Сушка мышц к лету, как сжечь жир к летнему сезону

Сушка мышц к лету, как сжечь жир к летнему сезону

Сушка мышц к лету

Содержание

Сушка мышц [ править | править код ]

Сушка – это целенаправленное снижение процента жира в организме при сохранении объема мышц с помощью тренировочных, диетологических и фармакологические мер. Понятие близко по значению с похудением, а однако в последнем случае рельефность и объем мышц играет меньшую роль, тогда как главной целью стоит снижение веса.

Базовая информация:

Разрушение мифов [ править | править код ]





«Предпляжная подготовка» – это большой маркетинговый миф. Это – любимая песня глянцевых журналов. Это – томное предвкушение продавцами спортпита, весенней последней волны «подснежников» обоих полов, буквально сметающих с полок «сжигатели жира». Это волнующе-манящее ожидание следующего понедельника, с которого собственно и начнутся «настоящие тренировки» – на целый месяц, без пива, шашлыка и пятничных ночных загулов! Это-почти осязаемые будущие кубики пресса, пожираемые взглядами пляжных красоток. Это лихорадочный женский шопинг с прицелом на «короткое, открытое и прозрачное». и мысли в голове: «через каких-нибудь три недели я вам всем покажу!».

Это – отчаянная, последняя попытка незадачливой лягушки взбить это долбанное масло из этого долбанного обезжиренного молока в долбанном кувшине и вылезти наконец на белый свет, желательно, уже Царевной. Это – волевое пыхтение, сопение и другие физиологические звуки разбегающегося глупого пингвина которому надоело «робко прятать тело жирное в утесе», и вот с этого самого утеса он! Сейчас! Вопреки законам тяготения и аэродинамики! Гордо взмоет в грозовое небо, до икоты поразив парящего там, аж с начала 20 века в унылом одиночестве буревестника… Хрясь! И лоснящаяся упитанная черно–белая тушка нелепо кувыркаясь булькнула в замерзшую на секунду от удивления волну, в желе размякнув двух не кстати подвернувшихся медуз.

Примерно так и заканчиваются экспресс-попытки «энтузиастов» и любителей быстрых решений сотворить чудо за последние месяц–два перед пляжным сезоном. Поэтому даже будучи яростным противником весеннего косметического бодибилдинга, из простого человеколюбия безудержно рвущегося наружу накопленного опыта, решил поделиться с миром секретами «предпляжного» бодибилдинга.

СЕКРЕТ ПЕРВЫЙ И САМЫЙ ГЛАВНЫЙ: «ПОДНИМИТЕ МНЕ ВЕКИ» (Н.В.ГОГОЛЬ, «ВИЙ»)

Нет никаких секретов! Нет никаких сверх-продвинутых методик, которые за два месяца «нарастят вот здесь, здесь и здесь» и уберут лишнее «вот тут»! Есть работающие программы, которые помогут за эти пару месяцев выжать максимум результата из имеющегося исходного материала, в конечном итоге, придав этому «материалу» вполне презентабельный вид. Так же как и есть откровенные глупости, которые потратят массу вашего времени и сил и не дадут вообще никакого результата. То есть, главная задача «пляжника» – делать то, что нужно и не делать того, чего не нужно! Пардон за оригинальность формулировки.

СЕКРЕТ ВТОРОЙ: «СПЛИТ-ПРОГРАММЫ-В ТОПКУ!»

Все тело за тренировку! Точка. Если человек из состояния полной растренированности бросается в заумные шестидневные сплиты, он просто обречен на провал. Нетренированным мышцам не нужно 12 подходов в трех упражнениях! Им достаточно одного базового упражнения в одном (!) рабочем подходе и даже не до полного отказа, чтобы на следующий день изнывать от боли. Точечная проработка разными упражнениями под разными углами в нескольких подходах – создает стресс со знаком «минус» в целевой мышечной группе, при этом практически не повышая резервы сердечно-сосудистой системы, т.е. «тренированность» в широком смысле этого слова. Кроме того, тренировка всего тела за раз гораздо сильнее как по гормональному отклику, так и по воздействию на основной обмен веществ, заставляя организм сжигать больше калорий в единицу времени.

СЕКРЕТ ТРЕТИЙ: «ЗПБ»

«Забить» на Проблемные Зоны! Об этом писали уже миллион раз, но до сих пор находятся люди, верящие в то, что ежедневное терзание пресса до одури «сгонит жир» на животе и проявит вожделенные «кубики». Точно так же, как и миллион разведений ног в тренажере не уменьшит объем ягодиц и внешней части бедра (которая, кстати говоря, здесь вообще не причем). Локальная тренировка «проблемных зон» изолированными упражнениями – все тот же бессмысленный нагрев окружающей атмосферы: слабое или нулевое тренирующие воздействие на кардиореспираторную систему и основной обмен веществ, мизерные энергозатраты в единицу времени и вялый гормональный отклик.

СЕКРЕТ ЧЕТВЕРТЫЙ: «ПРИОРИТЕТЫ»

Одна задача – на один тренировочный цикл. Если уж мы говорим о подготовке к лету, большинство все же подразумевает под этим обретение какого-никакого рельефа, т.е. говоря простым языком- надо сжигать жир. Конечно, для настоящей атлетической фигуры, недостаточно просто «убрать живот», должна быть еще и хоть какая-то мускулатура, но за два месяца сжечь подкожный жир, одновременно нарастив мышечную массу – напоминает «правило» повышения рентабельности животноводства: «чтобы корова давала больше молока и меньше ела, нужно ее больше доить и меньше кормить». Т.е. результат в обоих случаях будет примерно одинаковым. Поэтому, на этот период выбираем приоритетную задачу и работаем прежде всего над ней. Для большинства самый правильный способ быстро и кардинально улучшить соотношение ширины плеч и талии, это, все же, убрать лишние сантиметры «спасательного круга», нежели нарастить большие объемы плеч и широчайших- это требует гораздо большего времени и сил. При этом ставится задача максимального сохранения имеющихся мышц и приведения их в тонус.

СЕКРЕТ ПЯТЫЙ: «ЕСТЬ, ЧТОБЫ выжить»

Для роста мускулатуры нужен избыток калорий: получать с пищей больше энергии, чем потратил. Для уменьшения жировой ткани- все с точностью до наоборот. Вывод? При экспресс-подготовке к лету, питание нужно «почистить» за счет простых углеводов и жиров, параллельно увеличив долю белка в рационе. При этом общая калорийность должна все же создавать небольшой дефицит энергии, иначе сжигания жира не добиться. Главные шаги: убрать сладкое, мучное, жирное, увеличить частоту питания (проще всего – за счет приема протеиновых коктейлей), добавить в рацион поливитаминный комплекс и сжигатель жира (лучше – термогеник, если нет противопоказаний) для более легкого перехода организма на «топливо» из жировых запасов.

Начиная с третьей недели можно переходить на продвинутые тренировки. Их суть в том, что на одном занятии также прорабатываются все тело, но уже в более жестком режиме. На каждую мышечную группу выполняется суперсет из базового и изолирующего упражнения. В базовом акцент делается на величине отягощения и постепенном его приросте в течение цикла. Изолирующее упражнение выполняется сразу же после достижения отказа в базовом, с небольшими весами и более высоким количеством повторений, с целью продлить время нахождения мышцы под нагрузкой и добиться максимального кровенаполнения. В суперсетах – отдых между упражнениями – минимальный, только время – от перехода от одного снаряда – к другому. Между самими суперсетами – отдых до полного восстановления дыхания. В результате получается мощная короткая тренировка, из семи упражнений, охватывающих все тело. Небольшой объем работы позволяет восстанавливаться, даже тренируя каждую мышцу три раза в неделю.

КОНКРЕТИКА [ править | править код ]

Исходные данные: мужчина/женщина в возрасте 20-40 лет без явных противопоказаний по состоянию здоровья, но с нулевым уровнем тренированности, пришедший (ая) и зал в апреле, чтобы в июне явить себя миру во всем блеске: в труселях/купальнике/неглиже (выбрать вариант соответственно полу и . эээ. уровню раскрепощенности)

  • Если Вы- «Пляжнег» уже продвинутый, т.е. худо-бедно отзанимались в зале пару-тройку месяцев зимой, то можно начинать сразу со второго плана тренировок (см.ниже)
Читать еще:  Огурец - польза и вред для организма человека

НЕДЕЛЯ 1-2 (шесть тренировок из расчета три раза в неделю)

ОБЩАЯ РАЗМИНКА: повороты, наклоны, махи, вращения- 5 минут

  1. Приседания без отягощения, 1-3 х 10-30 (начать с одного подхода по 10-30 повторений, в зависимости от уровня выносливости и к концу второй недели довести до 2-3 подходов по 30 повторений)
  2. Гиперэкстензии без отягощения, 1-2 х 10-20
  3. Жим штанги лежа -(1×12) 1-Зх 10-15
  4. Тяга верхнего блока к груди умеренно режим хватом – (1×10) 1-3×10-15
  5. Жим гантелей сидя- (1 х8) 1 -2х 10-15
  6. Сгибание рук со штангой/ гантелями стоя (1×8) 1-2×10-15
  7. Жим штанги лежа узким хватом (1 х8) 1-2×10-15
  8. Кранчи на полу лежа с поднятыми вверх ногами- 1-3 х 12-25

+ кардио после каждой тренировки в качестве заминки 5-10 минут при частоте сердечных сокращений (ЧСС) 120-135 уд мин

В скобках указаны разминочные подходы с весом 60-70% от рабочего. В рабочих подходах вес подбирается таким образом, чтобы уложиться в целевое число повторений, но не доходить до полного отказа(!), к концу подхода должно чувствоваться значительное утомление, но не более!

Отдых между подходами- до восстановления дыхания (1,5-3 минуты)

Разводка гантелями на наклонной (угол 30-35 градусов) скамье-(1х8) 1×10-15*

  1. Суперсет: Тяга верхнего блока к груди умеренно широким хватом или подтягивания (1×10) 1×8-12

Тяга нижнего блока узким параллельным хватом к животу сидя 1×10-15

Махи гантелями в стороны стоя- 1×10-15

  1. Суперсет: Бицепс со штангой/гантелями стоя-(1×8) 1×8-12

Жим лежа узким хватом- (1×8) 1×8-12

Разгибание ног в тренажере- 1×10-15

Становая тяга на прямых ногах/ гиперэкстензии (при проблемах с техникой в тяге)- 1×10-15

Кранч лежа на мяче или на полу макс.
+кардио после каждой силовой тренировки, 40 минут. Можно перенести кардионагрузку на дни отдыха, по тогда продолжительность ее придется увеличить на 25-10 минут для более эффективного сжигания жира

  • Все рабочие подходы выполняются до отказа(!), с максимальной интенсивностью

Сразу оговорюсь: легко НЕ будет! Но ведь мы и не ищем легких путей- нам лень.

Сушка как эффективная жиросжигающая диета

С ушка тела представляет собой особую диету, которая рассчитана на сжигание жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы. Это значит, что при правильно организованной сушке вы сможете максимально сжечь жировые отложения, а не мышцы (именно это происходит при соблюдении большинства модных диет).

Сохранение мышечной массы обеспечит такие преимущества, как более привлекательный силуэт (подтянутые мышцы с минимальным количеством жировой прослойки смотрятся гораздо лучше обвисшей кожи после изнуряющей диеты), а также более разнообразный рацион по (люди, у которых процент мышечной массы больше могут себе позволить употреблять значительно больше калорий без опасности для фигуры).

бесполезная тренировка пресса

Многие женщины упорно тренируют мышцы пресса годами, однако при этом они скрыты подкожным жиром. Если вы желаете увидеть свой рельефный пресс, тогда сушка – идеальное решение для вас. Сразу оговоримся, что сушка подходит для тех, кому нужно скинуть до 10 кг. Иначе сушка может затянуться, тогда здоровье сильно пострадает. В целом сушка должна длится около двух месяцев.

Следует учитывать, что успех в сушке на 80% зависит от питания, однако нужно помнить и о физической нагрузке.

  1. Сохранение мышечного тонуса и мышечной массы.
  2. Увеличение метаболизма и соответственно более быстрое сжигание подкожного жира.
  3. Увеличение окна калорийности, за счет которого и происходит похудение.

С чего начать процесс сушки?

Сушка не должна начинаться резко. Это строжайшая диета, организм нужно подготовить к ней. Поэтому за 2-3 недели до сушки вы должны свести употребление белков к максимуму, а углеводов – к минимуму. Это значит, что необходимо исключить из рациона питания все вредные продукты, начиная от сдобы и конфет и заканчивая копчеными изделиями. Остаются в рационе: цельнозерновой хлеб, каши, макароны из ржаной муки, а также твердых сортов пшеницы. Конечно же основу рациона составят белковые продукты, такие как мясо, рыба, бобовые и низкокалорийная молочка.

Сушка была придумана для спортсменов и в оригинальном виде она предполагает 4 периода. На любом периоде сушки минимальная суточная калорийность рациона должна быть выше, чем 1200 ккал. Несоблюдение этой рекомендации влечет за собой серьезные проблемы со здоровьем.

Первый период (этап) сушки продолжается 4 – 6 недель. На этом этапе вы должны потреблять 50-60% белков, 10-20% жиров и 20-30% углеводов (лучше все-таки 20%). Оптимальной калорийностью для данного периода будет 1600 ккал в сутки. Соблюдая это условие, белка должно быть 200 гр (820 ккал), жиров – 34 грамма (320 ккал), углеводов около 117 гр (480 ккал).

Примерное меню на этом этапе:

  • пример завтрака: вареное куриное яйцо + 1 белок яйца (желток выбрасываем или отдаем врагу), овсяная каша, сваренная на воде (в расчете на 50 гр сухой крупы) + зеленый чай.

Итого: 22 гр белка + 14 гр жира + 34 гр углеводов. Калории – 260 ккал.

  • второй завтрак (примерно через 2 часа): 100 грамм куриной грудки + салат из вареной тертой свеклы (примерно 200 гр), заправленный чайной ложкой (4,5 гр) льняного (оливкового) масла + среднее яблоко (около 200 гр).

Итого: белки 27 гр (111 ккал) + 6,5 гр жиров (61 ккал) + 38 гр углеводов (156 ккал). Калории – 328 ккал.

  • обед: 200 гр филе кальмара + рисовая каша на воде (50 гр сухой крупы) + салат (свежая капуста или огурцы) – 200 гр + 1 ч. л. оливкового масла.

Итого: белков – 46,5 грамм, углеводов – 46,5 грамм, жиров – 6,5 грамм. Калории – 441.

  • перекус: 200 гр запеченной куриной грудки.

Итого: белков – 47 гр, жиров 4 гр. Калории – 230 ккал.

  • полдник: омлет из 5-ти куриных белков, жаренный без масла.

Итого: белков – 18 гр. Калории – 74.

  • ужин: отварное куриное филе 150 гр + салат из 100 гр нашинкованной белокочанной капусты (можно полить лимонным соком).

Итого: белки – 39 грамм, жиры – 4грамма, углеводы – 5 грамм. Калории – 255.

Продукты на сушке

Второй период сушки

Этот этап должен продолжаться неделю – две (но лучше все-таки неделю). Нужно употреблять 80% белков, 20% жиров. Углеводы полностью исключить. Рацион должны составлять только белки в чистом виде. Постное мясо (в основном куриное филе), белая нежирная рыба, мясо кальмаров, белки куриных яиц, креветки. Жиры будут поступать в организм попутно с белковой пищей. Вышеуказанные продукты необходимо запекать или отваривать. Калорийность суточного рациона можно снизить до 1200-1400 ккал в сутки (соответственно 234-273 грамма белка и 26-30 грамм жира).

На первых двух этапах сушки необходимо употреблять достаточное количество чистой артезианской воды (около 2-х литров в день).

Как сжечь жир к лету с помощью сушки

Вот-вот наступит лето, а, значит, уже давно пора начать подготовку своего тела к пляжному сезону. Конечно, лучше всего заниматься круглогодично и поддерживать в здоровом теле здоровый дух всегда. Но если у вас нет такой возможности или вы расслабились и немного запустили себя, то сейчас самое время начать тренировки. Мы предлагаем вам похудеть к лету с помощью сушки. Сегодня мы расскажем вам как похудеть и сохранить мышцы, как сжечь жир к лету, как тренироваться и питаться во время сушки.

Читать еще:  Грыжа позвоночника и беременность: диагностика и лечение

Сушка к лету: основные правила

Для начала необходимо определиться с тем, что же такое сушка тела и чем сушка отличается от похудения.

Итак, сушка – это уменьшение слоя подкожного жира таким способом, чтобы сохранить максимальное количество мышечной массы. Запомните, что сушка – это не диета и не похудение. Поэтому чтобы правильно сушить тело к лету, необходимо придерживаться нескольких простых правил. Тогда вы получите результат – подтянутое и красивое тело без вреда для здоровья. Объективно оценить плоды своих усилий можно, если регулярно замерять количество жира в организме.

  • Во-первых, вам необходимо раз и навсегда запомнить, что не существует супер-программ, которые помогут вам сбросить вес быстро и безвозвратно. Есть программы, помогающие за несколько месяцев диет и физических нагрузок получить неплохой результат и усовершенствовать свое тело. Поэтому ваша задача – работать, стараться и верить;
  • Во-вторых, если вы никогда раньше не занимались активно спортом, то отложите сплит-программы. Вашим нетренированным мышцам будет достаточно выполнять одно базовое упражнение с одним подходом. Если вы будете выполнять несколько упражнений и несколько подходов, то ваше тело будет изнывать от боли, а также будет создаваться отрицательный стресс. Поэтому тренируйте все тело за раз;

  • В-третьих, не старайтесь работать только над проблемными зонами. Поверьте, если вы будете качать пресс каждый день по 100 раз, то жир на животе не уйдет быстрее. Так вы только нарушите обмен веществ;
  • В-четвертых, чтобы похудеть к лету, вам необходимо придерживаться правила под названием «одна задача – один тренировочный цикл». Поэтому если вы хотите узнать, как сушить тело к лету, то просто сжигайте жир. Это должно стать вашей приоритетной задачей;
  • В-пятых, следите за своим питанием. Вам необходимо расходовать больше калорий, чем вы получаете. Сделать это можно, исключив жиры и простые углеводы из рациона и добавив в него белки. Уберите сладкое, жирное, соленое и мучное из рациона и увеличьте частоту питания. Не забудьте про витамины и протеиновые коктейли, которые будут отличным помощником в борьбе за красивую фигуру к лету.

Программа тренировки для сушки мышц.

Занимаясь аэробикой во время сушки тела к лету, вы, с одной стороны, поступаете правильно, а с другой – нет. стоит отметить, что любой вид аэробики ускоряет жирорасщепление, но при этом теряются и мышцы. Поэтому чтобы сохранить массу, но сжечь жир, вам необходимо не бегать, а долго ходить в быстром темпе. Помните, что короткая и интенсивная кардиотренировка приводит к расходу мышечного гликогена и потере мышц. А при длительных аэробных нагрузках извлекается энергия из жирных кислот.

Чтобы кардиотренировка приносила вам больше пользы, сначала проводить тренировку с железом, а потом аэробную тренировку. Или делайте кардио утром натощак. Почему так? Дело в том, что жир сжигается лучше в том случае, если в мышцах мало гликогена, а во время тренировки с железом вы расходуете гликоген.

Ваш комплекс силовых тренировок должен выглядеть следующим образом. В первые две недели необходимо тренироваться 3 раза в неделю. Выполняйте простые приседания, жим штанги лежа, прорабатывается мышцы спины, выполняйте тягу верхнего блока к груди, жим гантелей сидя, сгибания рук со штангой или гантелями и т.д. Помните, что в первую неделю необходимо выполнять 1 подход по 8-10 повторений. Постепенно увеличивайте нагрузку, к концу второй недели вы сможете выполнять 1-2 подхода по 10-15 повторений.

Через 2 недели ваши мышцы уже привыкнут к нагрузкам, поэтому вы можете переходить на следующий этап тренировок. Продолжайте прорабатывать все тело, но в жестком режиме. Выполняя различные суперсеты на каждую группу мышц, они должны состоять из изолирующего и базового упражнения. Отдых между упражнениями должны быть минимальный, а между суперсетами отдыхайте до тех пор, пока не восстановится дыхание.

Питание для сушки мышц:

  • Сократите потребление калорий, но делайте это постепенно;
  • Чем меньше углеводов вы потребляете, тем быстрее проходит процесс жиросжигания;
  • Ваш рацион должен состоять исключительно из диетических и натуральных продуктов;
  • Пейте минимум 2 литра воды в день;
  • Необходимо обязательно ускорить обмен веществ;
  • Обязательно включите в свой рацион нежирное мясо, морепродукты, молочные нежирные продукты, медленноусвояемые углеводы, овощи и фрукты;
  • Ешьте как можно больше белка;
  • Питайтесь минимум 6 раз в день, но маленькими порциями;
  • Контролируйте потребление жиров.

Препараты для похудения к лету.

Во время сушки мышц к лету необходимо не только тренироваться и соблюдать диету, то и принимать различные спортивные добавки. Это поможет вас ускорить процесс сжигания жира.

Самыми эффективными и безопасными препаратами являются Йохимбин, Кленбутерол и эфедрин. Йохимбин блокирует альфа рецепторы, следует принимать за час до тренировки. Кленбутерол и эфедрин направлены на выброс норадреналина и стимуляцию бета рецепторов.

Как правильно сушиться? Описание тренировок и пример меню

Как правильно сушиться — итоговые рекомендации. Описание эффективных жиросжигающих тренировок и пример простого меню для быстрого повышения рельефности мускулатуры.

Как правильно сушиться?

В заключительной части марафона «Тело к лету» мы кратко суммируем основные правила тренировок и питания на сушку. При необходимости вы можете возвращаться к материалам прошлых недель, более подробно рассказывающих о тонкостях правильной и эффективной работы на рельеф. Кроме этого, рекомендуем к прочтению подробный материал “Что такое сушка? Тренировки и питание на сушке“.

Отдельно упомянем о том, что лучше придерживаться стратегии «сухого набора» (например, при помощи интервального голодания или турбулентных тренировок), а не сперва набирать «грязную» массу с дневной калорийностью 5000 ккал, а затем агрессивно сушиться для создания рельефа.

Питание на сушке

Именно питание является основой успеха тренировок на сушку. Многие уверены, что существует какая-то «секретная» суперэффективная программа жиросжигающих тренировок, позволяющая наращивать мышцы и одновременно повышать рельеф, совершенно не контролируя рацион. Однако это не так.

Для набора мышечной массы мужчинам необходимо съедать примерно 3000-3500 ккал в сутки — при этом чем «чище» калории, тем меньше жира в итоге наберет организм. На сушке же калорийность должна составлять примерно 2200-2700 ккал, в зависимости от продолжительности цикла.

Сколько нужно сушиться?

Продолжительность цикла на сушку зависит исключительно от физической формы атлета и его потребностей. Кому-то для прорисовки рельефа пресса будет достаточно двух неделю, кому-то — месяца, а кому-то — полугода. Однако важно не путать процесс сушки с процессом похудения.

Необходимо помнить о том, что чем больше у человека жира, тем проще ему от него избавиться. Если для того, чтобы убрать живот, подойдет регулярный кардиотренинг, выполняемый в жиросжигающей зоне пульса, то для борьбы с жиром внизу живота необходимы циклические и интервальные тренировки.

Можно ли сушиться дома?

Главное правило тренировок на сушку — совмещение тяжелого силового тренинга с многосуставными базовыми упражнениями для поддержания мышечной массы с регулярными тренировками для сжигания жира. В противном случае тело начнет избавляться от мышц, а не от жировой прослойки.

В домашних же условиях практически невозможно тренироваться с тяжелой штангой и использовать различные виды кардиотренажеров (начиная от скоростного велотренажера для интервального кардио, заканчивая гребным тренажером для разминки верхней части тела и беговой дорожкой для ног).

Жиросжигатели

Пытаясь просушиться с помощью агрессивных жиросжигателей и совершенно не контролируя рацион, атлет наносит существенный вред своему организму. Не говоря о том, что без умения правильно выстраивать свою диету поддерживать рельефное тело долгое время будет просто невозможно.

Читать еще:  Какие точки массировать для хорошего сна, техника расслабляющего массажа перед сном

Также важно не забывать и о том, что жир является чрезвычайно важной для организма субстанцией — мозг, по сути, на 60% состоит именно из жира. Бесконтрольное использование рецептурных препаратов (эфедрина, станозолола и прочих) способно привести не только к развитию болезней, но и даже к смерти.

Диета для сушки

Главные правила диеты для сушки — урезание калорий на 20% ниже нормы, внимание к гликемическому индексу углеводов, потребление большого количества белка и умеренного количества жира. Опционально может использоваться циклическая диета — чередование высокоуглеводных и низкоуглеводных дней.

Рекомендуемое соотношение макронутриентов в рационе на сушку: 30% процентов калорий из углеводов, 55% — из белков, 15% — из жиров. Источник жиров также играет роль — предпочтительны орехи, оливковое масло и кокосовый жир, тогда как животные жиры должны быть максимально сокращены.

Пример простого меню на сушке

Низкоуглеводная диета является наиболее простым способом питания на суше — допускаются большие порции рыбы, нежирного мяса и куриной грудки, большое количество зеленых овощей (брокколи, цуккини, листьев салата), однако прочие гарниры (картофель и рис) должны быть максимально ограничены.

  • Завтрак: овсянка c ложкой арахисового масла, порция протеина.
  • Первый обед: куриная грудка, салат или овощи, миндаль.
  • Второй обед: куриная грудка, салат или овощи, миндаль.
  • За два часа до тренировки: нежирная говядина с рисом басмати.
  • После тренировки: сухофрукты или сладкие фрукты (ананас, банан), порция протеина.
  • Ужин: морская рыба, немного сладкого картофеля, брокколи, овощной салат.
  • Поздний ужин: порция протеина и рыбий жир в капсулах.

Секрет успешной сушки — регулярные кардиотренировки, урезание калорийности на 20%, а также контроль за гликемическим индексом углеводов и их максимальное ограничение в вечернее время. Однако важно не отказываться и от силовых тренировок, так как иначе организм начнет сжигать мышцы.

Сушка: Как сжечь жир к лету!

Содержание статьи:

  1. Правильная программа питания
  2. Как повысить метаболизм?
  3. Как тренироваться?
  4. Как ускорить процесс жиросжигания?

Когда люди интересуются, как сжечь жир к лету или на языке атлетов — провести сушку, то важно, чтобы в этот период было сожжено максимально большее количество жировых отложений, а мускулы и внутренние органы не пострадали. Но давайте во всем разбираться постепенно.

Правильная программа питания для сушки

Сейчас создано огромное количество диетических программ и некоторые из них являются весьма жесткими. При их использовании может существенно снизиться метаболизм и порой доходит до того, что даже внутренние органы уменьшаются в размерах, не говоря уже о мускулах. Это плохо не только для сушки, так как процесс жиросжигания замедляется или же вообще останавливается, но и для всего организма.

Весьма уместно в этой связи вспомнить о продукции компании Энерджи Диет. С ее помощью вы сможете употреблять вкусную и здоровую пищу, которая способствует поддержанию высокого метаболизма. Также вам будет существенно проще создавать рацион с необходимой вам калорийностью.

Поддержание высокой скорости метаболизма весьма важно для эффективного жиросжигания, а для этого необходимо есть часто, но в пределах калорийности своего дневного рациона. Если вы начинаете голодать, то организм замедляет метаболизм, чтобы запасов энергии хватило на максимально больший период времени.

С этим и связано снижение эффективности всех программ питания основанных на голодании. Если вы используете очень жесткую диету, то пока не поздно откажитесь от нее, так как принесете лишь вред своему здоровью.

Таким образом, для эффективной сушки вам следует придерживаться лишь трех правил:

  • Создать дефицит калорий (потреблять меньше, чем тратите);
  • Поддерживать высокий метаболизм;
  • Употреблять только здоровую пищу.

Во всех трех пунктах вам неоценимую помощь окажет продукция Энерджи Диет. Компания предлагает большой выбор продуктов, начиная от хлеба и заканчивая вкусными коктейлями. Однако следует понимать, что это не «волшебные таблетки», а высококачественные пищевые добавки, которые разнообразят ваш рацион и сделают его более гармоничным.

Как повысить метаболизм на сушке?

Если с первым правилом все в целом должно быть понятно, вам просто необходимо рассчитать, сколько калорий вы тратите и создать рацион, калорийность которого будет меньше ваших энергозатрат. Не забывайте об Энерджи диет при этом.

Также вам необходимо дробное питание, но в рамках калорийности вашего рациона. Вы должны начать принимать пищу минимум шесть раз в день, а максимальное количество приемов пищи не ограничено.

Также способствует повышению метаболизма и тренинг. Силовые тренировки дадут вам двойную пользу:

  • Вы увеличите расход калорий.
  • Чем большей массой мускулов обладает человек, тем сильнее его метаболизм.

Важно помнить, что организму необходимо затрачивать только на поддержание мускульной массы очень много энергии. Это в свою очередь повысит ваш метаболизм и увеличит расход калорий.

Как тренироваться в период сушки?

Вы должны понимать, что в период сушки часть мускульной массы будет потеряна. Вам необходимо минимизировать эти потери, чтобы не снизился метаболизм. Безусловно, можно продолжать тренироваться в прежнем режиме и вы автоматически сократите потери мускульной массы.

Однако мы сегодня говорим о том, как сжечь жир к лету и это предполагает некоторые ограничения по времени. Если не вносить изменения в график тренировок, то жиру будут сжигаться не так быстро как вам того хотелось бы. Если вы хотите ускорить процесс липолиза и готовы пожертвовать частью мускульной массы, то можно использовать эффект пампинга.

Сейчас снова стоит вспомнить об Энерджи Диет и ее продукции, та как при интенсивных тренировочных занятиях вам потребуется много питательных веществ, чтобы организм был обеспечен энергией. Одних только жиров будет недостаточно. Все продукты, производимые французской компанией, обладают полным набором всех необходимых нутриентов и витаминов.

Вернемся к пампингу, и сразу следует сказать, что же это такое. Эта тренировочная методика заключается в накачивании крови в мускулы. При этом кровоток усиливается во всем организме. Как известно, жиры сжигаются под воздействием определенных гормонов, которые находятся в крови. Чем больше крови будет поступать к тканям организма, нас сейчас интересуют жировые, тем активнее будет протекать процесс липолиза.

Вероятно, сейчас кто-то вспомнил о локальном процессе жиросжигания. Сейчас можно найти и такие программы питания, которые, по словам создателей, могут устранять жировые отложения в определенных областях тела. Не верьте в это. Если жиры сжигаются, то этот процесс протекает во всем организме. Как сделать его более эффективным, мы сейчас и говорим.

Как ускорить процесс жиросжигания на сушке?

Для жиросжигания существует большое количество специальных препаратов, например, йохимбин, кленбутерол, смесь эфедрина и кофеина, а также другие. Но вам следует помнить, что все они химические препараты, полученные искусственным путем. Безусловно, они эффективны, но может лучше подождать чуть больше и не пользоваться химией, которой сейчас и так предостаточно. Всем известна нынешняя экологическая ситуация.

Гораздо правильнее использовать здоровую пищу и тренироваться в зале. Для ускорения процесса липолиза вы можете просто ввести в свой рацион продукцию уже упоминавшийся компании Энерджи Диет. Это экологически чистая пища, содержащая все необходимые организму питательные вещества.

Подробнее о том, как сжечь жир к лету смотрите здесь:

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector