Тренировочные циклы, как правильно построить тренировочный цикл, виды тренировочных циклов
Насколько важны тренировочные циклы?
Основная задача бодибилдера это научится тренироваться так, чтобы постоянно прогрессировать долгие годы. Но даже в профессиональном бодибилдинге есть атлеты, которые так и не научились мудро тренироваться. Они могут выглядеть довольно внушительно и даже выигрывать серьезные соревнования, но в таком состоянии они не могут находиться долго. Через время такие атлеты либо серьезно травмируются, либо перегорают и вообще уходят с этого спорта.
Насколько важны тренировочные циклы?
Все это происходит по причине того, что они слишком рано начали суперинтенсивные тренировки, хотя еще небыли готовы к таким нагрузкам. Восстановительные способности мышц еще небыли настолько хороши. Их прогресс был слишком быстрым и коротким, как вспышка пламени.
Другие атлеты тренируются совершенно иначе. Они начинают не спеша, потихоньку, но потом прогрессируют очень и очень долго. Например, Арнольд Шварценеггер был «Мистером Олимпия» 7 раз, Ли Хейни — 8 раз, Ронни Колеман — 8 раз. Хотя прогресс в бодибилдинге не определяется победой на Олимпии — это конкретные примеры долгосрочного прогресса. Эти и другие ребята правильно тренировались и постепенно набирали обороты — иначе они не смогли бы так долго быть на высоте.
Основным секретом предельного развития мышц и долгого прогресса, являются, так называемые, тренировочные циклы, во время которых происходит чередование периодов тяжелых интенсивных тренировок и периодов более легких, менее интенсивных тренировок.
Что нужно делать?
Один из чемпионов, который был на высоте целых 25 лет — это Френк Зейн. Вот что он говорит об этом:
«Каждый год после серьезных соревнований я месяц не тренируюсь, но при этом очень внимателен к своей диете. Я не хочу набирать жир. Эта пауза в тренировках дает мне возможность восстановиться и душой и телом. Отдыхает мое сознание и исчезают мои мелкие тренировочные травмы. Я набираюсь сил на будущие интенсивные тренировки, которые ждут меня в будущем. Затем, в начале нового тренировочного цикла я снова возобновляю свои тренировки. В ходе четырехмесячных занятий я постепенно наращиваю интенсивность тренировок, пока не достигаю умеренного «пика» своей формы. После этого первого цикла я начинаю новый цикл своих тренировок, который заканчивается более высоким «пиком». Затем следует фаза снижения нагрузок. А потом я все это повторяю для достижения своего максимального «пика» формы. И мне опять пора на соревнования».
Также стоит помнить о чередовании интенсивной и объемной тренировки. Объемная тренировка — это использование различных отягощений для высокого и низкого числа повторений в базовых упражнениях. Интенсивная тренировка — это постоянное наращивание веса снарядов. Если целый год постоянно наращивать вес снарядов, то есть большой риск получить перетренированность. Поэтому лучше чередовать наращивание нагрузки с уменьшением веса снарядов и более качественной тренировкой, во время которой вы будете меньше отдыхать и увеличите число повторений.
Как правильно построить тренировочный цикл?
Когда вы не готовитесь выглядеть максимально рельефно, например зимой, когда ваше тело скрыто под одеждой, то лучше в этот период использовать для развития мышечной массы. Так же это касается бодибилдеров-профессионалов, которые пока не готовятся к соревнованиям. Этот период — отличная возможность поработать над своими слабыми местами и пропорциями. В этот период нужно потреблять много белковой и высококалорийной пищи. Эта фаза часто называется «межсезонье» и в это время лучше всего тренироваться, выполняя лишь 6-10 повторений. Не увлекайтесь подъемом больших весов «на раз», так как можете травмироваться.
Вы выращиваете свои мышцы подвергая их относительно невысокому числу повторений в 3-4 подходах.
Ниже приведен пример того, как можно планировать тренировочные циклы в течении года:
1. Раздельная система тренинга — 5 месяцев.
- в неделю тренируйте 2 раза верхнюю часть тела и 2 раза нижнюю;
- 3-4 подхода по 8 повторений в каждом;
- базовые упражнения.
2. Силовая программа для развития массы мышц — 5 месяцев.
- 3-4 подхода по 6-8 повторений;
- базовые упражнения;
- можете использовать систему «пирамиды»
3. Качественный тренинг — 6 недель.
- тренироваться можете до 6 дней в неделю;
- в разные дни прорабатывайте разные мышцы;
- выполнять 3 подхода по 12 повторений в упражнениях;
- отдыхайте между подходами менее 1 минуты.
После качественного тренинга следуют 2 недели полного отдыха, а потом цикл можно повторить.
Наиболее эффективной тренировкой является та, где тренировочные циклы состоят из чередования 3-х недель тяжелого тренинга и одной недели более легкого. Эта легкая неделя необходима для компенсации, что поможет вам восстановиться и избежать травм вместе с перетренированностью. Вы быстрее будете наращивать силу и массу.
Фазы циклирования
Для окончательного полного усвоения и закрепления понимания цикла разложим все по полочкам и более детально. Начнем с фаз цикла
Первая фаза начинается с периода отдыха и последующими тренировками с снижением весов на 15-20% от тех с какими вы тренировались. Здесь главное отшлифовка и безупречность техники, ивосстановление центральной нервной системы от интенсивного тренинга. После освоения техники вы автоматически страхуетесь от травм которых нужно боятся как огня. За повышения интенсивности тренировок не беспокойтесь увеличения веса штанги один из способов увеличения интенсивности.
- Предстартовая фаза
Вторя фаза начинается после того как вы дошли до 95% прошлых тренировочных весов. Здесь главная задача очень плавно подобраться к своему прошлому максимуму. Робота в почти предельных весах с нужным количеством повторений хорошо подготавливает и усиливает мелкие мышцы из за которых тяжелые многосуставные упражнения плохо прогрессируют и из за тег же мелких отстающих мышц люди травмируются. На этой же фазе проходят все последние настройки например вы замечаете что какое-то упражнение не успевает за другими значит надо принимать меры уделить этому упражнению больше времени, или заменить на очень подобное.
- Фаза прогресса
И наступают те тренировки ради каких мы все это делали. Новый этап прогресса и самое приятное начинается с новых рекордов. При плавном прохождении первых дух этапов вы подобрались и даже попробовали 100% веса теперь начинаем с 102% ну примерно так этот вес берется в зависимости какими шагами вы прошли вторую фазу и возьмите процентовку чуть меньше для максимальных нагрузок. Упражнения надо выбирать такие чтобы каждое улучшало определенное упражнение на следующей тренировке.
Другие варианты циклирования нагрузок.
Цикли продолжают удивлять своим многообразием. Еще один комплексный вариант так называемый двойной цикл. Замечено что чем более изолирующие упражнение и меньше в нем вес отягощения тем быстрее для него заканчивается цикл. В тег же подъемах на бицепс. С одной стороны после того как выжать с определенного упражнения все, его можно его просто выкинуть но мы хотим максимальный результат и не успокоимся на достигнутом. Анализируем почему упражнение сдулось находим похожее но действующее немного по другому и вставляем новое упражнение на место первого. Снижение веса только в этом упражнение ниже 90% лучшего веса просто не надо потому что скорее всего цикл скоро закончится для всех упражнений. В таком варианте есть один недостаток не будет фазы отдыха но прогресс долго и не продлится. Его спад должен совпасть с примерным спадом прогресса во всех упражнениях то есть концом цикла.
Самостоятельный тренировочный цикл внутри стандартного. Может возникнуть такая ситуация что определенное упражнение требует особого внимания. Например те же приседания часто бицепс бедра отстает по причине малой нагрузки при выполнении упражнения, что в дальнейшем приводит к нарушению техники и прогресс ухудшается еще больше. Значит надо добавить еще одно упражнение к тренировочной программе такое как становая тяга на прямых ногах.
Следующий пример внутреннего цикла это возвращения формы определенной мышцы после травмы в этом же цикле. Например потянули вы большую грудную мышцу но делать становую тягу вам это не мешает значит тягу вы продолжаете тренировать без отклонений от плана. А упражнения задействующие грудную мышцу такие как жим лежа снижаются в весах до 50 процентов а то и ниже в зависимости от характера и тяжести травмы. Нагрузка прибавляется очень малыми шажками.
Вам могло показаться что такой подход к тренингу весьма слабоват и неэффективен из за малого количества тяжелых тренировок. Решайте сами но не забудьте про факт трех недельного восстановления. Этот фактор просто не позволит вам использовать долго очень интенсивные варианты тренинга.
Тренировочный календарь спортсмена
Чтобы достичь высоких результатов в спорте, необходимо придерживаться принципа долгосрочного построения тренировок . Поэтому любому профессиональному спортсмену так важен личный тренировочный календарь. Часы тренировок вносятся в него регулярно, чтобы впоследствии можно было наглядно увидеть, на чем стоит сделать акцент перед важными соревнованиями.
Циклирование тренировок – это систематическое варьирование интенсивности тренировок, рабочих подходов, частоты тренировок, рабочих весов и упражнений. Придерживаться тренировочных циклов нужно всем, но если вы только начали заниматься спортом, то для начала вам необходимо подготовить и укрепить свой организм. Примерно через 6-8 месяцев регулярных тренировок вы уже не будете так прогрессировать, именно на этом этапе вам необходимо переходить к тренировочным циклам.
Главные показатели эффективности тренировок – улучшение выносливости, увеличение силы, создание рельефного тела. Для этого нужно постоянно и постепенно увеличивать нагрузку, наращивать вес. Поэтому помните, что если вы всегда будете работать в одном темпе и с одними весами, то результатов вы не увидите никогда. Все профессиональные спортсмены должны придерживаться циклов в своих тренировках.
- Отсутствие «пиков» и «провалов» во время тренировок;
- Вы начнете использовать все больше веса с каждым циклом;
- Повышение нагрузок – путь к прогрессу;
- Растет используемые вес – растут мышцы;
- Используя тренировочные циклы, спортсмены через несколько месяцев тренировок начинают поднимать свой максимальный вес и бьют собственные рекорды.
Фазы тренировочного цикла.
Для более эффективного планирования тренировок, используется периодизация, то есть весь процесс делится на определенные циклы, этапы и периоды.
- Подготовительная фаза основывается на закреплении правильной техники выполнения всех упражнений. Ее необходимо начинать после интенсивных нагрузок, используя веса на 10-15% меньше освоенных. Подготовительная фаза помогает избежать различных травм. Как только вы начали использовать 95% весов, то можете переходить ко второму этапу;
- Предстартовая фаза основывается на том, что вы работаете с почти предельным весом (90-95%). Увеличивайте вес постепенно, пока не доберетесь до своего нормального веса. У вас должно быть ощущение, что это не пик ваших возможностей, а просто новые высоты. Главный показатель – увеличение рабочего веса штанги. Если вам сложно, то попробуйте уменьшить количество упражнений и повторений. Чтобы был результат, необходимо использовать меньше объемов при большей интенсивности;
- Прогрессирующая фаза – новые рекорды. Теперь вы можете брать больше 100% вашего стандартного веса. Нужно включить в свою тренировочную программы стандартные упражнения: становая тяга, жим лежа, тяга штанги в наклоне и отжимания на брусьях. Ваша задача – проработать хорошо все мышцы, даже самые маленькие. Уделяйте особое внимание тем упражнениям, которые получаются у вас меньше всего.
Виды тренировочных циклов:
Тренировочный цикл равный одному году , делится на три периода: подготовительный, предстартовый и прогрессирующий период. Такой подход дает хорошие результаты в случае подготовки молодых спортсменов к долгой профессиональной карьере.
Двойной цикл заключается в том, что спортсмену необходимо отрабатывать каждое упражнения в своем цикле, который не зависит от остальных. То есть вы выполняете каждое упражнение с разной интенсивностью и уровнем нагрузки.
Самостоятельный тренировочный цикл внутри годового цикла . Данный метод необходимо использовать в том случае, если определенное упражнение требует особого внимания и подхода. Выбирайте больше упражнений на определенные мышцы и начинайте их отдельный цикл. Это позволит вам избежать травм и проработать все группы мышц. Также внутренний цикл пожжет потребоваться, если вы получили травму.
Мини-цикл рекомендован в том случае, если спортсмен попал в застой или нужно нагнать упущенное время. Различия заключаются в том, что начальный вес составляет сразу 85-90%. Работать с ним нужно около 2 недель. Далее вес увеличивается до 95%. Через 1-2 недели вы уже должны работать с использованием 100% вашего веса.
Правила построения цикличных тренировок:
- Нельзя определять длительность каждой фазы заранее;
- Как только вы видите, что приближаетесь к намеченным результатам, постарайтесь отвести на закрепление результатов еще несколько недель;
- Маленькая прибавка веса к штанге лучше большой;
- Не издевайтесь над своим организмом, помните, что отдых – важная составляющая всех тренировок;
- Всегда восстанавливайтесь на 100%, отведите на отдых дополнительный день при необходимости;
- Не забывайте про поддержание гибкости тела;
- Отдыхайте между сетами, не спешите переходить от одного упражнения к другому;
- Всегда осваивайте и закрепляйте прибавку к весу;
- Не забывайте про технику выполнения упражнений;
- Помните, лучше тренироваться мало, но хорошо;
- Главное внимание уделяйте базовым упражнениям;
- Не поддавайтесь эмоциям и неоправданным всплескам энергетики, это обманчиво;
- Не работайте на пределе сил с одним и тем же весом, помните, что важно постепенно наращивать вес;
- Чтобы у вас были силы и желание поскорее приступить к следующей тренировке, никогда не тренируйтесь до изнеможения, оставляйте немного силы.
Построение тренировочных циклов в бодибилдинге — нужная вещь
Автор: Иван Устинов
Привет, ребята! Все серьёзные атлеты должны научится тренироваться так, чтобы постоянно прогрессировать долгие годы. Но даже в профессиональном бодибилдинге есть атлеты, которые так и не научились мудро тренироваться.
Они могут выглядеть довольно внушительно, могут даже выигрывать очень серьёзные соревнования, но в таком состоянии они не могут находиться долго.
Через время такие атлеты либо получают серьёзную травму, либо перегорают и вообще уходят с этого спорта. Почему же это происходит?
Все это происходит по причине того, что они слишком рано начали супер интенсивные тренировки, хотя еще небыли готовы к таким нагрузкам. Восстановительные способности мышц еще небыли настолько хороши. Их прогресс был слишком быстрым и коротким, как вспышка пламени.
Другие атлеты тренируются совершенно иначе. Они начинают не спеша, потихоньку, но потом прогрессируют очень и очень долго. Например, Арнольд Шварцнеггер был «Мр. Олимпия» 7 раз, Ли Хейни — 8 раз, Ронни Колеман — тоже 8 раз. И хотя прогресс в бодибилдинге не определяется лишь победой на Олимпии, но это конкретные примеры долгосрочного прогресса. Эти и другие ребята правильно тренировались и постепенно набирали обороты — иначе они не смогли бы так долго быть на высоте.
Основным секретом предельного развития мышц и долгого прогресса, являются, так называемые, тренировочные циклы в бодибилдинге, во время которых происходит чередование периодов тяжелых интенсивных тренировок и периодов более легких, менее интенсивных тренировок.
Что нужно делать?
Один из чемпионов, который был на высоте целых 25 лет — это Френк Зейн. Вот что он говорит об этом:
«Каждый год после серьезных соревнований я месяц не тренируюсь, но при этом очень внимателен к своей диете. Я не хочу набирать жир. Эта пауза в тренировках дает мне возможность восстановиться и душой и телом. Отдыхает мое сознание и исчезают мои мелкие тренировочные травмы. Я набираюсь сил на будущие интенсивные тренировки, которые ждут меня в будущем.
Затем, в начале нового тренировочного цикла я снова возобновляю свои тренировки. В ходе четырехмесячных занятий я постепенно наращиваю интенсивность тренировок, пока не достигаю умеренного „пика“ своей формы. После этого первого цикла я начинаю новый цикл своих тренировок, который заканчивается более высоким „пиком“.
Затем следует фаза снижения нагрузок. А потом я все это повторяю для достижения своего максимального „пика“ формы. И мне опять пора на соревнования».
Также стоит помнить о чередовании интенсивной и объемной тренировки. «Объемная тренировка» — это использование различных отягощений для высокого и низкого числа повторений в базовых упражнениях.
«Интенсивная тренировка» — это постоянное наращивание веса снарядов. Если целый год постоянно наращивать вес самих снарядов, то есть очень большой риск получить перетренированность.
Поэтому будет лучше чередовать наращивание нагрузки с уменьшением веса снарядов и более качественной тренировкой, во время которой вы будете меньше отдыхать и при этом — увеличите число повторений.
Как строить тренировочные циклы?
Когда вы не готовитесь выглядеть максимально рельефно, например зимой, когда ваше тело скрыто под одеждой, то лучше в этот период использовать для развития мышечной массы.
Так же это касается бодибилдеров-профессионалов, которые пока не готовятся к соревнованиям. Этот период — отличная возможность поработать над своими слабыми местами и пропорциями тела. В этот же период нужно потреблять много белковой и высококалорийной пищи.
Эта фаза часто называется «межсезонье» и в это время лучше всего тренироваться, выполняя лишь 6-10 повторений. Не увлекайтесь подъемом больших весов «на раз», так как можете травмироваться.
Вы выращиваете свои мышцы подвергая их относительно невысокому числу повторений в 3-4 подходах.
Ниже приведен пример того, как можно планировать тренировочные циклы в течении года:
- в неделю тренируйте 2 раза верхнюю часть тела и 2 раза нижнюю;
- 3-4 подхода по 8 повторений в каждом;
- базовые упражнения.
- 3-4 подхода по 6-8 повторений;
- базовые упражнения;
- можете использовать систему «пирамиды».
3) Качественный тренинг — 6 недель.
- тренироваться можете до 6 дней в неделю;
- в разные дни прорабатывайте разные мышцы;
- выполнять 3 подхода по 12 повторений в упражнениях;
- отдыхайте между подходами менее 1 минуты.
После качественного тренинга следуют 2 недели полного отдыха, а потом цикл можно повторить. Наиболее эффективной тренировкой является та, где тренировочные циклы состоят из чередования 3-х недель тяжелого тренинга и одной недели более легкого.
Эта легкая неделя необходима для компенсации, что поможет вам восстановиться и избежать травм вместе с перетренированностью. Вы быстрее будете наращивать силу и массу.
P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram
Классификация циклов тренировочного процесса
В зависимости от времени, в пределах которого строится тренировочный процесс, различают моно-, микро-, мезо-, макро – и более масштабные циклы тренировочного процесса спортсменов (олимпийские циклы).
Моноциклы – это структурные составляющие тренировочного процесса спортсменов в рамках отдельного тренировочного либо восстановительного дня. Моноциклы могут быть разных видов: учебные, тренировочные, учебно-тренировочные, восстановительные, модельные, контрольные, объемные, интенсивные и т.д.
Микроциклы (малые циклы) – это совокупность нескольких тренировочных и восстановительных моноциклов, которые составляют относительно законченный повторяющийся фрагмент тренировочного процесса, как правило, в рамках одной календарной недели. Микроциклы разного типа служат своего рода “строительными блоками” тренировочного процесса, из которых складываются средние циклы тренировки. Микроциклы могут быть: втягивающие, ударные, подводящие, восстановительные, соревновательные, объемные и т.д.
Мезоциклы (средние циклы) – это структура этапов тренировки, включающих относительно законченный ряд микроциклов суммарной длительностью в среднем от 4 до 8 календарных недель. Структура мезоцикла определяется “набором” микроциклов, определенным порядком их сочетания с учетом логики построения тренировочного процесса и конкретными особенностями этапа подготовки. Мезоциклы бывают: втягивающими, базовыми, соревновательными, интенсивными, восстановительными, подводящими, контрольные, “шлифовочными”, предсоревновательные и т.д.
Макроциклы (большие циклы) – охватывают крупные периоды процесса подготовки спортсменов. Макроцикл включает в себя несколько мезоциклов, направленных на решение конкретной задачи. Длительность макроцикла может составлять от 6 месяцев до 1 года. Хотя длительность этих циклов может быть и другой.
Олимпийские циклы – самые крупные структурные составляющие тренировочного процесса спортсменов. Длительность олимпийских циклов составляет четыре года (между олимпийскими играми).
Каждый цикл подготовки спортсменов имеет три периода (фазы): подготовительный (предсоревновательный)”объемный, количественный” период – набор спортивной формы; соревновательный (основной)”интенсивный, качественный” период – сохранение спортивной формы; и переходный (восстановительный) период – временная утрата спортивной формы. Представленные циклы образуют в определенных сочетаниях более крупные составляющие тренировочного процесса, можно сказать служат “строительными блоками” процесса подготовки спортсмена.
Основные положения принципа цикличности спортивных тренировок
Основное содержание принципа цикличности тренировочного процесса спортсменов можно выразить в следующих основных методических положениях:
1. При построении тренировочного процесса в спорте, необходимо периодически повторять его структурные составляющие. Необходимо так же периодически изменять содержание циклов тренировки в соответствии с логикой подготовки к основным соревнованиям и закономерностями развития спортивной формы, для того чтобы гарантировать оптимальную готовность спортсмена к выступлению в главных (основных, целевых) соревнованиях.
2. Необходимо рассматривать любой элемент процесса подготовки в его взаимосвязи с более и менее крупными составляющими структуры тренировочного процесса. Нужно учитывать, что структура микроциклов во многом определяется их местом в структуре мезоциклов, а структура мезоциклов обусловлена, с одной стороны, особенностями составляющих ее микроциклов, а с другой – местом в структуре макроцикла и т.д.
3. Следует нормировать тренировочные нагрузки, а так же регулировать их динамику в зависимости от структурных составляющих тренировочных циклов. Доза нагрузки, ее динамика, а так же любые упражнения и методы их использования в тренировке, как бы они ни были хороши, теряют свою эффективность, если применены не вовремя инек месту.
4. Выбор тренировочных средств (упражнений), т.е. содержание тренировки, характер и величину нагрузок необходимо осуществлять в соответствии с периодом тренировочного процесса спортсмена.
5. При построении тренировочного процесса спортсменов следует учитывать биоритмы организма.
Циклы тренировки привлекают все более пристальное внимание ученых и тренеров. Этому способствует, в настоящее время, несколько обстоятельств: рост объемов и интенсивности нагрузок приближаются к границам биологической нормы. Более эффективное управление процессом спортивного совершенствования может осуществляться за счет оптимизации структуры тренировочного процесса. Невозможно на уровне “мировых стандартов” мобильно, отказоустойчиво и эффективно управлять тренировочным процессом высокоперспективных спортсменов без использования в их подготовке современных компьютерных, информационных, цифровых и беспроводных технологий. Построение оптимальных тренировочных циклов приобретает в данных условиях первостепенное значение.
Легкая атлетика
| Легкая атлетика – самый естественный и распространенный вид спорта! Учитесь быстро бегать, далеко и высоко прыгать, далеко метать и толкать! |
|
|
Загрузка...
