Тяни-толкай: Как дышать во время спортивных тренировок

Программа Push/Pull

Второй месяц программы тренировок — акцент на гипертрофии мускулатуры. Методика двойных сплитов и разделения мышечных групп по принципу ”тяни”/”толкай”.

Программа на гипертрофию

Если первый месяц нашей программы тренировок для набора мышечной массы был посвящен работе по повышению силы мышц, то второй месяц (5-8 недели) будет посвящен циклу на гипертрофию — тренингу для увеличения объема и массы мускулатуры.

В свою очередь, основой программы тренировок на гипертрофию станет классический бодибилдерский сплит с разделением на две разных тренировки, что позволит тренировать мышечную группу дважды в неделю, ускоряя таким образом процессы ее роста.

Что такое сплит?

Сплитом (от англ. split — разделять на части) называет метод разделения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Чаще всего встречается тройной сплит (пн: грудь, ср: спина, пт: ноги) или двойной (верх и низ тела).

Главным преимуществом такой тренировки является то, что мышечная группа получает больше времени для восстановления (в тройном сплите она прорабатывается всего лишь раз в неделю), и при достаточном уровне питания это дает более быстрый рост мышц.

Почему именно такие тренировки?

В ситуации, когда вы используете серьезные рабочие веса, достаточно сложно провести полноценную тренировку всего тела в отведенные 45-60 минут. Именно в этом случае требуется сплит с разделением, а не проработка основных крупных мышц за одно занятие.

Важно оговориться: в большинстве прошлых материалов FitSeven не рекомендовал сплит-тренировки с разделением мышечных групп на разные дни исключительно с оговоркой, что данный подход не работает для новичков. На профессионалах сплит вполне работает.

Двухдневный сплит

В материале третьей недели мы упоминали о том, что для сознания гармонично развитого и симметричного тела важно уделять равнозначное внимание развитию задней и передней биомеханической цепей мускулатуры. Перекосы чреваты нарушениями фигуры.

В программе тренинга текущей недели мы будем использовать этот подход, разделяя тренировки на тренировку press («тяни») и тренировку push («толкай»). Каждая из них использует свой тип движений, оптимизируя таким образом итоговый результат.

Программа тренировок: 5 неделя

Суммарное количество рабочих подходов не должно превышать 20-22, общее время тренировки — не более одного часа. Не забывайте об общей разминке перед тренировкой и об одном-двух разминочных сетах в каждом упражнении перед выполнением рабочих.

Тренировка Press («Тяни») — пн, чт

• Тяга штанги (низкого блока) к животу — 3 х 8-10
• Тяга верхнего блока к груди — 3 х 8-10
• Становая тяга на прямых ногах — 3 х 8-10
• Сгибания ног лежа в тренажере — 3 х 8-10
• Подъем на бицепс в тренажере — 3 х 8-10

Тренировка Push («Толкай») — вт, пт

• Приседания со штангой — 3 х 8-10
• Жим ногами в тренажере — 3 х 8-10
• Жим штанги лежа — 3 х 8-10
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 3 х 8-10
• Жим штанги стоя — 3х8-10
• Тяга вертикального блока на трицепс — 2х10-12

Сколько раз в неделю?

Идеальным будет выполнение четырех тренировок в неделю (каждая тренировка выполняется дважды). При этом в первую половину недели тренировки выполняются с большим весом и низким количеством повторов, во вторую — с меньшим весом и большими повторениями.

Данный подход как создает стимул и стресс для гипертрофии мышц, так и не перегружает центральную нервную систему, давая ей больше времени на восстановление. Это особенно актуально для тех, кто никогда прежде не тренировался по подобным спит-программам.

Тренировки на пресс

Помните о том, что мышцы живота и корпуса вовлечены в работу во время выполнения других упражнений, например приседаний, жимов лежа, тяг штанги и так далее. Если вы не чувствуете, что мышцы пресса работают в приседаниях, значит вы приседаете неправильно.

Помимо прочего, работа на пресс энергозатратна — ее выполнение может отрицательно сказаться на восстановлении и росте других мышц. Основываясь на этих двух факторах мы не рекомендуем отдельно тренировать пресс в период цикла на набор мышечной массы.

Второй месяц нашей программы тренировок для набора мышечной массы основан на методике двойных сплитов — разделения мышечных групп по принципу «тяни/толкай» и проработке каждой из этих групп дважды в неделю.

Тренировка верхней части тела: принцип тяни — толкай.

Основная и очень существенная причина эффективности данного приёма тренинга верхней части тела в том, что он включает в себя два мощный упражнения для спины и мышц груди, объединённых в суперсет.

Независимо от того, каковы ваши цели, набор мышечной массы, становиться сильнее, или избавиться от лишнего жира, прием комбинированных движений тяни — толкай, это отличный инструмент для всего вышеперечисленного.

Легендарный Арнольд, использовал в своих тренировках суперсеты, грудь + спина, которые помогли выстроить ему на своем торсе горы мышц. Именно этот принцип, тяни – толкай, совмещая упражнения для грудных мышц и мышц спины.

Так же данный прием, очень эффективное времяпрепровождение, потому как за сравнительно не большой промежуток времени позволит вам отлично проработать мышцы, добиться их плотности и при условии сбалансированного питания ещё и рельефности.

Во время тренировки, мышцы — агонисты и антагонисты, прорабатываются в суперсетах, что позволяет вашим толкающим мышцам отдыхать, в то время пока вы тренируете тянущие и наоборот.

Другими словами, когда мышца-агонист сокращается, противодействующая ей мышца-антагонист расслабляется. Это в свою очередь, позволяет использовать оптимальный вес, чтобы увеличить рост мышц.

В комбинации тяни – толкай, в работу включены большое количество мышечных волокон, в одно и тоже время, результатом чего является хороший всплеск гормона роста, увеличивается приток крови к мышцам

Если вы ищете, увеличения мышечной массы верхней части тела, и хотите сэкономить время то, комбинация тяни – толкай, это для вас.

На мой взгляд, лучшая комбинация тяни – толкай, это жим на горизонтальной скамье и подтягивания на перекладине широким хватом.

Если вы хотите соединить эти два движения, упражняясь в тренажерном зале, или вы просто не настроены на долгую, детальную тренировку верха тела или не знаете с чего начать, этот принцип то, что вам нужно, чтобы как следует нагрузить торс.

Сама по себе это не такая уж простая задача, выполнять настолько много повторений, в жиме и подтягивании, насколько это возможно.

Пояснение к тренировке тяни — толкай.

1. Установите таймер часов на 30 минут и попробуйте выполнить так много подходов и повторений, сколько вам позволит ваша сила и мышечная выносливость.

2. Загрузите штангу с весом который вы сможете поднять 10 раз и не разом больше.

3. На подтягивании просто используйте свой вес тела или добавьте отягощение, если подтягиваетесь более 15 раз.

4. На жиме, убедитесь, что вы выполняете каждый повтор в полной амплитуде движения, полностью выпрямляя руки, но не выключая локтевые суставы и грифом касаетесь груди, но без отбива.

5. На подтягивании, поднимаетесь так, чтобы подбородок оказывался над перекладиной и опускайтесь, пока полностью не распрямите руки. Никаких половинчатых движений.

6. Оставьте по крайней мере один повтор не доведенным для каждого подхода, работайте не до отказа, это даст вам меньше времени на отдых и способность выполнить больше повторений в каждом последующем подходе.

Допустим, вы жмёте штангу 10 раз, выжимайте осознанно – 9. Отказ наступает тогда, когда вы не в состоянии больше подойти к снаряду и выполнить хотя бы один повтор.

7. Сложите общее количество полных повторений, которые вы смогли выполнить в полной амплитуде движения и попытаться увеличить это количество в следующий раз, когда будете выполнять эту тренировку.

8. Также тренировка отлично работает как кардио, без использования дополнительного кардио оборудования.

9. Тренируйтесь по такой схеме дважды в неделю и + одна тренировка ног. Сплит может выглядеть так:

Неделя — 1

День — 1 тяни — толкай

День — 2 ноги, пресс

День — 3 тяни — токай

Неделя — 2

День — 2 тяни — толкая

Тренировка, Тяни — Толкай.

Суперсет:

1. Жим штанги, лежа – от 10 до 1 повторения. Выполните столько подходов, сколько сможете.

2. Подтягивание широким хватом – от 10 до 1 повторения. Выполните столько подходов, сколько сможете.

Отдых между суперсетами 1 — 2 минуты.

Как правильно дышать при силовых упражнениях

Правильное дыхание позволяет развивать большее усилие и тренироваться более эффективно. Сегодня я расскажу, как нужно дышать при выполнении силовых упражнений.
Запомните основное правило – в силовых упражнениях на усилие делается выдох.
То есть, выдох происходит в момент, когда вы преодолеваете максимальную нагрузку. Вдох делается во время фазы с наименьшим усилием.
Это логично, потому что во время выдоха можно гораздо лучше напрячь мышцы.
Исследования физиологов показывают, что дыхание рефлекторно влияет на напряжение мышц, максимальная сила лучше всего проявляется на выдохе или на задержке дыхания.
Кроме того, на выдохе пресс напрягается и стабилизирует все тело, плюс мышцы грудной клетки группируются и создают прочный корсет – в этом состоянии удобнее развивать усилие.
И наоборот, во время вдоха растягивается и раздувается грудная клетка, растягиваются и расслабляются мышцы пресса, поэтому это не подходит для мощного напряжения крупных мышечных групп. Сложно напрягаться с расслабленным животом.

Некоторые советуют на усилие задерживать дыхание, например в приседаниях, но я не сторонник натуживания с задержкой дыхания. Задержка дыхания на максимальном усилии слишком сильно и ударно повышает давление, а это вредно для многих органов, например для глаз, сердца, для сосудов мозга.
Я считаю, что нужно хотя бы понемногу выдыхать. Если вам приходится бороться с большим весом, можно выдыхать медленно с напряжением, а в резких, взрывных силовых упражнениях лучше так же резко выдыхать в соответствии с темпом упражнения.
В профессиональном силовом спорте некоторые спортсмены при подъеме больших весов делают кратковременные задержки дыхания в определенных фазах движения.
Например, при прохождении мертвой точки или во время начала усилия – это зависит от индивидуальной техники спортсмена. Однако, я считаю что задержки дыхания нужно минимизировать, потому что это не полезно для здоровья.
Например, делая тягу с весом более 200 килограмм, я уверенно поднимаю штангу на выдохе, при этом у меня никогда не бывает головокружений или недомоганий и никогда ничего не болит. Ну и конечно же я всегда очень хорошо и долго разминаюсь, при этом занимаюсь чистым спортом без химии.
Рекомендуемая статья «Как и зачем выполнять разминку»

Некоторые люди привыкли дышать неправильно, поэтому им кажется, что на усилие лучше вдыхать, но это просто неправильная привычка.
Начните дышать правильно, делайте на усилие выдох и ваше тело быстро перестроится на правильный режим. Скоро вы почувствуете, что это более органично и что на выдохе можно развить большее усилие.

РАЗБЕРЕМ НЕСКОЛЬКО ПРИМЕРОВ ПРАВИЛЬНОГО ДЫХАНИЯ
Как правильно дышать при отжиманиях от пола
Когда с усилием разгибаете руки и отжимаетесь от пола – выдох
Когда опускаетесь вниз и сгибаете руки – делаете вдох

Как правильно дышать при подтягиваниях на перекладине
При сгибании рук, когда вы поднимаетесь вверх к перекладине – выдох
Когда опускаетесь вниз и выпрямляете руки – вдох

Как правильно дышать при упражнениях на пресс
Тут все должно быть очевидно, брюшной пресс – это мышцы выдоха !
Естественно, при напряжении пресса нужно выдыхать.
Поднимаете туловище – выдох, поднимаете ноги или колени – выдох
Опускаете туловище или ноги (когда мышцы пресса растягиваются) – вдох

Как правильно дышать во время жима лежа
Когда выжимаете штангу вверх – выдох
При опускании штанги на грудь – вдох
То же самое при жиме стоя, сидя, или на наклонной скамье – выдох делаете когда выжимаете штангу (или гантели) от себя.
В «жимовых» упражнениях максимальное усилие развивается при выпрямлении рук, когда вы отжимаете вес «от себя».

Как дышать при упражнениях на бицепс
Допустим, вы делаете сгибание рук со штангой стоя, или сгибание рук с гантелями.
Принцип всегда один, когда вы с усилием сокращаете работающие мышцы – выдох.
Сгибаете руки, сокращаете бицепс – делаете выдох
Выпрямляете руки, опускаете груз вниз – вдох

Как дышать во время приседаний
Опускаетесь вниз – вдох, поднимаетесь вверх – выдох.
Во время приседаний с большим весом я использую другую технику дыхания.
Когда на плечах большой вес, то штанга значительно сдавливает все тело даже при опускании.
Поэтому я вдыхаю в положении стоя, а потом постепенно выдыхаю и на движении вниз и во время подъема,
потому что напряжение велико всегда. Принцип «выдох на усилие» не нарушается.
С легкими весами я дышу более динамично – вниз вдох, вверх выдох.

Как правильно дышать выполняя тягу сверху или тягу к животу на тренажерах
Есть мнение, что в таких упражнениях как тяга сверху на тренажере, подтягивания, тяга к животу (тяга нижнего блока), на усилие нужно вдыхать. Говорят, что в этих упражнениях важно прогибать спину, а значит вы растягиваете и раскрываете грудную клетку и поэтому нужно делать вдох.
На самом деле, это еще одно неправильное мнение современной фитнес индустрии.
В этих упражнениях действительно очень важно прогибать спину – это верно, но это совершенно не мешает делать на усилие выдох.
Во время тяги сверху, подтягиваний и тяги к животу, на усилие нужно делать выдох !
1. Грудная клетка, кроме передней поверхности, имеет еще боковые и заднюю поверхности.
Во время тяги или подтягиваний, многие мышцы грудной клетки значительно напрягаются и сжимают грудную клетку, значит нужен выдох.
2. Выдох рефлекторно помогает мышцам лучше напрячься и развить большее усилие, значит это более физиологично.
3. На выдохе мышцы пресса приходят в тонус и укрепляют все тело, а с расслабленным животом сложно выполнять многие упражнения.

Чтобы получать правильные ответы, лучше обращаться к науке, или изучать классические, олимпийские виды спорта, на развитие которых работают целые научные институты. Когда я учился в спортивной академии, на лекциях часто собирались разные группы, конечно мы больше любили когда с нами сидела группа художественной гимнастики (это примерно двадцать стройных красавиц ) Некоторые лекции проходили у нас вместе с гребцами, это здоровенные ребята, мастера спорта с мощными спинами. В гребле, для развития большой скорости, им приходится очень мощно работать веслами и они развивают огромную силу. Движение во время гребка очень похоже на выполнение тяги к животу на тренажере. Во время гребка, когда они мощно тянут весла к себе, то на усилие делают выдох.
Во всех видах спорта мы можем видеть примеры выдоха (или задержки дыхания) на мощное усилие.

Что еще я рекомендую прочитать:
Каталог упражнений и правильную технику смотрите в разделе «Упражнения»
Подходящее время для спорта обсуждаем здесь «Когда можно заниматься спортом»
Как набраться сил после тяжелых тренировок «Восстановление после физических нагрузок»

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог ? ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !

Как правильно дышать во время силовых упражнений

Неправильное дыхание во время силовой тренировки ухудшает показатели, может привести к обмороку и повышенному внутричерепному давлению. Узнайте, как нужно дышать, чтобы снизить риск травм и не навредить здоровью.

Обычно мы не задумываемся, как дышим, не отслеживаем глубину и ритмичность дыхания. Однако это имеет большое значение во время силовых тренировок. Правильное дыхание позволяет увеличить стабилизацию позвоночника, нормализовать давление и обеспечить мышцам достаточно кислорода.

Так как же дышать правильно? Для начала разберём сам способ дыхания, а позже поговорим о непрерывности и задержках.

Диафрагмальное дыхание

Одна из ошибок, которая мешает заниматься и получать отличные результаты, — быстрое поверхностное дыхание.

Чтобы проверить, правильно ли вы дышите, проведите небольшой тест. Встаньте прямо, положите одну ладонь на грудь, а другую на живот, и спокойно сделайте несколько вдохов и выдохов. Под какой ладонью чувствуется движение? Если приподнимается живот, вы дышите глубоко, задействуя все лёгкие, если грудь — дыхание поверхностное. Глубокое дыхание ещё называют диафрагмальным.

В детстве все дышат глубоко. Из-за сидячей работы, стрессов, неудобной одежды, дыхание с возрастом меняется, становится поверхностным. Во время такого дыхания только верхняя часть лёгких наполняется воздухом. Поскольку воздуха поступает меньше, дыхание учащается, увеличивается давление на шею и плечи, которые и без того загружены у людей с сидячей работой.

Диафрагма же, наоборот, становится слабее, из-за чего не создаётся достаточное внутрибрюшное давление, формируется плохая осанка — центр живота проваливается внутрь, сближая нижние рёбра и таз.

Кроме того, во время учащённого поверхностного дыхания вы заставляете своё тело работать больше, чтобы получить то же количество кислорода, что и при спокойном глубоком дыхании. Это снижает экономичность ваших движений — вы тратите больше сил, хотя этого не требуется.

Поэтому стоит поработать над дыханием хотя бы во время выполнения упражнений. Старайтесь дышать глубоко и ровно. При вдохе живот должен надуваться. Да, вам придётся больше концентрироваться на своём теле, но ради хорошей осанки, снятия напряжения с мышц шеи и плеч и более экономичного движения стоит этим заняться.

Чтобы настроиться на силовую тренировку с правильным дыханием, обращайте внимание на то, как вы дышите, уже во время разминки. Старайтесь выполнять все упражнения с ритмичным глубоким дыханием. Так вы быстрее научитесь дышать правильно.

Выдох на усилие, вдох на расслабление

Это самый популярный совет по дыханию, который можно услышать в спортзале и за его пределами: вдыхайте, когда делаете лёгкую часть упражнения, выдыхайте на усилие.

Сильное и безопасное движение возможно только при жёстком позвоночнике, который передаёт усилие от больших групп мышц. Позвоночник укрепляется с помощью напряжения мышц кора — прямых и косых мышц живота, мышц тазового дна, спины. Во время вдоха невозможно хорошо напрячь пресс и другие мышцы кора, значит, трудно обеспечить позвоночнику необходимую жёсткость.

При выдохе, наоборот, довольно просто напрячь мышцы кора. Дыхание воздействует на них рефлекторно, через нервную систему. Мышцы напрягаются, фиксируя позвоночник и помогая развивать максимальную силу. Именно поэтому усилие нужно выполнять на выдохе.

Если вы обратите внимание на своё дыхание во время тяжёлых упражнений, вы можете заметить краткую остановку дыхания в момент максимального усилия. Это вполне естественно. Краткая задержка дыхания используется опытными пауэрлифтерами и тяжелоатлетами для поднятия больших весов. Эта техника дыхания называется манёвр Вальсальвы, но использовать её стоит очень осторожно.

Опасен ли манёвр Вальсальвы

Манёвр Вальсальвы — процедура, с помощью которой создаётся высокое давление в полости среднего уха, а также грудной и брюшной полостях. Он применяется в отоларингологии для теста проходимости евстахиевых труб и в кардиологии для выявления патологий сердца. Также этот манёвр используется в пауэрлифтинге и тяжёлой атлетике и помогает спортсменам поднять большой вес.

Манёвр Вальсальвы, применяемый в силовом спорте, выглядит следующим образом: человек делает глубокий вдох (около 75% от максимально возможного), а затем, в момент максимального усилия, задерживает дыхание на несколько секунд и пытается выдохнуть воздух через сомкнутую голосовую щель. Дыхание задерживается на протяжении всего повторения, выдох совершается после окончания.

Манёвр Вальсальвы повышает давление в грудной клетке. Через диафрагму оно передаётся в брюшную полость, что создаёт хорошую поддержку для спины и помогает сопротивляться силам, стремящимся сдвинуть позвоночник. В результате спортсмен может поднять больший вес, а риск получения травмы снижается.

Воздействие манёвра Вальсальвы на организм

Однако манёвр Вальсальвы часто критикуют, поскольку он повышает и так высокое во время силовой тренировки давление, из-за чего может наступить инфаркт.

Мнения по этому вопросу расходятся. Доктор Джонатон Салливан (Jonathon Sullivan), профессор департамента неотложной медицины в Университете Уэйна, считает, что при использовании манёвра Вальсальвы инфаркта стоит опасаться только тем, у кого уже были проблемы с сердечно-сосудистой системой.

В ходе другого исследования Effects of Weightlifting and Breathing Technique on Blood Pressure and Heart Rate. было обнаружено, что использование этой техники для поднятия единоразового максимума вызывает лишь незначительные изменения в кровяном давлении. Манёвр Вальсальвы подходит только для поднятия действительно тяжёлых весов с малым количеством повторений.

Использование манёвра Вальсальвы для множественных повторений с небольшим весом может вызвать опасное повышение кровяного давления, разрыв кровеносных сосудов глаз и лица, головные боли, временное нарушение зрения, может стать причиной обморока или утечки спинномозговой жидкости.

Последняя проблема была описана в статье Don’t Hold Your Breath. докторов медицины Вишала Гояла (Vishal Goyal) и Малтхи Шринивасана (Malathi Srinivasan) из департамента медицины Калифорнийского университета.

50-летний пациент жаловался на головные боли в проекции носа, непрерывный кашель и постоянные односторонние выделения из носа. В результате анализов врачи обнаружили утечку спинномозговой жидкости и повреждение носовой решётчатой кости. Оказалось, что пациент каждый день выполнял жим от груди с весом 90–136 килограммов. При этом он задерживал дыхание во время жима.

Врачи предположили, что проблемы пациента возникли именно из-за манёвра Вальсальвы. Тренировки поднимали давление, разрушали мягкие мозговые оболочки, что вызвало менингоцеле и ринорею спинномозговой жидкости.

Манёвр Вальсальвы действительно помогает поднимать тяжёлые веса, но его не стоит использовать, если:

• вы новичок, не имеющий поставленной техники и тренера, который может проследить за правильным выполнением манёвра Вальсальвы;
• вы предпочитаете упражнения с небольшим весом и большим количеством повторов;
• у вас были проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• у вас были проблемы с внутричерепным давлением.

Закрепление корпуса и непрерывное дыхание

Для средних нагрузок стоит применять непрерывное дыхание без задержек — выдох на усилие, вдох на расслабление.

Начните выдыхать чуть раньше, за мгновение до максимального усилия. Так вы сможете сделать больше.

Дыхание должно быть плавным и ритмичным. Не останавливайтесь в крайних точках. Сразу после вдоха следует выдох без коротких задержек.

Чтобы обеспечить максимальную жёсткость корпуса, попробуйте использовать метод закрепления. Этот термин впервые использовал доктор Стюарт МакГилл (Stuart McGill), специалист по травмам и реабилитации поясничного отдела позвоночника. Закрепление — активация всех мышц кора, которая позволяет создать жёсткую среднюю часть тела, обеспечить стабильность всего корпуса и снизить риск травмы.

Перед подъёмом веса представьте, что сейчас вас ударят в живот. Напрягите мышцы живота и спины. Так вы создадите жёсткий корсет, который нужно удерживать на протяжении всего упражнения. При этом непрерывно дышите, выдыхая на максимальное усилие и ещё больше укрепляя корпус.

Есть ещё одна теория о дыхании во время силовой тренировки. Доктор Стюарт МакГилл и доктор Мел Стифф считают, что правильная техника упражнений автоматически заставит тело дышать правильно, вашего контроля не потребуется.

Но это справедливо лишь для идеальной техники. Если вы не можете похвастаться такой, работайте над своим дыханием так же, как и над техникой.

Итоги

1. Старайтесь развивать диафрагмальное дыхание. Дышите так во время разминки, чтобы привыкнуть и настроиться.
2. Используйте манёвр Вальсальвы только для нескольких повторов с максимальным весом.
3. Для упражнений с большим количеством повторов используйте непрерывное плавное дыхание со вдохом на лёгкую часть упражнения и выдохом на максимальное усилие.
4. Вместе с непрерывным дыханием используйте закрепление — напряжение мышц кора для стабилизации корпуса во время упражнений.

Если у вас есть советы по дыханию во время силовой тренировки, пишите в комментариях.

Как правильно дышать во время тренировок

Дыхание – природный процесс и как дышим мы даже не замечаем. Но как только нам ограничивают доступ к кислороду, замедляется и жизнь. Очень важным является дыхание во время спортивных тренировок. Если вы сможете совладать своим дыханием, значительно уменьшится нагрузка на дыхательную систему и сердечно-сосудистую. А тренировочный процесс станет намного более эффективным. Поэтому, как правильно дышать во время тренировок, должен знать каждый, кто связан со спортом и фитнесом.

Специалисты утверждают, что дыхание нужно регулировать в соответствии с выполняемыми упражнениями. Поэтому рассмотрим, как правильно дышать во время тренировок, в соответствии с данным утверждением.

Как правильно дышать во время тренировок

1. Упражнения на гибкость

Такие упражнения включают в себя наклоны, вращения туловища, повороты, махи, и, как правило, включаются в разминку. При этом вдох следует делать там, где происходит расширение грудной клетки, соответственно выдох – когда грудная клетка сжимается.

К примеру, если вы делаете наклоны вперед, стараясь достать до пола руками, вдох следует делать тогда, когда туловище в прямом положении. Специалисты доказали, что такое положение обеспечивает самое эффективное наполнение легких воздухом. Выдох нужно делать, когда выполняете наклон: грудная клетка и пресс в это время напряжены, и тогда воздух полностью вытесняется.

2. Силовые упражнения

Здесь самый важный фактор — напряжения мышц. Выдох следует делать во время самого большого мышечного усилия, вдох – в период самого меньшего. Таким образом, если из положения лежа вы поднимаете ноги вверх, то нужно делать вдох в момент поднимания ног, выдох – во время опускания их и когда мышц пресса больше всего напряжены.

Когда отжимаются от пола, делают вдох в процессе сгибании рук, выдох – выпрямляя их. Самое важное здесь – дышать ровно! Если вы задержите дыхание, особенно при выполнении наиболее сложной части упражнения (к примеру, жима тяги и т.д.) может произойти кратковременная потеря сознания по причине кислородного голодания мозга. Помимо этого, неравномерное дыхание может привести к увеличению артериального давления. Поэтому, как правильно дышать во время тренировок, очень важный вопрос!

3. Циклические упражнения

В этом типе упражнений (бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде и подобных) очень важна дыхательная техника, ведь нужда организма в воздухе увеличивается в разы. При беге основное — это согласованность движений тела и частоты дыхания. Несбалансированное, с задержками или, наоборот, очень частое дыхание ухудшает ритм бега, усложняет координацию и не позволяет легким нормально вентилироваться.

Медленный бег предполагает по 3 – 4 шага на каждый вдох/выдох.

При средней скорости – 1-2 шага на вдох/выдох.

Совершенно другой тип дыхания во время быстрого бега на небольшие расстояния. При такой скорости организм настолько нуждается в кислороде, что удовлетворить эту потребность не способно даже идеальное дыхание. Здесь организм, как говорят специалисты, «работает в долг».

Если вы занимаетесь плаванием, то здесь дыхание зависит от стиля. Брасс предполагает вдох лишь при поднимании головы над поверхностью воды; кроль – в конце гребка, в момент когда голова направлена в бок и рот находится над водой. При других фазах плавания разрешается только выдыхать воздух под водой.

Делая упражнения циклического характера, следует дышать равномерно и глубоко, акцентируя внимание на выдохе. Полный выдох предполагает глубокий вдох, а это улучшает вентиляцию легких. Но и здесь нужно быть осторожными.

Слишком глубокое дыхание может иметь обратный результат. Было доказано — при умеренной нагрузке следует дышать так, чтобы объем дыхания находился в пределах 25-40 % жизненной емкости легких. В случае большой нагрузки – 40-70 %.

Безусловно, самому судить о дыхательном объеме с точностью очень сложно, однако обладать необходимыми показателям можно. При этом нужно учитывать амплитуду колебаний грудной клетки. Вдохните полной грудью и сделайте глубокий выдох и посмотрите, насколько увеличилась ваша грудная клетка. Если речь о средней нагрузке рекомендуется дышать так, чтобы грудь увеличивалась на треть от максимума, при больших нагрузках уже на две трети.

Помимо этого, тренируясь, лучше дышать носом. Особенно если вы занимаетесь на свежем воздухе. Воздух, попадая в носовые ходы, нагревается, фильтруются микроорганизмы и пыль. Если мы дышим ртом, то воздух сразу оказывается в носоглотке, часть микробов и пыли остается на миндалинах, часть проходит в бронхи и трахею. Такие загрязнение и переохлаждения могут стать причиной простудных и инфекционных заболеваний.

Не забывайте правильно дышать во время тренировок и их эффективность увеличится в разы!