Суточная норма витамина C для женщин и мужчин, в каких продуктах содержится дневная норма витамина C

Суточная норма витамина C для женщин и мужчин, в каких продуктах содержится дневная норма витамина C

Какова суточная норма витамина С?

Витамин C является одной из разновидностей аскорбиновой кислоты и играет в организме важную окислительно-восстановительную роль. Без его участия невозможна полноценная работа иммунной системы.

Организм становится беззащитным перед возбудителями инфекций. Нарушаются процессы обмена веществ, свёртываемости крови и регенерации тканей. Затрудняется усвоение других витаминов.

Поэтому важно ежедневно получать обязательную для поддержания полноценной жизни порцию аскорбиновой кислоты вместе с потребляемой пищей.

В каких продуктах и в каких количествах содержится витамин C?

Достаточно съесть всего 150 г апельсинов, чтобы обеспечить дневную норму этого незаменимого витамина.

Природными кладовыми витамина Ц по праву считаются растения. Употребление в пищу цитрусовых, зелёных овощей (болгарского перца), разных видов капусты, чёрной смородины и шиповника (плодов и настоев из листьев), картофеля (особенно печёного), помидоров и яблок гарантирует, что дефицит аскорбиновой кислоты вам не грозит.

В данной таблице представлен список продуктов и количество витамина C, в них содержащегося:

Продукты Содержание (мг на 100 г)
Овощные культуры
Перец (красный) 250
Хрен 110–200
Перец (зелёный сладкий) 125
Капуста (цветная) 75
Редис 50
Капуста (белокочанная) 40
Помидоры (красные) 35
Горошек зелёный (свежий) 25
Картофель (молодой) 25
Томатная паста 25
Патиссоны 23
Капуста (квашеная) 20
Редька 20
Репа 20
Огурцы 15
Томатный сок 15
Горошек зелёный (консервированный) 10
Кабачки 10
Картофель 10
Лук (репчатый) 10
Морковь 8
Баклажаны 5
Зелень
Петрушка (листья) 150
Укроп 100
Черемша 100
Щавель 60
Шпинат 30
Лук (зелёный, перо) 27
Салат 15
Фрукты
Шиповник (сухой) До 1500
Шиповник 470
Грейпфруты 60
Апельсины 50
Лимоны 50
Яблоки (антоновка) 30
Мандарины 30
Дыни 20
Абрикосы 10
Бананы 10
Персики 10
Груши 8
Сливы 8
Арбузы 7
Гранаты 5
Ягоды
Смородина (чёрная) 250
Облепиха 200
Рябина (красная) 100
Земляника (садовая) 60
Крыжовник 40
Смородина (красная) 40
Малина 25
Брусника 15
Клюква 15
Вишня 15
Черника 5
Виноград 4
Грибы
Лисички (свежие) 34
Грибы белые (свежие) 30

Ежедневная норма

Доказано, что в молодости витамин C усваивается легче, поэтому у мужчин и женщин в возрасте потребность в аскорбиновой кислоте повышается.

Чтобы рассчитать суточную норму витаминов, необходимо ориентироваться на возраст и пол человека, его образ жизни (физический труд, сидячая работа), вынашивание ребёнка или грудное кормление, климат, вредные привычки.

Суровый северный климат, как и жаркий тропический, способствуют увеличению дневной нормы потребления витамина C на 20-30 % (до 250 мг). А стрессы, болезни и курение повышают необходимость в этом витамине на 35 мг в сутки.

Во избежание опасности для здоровья суточная норма витамина должна составлять от 50 до 100 мг. При терапии врачи могут прописать 500-1500 мг вещества в день.

Для мужчин

Основную дозу витамина С нужно получать из продуктов питания

Недобор витамина C в мужском организме приводит к снижению плотности сперматозоидов в семенной жидкости и к потере ими способности двигаться (особенно это касается курильщиков).

При получении мужчиной рекомендованной дозы в 60-100 мг аскорбиновой кислоты в день способность к зачатию восстанавливается.

Для женщин

Женщины, испытывающие недостаток в рационе витамина, чаще жалуются на ощущение слабости и вялости. У них отмечается повышенная ломкость капилляров.

Недостаток кровоснабжения приводит к ломкости волос, кровоточивости дёсен и высыпаниям на коже.

Чтобы поддержать женскую красоту и здоровье, достаточно употреблять 60-80 мг аскорбиновой кислоты ежедневно.

Для детей

Особенно необходим витамин С детскому организму

Важно обеспечить малышу должное количество поступающей в организм аскорбиновой кислоты. От этого зависит рост и восстановление детских костей, тканей, кровеносных сосудов, а также иммунитет.

Витамин C незаменим для полноценного усвоения железа. Он положительно сказывается на жизнедеятельности внутренних органов и состоянии нервной системы ребёнка.

Суточная норма для детей варьируется от 30 до 70 мг в день. Положенная норма определяется возрастом и весом малыша.

При простуде

Недополученный с едой объём аскорбиновой кислоты можно добрать из поливитаминных комплексов, необходимую дозировку которых может определить врач.

Для предотвращения заражения вирусными простудными заболеваниями и для их лечения рекомендуется повысить дозу употребления аскорбиновой кислоты до 200 мг (курильщикам – 500 мг).

Это поможет облегчить самочувствие во время болезни и быстрее восстановить силы.

Часть суточной нормы витамина C должна браться из продуктов питания. Пациентам рекомендуется пить на протяжении дня чай с лимоном, ягодные морсы, витаминные настои шиповника.

При беременности

Будущей маме важно обеспечить развивающегося малыша достаточным запасом витамина C. Он отвечает за производство коллагена, идущего на строение соединительных тканей.

Дневная доза потребляемой аскорбиновой кислоты должна быть минимум 85 мг.

Для спортсменов

Лицам, занимающимся профессиональным спортом, а также тем, кто ежедневно тяжело трудится физически, специалисты рекомендуют употреблять от 100-150 до 500 мг витамина С в день.

Витамин С является одним из основных элементов спортивного питания

Аскорбиновая кислота поможет им укрепить сухожилия, связки, кости и кожный покров. Этот мощный антиоксидант активизирует защитные силы иммунитета.

Витамин C принимает участие в белковом синтезе. Он регулирует усвоение потребляемого спортсменом протеина. Кроме того, аскорбиновая кислота подавляет выработку кортизола.

Учитывая эти свойства, данный витамин можно дополнительно включать в спортивное питание.

Передозировка витамином C

Дневная доза аскорбиновой кислоты должна соответствовать рекомендуемым нормам. В противном случае случится передозировка, симптомы которой могут быть как временными, так и остаться с человеком даже после лечения авитаминоза.

Избыток витамина C чреват камнями в почках, уменьшением проницаемости сосудов и сильнейшими аллергическими реакциями.

Дефицит

Острый недостаток витамина С может закончиться цингой. При этом заболевании постепенно снижается выработка коллагена и ослабевают соединительные ткани. В итоге у заболевшего появляются кровоподтёки, болезненные ощущения в суставах, раны с трудом заживляются и даже выпадают волосы.

Отмечаются опухания и кровоточивость дёсен. Вследствие размягчения тканей и хрупкости мелких сосудов выпадают зубы. Болезненные проявления сопровождаются депрессией.

В случае поражения цингой необходимо срочно восстановить употребление с пищей или медикаментозно суточной нормы витамина C. В противном случае у заболевшего может развиться железодефицитная анемия. Возможен летальный исход.

Ежесуточную потребность человеческого организма в аскорбиновой кислоте можно удовлетворить, употребляя в пищу апельсины, зелёный перец, шиповник, чёрную смородину и другие полезные растения и продукты.

Главное – точно рассчитать количество витамина C, избегая опасных для организма дефицита или передозировки. А подобрать подходящую суточную норму, с учётом индивидуальных запросов вашего организма, вам поможет врач.

Где содержится и чем полезен витамин С

Витамины имеют большое значение в жизни человека. Эти вещества участвуют во всех обменных процессах, синтезе гормонов, оберегают наш организм от сбоев и нарушений. Они жизненно важны и обеспечивают поддержание функциональности нашего тела. Одно из важнейших веществ, относящихся к этой группе, – витамин C.

Второе его название – аскорбиновая кислота. Давайте разберёмся, за что отвечает витамин C, что происходит при его дефиците и избытке, в каких продуктах его больше всего.

Общая характеристика витамина C

Аскорбиновая кислота относится к витаминам, растворимым водой. Ответить на вопрос для чего именно нужен витамин C сложно, так как участвует в более чем в сотне процессов.

Это сильнейший антиоксидант, играющий важнейшую роль в метаболизме, регуляции окислительных и восстановительных процессов, выработке гормонов и многих других процессов, а также устранении свободных радикалов, способствующих старению. Его используют для профилактики рака, нормализации работы нервной, сердечно-сосудистой, эндокринной системы, для остановки и профилактики развития кровотечений.

Аскорбиновая кислота укрепляет иммунитет, делает более устойчивыми витамины B-группы, а также A и E. Это вещество помогает выводить шлаки и токсины из организма, тяжёлые металлы. Частично защищает он нас и от пагубного влияния стрессов, переутомлений, вредных привычек, например, курения.

«Аскорбинка» не токсична. Она быстро попадает в клетки и начинает работать. Причём приносит витамин C и пользу, и вред в зависимости от потребностей организма и количества «аскорбинки», которая попадает с пищей или различными препаратами. Термическая обработка разрушает это вещество, поэтому продукты с ней в составе лучше есть в сыром виде, если это возможно.

К сведению. Выводится аскорбиновая кислота с мочой. Небольшая часть этого вещества сохраняется в почках, откуда вновь поступает в кровь.

Пищевые источники

Витамин C наиболее полезен для организма в том случае, если он получается через продукты питания. Изменения в рационе способны избавить вас от дефицита этого вещества без необходимости принимать какие-либо препараты. Наиболее богаты им следующие продукты:

  • шиповник (1000 мг в 100 г);
  • цветная капуста (70 мг на 100 г), а также все остальные сорта капусты (50-100 мг на 100 г);
  • киви (180 мг на 100 г);
  • болгарский сладкий перец (250 мг на 100 г);
  • облепиха и чёрная смородина (по 200 мг на 100 г);
  • черемша и свежая зелень (100 мг на 100 г);
  • земляника и клубника (60-65 мг на 100 г);
  • апельсин и другие цитрусовые, а также помидоры (40-70 мг на 100 г);
  • чеснок и хрен (55 мг на 100 г);
  • картофель, лук, огурцы (25-40 мг на 100 г).

Как видите, растительная пища – это основные источники «аскорбинки». Поэтому старайтесь включать в свой привычный рацион как можно больше свежей зелени, овощей, фруктов, ягод. Но помните, что полезны они только в свой сезон. Например, помидоры лучше есть только летом и осенью.

Среди местных продуктов питания с большим содержанием витамина C лидирует шиповник. Но в мире первенство принадлежит барбадоской вишне, в которой «аскорбинка» порой достигает 3300 мг на 100 г свежих ягод.

Полезные свойства

Сложно переоценить роль «аскорбинки» в теле человека. Витамин C выполняет массу жизненно важных функций и имеет множество полезных свойств:

  • участвует в обменных процессах, а именно обмена железа и некоторых других витаминов;
  • повышает иммунитет;
  • способствует синтезу коллагена, дающего нашей коже молодость и упругость;
  • участвует в синтезе гормонов;
  • устраняет свободные радикалы, вредные для организма;
  • укрепляет костную и способствует наращиванию мышечной ткани;
  • снижает риск тромбообразования и атеросклероза сосудов за счёт того, что разжижает кровь, устраняет отложения холестерина, повышает эластичность стенок сосудов;
  • нормализует эмоционально-психическое состояние;
  • запускает процессы заживления ран и регенерации тканей;
  • участвует в работе многих органов, а особенно желчного пузыря, почек, печени, поджелудочной железы, головного и спинного мозга.

Учёные выделяют ещё несколько десятков факторов полезности витамина С. Кроме перечисленных свойств это повышение работоспособности и выносливости, улучшение качества крови и спермы. Это вещество помогает быстрее справиться с вирусным или инфекционным заболеванием, снимает жар и лихорадку, устраняет воспалительный процесс.

К сведению. Польза витамина C впервые была обнаружена в начале XX века венгерским учёным Сент-Дьёрдьи, а с 30-х годов XX века это вещество уже активно используется для лечения различных заболеваний, в том числе и распространённой в то время цинги.

Вредные свойства витамина C

Аскорбиновая кислота может принести вред, если применяется в больших количествах (свыше 1500 мг в день или же 500 мг за один приём). Симптомами передозировки могут стать такие признаки:

  • тошнота, рвота, нарушение пищеварения;
  • плохая свёртываемость крови;
  • обострение язвенной болезни;
  • повышенная тревожность и беспокойность;
  • моче- и желчекаменная болезнь;
  • бессонница;
  • головные и мышечные боли;
  • аллергические реакции.
Читать еще:  Погружной насос для колодца какой лучше и как подобрать

Также эта кислота снижает выработку инсулина, что опасно для больных сахарным диабетом.

Передозировки витамином C практически не встречаются. Это связано с тем, что аскорбиновая кислота не способна накапливаться в тканях человека.

Дефицит витамина C в организме

Современные исследования пришли к выводу, что большинство детей, посещающих садик и школы, страдают от дефицита витамина C, который необходим для обеспечения жизненно важных функций, нормального роста и развития.

Особенно проявляется дефицит аскорбиновой кислоты в зимне-весенний период, с чем связаны частые вспышки вирусных и инфекционных заболеваний в это время года.

Помимо снижения иммунитета, недостаток витамина C способен стать причиной таких симптомов:

  • проблемы в области рта, в том числе выпадение зубов, кровоточивость дёсен, стоматит;
  • сложное и длительное заживление ран и часто появляющиеся синяки;
  • повышенная тревожность и раздражительность;
  • бессонница;
  • сухость кожи, проблемы с ногтями и волосами;
  • вялость, сонливость;
  • апатия и депрессия;
  • головная, суставная, мышечная боль;
  • повышенная утомляемость;
  • потеря аппетита.

Стресс, приём некоторых медикаментов, недосыпание, курение, различные заболевания приводят к повышенному потреблению организмом витамина C. Это стоит учитывать при подборе рациона питания.

Дефицит можно восполнять при помощи различных витаминно-минеральных комплексов, натуральных препаратов и других медикаментов. Но предварительно необходимо проконсультироваться с врачом.

К чему приводит избыток

Возможные передозировки аскорбиновой кислотой чаще всего происходят в детском возрасте. Малыши и подростки любят конфеты, а препараты, содержащие витамин C, часто напоминают их вкус. Вещество переносится хорошо даже в больших дозах, но в случае серьёзного избытка в организме могут возникнуть такие проблемы:

  • диарея;
  • гемолиз (разрушение красных клеток) при отсутствии специфического фермента — глюкозо-6-фосфатдегидрогеназы;
  • при совместном приёме с аспирином – проблемы с желудком и вязкостью крови;
  • кровотечения и проблемы с заживлением ран из-за снижения уровня B12 в крови;
  • повреждения эмали зубов (для предотвращения этого полощите рот после приёма «аскорбинки»);
  • интоксикация алюминием при совместном приёме с препаратами, содержащими этот металл;
  • отёчность и воспаление слизистых оболочек;
  • аллергические проявления местного и общего характера;
  • нарушения пищеварения;
  • боли в почках и печени;
  • бессонница, повышенная тревожность и раздражительность;
  • тремор и судороги.

К сведению. Всемирная организация здравоохранения предупреждает, что допустимая суточная доза аскорбиновой кислоты – 2,5 мг на 1 кг веса тела, а суточная – 7,5 мг на 1 кг.

Суточная доза витамина С

Суточная норма витамина C зависит от многих факторов:

  • возраста, пола, наличия или отсутствия беременности и грудного вскармливания, а также других индивидуальных особенностей;
  • места и среды проживания;
  • применения каких-либо препаратов;
  • привычек, например, курения;
  • выполняемых обязанностей на работе.

Важно! Необходимая суточная норма витамина C в среднем составляет 60-100 мг в день. Стандартная лечебная норма поступления этого вещества варьируется в пределах 200-1500 мг в сутки. Причём дозировка витамина должна подбираться специалистом после проведения тщательного обследования и выяснения индивидуальных особенностей человека, так как избыток аскорбиновой кислоты вреден и может вызвать негативные реакции.

Чаще всего нуждаются в повышении дневной дозы люди, находящиеся в группе риска возникновения его дефицита:

  • частые болезни и стрессы;
  • курение;
  • приём оральных контрацептивов женщинами;
  • период грудного вскармливания и беременности;
  • проживание в экстремальных условиях – в жарком и слишком холодном климате;
  • пожилой возраст;
  • различные простудные и другие заболевания.

Как правило, суточная дозировка витамина C повышается с возрастом. Так, младенцы и дети дошкольного возраста нуждаются в аскорбиновой кислоте меньше, чем люди старшего и пожилого возраста.

Для младенцев

Норма витамина C для младенцев до полугода составляет 40 мг в день. Для малышей с полугода до года – 50 мг в сутки.

Для детей 1-13 лет

В жизни детей витамин C играет особую роль. Это один из главных элементов клеточного строительства, нужный для создания и развития большинства тканей: костных, соединительных, мышечных, хрящевых. Также нуждаются в аскорбиновой кислоте малыши, страдающие от различных заболеваний и расстройств работы ЖКТ.

Доза витамина C в сутки для детей с года до трёх лет составляет 15 мг, с 4 до 8 лет – 25 мг, с 9 до 13 лет – 45 мг в сутки. В период простуд и частых заболеваний дозировка может быть повышена.

Для юношей и девушек

Юноши и девушки нуждаются в ещё большем количестве аскорбиновой кислоты, чем дети. В период полового созревания это вещество необходимо для нормального развития, безболезненного протекания менструаций, а также крепкого иммунитета. Девушкам 14-18 лет достаточно 65 мг «аскорбинки» в сутки, а юношам того же возраста – 75 мг в сутки.

Для взрослых

Суточная доза витамина C, необходимая ежедневно для женщин старше 19 лет составляет 75 мг, а для мужчин того же возраста – 90 мг.

Для пожилых

После 55-60 лет организм человека начинает постепенно увядать. Снижается синтез мужских и женских гормонов, притормаживаются обменные процессы. Иммунитет становится более низким, а риск заболеть возрастает. В пожилом возрасте требуется особая поддержка организма. Суточная доза в этом случае составляет 100-110 мг.

При простуде

При простуде и других заболеваниях иммунитет человека не справляется с огромной нагрузкой, которая на него легла, и нуждается в помощь извне. Поэтому взрослым людям наряду с различными препаратами, необходимыми для лечения, например, антибиотиками, назначается приём аскорбиновой кислоты в повышенной дозировке – 200-1500 мг в сутки.

Для беременных

В период беременности и лактации потребность в аскорбиновой кислоте возрастает. Так, при вынашивании ребёнка требуется до 100-110 мг в сутки, а при кормлении необходимо ещё больше «аскорбинки» — около 120 мг в день.

Для спортсменов

Профессиональные спортсмены постоянно тренируются на пределе своих возможностей, организм их часто страдает от стрессов, перегрузок, микротравм.

В восстановлении тканей, укреплении иммунитета, выносливости огромная роль принадлежит именно аскорбиновой кислоте. К тому же, это вещество влияет на усваиваемость протеина, необходимого для быстрого наращивания мышечной массы и высокой эффективности тренировок.

Также аскорбиновая кислота необходима для компенсации оксидативного стресса, появляющегося при длительных нагрузках. Это вещество участвует в синтезе гормонов, в том числе и стероидных, которые повышают спортивные показатели. Также принимают в повышенной дозировке «аскорбинку» бодибилдеры во время «сушки» для ускорения результата и получения более рельефного тела.

Если суточная потребность взрослого человека составляет 90-100 мг в день, то у спортсмена этот показатель выше – 150-200 мг в сутки.

Важно! Суточную дозу аскорбиновой кислоты необходимо делить на несколько приёмов. Ведь это вещество не способно накапливаться в тканях и расходуется практически сразу, как поступило. Намного эффективнее для оздоровления поддерживать постоянно необходимое его содержание, что достигается дробным приёмом. К тому же, повышать и снижать дозировку «аскорбинки» рекомендуется постепенно.

Помните, витамин C – вещество, избыток и недостаток которого негативно влияет на работу всех органов и систем человеческого тела. При его употреблении в форме таблеток и других препаратов рекомендуется периодически контролировать артериального давления и работу почек.

Самостоятельно решать проблему дефицита или избытка аскорбиновой кислоты не стоит. Можно лишь скорректировать рацион питания. А все препараты желательно пить только после проведения необходимого обследования, изучения результатов сданных анализов и консультации с доктором.

Витамин С: суточная потребность и нормы приема

Аскорбиновая кислота является незаменимым витамином, который необходим для функционирования всех метаболических процессов. Это вещество не синтезируется в организме, а его излишки ежедневно выводятся с мочой, поэтому очень важно обеспечить достаточное поступление нутриента. Суточная норма витамина C зависит от пола, возраста, наличия сопутствующих заболеваний. В этой статье вы узнаете, сколько аскорбинки нужно принимать взрослым и детям, беременным и кормящим женщинам, спортсменам.

Зачем организму витамин С

Вещество циркулирует в крови в небольших количествах, но его роль для правильной работы организма человека и защиты от различных заболеваний сложно переоценить. Аскорбиновая кислота выполняет ряд важнейших функций:

  1. Обезвреживает свободные радикалы, защищает клетки от оксидантного стресса, благодаря чему снижается риск развития онкологических патологий.
  2. Участвует в образовании коллагена и других структурных элементов кожи, поэтому соблюдать суточную норму витамина С необходимо для сохранения молодости и красоты.
  3. Укрепляет стенки сосудов, предотвращает кровотечения из слизистых оболочек и десен, препятствует расшатыванию и разрушению зубов.
  4. Стимулирует иммунитет, повышает образование интерферона и антител. Защищает организм от бактериальных и вирусных инфекционных заболеваний.
  5. Улучшает всасывание железа и кальция, способствует восстановлению после тяжелого заболевания, спортивной травмы.

Кислота полезна для работы внутренних органов: она усиливает внешнесекреторную функцию поджелудочной железы, нормализует желчеотделение, улучшает процессы переваривания и всасывания пищи. У людей с высоким риском атеросклероза витамин участвует в поддержании нормального соотношения полезных и вредных липидов, препятствует отложению холестериновых бляшек на стенках сосудов. Также нутриент важен для работы центральной и периферической нервной системы.

Суточные нормы

Физиологические дневные нормы поступления нутриента измеряются в миллиграммах (мг). Для того чтобы точно определить концентрацию вещества в крови, выполняется специальный хроматографический анализ. Нормальные показатели находятся в пределах 4,6-14,9 мг/л. Потребность в витамине С неодинакова у людей разного возраста и пола. Рекомендованные дозировки кислоты могут изменяться при особых состояниях, таких как беременность и лактация, хронические заболевания, респираторные инфекционные болезни.

Сколько нужно пить витамина С (видео):

Для грудничков

У новорожденных нормой считают поступление 30 мг витамина С в день. Нутриент участвует в процессе роста костей и хрящевой ткани, стимулирует реакции обмена веществ. Детям от 6 месяцев до 1 года нужно от 35 до 40 миллиграмм в сутки. Аскорбиновая кислота в достаточных количествах поступает в организм ребенка с грудным молоком и прикормом, поэтому дополнительное назначение витаминных добавок в раннем возрасте запрещено.

В детском возрасте

Суточная норма витамина С различается в зависимости от возраста ребенка:

  • у детей от года до 7 лет дневная потребность колеблется от 45 до 50 мг;
  • школьникам младших и средних классов необходимо получать 60-70 миллиграмм кислоты;
  • рекомендованные дозировки для девочек-подростков составляют 70 мг;
  • для юношей – 90 мг.

Вещество необходимо для правильного физического формирования, развития умственных способностей.

Для мужчин

Мужчине ежедневно нужно получать от 70 до 100 мг аскорбиновой кислоты. При недостаточном поступлении нутриента помимо стандартных симптомов могут возникать нарушения половой функции. Соблюдение суточной нормы витамина С у мужчин обеспечивает выработку функционально активных сперматозоидов, повышает объем спермы и нормализует половое влечение.

У курильщиков требуется увеличение дозировки на 25%.

Для женщин

Суточная доза витамина C составляет 65-75 миллиграмм. Аскорбиновая кислота очень важна для женского организма: она поддерживает красоту волос и кожи, предотвращает ломкость и расслоение ногтей. Усвоение вещества значительно ухудшается при одновременном приеме гормональных препаратов, поэтому женщинам, которые пользуются оральными контрацептивами, необходимо увеличить дозу на 10-20 mg.

Читать еще:  Упражнения против целлюлита на фитболе - видео, техника выполнения

Во время беременности

У беременных женщин часть аскорбинки расходуется на потребности будущего ребенка, поэтому дневную дозу необходимо увеличить. Минимальные суточные нормы витамина С у женщин составляют 85 мг, но большинству беременных врачи рекомендуют получать около 100 миллиграмм активного вещества. Желательно, чтобы большая часть дозы аскорбиновой кислоты поступала из природных источников, витаминные добавки можно принимать только после полного обследования и получения рецепта от своего гинеколога.

При лактации

Для образования грудного молока нужны повышенные концентрации всех витаминов и микроэлементов, поэтому женщинам в период лактации советуют получать по 120-130 мг кислоты ежедневно. Превышать рекомендованные дозы витамина С в сутки нежелательно, поскольку это может привести к аллергическим реакциям у ребенка.

У пожилых людей

Суточные нормы витамина С для пожилого человека, у которого нет тяжелых хронических заболеваний в стадии декомпенсации, не отличаются от стандартных рекомендаций, и составляют 75-90 мг. У ослабленных или истощенных пациентов в возрасте ежедневная потребность в аскорбинке определяется лечащим врачом индивидуально.

У профессиональных спортсменов

Нутриент необходим для работы мышечно-связочного аппарата и костной системы, что особенно важно людям, которые подвергаются тяжелым физическим нагрузкам. Суточная доза витамина С у спортсменов составляет от 100 до 400 мг, максимально допустимые дозировки рекомендованы в период подготовки к соревнованиям, а также при восстановительном периоде после травм.

При простудных заболеваниях

При первых признаках простуды или ОРВИ врачи рекомендуют увеличить суточную норму потребления витамина С до 1000 мг у взрослых людей, и до 500-600 миллиграмм у подростков (узнать больше). В больших количествах кислота стимулирует уничтожение вирусных и бактериальных микроорганизмов, сокращает длительность заболевания и тяжесть симптомов.

Признаки избытка и дефицита витамина

При длительном недостатке аскорбиновой кислоты в организме нарушается работа ЖКТ, иммунной и дыхательной систем. Наиболее тяжелое проявление гиповитаминоза – цинга, но это заболевание сейчас встречается крайне редко. Основные симптомы дефицита витамина:

  • кровоточивость десен и расшатывание зубов;
  • частое появление синяков;
  • медленное заживление ран;
  • сухость и шелушение кожи;
  • раздражительность, нарушения сна;
  • боли в мышцах и суставах.

Вещество хорошо выводится с мочой даже при приеме максимальных терапевтических дозировок, поэтому признаки гипервитаминоза развиваются только при регулярном превышении суточной нормы витамина С более чем на 1000 мг. В такой ситуации возможно нарушение работы поджелудочной железы, а у людей с дефицитом ферментной системы эритроцитов может развиваться гемолиз. Первыми признаками избытка аскорбинки в организме являются боли в животе, тошнота и снижение аппетита.

Рекомендованные дозировки

Рекомендованная в лечебных целях дневная норма витамина C (в виде специальных пищевых добавок или таблеток) выше, чем стандартные суточные дозы. Самостоятельно назначать аскорбиновую кислоту нежелательно, поскольку это может вызвать побочные эффекты. Врач после осмотра пациента и получения результатов лабораторных исследований подбирает индивидуальные схемы лечения. В таблице ниже представлены допустимые терапевтические дозировки витамина C для разных целей.

Группа пациентов и цель лечения Количество витамина, мг/сутки
Профилактический прием у взрослых и детей старше 14 лет 100
Профилактический прием у детей 6-14 лет 50
Лечение дефицита аскорбиновой кислоты у взрослых 400-500
Лечение гиповитаминоза у детей старше 4 лет 150-450 (в зависимости от возраста)
Лечение гиповитаминоза у беременных 300
Лечение простуды у взрослых 1000 мг первые 2 дня, затем по 500 мг

Лучшие витаминные добавки

Для восполнения суточной потребности витамина С выпускаются различные фармакологические препараты: в виде таблеток и драже, шипучих таблеток, сиропов для детей. При выборе витаминного препарата следует обращать внимание на содержание нутриента в одной таблетке, наличие искусственных ароматизаторов или консервантов.

ТОП-3 добавок с аскорбиновой кислотой:

Где купить

Лекарства с витамином С отечественного производства представлены в стационарных аптеках и интернет-магазинах, но качество этих добавок может вызывать сомнения. Эффективные импортные БАДы для восполнения суточной нормы витамина C продаются по завышенным ценам, поэтому их выгоднее приобретать на международной торговой площадке iHerb.

На этом сайте представлены товары от премиальных производителей из США и Европы, а цены на добавки на 30-50% ниже за счет отсутствия посредников и торговых наценок. Магазин предоставляет быстрые и надежные способы доставки по всему миру, существует вариант бесплатной доставки в Россию. При выборе товаров их можно отсортировать по рейтингу и числу отзывов покупателей, а грамотные консультанты помогут определиться с нужной добавкой.

Специальное предложение для наших читателей – скидка -10% от суммы первого заказа на iHerb. Для ее активации перейдите по ссылке или скопируйте промо-код AGK4375 в специальное поле при оформлении посылки в корзине.

Последствия передозировки

Переизбыток аскорбинки в организме – достаточно редкое явление. Путаница может быть связана с тем, что часто индивидуальную аллергическую реакцию конкретного человека принимают за симптомы передозировки. Аллергия может возникнуть даже при соблюдении норм потребления витамина в сутки. Она проявляется в виде кожных высыпаний, болей в животе, также пациенты жалуются на слабость и снижение работоспособности.

Передозировка чаще развивается у людей с заболеваниями почек, когда невозможно выведение избыточного количества нутриента. Абсолютная токсическая доза для витамина C составляет 10 г. Избыток кислоты проявляется такими симптомами:

  • сильные схваткообразные боли в животе, изжога;
  • диарея;
  • красные пятна по всему телу;
  • повышенная возбудимость, бессонница;
  • резкие боли в пояснице, вызванные закупоркой мочеточника оксалатным камнем;
  • снижение свертываемости крови.

При появлении таких признаков необходимо прекратить прием добавки и как можно быстрее обратиться за медицинской помощью. До приезда врача нужно промыть желудок, выпить не менее литра чистой воды, можно принять адсорбенты.

Природные источники витамина С

Аскорбиновая кислота преимущественно содержится в продуктах растительного происхождения. Их нужно включать в свой рацион, чтобы избежать гиповитаминоза. ТОП-7 продуктов с наивысшей концентрацией вещества (таблица):

Наименование Количество нутриента, мг на 100 г продукта
Ягоды шиповника сушеные До 1500
Черная смородина 250
Красный горький перец 250
Болгарский перец 120
Цветная капуста 75
Земляника 65
Лимон 50

Хотя в свежих фруктах количество нутриента достигает 250 мг на 100 г, получить всю суточную дозировку витамина С из пищевых источников сложно. Это связано с быстрым разрушением кислоты под воздействием кислорода, ультрафиолетовых лучей, медленного нагревания. Чтобы получить максимальную пользу от продуктов нужно придерживаться некоторых правил:

  • при варке овощей их необходимо бросать в уже закипевшую воду, чтобы избежать длительного нагревания;
  • дольки лимона кладут в слегка остывший чай;
  • фруктовую нарезку желательно съедать сразу же, не оставлять ломтики фруктов на воздухе.

Суточная норма аскорбиновой кислоты различается у людей разных возрастов и пола, большие дозы показаны при лечении гиповитаминоза и некоторых хронических заболеваний. Для получения пользы от приема добавок с витамином С необходимо строго придерживаться дозировок, назначенных врачом. Нельзя самостоятельно менять количество таблеток или частоту приема, поскольку это может вызвать нежелательные реакции.

А как вы пополняете запасы аскорбиновой кислоты в организме? Пишите в комментариях. 🙂 Понравилась статья? Расскажите друзьям!

Витамин С — чем он полезен для кожи? Суточные нормы, содержание в продуктах

Аскорбиновая кислота — суточные дозировки, нормы, содержание в продуктах. Зачем нужен витамин С? Как он помогает борьбе с простудой и для сохранения здоровья кожи?

Что такое витамин С?

Витамин С (аскорбиновая кислота) — это из основных веществ в человеческом рационе, необходимых для нормального функционирования соединительной и костной ткани. Он не вырабатывается в организме и обязательно должен поступать с пищей. Больше всего витамина С содержится в ягодах шиповника, красном сладком перце, облепихе и черной смородине, а также в различных цитрусовых.

Покрытие суточной потребности в витамине С необходимо, прежде всего, для поддержания здоровья кожи. Нехватка этого витамина сопровождается нарушениями синтеза коллагена, вызывая повреждения десен и прочих тканей организма. Кроме этого, аскорбиновая кислота влияет на усвоение железа и целого ряда витаминов (прежде всего, витаминов группы В и жирорастворимых витаминов).

Употребление с рационом нормы витамина С улучшает способность клеточных мембран сопротивляться повреждающим факторам различной природы — начиная от болезнетворных вирусов и солнечных лучей, заканчивая борьбой с воспалениями в мышечной ткани после тренировки. В медицинской практике аскорбиновая кислота применяется для лечения интоксикаций и ускорения процесса затягивания мелких ран.

Витамин С для кожи

Главнейшей функций витамина С является участие в синтезе коллагена — основного структурного белка соединительной ткани, обеспечивающего функциональность и устойчивость кожи, костей, сухожилий и кровеносных сосудов. Вещество активно используется в косметической индустрии — при нанесении непосредственно на кожу витамин С способствует ее осветлению, а также борьбе с пигментными пятнами.

Для чего нужен витамин С

  • для поддержания здоровья кожи и прочих тканей организма
  • борется со свободными радикалами
  • участвует в синтезе ряда гормонов
  • улучшает усвоение витаминов и минералов

Недостаток витамина С: симптомы

Основной причиной недостатка аскорбиновой кислоты в организме обычно является отсутствие в рационе свежих овощей и фруктов — при термической обработке витамин разрушается. Также влияют вредные привычки — алкоголь и никотин резко ускоряют выведение аскорбиновой кислоты из организма. Суточная потребность в витамине С для курильщиков увеличивается на треть — примерно на 20-30 мг¹.

Типичными симптомами дефицита этого витамина являются медленное заживление ран, повышенная ломкость ногтей, хрупкость и выпадение волос, снижение иммунитета (а значит, и более высокий шанс заболеть простудой) и хроническая усталость. Поскольку вещество необходимо организму для усвоения железа, симптомы их недостатка зачастую накладывается друг на друга.

Суточные нормы витамина С

  • для мужчин — 90 мг
  • для женщин — 75 мг
  • для подростков — 65-75 мг
  • для детей до 13 лет — 35-50 мг

Аскорбиновая кислота при простуде

Хотя недостаток витамина С в рационе приводит к снижению защитных функций организма и повышает риск заболеть простудой, сам по себе прием аскорбиновой кислоты не способен излечивать от вирусных заболеваний или ускорять протекание инфекции. Законодательства многих стран запрещают использовать термин “лечит” на упаковках и в рекламе препаратов с витамином С против ОРВИ.

Научные исследования показывают, что принятие даже больших доз аскорбиновой кислоты не способно излечивать простуду. Лишь в некоторых случаях наблюдалось небольшое сокращение продолжительности болезни — порядка 8% у взрослых и 14% у детей². Однако исключительно при регулярном приеме.

Передозировка витамина С

Разово и без вреда для здоровья может максимально употребляться около 3000 мг (3 г) аскорбиновой кислоты — что равнозначно килограмму ягод шиповника или 6 кг апельсинов или лимонов. Другими словами, получить передозировку аскорбиновой кислоты можно исключительно при употреблении добавок, а не обычных продуктов питания — насколько бы богатыми витамином С они не были.

Читать еще:  Как лечить волосы травами в домашних условиях, какими травами ополаскивать волосы, травы, укрепляющие волосы

Отметим и то, что витамин С является водорастворимым (в отличие от жирорастворимых витаминов Д, E, K и А) — он не способен накапливается в тканях организма и не обладает токсичными свойствами. Вред от передозировки проявляется преимущественно в симптомах пищевого отравления — например, проблемах с желудком, диарее, тошноте, чрезмерной потливости.

Симптомы передозировки витамина С

  • Режущие боли в желудке
  • Изгожа
  • Рвота
  • Диарея
  • Бессонница

Передозировка витамина С у детей

В случае с детьми, симптомы избыточного приема витамина С напоминают симптомы пищевой аллергии. Появляется зуд, покраснения на теле, нарушается пищеварение.

Продукты с витамином С

Хотя апельсины, лимоны и прочие цитрусовые фрукты действительно содержат аскорбиновую кислоту, но не в столь значительных количествах, как это обычно принято считать. Наиболее богатыми витамином С продуктами являются свежие ягоды шиповника, сладкий красный перец, ягоды облепихи, ягоды черной смородины, зеленая петрушка и листья шпината.

Отметим, что цифры содержания витамина С в продуктах всегда являются приблизительными — реальное содержание зависит как от способа выращивания конкретного растения, так и от того, как именно продукт употребляется в пищу. Роль играет и то, что аскорбиновая кислота разрушается в процессе хранения и при температурной обработке (особенно при варке).

Содержание витамина С в продуктах

Продукт Содержание витамина С на 100 г Процент от дневной нормы
Свежие ягоды шиповника 450-600 мг 500-600%
Сладкий красный перец 180-250 мг 200-300%
Облепиха и черная смородина 180-200 мг 200-250%
Зеленый перец 130-150 мг 150-170%
Шпинат и прочий темно-зеленый салат 100-120 мг 110-120%
Киви 70-90 мг 80-100%
Брокколи, брюссельская капуста 80-95 мг 95-100%
Клубника и прочие ягоды 50-60 мг 45-55%
Апельсины 50-60 мг 45-55%
Лимоны 40-45 мг 40-50%
Мандарины 30-40 мг 30-40%
Ананас, дыня, яблоки 15-20 мг 10-15%

Витамина С — это одно из наиболее важных для здоровья веществ, которое не вырабатывается в организме и должно поступать с пищей. Аскорбиновая кислота отвечает за функции иммунитета, регенерации тканей и усвоения питательных веществ. Несмотря на то, что здоровья нужно покрывать суточную норму витамина С, это вовсе не означает, что его дополнительный прием в таблетках способен улучшать иммунитет или помогать в борьбе с простудой.

  1. What is vitamin C and what does it do?, source
  2. Vitamin C Supplement – Science-based Review on Benefits, Dosage, S >

Витамин C (аскорбиновая кислота)

Описание

Источники аскорбиновой кислоты

Значительное количество аскорбиновой кислоты содержится в продуктах растительного происхождения (цитрусовые, овощи листовые зеленые, дыня, брокколи, брюссельская капуста, цветная и кочанная капуста, черная смородина, болгарский перец, земляника, помидоры, яблоки, абрикосы, персики, хурма, облепиха, шиповник, рябина, печеный картофель в ‘мундире’). В продуктах животного происхождения – представлена незначительно (печень, надпочечники, почки).

Травы, богатые витамином С: люцерна, коровяк, корень лопуха, песчанка, очанка, семя фенхеля, пажитник сенной, хмель, хвощ, ламинария, мята перечная, крапива, овес, кайенский перец, красный перец, петрушка, сосновые иглы, тысячелистник, подорожник, лист малины, красный клевер, шлемник, листья фиалки, щавель.

Содержание витамина С в некоторых пищевых продуктах (в мг на 100 г)

Наименование пищевых продуктов Количество аскорбиновой кислоты Наименование пищевых продуктов Количество аскорбиновой кислоты
Овощи Фрукты и ягоды
Баклажаны 5 Абрикосы 10
Горошек зеленый консервированный 10 Апельсины 50
Горошек зеленый свежий 25 Арбуз 7
Кабачки 10 Бананы 10
Капуста белокочанная 40 Брусника 15
Капуста квашеная 20 Виноград 4
Капуста цветная 75 Вишня 15
Картофель лежалый 10 Гранат 5
Картофель свежесобранный 25 Груша 8
Лук зеленый 27 Дыня 20
Морковь 8 Земляника садовая 60
Огурцы 15 Клюква 15
Перец зеленый сладкий 125 Крыжовник 40
Перец красный 250 Лимоны 50
Редис 50 Малина 25
Редька 20 Мандарины 30
Репа 20 Персики 10
Салат 15 Слива 8
Томатный сок 15 Смородина красная 40
Томат-паста 25 Смородина черная 250
Томаты красные 35 Черника 5
Хрен 110-200 Шиповник сушеный До 1500
Чеснок Следы Яблоки, антоновка 30
Шпинат 30 Яблоки северных сортов 20
Щавель 60 Яблоки южных сортов 5-10
Молочные продукты
Кумыс 20 Молоко кобылье 25
Молоко козье 3 Молоко коровье 2

Помните, что лишь немногие люди и особенно дети едят достаточно фруктов и овощей, которые являются главными пищевыми источниками витамина. Кулинарная обработка и хранение приводят к разрушению значительной части витамина С. В состояниях стресса, воздействия неблагоприятных факторов окружающей среды (курение, промышленные канцерогены, смог) витамин С в тканях расходуется быстрее.

Для профилактики гиповитаминоза часто используются плоды шиповника. Плоды шиповника отличаются относительно высоким содержанием аскорбиновой кислоты (не менее 0,2%) и широко применяются в качестве источника витамина С. Используют собранные в период созревания и высушенные плоды разных видов кустарников шиповника. Они содержат, помимо витамина С, витамины А, Е сахара, органические кислоты, пищевые волокна. Применяют в виде настоя, экстрактов, сиропов.

Настой из плодов шиповника готовят следующим образом: 10 г (1 столовую ложку) плодов помещают в эмалированную посуду, заливают 200 мл (1 стакан) горячей кипяченой воды, закрывают крышкой и нагревают в водяной бане (в кипящей воде) 15 мин, затем охлаждают при комнатной температуре не менее 45 мин, процеживают. Оставшееся сырье отжимают и доводят объем полученного настоя кипяченой водой до 200 мл. Принимают по 1/2 стакана 2 раза в день после еды. Детям дают по 1/3 стакана на прием. Для улучшения вкуса можно в настой добавить сахар или фруктовый сироп.

Суточная потребность в аскорбиновой кислоте

Суточная потребность человека в витамине С зависит от ряда причин: возраста, пола, выполняемой работы, физиологического состояния организма (беременность, кормление грудью, наличие заболевания), климатических условий, наличия вредных привычек.

Болезни, стрессы, лихорадка и подверженность воздействиям токсических веществ (сигаретный дым, химикаты) увеличивают потребность в витамине С.

В условиях жаркого климата и на Крайнем Севере потребность в витамине С повышается на 30-50 процентов. Молодой организм лучше усваивает витамин С, чем пожилой, поэтому у лиц пожилого возраста потребность в витамине С несколько повышается.

Доказано, что противозачаточные средства (оральные контрацептивы) понижают уровень витамина С в крови и повышают суточную потребность в нем.

Средневзвешенная норма физиологической потребности в витамине составляет 60-100 мг в день.

Таблица. Нормы физиологической потребности в витамине C [МР 2.3.1.2432-08]

Наименование блюд Сохранность витамина по сравнению с исходным сырьем в %
Капуста вареная с отваром (варка 1 час) 50
Щи, простоявшие на горячей плите при 70-75° 3 часа 20
То же при подкислении 50
Щи, простоявшие на горячей плите при 70-75° 6 часов 10
Щи из кислой капусты (варка 1 час) 50
Капуста тушеная 15
Картофель, жаренный сырым, мелко нарезанным 35
Картофель, варившийся 25-30 минут в кожуре 75
То же, очищенный 60
Картофель очищенный, пролежавший 24 часа в воде при комнатной температуре 80
Картофельное пюре 20
Картофельный суп 50
То же, простоявший на горячей плите при 70-75° 3 часа 30
То же, простоявший 6 часов следы
Морковь отварная 40

Из книги О.П. Молчановой ‘Основы рационального питания’, Медгиз, 1949.

Это интересно

При исследовании влияния витамина С на пассивных курильщиков было выявлено, что люди, пребывающие в прокуренных помещениях, испытывают оксидативный стресс, что ускоряет прогрессирование атеросклероза.

Вывод: пассивные курильщики нуждаются в дотации витамина С.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector