Тяга штанги к подбородку, фото и видео техники выполнения упражнения

Тяга штанги к подбородку, фото и видео техники выполнения упражнения

Тяга к подбородку: тренируй свои плечи правильно

Тяга к подбородку — это изолированное упражнение. В зависимости от хвата, мы можем воздействовать на разные группы мышц. Узкая постановка рук, нагрузит трапецию и переднюю дельту. Широкая, сместит акцент на среднюю и заднюю дельтовидную. Делать тягу к подбородку мы можем с разным тренировочным инвентарем: штангой, гантелями в машине Смита и в блочном тренажере. Каждый вариант имеет ряд преимуществ. Их мы обсудим в данной статье. А также разберем некоторые моменты, которые помогут сделать вашу тренировку еще более продуктивной.

Тяга к подбородку

Какие мышцы задействует тяга к подбородку?

Я уже сказал, что тяга к подбородку направлена на проработку Дельтовидных мышц. Это небольшой мышечный массив, который располагается в верхней части плечевой мышцы. Состоит из 3-х головок:

  • Передняя. Из названия можно сразу понять где она располагается. Спереди, выше грудных мышц. Их основная функции, подъем руки перед собой. И внутренняя ротация. То есть поворот плеча так, чтобы оно оказалось выше кисти.
  • Средняя. Это центральная мышца. Она отвечает за подъем рук по бокам. Движение напоминает взмах птичьего крыла.
  • Задняя. У большинства атлетов именно эта головка отстает в развитии. Поэтому, это упражнение поможет ее сформировать. Ее функция отведение рук назад. И наружная ротация. То есть поворот плеча так, чтобы оно оказалось ниже кисти.

Ну и конечно же, ещё одна мышца на которую мы можем воздействовать это:

  • Трапеция. В частности, на верхнюю ее часть. Ведь при подъеме локтей выше уровней плеча, дельты теряют практически всю нагрузку. Но зато трапеция ее получает. Именно это и происходит при узком хвате.

Ну и конечно же мышцы ассистенты. К ним можно отнести:

  • Бицепс. Отвечает за сгибание локтя.
  • Мышцы предплечья. Помогают удерживать вес отягощением в руках.
  • Мышцы пресса и поясницы. Держат нашу спину прямой. И помогают принять нужное положение корпуса.

Зная функции целевых мышц, мы можем немного видоизменять упражнение. Смешать акцент между головами дельт. Что я имею в виду?

Рекомендации по выполнению

Как вы уже поняли, мышцы дельт работают в трех плоскостях. Подъем вперед и в стороны, а также тяга назад. Но есть и ещё некоторые функции.

Ротация плеча во время подъема

Если мы будем при подъеме отягощением кисти держать ниже локтя, значит вся нагрузка уйдет на переднюю и среднюю дельту. Но стоит нам добавить к движению наружную ротацию. То есть, при подъеме мы будем крутить плечо назад. Тогда подключится так же и задняя дельта. И мы сможем сразу воздействовать на три головки.

Наклон корпуса

При обычном выполнении, большую нагрузку получает средняя дельта и немного задняя. То есть речь идет о тяги с ровным корпусом. Но если мы хотим это упражнение превратить в хороший инструмент для формирования задней дельты. Тогда следует немного наклонился вперед. И сразу же мы увидим разницу. Теперь руки поднимаются не в сторону, а назад. Выполняя главную функции задних дельт.

Положение тела относительно снаряда

Данный прием не с каждым отягощением можно будет применить. Да и используют его не так уж часто, так как существует множество других упражнений для плеч. Таких, как: МАХИ ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ или РАЗВЕДЕНИЕ В СТОРОНЫ В СТОРОНЫ. И атлеты отдают предпочтения им. Но все же для общего развития — это знать будет полезно. Если мы становимся вплотную к отягощению. Наше движение будет происходить за счет средних дельт. Так как локти будут расходиться в стороны над туловищем. Если же мы немного отойдем назад. Тогда часть нагрузки перейдет на передние головки. Но тут главное не переусердствовать. Ведь стоит нам слишком далеко отойти и упражнение превратиться в махи перед собой.

Ширина хвата

Об этом я уже косвенно упомянул. При широком хватаете, мы будем поднимать вес за счет Дельтовидных мышц. Так как с такой постановкой рук сложнее поднимать плечи вверх, чтобы задействовать трапецию. А при узком хвате, это сделать проще. Поэтому его используют если хотят развить верх трапециевидных мышц.

Как вы видите, данное упражнение можно использовать под любые нужды. Но почему-то тягу к подбородку использует сейчас крайне редко. Отдавая предпочтения жимам, махам и тренажерам.

Варианты тяги к подбородку

Тяга к подбородку со штангой

Штангу в тягах используют чаще всего. Скорее всего это дело привычки. Хотя выполнять упражнение с широкой постановкой рук и используя штангу, вполне комфортно. Наши локти фиксируются с помощью грифа и из-за этого исключается большое количество мышц стабилизаторов. Но вот если речь идет об узком хвате, то о комфорте можно забыть. Так как та же самая фиксация рук с помощью грифа, теперь будет выполнять плохую роль. А именно, при подъеме наши кисти будут выгибаться под неестественным углом. И если у вас данные суставы не эластичные, тогда вы будете испытывать болевые ощущения при каждом подъеме. Но есть решение данной проблемы для любителей тяги к подбородку со штангой. Речь идет об использовании вместо обычного ровного грифа, изогнутый, так называемый EZ. За него держаться будет комфортней. Работая со штангой, мы можем не только менять ширину хвата, но и спокойно наклонится вперед. Тем самым акцент сместить на заднюю дельту. Ну а самым главным преимуществом в использовании этого отягощения, можно выделить время его выполнения.

Тяга к подбородку с гантелями

Думаю, у большинства атлетов первым что приходит в голову после штанги, это гантели. Ведь это два самых популярных тренировочных инвентаря бодибилдера. Работая с гантелями, мы можем включить в работу большое количество мышц стабилизаторов. Это спровоцирует их развитие. Но так будет немного сложнее фокусироваться на работе дельт или трапеций. А так как руки не зафиксированы грифом. Значит у нас автоматически исключается проблема с изгибом в локтевом суставе. Также мы можем поднимать гантели как далеко друг от друга, задействовав тем самым дельты. Или близко, включив трапецию. Ну и конечно из-за отсутствия грифа, мы можем увеличить амплитуду движения, и при подъеме развернуть немного плечо назад. То есть использовать ротации и подключить к работе еще и заднюю головку. И получается, что в упражнении будет работать вся дельта целиком.

Тяга к подбородку в Смите

Машина Смита — это тренажер в котором гриф штанги, ездит вверх и вниз по двум направляющим. Благодаря этому, можно исключить работу мышц стабилизаторов и прицельно проработать основные мускулы. Для новичков, этот тренажер поможет отработать технику. Профессионалы же используют машину Смита только для восстановительных тренировок. Или, когда работают на рельеф. Но конечно же это дело привычки. И если вы чувствуете, что в данном тренажере ваши дельты или трапеция работают лучше, тогда смело работайте в нем. Также появляется возможность отойти подальше от грифа. Ведь он закреплен и благодаря этому никуда не денется. Такое изменение положения тела, сместил акцент на переднюю дельту. Поэтому обязательно поэкспериментируйте с данным вариантом.

Тяга к подбородку на блочном тренажере

Этот последний из вариантов, о которых я бы хотел рассказать. Оно тоже очень эффективно, и при этом наиболее безопасно. Ведь блоки кроссовера закреплены и на нас они упасть никак не могут. А благодаря большому разнообразию рукоятей: тросовая, изогнутый, прямая. Каждый сможет выбрать нужную ему, и тем самым уменьшить дискомфорт при выполнении. Данный вариант создает практически такую же нагрузку, как и тренировка со свободным весом. Поэтому можете смело использовать его в своем тренинге. Только чтобы был эффект от такой тяги, надо будет вплотную стать к тренажеру. Чтобы вес блоков тянул, создавая нагрузку вертикально вниз. Тем самым заставляя работать дельты или трапецию в статическом напряжении.

Техника выполнения

Перед тем как начать выполнять упражнение, выберете подходящий для вас вариант.

Исходное положение:

Важно! Хоть упражнение и называется тяга штанги к подбородку, но при широком хвате мы до него тянуть не будем. В основном подъем происходит до середины грудных мышц.

Выполнение:

  • После того как вы приняли исходное положение, на выдохе начинаем тянуть отягощение вверх. При этом если мы работаем на дельты, надо следить чтобы локти не поднимались выше уровня плачей.
  • Сделав небольшую паузу, на вдохе опустите руки вниз.

Не забываем, что движение должно напоминать тягу, а не махи. Поэтому выбирайте такой вес, чтобы он создавал достаточное сопротивление вашим мышцам.

Советы для максимальной продуктивности

  • Обязательно делайте разминку в начале тренировки и непосредственно перед самой тягой.Думаю, ни для кого не секрет, что плечевой сустав больше всего подвержен травмам. И при этом участвует практически в каждом упражнении для развития верха тела. Поэтому, его сохранность очень важна для нас. Уделите 5-10 минут, чтобы разогреть мышцы плеча и сделать их более эластичными. И перед каждым новым упражнением, делайте 1-2 разминочных подхода.
  • Не выполняйте тягу к подбородку в начале тренировки на плечи. Если вы хотите развить большие и массивные плечи, тогда вам стоит делать в начале тяжелые базовые упражнения. А после них, добивать мышцы более легкими изолированных упражнениями. Которым и является тяга к подбородку.
  • Исключите инерцию из упражнения. Это крайне важно! Я уже сказал о том, как важно беречь свои плечи. Поэтому не надо расслаблять дельты в верхней позиции, чтобы выбранное вами отягощение по инерции падало вниз.
  • Выбирайте многоповторный режим работы. Изолированные упражнения, не предназначены для работы в силовом режиме (по крайней мере пока вы новичок). Поэтому лучше взять вес по меньше, но сделать чуть больше повторений. В основном выбирают диапазон от 12-20 раз в 3-4 подхода.
  • Используйте все вариации выполнения. Это поможет по-новому нагрузить мышцы. Сделав ваши тренировки более разнообразным. И даст возможность проработать все мышечные волокна.

Основные ошибки при выполнении

Слишком большой вес

Многим кажется, что чем больше вес они возьмут, тем больше мышцы у них станут. Конечно тут есть определенная связь. Но они забывают самую главную деталь. Вес, с которым вы работаете надо контролировать. А если он слишком большой, то об этом не может быть и речи. И вместо больших мышц, эти атлеты получат травму плеча. Поэтому в начале поработайте над техникой. А уж потом по мере роста вашего опыта и мускулатуры, увеличивается рабочий вес. Но не забывай, что данное упражнение изолированное. Поэтому отягощение всегда будет меньше, чем в том же ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ.

Круглая спина во время тяги

Некоторые путают, небольшой наклон корпуса с округлением спины. Чтобы этого избежать, попробую объяснить этот момент. При наклоне вперед, мы спину держим ровной, а лопатки разведены в стороны. Это делается, чтобы исключить из движения трапецию. Так мы нагрузим только задние дельты. Если же мы работаем в классическом стиле, то наше тело должно находиться в ровном положении. Этим мы уменьшаем давящую нагрузки с нашего позвоночника. Но стоит нам округлить спину, как эта нагрузка становиться не контролируемой. И может привести к смещению межпозвоночных дисков.

Читать еще:   Аэрография на автомобиле: способы и методы - можно ли нанести рисунок самостоятельно, нужна ли сушилка для аэрографии, методы и стили аэрографии для автомобиля

Как вы видите, упражнение немного сложное. Но зато крайне эффективное, если дело касается развития дельт и трапеции. Прежде чем приступать к его выполнению, не будет лишним изучить данный материал и поработать над своей техникой. Особое внимание уделите ошибкам и не допускайте их. И тогда ваши тренировки будут приносить свои плоды в виде хороших результатов. А о травмах, вы никогда не узнаете.

Тяга штанги к подбородку стоя

Тяга штанги к подбородку – упражнение для развития трапециевидных и дельтовидных мышц. Чем ближе хват к ширине плеч, тем меньше работают трапеции, и больше – дельты. Отдельные спортсмены считают движение гибридом шрага и разведения гантелей стоя, но биомеханически оно ближе к толчковой протяжке, используемой в силовых дисциплинах. Движение естественное, оно используется в быту, чтобы поднять тяжелый предмет с пола, и поставить его на стол. В бодибилдинге и фитнесе может выполняться со штангой, изогнутой штангой, гантелями, амортизатором и на нижнем блоке кроссовера.

Почему нужно делать это упражнение

Тренировка на плечи может включать в себя жим штанги или гантелей стоя, отведения рук с гантелями стоя и в наклоне, махи с гантелями перед собой. Тренировка трапециевидных мышц – это шраги. Тяга штанги к подбородку или протяжка со штангой – гибридное упражнение, вовлекающее средние пучки дельтовидных и трапециевидные мышцы в работу.

Протяжка должна включаться в тренировочные планы вот почему:

  1. При подъеме веса от уровня «карманов» до груди работают средние пучки дельт;
  2. Когда штангу доводят чуть выше – трапеции

Важно: техника тяги выбирается, в зависимости от цели. Женщинам можно не выводить гриф выше подбородка. Мужчинам, и желающим развить трапецию для целей спорта – выполнять высокую тягу.

В тренировочном плане упражнение идет после жимов на плечи. Его цель – не только нагрузить средний пучок дельтовидной мышцы, но и сбалансировать воздействие на сустав атлета. Вариант с тягой для трапеции иногда называют «высокая протяжка или высокая тяга». Версию с более низким положением грифа – тяга до подбородка.

Иногда упражнение называют протяжкой, но по технике оно отличается от тяжелоатлетической протяжки, и того, что исполняют в силовом экстриме. В тяжелой атлетике цель упражнения – не только довести штангу до подбородка, но и вывести выше, поэтому вслед за подъемом штанги до уровня подбородка идет подхват грифа, и выведение веса толчком или рывком над головой. Технически, это другое, более сложное движение.

Возможные варианты техники тяги штанги к подбородку

Варианты различаются в зависимости от снаряда, выполнять упражнение можно с гантелями, штангой, на нижнем блоке кроссовера, или даже с плотными резиновыми амортизаторами.

Тяга со штангой

Разминочный подход выполняется на 15 повторений с легким весом. Величина относительная – кому-то гриф 20 кг будет идеальным, другим потребуется штангистский гриф 16 кг, третьим – пара гантелей по 5 кг, либо бодибар. Все зависит от силовых показателей спортсмена. Целью разминочного подхода не является мышечное утомление. Нужно повысить амплитуду движения в суставе, и разогреть мышцы и связки.

Гриф следует установить на стойках на высоте чуть выше колена. Можно расположить его и на страховочных упорах силовой рамы, если это удобно. Гибкие атлеты могут взять вес с пола.

Техника такая:

  1. Снаряд берется хватом на ширине плеч, пальцы обхватывают снаряд, открытый хват запрещен;
  2. Корпус стабилизируется, лопатки приводятся к позвоночнику, спина выпрямляется. Силой средних дельт штанга дотягивается до середины груди и выше, к подбородку;
  3. Во время движения гриф может скользить по телу;
  4. Ладони смотрят по направлению к телу, локти уходят выше линии плеч;
  5. Когда локти дойдут до плоскости плеч, есть вариант поднять их еще выше, и включить трапецию, либо начать опускать снаряд, чтобы оставить преимущественную нагрузку в дельтовидных мышцах

Рабочие подходы выполняются на 10-12 повторений, разминочные – на большее число. Это движение не делают в силовом режиме, преимущественную работу будут выполнять трапециевидные мышцы, есть риск получить травму, да и плечи качественно не проработаешь.

Тяга на блоке

Особенности протяжки с блоком кроссовера – больше возможностей для организации дроп-сета, более мягкое движение штанги, и плавный ход, а также тренировка с малыми весами отягощений. Вариант любим фитнес-бикини, и всеми, кто не любит ждать свободные стойки и штангу. Часто совмещается с другими упражнениями на дельтоиды, например, выполняется суперсетом с тягой на задние пучки дельтовидных мышц. Вариант может выполняться с прямой или изогнутой для удобства хвата ручкой.

Тяга в блочном тренажере может выполняться и с прямой ручкой, тогда допустим узкий хват. Он позволяет удержать равновесие в работе. Для того, чтобы тянуть было удобно, не нужно слишком далеко отшагивать от тренажера. Достаточно сделать небольшой шаг назад.

Важно: есть мнение, что женщинам нужно делать только 3 рабочих подхода из 15 повторений и исключительно на блоке. На самом деле, все зависит от цели тренинга, и фазы годичного цикла. Можно выполнять и по 8-10 повторений со штангой, если спортсменке позволяют силовые показатели. Особенные «мужские мышцы» от этого не вырастут.

Работа с гантелями

Гантели удобны тем, что позволяют гармонично развить обе дельтовидные мышцы. Если атлет работает со штангой, его доминирующая рука ведет, и «тянет» вес сильней, в итоге, отстающая не получает достаточной нагрузки. Потому следует периодически включать унилатеральный (односторонний) тренинг или упражнения с гантелями.

Гантели можно тянуть как и штангу, то есть одновременно, либо по одной за подход. Второй вариант используется реже, и в относительно профессиональном тренинге. Обычно с гантелями работают не только профессионалы, но и новички, которым просто слишком тяжело выполнять упражнения со штангой.

Вариации упражнения

Основных вариаций две – тяга с локтями, не поднимающимися выше плоскости плечевого сустава, и тяга с локтями выше этой плоскости. Для работы со штангой в разнообразной технике нужно активно включать в работу мышцы плеч, то есть обеспечить себе понимание этой работы. На практике, новички тянут трапецией, и это нормально, так как в человеческом теле именно эта мышца «стартует» при срыве веса из положения виса. Для тех, кому важно правильно прорабатывать плечи, существует простой трюк – вы аккуратно разводите локти в стороны, и тянете ровно до той отметки, в которой локти оказываются на уровне плеча. Если работает по ощущениям только трапеция, следует выполнять упражнение с меньшим весом, и с акцентом на разведение локтей чуть в стороны на подъеме.

Возможные проблемы и их решения

Дискомфорт в запястьях

Это может быть настоящая боль. Атлет испытывает ее в двух случаях, если слишком сильно сгибает запястья, либо если его суставы не готовы к нагрузке или перегружены от жимовых движений. В этом случае можно намотать кистевые бинты, либо использовать изогнутый гриф или ручку для кроссовера.

Боль в плечах

Вопрос в том, где локализуется боль. Если она «отстреливает» от мышц в сустав, от бицепса и дельты в плечевой сустав, от упражнения нужно воздержаться. Это означает, что атлет, возможно, получил растяжение, потому не может активно тренироваться. Лучше будет воздержаться от тренировки до тех пор, пока организм не восстановится полностью.

Если боль напоминает дискомфорт в самом суставе, возможно, это просто недостаток разминки. Достаточно сделать по 8-12 вращений в плечевых суставах, чтобы получить должный эффект.

Важно: любая «отстреливающая» боль должна стать сигналом к тому, чтобы упражнение прекратили выполнять. Такие ощущения означают, что человек может получить травму.

Локти не поднимаются выше уровня головки плеча

Это может быть признаком недостаточной гибкости, либо плохого развития подвижности плечевого сустава. Иногда такие симптомы бывают при артрозе плечевых суставов, иногда – при артрите. Но это может быть и по причине закрепощенности сустава из-за преимущественного развития мышц груди. Гибкость и подвижность можно развивать, выполняя подводящие и специально-подготовительные упражнения. Иногда подвижность нарабатывается обычными вращениями в суставе, иногда – требуются растяжки.

Классические ошибки

Типичные ошибки таковы:

  1. Раскачка корпусом и читинг. Не нужно повторять все, что показывают в видео про-атлеты. Эти люди обладают идеальным чувством тела, и могут прекрасно регулировать нагрузку в любых ситуациях. Новички часто пытаются сорвать вес силой инерции, потому получают негативный результат;
  2. «Кривая» осанка. Сгибание позвоночника – плохой вариант для всех силовых упражнений стоя. Нужно стоять, приведя лопатки к позвоночнику, и активно сократив пресс. Это поможет избавиться от «горба» и наклона вперед;
  3. Слишком большой вес. Основная причина читинга, сгибания спины и других ошибок – это переоценка своих возможностей. Нужно активно включать пресс, ноги, стабилизировать спину и поднимать за счет дельтовидных и трапеций, а не силой инерции;
  4. Штанга идет вертикально, но далеко от тела атлета. Это может привести к включению передних пучков дельтовидной мышцы, и нарушению траектории движения. Основная проблема – перегрузка мелких мышц и вероятная травма.

Уделив должное внимание технике, можно выполнять это упражнение эффективно и развивать мышцы.

Тяга штанги к подбородку. Польза и вред

Неоднозначное упражнение для плечевого пояса

Тяга штанги к подбородку – это, с одной стороны, отличное базовое упражнение на плечи, способное придать им объёма и улучшить форму. А с другой – вице-чемпион по созданию травм плечевого пояса, уступающее в этом лишь жиму штанги из-за головы. Зачем же тогда вообще выполнять это упражнение, какую оно таит в себе опасность, и чем его можно заменить? Ответы на все эти вопросы, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Тяга к подбородку со штангой. В чём его польза?

Когда заходит речь о прокачке плеч, все концентрируются на придании им ширины, и это логично. Поэтому львиную долю арсенала упражнений для дельт занимают жимы с гантелями или со штангой и разводки. Эти движения действительно хорошо нагружают среднюю дельту и прибавляют ей массы. Загвоздка же в том, что дельтовидные мышц должны быть не только массивными, но и круглыми по форме.

Тяга к подбородку придаёт плечам шаровидную форму

А это значит, что их нужно увеличивать во всех направлениях, а не только по бокам. Придать дельтоидам шаровидный вид и развить их самый верхний участок, как раз и помогает тяга к подбородку. Выполняя протяжку штанги вдоль корпуса можно высоко поднять руки, нагрузив «отдыхающие» во время обычных упражнений участки средней и задней дельты. ЭТО РАЗ.

Читать еще:  Бородавки вокруг глаз причины и лечение

ДВА. Тяга со штангой к подбородку нагружает мышцы плечевого пояса под новым для них углом – снизу-вверх. Для дельтоидов, привычных к иным векторам нагрузки, подобная работа, помноженная на солидный вес штанги, является стрессовой и заставляет реагировать увеличением объема. Если накачать плечи с помощью привычных жимов не получается, имеет смысл добавить такую тягу в свой тренировочный комплекс.

ТРИ. Помимо дельтовидных мышц, в упражнении трудятся (и весьма активно) трапеции, а также мышцы верха спины, что делает такую тягу серьёзным массонаборным упражнением для плечевого пояса.

Примечание: это упражнение ещё называют тягой штанги к груди, ибо тянуть выше, к подбородку, как было принято раньше, уже мало, кто отваживается. Однако, старое название прилипло к нему намертво, поэтому я буду называть его и так и эдак.

[note]Вывод: протяжка со штангой стоя даёт возможность прокачать плечи одновременно тяжело и непривычно. Помогает добавить им массы и заметно улучшить форму.[/note]

Тяга штанги к подбородку, какие мышцы работают?

Как и в любом другом базовом упражнении на плечи, в тяге со штангой стоя работают сразу множество мышц:

  • Средняя дельта (целевая зона)
  • Задняя дельта
  • Передняя дельта
  • Надостная мышца
  • Трапеции (верхняя и средняя часть)
  • Круглая мышца спины
  • Передние зубчатые мышцы
  • Бицепс
  • Брахиалис
  • Мышцы предплечий

Примечание: во время протяжки со штангой ощутимая нагрузка ложится и на мышцы предплечий, особенно при узком хвате. Они слабее мышц плечевого пояса, поэтому сдаются первыми, затрудняя тем самым прокачку дельт. Использование кистевых лямок, во время тяги к подбородку, помогает проблему решить.

[note]Вывод: основная нагрузка делится между средними дельтами и трапециями, но в работе принимают участие и множество других мышц.[/note]

Каким хватом лучше делать тягу на плечи, узким или широким?

В 2010 году на базе кафедры физической культуры университета Мемфиса (Теннесси, США) были проведены исследования на эту тему. Как оказалось, при хвате в два раза превышающей ширину плеч, нагрузка на среднюю дельту выше на 20%, чем при хвате средним хватом (на ширине плеч), и на 35% больше, чем при узком (1/2 ширины плеч).

Другими словами, если задача – накачать среднюю дельту, хват должен быть максимально широким, если нужно нагрузить трапеции – узким, поскольку такое расположение рук позволяет поднять локти выше, а значит сильнее сократить мышцы верха спины. Кроме того, при широком хвате выше нагрузка на заднюю дельту и самый верх трапеций, а при узком – на их среднюю часть и на бицепс.

Чем шире хват в этом упражнении на плечи, тем активнее работают дельты

Можно сочетать обе техники выполнения в одном комплексе тренировки плеч. Начинать с протяжки штанги узким хватом в качестве разминки, а затем расширять хват, используя такую тягу в качестве основного упражнения для прокачки средней дельты.

[note]Вывод: каждый из вариантов этого упражнения для плеч нагружает свой мышечный пласт. Ответ на вопрос какой хват в тяге к подбородку лучше, зависит от того, какие мышцы необходимо прокачать.[/note]

Тяга к подбородку – опасное упражнение для плеч?

Да, такую тягу можно смело назвать опасным упражнение для плечевого пояса. Жим штанги из-за головы с неправильной техникой и непомерным весом приводит к тендиниту плечевого и локтевого сустава, а тяга к подбородку вызывает субакромиальный синдром (ущемление сухожилий ротаторной манжеты плеча). Причина этого – давление лопатки на капсулу плечевого сустава при подъёме руки вверх.

Тяга штанги к подбородку – опасное упражнение для плеч

В результате, биомеханика движения плечевого сустава нарушается и при выполнении упражнений на плечи появляется дискомфорт и даже боль. Если же говорить о том, какой вариант опаснее, то однозначно – тяга к подбородку узким хватом. Как можно это предотвратить? Вариантов два:

  • Разогревать ротаторную манжету плеча. Перед началом комплекса упражнений на плечи, а, особенно, перед тягой штанги к груди, ротаторы нужно хорошо прогреть. Это снизит риск появления травмы и повысит результат во всех жимовых упражнениях.
  • Не использовать в протяжке узким хватом большой вес. С точки зрения прокачки дельт, в упражнении можно делать по 12-15 повторений, и оно будет давать отдачу.

Примечание: сама идея тяги к подбородку узким хватом состоит в том, что так можно сильнее растянуть трапеции, опуская руки вниз. Однако, накачать трапеции, если хочется, можно куда проще и быстрее. Например, с помощью шрагов стоя. Достаточно сравнить величину рабочего веса в обоих упражнениях, чтобы понять, что тяга к подбородку шрагам со штангой/гантелями и «в пуп не дышит».

Шраги стоя со штангой

[note]Вывод: протяжка со штангой стоя – опасное упражнение для плеч, перед его выполнением необходимо тщательно разминаться, избегая использовать низкий (6-8) диапазон повторений.[/note]

Техника выполнения тяги штанги к подбородку

Вертикальную тягу со штангой нельзя назвать сложным движением, однако, техника его выполнения, в связи с предыдущим пунктом, требует пристального внимания. Пошагово она выглядит так:

Шаг 1. Собираем штангу и устанавливаем на подставки. Берёмся за гриф хватом на ширине плеч (оттопыренный большой палец руки должен касаться бедра), и удерживая её у верхней части ног, немного наклоняем корпус вперёд. Руки чуть сгибаем в локтях, прогибаемся в пояснице, плечи опускаем вниз. Это стартовое положение.

Шаг 2. На вдохе, без дополнительных усилий корпуса, только за счёт силы плеч, поднимаем штангу вверх до уровня груди. Делаем небольшую задержку в верхней точке на раз-два и выдыхая, медленно опускаем штангу в исходное положение. Повторяем упражнение заданное количество раз.

Тяга штанги к груди техника выполнения:

[note]Вывод: техника выполнения тяги штанги к подбородку несложная, нужно только тянуть плечами, а не руками и делать задержку в верхней точке.[/note]

Как делать тягу штанги на плечи правильно?

Несмотря на простоту, у вертикальной тяги со штангой стоя есть хитрости выполнения, способные повысить отдачу от её выполнения:

  • Гриф должен скользить по корпусу, то есть находится к нему как можно ближе. Работа в этом случае будет выполняться средней дельтой, а не её передним пучком;
  • В конечной, верхней точке подъёма, локти должны оказаться выше плеч, так можно добиться полного сокращения дельтовидных мышц;
  • Корпус необходимо удерживать почти в вертикальном положении (если речь идёт о прокачке плеч). Если его сильно наклонить, нагрузка сместится на трапеции;
  • Верхний, искомый участок дельтовидных мышц включается в работу в конечной точке траектории. Задержка в ней – фишка данного упражнения. Без паузы вверху отдача от него резко снижается.

Пауза в верхней точке – обязательное условие выполнения протяжки со штангой

Примечание: я очень люблю делать тягу штанги к груди, и регулярно включаю его в программу тренировки плеч на массу. Правда, делаю его с применением читинга. Закидываю штангу наверх усилием ног, а опускаю подконтрольно. Такая техника, благодаря инерции, позволяет поднять штангу выше обычного, что увеличивает отдачу от упражнения. Вот только концентрируюсь я не на весе штанги (ибо он реально смешной), а на медленном её опускании. Это позволяет получить от протяжки только плюсы и избежать её минусов.

[note]Вывод: делать тягу со штангой на плечи правильно совсем не сложно. Но даже такое простое упражнение имеет свои нюансы.[/note]

Чем заменить тягу штанги к подбородку?

Заменить тягу на плечи со штангой можно сразу несколькими упражнениями, и каждое из них будет иметь свои преимущества. Но наименее опасным, и главное, базовым упражнением на плечи, является тяга к подбородку с гантелями.

Тяга к подбородку с гантелями

Вся суть замены сводится к тому, что вместо штанги берутся гантели. Но при этом потенциально опасная нагрузка на ротаторную манжету плеча снижается, а вот на дельтовидные мышцы повышается.

Тяга гантелей техника выполнения

Техника выполнения тяги с гантелями, а также нюансы её выполнения совершенно аналогична «штанговой» версии. Делать упражнение с гантелями сложнее, чем со штангой, и к её выполнению нужно приноровиться, зато риск получения травмы в разы меньше.

Тяга к подбородку в Смите

В отличие от гантельной тяги, тяга к подбородку в Смите – более изолированная и комфортная версия упражнения. Мышцы стабилизаторы корпуса при её выполнении отдыхают, следовательно, целевая нагрузка на дельты растёт.

Тяга к подбородку в Смите

Особенность тяги на плечи в Смите состоит в том, что её можно делать одной рукой.

Тяга штанги в тренажере Смита одной рукой

Подобный приём, скорее, из арсенала профессиональных бодибилдеров, но, как и любая однорукая/одноногая версия классического упражнения, нагружает мышц непривычно и очень сильно. И что важно, без риска получения травмы.

Тяга к подбородку на блоке

Тяга к подбородку на блоке – самая изолированная разновидность упражнения и к набору массу плеч отношения не имеет. Зато имеет одну особенность – при её выполнении мышцы плеч, особенно средняя дельта, находятся в постоянном напряжении. Вектор нагрузки направлен не только вниз, но ещё и вперёд.

Тяга к подбородку на блоке

Стресса, достаточного для гипертрофии мышечных волокон от тяги на блоке ждать не стоит, зато для повышения рельефа дельтовидных она подходит наилучшим образом. Также её можно использовать в качестве последнего «добивочного» упражнения комплекса тренировки плеч. Если делать такую тягу в урезанной амплитуде да с числом повторений 15-20, дельты будут просто «гореть».

[note]Вывод: полноценной заменой тяги к подбородку со штангой можно назвать только тягу с гантелями. Остальные версии упражнения – изолированные и служат не для набора массы, а для иных целей.[/note]

Заключение

Надеюсь, мой рассказ об этом весьма неоднозначном упражнении для плечевого пояса окажется полезным и поможет выполнять его правильно, эффективно и без риска для здоровья. Да пребудет с вами сила. И масса!

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку – упражнение для роста силы и массы дельтовидных мышц. Оно относится к числу изолированных, здесь нас не сильно интересует рабочий вес. Куда важнее делать упражнение с отточенной техникой и добиться хорошего кровенаполнения в плечах. В сочетании с махами гантелями в стороны, жимом штанги лежа и разведениями в наклоне для задней дельты тяга штанги к подбородку даст Вашим плечам эффект 3-D объема, к которому и стремятся любители фитнеса и бодибилдинга по всему миру. Техника выполнения упражнения не лишена «подводных камней» и требует тщательного рассмотрения.

Сегодня мы рассмотрим, как правильно делать это упражнение и какие ошибки чаще всего возникают при его выполнении.

Виды упражнения

Всего существует две разновидности тяги к подбородку — узким и широким хватом. Между ними существует принципиальная разница: движение происходит в разных траекториях, из-за этого смещается акцент нагрузки.

Читать еще:  Программа тренировок в тренажерном в зале на массу

Тяга широким хватом

Вариант с широким хватом – более классическая вариация. Она отлично прорабатывает средние пучки дельтовидных мышц. Из-за широкой постановки рук движение анатомически напоминает махи гантелями в стороны – в верхней точке локоть находится выше кисти. Часто это упражнение выполняют в неполной амплитуде, не разгибая полностью руки в нижней точке. За счет этого мышцы не успевают расслабиться и «выключиться», чувство раздирающего пампа приходит намного быстрее.

Тяга узким хватом

С тягой штанги к подбородку узким хватом немного другая история. Здесь нам неудобно держать руки параллельно корпусу и мы выводим их немного вперед. Из-за этого нагрузка больше акцентируется в передних дельтах. Также в движении сильное учатсвие принимают трапециевидные мышцы, ими атлет дотягивает штангу до самого конца в верхней амплитуде движения.

В обеих вариациях в работу также включаются бицепсы и предплечья. Это происходит, потому что невозможно удержать тяжелую штангу, не напрягая руки. Поэтому за весами здесь гнаться не нужно, нам намного важнее чувствовать, как работает целевая мышечная группа, а не тешить свое эго. Также допускается использование кистевых лямок.

Стабилизаторами в движении выступают разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса. За счет них мы удерживаем корпус в вертикальном положении.

Техника выполнения упражнения

Исходя из того, что существует два варианта выполнения упражнения, следует рассматривать и две техники.

Использование широкого хвата

Техника выполнения тяги штанги к подбородку широким хватом выглядит следующим образом:

  1. Возьмите штангу с пола или со стоек. Поставьте руки чуть шире плеч. Вам должно быть комфортно, плечевой сустав должен находиться в естественном положении. Спину держим прямой, взгляд направлен вперед.
  2. Усилием дельтовидных мышц начинаем тянуть штангу вверх. Движение должно носить именно тяговый характер, никаких забросов или рывков быть не должно. Поднимаем штангу плавно и подконтрольно, делая вдох. По мере подъема штанги разводит локти немного в стороны, чтобы сильнее сократить средние дельты.
  3. Не делая паузы в верхней точке, верните штангу в исходное положение. Ронять ее вниз ни в коем случае нельзя, это опасно для плечевых суставов. Не теряем ощущения работы дельт и при опускании.
  4. Без остановки в нижней точке делаем следующее повторение.

Применение узкого хвата

Техника выполнения тяги штанги к подбородку узким хватом такова:

  1. Возьмите штангу со стоек или с пола. Возьмите ее чуть уже ширины плеч, примерно как при жиме лежа узким хватом. Гриф держите как можно ближе к корпусу, чтобы Вас не перевешивало вперед.
  2. Начинаем делать тягу штанги вверх по такому же принципу. Стараемся работать только плечами. Чем ближе Вы держите штангу к корпусу, тем больше работают плечи. Если Вы выдвинете штангу на 5-10 сантиметров перед собой, вся нагрузка уйдет в руки и трапеции.
  3. Примерно на середине амплитуды Вы пройдете точку пикового сокращения дельтовидных мышц. Не подбрасывайте штангу вверх усилием рук. Лучше закончите движение усилием трапеций, выполняя нечто вроде шрагов со штангой. Так Вы проработаете одновременно и плечи, и трапециевидные мышцы, убив двух зайцев одним выстрелом.
  4. На вдохе опустите штангу вниз и без задержки выполните следующее повторение.

Типичные ошибки новичков

Это упражнение достаточно технически сложное, оно не лишено некоторых тонкостей, без которых вам не удастся извлечь из него максимум пользы.

  1. Многие понимают название упражнения слишком буквально. Дотягивать штангу до подбородка не надо, никакого смысла в этом нет. Так Вы нагрузите только предплечья. Чтобы определить оптимальную для себя амплитуду движения, сделайте следующий нехитрый прием: во время махов с гантелями (если, конечно, Вы умеете правильно их выполнять) обратите внимание, на каком уровне находятся гантели в верхней точке. Обычно где-то примерно на уровне груди или ключиц. До этого же уровня Вы и должны дотягивать штангу при тяге к подбородку.
  2. Отсутствие разминки. Стоит ли напоминать о том, что плечевой сустав – самый подвижный организм, и травмировать его – раз плюнуть? Без тщательной суставной разминки и разогрева полноценная силовая работа над плечами рано или поздно приведет Вас к травме. Что лучше: потратить 10 минут на разминку или потом несколько месяцев жалеть о своей безалаберности?
  3. Слишком большой вес. С большим весом прочувствовать сокращение и растяжение дельтовидных мышц в этом упражнении практически невозможно. Многие опытные спортсмены не брезгуют выполнять это упражнение и с пустым олимпийским грифом. Зато объем их плеч говорит сам за себя: они все делают правильно.
  4. Этот пункт тесно связан с предыдущим. Слишком много сил, атлет ставит тягу штанги к подбородку в самое начало тренировки плеч и работает с огромными весами. И только после этого переходит к базовым жимам, когда мышцы уже забились и устали. Помните, что это изолированное упражнение, и гораздо целесообразнее делать его ближе к концу тренировки, не используя большого рабочего веса.
  5. Неправильное положение штанги. Гриф нужно держать как можно ближе к корпусу, чтобы он практически скользил по футболке при подъеме. Смысл такой же, как в становой тяге. Выдвинете штангу вперед – потеряете контроль и концентрацию, никакой пользы от такой работы нет.
  6. Не подворачивайте кисти, когда держите штангу. Так Вы создаете статическую нагрузку на свои предплечья. Это мешает сконцентрироваться на работе дельтовидных мышц.
  7. Читинг в этом упражнении неуместен, но только на последних нескольких повторениях. Выполнять все повторения в раскачку лишено всякого смысла.

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

В одной из американских школ уроки физкультуры превратились в CrossFit-тренировки

Тяга штанги к подбородку широким хватом. Варианты протяжки с гантелями, блоком и в Смите

Упражнение тренирует мышцы плеч средней и передней дельт. Как мышцы ассистенты, включает в работу трапециевидные мышцы, бицепсы плеч и предплечья.

Средняя дельта плеч – целевые мышцы в упражнении.

Тяга штанги к подбородку широким хватом стоя

Содержание:

Тяга штанги к подбородку является эффективным упражнением для прокачки средних дельт плеча и трапеций. Для выполнения упражнения вам потребуются гриф с блинами разных весов или гантели. Новичкам и начинающим спортсменам предлагаем выполнять протяжку штанги в Смите. В статье далее вы сможете ознакомиться со всеми возможными вариантами тяги широким хватом, как их правильно делать и какие мышцы получают максимальную нагрузку. Следуйте указанным советам профессионального тренера, чтобы избежать ненужных травм.

Видео упражнения в классической технике

Bodysportal.ru
2018-01-30 Техника выполнения протяжки штанги к подбородку широким хватом

Какие мышцы работают: нагрузка по 10 бальной шкале

Средняя дельта плеч 8 (высокая)
Передняя дельта плеч 5 (средняя)
Трапеция 4 (средняя)
Бицепс 2 (слабая)
Предплечья 2 (слабая)
Вид упражнения Базовое
Общая нагрузка 21 (средняя)

Тяга штанги широким хватом к подбородку: техника выполнения

  1. Исходное положение стоя. В руках максимально широким хватом держим штангу спереди, примерно на уровне середины бедер. Спина прямая. Сделайте слегка наклон корпуса вперед, за счет сгибания в тазобедренных суставах.
  2. Поднимите гриф вверх до уровня нижней или средней части грудных мышц. Поднимая, локти удерживайте максимально вверху, а предплечья опущены вниз. Выполняя движение, сделайте выдох.
  3. Опустите снаряд вниз в исходное положение, сделав вдох.

Тяга штанги широким хватом

Применение упражнения

Кому. Упражнение можно выполнять и мужчинам и женщинам с любым уровнем подготовки.

Имейте в виду. Технически упражнение достаточно сложное. Уделите особое внимание, на правильную технику исполнения.

Когда. Сделайте тягу штаги широким хватом к подбородку в качестве базового упражнения в начале тренировки плеч.

Сколько. Рекомендуемое количество повторений 12-15 по 3-4 подхода с отдыхом 1-2 минуты.

Основные ошибки:

  1. Опускание локтей вниз. Тяните штангу локтями вверх, а не ладонями рук. Кисти находятся внизу, а локти вверху при подъеме грифа.
  2. Неправильный хват. Выбирайте достаточно широкий хват, чтобы изолировать трапецию в упражнении.
  3. Сгибание кистей рук. Не сгибайте кисти, когда тяните штангу. Ладони должны быть продолжением предплечья.
  4. Движение плеч вверх. Старайтесь держать плечи неподвижными, когда выполняете тягу штанги. Чтобы уменьшить работу трапециевидных мышц спины.
  5. Высокая амплитуда поднятия грифа. Не старайтесь делать протяжку слишком высоко. В большинстве случаев, достаточно подъема штанги до уровня нижней части грудных мышц.
  6. Некорректные движения. Выполняйте протяжку качественно. Махи и рывки не допускаются.

Советы:

  • Выполняйте такую амплитуду движения, которая комфортная лично вам.

Можно делать короткую амплитуду до низа груди или полную – до верхней части груди. Все зависит от гибкости плечевых суставов.

3 варианта тяги к подбородку: с гантелями, с нижним блоком и в Смите

Протяжка гантелей широким хватом к подбородку

Тяга (протяжка) гантелей широким хватом

Техника выполнения:
  1. Возьмите в руки гантели, станьте прямо и удерживайте их на уровне бедер. Руки и ноги слегка согнуты в локтях и коленях. Спина прямая. Наклоните корпус слегка вперед. Это будет исходным положением.
  2. Поднимите локти максимально вверх, разводя гантели по сторонам. Выполняя движение, сделайте выдох.

Совет. Предплечья держите вертикально. Локтями тяните вверх, а ладони опущены вниз. Не сгибайте кисти рук, и не отводите локти назад.

  • Опустите гантели вниз, сделав вдох.
  • Важно! Этот вариант исполнения является сложным и требует хорошей координации. Выполняйте упражнение после того, как хорошо научитесь правильной технике движения в базовом варианте со штангой.

    Тяга нижнего блока к подбородку стоя

    Для выполнения упражнения потребуется широкая рукоять, прикрепленная к нижнему блоку.

    Тяга нижнего блока широким хватом

    Техника выполнения:
    1. Исходное положение. Станьте ближе к тренажеру. В руках удерживаем рукоять широким хватом. Спина прямая. Ноги и руки слегка согнуты. Взгляд направлен вперед.
    2. Выполните вертикальную тягу рукояти к подбородку. Можно поднимать до груди. Локти тяните вверх, а ладони опущены вниз. При протяжке вверх сделайте выдох.
    3. Сделайте вдох, опуская гриф в исходное положение.

    Тяга грифа в Смите к подбородку широким хватом

    Тяга в Смите широким хватом

    Техника выполнения:
    1. Станьте близко к перекладине в тренажере Смита. Возьмитесь за гриф широким хватом и снимите с замков, удерживайте ее и опирайтесь на середину бедер спереди. Руки и ноги слегка согнуты, спина прямая. Корпус слегка наклонен вперед.
    2. Сделайте тягу штанги к подбородку, можно до нижней части грудной клетки. Выполняя протяжку выдохните.
    3. Делая вдох, опустите перекладину в исходное положение.

    Совет. Если вы только начинаете, знакомится с упражнением тяга штаги широким хватом к подбородку, выполняйте его в Смите или с нижним блоком. Эти варианты являются наиболее легкими. Когда освоите технику, переходите на упражнения со штангой и гантелями.

    Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector