Суточная норма витамина В в сутки, витамины группы В в сутки

Какова суточная норма витаминов?

Для нормального и гармоничного роста, развития здоровых клеток человеку необходимы определенная суточная норма витаминов, а также их индивидуально подобранная доза.

Зачем нужны витамины?

Витамины дают организму энергетическую силу, их минимальное количество необходимо для поддержания жизни. Они незаменимы. Находясь в структуре биологических ферментов и гормонов, они регулируют обменный процесс организма.

Их прием может быть:

• целенаправленным — для восполнения необходимых веществ и микроэлементов;
• профилактическим — во избежание проблем с дефицитом витаминов и предупреждения различных болезней.

Как определить дозу витаминов?

Даже если человек будет съедать каждый день определенное количество фруктов, овощей и других полезных продуктов, нужная норма витаминов все равно не наберется. Поэтому медицинские работники, подобрав индивидуальные препараты и дозу, рекомендуют вести прием витаминных комплексов. Они разрабатываются и подбираются по различным признакам в соответствии с возрастом, полом, физическими нагрузками, заболеваниями и аллергическими реакциями человека.

Кроме того, суточные нормы витаминов и минералов зависят от того, к какой категории относится тот или иной микроэлемент. Все витамины и минералы условно делятся на два типа:

1. Жирорастворимые — вещества, способные накапливаться в тканях и крови. Как правило, организм получает их с пищей в достаточном количестве, а также способен синтезировать самостоятельно. Это витамины А, D, Е, К (ретинол, холекальциферол, токоферол, филлохинон).
2. Водорастворимые. Организм почти не способен синтезировать их, в тканях они накапливаются в очень малых количествах, а расходуются эти запасы очень быстро. К этой категории относят всю группу витаминов В. К ним же относится витамин С, накопление которого в тканях невозможно: его излишки просто выводятся из организма.

Для качественного восполнения нормы потребления витаминов этой категории их необходимо принимать в составе лекарственных препаратов.

Соответственно, суточные нормы витаминов и минералов зависят еще и от того, к какой категории относится данное вещество. В жирорастворимых витаминах организм нуждается в меньшей степени, чем в водорастворимых.

Нормы потребления витаминов в сутки

Название витамина	Характеристика	Суточные дозы			Содержание в продуктах
		Женский организм	Мужской организм	Детский организм
Витамин А(ретинол)	Влияет на правильный обмен веществ, развитие скелета и зубов. Улучшает работу зрительных органов. Защищает организм от простуды, формирует новые молодые клеточные ткани, замедляет процессы старения. Используется в косметических средствах, при лечении кожных заболеваний. Это антиоксидант, нужен для профилактики онкологического заболевания. Беременным назначают ретинол для полноценного развития будущего ребенка.	600-800 мкг. Беременным положено увеличение дозы на 100 мкг, а кормящим — на 400 мкг.	700 — 1000 мкг	400 — 700 мкг	Он содержится в красных фруктах и овощах (моркови, тыкве), зеленом луке и сладком перце, яблоках, дыне, арбузе, сое, горохе, персиках; молоке, яйцах, рыбьем жире, маргарине, печени.
Витамины В(группа)	Витамины группы В улучшают метаболизм, состояние кожного и волосяного покровов, тонус мышц. Повышают иммунную систему, улучшает действие нервной системы. Содействуют полноценному развитию клеточной ткани. Профилактически влияют на онкологические заболевания.
Витамин В 1	Улучшает познавательную активную деятельность, работу нервных окончаний. Положительно влияет на увеличение роста. Нормализует аппетит. Повышает уровень работоспособности печени и сердца.	1,7 мг	1,7 мг	03 — 08 мл	Он содержится в мучных продуктах (овсяной, гречневой, муке грубого помола), орехах, бобовых зернах, свинине, курице.
Витамин В 2	Защищает сетчатку глаза от солнечных ультрафиолетовых лучей. Отвечает за нормализацию гормонального фона и работу нервных клеток, рост ногтей и волос. Обеспечивает превращение жиров и углеводов в энергию. Воздействует на кожу, разглаживая ее, удаляя морщинки и делая более упругой.	2 мг	2 мг	04 — 09 мг	Он содержится в говяжьей печени, яйцах, кисломолочных продуктах, жирных морепродуктах, говяжьем и свином диетическом мясе, гречке, овсянке, горохе, цветной капусте, сладком перце.
Витамин В 3	Поддерживает мышечный тонус в норме. Улучшает функции пищеварительной системы, уменьшает холестериновые отложения в крови. Избавляет от головных болей, беспокойного сна, депрессий и рассеянности.	20 мг	20 мг	5 — 10 мг	Кроме вышеназванных продуктов, витамином В3 богаты кофе, манная, пшеничная, овсяная крупы, рис, кукуруза.
Витамин В5	Участвует в ацетилировании, важном процессе синтеза многих веществ.	5 мг	5 мг	2 — 5 мг	Он содержится в пророщенных семенах и орехах, свежем (незамороженном) мясе.
Витамин В 6	Обеспечивает правильную переработку аминокислот, гармоничную работу нервных клеток. Поддерживает здоровое состояние волосяного покрова.	2 мг	2 мг	04 — 09 мг	Он содержится в дрожжах, мясных продуктах, печени, почках, любых видах рыбы, яйцах, бобах, картофеле, мучных изделиях (муке грубого помола), бананах.
Витамин В 9	Производит положительное воздействие на процессы работы ЖКТ. Способствует правильному росту и развитию тканей.	25 г	26 г	25 мкг100 мкг.	Он содержится в зеленых овощах, авокадо, апельсинах, шпинате, дрожжах, землянике, сырой белокочанной капусте, грибах, картофеле, печени, почках, яйцах.
Витамин В12	Защищает от анемической болезни. Способствует улучшению памяти. Уменьшает количество холестерина.	3 мкг	3 мкг	0,3 мкг -1,4	Им богаты мясо нежирных сортов, кисломолочные и морепродукты.
Витамин С (аскорбиновая кислота)	Имеет защитную функцию от простудных заболеваний. Улучшает работу иммунной системы.	50 — 100 мг	100 мг	25 — 40 г	Им богаты ягоды шиповника, облепиха, апельсины, мандарины, лимон, свежий картофель в кожуре.
Витамин D(кальциферол)	Вырабатывается под воздействием солнечных лучей. Способствует росту костей и торможению роста онкологических клеток.	5 мкг	10 мкг	До года — 10 мкг, далее — 2,5 — 4 мкг	Им богаты грибы, сыры, икра и рыбий жир.
Витамин E(токоферол)	Способствует заживлению ран, укрепляет иммунную систему организма.	Не менее 0,25 мкг	Не менее 0,25 мкг	4 — 7 мкг	Им богаты масла кунжутное, оливковое, кукурузное.
Витамин К	Отвечает за функцию свертываемости крови.	120 мг	120 мг	5 — 120 мкг	Он содержится в орехах, шпинате, капусте, салате, печени.
Витамин Н(биотин)	Способен придать коже здоровый вид, предотвращая появление прыщей и угрей.	50 мкг	60 мкг	10 — 30	Он содержится в печени, молоке, орехах, дрожжах, бобовых.

Процесс потребления витаминов можно контролировать за счет собственного рациона. Комплексные поливитамины синтетического происхождения желательно принимать при необходимости. В основном необходимые дозы и суточная потребность в витаминах назначаются беременным и кормящим женщинам либо после перенесенной тяжелой болезни и психоэмоционального потрясения.

Самостоятельное назначение дозы витаминных комплексов может нанести здоровью вред. Будет лучше, если это сделает терапевт.

Витамины группы В: польза, применение, нормы, в каких продуктах содержатся

Витамины B представляют собой группу питательных веществ, которые играют важную роль в организме человека. Большинство людей получают рекомендуемое количество этих соединений только с помощью рациона питания, так как они содержатся в самых разных продуктах.

Тем не менее, такие факторы, как возраст, беременность, следование определенной диете, медицинские условия, генетика, употребление лекарств и алкоголя увеличивают потребность организма в витаминах группы B. При описанных обстоятельствах может потребоваться дополнительный прием этих нутриентов.

Пищевые добавки, содержащие все восемь витаминов группы B, называются B-комплексными витаминами. В статье мы рассмотрим пользу витаминов группы В, их применение при различных заболеваниях и состояниях, а также укажем рекомендуемые суточные нормы.

Витамины группы В в продуктах питания

Что представляют собой витамины группы B

B-комплексные добавки обычно содержат все восемь витаминов группы В в одной таблетке. Витамины группы B являются водорастворимыми, что означает, что организм человека их не хранит и не накапливает. По этой причине крайне важно получать эти нутриенты с питанием каждый день. Витамины группы B обладают многими важными функциями и жизненно важны для поддержания хорошего здоровья.

К витаминам группы B относятся:

B1 (тиамин)

Тиамин играет важную роль в метаболизме, помогая превращать питательные вещества в энергию. Самые богатые источники пищи, содержащие тиамин, включают свинину, семена подсолнечника и зародыши пшеницы.

B2 (рибофлавин)

Рибофлавин помогает превращать еду в энергию, а также действует как антиоксидант. Лучшие источники рибофлавина: мясные субпродукты, говядина и грибы.

B3 (ниацин)

Ниацин играет роль в клеточной передаче сигналов, метаболизме и продуцировании и восстановлении ДНК. Наилучшие источники ниацина: курица, тунец и чечевица.

B5 (пантотеновая кислота).

Как и другие витамины группы В, пантотеновая кислота помогает организму получать энергию из пищи, а также участвует в производстве гормонов и холестерина. Печень, рыба, йогурт и авокадо — все это хорошие источники пантотеновой кислоты.

B6 (пиридоксин)

Пиридоксин участвует в метаболизме аминокислот, продуцировании эритроцитов и создании нейротрансмиттеров. Среди продуктов боагтых пиридоксином: нут, лосось и картофель.

B7 (биотин)

Биотин необходим для метаболизма углеводов и жиров и регулирует экспрессию генов. Дрожжи, яйца, лосось, сыр и печень являются одними из лучших источников биотина.

B9 (фолат)

Фолиевая кислота необходима для роста клеток, метаболизма аминокислот, образования красных и белых кровяных клеток и правильного деления клеток. Ее можно найти в таких продуктах, как листовая зелень, печень и бобы или в добавках в качестве фолиевой кислоты или метафолина.

B12 (кобаламин)

Возможно, самый известный из всех витаминов группы — В12 имеет жизненно важное значение для неврологической функции, производства ДНК и развития эритроцитов. B12 встречается естественным образом в продуктах животного происхождения, таких как мясо, яйца, морепродукты и молочные продукты.

Хотя эти витамины обладают разными характеристиками, все они реализуют уникальные функции и необходимы в разных количествах. В-комплексные добавки обычно содержат все восемь витаминов группы В, которые удобно упакованы в одну таблетку.

Применение витаминов группы В

Поскольку витамины группы B содержатся во многих продуктах питания, вы, скорее всего, не рискуете создать дефицит, если будете придерживаться хорошо сбалансированной диеты. Однако определенные обстоятельства увеличивают потребность в этих соединениях. Перечислим все из них:

Беременность или грудное вскармливание

Во время беременности спрос на витамины группы В, особенно на B12 и фолиевую кислоту, растет для поддержки развития плода. Особое внимание приему В-нутриентов следует уделить беременным женщинам и женщинам в период лактации, которые придерживаются вегетарианства. Дефицит В12 или фолиевой кислоты у беременных и кормящих женщин может привести к тяжелым неврологическим повреждениям или врожденным дефектам у плода или младенца.

Пожилые люди

С возрастом способность поглощать B12 уменьшается, аппетит снижается, что затрудняет для некоторых людей получение достаточного количества B12 только лишь с питанием. Кроме того, способность организма высвобождать B12 из пищи, чтобы его можно было абсорбировать, зависит от достаточного количества кислоты в желудке. Однако, по оценкам, от 10% до 30% людей старше 50 лет не производят достаточное количество кислоты в желудке для надлежащего поглощения B12.

Дефицит в B12 связан с увеличением частоты депрессии и нарушений настроения у пожилых людей (1). Недостатки B6 и фолата также распространены среди пожилых людей.

Определенные медицинские условия

• Люди с определенными заболеваниями, такими как целиакия, рак, болезнь Крона, алкоголизм, гипотиреоз и анорексия, более восприимчивы к развитию дефицита питательных веществ, включая витамины группы В (2).
• Кроме того, генетическая мутация MTHFR влияет на то, как ваше тело метаболизирует фолат и может привести к дефициту фолата и другим проблемам со здоровьем.
• Люди, которые подверглись определенным операциям по снижению веса, также более склонны к дефициту витаминов группы В (3).

В этих обстоятельствах пациентам часто рекомендуется дополнять свой рацион питания комплексом витаминов группы B для недопущения дефицита жизненно важных веществ.

Вегетарианцы и веганы

В12 содержится только в продуктах животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты, яйца и морепродукты. Веганы и строгие вегетарианцы могут быть подвержены риску развития дефицита В12, если они не получают достаточного количества этого вещества через обогащенные продукты или добавки.

Ежедневный прием витаминов группы B может помочь гарантировать, что люди, которые предпочитают следовать диетам, исключающим употребление продуктов животного происхождения, получают достаточное количество этих важных питательных веществ.

Люди, принимающие определенные лекарства

Обычно назначенные лекарства могут привести к дефициту В-нутриентов.

Например, ингибиторы протонного насоса, которые являются лекарствами, содержащие кислоту желудка, могут уменьшить поглощение B12, в то время как метформин, популярный препарат от диабета, может снижать уровни как B12, так и фолата (4).

Противозачаточные таблетки также могут ухудшать процесс поглощения витаминов группы В, включая B6, B12, фолиевую кислоту и рибофлавин.

Беременность, медицинские условия, операции, генетические мутации, лекарства, диетические ограничения и возраст могут повлиять на то, как тело поглощает и использует витамины группы В.

Польза витаминов группы В

В то время как определенные условия являются прямыми показаниями для приема витаминов группы В, исследования показали, что употребление комплексных добавок с В-нутриентами может быть полезным даже для людей, которые не имеют повышенной потребности в этих питательных веществах.

1. Могут снизить напряжение и улучшить настроение

Витамины группы B, особенно в сочетании с магнием, часто используются для снижения усталости и повышения настроения.

Некоторые исследования показывают, что витамины группы B могут поднять настроение и улучшить познавательные способности. 33-дневное исследование у 215 здоровых мужчин показало, что лечение высокодозированным B-комплексом и минеральной добавкой улучшает общее психическое здоровье и показатели стресса и повышает эффективность когнитивных тестов (5).

Другое исследование у молодых людей показало, что добавление поливитаминов, содержащих высокий уровень В-соединений в течение 90 дней, уменьшает стресс и умственную усталость (6).

2. Могут уменьшить симптомы тревоги или депрессии

В то время как витаминные добавки B-комплекса не являются лекарством от проблем с психическим здоровьем, их польза проявляется в улучшении симптомов депрессии или тревоги.

Исследование, проведенное у 60 взрослых с депрессией, показало, что лечение соединениями B-комплекса в течение 60 дней привело к значительному улучшению симптомов депрессии и тревоги, по сравнению с плацебо (7).

Витамины B также могут улучшать ответ на лечение при назначении в сочетании с антидепрессантами.

Одно исследование показало, что прием комплекса полезных соединений, содержащего B12, В6 и фолиевую кислоту, привело к более усиленной и устойчивой реакции антидепрессанта в течение одного года, по сравнению с плацебо (8).

Обратите внимание, что низкий уровень содержания некоторых витаминов группы В, включая B12, B6 и фолиевую кислоту, связан с повышенным риском депрессии, поэтому важно исключать дефицит питательных веществ, если вы испытываете симптомы депрессии.

B-комплексные добавки могут снимать стресс, повышать познавательные способности и уменьшать симптомы депрессии и тревоги даже у людей без дефицита этих соединений.

Нормы витаминов группы В

Каждый витамин B имеет рекомендуемую суточную норму потребления, которая зависит от пола, возраста и других переменных, таких как беременность.

Рекомендуемая суточная норма потребления витаминов группы В для женщин и мужчин

Наименование	Женщины	Мужчины
B1 (тиамин)	1,1 мг	1,2 мг
B2 (рибофлавин)	1,1 мг	1,3 мг
B3 (ниацин)	14 мг	16 мг
B5 (пантотеновая кислота)	5 мг	5 мг
B6 (пиридоксин)	1,3 мг	1,3 мг
B7 (биотин)	30 мкг	30 мкг
B9 (фолат)	400 мкг	400 мкг
B12 (кобаламин)	2,4 мкг	2,4 мкг

Беременным и кормящим женщинам необходимо большее количество витаминов группы В, тогда как младенцам и детям требуется меньше.

Если вы испытываете недостаток в витаминах группы B, вам может потребоваться увеличить дозы для устранения дефицита. По этим причинам важно выбрать витаминный комплекс, содержащий все соединения этой группы нутриентов, или основанные на ваших индивидуальных потребностях в каждом веществе.

Поговорите с вашим врачом относительно ваших конкретных потребностей в питательных веществах, исходя из вашего возраста и здоровья.

Рекомендуемая суточная норма потребления витаминов группы В зависит от возраста, потребностей в питательных веществах, пола и состояния здоровья.

Витамины группы В: побочные действия

Поскольку витамины группы В являются водорастворимыми, маловероятно, что вы сможете получить слишком большое количество этих питательных веществ из продуктов питания или даже принимая витаминный комплекс.

Тем не менее, прием добавок, содержащих чрезмерно высокие и ненужные количества витаминов группы B, может привести к серьезным побочным эффектам.

• Высокие дозы B3 (ниацина) могут привести к рвоте, повышению уровня сахара в крови, воспалениям на коже и даже повреждению печени.
• Кроме того, высокие дозы В6 могут вызывать повреждение нервов, светочувствительность и болезненные поражения кожи.
• Другим побочным эффектом добавок B-комплекса является то, что он может сделать мочу ярко-желтого цвета. Такой цвет мочи иногда шокирует людей, но это не опасно — просто ваше тело избавляется от лишних витаминов, которые оно не способно использовать.

Несмотря на то, что прием витаминов группы В, в целом, является безопасным — иногда прием этих соединений в сверхдозах может вызвать серьезные побочные действия.

Выводы

• Беременные женщины, пожилые люди, веганы и люди с определенными заболеваниями могут извлечь реальную выгоду для здоровья после приема комплекса витаминов группы В.
• Прием этих добавок может улучшить настроение, когнитивную функцию и смягчить симптомы депрессии.
• Побочные эффекты маловероятны, если вы будете следовать рекомендуемой дозировке, которая зависит от возраста, потребностей в питательных веществах, пола и здоровья.

Если вы не уверены в том, что употребление витаминов группы В принесет пользу вашему здоровью, поговорите со своим врачом, чтобы помочь вам определить, необходимо ли вам принимать эти нутриенты.

​А давай я тебя съем? Суточная норма витаминов группы B

Богата ли Ваша пища витаминами группы B? Они регулируют нервную деятельность, способствуют снабжению крови кислородом, снимают боль, наполняют энергией. Людям, имеющим хронические заболевания или абсолютно здоровым людям, тем, кто употребляет алкоголь, беременным и кормящим женщинам, веганам и вегетарианцам — всем необходимо контролировать уровень витаминов группы B в своем организме. Сегодня выясним суточную норму жизненно важных веществ и разберемся, откуда их брать?

В начале XX века были открыты витамины группы B. Ученые установили, что эти водорастворимые вещества способствуют лечению распространенных в то время болезней. Например, дефицит витамина B1 (тиамина) вызывал заболевание под названием Бери-Бери. Позже были открыты другие витамины этой группы, а некоторые вещества были признаны схожими по строению с ними и, как оказалось, уже имеющими другие названия в других странах (например: биотин и витамин В7 являются одним и тем же веществом).

Сегодня к группе B относят 7 витаминов, 2 из которых содержат буквенное название (B6 и B12) и 5 из них — словесное (тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, фолиевая кислота). Остальные вещества с маркировкой B совпадают с формулами других веществ. В таблице о суточной норме витаминов (представлена ниже) можно посмотреть, что это значит.

Все витамины группы B участвуют в формировании и работе ЦНС (центральной нервной системы). Каждый из них выполняет свои важные функции в организме, и дефицит хотя бы одного может вызывать серьезные и порой необратимые последствия для психического и общего здоровья организма.

Рассмотрим каждый витамин в отдельности.

Витамин B1 (тиамин) обеспечивает нормальную работу нервной системы и мозга. Он необходим для активизации быстрых мыслительных процессов, хорошей памяти, энергичности, для предотвращения болезней сердца, мышечного истощения, проблем с пищеварением. Витамин B1 содержится в шелухе зерновых культур, отрубях, абрикосах, редьке, шпинате, картофеле, фасоли, моркови. Разрушаться может под воздействием термической обработки.

Витамин B2 (рибофлавин) особенно необходим тем, кто занимается спортом. Этот витамин направляет энергию на синтез белков. Под воздействием ультрафиолета витамин разрушается почти полностью. Витамин B2 защищает глаза на солнце, регулирует работу надпочечников, принимает участие в усвоении железа. Содержится в птице, субпродуктах, молочных продуктах, зеленом горошке, помидорах, капусте, овсяной и гречневой крупе. Дефицит витамина B2 приводит к дерматитам, воспалению слизистых, ухудшению работоспособности.

Витамин B3 (ниацин, соли никотиновой кислоты, витамин PP) отвечает за биосинтез гормонов, восстанавливает поврежденные лекарственными средствами клетки, не дает возникнуть депрессии, плохому настроению и раздражительности. Витамин B3 полезен и для кожи. Дефицит витамина может вызвать болезненные ощущения в языке, расстройство ЦНС, общую слабость, анемию, ревматизм, болезнь щитовидной железы. Содержится витамин B3 в зелени, чесноке, горошке, перце, капусте, грибах.

Витамин B5 (пантотеновая кислота)участвует в процессе расщепления жиров и контролирует массу тела. Покалывание в пальцах, онемение конечностей, медленная скорость реакций на происходящее – признаки дефицита пантотеновой кислоты. Для регенерации кожи от ожогов используют также витамин B5. Содержится в шиитаке, сушеных бананах, авокадо, кураге, инжире, финиках, черносливе, в зерновых, орехах, водорослях, бобовых.

Витамин B6 (пиридоксин) отвечает за работу сердца, хорошее настроение, устраняет нервный тик, участвует в контроле за производством эритроцитов и антител, улучшает состояние кожи, волос и ногтей. Сочетают витамин B6 с магнием. Содержится в орехах, шпинате, черешне, апельсинах, гранате. При недостатке возникают анемия, нарушения ЦНС, расстройство пищеварения, появляются дерматиты.

Витамин B9 (фолиевая кислота, витамин Вс) необходим женщинам, в том числе беременным. Играет роль в строении генетического кода, необходим для нормального деления клеток, синтеза лейкоцитов и красных кровяных телец, участвует в строении скелета плода, в развитии головного и спинного мозга. Недостаток фолиевой кислоты приводит к психическим расстройствам у младенцев. Содержится в зародышах пшеницы, картофеле, томатах, чечевице, фасоли, ржи, свежих темно-зеленых овощах.

Витамин B12 (Цианокобаламин) не содержится ни в одном продукте растительного происхождения. Жизненно необходим веганам и вегетарианцам. Получают его при употреблении птицы, мяса, субпродуктов. Отвечает витамин B12 за нервную деятельность. Острый дефицит витамина ведет к серьезнейшим нарушениям психического здоровья, к анемии, кровотечениям, депрессиям, провалам в памяти, мышечной слабости, спутанности сознания.

Необходимо помнить о том, что большинство витаминов разрушаются при тепловой, термической обработке, под воздействием солнца или в процессе долгого хранения. Купить свежайшие продукты “только с грядки” не всегда представляется возможным. Поэтому восполнять запас витаминов для обеспечения собственного здоровья, здоровья родных и близких необходимо путем приема витаминов в виде капсул, спреев и таблеток.

Купить витамины можно в интернет-магазине biofam по низкой цене.

Суточная норма витаминов группы B:

Суточная норма витамина В в сутки, витамины группы В в сутки

Как известно, витамины являются незаменимыми компонентами, определяющими протекание всех биохимических и физиологических процессов в организме человека. Некоторые витамины в очень небольших количествах вырабатываются организмом, но в подавляющих большинстве случаев поступают в организм извне, с пищей. Если в организм снабжается витаминами в количествах, значительно меньших, чем требуется, то те или иные биохимические реакции протекают с нарушениями (или даже вовсе не протекают), что ведет к серьезным заболеваниям, вплоть до смертельного исхода.

В настоящее время широко распространена следующая классификация витаминов:

Жирорастворимые витамины, как это следует из названия, растворяются в жирах, в организм человека попадают в основном с животной пищей. Способны накапливаться в организме человека, прежде всего в печени и жировой ткани.

Водорастворимые витамины растворяются только в воде, в организм человека попадают и с растительной пищей, и с животной. Организмом накапливаются в незначительных количествах и при избытке выводятся.

И для жирорастворимых витаминов, и для водорастворимых витаминов характерны, как гиповитаминозы, так и гипервитаминозы. Но, в тоже время необходимо отметить, что гипервитаминозы возникают, в основном, при превышении норм потребления жирорастворимых витаминов.

Соблюдение установленных суточных норм (потребности) витаминов являются важнейшим условием сохранения здоровья и достижения долголетия. И, если отклонение от норм в сторону гиповитаминоза и его влияния на организм не вызывает разногласий, то состояние гипервитаминоза и его последствия описываются, нередко, неоднозначно. Характерным примером является общеизвестная ситуация с витамином C.

Ниже приведены отобранные в результате анализа и рекомендуемые для здоровья нормы, отражающие суточные потребности для здоровья жирорастворимых и водорастворимых витаминов и допустимые величины их превышения (гипервитаминозы).

Необходимо подчеркнуть, что указанные нормы относятся к здоровым людям, а допустимые величины превышения отражают наибольший, абсолютно безопасный уровень длительного систематического суточного потребления.

Жирорастворимые витамины

Витамины группы А

Сюда относятся: собственно витамин А – ретинол, провитамины А – каротиноиды.

В витамине А: для взрослого человека – около 1,5 мг или 4000 МЕ, для беременных и кормящих матерей – до 2-2,5 мг, при напряженной зрительной деятельности – до 3 мг.

В каротиноидах, соответственно, от 5-6 мг до 15-18 мг.

При курсовом лечении – до 10 000 МЕ, при отдельных заболеваниях – до 50 000 МЕ на непродолжительное время.

Витамин А накапливается в организме, в основном в печени и в жировой ткани. Витамин А содержится только в животных продуктах. Провитамин А содержится в растительных продуктах. В кишечнике и в клетках печени содержится специфический фермент, превращающий каротиноиды в активную форму витамина А. Приблизительно 5 – 6 мг каратиноидов превращаются в организме человека в 1 мг витамина А.

При регулярном превышении суточной дозы в 2-3 раза наступает интоксикация организма, при еще больших количествах – возможен смертельный исход.

Витамины группы D (кальциферолы)

Наиболее известны: витамин D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол)

Для детей и взрослых – 500МЕ. Безопасный верхний предел 600 МЕ (15мкг).В курсовом лечении – до 3000 МЕ, при отдельных заболеваниях – до 10 000 МЕ (на непродолжительное время).

Накапливается в организме.

При регулярном превышении суточной дозы в 3 -5 раз наступает интоксикация организма, при еще больших количествах – возможен смертельный исход.

Витамины группы Е (токоферол)

В настоящее время известно семейство токоферолов и токотриенолов, по крайней мере в восьми различных конфигурациях, очень близких по строению. Наибольшую биологическую активность проявляет альфа-токоферол, наиболее часто встречающаяся и наиболее активная форма.

Для взрослого человека – от 8 до 30 мг в сутки. Безопасный верхний предел 100мг.

В терапевтических целях для противостояния специфическим условиям старения – до100 -200мг.

Нередко для антиоксидантной защиты рекомендуют дневную дозу от 165 до 330мг (от 200 до 400 ME).

Суточный прием, не превышающий 10 000 ME не приводит к каким-либо серьезным побочным эффектам.

Витамин К

Фактически этот витамин представляет собой целую группу веществ:

витамин К1 (филлохинол) содержится преимущественно в растительных источниках;

витамин К2 (фарнахинон, или менахинон) продукт жизнедеятельности бактериальных источников;

менадион – предшественник витамина, который в организме превращается в менахинон.

Все они работают в организме примерно одинаково.

Для взрослого человека по различным данным весьма разнится: нередко рекомендуется 1 мкг на килограмм веса тела в день, т.е. при весе 70 кг – норма составит 70мкг витамина; в США – типовая норма – 300 – 500 мкг в день. Безопасный верхний предел в России рекомендуется 360 мкг.

Может накапливаться в организме.

При длительном приеме больших доз может оказывать токсическое действие; длительный прием больших количеств К1 (в 3-5 раз больше дневной нормы), может, также, привести к тромбофлебиту.

Водорастворимые витамины

Витамины группы B. Общая характеристика

В настоящее время группа состоит из 20 витаминов и витаминоподобных веществ. Каждый витамин имеет свои специфические функции, но работают они в комплексе.

В организме (тканях) не накапливаются, за исключением витамина В12.

Суточная норма взрослого человека витаминов группы B лежит в пределах 50 – 300 мг.

Витамин B1 – тиамин

Рекомендуемое минимальное потребление составляет: 1,0 мг в день для взрослых женщин; 1,4 мг для взрослых мужчин и от 0,14 до 0,2 мг в день для малышей. Безопасный верхний предел для регулярного приема рекомендуется 5, 1 мг.

По приблизительному подсчету для предотвращения недостаточности нужно 0,4-0,5 мг в день на 1000 калорий, потребляемых с пищей, по всем возрастным группам. При лечении специфических состояний недостаточности витаминов могут быть предписаны курсовые дозы от 500 до 6000 мг в день без осложнений. Потребность возрастает при заболеваниях, сопровождающихся лихорадкой, из-за возрастающей скорости метаболизма, связанной с повышением температуры.

Не накапливается в организме, избыток выводится с мочой достаточно быстро.

Практически нет риска интоксикации, если принимается внутрь, однако инъекции тиамина могут вызвать потенциально смертельную аллергическую реакцию.

Витамин B2 рибофлавин

Для взрослого человека 1,5 – 2 мг. Безопасный верхний предел. 6, 0 мг.Может рассчитываться, также, как 0.6 мг на 1000 килокалорий для всех возрастных групп, что соответствует примерно 1.2 мг в день для среднего взрослого и около 0.4 мг в день для малышей весом от 5 до 10 кг. Беременные женщины должны получать дополнительно 0.4-0.5 мг в день и столько же кормящие, чтобы возместить рибофлавин, выделяемый с грудным молоком. При интенсивном физическом труде – 3 мг;

Совершенно безопасен при применении.

Симптомы интоксикации неизвестны. Гипервитаминоз может только отрицательно сказаться на деятельности остальных витаминов группы B. Даже 25 мг в день могут дать нежелательный эффект.

Витамин группы B3 (PP)

К витаминам группы B3 – ниацинам – относятся никотиновая кислота и никотинамиды.

Для взрослого человека – 14-18 мг. Безопасный верхний предел 60 мг. Для лечения гиповитаминоза или для обеспечения понижения холестерина рекомендуют по 250 мг и более, два или три раза в день.

Длительная передозировка лечебной дозы может негативно сказаться на здоровье (снижение артериального давления, головокружение, крапивница и др.).

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Для взрослого человека – порядка 10 мг. Безопасный верхний предел 15 мг. В лечебных целях увеличивается до 60 мг, при физическом и эмоциональном напряжении или во время болезни – до 200 – 400 мг в день.

Витамин B6 (пиридоксин)

Для взрослого человека – порядка 2-2,5 мг. Безопасный верхний предел для регулярного приема 6,0 мг. Для поддержания хорошего здоровья рекомендуется курсовой прием от 10 до 25 мг в день. По медицинским показаниям- до 50 – 100 мг.

Дополнительный прием витамина В6 в дозах, превышающих 50 мг в день, не допустим без медицинского наблюдения.

Витамин B9 фолиевая кислота

Для взрослого человека – порядка 400мкг. Безопасный верхний предел 600 мкг. Лечебные дозы – до 1000 мкг.

Документально подтвержденных особых симптомов интоксикации для фолиевой кислоты, даже в дозах, в сотни раз превышающих дневную, нет. Однако, т.к. большие дозы фолиевой кислоты могут, например, вызывать неблагоприятный для здоровья дефицит витамина B12, то 400 мкг является разрешенным пределом, за исключением особых случаев.

Витамин B12 цианокобаламин

Для взрослого человека – 1-3мкг. Безопасный верхний предел 9 мкг.Лечебные дозы 50-300мкг в сутки.

И при приеме внутрь, и при введении инъекциями не токсичен. Иногда бывают аллергические реакции в виде крапивницы.

Витамин C

Для взрослого человека официально рекомендуемая доза – порядка 70 – 100 мг. Во многих случаях усиленного расхода витамина C (физическая работа, стрессы, болезни и т.д.) суточная доза может быть повышена до 500 – 1000мг; лечебные дозы – могут доходить до 10 г. Безопасный верхний предел для регулярного применения рекомендуется 700 мг. (Хотя какая-либо опасность регулярного превышения этого предела исследованиями не установлена).

При длительном значительном превышении дневных доз возможны некоторые негативные явления.

Витамин H, биотин B8

Для взрослого человека 200 мкг. Безопасный верхний предел для регулярного применения 250 мкг. С лечебной целью – до 300 мкг и более.

Безопасен и не токсичен.

Нежелателен прием 35 мкг единовременно или 150 мкг в сутки – может привести к легкому отравлению.

Суточная норма и дозировка при приеме витамина B12

Цианокобаламин (витамин B₁₂) в небольшом количестве синтезируется кишечными бактериями, но этого недостаточно для обеспечения важных процессов в организме. При недостаточном поступлении вещества с пищей нарушается метаболизм, происходит расстройства работы систем и органов. Суточная норма витамина В₁₂ для каждого индивидуальна. Потребность зависит от возраста и особенностей образа жизни.

Важность B₁₂ для человеческого тела

Цианокобаламин нужен для поддержания функций человеческого тела. Витамин Б₁₂ обеспечивает:

• создание оптимальных условий для выработки эритроцитов и лейкоцитов;
• обеспечение метаболических процессов;
• расщепление, связывание и выведение гомоцистеина (аминокислота повышает вероятность развития инфаркта и инсульта);
• стимуляцию деления и роста клеток;
• нормальную работу нервной системы;
• снижение уровня холестериновых жиров с низкой плотностью, которые становятся причиной появления атеросклеротических бляшек;
• полноценный процесс образования ДНК клеток, стимулируя синтез дезоксирибонуклеиновой и рибонуклеиновой кислот;
• снижение тяжести течения диабетической невропатии (уменьшает боль, возникающую из-за повреждения нервных отростков);
• выработку эпифизом гормона мелатонина, который отвечает за регуляцию сна и бодрствования;
• повышение концентрации сперматозоидов в сперме и улучшение мужской репродуктивной функции;
• поддержку работы сердца;
• улучшение усвоения пищи;
• предотвращение образования злокачественных опухолей.

Помимо этого B₁₂ повышает усвоение витамина А и фолиевой кислоты, поддерживает иммунитет и улучшает состояние волос и кожи.

Пять признаков, что у вас нехватка витамина В12 (видео)

Суточная потребность

Суточная потребность в витамине В₁₂ измеряется в мг и мкг. Миллиграмм (мг) равен 1000 микрограмм и для удобства расчета дозы у детей используют единицу измерения мкг. Сколько цианокобаламина требуется человеку, зависит от возраста и некоторых других факторов. Суточная норма витамина B₁₂ будет увеличиваться при следующих заболеваниях:

• атрофический гастрит;
• резекция желудка или части кишечника;
• хронические патологии печени;
• ВИЧ и СПИД;
• глистные инвазии;
• диабет.

Повысить потребность в B₁₂ может прием некоторых медикаментов, курение или злоупотребление алкоголем. Человеческий организм нуждается в повышенных дозах цианокобаламина и при стрессах или психоэмоциональных перегрузках.

Детские нормы

Сколько B₁₂ надо для роста и поддержания полноценного обмена веществ у детей зависит от возраста.

Возраст	Необходимая доза в мкг в сутки
С рождения до 6 мес.	0,4
6-11 месяцев	0,6
1-3 года	0,9-1,1
4-6 лет	1,5
7-10 лет	2,0-2,2
11-16 лет	2,9

При детских инфекциях или регулярных занятиях спортом ребенку потребуется больше витамина, чем указано в таблице.

Сколько нужно женщине

Девушке и женщине в возрасте от 17 до 50 лет требуется получать 3 мкг в день.

После наступления менопаузы для обеспечения обмена веществ и поддержания функций организма нужно больше Б₁₂.

Ежедневная доза цианокобаламина увеличивается у беременных и кормящих до 4 мкг. При беременности B₁₂ необходим для предотвращения патологий развития у плода. При лактации цианокобаламин частично выделяется с грудным молоком, обеспечивая растущий организм младенца витамином. При недостаточном употреблении Б₁₂ развивается авитаминоз у грудничка и кормящей мамы.

При применении гормональных средств также нужно больше принимать витамина B_12.

Потребности мужского организма

Мужчинам до 50 лет с умеренной физической активностью требуется 3 мкг B₁₂ в день. При тяжелой физической работе или интенсивных занятиях спортом ежедневная норма увеличивается до 4-5 мкг.

Нормативы указаны для здорового человека. Сколько витамина B₁₂ нужно при авитаминозе, определяют индивидуально, исходя из тяжести витаминодефицита. Лечебная дозировка может в несколько раз превышать суточные нормы.

Проявления гипо- и гипервитаминоза

У людей в возрасте до 50 лет, не практикующих вегетарианство, гиповитаминоз B₁₂ появляется редко. В пище животного происхождения содержится много витамина, поэтому молодым, если нет особых показаний, не требуется дополнительный прием биодобавок.

Провоцируют витаминодефицит в любом возрасте: болезни пищеварительного тракта, сопровождающиеся нарушением усвоения полезных элементов, вредные привычки (курение, алкоголь). У пожилых из-за возрастного снижения метаболизма ухудшается всасывание витаминов в кишечнике. Дефицит витамина B₁₂ можно предположить, когда появляются следующие симптомы:

• жжение на языке;
• ухудшение аппетита;
• головокружения;
• головные боли;
• депрессия и беспричинная раздражительность;
• проблемы со сном;
• хроническая усталость;
• онемение стоп и кистей;
• затрудненное дыхание (одышка, приступы удушья);
• диспепсические расстройства;
• повышенная потливость (у пота появляется неприятный запах);
• болезненные месячные у женщин;
• выпадение волос и ломкость ногтей;
• нарушение зрение и постоянное чувство, что «глаза устали»;
• стоматиты и другие заболевания ротовой полости.

При лабораторном исследовании взятой на анализ крови выявляется снижение форменных элементов: тромбоцитов, эритроцитов и лейкоцитов, а также понижение уровня гемоглобина. Это приводит к появлению пернициозной анемии, которая сопровождается такими признако, как нарушение ясности сознания, и без лечения приводит к развитию слабоумия.

При употреблении пищевых продуктов, содержащих много B₁₂, гипервитаминоз не развивается. Излишки витамина выводятся из организма почками. Накопление цианокобаламина в тканях провоцирует бесконтрольный прием витаминных добавок или регулярное превышение суточной нормы витамина В₁₂ при приеме назначенных врачом препаратов.

Гипервитаминоз может вызвать:

• отек легких;
• образование тромбов в мелких артериях и венах;
• крапивница;
• нарушение работы сердца.

При регулярном превышении суточной нормы B₁₂ симптоматика нарастает постепенно. Нужно не игнорировать незначительные проблемы с дыханием или отклонения в сердечной деятельности. При появлении признаков ухудшения самочувствия надо прекратить пить БАДы с цианокобаламином и посетить врача.

Сколько нужно пить

При назначении биодобавок с B₁₂ учитывают не только возраст, но и рацион человека. Дозу БАДа подбирают так, чтобы восполнить недополученный с пищей недостаток цианокобаламина, не спровоцировав развития гипервитаминоза. При бедной цианокобаламином диете, назначают пить полную норму витамина В₁₂ в сутки.

Группы пациентов	Суточная доза в мкг
Дети	0,4-2,9 в зависимости от возраста
Взрослые, ведущие умеренно активный образ жизни	3,0
Беременные	4,0
Кормящие	4,0
Спортсмены или люди занятые тяжелым физическим трудом	4,0-5,0

При сбалансированной диете дозировка БАДа будет меньше или прием биодобавок не потребуется.

Если человек ежедневно получает с пищей B₁₂ и дополнительно употребляет витаминизированный препарат, то излишки цианокобаламина депонируются в печени. Длительное поступление медикаментозных доз B₁₂ приводит к тому, что появляются признаки гипервитаминоза. Врачи рекомендуют для профилактики принимать витаминные средства короткими курсами.

Лучшие препараты с B₁₂

БАДы с цианокобаламином отпускаются в аптечной сети без рецепта. Провизоры предложат, на выбор, дорогие средства от известных компаний и их дешевые аналоги. Сложно сделать выбор среди богатого ассортимента. Поэтому, прежде чем брать биодобавку, рекомендуется ознакомиться со списком ТОП-6 популярных БАДов: