Тренировки с отягощением, зачем делать упражнения с мешками и бочками

Мешки с песком: становимся сильнее

Что дает нам мешок с песком? Ключ к силе и хорошей физической форме? Вряд ли. Ведь это не волшебный инструмент и уж точно не недостающее звено между тобой и славой качка. Тем не менее, при правильном использовании, мешки станут неплохим дополнением к тренировкам с отягощениями. Но перед тем как ты побежишь во двор к соседу воровать мешки с песком, заботливо припасенные им для детской песочницы, нужно понять, как их правильно использовать. В этой статье мы поговорим о том, как мешки с песком могут помочь тебе развить силу и выносливость.

Мешки часто называют «вариантом для бедных», а сами атлеты делятся на тех, кто использует мешки (или другие тяжелые штуки для тренировок с отягощениями) и тех, кто тренируется с классическими снарядами, а именно штангами и гантелями. По некоторым причинам, редко встретишь того, кто бы систематически работал с обоими вариантами. И вот почему.

• С мешками с песком тяжело тренироваться по программе «grease the groove» (до седьмого пота). Конечно, со временем техника выполнения станет лучше, но все равно большая часть подъемов будет даваться с трудом, а это нравится далеко не всем.

• Песок в мешке постоянно перемещается, из-за чего ты не поднимешь столько, сколько бы смог поднять с более статичным снарядом, например со штангой. Это как раз и не подходит большинству тех атлетов, чьи тренировки рассчитаны на абсолютную силу.

• Не всегда используются уникальные особенности мешков с песком. Часто такими мешками заменяют обычную штангу – таким образом, спортсмены просто поднимают меньше веса, чем обычно. В данном случае тренировки с мешками с песком значительно проигрывают в результативности.

Если ты собираешься включить упражнения с мешками в свою тренировочную программу, то для начала лучше постарайся разобраться, что конкретно тебе могут дать тренировки с мешками.

Мифы о функциональности

Слухи о функциональных тренировках уже обошли весь мир. Ни для кого не секрет, что используемая методика (штанги, гантели, гири, мешки с песком) и соответствующие ей упражнения не обязательно дадут желаемый результат. Эффективность и результат тренировок (да и вообще всего что угодно) зависят только от индивидуальных потребностей.

В результате, сейчас наблюдается тенденция возврата к программам, которые подходят большинству людей. Тренировочные программы, основанные на хороших, комплексных тренировках, как например бег с отягощениями, стали обычным явлением – и это прекрасно.

Но значит ли это, что нужно избегать всяческих подъемов естественного веса? Я бы сказал нет – если только мы осознаем, для какой цели мы включаем их в свою тренировочную программу.

Многие избегают снарядов «странной формы», потому что тренироваться с ними сложно и большинство подъемов даются с усилием даже при умеренной нагрузке. Для тех, кто стремится к абсолютной силе, это может стать большой проблемой. Я не рассматриваю мешок с песком как замену классической штанге, а просто предлагаю использовать его в качестве вспомогательного снаряда.

Чем хороши мешки с песком

• Мешок неудобно поднимать, поэтому тебе нужно будет приложить определенные усилия, выполняя упражнения с ним – так же, как в случае с объектом или человеком в реальной жизни. А значит, такие тренировки особенно подойдут вышибалам, борцам в грязи и тем, кто занимается смешанными видами боевых искусств.

• Мешки с песком требуют большой силы захвата. Удобнее всего тебе будет хватать их обычным «медвежьим» захватом, делать приседания Зерчера 1 , или взваливать их на плечо.

• Мешок с песком очень податлив. Он хорошо прилегает к телу – прямо как альтер-эго Человека-Паука, симбиот по имени Веном 2 . Его можно плотно прижать к себе, что очень удобно при переноске, перетаскивании и бросках.

• Мешок с песком не стабилен, благодаря чему помогает развивать мышцы туловища. Такой метод тренировки является противоположностью обычным упражнениям на развитие мышц тела, где нужно стоять на нестабильной поверхности. Работа с нестабильным объектом максимально приближена к условиям реальной жизни.

• С мешками ты быстрее выйдешь на новый уровень. Привыкай поднимать над головой 90-килограммовый мешок, и тогда тебе будет легче толкать железную штангу.

• Ну и, кроме того, мешки с песком недорогие и отлично впишутся в любой бюджет. Можешь спросить у волонтеров или на стройке, там тебе даже заплатят, чтобы ты их забрал.

Как включить в свои тренировки упражнения с мешками

Самый простой способ – это использовать мешки как альтернативу дедлифту (становой тяге), приседаниям, жимам и подъемам. Хотя это и не самый эффективный способ, но даже так ты сможешь почувствовать преимущества мешков.

Как именно ты включишь упражнения с мешками в свои тренировки, зависит от твоих индивидуальных потребностей. Следующие три пункта помогут тебе определиться.

• Замени свои упражнения с подъемом веса на вариации упражнений с мешками. Просто поднимай мешок с песком вместо обычной штанги или гантелей. Делай так 1-2 раза в месяц.

• Добавь отдельную тренировку с мешками. Выполняй комплекс упражнений, направленных на развитие силы (высокий вес, низкое число повторений, длинные паузы между подходами) и выносливости (умеренный вес, средние или высокое число повторений, минимальные паузы). О них мы поговорим чуть ниже.

• Используй мешки и для чисто спортивных тренировок: их можно толкать, тянуть, волочишь, бросать. Не жалей мешок. Побольше креативности – и вперед!

Упражнения с мешками

Следующие упражнения – лучшее из того, что можно делать с мешком. Вряд ли ты бы стал вытворять такое с мешком в обычных обстоятельствах – и это хорошо.

Мельница с мешком

Если ты уже пробовал делать мельницу с гантелями или гирями – ты знаешь, что это не так-то просто. Для такого упражнения нужна хорошая гибкость, сильные мышцы торса и плеч. Мельница с мешком – это совершенно другой, новый уровень. Постоянное перераспределение нагрузки в мешке лучше всего укрепляет плечевой пояс.

Перенос мешка в медвежьем захвате (Bear-Hug Load Carry)

Собственно для этого упражнения вообще и был придуман мешок с песком. Медвежий захват развивает такой тип силы, который сложно развить обычными силовыми тренировками. Добавь сюда ходьбу (а лучше бег) – и получишь отличное упражнение на силу и выносливость. Можно перемещать мешок между платформ (ну или стульев), или бегать с ним по какому-нибудь придуманному тренировочному маршруту.

Жим лежа с мостиком

Жим лежа – отличное упражнение для развития силы толчка, а, выполняя его с мешком, ты к тому же еще и развиваешь силу хвата и мышцы плечевого пояса. Здесь можно поэкспериментировать. Если ты занимаешься смешанными боевыми искусствами – попробуй подбрасывать и перемещать мешок.

Жим с мешком

Поднять мешок с песком над головой – это не просто подвиг, а самое настоящее испытание. И этого уже достаточно, чтобы включить такое упражнение в наш комплекс.

Подведем итог

Конечно, мешки с песком полностью не заменят основых спортивных снарядов, таких как гантели и штанги. Но так же как гири или проулер, старые потертые мешки станут отличным дополнением к силовой тренировке. Может быть, мешки с песком как раз именно то, что ты давно искал!

Автор — Мэтт Полфрей (T-Nation)
_____________________

1 Приседания Зерчера – названы так в честь известного пауэрлифтера Эда Зерчера, который использовал такие приседания в своих тренировках. При выполнении приседаний Зерчера отягощение кладется на локтевые сгибы и приседающий держит его перед собой. Это позволяет сместить нагрузку на верхнюю часть квадрицепсов.
2 Веном – прозвище различных персонажей во вселенной Marvel. Впервые это имя было использовано для Эдди Брока в «The Amazing Spider-Man» № 300 (Удивительный Человек-Паук, апрель 1988). Веном – один из злодеев в фильме «Человек-Паук 3: Враг в отражении», являющийся темной мстительной стороной Человека-Паука, вселившийся в него через таинственный черный костюм.

5 причин заняться силовыми тренировками с отягощением

Тренировки с отягощением становятся всё популярнее среди любителей разных видов спорта. Их можно выполнять и в зале, и дома. Но в чем главные преимущества тренировок с отягощением?

ТРЕНИРОВКА С ОТЯГОЩЕНИЕМ: СТИМУЛ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ!

Хотите красивую фигуру? Нужно укрепить сердце? Хотите замедлить естественное старение вашего тела? Тогда тренировка с отягощением для вас! Благодаря простым, разнообразным упражнениям, которые можно делать как дома, так и в спортзале, вы равномерно укрепляете все мышцы вашего тела.

Что еще вы хотите узнать? Перед вами – пять основных преимуществ тренировки с отягощением.

1. Полезно для укрепления мышц всего тела и улучшения фигуры

Не все виды спорта позволяют развивать мышцы вашего тела равномерно. Например, занятия бегом больше укрепляют мышцы нижней части тела.

Вам бы хотелось тренировать все мышцы, не так ли? Тогда тренировка с отягощением идеально вам подходит. Регулярное выполнение комплекса упражнений – как для мужчин, так и для женщин – способствует развитию всех групп мышц.

Многие женщины думают, что регулярные тренировки с отягощением гарантируют гору мышц. Это не так! Такие тренировки приведут мышцы в тонус и гарантируют вам стройную фигуру. Не правда ли, звучит привлекательно?

2. Полезно для сердца, кровообращения и суставов

Во время занятий кровообращение становится более интенсивным, чем в состоянии покоя, и это способствует укреплению сердечной мышцы.

Даже лучше: когда кровь приливает к мышцам, это не только обеспечивает их всем необходимым (например, кислородом), но и способствует выведению токсинов.

Какие еще есть преимущества? Повторяющиеся движения, из которых состоит тренировка с отягощением, полезны для суставов, так как они активизируют лимфоток. Благодаря этому замедляется процесс образования целлюлита.

3. Полезно для мышц спины

Проблемы со спиной часто связаны с мышечными болями. Если выполнять упражнения с отягощением правильно (иными словами, задействовать все мышцы тела во время тренировки), образуется мышечный корсет, поддерживающий позвоночник. Укрепление мышц спины необходимо, если вы хотите предотвратить или уменьшить хронические боли в спине.

Но это полезно не только для спины. Абдоминальные мышцы и мышцы поясницы играют важную роль не только в поддержке позвоночника, но и в укреплении мышц бедер. Про них тоже не стоит забывать!

4. Предотвращает старение

Если мы не укрепляем мышцы, после 40 лет мышечная масса начинает разрушаться. Именно поэтому так важно выполнять нужные упражнения: они предотвращают потерю мышечной массы.

Для этих упражнений не существует возрастных ограничений, если вы подбираете их в соответствии с состоянием своего организма. Пожилым людям полезно выполнять облегченные физические упражнения, так как это поддерживает мышцы в тонусе, позволяет дольше оставаться в хорошей форме и самостоятельно себя обслуживать.

Сочетание тренировок с отягощением и полезного питания также укрепляет кости и предотвращает развитие остеопороза.

5. Полезно для мозга

Нет ничего лучше, чем занятия спортом после тяжелого рабочего дня. Физическая активность способствует выделению эндорфина. Это так называемый гормон счастья, который вырабатывается головным мозгом и оказывает естественное успокоительное действие, что помогает преодолевать ежедневный стресс.

Регулярные тренировки с отягощением помогают формировать хорошую фигуру, поддерживать мышцы в тонусе и вести здоровый образ жизни. В двух словах, основная задача – чувствовать себя лучше в собственном теле и быть более уверенным в себе. Это крайне важно для нашего общества, которое уделяет так много внимания внешнему виду, и для вашего хорошего самочувствия.

Ну что, мы вас убедили? Современные тренировки с отягощением уже давно не похожи на второстепенный вид спорта. Они стали одним из важнейших звеньев здорового образа жизни. Занимайтесь, где и с кем вам хочется – и тогда вы точно хорошо проведете время и будете заниматься со скоростью, удобной для вас. Ведь все мы разные! Не забывайте отдыхать, это необходимо для восстановления мышц после тренировки.

У вас уже есть опыт тренировок с отягощением? Напишите о нем в комментариях.

5 причин заняться силовыми тренировками с отягощением

Тренировки с отягощением становятся всё популярнее среди любителей разных видов спорта. Их можно выполнять и в зале, и дома. Но в чем главные преимущества тренировок с отягощением?

ТРЕНИРОВКА С ОТЯГОЩЕНИЕМ: СТИМУЛ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ!

Хотите красивую фигуру? Нужно укрепить сердце? Хотите замедлить естественное старение вашего тела? Тогда тренировка с отягощением для вас! Благодаря простым, разнообразным упражнениям, которые можно делать как дома, так и в спортзале, вы равномерно укрепляете все мышцы вашего тела.

Что еще вы хотите узнать? Перед вами – пять основных преимуществ тренировки с отягощением.

1. Полезно для укрепления мышц всего тела и улучшения фигуры

Не все виды спорта позволяют развивать мышцы вашего тела равномерно. Например, занятия бегом больше укрепляют мышцы нижней части тела.

Вам бы хотелось тренировать все мышцы, не так ли? Тогда тренировка с отягощением идеально вам подходит. Регулярное выполнение комплекса упражнений – как для мужчин, так и для женщин – способствует развитию всех групп мышц.

Многие женщины думают, что регулярные тренировки с отягощением гарантируют гору мышц. Это не так! Такие тренировки приведут мышцы в тонус и гарантируют вам стройную фигуру. Не правда ли, звучит привлекательно?

2. Полезно для сердца, кровообращения и суставов

Во время занятий кровообращение становится более интенсивным, чем в состоянии покоя, и это способствует укреплению сердечной мышцы.

Даже лучше: когда кровь приливает к мышцам, это не только обеспечивает их всем необходимым (например, кислородом), но и способствует выведению токсинов.

Какие еще есть преимущества? Повторяющиеся движения, из которых состоит тренировка с отягощением, полезны для суставов, так как они активизируют лимфоток. Благодаря этому замедляется процесс образования целлюлита.

3. Полезно для мышц спины

Проблемы со спиной часто связаны с мышечными болями. Если выполнять упражнения с отягощением правильно (иными словами, задействовать все мышцы тела во время тренировки), образуется мышечный корсет, поддерживающий позвоночник. Укрепление мышц спины необходимо, если вы хотите предотвратить или уменьшить хронические боли в спине.

Но это полезно не только для спины. Абдоминальные мышцы и мышцы поясницы играют важную роль не только в поддержке позвоночника, но и в укреплении мышц бедер. Про них тоже не стоит забывать!

4. Предотвращает старение

Если мы не укрепляем мышцы, после 40 лет мышечная масса начинает разрушаться. Именно поэтому так важно выполнять нужные упражнения: они предотвращают потерю мышечной массы.

Для этих упражнений не существует возрастных ограничений, если вы подбираете их в соответствии с состоянием своего организма. Пожилым людям полезно выполнять облегченные физические упражнения, так как это поддерживает мышцы в тонусе, позволяет дольше оставаться в хорошей форме и самостоятельно себя обслуживать.

Сочетание тренировок с отягощением и полезного питания также укрепляет кости и предотвращает развитие остеопороза.

5. Полезно для мозга

Нет ничего лучше, чем занятия спортом после тяжелого рабочего дня. Физическая активность способствует выделению эндорфина. Это так называемый гормон счастья, который вырабатывается головным мозгом и оказывает естественное успокоительное действие, что помогает преодолевать ежедневный стресс.

Регулярные тренировки с отягощением помогают формировать хорошую фигуру, поддерживать мышцы в тонусе и вести здоровый образ жизни. В двух словах, основная задача – чувствовать себя лучше в собственном теле и быть более уверенным в себе. Это крайне важно для нашего общества, которое уделяет так много внимания внешнему виду, и для вашего хорошего самочувствия.

Ну что, мы вас убедили? Современные тренировки с отягощением уже давно не похожи на второстепенный вид спорта. Они стали одним из важнейших звеньев здорового образа жизни. Занимайтесь, где и с кем вам хочется – и тогда вы точно хорошо проведете время и будете заниматься со скоростью, удобной для вас. Ведь все мы разные! Не забывайте отдыхать, это необходимо для восстановления мышц после тренировки.

У вас уже есть опыт тренировок с отягощением? Напишите о нем в комментариях.

Cэндбэг (sandbag): как выбрать мешок для кроссфита, упражнения с сэндбэгом

Сэндбэги стали популярными среди таких направлений, как: кроссфит, ТАВАТА, функциональный тренинг, тяжелая атлетика, американский футбол и регби. Многие тренеры спортзалов тоже начали применять мешки для тренировок спортсменов, хотя снаряд был разработан еще сорок лет назад. С помощью такого мешка можно проработать все группы мышц, включая внутренние. Простота снаряда имеет ряд преимуществ для тренировок любой сложности, заменяя гантели и штангу.

Sandbag: что это такое

Сэндбэг (sandbag) – спортивный снаряд в виде мешка утяжелителя для тренировок, наполненного песком, с рукоятями для различного хвата. Мешок напоминает дорожную сумку, внутри которой размещены карманы для песка, различной формы и размера. Вес можно регулировать, убирая или добавляя песок из сумки.

Вес сэндбэгов начинается от 5 кг – для новичков, и достигает 80-100 кг (в зависимости от бренда) для тренировок профессионалов и тяжелоатлетов. Снаряд служит для тренировки функциональности, приводя комплексно все мышцы в тонус, улучшает силу, выносливость, координацию. Нестабильное положение песка в мешке заставляет подключаться в работу все мышцы, чтобы удержать снаряд и сохранить равновесие.

Форма и технология сэндбэгов не предусматривает комфорт хвата при удержании, наоборот, неудобная конструкция подключает даже мелкие мышцы, которые не работают при выполнении упражнений с гантелями или штангой. Так же работают мышцы-стабилизаторы, поскольку функциональность мешка не позволяет мышцам кора расслабиться, при любом движении со снарядом, глубокие мышцы находятся в статическом напряжении, обеспечивая безопасность позвоночника и суставов.

Несмотря на предусмотренное неудобство мешка, мягкость песка обеспечивает комфорт при ношении снаряда на плечах, рывках и ударах. Позвонки не ощущают сильной компрессии или давления, как со штангой. А тело не получает таких травм при падении мешка, в отличие от железа.

Плюсы снаряда

• Тренирует все мышцы одновременно, благодаря нестабильной форме, которая улучшает функциональность всего организма, тренируя мышцы-стабилизаторы, как внешний слой, так и внутренний.
• Вес отягощения способен уменьшаться или добавляться при необходимости, благодаря предусмотренным внутренним мешкам для песка. Таким образом, тело не привыкает к однотипной нагрузке, а постоянно развивается с преодолением большего веса.
• Универсальное оборудование, которое может заменить большинство упражнений со штангой или гантелями. Комплексы упражнений разнообразны, а главное, они намного эффективнее.
• Тренировки с мешками увеличивают выносливость, силу мышц, координацию движений и равновесия, улучшают рельеф и способствуют похудению, заставляя все мышцы работать в комплексе. А силовые мешки с большим весом помогут набрать мышечную массу.
• Мешок станет эффективным способом тренировок на дому, замещая ряд оборудования и тренажеров, задействующих мышцы изолированно.
• Стоимость снаряда относительно недорогая. При силовых тренировках с сэндбэгом не нужно отягощение из железа (штанга, блины, гантели), которое в совокупности будет стоить намного дороже.
• Снаряд подходит для мужчин и женщин, главное выбрать подходящий вес и определиться с целью тренировок.

Минусы сэндбэга

Мешок не вечен. Рано или поздно, в зависимости от материала и условий эксплуатации, мешок протирается, лямки разрываются, а это делает снаряд непригодным к тренировкам, даже после ремонта. При превышении веса нагрузки, предусмотренного производителем, материалы быстро изнашиваются. Сэндбэг обладает низкой износостойкостью, по сравнению со снарядами из железа.

Как выбрать sandbag

Чтобы выбрать качественный снаряд, необходимо обратить внимание на плотные и качественные материалы. Для примера, самым надежным материалом при изготовлении сэндбэгов является Cordura 1000D – зарегистрированная марка нейлоновой ткани, которая изначально разработана для армии. Ткань с водоотталкивающей пропиткой и полиуретановым покрытием с максимальной плотностью в 1000 den снижает вероятность разрывов и стирания волокон.

Мешок важно подобрать правильно в зависимости от цели.

• Для тренировок на выносливость, например, для кроссфита, необходимо выбирать мешки с небольшим весом, девушкам или новичкам – до 20 кг, опытным спортсменам – до 40-60 кг.
• Для стронгменов, тренировки которых направлены на увеличение силы или массы, разработаны прочные мешки, выдерживающие до 100 кг нагрузки.

Неправильно подобранный вес мешка – слишком маленький, и наоборот, большой, будет лежать мертвым грузом, не принося пользы своему покупателю.

Топ 3 бренда мешков для тренировок

1. MONKO. Известный производитель спортивных снарядов изготавливает сэндбэги полностью из прочной ткани Cordura 1000D. Линейка мешков представлена как для девушек, новичков и стронгменов, обеспечивая различный объем и диапазон нагрузки – от 20 до 80 кг. Приблизительная стоимость от 5500 рублей.

1. Gymbox. Основным материалом является Cordura®, для боковых усилений используется эксклюзивный материал – Hypalon. Мешки износоустойчивы, наличие различных рукоятей позволят выполнять максимальное количество функциональных упражнений. Стоимость от 1800 (без песка) до 7500 рублей.

1. FITEX PRO. Преимуществом мешков является их доступность для тренировок новичкам и девушкам, так как вес варьируется от 5 до 20 кг, цена на мешки возрастает в соответствии с весом. Стоимость варьируется от 3900 до 5500 рублей.

Комплексы упражнений с мешком

Комплекс рассчитан на неделю – 3 тренировочных дня. Тренировки должны проводиться через день, каждый комплекс упражнений развивает одновременно все группы мышц, которые должны успеть восстановиться. Программа подходит для любого уровня физической подготовки, способствует развитию выносливости, укреплению мышц и улучшению рельефа. Выполняйте упражнения 15-25 раз по 3-4 подхода.

Упражнения с отягощениями: примеры тренировочных фитнес-программ

Желание иметь красивое и здоровое тело естественно для человека. Натренировать и держать мышцы в тонусе помогают регулярные спортивные тренировки. Индивидуально подобранные упражнения различных фитнес-направлений эффективно корректируют недостатки фигуры: способствуют снижению веса, уменьшению объемов частей тела или наращиванию мышечной массы. Но если похудения можно добиться, занимаясь любым видом фитнеса (за счет усиления интенсивности физической активности и большого расхода энергии), то увеличение объемов мускулатуры возможно только при использовании упражнений с отягощением.

Основы выполнения упражнений с отягощениями

Начинать заниматься силовыми тренировками можно уже с 15-16 лет. До этого возраста интенсивные занятия в тренажерном зале и работа с весом может нанести вред не до конца сформированному организму. И даже по достижению 16 лет физические упражнения с отягощениями необходимо выполнять под руководством опытного фитнес-инструктора или тренера и строго в соответствии с методическими рекомендациями.

Основное правило спортивных тренировок — регулярность. Однако не стоит нагружать организм ежедневными упражнениями. Научно доказано, что для достижения эффективных результатов тренировок организму необходимо время на восстановление. Самый подходящий режим — это 2-3 силовые тренировки и пара несложных аэробных занятий в неделю. При таком расписании нагрузка на мышцы будет оказываться равномерно, и уже по мере привыкания мускулатуры и организма возможна коррекция режима и усиление интенсивности фитнес-программы.

Советы по выполнению физических упражнений по методике прогрессирующего силового сопротивления

Необходимая фитнес-программа силовых тренировок обычно подбирается опытным тренером, исходя из индивидуальных генетических и физиологических особенностей человека. Если планируется выполнять упражнения в домашних условиях, то для силовой нагрузки следует приобрести набор разборных металлических или пластиковых гантелей диапазоном веса от 3 до 16 кг. Для защиты ладоней от огрубения при занятиях с гантелями и штангой рекомедуется использовать специальные спортивные перчатки-краги. Это минимальное количество оборудования для первых физических упражнений с отягощением. Впоследствии возникнет необходимость обзавестись компактной штангой с возможностью регулировки веса от 10 до 30 кг и узкой скамьей размерами 28 см по ширине и 45 см по высоте с твердой и упругой обивкой. Если такая скамья будет еще и с регулировкой наклона под разными углами и упорами для ног, то на ней можно будет выполнять упражнения для мускулатуры пресса. По мере привыкания мышц и необходимости увеличения нагрузки придется менять или добавлять спортивный инвентарь. Единственный действенный способ нарастить мышечную массу — использовать упражнения с прогрессивно увеличивающимся отягощением.

Во время выполнения таких физических упражнений следует придерживаться еще нескольких важных рекомендаций:

• Дышите глубоко и старайтесь не пропускать дыхательный цикл.
• Учитесь концентрироваться на каждом тренировочном движении.

Понимание, какая мышца задействована в каждом определенном физическом упражнении, значительно повышает результативность тренировок и помогает выполнять задание правильно.

• Не занимайтесь до болезненных ощущений.

Перенапряжение не лучшим образом отражается на самочувствии и совсем не способствует результативности тренировок. Если вы ощущаете сильную боль в определенной группе мышц, уделите внимание другой мышечной зоне — так быстрее восстановятся мышечные ткани и пройдет крепатура.

• Заведите дневник тренировок, в котором будете записывать виды упражнений, количество их повторений и подходов, рабочий вес.

Так выполняемая фитнес-программа будет нагляднее, а прогресс очевиднее, и будет легче определиться с интенсивностью упражнений с отягощениями.

Примеры фитнес-программ с упражнениями с отягощениями

Первая программа

Этот комплекс физических упражнений рассчитан на 6-12 недель. Заниматься нужно 3 раза в неделю с обязательным перерывом в один полный день на отдых и восстановление. Наиболее благоприятное время для занятий: 11-13 часов дня или с 17 до 19 часов. Начинать тренироваться надо через 1,5-2 часа после еды и за 2 часа до сна. В этот комплекс входят следующие тренировочные движения:

Разминаться можно налегке, без снарядов, выполняя бег на месте, прыжки, наклоны и вращения корпуса, махи конечностями для разогрева суставов. Для восстановления дыхания разминку можно завершить несколькими упражнениями на растяжку.

• Широкие глубокие приседания.

Это упражнение прорабатывает внутреннюю часть бедер. Выполнять его необходимо со вдохом на приседе, выпятив таз назад, с ровной спиной в 2-3 подхода по 15-20 приседаний в каждом.

• Выпады со сгибанием колена.

После выпада вперед одной ногой, вторую ногу нужно медленно согнуть в колене. Упражнение делается на вдохе, в количестве 25-30 раз на каждую ногу за каждый из 2-3 подходов. Выпады поспособствуют уменьшению объемов бедер.

• Разведение рук из положения лежа.

Для выполнения этого упражнения понадобятся гантели и скамья. Необходимо лежа на спине на скамье на вдохе плавно разводить руки с гантелями в стороны 12-15 раз по 2-3 подхода. Такая тренировка укрепляет грудные мышцы, что особенно важно для женщин.

Еще одно упражнение для мышц груди. Его выполнение заключается в заведении рук с гантелями назад за голову из положения лежа на скамье. Количество повторений и подходов такое же, как и в предыдущем упражнении.

• Вращение корпуса в наклоне.

Для вращений понадобится длинная палка, которую нужно будет поместить на плечи, а руки положить сверху на нее. В таком захвате необходимо наклониться вперед и вращать корпус в разные стороны. Это упражнение сделает талию тоньше, если выполнять его 2-3 подхода по 30 раз.

• Подъем таза и бедер — прекрасное упражнение для проработки ягодичных мышц.

Усилием мышц бедер и ягодиц необходимо на вдохе поднять таз при согнутых в коленях ногах, на выдохе — занять исходное положение (лежа на полу). Количество повторений и подходов равно 30/3.

• Подъем ног за голову лежа на полу.

Это движение нагружает низ живота. Если на первых порах выполнять его трудно, можно начать со сгибания ног в коленях и поджатия их к грудной клетке. Поднимать ноги за голову необходимо максимальное количество раз в 2-3 подхода.

• Поднятие торса представляет собой классическую проработку пресса.

Лежа на полу на вдохе корпус поднимаем, на выдохе — медленно опускаем в начальное положение. Руки во время выполнения этого элемента лучше держать сложенными на груди. Такие подъемы делаются максимальное количество раз в 3 подхода.

Необходимо сделать упор в стену руками, свести лопатки вместе, выпятить грудь и выгнуть спину, отведя таз назад. В таком положении следует задержать дыхание на несколько секунд. Для начала пусть это будет 5 секунд, потом увеличиваем время задержки дыхания до 7 и более секунд. Напряжение в мышцах рук и груди должно ощущаться достаточно сильно.

Все эти физические упражнения по мере привыкания организма необходимо усложнять дополнительным весом и добавлять силовые нагрузки на тренажерах.

Вторая фитнес-программа

Это комплекс рассчитан на 8-12 недель по 3 силовых занятия в неделю плюс 2 облегченных дня. Его особенностью является разделение и чередование зон проработки, т. е. за время одной тренировки прорабатывается только одна группа мышц. Добавление веса следует производить тогда, когда количество подходов и повторений каждого упражнения будет даваться легко. Прибавка веса может составлять до 10% от общей нагрузки — не более. Основную часть этой фитнес-программы, кроме разминки и заминки, составляют жимы и тяги рук с гантелями и штангой, работа ног на тренажерах. Количество повторов и подходов равно 12-15/2-3.