Терапевтические позы йоги: Урдхва Мукха Шванасана (собака мордой вверх), лечебная физкультура при остеохондрозе

Поза собаки мордой вверх

М ы живём в мире, где с каждым годом техника занимает всё более значительное место в процессе производства, где основная тяжёлая и монотонная работа выполняется машинами, а изнуряющий физический труд становится воспоминанием из уроков истории о рабовладельческом обществе и крепостном праве. Безусловно, автоматизация производства облегчила жизнь человека: сократилось время выполнения работ и физическая нагрузка работника. По большому счёту, трудовая деятельность человека заключается в использовании техники, осуществлении над ней контроля и управления. Работа по дому также выполняется с использованием разнообразных гаджетов, позволяющих минимизировать трудозатраты человека. Однако, помимо положительных характеристик, есть и отрицательные моменты. Высвободившиеся вследствие данных процессов время и энергия, в большей части расходуются на незатейливые и широкодоступные развлечения, порой возведённые в культ, такие как: просмотр телевизора, компьютерные игры, бесцельное блуждание по интернету.

Подобное времяпровождение обычно протекает в положении сидя или лёжа на диване в купе с употреблением газированных напитков или алкоголя, поеданием всевозможных снеков, пирожных, мороженых, конфеток и иного фастфуда. Как следствие, развиваются различные проблемы со здоровьем: от лишнего веса до нарушений в работе сердца, печени, почек, эндокринной системы, появляются боли и дискомфорт в спине и многое другое — список можно продолжать бесконечно. Для того чтобы восстановить здоровье, либо замедлить разрушительные процессы в организме, необходим комплексный подход, заключающийся как в отказе от поедания вредной пищи, разбавления своей рутины физическими упражнениями, так и в самообразовании, совершенствовании положительных качеств своей личности, преодолении пороков. Запустить процесс изменения себя к лучшему можно попробовать начать с работы над своим физическим телом, например, с укрепления мышц спины.

Поза собаки мордой вверх

Развить силу и гибкость позвоночника поможет Поза собаки мордой вверх. Это упражнение из йоги, без которого сложно представить физическую часть данной дисциплины. Его регулярно включают в комплексы на всё тело, а также в специализированные для спины, оно является частью такой известной йогической техники, как «Сурья Намаскар».

«Cобака мордой вверх» на санскрите имеет следующее наименование: «Урдхва Мукха Шванасана». Пребывая в данном положении, тело практика напоминает тело собаки, вытягивающейся после сна или длительного нахождения в статике. В йоге то или иное положение тела в пространстве обозначается термином «асана», поэтому слова «упражнение» и «поза» соизмеримы с этим термином. В данном контексте, рассматриваемое упражнение также употребительно называть как асана «Собака мордой вверх». Несмотря на внешнюю простоту, это упражнение очень эффективное, способствующее укреплению не только мышц спины, но и рук, благотворно воздействующее на работу внутренних органов, кровеносную и дыхательную системы практика.

Собака мордой вверх

При правильном выполнении этой асаны тело не заламывается в пояснице, а вытягивается от пяток до макушки. Прогибание спины тренирует позвоночный столб, выпрямляет сутулые спину и плечи. Вместе с тем, практиковать упражнения с прогибами в спине следует с особой осторожностью, руководствуясь ахимсой — основополагающим принципом йоги о ненасилии, который распространяется не только на окружающих, но и на самого практика. Нельзя допускать возникновения компрессионной нагрузки на поясничные позвонки, все движения при входе и выходе из асаны должны быть плавными. Если при выполнении упражнения появляются болевые ощущения в спине, заламывается поясница, не стоит терпеть боль и дискомфорт, следует немедленно выходить из асаны. Пробуйте постепенно наращивать время пребывания в подобном положении во избежание травм и отката в практике. Следует отметить, что после выполнения прогибов в спине, как в рассматриваемом упражнении, необходимо выполнить компенсацию — сбалансировать прогиб выгибанием спины.

Регулярное выполнение асаны эффективно прорабатывает срединный (пранический) энергетический центр — анахата чакру, — развивая в человеке такие положительные качества, как любовь к окружающим, доброжелательность, искренность, умиротворённость, бескорыстность, альтруизм. Вследствие чего приходит истинное понимание счастья, не зависящее от ненасытного стремления к обладанию чем-то или кем-то. Согласно классическим текстам йоги, в частности в «Хатха-йога Прадипика» указано, что когда пробуждается анахата-чакра, исполняются все желания человека, и большие, и малые. Развитие этих способностей приводит к возможности материализации любых предметов усилием воли. Скорее всего, подобные совершенства не стоят в прямой причинно-следственной связи с многократным выполнением асаны «Собака мордой вверх», но для кого-то смогут стать отличным мотиватором к регулярной практике в целом и данной позы в частности.

«Собака мордой вверх»: техника выполнения

Исходное положение: лёжа на животе, кисти рук располагаются под плечами, стопы натянуты, пальцы ног упираются в пол. Отталкиваясь ладонями от пола, выпрямить руки, приподнять верхнюю часть тела, вытягиваясь макушкой головы вверх. Колени на весу. Пятками вытягиваться назад, макушкой — вверх. Вся нагрузка приходится на ладони и пальцы ног. Можно выполнить вариант с опорой не на пальцы ног, а на подъёмы стоп. Плечи отведены назад и опущены вниз, локти смотрят назад. Бицепсы и плечевые суставы максимально развёрнуты наружу, ягодицы напряжены. Ноги максимально вытянуты, стопы разведены на расстояние около 30 см. Вес тела равномерно распределён как между ладонями и запястьями, так и между руками и ногами. Облегчить выполнение упражнения, в том числе при возникновении болевых ощущений в пояснице, можно опустив колени на пол. В таком положении нагрузка на поясницу уменьшится. Время нахождения в Позе собаки мордой вверх зависит от уровня физической подготовки и поставленных задач и может варьироваться от одного-двух циклов дыхания до максимально разумного.

Собака мордой вверх

Выходить из асаны следует плавно, без резких движений. Начинающим лучше всего скомпенсировать прогиб в Баласане (Поза ребёнка) или Шашанкасане (Поза прыгающего зайца). Выход из асаны через Баласану: колени опускаются на пол, таз отводится назад и опускается на пятки, живот прижимается к бёдрам, руки вытянуты вдоль туловища, ладони направлены вверх, плечи направлены вниз, лоб прижат к полу. Большие пальцы стоп соединены, подъёмы находятся на полу, голени прижаты к полу. Несколько циклов дыхания в данном положении для расслабления и восстановления сил. Выход из асаны через Шашанкасану предполагает похожий порядок действий, за некоторыми нюансами. В Шашанкасане руки вытягиваются вперёд и присогнуты в локтях, ладони близко друг к другу. Бёдра и колени прижаты друг к другу, подошвы стоп направлены вверх.

Продолжающие или более подготовленные могут использовать различные варианты выхода из рассматриваемой асаны: через Позу собаки мордой вниз, посоха на четырёх опорах в верхнем и нижнем исполнении и т. д. Однако после этого всё же следует выполнить компенсацию. Помимо вышеуказанных упражнений, очень благотворное воздействие на позвоночник имеет Маласана (Поза гирлянды), позволяющая максимально скомпенсировать прогиб и избавиться от болей в спине. В данном положении ноги согнуты в коленях, колени разведены в стороны, стопы прижаты к полу, копчик направлен вниз, корпус наклонён вперёд. Выполнив захват руками за пятки, вытягивать спину между ног, стараясь опустить лоб на пол. Упражнение особенно хорошо вытягивает поясницу, устраняет зажимы и дискомфорт в этой области спины.

По окончании выполнения компенсационных упражнений можно снова повторить выход в Позу собаки мордой вверх или приступить к отстройке других асан. Практиковать эту асану можно в несколько подходов для закрепления результата и увеличения благотворного воздействия на организм. Важно при этом не забывать об ахимсе, слушать своё тело, сопоставлять силы и возможности. Уважительное отношение к своему телу — залог последовательного, планомерного и травмобезопасного продвижения в практике. Роль и значение человеческого тела красноречиво иллюстрируют слова великого буддийского подвижника Шантидевы, который сказал: «Невероятно трудно обрести драгоценное рождение — средство достижения высшей цели человека. Если теперь я не воспользуюсь этим благом, когда оно встретится снова?»

Возвращаясь к рекомендациям по выполнению асаны, следует отметить, что противопоказаний у неё немного: к ним относятся лишь травмы спины и запястий, а также головная боль.

«Собака мордой вверх»: польза

• развивает мышцы спины;
• укрепляет мышцы, отвечающие за прямое положение тела;
• растягивает переднюю часть тела;
• раскрывает грудную клетку, развивает её подвижность;
• укрепляет руки;
• оздоравливает внутренние органы;
• активизирует работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
• усиливает циркуляцию крови в области таза.

В заключение хочется отметить, что Поза собаки мордой вверх — доступное и эффективное упражнение, решающее широкий спектр задач, как на физическом, так и на энергетическом уровнях. Регулярная практика данного упражнения помогает подготовить тело к выполнению более сложных асан, а также способствует развитию позитивных качеств личности, раскрывая их новые грани. Практикуйте осознанно, совершенствуйтесь постоянно и во всём. Ом!

Собака Мордой Вверх (Урдхва Мукха Шванасана)

При правильном выполнении, Урдхва Мукха Шванасана (Собака Мордой Вверх) оздоравливает позвоночник, укрепляет мышцы спины и вытягивает спину. Как добиться оздоравливающего эффекта асаны? Внимательно ознакомьтесь с этой статьёй. Запомните все этапы входа в асану и типичные ошибки. Если нужно, добавьте эту статью в закладки. Это позволит в нужный момент вернуться к описанию техники выполнения.

Вход в асану:

В положении лёжа на животе поместите ладони чётко под плечи, направляя пальцы рук строго вперед. Тыльные части стоп плотно прижаты к полу, пальцы ног прямые, мизинцы прижаты к полу. Со вдохом, отталкиваясь ладонями и тыльными частями стоп от пола, оторвите грудную клетку от пола, располагая её горизонтально. Колени отрываются от пола, опора остаётся на четырёх точках: ладонях и тыльных сторонах стоп. Ладони расположены чётко под плечами. Макушка тянется вверх.

Важно: укоренение ладонями.
Опустите ладони на пол, разведите пальцы в стороны, потяните кончики пальцев от ладони, прижмите косточки пальцев к полу, плотно прижмите центр ладони. Кожу между указательным и большим пальцами прижмите к полу, разводя пальцы в разные стороны. Тяните запястье вверх к предплечью. Стараясь вытянуть и убрать складку кожи между запястьем и предплечьем. Не переносите вес на запястье. Пользуясь опорой, созданной укоренением, подайте импульс в локтевой сустав, вытягивая его вверх по руке.

Отстройка позы:

• Проверьте положение ладоней – они должны быть чётко под плечами. Средние пальцы рук расположите параллельно друг другу, а остальные выпрямите и разведите в сторону.
• Отталкивайтесь ладонями и тыльными частями стоп от пола, тянитесь макушкой к потолку.
• Направляйте лопатки и плечи вниз, к полу.
• Грудина тянется вверх.
• Слегка втягивайте пупок внутрь, чтобы подтянуть диафрагму вверх.
• Лобковая кость тянется максимально вперёд, параллельно полу.

Видео — как выполнять асану Собака мордой вверх

Распространённые ошибки:

• Ошибка: Положение пальцев рук «домиком».

Сохраняйте пальцы рук прямыми. Равномерно распределяйте вес по ладоням. Прижимайте к полу кости под третьей фалангой указательного пальца (у основания) и под третьей фалангой (у основания) мизинца; внешнюю и внутреннюю части основания ладони у запястья. Запястье тянется вверх.

• Ошибка: «Провисание вниз».

Не висите на руках. Старайтесь как можно сильнее оттолкнуться руками и ногами от пола. При этом разворачивайте грудную клетку, стараясь тянуться вверх ключицами. Постоянно сохраняйте вытяжение позвоночника, преодолевая гравитацию.

• Ошибка: Переразгибание локтевого сустава.

Угол разгибания в локтевом суставе не должен превышать 180 градусов. Локоть не должен разворачиваться назад. Следите за тем, чтобы локоть был направлен наружу, а его внутренняя часть (локтевая впадина) внутрь. Бицепс старайтесь подтягивать наверх: от локтя к плечу.

• Ошибка: Поднимание плеч вверх.

Следите за тем, что вы не зажимаете шею плечами. Плечи должны быть отведены вниз, шея остаётся длинной.

• Ошибка: Отведение плеч вперёд.

Не сутульте спину. Отводите плечи назад, одновременно направляя лопатки к центру. Грудная клетка раскрыта и направлена вверх.

• Ошибка: Запрокидывание головы назад.

Не переразгибайте шейный отдел. Недопустимо запрокидывать голову назад. Следите за тем, что макушка направлена чётко вверх. Подбородок тянется к яремной впадине.

• Ошибка: Перенапряжение тела.

Правильно выстроив асану, зафиксировав положение тела, постепенно расслабляйте мышцы, отпуская лишнее напряжение. Не перенапрягайте мышцы до чрезмерных болезненных ощущений.

• Ошибка: Выполнение асаны за счёт поясницы

Не выполняйте эту позу за счёт излишнего прогиба в пояснице, стараясь изо всех сил выпрямить руки. Выполняйте эту асану при помощи силы мышц спины и ног. Если во время выполнения асаны вы чувствуете дискомфорт в пояснице – это сигнал к тому, что необходимо слегка согнуть локти в локтях.

Углубление эффекта

Переведите взгляд в область межбровья или выберите другой объект для концентрации.

Йога: поза собаки

Поза собаки в йоге является одной из простейших и базовых поз. Она используется в практике Сурья Намаскара, она также является одной из ключевых виньяс (или переходных поз) в аштанга-виньяса йоге Паттабхи Джойса.

Поза собаки, фактически, состоит из двух частей: 1) поза собака мордой вниз, и 2) поза собаки мордой вверх. Чаще всего, они идут именно в такой последовательности, и практически всегда выполняются вместе, одна за другой, т.к. прекрасно дополняют друг друга. Давайте рассмотрим технику выполнения каждой из этих поз.

Поза собака мордой вниз или Адхо мукха шванасана

Есть два варианта входа в эту позу, начнем с более простого. Итак, встаньте на четвереньки, ладони и колени находятся на ширине плеч. Пальцы рук направлены вперед, локти выпрямлены. Расслабьте спину. Ваше тело на данный момент будет напоминать «столик».

Вдохните, и на выдохе поднимите колени над полом, выпрямляя ноги и перекатываясь на стопы. По окончании выдоха ваши ноги должны полностью распрямиться, стопы стоят на полу, как и ладони выпрямленных рук; спина прямая, голова опущена вниз, и свободно висит между рук (как вариант, голову можно прижать к подбородку, т.е. выполнить Джаландхара бандху, но это стоит делать только после того, как у вас уже будет некоторый опыт в практике). Теперь ваше тело образует «горку» с упором на ладони и стопы. «Пятая точка» становится… верхней точкой. 🙂

Теперь, в конечном положении, вдавите руки в пол, прогибая спину, особенно верхнюю часть. Слегка наклоните голову, чтобы чувствовалось растяжение мышц шеи (только не переусердствуйте). Задержитесь в конечном положении в течение 5-8 полных дыханий или настолько, насколько вам будет удобно.

При правильном выполнении живот естественно втягивается, а спина прогибается и растягивается.

По окончании позы, на выдохе согните колени, и опуститесь на четвереньки (или перейдите в позу собаки мордой вверх, технику которой вы узнаете ниже).

Второй вариант входа в позу — из положения стоя, вернее, из позы под названием Падахастасана (делайте, только если у вас уже есть некоторый опыт). Положение стоя, ноги на ширине плеч или меньше, руки естественно свисают по сторонам. На вдохе поднимите руки над головой, на выдохе опустите их вниз, к полу, наклонившись вперед. Тело расслаблено. Ваши руки должны встать по внешним сторонам от стоп. Вдохните, перенесите вес на руки, и на выдохе выбросьте ноги назад в прыжке, перейдя таким образом в положение «жим от пола» (ваше тело параллельно полу, держится только на ладонях и пальцах ног). Теперь, вдохните, и на выдохе поднимите таз вверх, распрямляя руки и ноги (как вариант, это движение можно делать и на вдохе). Тело принимает форму «горки».
Выход из позы здесь простой, на выдохе подведите одну из ног к соответствующей руке, затем вторую ногу, и выпрямитесь на вдохе, поднимая руки над головой, затем опуская их на выдохе.

Поза собака мордой вверх или Урдхва мукха шванасана

Эта поза также встречается в Сурья Намаскаре. Еще она сильно напоминает другую позу йоги — Бхуджангасану или позу кобры (часто ее просто с ней отождествляют, хотя некоторые отличия в деталях имеются).

Выполнение: проще всего (и чаще всего) она делается из позы собаки мордой вниз (хотя можно и из положения «жим от пола»). Итак, из Адхо мукха шванасаны на выдохе (или на вдохе — попробуйте, как вам будет удобнее или как диктуется определенной техникой, если вы делаете ее в рамках другой практики, того же Сурья Намаскара, например) перекатитесь вперед, перенося сначала вес на руки, опуская таз и поднимая голову и верхнюю часть тела над полом. В конечном положении ваши ноги параллельны полу и выпрямлены, руки наоборот — перпендикулярны, и тоже выпрямлены, голова направлена вверх, взгляд — вперед или вверх. Вы прогибаетесь в спине, особенно прогиб чувствуется в пояснице, однако избегайте «излома» в пояснице — для этого вам, при выполнении позы, нужно именно «перекатываться» вперед, а не просто «уронить» таз вниз, поднявшись на руках.

Оставайтесь в позе собаки мордой вверх в течение 5-8 полных дыхательных циклов, затем вернитесь в позу собаки мордой вниз, после чего закончите выполнение, либо продолжайте согласно вашей программе занятий. Можно делать несколько циклов этих поз, чередуя их выполнение, что, кстати, неплохо разминает и растягивает позвоночник, а также улучшает кровоснабжение, и бодрит. 🙂

Польза позы собаки мордой вниз и вверх

Адхо мукха шванасана наполняет тело энергией, придает бодрости. При ее выполнении позвоночник вытягивается, укрепляются мышцы спины и груди, а также увеличивается объем легких. Руки (особенно плечи и запястья) становятся сильнее, повышается тонус мышц ног. Мозг получает больше крови в результате улучшения общего кровоснабжения, также успокаивается ум, уменьшается головная боль, проходит усталость и бессонница (конечно, все эти блага можно получить только при правильной и регулярной практике, особенно в купе с другими позами йоги).

Известный учитель йоги БКС Айенгар говорил, что Адхо мукха шванасана — одна из лучших поз для снятия усталости. Он рекомендовал задерживаться в позе до минуты, чтобы восстановить потерянную энергию в теле. Эта поза, кстати, хорошо подходит бегунам для восстановления сил после забега.

Поза собаки улучшает подвижность тазобедренных суставов, увеличивает растяжку подколенных сухожилий, помогает снять напряжение с верхней части спины и шеи (полезна для тех, у кого сидячая работа).

Польза от выполнения позы Собака мордой вверх или Урдхва мукха шванасана, практически такая же, как и от Собаки мордой вниз, поскольку эти позы обычно выполняются вместе, и дополняют друг друга. Исключение составляют только те полезные свойства, которые вызваны перевернутым положением верхней части тела в Собаке мордой вниз, например, снятие усталости и восстановление энергии, а также улучшение сна.

Противопоказания

Следует избегать выполнения позы собаки, если у вас высокое кровяное давление, туннельный синдром запястья, отслоение сетчатки глаза, слабые капилляры глаз, вывих или иные травмы плеча, диарея.

Поза собаки при беременности

В целом, шванасана безопасна во время беременности, по сути, она не является перевернутой позой в полном смысле слова. Однако, необходимо быть внимательным к своему телу при выполнении позы, также, возможно, потребуется поставить ноги несколько шире, чем в классической позе.

Вот некоторые советы по безопасной практике позы собаки во время беременности:

По прошествии 30 недель, задерживайтесь в позе не более 30 секунд, а то и меньше.

Во время приступов тошноты или рефлюкса не рекомендуется опускать голову ниже уровня сердца, поэтому, вместо Адхо мукха шванасаны можно выполнять позу ребенка (Баласана).

Не практикуйте Позу собаки мордой вниз, если у вас диагностировали очень высокое или очень низкое давление крови, проблемы с плацентой или в период контроля над избытком амниотической жидкости.

Может ли практика Собаки мордой вниз вызвать тазовое предлежание?

Нет. В действительности, положение наклона вперед может помочь плоду держать голову в сторону таза. Согласно исследованиям, наклоны вперед, как в данной позе йоги, с задержкой в пол-минуты, могут оказаться полезны для плода с точки зрения оптимальной позиции для родов. Тут главное — запомнить цифру 30: после 30 недель беременности задерживаться в Адхо мукха шванасане не более 30 секунд (это примерно 5 вздохов)!

В любом случае, следует проконсультироваться со специалистом перед тем, как заниматься йогой во время беременности.

Урдхва мукха шванасана – Собака мордой вверх

Энциклопедия Йоги. Йога – способ жизни на земле. > Асаны и Комплексы > Каталог Асан > Урдхва мукха шванасана – Собака мордой вверх

Назначение:

• Максимально растянуть переднюю часть туловища.
• Раскрыть сердечный энергетический центр.

Противопоказания:

• Для людей, страдающих повышенным давлением, прогиб шейного отдела позво-ночника минимизировать или устранить вовсе.
• При гиперфункции щитовидной железы запрокидывать голову назад категорически нельзя. В этом случае можно выполнять асану с прижатым к груди подбородком.
• При любых нарушениях в позвоночнике асану выполнять крайне осторожно.

7.4. Исходное положение:
7АЛ. Аштанга Намаскара.
7.5. Правила выполнения:
7.5.1. Из позы Аштанга Намаскара, с одновременным вдохом подать тело вперёд, отжи-маясь на руках

Институт Йога Гуру Ар Сантэма
КАФЕДРА ЙОГИ Комплексы асан и пранаям 1-го года обучения в Школе ЙГАС (Суръя Намаскар)
7.5.2. При отжимании плавно отвести голову назад, прогибая шейный отдел позвоночни¬ка, позвонок за позвонком, до касания затылком плечевого пояса, и далее, сохраняя напряжение в прогибе шейного отдела, продолжать прогибать позвоночник в грудном отделе до поясничного (таз всё время находится внизу, немного не доставая пола, ноги выпрямлены).
7.5.3. В позе прогиб спины максимальный, вес тела на руках, колени, бёдра и таз пола не касаются.
7.5.4. В позе находиться на задержке дыхания после вдоха.
7.5.5. С полным выдохом толкнуть ягодицы вверх, сгибая туловище в тазобедренных суставах и принять следующую позу – Парватасану.
7.6. Усложнённый вариант выполнения упражнения и полная форма выполнения.
7.6.1. Аналогичен описанному выше, но в момент прогиба грудного отдела позвоночника
за счёт толкательного усилия пальцев ног подать туловище грудиной вперёд и перенести вес тела
с подушечек пальцев ног на подъём стопы (положить его на пол). Пальцы ног выпрямить и подог¬
нуть к стопе. Почувствовать максимальное растяжение передней поверхности тела и сжатие зад¬
ней.
7.7. Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.
1ЛЛ. При выполнении асаны необходимо следить за прогибом поясничного отдела по-звоночника, он должен быть минимален. Для этого надо максимально напрячь мышцы ягодиц, от-водя копчик вниз, а лобок подтягивая вверх.
7.7.2. Для людей, страдающих повышенным давлением, прогиб шейного отдела позво-ночника минимизировать, вытягиваясь макушкой вверх и немного назад.
7.7.3. Основная работа в асане производится в грудном отделе позвоночника. Необходи¬мо максимально вытянуть грудной отдел, затем за счёт отведения плеч назад и вниз продвинуть грудину вперёд и вверх. Вес тела перенесён на выпрямленные руки, ладони параллельны друг другу и располагаются на ширине плеч. Локти смотрят назад, плечи (бицепсы и плечевые суставы) максимально развёрнуты наружу, грудина стремится вперёд и вверх, голова (в идеале) максималь¬но запрокинута назад, ягодицы и ноги напряжены.
7.7.4. Асана является симметричной, и необходимо следить за симметричным распреде-лением нагрузки при её выполнении. На начальном этапе особенно важно следить за тем, какие мышцы растянуты, какие сжаты, какие мышцы напряжены, какие расслаблены, а также какие мышцы можно расслабить, не внося изменений в саму энергоформу асаны.
ВНИМАНИЕ: во избежание травм спины не рекомендуется прогиб грудного отдела позвоночника без предварительного его вытягивания, а также выполнения прогиба назад с расслабленными мышцами ягодиц!
7.8. Концентрация внимания при выполнении упражнения:
7.8.1. На правилах выполнения упражнения.
7.8.2. На внутренних ощущениях и мыслях.
7.8.3. На растянутых, сжатых (напряжённых) и расслабленных мышцах, а также на мыш-цах, которые можно расслабить, не меняя ключа (энергоформы) асаны.
7.8.4. На произнесении мантр.
7.8.5. Сознание направлять в начале прогиба в область щитовидной железы, а затем, по мере прогиба, оно скользит по позвоночнику до области почек; с выдохом сознание скользит по позвоночнику от области почек до ОЩЖ.
7.9. Физический эффект:
7.9.1. Физиологический эффект:
– Увеличивает объём лёгких.
– Разворачивает грудь.
58

Институт Йога Гуру Ар Сантэма
КАФЕДРА ЙОГИ Комплексы асан и пранаям 1-го года обучения в Школе ЙГАС (Суръя Намаскар)
– Повышает внутрибрюшное давление.
– Укрепляет и растягивает брюшные мышцы.
– Укрепляет и омолаживает симпатические нервы всех внутренних органов и туловища.
– Устраняет деформацию позвоночника.
– Восстанавливает и омолаживает глубоко лежащие мышцы спины и живота.
– Устраняет скованность позвоночника.
– Стимулирует деятельность щитовидной и паращитовидных желез, почек и надпо-чечников.
– Устраняет различные функциональные расстройства желез внутренней секреции.
– Способствует хорошему опорожнению кишечника.

– Восстанавливает и омолаживает нервную систему. 7.9.2. Энергетический эффект:
– Заряжает тело энергией.
7.10. Психический эффект:
7.10.1. Устраняет подавленность, чувство скованности и неподвижности.
7.10.2. Развивает уверенность в себе.
7.10.3. Даёт ощущение внутренней силы и готовность к постоянному действию.
7.10.4. Развивает сообразительность.
7.11. Терапевтический эффект:
7.11.1. Лечит почки и надпочечники.
7.11.2. Лечит сколиозы.
7.11.3. Выводит камни из почек, мочевого и желчного пузырей.
7.11.4. Предупреждает образование камней.
7.11.5. Помогает при болях в спине и в пояснице.
7.12. Выполнение упражнения для совершенствования.
7.12.1. Произнесение мантры комплекса:
– Солнечной: «Ом Хираньягарбхайа Намаха».
– Биджевой: «Ом ХРАМ».

7.12.2. Прокачка.
7.12.3. Работа с энергиями: чакровыми, природными, авезиловскими, от старшего капсулы.
7.12.4. Работа с мудрами и стихиями.
7.12.5. Получение состояния и работа с ним.
7.12.6. Выполнение асаны на свободном и ритмическом дыхании.
7.13. Вопросы для самоконтроля:
7.13.1. Стандартные вопросы к выполнению асан и пранаям:
– Опишите правильное положение тела перед выполнением входа в асану.
– Опишите этапы входа в асану и правильное положение тела в асане.
– Опишите выход из асаны.

– Каким образом необходимо дышать при входе в асану, на статическом этапе выпол-нения асаны и на выходе из неё? Ответ обоснуйте.
– Почему на первых этапах освоения асан (пранаям) всё внимание необходимо сосре-дотачивать на правилах выполнения асаны (пранаямы) и собственных ощущениях?
– Какие правила безопасности при выполнении данной асаны (пранаямы) вам известны?
7.13.2. Вопросы для размышления:
– Как переводится словосочетание «Урдхва мукха шванасана»? Каково ее назначение?
– При каких условиях асану следует практиковать с осторожностью? Почему?
– Какая сторона тела более активна в этой асане – передняя или задняя? Как это отра-жается на вашем состоянии после выхода из асаны?

Техника выполнения урдхва мукха шванасаны (позы собаки мордой вверх)

Поза Собака Мордой вверх в санскрите называется Урдхва Мукха Шванасана. В переводе «урдхва» обозначает «вверх», «муркха» – «морда», «швана» – «собака». Данная асана напоминают собачку, поднявшую мордочку кверху. В основном ее выполняют для лечения и профилактики позвоночника и спины.

Последовательность выполнения

Выполняя асану Урдхва Мукха Шванасана, нужно делать движения в следующей последовательности:

1. Лечь на живот, ноги ровные, расстояние между стопами около 30 см., пальцы ног с упором на пол или лежат на полу.
2. Руки согнуты, ладони лежат на полу под плечами, пальцы «смотрят» вперед.
3. Опереться на руки, подтянуть живот, копчик направить к пяткам
4. Сделать вдох и оторвать тело, кроме ладоней и стоп, от поверхности пола.
5. Ягодицы не напрягать, чтобы избежать компрессии в крестцовой части.
6. Ноги вытянуть, чувствуя пробудившуюся энергию, которая поднимается, заряжая позвоночник.
7. Руки ровные, распределить вес на ладони и запястья.
8. Прогнуть спину и отвести плечи назад. Грудная клетка раскрывается по максимуму и направлена вверх.
9. Лопатки не поднимать, а втягивать внутрь, направляя друг к другу; ключицы тянуть вверх, как будто хочется поднять их выше плеч.
10. Голова над плечами, изгиб шеи естественный, взгляд направлен прямо.

В асане оставаться не менее 30 сек, довести до одной минуты, дыхание ровное. Мягко лечь на поверхность и расслабиться.

Для усложнения асаны нужно больше прогибать спину.

Отстройка асаны

Данная поза собаки в йоге воплощает красоту, грациозность, силу. Для приобретения таких качеств нужна систематическая тренировка – укрепляются ноги, ягодицы становятся мягкими, спина – пластичной, а мозг способен размышлять о вечном без боли в пояснице или шее.

Чтобы делать собаку правильно важно обратить внимание на такие моменты:

• тянуться вверх макушкой;
• максимально вытягивать нижние конечности, стопы полностью прижаты к поверхности;
• вытягивать вперед грудную клетку (плечи мешают раскрыться груди, поэтому их уводят назад, а потом вниз; лопатки сводят);
• выпрямлять руки;
• верхними конечностями отталкиваться от поверхности;
• масса тела должна размещаться на прямых руках, ладони в параллельном положении, одна к другой, на ширине плеч;
• локти направлены назад, а плечевые суставы по максимуму развернуты вовне;
• голова запрокинута назад.

Упражнение собака является симметричной асаной, поэтому важно следить, чтобы нагрузка распределялась равномерно. Поначалу необходимо контролировать какие из мышц растянуты, а какие сжаты, напряжены или расслабленны.

Чтобы избежать травмы спины, нельзя прогибать грудной отдел позвоночника, если предварительно его не вытянуть, и прогибаться назад при расслабленных ягодичных мышцах.

Выполняя позу собаки, неправильно, если:

• руки сгибать в локтях и поднимать плечи кверху;
• не полностью раскрывать грудную клетку;
• сильно напрягать ягодицы;
• грудную клетку тянуть вперед, а не вверх.

Концентрация внимания

Делая упражнение, важно не только правильно выполнять его, но и грамотно концентрировать внимание на таких аспектах:

• правильность выполнения асаны;
• внутренние чувства и мысли;
• мышцы тела;
• проговаривание мантр.

При прогибе сосредоточить сознание в месте, где находится щитовидная железа, и, прогибаясь, сконцентрировать вдоль позвоночника, от почек до щитовидной железы.

Эффективность

Асана Урдхва Мукха Шванасана принадлежит к категории йогических поз, которые работают на омоложение позвоночника. В области таза активизируется циркуляция крови. Гравитационная сила позволяет убрать напряженность позвоночника. Он вытягивается в ровную линию, благодаря упору на руки и ноги и выталкиванию копчика вверх. Грамотное выполнение асаны – хорошая подготовка для освоения стойки на руках.

Поза собаки эффективно воздействует на организм.

С физической стороны асана приносит такую пользу:

• полностью раскрывается грудная клетка, объем легких увеличивается и они становятся более эластичными;
• мышцы в брюшной части растягиваются и укрепляются;
• омолаживаются симпатические нервы во внутренних органах, мышцы спины и живота, само тело;
• уходят деформирования позвоночника и зажатость;
• развиваются спинные мышцы и мышечная масса верхних конечностей;
• активизируется деятельность щитовидной и паращитовидных желез, почек, надпочечников;
• устраняется дисбаланс желез внутренней секреции;
• улучшается работа ЖКТ, дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
• омолаживается нервная система.

• убирает подавленность, скованность, пассивность;
• повышает уверенность;
• чувствуется внутренняя сила и готовность к действиям;
• отличное средство для снятия усталости и приведения организма в тонус;
• развивается логика мышления;
• тело заряжается энергией.

• Упражнение является хорошим помощником для устранения сколиоза.
• Помогает в лечении почек и надпочечников.
• Способствует выведению камней из почек и желчного пузыря.
• Предупреждает формированию камней.

Следует отметить, что воздействие позы на спину достаточно мягкое. Поэтому поза Собаки будет полезна при различных спинных болях. Но при прострелах, ишиасе, грыжах необходима консультация доктора или опытного инструктора по йоге.

Совершенствование

В целях самосовершенствования и духовности, при выполнении асана полезно произносить мантры из комплексов Солнечный «Ом Хираньш арбхайя Намаха» и Биджевый «Ом Храм». Обязательно работать с мудрами и различными энергиями (чакровая, природная, авезиловской).

Выполнять упражнения со свободным и ритмическим дыханием.

Противопоказания

Запрещается выполнять Собаку Мордой Вверх при:

• спинных травмах;
• вывихах верхних конечностей;
• недолеченных травмах на запястьях и плечах;
• поясничных грыжах в запущенном состоянии;
• туннельном синдроме запястий (пережим нерва в области запястий);
• головных болях;
• беременности.