Углеводы – свойства простых и сложных углеводов, польза и вред для организма

Простые и сложные углеводы, полезные и вредные

Чтобы правильно питаться и не набирать лишнего веса, нужно уметь различать сложные и простые углеводы, знать норму суточного потребления, а также то, какое отношение высокий гликемический индекс этих веществ имеет к набору лишней массы тела.

Значение углеводов для человека

Углеводы являются важнейшим энергетическим источником для организма человека. Они могут иметь разное количество структурных единиц. Различие в строение приводит к делению углеводов на два вида — простые и сложные.

Первые относятся к легкоусвояемым. Эта особенность привела к тому, что их еще называют «быстрыми». После попадания в организм вместе с пищей, они повышают концентрацию сахара в крови. Такой механизм действия влечет за собой снижение скорости метаболизма и увеличение жировых отложений.

В отличие от простых углеводов, сложные представляют собой соединения из множества сахаридов, десятков и сотен различных элементов. Энергия, заключенная в них, высвобождается постепенно, обеспечивает длительное и стабильное насыщение. Это делает сложные углеводы полезными.

Почему простые углеводы вредны?

Быстрые углеводы, имеющие высокий ГИ (гликемический индекс), за несколько минут проходят путь трансформации в сахар, повышая его концентрацию. Высокий уровень глюкозы в крови опасен. Это приводит к тому, что организм пытается любыми способами нейтрализовать данный всплеск.

Проще всего утилизировать излишки сахара путем конвертации в жировые отложения. Резкое колебание между всплеском и падением сахара приводит к тому, что даже после перекуса сладким ощущается чувство голода и вновь хочется подкрепиться. Человек начинает толстеть, но не может отказаться от сладкого.

Сложные углеводы

Представляют собой вещества, состоящие из крахмала, целлюлозы — пищевой клетчатки, гликогена — главного источника энергии для мышечной ткани. Состав крахмала представлен множеством молекул наипростейших углеводов. Этим и обусловлен длительный процесс расщепления данного вещества, требующий затраты большого количества энергии.

Клетчатка обладает не только по-настоящему сложной структурой, но и очень разнообразна. Для разных растений характерен различный тип клетчатки. Целлюлоза играет важную роль в процессе нормализации пищеварения и концентрации глюкозы в крови, хотя и переваривается только частично.

Гликемический индекс углеводов

Структура углевода напрямую влияет на скорость переваривания и степень воздействия на концентрацию глюкозы. Чем она проще, тем быстрее происходит усвоение вещества и поднятие уровня сахара. Растительные углеводы из смеси клетчатки с крахмалом состоят из сотни связанных между собой элементов и усваиваются организмом длительное время.

Скорость высвобождения энергии из углевода напрямую связана с ГИ. Чем он ниже, тем медленнее происходит усвоение, а сахар повышается плавно. Углеводы с высоким ГИ, наоборот, быстро отдают энергию, вызывают резкий всплеск глюкозы.

Вредные и полезные углеводы

Пользу организму приносят сложные углеводы растительного происхождения, которые подвергают умеренной термической обработке. Им немного уступают целонозерновые крупы со средним показателем ГИ и большим содержанием пищевых волокон.

Зерна без оболочки, к которым относится белые мука с рисом, а также продукты из них являются нейтральными, но в больших количествах могут привести к набору лишнего веса. Наиболее вредными являются простые углеводы, количество которых должно быть ограничено.

Суточная норма углеводов

Заблуждение о минимизации потребления углеводов вызвано отсутствием понимания разницы между сложными и простыми углеводами. В сутки человеку необходимо потреблять от 250 до 400 грамм углеводов, то есть порядка 50-80 процентов от общего числа калорий.

Занятия силовым тренингом требуют увеличивать норму углеводов. Если тренировка умеренная, на каждый килограмм собственного веса должно приходиться 5 грамм, а когда она направлена на наращивание мускулатуры — порядка 7-8 грамм.

Углеводы и похудение

И белковая, и безуглеводная диеты гарантируют быстрое похудение. Эффект достигается за счет полного отказа от углеводов. Полученный результат от такого питания кратковременен и наносит сильный вред здоровью.

Исключение продуктов с углеводами из рациона лишает организм источника важнейших минералов и витаминов. Это обостряет имеющиеся хронические и приводит к развитию новых заболеваний. Сидя на белковой диете, избежать проблем со здоровьем невозможно.

Заключение

Углеводы важны для каждого живого существа. Главное, учитывая влияние быстрых углеводов на набор лишнего веса, отдавать предпочтение сложным растительным с высоким содержанием клетчатки, положительно влияющим на пищеварение и здоровье.

Видео обзор

Углеводы: польза и вред для организма

Углеводами называют органические соединения с кислородом, водородом и углеродом в составе. Без этих веществ невозможно нормальное функционирование человеческого организма. Все подробности о пользе и вреде углеводов знают опытные диетологи, а большинству обычных граждан об этом ничего не известно.

Полезные функции углеводов

Основная польза углеводов для организма связана в снабжении организма энергией. Белки и жиры тоже решают эту задачу, но лишь частично. Углеводы быстрее расщепляются, поэтому являются главным источником восполнения энергетического запаса.

Углеводы полезны для человека благодаря созданию запасов питательных веществ, которые собираются в печени, мышцах и других тканях в форме гликогена. Он незаменим при интенсивных физических нагрузках. После тяжелой работы или тренировки в спортзале люди ощущают упадок сил, а для восстановления нужно поесть углеводистую пищу.

Полезной функцией углеводов является защита организма от вирусов и механических повреждений изнутри. Гликопротеиды – производные углеводов, выделяемые железами и защищающие стенки органов:

Последней полезной функцией углеводов считается нормализация пищеварительных процессов. Особенно это касается клетчатки (разновидность сложных углеводов, не расщепляемых в организме).

Быстрые или простые углеводы

Быстрые углеводы обладают простым химическим составом, поэтому они моментально перерабатываются и расщепляются после проникновения в организм. Во многом вред углеводов, особенно на ночь, связан с употреблением быстрых моносахаридов. Они увеличивают концентрацию сахара, обостряя аппетит.

Если в обеденный перерыв съесть шоколадный батончик или булочку, вам вскоре вновь захочется кушать, но этот голод будет ненастоящим, ведь вы уже снабдили тело достаточным количеством калорий. Причина в том, что мозг оказывается обманутым из-за скачка сахара.

Сложные или медленные углеводы

Медленные углеводы долго перевариваются в организме и не повышают сахар до критических отметок. Человеку после употребления продуктов с медленными углеводами дольше не хочется кушать, а следующий прием пищи не приводит к перееданию. Печень постепенно превращает сахар от сложных углеводов в энергию, в которой нуждается головной мозг и мышечные ткани.

Диетологи рекомендуют завтракать пищей с медленными углеводами, чтобы запустить работу кишечника и дать телу запас энергии для нормальной жизнедеятельности. В продуктах с полезными медленными углеводами есть витамины и минералы, необходимые организму.

Как вредят углеводы?

Вред этих веществ для организма, особенно на ночь, нельзя недооценивать. Опасны быстрые углеводы, которые быстро расщепляются. Вы получаете запас энергии, но он мгновенно иссякает.

Основной вред моносахаридов связан с резким скачком глюкозы в крови. Для нормализации ее состава поджелудочной приходится активно выделять инсулин, разносящий сахар по клеткам. За счет этого его концентрация в крови резко снижается, а головной мозг получает соответствующий сигнал и вам кажется, что вы снова голодны. Это приводит к перееданию и появлению лишнего веса.

Также вред быстрых углеводов для организма на ночь и в течение дня связан с повышением количества холестерина в организме. Он оседает в сосудах и закупоривает их, повышая риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Как снизить риск вреда углеводов для человека

Как же снизить риск вреда углеводов для человека, а получить от них только пользу? Особенно это интересует сладкоежек и людей, стремящихся похудеть и считающих калории. Для нормального функционирования органов и систем, но без риска развития ожирения и прочих нарушений, в сутки можно употреблять максимум 100 г быстрых углеводов.

Для нормальной работы организма рекомендуется придерживаться пропорции между углеводами, жирами и белками. Диетологи советуют придерживаться такой схемы: на 1 г белка нужно 4 г углеводов и 1,2 г жиров. Человеку массой около 80 кг с незначительными физическими нагрузками в течение дня нужно потреблять до 400 г углеводов в сутки (из них не более 100 г быстрых). Для снижения вреда углеводов употреблять на ночь их нельзя, а лучше кушать соответствующую пищу утром или в обед.

Сложные углеводы: польза сложных углеводов для похудения

Практически во всех статьях о здоровье присутствует одно заезженное словосочетание — правильное питание, но к сожалению правильную его трактовку излагают далеко не в каждой такой публикации.

Более того, женщины, стремящиеся похудеть, не задумываясь, следуют рекомендациям неопытных авторов, в результате — килограммы возвращаются, а организм истощен от изнурительных экспериментов.

Главный закон правильного питания — организм должен получать все необходимые микроэлементы, без исключения. Углеводы, которые частенько вовсе исключают из питания в виде булочек (тортиков) и не возмещают другими продуктами питания, очень важны для нормальной работы человеческого организма.

Что такое сложные углеводы?

Кто-то представляет углеводы, как продукты подающие в организм «жир», правильное понимание — это полисахариды, которые, между прочим, очень важны для похудения и нормального обмена веществ.

Сложные углеводы (полисахариды) отличаются от простых медленным распадом, на который у организма уходит немало энергии до окончания процесса усваивания. Более того, благодаря длительному распаду они не способствуют резкому повышению инсулина.

Что представляют собой сложные углеводы?

• Крахмал — уникальное вещество, способное насытить организм надолго, но при этом не привнесет в него много калорий. Помимо насыщенности, этот сложный углевод повышает иммунитет, является профилактикой проявления онкозаболеваний, а также способен отрегулировать уровень сахара в крови. Крахмал присутствует в некоторых диетах, одна из них — система похудения Дюкана, которая набирает невероятные обороты популярности.

• Пектины— естественный барьер для вредных веществ, которые в немалом количестве поступают в наш организм вместе с пищей. Основными поставщиками пектинов являются фрукты, из жмыха которых в больших масштабах получают загустители и стабилизаторы, обозначающиеся на упаковках продуктов, как добавка Е 440.

• Гликоген— очень важный углевод для нашего организма, с его помощью происходит регулировка уровня сахара в крови. Также он играет немаловажную роль в процессе синтеза белка. А для тех, кто активно занимается в спортивном зале — он верный друг, так как поддерживает и восстанавливает состояние мышц. Получить в чистом виде гликоген из продуктов невозможно, для этого организму придется постараться, синтезируя его из печени и рыбы.

• Клетчаткаизвестна всем, она с легкостью перерабатывается микрофлорой кишечника, стимулируя его нормальную работу. Также это вещество наиболее действенно для вывода из организма холестерина. Содержится клетчатка не только в фруктах и сырых овощах, но и в грибах и отрубях.

Простые и сложные (медленные) углеводы: в чем отличие?

Основное отличие сложных углеводов от простых заключается в их строении. Сложные углеводы называют не только медленными, но и длинными, так как они содержат некоторое количество соединений (в зависимости от вида). Простые же углеводы намного короче, если так можно выразиться. Они быстро усваиваются организмом, так как их проще переработать, превращаясь в глюкозу, которая сразу попадает в кровь.

Еще одним важным отличием считается скорость усвоения углеводов, не зря простые углеводы называют быстрыми, а сложные — медленными. Хотя на этот счет существует достаточно много споров. Как бы там ни было, но длинный углевод переработать сложнее и на это времени уходит больше.

Польза сложных углеводов для похудения

Многие женщины делают огромную ошибку, исключая во время похудения абсолютно все углеводы. Простые — да, нужно исключать, к ним относятся сладкие продукты питания. Сложные углеводы являются незаменимым помощником на пути к идеальной фигуре. Почему?

1. Сложные углеводы дают организму огромный запас энергии. Человек не чувствует усталости и вялости, что часто происходит у девушек, которые сидят на диете.
2. Медленные углеводы дают ощущение сытости. То есть, нет постоянно преследующего чувства голода.
3. Самое важное — они не оставляют в организме ни капли жирового отложения.
4. Способствуют нормальной работе ЖКТ, процессу кровообращения, обмену веществ, а главное — предотвращают голодание мозга, тем самым обеспечивая полноценную его работу.

Интересные факты о сложных углеводах для похудения

• В момент похудения не просто можно, а нужно кушать все виды рассыпчатых каш. Как это? Не варить густую вязкую манку, пшено должно оставаться целеньким, рис лучше выбирать дикий или коричневый. Не нужно сидеть на одной гречке — есть целый ряд каш, которые можно кушать, и при этом сбрасывать лишние килограммы.
• Не объяснимо, но факт! Абсолютно все системы похудения исключают макароны, но, оказывается, кушать этот продукт можно даже во время активного похудения. Единственным условием является поедание «макарошек» лишь из твердых сортов, до обеда, и не сочетая их с рыбой или мясом. Идеальный вариант: завтрак из макарон с овощным салатом и вареным яйцом.
• Один из сложных углеводов гликоген поможет выполнить в спортзале все упражнения, при этом вы не будете чувствовать недомогание. Для этого необходимо кушать печень или рыбку, не в жареном виде конечно, но можно в запеченном — это и вкусно, и полезно.

Какие продукты относятся к сложным углеводам?

Овощи

Особенно богаты сложными углеводами:

• картофель,
• капуста,
• морковь,
• оливки,
• свекла,
• морская капуста,
• чеснок
• и, конечно же, лук.

Фрукты

Чтобы не ошибиться с выбором плодов, берите те, которые не особо сладкие. Сладость — показатель простых углеводов, которые быстро усваиваются и со временем превращаются в жировые отложения. К фруктам, содержащим сложные углеводы, относятся:

• апельсин,
• яблоко,
• груша,
• слива,
• персик,
• черная и красная смородина,
• айва
• и, не смотря на сладость, дыня.

Зелень.

Углеводсодержащими (преимущественно сложными) являются шпинат и листья салата.

Злаки:

• овес,
• рис (коричневый),
• пшеница,
• семейство бобовых — фасоль, бобы, горох и чечевица.

Каши

Каши можно готовить на молоке, которое также является источником сложных углеводов.

Любые крупы (исключите лишь манку), а также макароны из твердых сортов. Важное условие — каша не должна быть разваренной и вязкой. Идеальный вариант — целые крупинки в рассыпчатом виде.

Сложные углеводы: продукты в таблице

Для сложных углеводов гликемический индекс составляет менее 40, чем ниже индекс — тем полезнее продукты.

Когда и как лучше употреблять сложные углеводы?

Так как на переработку сложных углеводов уходит около 3 часов, то многие рекомендуют не нагружать свой организм перед сном. К тому же медленные углеводы подают энергию и чувство сытости, которые больше нужны днем. Исходя из этих данных, сложные углеводы включать в свое меню нужно преимущественно на завтрак и обед.

По некоторым системам похудения именно до 12 часов дня можно кушать все, в разумных пределах, не ограничивая себя в ассортименте блюд. На обед нужно выбрать сытные блюда, которые обеспечат вас энергией до вечера. Именно с этим вам и могут помочь сложные углеводы.

Норма потребления сложных углеводов: как рассчитать?

Любой организм индивидуален, поэтому и количество микроэлементов, поступаемых в организм за сутки, для всех разное. Главное, чтобы вы чувствовали себя хорошо и у вас хватало сил на активную деятельность.

Но все же существует единая формула подсчета нужного количества сложных углеводов.

N (медленные углеводы в граммах на 1 кг веса ) х В (вес) кг = суточная доза

Нужное количество углеводов на 1 кг веса зависит от того, какой цели вы хотите достичь.

• Похудеть — берите до 3 г/кг, в среднем 2-2,5 г.
• Для поддержания фигуры достаточно будет от 3 до 4 г на 1 кг веса.
• Для кормящих и беременных женщин норма составляет 5 г.
• Для спортсменок не менее 5 г, лучше брать 5,5 г на один килограмм веса.

Примерное меню со сложными (медленными) углеводами для похудения

Предлагаем несколько вариантов меню на три дня, при этом вы можете подкорректировать его под себя.

• Завтрак: курица с фасолью в томатном соусе, яблоко.
• Обед: суп с грибами (на овощном бульоне), два ломтика ржаного хлеба, чай без сахара.
• Ужин: отварное мясо птицы, салат с изобилием овощей.

• Завтрак: коричневый рис с овощами (готовится по принципу плова, но без мяса), котлетка на пару. Кофе с имбирем (ломтиком лимона) без сахара и можно побаловать себя кусочком тортика или пирога.
• Обед: щи с гренками, овощной салат.
• Ужин: обезжиренный творог с сухофруктами, можно как в свежем варианте, так и в запеченном. Сок яблока.

• Завтрак: картофельное пюре, цветная капуста на пару с твердым сыром. Кофе или чай без сахара.
• Обед: гречка и запеченная отбивная, огурец, апельсиновый сок.
• Ужин: печеная морская рыба, овощной салат.

Если после ужина все равно хочется кушать — съешьте свежее яблоко или запеченное, но без сахара. Как вариант, можно приготовить себе фруктовый салат, если яблоки поднадоели.

Простые рецепты блюд из сложных углеводов для похудения

Курица с фасолью в томатном соку

1. Отвариваем курицу (не полностью, лишь ту часть, которая пойдет на тарелку).
2. Готовый бульон не выливаем, он понадобится в количестве 1-2 стаканов.
3. Добавляем в сковороду или кастрюльку немного масла (лучше оливкового), мелко нарезанную среднюю луковицу, нужно помешивать около 4-6 минут.
4. После — добавляем тертый чеснок (1-2 зубка), через пару минут отправляем в блюдо банку белой фасоли.
5. Заключающим этапом являются 2 томата (мелко нарезать или натереть) и добавление бульона.
6. Солим и перчим по вкусу, даем потушиться пару минут.
7. Выключаем и выкладываем на тарелку, поливая подливкой мясо.

Куриные колеты на пару

1. Куриную грудку мелко рубим или перемалываем в фарш.
2. Добавляем среднюю луковицу, одно яйцо, солим и перчим.
3. Смешиваем все ингредиенты, формируем котлетку и готовим в пароварке или в простой кастрюльке на пару от 15 до 25 минут (в зависимости от размера котлетки).

Рыба с грибами

По рецепту нужно брать горбушу, но подойдет любая купленная рыба средних и больше размеров.

1. Отделяем филе, стараемся не повредить целостность.
2. Солим и перчим рыбку.
3. Обмазываем 1 ч л 30% майонеза или 1 ст л оливкового масла.
4. Укладываем рыбку на противень, на нее сверху слоем кладем грибы (можно предварительно отварить 5 минут и порезать пластинками).
5. Посыпаем сверху натертым на крупной терке твердым сыром.
6. Ставим в духовку на 30-40 минут при температуре 200 градусов.

Данное блюдо подойдет только на завтрак и обед.

Польза сложных углеводов

Для человеческого организма углеводы являются основным источником энергии. Углеводосодержащая пища легко усваивается и является необходимой для работы всех систем организма. Кроме того, она оказывает тонизирующее воздействие на центральную нервную систему.

Углеводы в питании человека

Вместе с белками и жирами углеводы являются одной из важных составляющих питания человека. Суточная потребность в них составляет 250-400 граммов. Пищу, богатую углеводами, рекомендуется есть отдельно от белковых продуктов, поскольку в таком случае белки лучше усваиваются.

Различают простые и сложные углеводы. К простым относятся моносахариды и дисахариды. Именно они содержатся в кондитерских изделиях, а также некоторых фруктах и овощах. Они откладываются в организме в виде жировых запасов. К сложным относятся полисахариды, содержащиеся в зерновых культурах, некоторых видах овощей и орехах.

Именно сложные углеводы считаются более полезными, чем простые. Они насыщают организм, поэтому чувство голода не возникает в течение длительного времени. Соответственно, на завтрак рекомендуется есть блюда, содержащие их, например, рисовую или овсяную кашу.

Чем полезны сложные углеводы

Сложные углеводы рекомендуются тем, кто занимается интенсивными силовыми тренировками. Их недостаток приводит к снижению силовых показателей и падению общего тонуса организма. Завтрак с продуктами, содержащими их, обеспечивает организм энергией на весь день.

К сложным углеводам относятся:

• крахмал. Содержится в макаронных изделиях, крупах, фасоли и картофеле;
• клетчатка. Содержится во фруктах, овощах, орехах, помогает снизить уровень холестерина;
• гликоген. Содержится в меде, шоколаде, некоторых фруктах и свежевыжатых соках.

Продукты с содержанием полезных углеводов необходимы, в первую очередь, тем, кто занимается интенсивными физическими упражнениями и интеллектуальным трудом. При физических нагрузках важно поддерживать достаточный уровень глюкозы в организме, а при интеллектуальных мозгу необходим гликоген.

При углеводном дефиците в организме наблюдаются такие неприятные симптомы, как раздражительность, тошнота, потеря мышечной массы, головные боли, расстройства желудочно-кишечного тракта. Об этом следует помнить тем, кто выбирает низкоуглеводные диеты для похудения. Кроме того, при отсутствии углеводосодержащих продуктов хуже функционирует мозг, ухудшается память и концентрация внимания.

При соблюдении диеты и отказа от любых углеводосодержащих продуктов общее состояние здоровья человека может ухудшиться, что приведет к развитию серьезных заболеваний. Поэтому при выборе низкоуглеводной диеты необходимо проконсультироваться со специалистом-диетологом.

Сложные углеводы для похудения

Многие люди считают, что похудение предполагает полный отказ от углеводосодержащих продуктов, поскольку именно они способствуют появлению лишнего веса. Это утверждение ошибочно, поскольку вред для организма представляют продукты, содержащие простые углеводные соединения — сахар, кондитерские изделия, выпечка.

Еще одним распространенным заблуждением об углеводосодержащих продуктах является утверждение о том, что похудение возможно при полном отказе от них. На самом деле их полное исключение из рациона не способствует снижению веса, а приводит к ухудшению состояния мышц. Поэтому исключать или ограничивать следует именно продукты, содержащие простые углеводные соединения.

Диеты для спортсменов и просто желающих похудеть часто включают в себя продукты со сложными углеводными соединениями — овощи, каши, макаронные изделия. В состав меню углеводной диеты входят следующие продукты:

• каши;
• нежирные молочные продукты;
• овощи с низким содержанием крахмала;
• фрукты;
• чаи, компоты, минеральная вода

Постепенно в рацион можно вводить также нежирное мясо и цельнозерновой хлеб. Безусловно, следует отказаться от сладких, соленых и копченых продуктов и газированных напитков.

Как и при соблюдении любой другой диеты, успешное снижение лишнего веса возможно при выполнении нескольких рекомендаций:

• питаться дробно 5-6 раз в день;
• принимать пищу последний раз за день не позднее, чем за 2-3 часа до сна;
• готовить блюда на пару, тушить, варить или запекать;
• в течение 2 недель после завершения диеты не употреблять сладкую и жирную пищу;
• не употреблять простые углеводосодержащие продукты в больших количествах после окончания диеты.

Среди основных преимуществ углеводной диеты отмечают разнообразие продуктов, дающих человеку чувство насыщения на длительный срок. При правильном ее соблюдении можно потерять до 20 килограммов лишнего веса. Другие преимущества диеты заключаются в нормализации метаболизма, положительном влиянии на настроение и умственную активность.

Тем не менее, диета подходит не всем. Например, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта, сахарным диабетом и болезнями почек противопоказаны любые диеты, в том числе и углеводная. Постоянное соблюдение диеты также может иметь неблагоприятные последствия для организма, поэтому не следует придерживаться ее чаще 2 раз в год.

Для спортсменов преимущества углеводной диеты заключаются в том, что большое количество сложных углеводосодержащих продуктов способствует сохранению мышечной массы и быстрому уменьшению жира.

Даже самые строгие диеты, в том числе кремлевская, содержат в дневном меню минимальное количество углеводосодержащих продуктов. Поэтому снижение веса на углеводной диете вполне реально. Люди, считающие, что углеводные продукты способствуют лишь набору веса, ошибаются. Важно отличать свойства простых и сложных углеводосодержащих продуктов. Первые приносят мало пользы, и их избыток в рационе действительно приводит к набору лишнего веса. Но отсутствие в рационе вторых приводит к неприятным последствиям для организма и серьезным заболеваниям.

Сбалансированное питание — это потребление всех питательных веществ, необходимых для правильного функционирования организма. Для соблюдения принципов правильного питания необходимо:

• ограничить или исключить вредные углеводосодержащие продукты и заменить на более полезные;
• увеличить содержание клетчатки;
• увеличить содержание растительного и животного белка;
• уменьшить долю вредных жиров и увеличить долю полезных жиров.

Таким образом, избегать полезных углеводосодержащих продуктов не рекомендуется. Без них организм не будет получать энергию, необходимую для сохранения физической силы и работоспособности. Не случайно они входят в рацион спортсменов и способствуют снижению лишнего веса, насыщению и выработке энергии.

Как углеводы влияют на организм человека

Мало кому не нравится сладкая пища и различные мучные продукты. И хотя давно не секрет, что продукты с высоким количеством «простых углеводов» ведут к накоплению лишнего жира, как можно отказаться от бабушкиных пирожков и булок? Насколько это вредно или полезно, каково влияние углеводов на организм человека – мы попробуем разобраться в этой статье.

Быстрые углеводы

К быстрым углеводам относятся моносахариды, или «простейшие углеводы» и дисахариды, в составе которых два моносахарида. Это такие углеводы, как:

– мальтоза и прочие.

Самый распространённый в пище вид быстрых углеводов это глюкоза. Как быстрые углеводы влияют на организм? Глюкоза, как и другие моносахариды, быстро усваивается организмом и даёт много энергии. Но эта энергия расходуется так же быстро, а излишки инсулина, который обеспечивает усвоение глюкозы, вызывают чувство голода.

Медленные углеводы

Медленные углеводы в отличие от быстрых углеводов это более сложные соединения, которые называют полисахаридами. К медленным углеводам относятся:

Как следует из самого их названия, медленные углеводы продолжительное время усваиваются организмом и более длительно, чем быстрее углеводы, насыщают организм человека энергией.

Влияние углеводов на здоровье человека

Как углеводы влияют на организм? Углеводы являются основным источником энергии для физической и умственной деятельности. Помимо этого все виды углеводов необходимы для бесперебойного деления клеток, укрепления мышц и нормализации динамики роста. Стоит отметить, что при насыщении организма углеводами редко возникает переедание и вялость после еды. Обусловлено это тем, что углеводы быстро усваиваются организмом, дают заряд бодрости и не требуют для этого много времени.

Недостаток углеводородов в рационе приводит к тому, что для получения энергии организм разрушает белки, которые более полезны для восстановления организма. Калорийность у белков и углеводов относительно одинаковая.

Польза углеводов

Продукты с высоким содержанием углеводов, как правило, хороши на вкус. Для спортсменов влияние углеводов на организм незаменимо ввиду своей энергоемкости и быстрому усвоению.

Медленные углеводы более полезны для организма человека, чем быстрее. Они длительное время обеспечивают организм энергией, почти не откладываются в виде жира и, что особенно важно при диабете, поддерживают уровень сахара в крови.

Обеспечение организма энергией это основное влияние углеводов – только для нормальной работы мозга количество необходимого сахара ровняется 160граммам в сутки. Конечно, речь идёт не о необходимости потреблять пищевой сахар ложками, а обо всех сахарах, которые содержатся в пище.

Вред углеводов

Особенность усвоения организмом глюкозы и других моносахаридов такова, что для этого желудочная железа человека вырабатывает инсулин. Инсулин преобразует моносахариды в полисахарид гликоген, который откладывается в печени. При норме потребления моносахаридов это не вызывает ни какого вреда, но при их переизбытке в крови, инсулин перерабатывает моносахариды в жирные кислоты и они откладываются в виде жира. Обычно, во время диеты быстрые углеводы полностью исключаются из употребления в пищу.

Моносахариды

Это самые простые соединения, из которых слагаются более сложные углеводы. Обычно это прозрачные, легко растворимые в воде твёрдые вещества. Большинство быстрых углеводов являются моносахаридами – ввиду того, что это простые углеводные соединения, их усвоение организмом происходит быстро.

Все моносахариды разделяются на две основные группы:

1) Моносахариды открытой формы (оксоформа)

2) Моносахариды циклической формы – могут закручиваться и замыкаться в кольца, что делает их более устойчивыми и более распространенными.

Полисахариды это сложные соединения углеводов. Они состоят из тысяч моносахаридных соединений. По своим полезным свойствам полисахариды подразделяются на три группы:

1) Структурные полисахариды – отвечают за механическую прочность клетки, тканей и органов.

2) Водорастворимые полисахариды – сохраняют клетки и ткани от высыхания.

3) Резервные полисахариды – накапливаются в клетках и при необходимости снабжают их моносахаридами.

Многие сложные углеводы усваиваются организмом человека с большим трудом и называются «пищевыми волокнами». Полностью механизм воздействия пищевых волокон на организм человека ещё не изучен, но уже сегодня ясно, что они регулируют работу кишечника и влияют на усвояемость другим химических соединений. Ко всему прочему, пищевые волокна снижают риск заболеть сахарным диабетом.

Продукты, содержащие моно- и полисахариды

Употребление продуктов с высоким содержанием углеводов нормализует влияние жиров и белков на организм человека. В то время, как углеводы это основной источник энергии, при его недостатке организм разрушает жиры и белки для получения энергии

Продукты с наибольшее содержание моносахаридов: морковь, арбуз, свежие яблоки, чернослив, изюм, курага, финики, шиповник, виноград и мед.

Продукты, содержащие полисахариды: тыква, свекла, картофель, варёная кукуруза, макароны из твёрдых сортов пшеницы, горох, цельнозерновой хлеб, овсяные хлопья, гречка и рис. Эти продукты долго усваиваются, но не содержат жиров и хорошо подходят для диетического питания.