штангу прямым хватом (руки на ширине плеч или немного шире).
  4. Держите колени над сводом стопы, поясницу прогнутой, взгляд вверх.
  5. Вдох. С выдохом начинайте разгибать тазобедренные суставы, коленные – полностью выравнивайтесь вверх.
  6. На вдохе опускайте штангу вниз, начиная с отведения таза назад.

Становая тяга с гантелями

Отличается только видом снаряда. Плюсом можно считать то, что выполнять упражнение можно дома, вес снаряда может быть меньше, подходит для новичков и для девушек, которые сторонятся грозного вида штанги.

Техника похожа – гантели нужно держать перед собой, имитируя штангу. На выдохе подниматься вверх и на вдохе опускаться. Амплитуда движения в этой вариации больше, чем в обычной становой тяге.

Становая тяга «сумо»

Называется так потому, что упражнение нужно выполнять в широкой стойке, похожей на специальную стойку сумоистов. В большей степени задействует колени, внешнюю сторону бедра и ягодичные.

  1. Штанга с блинами находится на полу или на подставках соответствующей высоты (середина голени).
  2. Подойдите близко к штанге (из под грифа вам видна половина стопы), поставьте ноги достаточно широко (носки около блинов), разведите носки наружу на 45%.
  3. Отводя в большей степени таз назад, присядьте вниз, возьмите штангу прямым хватом (руки уже ширины плеч).
  4. Держите голени перпендикулярно полу, колени смотрят в сторону носков, не сводите их вместе, поясницу держите прогнутой, взгляд вверх.
  5. Вдох. С выдохом начинайте разгибать тазобедренные суставы, коленные – полностью выравнивайтесь вверх.
  6. На вдохе опускайте штангу вниз, начиная с отведения таза назад.

Становая тяга с гирей

Облегченный вариант «сумо», так как ноги можно ставить уже. Подходит для выполнения дома и для новичков. Подготовит тело к более тяжелым упражнениям.

  1. Поставьте ноги шире ширины плеч, гиря находится на полу между ступнями, на вдохе опуститесь вниз, отводите больше таз назад, возьмите гирю прямым хватом, сделайте вдох.
  2. На выдохе выпрямитесь, удерживайте гирю в руках.

Сделайте заданное количество раз.

Становая тяга на прямых ногах

Это упражнение также называют мертвая, или румынская, становая тяга. Отличается от обычной становой тяги тем, что во время опускания снаряда коленные суставы не сгибаются.

Основной акцент здесь ложится на ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра, поясницу и разгибатели спины. Всю информацию об этом упражнении вы сможете узнать из статьи «Мертвая становая тяга».

Видео к упражнению «становая тяга»

Предлагаем вам наглядно ознакомиться с упражнением «становая тяга» в представленном видео. Вы увидите, как это упражнение выполняют профессионалы, также будут полезны их замечания и тонкости выполнения.

Как правильно делать становую тягу Советы экспертов

С тановая тяга — это основное упражнение для развития мышц спины и ног, а также боковых мышц пресса. Обычно его выполняют со штангой, но в некоторых случаях также используются гантели или гиря.

Бодибилдеры используют это упражнение для укрепления поясничных мышц, ягодиц, широчайших мышц и общего развития тела. В пауэрлифтинге становая тяга — одно из трех соревновательных упражнений, наряду с приседаниями со штангой и жимом штанги лежа. Становая тяга является одним из лучших упражнений для построения общей мускулатуры, именно поэтому его также называют базовым упражнением.

Читать еще:  Как снять боль в шее с помощью йоги

Отличительная черта становой тяги состоит в том, что при выполнении этого упражнения задействованы почти 3/4 всех мышц.

Стоит отметить, что научиться правильно выполнять это упражнение довольно-таки тяжело, и новичкам, стремящимся нарастить мышечную массу, не следует использовать большие веса. На первом этапе тренировок основное внимание должно быть направлено на достижение правильной техники. Тем, кто пришел в тренажерный зал впервые рекомендуется в течение 1-1,5 месяца потренировать спину с помощью приседаний или наклонов туловища.

Подтягивания на перекладине развивают четверть всех мышц. Читайте, какие мышцы работают при подтягиваниях на турнике.

Разновидности и способы выполнения

Отличают 2 способа выполнения упражнения:

Развивает поясничные и широчайшие мышцы, мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Используется бодибилдерами как одно из основных упражнений для развития мышц спины.

Считается максимально удобной для подъема критических весов, поэтому этой техникой пользуется большинство профессиональных пауэрлифтеров. Основная нагрузка на внутреннюю поверхность бедер, ягодицы и поясницу.

Научные исследования показали, что, в то время как при классической становой тяге больше остальных задействованы ягодицы, задняя поверхность бедра и внешние подколенные сухожилия, то при технике сумо — квадрицепсы и внутренние подколенные сухожилия.

Также существует несколько разновидностей этого упражнения:

Основная нагрузка на мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Поднимать и опускать штангу надо до уровня середины голеней. Важно соблюдать правильную технику, поскольку, чем тяжелее штанга, тем выше риск травмы поясницы. Подъем штанги в первом повторении и конечное опускание штанги на пол в конце подхода выполняется по технике классической становой тяги.

Использование этого тренажера уменьшает нагрузку на спину и хорошо подходит новичкам и тем спортсменам, которые в прошлом имели травмы поясницы. При использовании этого приспособления атлету можно не заботиться о сохранении равновесия. Тренажер Смита сам заставит правильно выполнять упражнение, защищая спортсмена от травм. Однако и фантастических результатов ждать не стоит.

Упоры в раме устанавливают примерно на уровне коленей. В качестве упоров могут использоваться специальные приспособления — плинты. Спортсмен поднимает штангу в основном благодаря мышцам спины (при классической технике) или мышцам ног (при технике сумо). Используется для тренировки конечной фазы движения. Главное отличие от румынской тяги состоит в опускании штанги на упоры в конце каждого повторения.

Техника выполнения классической становой тяги

  • С помощью простых упражнений “разогрейте” тазобедренный, коленный и голеностопный суставы.
  • Ноги поставьте чуть уже ширины плеч, стопы – параллельно друг другу или разверните их немного в стороны. Гриф штанги, лежащей на полу, должен проходить ровно по центру стопы.
  • Наклонитесь, не прогибая поясницу, и возьмитесь за штангу. Руки при захвате грифа должны находиться на расстоянии около 40-60 см друг от друга.
  • Согните ноги в коленях, грудь выдвиньте вперед, прогнитесь в нижней части поясницы и отведите назад таз.
  • Поднимайтесь, не стараясь при этом переносить вес тела на носки. Гриф штанги должен находиться как можно ближе к ногам. Подняв штангу, выставьте грудь вперед и 1-2 секунды стойте неподвижно. Затем, так же, не перенося вес тела на носки, опустите штангу на пол, контролируя амплитуду ее движения.

Техника выполнения становой тяги в стиле сумо

  • Разогрейте тазобедренный, коленный и голеностопный суставы. Выполните несколько упражнений для улучшения растяжки ног.
  • Расставьте ноги максимально широко (стопы развернуть под углом в 30-40 градусов).
  • Опустите руки вниз и держите их на уровне плеч. Для максимальной фиксации гриф штанги используйте “разнохват”: одной рукой ухватить гриф с его внутренней стороны, а другой — с внешней.
  • Напрягите поясницу, выпрямите спину и, не опуская головы, подсядьте под штангу, сгибая ноги в коленных суставах.
  • Схватитесь за штангу руками. Не ослабляя поясницу, постарайтесь подвести таз как можно ближе к штанге, так, чтобы ваше тело находилось максимально близко к вертикальной плоскости штанги.
  • Сосредоточьте вес тела на пятке. При правильной технике в этот момент можно оторвать носки ног от пола. Если вы можете это сделать — значит, вес тела распределен правильно. Если нет — остановитесь на этом моменте подробнее. Неправильное распределение веса во время выполнения становой тяги может привести к тяжелым травмам.
  • С помощью мышц ног оторвите штангу от пола. Гриф штанги должен касаться ваших ног. Идеальный вариант если после выполнения становой тяги на голенях останутся следы от грифа. Взгляд во время выполнения упражнения направлен прямо или немного вверх.
  • Дотянув штангу до пояса, выпрямите тело, отведите плечи назад, сведите лопатки и зафиксируйте это положение. Важно: не держите штангу на бедрах — вы должны полностью выпрямить тело в конечной фазе движения.
  • Опустите штангу на пол, не расслабляя поясницу и контролируя движение штанги.

Обруч идеально подходит для аэробных занятий. Читайте, как крутить хулахуп чтобы похудеть. Методики тренировок и правильная техника упражнения. Фото и видео.

Все об аминокислотах BCAA по ссылке. Нужны ли БЦАА конкретно вам? Как правильно принимать аминокислоты с разветвленной цепью, чтобы достичь максимального результата.

Режим тренировок: как часто стоит заниматься

Становая тяга требует скоординированной работы всех мышц. Поэтому, прежде чем приступать к тренировке этого упражнения, надо привести в тонус все группы мышц, которые задействованы при его выполнении, а именно: мышцы верхней части спины, трапециевидные мышцы и длинные мышцы спины.

Не следует тренировать становую тягу с использованием максимально больших весов (конечно, если вы не профессиональный пауэрлифтер). Лучше начать с малого веса и постепенно увеличивать его с каждым подходом. Количество подходов должно быть достаточным и для того, чтобы разогреть вашу спину маленькими весами, и для получения достаточной нагрузки в рабочих подходах.

Не стоит делать становую тягу чаще раза в неделю. Профессионалы советуют тренировать ее раз в 10 дней или даже раз в две недели. Мышцы спины восстанавливаются довольно долго, поэтому нет смысла часто нагружать их тяжелыми тренировками. Однако тренировать технику выполнения упражнения с маленькими весами можно хоть каждый день.

Если испытываете чувство дискомфорта в спине, лучше отдохнуть несколько лишних дней и потренировать другие группы мышц. В перерывах между тренировками тяги предпочтительно уделить основное внимание приседаниям, поскольку они лучше всего тренируют мышцы спины и ног, на которые приходится наибольшая нагрузка при подъеме штанги.

При первых тренировках становой тяги с небольшими весами рекомендуется выполнять 6 подходов, состоящих из 10-12 повторений. На этом этапе важно отточить технику выполнения упражнения. Через месяц можно уменьшить количество повторений до 6-8. В таком режиме тренировки продолжаются минимум 2 месяца.

Полезные советы

  • При выполнении становой тяги новичку нужно следить, чтобы прогиб поясницы был “внутрь”, а не “наружу”. Иначе можно получить травму;
  • Нельзя поднимать штангу с пола рывком. Все движения при подъеме штанги должны быть медленными и равномерными;
  • На штанге всегда должны быть надеты замки, чтобы “блины” не сползли с грифа во время выполнения тяги;
  • Если вы чувствуете, что штангу поднять не удается, не бросайте ее на пол, а опускайте плавно или, хотя бы, придерживайте ее при опускании. Это нужно, чтобы нагрузка с мышц спины уходила постепенно, иначе есть риск их травмировать;
  • Если после выполнения упражнения, особенно при работе с большими весами, ощущается скачок давления, поможет эластичный бинт. Туго обмотайте им голову, и тогда перепады давления не будут чувствоваться так сильно;
  • Не выполняйте становую тягу, если у вас болят мышцы поясницы. Дождитесь, когда боль пройдет;
  • Руки должны быть всегда сухими. На тренировку нужно брать с собой полотенце, а также пользоваться магнезией или специальными хватами;
  • Обувь для тренировки становой тяги должна быть нескользкой и иметь минимальную толщину подошвы и каблука. Это нужно не только, чтобы избежать необходимости поднимать штангу на несколько лишних сантиметров, но и для правильного распределения веса тела во время выполнения тяги.;
  • Правильно выполняемая становая тяга оказывает благотворное воздействие на весь организм спортсмена. Интенсивная нагрузка на мышцы спины улучшает осанку и способствует улучшению кровообращения не только в спине, но и во всем теле. Благодаря этому в организме ускоренными темпами происходят восстановительные процессы.

В заключение советуем посмотреть видео, в котором детально разбирается техника выполнения классической становой тяги. Вы наглядно закрепите основные моменты выполнения упражнения, узнаете все технические нюансы тренировок становой тяги, и посмотрите на типичные ошибки при выполнении этого упражнения.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector