Техника правильного дыхания во время подтягиваний на турнике

Техника правильного дыхания во время подтягиваний на турнике

Как правильно дышать при подтягивании на турнике

Нет опасных или безопасных упражнений. Существует только правильная и неправильная техника выполнения упражнений. При неправильной технике любое упражнение становится травмоопасным. И подтягивания на турнике тут не исключение. Сегодня мы поговорим о правильном дыхании при подтягивании на турнике.

Уметь правильно дышать при подтягиваниях на турнике очень важно. Ведь при неправильном дыхании снижается эффективность выполнения упражнения, идет большая нагрузка на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. А это в свою очередь, приводит к затруднению роста мышц. Техника правильного дыхания при подтягиваниях на турнике неотъемлемая часть любого упражнения, поэтому тренировать ее нужно так же, как и технику выполнений упражнений. Иногда бывает, что для этого требуется потратить немало сил, так что будьте готовы к этому.

Дыхание при подтягивании на турнике

Важность правильного дыхания при подтягиваниях

При подтягиваниях на турнике, так же как и в других упражнениях, существуют свои аспекты, нюансы и правила, на которые многие попросту не обращают внимания, и техника правильного дыхания одно из них.

При правильной технике дыхания не только мышцы, но и сердце, мозг и другие наши органы получают доступ к кислороду. Неправильная техника или задержка дыхания может привести к негативным результатам, таких как поднятие давления или потеря сознания во время выполнения упражнений.

Если вы хотите добиться хороших результатов от тренировок, то вы должны контролировать работу не только своих мышц, но и своего дыхания. А для этого необходимо научиться и знать технику правильного дыхания при подтягивании на перекладине.

Техника дыхания при подтягиваниях

  1. Выберите турник такой высоты, чтобы вы могли достать до перекладины, подтянувшись на носочках.
  2. Никогда не забирайтесь на перекладину с прыжка, это создаст дополнительную нагрузку для ваших мышц уже на начальном этапе упражнения. А это вам вовсе не нужно.
  3. Повисните на перекладине, согните ноги в коленях, отводя их назад, а не поджимая под себя.
  4. Сделайте глубокий вдох, сведите лопатки вместе.
  5. Начинайте медленно подтягиваться, делая при этом выдох. Рассчитайте так, чтобы выдох длился до верхней точки.
  6. Достигнув верхней точки, не делая паузы, начинайте медленно опускаться, делая вдох.
  7. Упражнение делайте плавно, без рывков.
  8. Повторите упражнение столько раз, на сколько хватит сил.

Чего делать не следует

Иногда, при выполнении упражнения делают все наоборот. При подтягивании – вдох. При опускании – выдох. Это неправильно. Запомните простое правило, оно действует во всех видах спорта и во всех упражнениях, выдыхать во время самой сложной части упражнения и делать вдох во время самой легкой части. Попробуйте сделать упражнения так, и наоборот. И вы поймете насколько легче и удобнее делать правильно.

Еще одной ошибкой является то, что новички пытаются сделать на одном вдохе движение вверх, а затем вниз. И самая распространенная ошибка, задерживать дыхание в момент максимальной нагрузки. Этого делать нельзя. В этом случае, у вас может подняться кровяное давление, а это в свое очередь чревато порывами крошечных капилляров в глазах и мозге.

Общая техника подтягивания на турнике

Теперь рассмотрим технику подтягивания на турнике. Ноги нужно держать скрещенными и согнутыми под углом в 90 градусов, таким образом можно подтягиваться даже на невысоких перекладинах и избежать рывков, которые крайне нежелательны. Подтягиваться нужно плавно в удобном для вас темпе, используя исключительно силу собственных мышц. Никогда не выгибайте спину при подтягивании.

Постепенно нужно увеличивать количество нагрузок в каждом подходе, т.к. мышцы привыкают к нагрузкам и перестают наращивать мышечную массу. Можно воспользоваться другим методом: попробуйте подтягивание с отягощением. Отягощением может служить гантель. Если нет гантели, можно использовать рюкзак с книгами. Как вариант, сделать пояс (обычно это цепь) и вешать его на бедра. Но помните, чем больше нагрузка, тем меньше повторов вам необходимо сделать.

Оптимально выполнять любое упражнение 3-4 сета по 12 повторов. Только не работайте на износ. Первое время делайте столько, сколько сможете, постепенно увеличивая количество повторов.

Никогда не выполняйте упражнения через боль, и при каких либо травмах. Если при выполнении упражнений вам стало плохо или вы потянули мышцы, немедленно прекратите занятие. Не делайте, какие либо упражнения в дождь, мороз или ночью. А так же нельзя делать какие либо элементы упражнений на старых, ржавых, плохо закрепленных турниках.

Подведем итоги

  • не замедляйте и не учащайте ваше дыхание специально;
  • не задерживайте дыхание надолго;
  • не меняйте и не сбивайте выбранный вами темп дыхания;
  • всегда придерживайтесь этих правил.

Тренируйтесь, старайтесь и со временем вы научитесь правильной технике дыхания.

Как дышать при подтягивании

В спокойном расслабленном состоянии не нужно думать о дыхании, оно естественное и непринужденное, как сердцебиения. При интенсивной нагрузке для развития той или иной мускулатуры приходится следить за вдохами и выдохами, чтобы мобилизовать и рационально расходовать ресурсы организма, выполнить весь комплекс подходов и повторений, дать мышцам необходимую тренировку, преодолеть очередную ступень к цели. В статье – о правильной организации дыхательного процесса во время подтягиваний на перекладине турника.

Когда вдыхать и выдыхать при подтягиваниях

Чтобы занятия на перекладине или турнике принесли максимум пользы, быстро нарастили объем мускулатуры и ее выносливость, начинающему спортсмену или физкультурнику с первых тренировок стоит уделить самое пристальное внимание правильному дыханию, которое должно войти в привычку.

Знания о том, как дышать при подтягивании на турнике и перекладине, помогают получить максимум пользы от занятий, за короткое время достичь впечатляющего результата.

Как правильно дышать при подтягиваниях?

  • Выдох – при сгибании рук и подъеме туловище вверх;
  • Вдох – при разгибании в локтях и опускании тела вниз.

При выполнении серии повторов подтягиваний дышать непрерывно и постоянно.

Ошибки новичков

Частая ошибка начинающих – задержка дыхания, как при подводной ловле жемчуга. Новичкам данный прием помогает уделить больше внимания выполнению техники подтягиваний, которая пока не сформирована, а также сконцентрировать все усилия на работе мышц рук по подъему тела.

Когда кислорода поступает недостаточно, организм немедленно реагирует – сокращает общую продолжительность подтягиваний из-за уменьшения количества повторений.

О задержке дыхания по время подтягиваний сигнализирует головокружение. Если оно случилось, стоит обратить самое пристальное внимание на вдохи и выдохи – это не менее важно, чем соблюдение правильной техники выполнения упражнений на перекладине или турнике.

Читать еще:  Какая нагрузка на сердце при занятиях фитнесом безопасна, что испытывает сердце при нагрузке во время тренировки, как не допустить чрезмерной нагрузки на сердце

Что помогает дышать при подтягиваниях

Задержки дыхания, его неправильное выполнение часто связаны с недостаточной тренированностью организма. Даже минимальная физическая нагрузка поглощает все силы и внимание, требует полной концентрации – начинающий в буквальном смысле забывает дышать.

Чтобы занятия принесли максимальную пользу, стоит повысить силу и тренированность мышц – данный подход помогает уделить необходимое внимание правильному выполнению вдохов и выдохов при подтягиваниях на турнике.

Помимо вспомогательных занятий с отягощениями – например, с гантелями – выполнять облегченные подтягивания:

  • Ступни на полу, ноги согнуты в коленях – поднимать туловище вверх помогает мускулатура ног.
  • Опустить перекладину турника ниже, чтобы пятки выпрямленных ног оказались на полу и тем самым снижали вес тела, который придется поднимать вверх при помощи мускулатуры рук.

Развив данными облегченными упражнениями мышцы, можно постепенно выполнять «настоящие» подтягивания с соблюдением техники, в том числе дыхания:

  • Вначале использовать обратный хват – ладони при обхвате перекладины в направлении к себе.
  • Постепенно перейти к прямому хвату – вначале упражнения ладони направлены от себя.

В любом случае перед непосредственным выполнением тренировочных упражнений стоит изучить и освоить технику подтягиваний, не стремиться к быстрому увеличению количества повторов и подходов.

Одновременно формировать привычки правильного дыхания: вдох при опускании тела и выдох – при преодолении нагрузки по поднятию веса тела.

Правильное дыхание при подтягиваниях

С увеличением тренированности мышц, повышении количества подходов и повторов допустимо кратковременно задерживать дыхание при сгибании рук и поднятии веса тела вверх. Вдыхать также – на выпрямлении рук при движении тела вниз.

Как правило, вначале серии повторений удается правильно дышать и удерживать высокую ритмичность подтягиваний.

Но довольно скоро ритм замедляется, хочется подышать, дополнительно вдохнуть и выдохнуть. Причина – закисление мышечных волокон, оно снижает силу и мощь мускулатуры.

Чтобы на некоторое время устранить закисление, насытить кровь кислородом, в висе на перекладине с выпрямленными руками выполняют дополнительные вдохи и выдохи. Их также выполняют, если накопилось утомление, но серия выполнена не полностью:

  • В висе на перекладине турника выполнить несколько дополнительных вдохов и выдохов, чтобы нормализовать дыхание, восстановить силы.

Данный прием помогает правильно закончить серию – максимальным повышением темпа подтягиваний.

Статьи

О том, что во время тренировки очень важно правильно дышать, знают все. К сожалению, очень многие, особенно новички, начиная активно заниматься, сразу же об этом забывают и дышат, как придётся, а порой и вовсе задерживают дыхание во время нагрузки. В тоже время именно правильное дыхание, синхронизированное с процессом выполнения упражнений, позволит значительно повысить эффективность ваших тренировок, а так же улучшить ваши результаты.

В общем виде правила дыхания при выполнении упражнений выглядят следующим образом:

1. Сделайте вдох перед началом выполнения упражнения (и каждого повторения в нём);
2. Одновременно с сокращением мышц (позитивная фаза упражнения) делайте выдох;
3. Одновременно с расслаблением мышц (негативная фаза упражнения) делайте вдох.

Как видите – здесь нет ничего сложного, но, почему-то большинству людей сложно адаптировать эту схему к выполнению конкретных упражнений, поэтому ниже я рассмотрю как правильно дышать в подтягиваниях, отжиманиях от пола (и на брусьях), приседаниях и выходах силой (в качестве примера комбинированного упражнения).

Дыхание при подтягивании на турнике

Вы подходите к турнику, кладете руки на перекладину и делаете вдох. Дальше начинаете сокращать мышцы рук и спины, подтягиваете себя вверх и одновременно выдыхаете (идеально, если в верхней точке вы сделаете полный выдох). Затем, плавно расслабляя мышцы, вы распрямляете руки, опускаете тело вниз и плавно вдыхаете (идеально, если в нижней точке вы сделаете глубокий вдох).

Дыхание при отжиманиях от пола или на брусьях

Вы встаете в упор на брусьях и начинаете опускаться вниз, сгибая руки в локтях, одновременно делая вдох. В идеале вы должны закончить делать вдох, когда дойдете до нижней точки амплитуды. После этого вы начинаете разгибать руки в локтях и делаете выдох. В идеале вы должны закончить делать выдох, когда достигнете верхней точки амплитуды.

Дыхание при приседаниях

Из исходного положения вы начинаете сгибать ноги в коленях и опускаться вниз параллельно вдыхая. По-хорошему, вы должны закончить делать вдох, когда дойдете до нижней точки амплитуды. После этого вы начинаете разгибать ноги в коленях и делаете выдох. По-хорошему, вы должны закончить делать выдох, когда достигнете верхней точки амплитуды.

Глубина вдохов и выдохов должна быть для вас комфортной, что зависит от темпа выполнения упражнения (об этот поговорим в отдельном инфопосте). Следует учитывать, что высокий темп упражнения заставляет вас дышать быстрее и чаще, а значит, при каждом вдохе вы получаете лишь небольшой объём воздуха. Это важно помнить, чтобы не сбить дыхание и не «задохнуться».

Кстати, по поводу рекомендации дышать через нос. Для этого есть 2 основных причины:

1. При таком способе происходит обогрев потока холодного воздуха, без чего мозг человека и его носоглотка подвергались бы чрезмерному охлаждению, и сохранение этого тёплого воздуха (актуально в холодную пору года);
2. С помощью слизистой оболочки и волосков происходит фильтрация воздуха с целью отсеивания пыли и микробов;

В тоже время если делать выдох ртом, то таким образом можно быстрее выпустить воздух.

Дыхание при разных видах тренировок

Следует отметить также и то, что правильное дыхание зависит и от того, к какому типу относятся упражнения, которые вы выполняете.

При выполнении силовых упражнений, а именно их мы и выполняем в рамках программы 100-дневный воркаут, выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох, когда напряжение мышц наименьшее. Выпуская воздух из легких, диафрагма и мышцы брюшного пресса слегка напрягаются (можно заметить, как при выдохе живот слегка поджимается). При вдохе все наоборот: диафрагма и мышцы брюшного пресса расслабляются (живот слегка выпячивается вперед).

Всегда помните, что во время тренировки нельзя задерживать дыхание. Дело в том, что во время вдоха усиливается внутрибрюшное и артериальное давление и увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Добавлять к этому еще и нагрузку от выполняемого движения явно не стоит. К тому же на выдохе легче концентрировать усилие. Поэтому если вы заметили, что задерживаете дыхание, это значит, что выполняемое упражнение для вас слишком тяжело, и стоит ослабить интенсивность нагрузки.

Читать еще:  Йога Айенгара - асаны для начинающих, йога по методу Айенгара в картинках и видео

При выполнении упражнений на развитие гибкости, которые мы делаем в конце каждой тренировочной недели, нужно помнить о главном правиле: расслабление (растяжение) мышц производится на выдохе, соответственно возвращение в исходное положение на вдохе.

При выполнении упражнений циклического характера (аэробных), таких как ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и т.п. очень важно держать ровный ритм дыхания, соответствующий интенсивности движений.

Сбивчивое дыхание с постоянными задержками или, наоборот, слишком частое дыхание нарушает ровный ритм движений, затрудняет для организма их координацию и не обеспечивает достаточную вентиляцию легких.

Подтягивания на перекладине Техника и полезные советы

П одтягивание на турнике – одно из самых эффективных упражнений, выполняемых с собственным весом. А все что для нужно для тренировки – это перекладина и желание сделать тело более совершенным.

Подтягивания очень часто входят в состав различных комплексов, предназначенных для развития мышечных групп рук, плеч, груди и спины. В этом плане подтягивания являются уникальным упражнением, сравнимым по эффективности только с базовыми упражнениями в бодибилдинге – приседаниями, жимом лежа и становой тягой.

Какие мышцы работают при подтягивании на перекладине:

  • спина: трапеция, широчайшие, круглые, ромбовидные;
  • грудь: малая и большая;
  • плечи: плечевая, трицепс, бицепс, задняя дельта;
  • передние зубчатые.

Чтобы удерживать тело постоянно в вертикальном положении, очень большую работу совершает пресс.

Но подтягивания станут высокоэффективным упражнением только тогда, когда техника выполнения их будет правильной.

Техника безопасности: как правильно дышать

Не существует опасных или безопасных упражнений. Существует правильная и неправильная техника выполнения. При неправильной технике любое упражнение становится опасным. И подтягивания не исключение.

Новички, как правило, делают типичную ошибку – откидывают рывком голову назад, задирая подбородок кверху при выполнении упражнения. Большинство людей, выполняя подтягивание, делают такое движение на вдохе. Инстинктивно. При этом они сводят плечи. Никогда так не следует поступать – можно получить тяжелейшую травму шейных позвонков и выпячивание грыж межпозвоночных дисков.

Правильная техника выполнения упражнения подразумевает абсолютно противоположные действия: перед выполнением подтягивания грудную клетку следует максимально наполнить воздухом и задержать дыхание. И тогда задача широчайших мышц спины облегчится, когда они будут “выталкивать” вверх ваше тело. Да и от растяжения мелких мышц, которые обслуживают лопатку, вы себя застрахуете. Иначе при каждом незначительном движении корпуса будет возникать сильная боль в верхней части спины.

Поскольку вы выполняете подтягивания на перекладине главным образом для того, чтобы расширить спину, не следует при выполнении упражнения извиваться всем телом, стремясь любой ценой выполнить повторение. Подтягиваться нужно строго вертикально, за счет опускания локтей. Если у вас амплитуда получается короткой, то выполняйте подтягивания в тренажере с противовесом.

Научитесь подтягиваться на перекладине с нуля. Самые действенные методики позволят в кратчайший срок сделать первые повторения на турнике.

Советы, как следует делать укол в ягодицу тут. Может пригодиться каждому.

Виды хватов

От того, как во время потягиваний вы держите перекладину, зависит распределение нагрузки. Хваты классифицируются по двум признакам:

  • расстояние между руками;
  • способ захвата перекладины.

В зависимости от расстояния между руками хват существует:

  • средний хват (A и B);
  • узкий хват (E и F);
  • широкий хват (C).

В зависимости от способа захвата перекладины хват существует:

  • прямой хват (A, C, E);
  • обратный хват (B, F).
  • нейтральный хват (D);

Прямым называется хват, когда ладони “смотрят” от лица. Его также называют пронированным и верхним хватом.

Когда хват выполняется снизу, а ладони “смотрят” на лицо спортсмена, то это супинированный или обратный хват.

При таких хватах корпус человека располагается параллельно перекладине.

Чтобы выполнить подтягивание нейтральным хватом, следует стать так, чтобы ваш корпус располагался перпендикулярно перекладине. Руки внутрь.

Теперь с шириной хвата:

  • если расстояние между руками спортсмена меньше, чем ширина его плеч, то это узкий хват;
  • когда кисти располагаются на ширине плеч, или немного шире, то это средний хват;
  • когда расстояние между ладонями значительно больше ширины плеч, то это широкий хват.

Обруч – это не только детская забава. Про то, как похудеть при помощи обруча здесь.

Правильная техника выполнения

Для того чтобы подтягивания принесли вашему телу максимальную пользу, следует соблюдать правила выполнения упражнения. А именно:

  • подтягивания следует выполнять без раскачивания тела и инерции, только за счет силы мышц;
  • подъем тела следует осуществлять плавно, без рывков;
  • в верхней точке упражнения подбородок должен быть над перекладиной;
  • опускание тела также происходит плавно – продолжительность спуска равняется продолжительности подъема тела;
  • дышать при подтягивании следует правильно: на подъеме следует делать выдох, а на спуске делать вдох;
  • хват должен быть крепким;
  • корпус должен быть расположен строго вертикально.

Естественно, это самые общие правила, и каждый вид подтягивания имеет свои собственные нюансы.

Исходное положение при всех видах подтягиваний, кроме подтягиваний за голову широким хватом, – свободный вис, спина немного прогнута. Ноги немного согнуты в коленях и скрещены.

При подтягивании следует стремиться нижним отделом груди коснуться турника. При этом взгляд должен быть направлен на кисти рук.

Выполняется точно так же, как подтягивания с прямым хватом. Но отличие есть – при подъеме следует следить, чтобы плечи были отведены назад, а лопатки сведены.

Техника этого упражнения – это подъем тела и одновременное сведение лопаток. На пике подъема следует верхом груди коснуться турника. Для того чтобы мышцы спины хорошо растянулись, следует во время спуска руки выпрямлять полностью.

При выполнении этого упражнения следует стараться выполнять подъем только за счет широчайших мышц спины, “выключив” бицепсы. Большие пальцы не обхватывают перекладину снизу, а располагаются поверх нее. При подъеме следует добиваться соприкосновения верхнего отдела груди и турника. Локти смотрят в пол, взгляд направлен вверх.

При выполнении этого типа подтягиваний, в отличие от всех предыдущих, в спине прогибаться не нужно, да и скрещивать ноги также не следует. Ноги, наоборот, следует выпрямить с корпусом в одну линию, спина прямая. В верхнюю точку нужно “приходить” так, чтобы перекладина оказывалась за головой. В верхней точке локти должны быть направлены в пол. Обязательно следует следить за положением головы, чтобы избежать травмы.

Читать еще:  Лучшие степперы для дома

Как научиться подтягиваться

Каждый мужчина в свое время задает себе этот вопрос. Самое главное при освоении подтягиваний – никуда не торопиться. Потому что для развития мышечной массы очень важно, чтобы упражнение выполнялось медленно. Чем медленнее вы подтягиваетесь и опускаетесь, тем лучше.

Начинайте с простого виса на перекладине. Каждый день увеличивая время виса. Кисти рук должны привыкнуть к нагрузке. Иначе они будут соскальзывать. Когда вы почувствуете, что ваш хват стал крепким, можете приступать к подтягиваниям. Начинается освоение этого упражнения с подтягиваний средним хватом. Руки на ширине плеч. Прочно возьмитесь за перекладину и плавно подтягивайте тело вверх. Ваши локти должны немного расходиться в стороны и двигаться вниз. Чтобы стабилизировать корпус, следует напрячь мышцы пресса. Как только ваш подбородок окажется выше, чем перекладина, плавно опускайтесь вниз, пока руки полностью не выпрямятся.

Как видите, ничего сложного в подтягиваниях нет. Просто не следует спешить, а стараться выполнять упражнение с правильной техникой. Если вы ее освоите, то дальше все пойдет легче. Постепенно следует увеличивать количество подтягиваний и осваивать новые хваты.

Напоследок советуем посмотреть видео, в котором детально рассматриваются все аспекты правильного выполнения подтягиваний на перекладине.

Как правильно дышать при подтягивании на турнике

Подтягивание на турнике считается одним из базовых упражнений, которое позволяет улучшить силу, выносливость, прокачать мышцы плеч, рук и спины. Однако для достижения желаемого эффекта следует не только соблюдать правильную технику подтягивания, но и внимательно следить за дыханием. Как правильно дышать во время тренинга, чтобы повысить его продуктивность, давайте разберёмся.

Действия подтягиваний на тело

Подтягивание на турнике часто включают в состав различных физкомплексов, направленных на проработку верхнего блока спины, плеч, мышц рук и груди. Оно считается классикой фитнеса наравне с такими упражнениями как отжимание, приседание и становая тяга.

И в этом нет ничего удивительного, ведь подтягивание на турнике имеет ряд ключевых преимуществ:

  • возможность одновременно прокачать шесть групп мышц;
  • повысить эффективность тренировок в три раза. Месяц ежедневных упражнений даёт трёхмесячный результат, получаемый от классических занятий;
  • добиться тройного эффекта: прокачать мышцы верхнего блока и пресса, нарастить мышечную массу и придать ей объёма, а также развить силу и выносливость;
  • улучшить состояние позвоночника, избавиться от болевых ощущений в области спины и поясницы;
  • обрести красивую осанку за счёт проработки и укрепления мышечного корсета, а также растяжения позвоночника.

Подтягивание на перекладине — простое, доступное упражнение, которое не занимает много времени и не требует применения дополнительного снаряжения. Его эффективность зависит только от соблюдения трёх правил: регулярности занятий, правильной техники и дыхания.

Техника дыхания при подтягиваниях

При неправильной дыхательной технике любое упражнение теряет свою эффективность, а в некоторых случаях может и навредить здоровью человека. Вырабатывать привычку правильно дышать рекомендуется в самом начале занятий. Именно грамотно поставленное дыхание позволит по максимуму насытить клетки мышц, сердца и мозга кислородом, улучшить кровообращение, «запустить» и усилить обменные процессы.

Задержка дыхания способна привести к кислородному голоданию, и, как следствие, повышению артериального давления, головокружению, обмороку.

Видео: правильное дыхание при подтягивании Научиться контролировать дыхание во время выполнения упражнения поможет следующая техника:

  • повиснуть на турнике, согнув ноги в коленях и немного поджав их «под себя»;
  • соединить лопатки, сделать носом глубокий вдох;
  • не слишком быстро поднять корпус вверх, выполняя при этом длительный выдох, который должен закончиться на уровне максимальной верхней точки;
  • без задержек, достигнув пиковой точки, так же медленно опустить туловище, сопровождая упражнение вдохом через нос;
  • повторить упражнение необходимое количество раз.

Такой алгоритм действий позволит наладить правильное дыхание, облегчить процесс выполнения физупражнений и сделает их максимально продуктивными.

Советы новичкам для эффективных тренировок

Правильная дыхательная техника при подтягиваниях на турнике позволит снизить физическую усталость, повысить продуктивность тренировки, быстрее добиться поставленных целей. Научиться правильно дышать сможет каждый. Главное — прислушаться к советам профессиональных спортсменов:

  • нельзя на одном вдохе или выдохе совершать полный цикл подтягиваний (то есть делать движение вверх и вниз). Подъём обязательно осуществляется на выдохе, опускание корпуса — на вдохе;
  • запрещается в пиковой точке напряжения задерживать дыхание, поскольку это приведёт к повышению кровяного давления, и, как следствие, кружению головы, обмороку и даже кровоизлиянию в мозг. Дышать надо ровно, глубоко, отдыхая, если дальше нет сил продолжать подтягивания;
  • не рекомендуется в процессе упражнения изменять ритм и темп дыхания. Желательно выполнять его в том темпе и ритме, какие они были в самом начале (это особенно касается новичков);
  • после 10-15 повторений, как правило, скорость выполнения упражнений снижается, и удерживать ранее заданный дыхательный темп становится невозможным. В таких случаях профессионалы советуют при висе на прямых руках сделать дополнительно два или больше вдоха и на несколько секунд отсрочить выполнение.

Распространенные ошибки в дыхательной технике

Довольно часто на тренингах новички совершают ошибки в дыхательной технике, среди которых наиболее распространёнными считаются:

  • дыхание наоборот: вдох — на подъёме, выдох — при опускании. Такая ошибка делает упражнение малоэффективным и приводит к быстрой утомляемости;
  • учащение или, наоборот, замедление дыхания;
  • задержка воздуха в лёгких надолго. Задержка дыхания в молодом возрасте практически не оказывает негативного влияния на организм, однако для людей среднего и пожилого возраста она опасна из-за большой вероятности разрыва мелких сосудов глаз и головного мозга;
  • недостаточная глубина вдоха и выдоха. Глубина дыхания должна быть комфортной. Интенсивное выполнение упражнений заставляет быстрее дышать, а это значит, что при каждом вдохе организм получает небольшую порцию кислорода. Данное правило следует помнить, чтобы контролировать дыхание и не «задохнуться».

Подтягивание на перекладине, несмотря на свою простоту в исполнении, является очень продуктивным, мощным упражнением, которое отнимает у атлета много сил, энергии, заставляет мышцы эффективно работать.

Без должного снабжения клеток кислородом во время тренинга не смогут полноценно функционировать работающие мышцы, сердце и внутренние органы. Поэтому прежде чем приступать к интенсивным занятиям, специалисты советуют освоить правильную технику дыхания.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector