умеренная физическая нагрузка для чего важна какие упражнения делать

умеренная физическая нагрузка для чего важна какие упражнения делать

Виды физических нагрузок и их польза

Физические нагрузки очень важны для организма любого человека. И дело не только в том, что они способствуют развитию мышц, укреплению и улучшению работы органов и систем человека, улучшению состояния организма и повышению длительности жизни. Всё это, разумеется, очень важно, но есть ещё кое-что.

Дело в том, что нашему организму для нормального функционирования просто необходимы нагрузки. На протяжении тысячелетий люди выполняли тяжёлую физическую работу, благодаря чему и выживали. И организм приспособился к такой активности, эволюционировал. И сейчас он устроен таким образом, что без достаточной физической активности начинает деградировать: ухудшается работа органов и систем, двигательный аппарат утрачивает свои функции, организм дряхлеет, ослабевает и становится более уязвимым к заболеваниям. И всего этого можно избежать, если уделять немного своего времени на выполнение физических упражнений.

Польза физических нагрузок

    – Улучшение деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем за счёт укрепления сердца и лёгких.

– Укрепление и улучшение функционирования опорно-двигательного аппарата (мышц, связок, сухожилий). А также укрепление костей и исправление осанки.

– Улучшение функционирования остальных органов и систем.

– Профилактика заболеваний всех органов и систем организма.

– Усиление обменных процессов организма, а также улучшение регуляторных функций, отвечающих за эти процессы. Происходит это в результате улучшения кровообращения и усиленной выработки гормонов.

– Омолаживание организма за счёт активизации процессов восстановления клеток и замедления старения. Сохранение упругости кожи.

– Нормализация веса (при умеренном питании).

  • – Значительное увеличение продолжительности активной жизни.
  • Виды физических нагрузок

      Аэробные нагрузки (кардионагрузки) направлены на повышение выносливости. К таким нагрузкам относятся упражнения, включающие большое количество повторений действий, и, как правило, совершаемые непрерывно на протяжении довольно долгого времени. Прыжки на месте, приседания, бег, плавание, езда на велосипеде – всё это аэробные нагрузки.
      Называют такие упражнения кардионагрузками по той причине, что оказывают они огромное влияние на сердечно-сосудистую систему: стенки сосудов становятся прочнее и эластичнее, а работа сердечной системы – заметно надёжнее и экономичнее, что очень важно, поскольку сердце работает без перерывов. Также в результате таких нагрузок улучшается способность организма усваивать кислород, что влияет на работу всех органов и систем. Ну а ещё аэробные нагрузки отлично сжигают калории, так как организмом задействованы многие группы мышц на протяжении довольно долгого времени (такие упражнения должны длиться не менее получаса). Поэтому лучшим выбором для людей, следящих за своей фигурой, является именно этот вид нагрузок.

    Анаэробные нагрузки направлены на развитие силы и скорости, за что их также называют силовыми нагрузками. К этой категории относятся упражнения с большим отягощением: подъём штанги, подтягивания, отжимания и т.д. Главная их польза заключается в развитии и укреплении мышц тела, что влияет на многие аспекты жизни человека.

  • Упражнения на растяжку мышц способствуют сохранению и увеличению эластичности мышц и связок организма. И хоть увеличение гибкости тела не оказывает существенного влияния на качество и продолжительность жизни, всё равно полезно. Чаще всего такие упражнения выполняют до и после интенсивных физических упражнений. До – чтобы подготовить организм к нагрузкам и избежать травм, а после – чтобы снять напряжение с мышц и дать импульс мозгу к восстановлению их работоспособности.
  • Заключение

    Значение физических нагрузок для организма человека переоценить сложно. Их влияние на качество и продолжительность жизни столь велико, что можно смело утверждать их необходимость. Радует, что всё больше и больше людей во всём мире осознают это, о чём свидетельствует увеличивающийся интерес к занятиям спортом и активному отдыху. Автор фото – Alistair Young, ссылка на оригинал (фото было изменено).

    Футбол
    Футбол является одной из самых популярных командных спортивных игр. Наблюдать за футбольным матчем очень интересно, а уж играть самому – тем более.

    Велосипедные прогулки
    Велосипедные прогулки приносят огромную пользу здоровью организма человека. Поэтому нужно регулярно уделять этому виду спорта хоть немного внимания.

    Физическая активность как основной фактор укрепления здоровья

    Доброго времени суток, ЗОЖники! Ни о каком абсолютном здоровье не может идти речь при отсутствии физической активности. Движение — это жизнь! Физическая активность просто необходима для каждого из нас. И сейчас я вам это докажу!

    Введение в тему: физическая активность как основной фактор укрепления здоровья

    Здоровый образ жизни включает в себя комплекс взаимосвязанных между собой компонентов. Тот, кто постоянно следит за своим здоровьем знает, что для того, чтобы чувствовать себя на протяжении 24 часов в сутки, 7-ми дней в неделю, 12-ти месяцев в году бодрым, активным и счастливым, необходимо следить за режимом и рационом питания , давать своему телу регулярную физическую нагрузку , стараться избегать стрессов, гнева, психических перенапряжений, регулярно проводить духовное и физическое очищение своего организма, а также заниматься интеллектуальным развитием. Это конечно же не полный перечень действий для обретения абсолютного здоровья, однако указанные компоненты ЗОЖ являются фундаментальными.

    Сюда можно добавить и посещение русской бани , прогулки на природе, правильную организацию труда и отдыха , здоровый сон , личную гигиену . Вместе с тем, мы видим, что физическая активность занимает одно из главных мест в списке здорового образа жизни. Именно поэтому ей необходимо уделять значительное внимание.

    Многие люди почему-то думают, что физическая активность означает частое посещение изнурительных спортивных тренировок. Это вовсе не так! Физическая активность имеет множество форм и видов. Она начинается с простой пешей прогулки от дома до магазина, и заканчивается профессиональными занятиями в спортивном зале или стадионе.

    Поэтому мы с вами можем выбрать для себя абсолютно любую форму физической активности и уделять ей большее внимание для поддержания своего здоровья.

    Виды и формы физической активности

    Итак, все физические упражнения можно разделить на аэробные, анаэробные и упражнения на гибкость. Каждый тип упражнений воздействует на организм определённым образом, поэтому они не конкурируют, а дополняют друг друга.

    • Аэробные упражнения характеризуются ритмичной и длительной по времени активностью, при этом особенно энергично работают не только мышцы, но и сердце, лёгкие. К аэробным упражнениям относятся такие, как бег и езда на велосипеде в среднем темпе, танцы, плавание . Именно аэробные упражнения являются основными при сгонке веса и развитии выносливости.
    • Анаэробные упражнения представляют собой кратковременную активность высокой интенсивности и силового характера. Этот вид физической активности направлен в первую очередь на укрепление и развитие мышечной массы и увеличение специальной выносливости. К анаэробным упражнениям относят занятия с силовыми тренажерами и «железом» , подъём тяжестей, бег или езда на велосипеде в высоком темпе и др.
    • Упражнения на гибкость (на растяжку) – это статичный вид физической активности, при которой мышцы и сухожилия максимально разминаются и растягиваются с целью повышения их эластичности. Этот вид упражнений не способствует сжиганию калорий и развитию выносливости, но делает тело более гибким (а это очень важно) и формирует красивый силуэт. К упражнениям на гибкость относят различные физические комплексы. Отдельные упражнения на растяжку должны обязательно входить в программу разминки перед любой тренировкой.

    Однако хочу отметить, что такое разделение на формы физической активности в большей степени будет интересовать профессиональных спортсменов. Для приверженцев же здорового образа жизни важна иная классификация:

    1. Физическая активность высокой интенсивности. Требует больших усилий, приводит к значительному учащению дыхания и сердечных сокращений. Это бег , плавание или езда на велосипеде в быстром темпе, аэробика, командные игры (футбол, баскетбол, волейбол), а также энергичный подъём в гору и по лестнице, активные земляные работы, перенос тяжестей больше 20 кг.
    2. Физическая активность умеренной интенсивности. Требует средних усилий, в результате чего частота сердечных сокращений увеличивается, но не так значительно, как в первом случае. Это быстрая ходьба (5 км/ч), медленный бег, расслабленная езда на велосипеде, танцы в среднем и низком темпе, выполнение стандартных упражнений (приседаний, отжиманий), а также работа по дому и в саду, активные прогулки с детьми и домашними животными, строительные работы.
    3. Физическая активность низкой интенсивности.Такая форма физической активности включает ежедневные прогулки, ходьбу по улице, дому, на даче. Она не требует особых усилий, однако очень важна, так как для полноценного здоровья взрослый человек должен проходить в день расстояние в 10 км. Именно поэтому необходимо чаще ходить пешком, а не использовать свой личный или общественный автотранспорт.

    Какая же польза от физической активности

    Дело в том, что тело человека состоит из 600 различных мышц, а их составной частью является белок. Именно этот продукт считается самым ценным для организма. Мы устроены таким образом, что мышечная и белковая массы могут накапливаться и сохраняться, только если мышцы будут регулярно работать, а при длительном нахождении в состоянии покоя наступает их атрофия. Поэтому важна любая активность, и физическая активность в том числе.

    Движение — это жизнь! Физическая активность делает организм здоровее и выносливее, что позволяет жить дольше. Физическая активность — это основной фактор укрепления здоровья!

    Существует несколько основных причин (на что влияет физическая активность):

    1. Укрепление мышц. Регулярная нагрузка позволяет сделать мышцы более выносливыми и оптимально расходующими энергию. Кроме того, являются щитом нашего тела и защищают от негативного внешнего воздействия.
    2. Контроль веса. Физическая нагрузка (физическая активность) помогает избавиться от лишнего веса за счет расхода дополнительных калорий , полученных с пищей.
    3. Тренировка сердечно-сосудистой системы. Сердце — тоже мышца. Регулярные правильно дозированные нагрузки помогают сделать ее выносливее, а стенки сосудов — эластичнее.
    4. Выработка двигательных навыков. Специально подобранные упражнения улучшают гибкость тела, устраняют его дряхлость.
    5. Затормаживают инволюционный процесс (процесс старения организма).
    6. Помогают активизировать работу мозга, умеренные нагрузки увеличивают умственную способность.
    7. Способ борьбы со стрессом. Физическая нагрузка (физическая активность) способна избавить человека от повышенной тревожности и депрессии.
    8. Метод отвлечения от насущных проблем.
    9. Способ общения. Отвлечься от насущных проблем.
    10. Развитие дыхательной системы.
    11. Повышение иммунитета организма, то есть его естественного сопротивления от болезнетворных организмов. Укрепление здоровья.

    Поговорим о пользе физических упражнений

    1. Одна только ежедневная физическая зарядка по утрам способна сэкономить сердцу 10 ударов/минуту. Это при условии, конечно же, регулярных занятий в течение нескольких лет! Однако я же считаю, что стоит уделить длительное время на выполнение зарядки по утрам. Уже через пару месяцев утренняя гимнастика войдёт в привычку и в дальнейшем вы будете выполнять её в автоматическом режиме. Сначала вы работаете на своё сердце, потом сердце работает на вас! Запомните это!
    2. Улучшает работу сердца. У физически активных людей снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета второго типа — всех тех болезней, которые появляются в том числе из-за избыточного веса.
    3. Меньше травм в старшем возрасте. Если оставаться физически активным всю жизнь, в пожилом возрасте снижается вероятность серьезных травм благодаря сохранению ловкости и чувства равновесия, а также сохраняется ясность ума, потому что деятельность мозга стимулируется и двигательной активностью.
    4. Физическая активность при беременности позволяет подготовить организм матери к родам, избежать нарушений развития малыша во время внутриутробного периода и осложнений у него во время и после родов.
    5. Счастье в личной жизни. Регулярные физические упражнения стимулируют выработку половых гормонов. Кроме того, они повышают настроение.
    6. Здоровый аппетит. Даже средняя физическая активность снижает уровень гормона грелина, усиливающего аппетит. Это позволяет лучше контролировать количество съеденного.
    7. Замена вредным привычкам .
    8. Развитие дыхательной, сердечно-сосудистой и нервной систем организма.
    Читать еще:  Лечение травм и повреждений кисти, ушиб запястья руки - симптомы и лечение

    Рекомендации по занятию физическими нагрузками

    Итак, мы с вами выяснили, что значение физической активности человека велико, но нужно знать, как правильно заниматься ею. Во-первых, рекомендую отказаться от личного и общественного автотранспорта. Чаще ходите пешком. Не используйте автомобиль для поездки в продуктовый магазин. Старайтесь не использовать лифт, даже если вы живёте на верхних этажах. Сердце и вены вам потом скажут спасибо!

    Если вы занимаетесь спортивными тренировками, будь то бег, плавание, ходьба на лыжах и др., то здесь важно соблюдать количество занятий в неделю и интенсивность тренировочного процесса. Тренировка должна идти на пользу, то есть заниматься следует, не превышая аэробный режим. Частота занятий должна быть около 5-6 раз в неделю, но не менее трёх. Один день оставляйте для полноценного отдыха. Мышцы и организм в целом должны восстанавливаться. Можно заниматься через день. Продолжительность одной тренировки каждый человек определяет индивидуально. Я же рекомендую в среднем заниматься 50-60 минут. Разделить занятие следует на три фазы:

    • Разминка (5-10 минут), необходима для разогревания мышц.
    • Непосредственное выполнение физических упражнений должно занимать от 15 до 40 минут. Контролировать уровень нагрузки нужно по пульсу (ЧСС — частота сердечных сокращений).
    • Расслабление (заминка — обязательна). Крайний этап (заминочный) направлен на расслабление мышц после нагрузки и их растяжение. Длится обычно 3-5 минут.

    Нагрузка должна дозироваться и подбираться индивидуально, с учётом возраста и общей физической подготовленности человека.

    Вывод: физическая активность как основной фактор укрепления здоровья

    Физическая активность и здоровье человека – эти два неразделимых между собой понятия. Только сбалансированные и регулярные физические нагрузки обеспечат правильную работу организма. Для людей с патологиями сердца оздоровительные тренировки значительно отличаются от тех, которые предназначены для здоровых. Но для них также разрабатывают специальные методики, которые подразумевают постоянный контроль.

    Все принципы физической активности нужно обязательно соблюдать, только в этом случае можно получить желаемый оздоровительный эффект. Более подробно об этом я писал в своей книге «Исцеляющий бег» .

    Физическая активность и здоровье каждого человека между собой непосредственно связаны, но достичь состояния тренированности можно в одном случае: если она будет регулярной, а не тогда, когда желание появилось. Энергетический потенциал в человеке растёт только тогда, когда он восстанавливается после нагрузок. Одна из главных рекомендаций, которая касается физической активности, – это выбор регулярности тренировок и длительность каждого отдельного занятия с учётом интенсивности.

    Как я уже отметил ранее, если не обращать внимание на физическую активность, то старость может наступить очень рано. Благодаря нагрузкам сохраняется длина так называемых теломер (концевых участков хромосом), своеобразных «крышек» на концах цепочек ДНК, которые защищают хромосомы от разрушения. Постепенно в процессе жизни они теряют свою силу, что в итоге приводит к разрушению клеток, и, как следствие, наступает старение, а потом и смерть.

    Поэтому важна любая активность. Физическая активность даёт возможность долгое время сохранять нужную длину теломер, а это значит, что молодость можно продлить, а старость отдалить, оставаясь энергичным и оптимистичным человеком.

    Важно помнить, что любые упражнения помогают активизировать энергетические станции клеток. Также происходит стимуляция генов, которые отвечают за работу каждого из органов, что в итоге приводит к тому, что даже дряблый старик может «омолодить» свой организм и стать сильнее.

    Ну и нельзя забывать, что физическая активность является одним из основных компонентов для успешного человека в реализации поставленных перед собой целей.

    Вот так, дорогие друзья! Если вы всё ещё сомневаетесь, заниматься вам физической культурой или нет, то напрасно вы это делаете. С каждым днём, каждым годом ваш организм стареет и дряхлеет. А ведь всего этого можно предотвратить и продлить себе жизнь! Поэтому вперёд трудиться над собой: в сад, на огород, в тренажёрный зал, на стадион, на пробежку, убираться в квартире и делать иные полезные физические упражнения!

    Ну, а если вы не знаете какой вид физической активности выбрать для себя, то рекомендую приобрести книгу «Исцеляющий бег» . Она ознакомит вас с основными принципами оздоровительного бега, поможет подобрать правильную нагрузку и определиться с техникой. Всего вам доброго, успехов в ваших начинаниях!

    Если эта статья была вам полезна, поделитесь ею с друзьями!

    Для чего нужны физические упражнения?

    Жизнь, полная энергии и движения, способствует сохранению здоровья на долгие годы. Двигательная активность важна для всех без исключения в равной мере. В любом возрасте нужно искать для себя подходящий комплекс физических упражнений. Помимо постоянных тренировочных занятий очень важно поддерживать организм в форме простыми и доступными дополнительными нагрузками, такими, как обычная ходьба, пешие прогулки или плавание.

    Особенно благоприятно на организме человека отражаются такие виды физических тренировок как:

    • плавание,
    • велосипедные прогулки,
    • пеший туризм летом и зимой,
    • лыжи,
    • коньки,
    • ходьба и другие нагрузки.

    В чем польза физических упражнений

    Индивидуально подобранный режим тренировок позволяет адаптировать организм к нагрузкам любого типа без риска осложнений.

    Стрессы, повышенная физическая деятельность, смена погодных и климатических условий и другие факторы под воздействием регулярных физических тренировок переносятся гораздо легче. В результате риск таких опасных и коварных состояний, как: инфаркты, инсульты, сахарный диабет, депрессии заметно снижается.

    Следует также учитывать, что для долговременного и ощутимого эффекта нагрузки должны быть дозированными, регулярными и посильными. Слишком маленькая нагрузка или наоборот явная перегрузка организма лишь ухудшит самочувствие и прибавит проблем со здоровьем, поэтому лицам, организм которых еще не натренирован и слаб, начинать следует с постепенных упражнений.

    Как влияют на здоровье человека физические нагрузки?

    Любая умеренная двигательная активность отражается на здоровье человека самым положительным образом, и это научно обоснованный и доказанный факт. Спорить с этим утверждением неправильно.

    Во-первых, активные занятия любыми видами спорта сказываются на улучшении сосудистой стенки и состоянии сердечно-сосудистой системы в целом. Сосуды становятся эластичными и по ним легче транспортируется кровь. Давление крови приходит в норму и стабилизируется до оптимальных цифр. Скачки артериального давления, если и случаются, то очень быстро возвращаются к своим исходным показателям. Тонус сердца и сосудов остаются на высоте. Сердечная мышца продуцирует хороший выброс крови. В итоге миокард становится выносливым.

    Во-вторых, увеличивается объем легких за счет повышенного потребления клетками кислорода. Все ткани и органы организма насыщаются кислородом и начинают лучше функционировать. Легкие человека очищаются, а дыхание становится свободным.

    В-третьих, мышцы человека становятся крепкими, сохраняется подвижность суставов. Мышечный корсет спины, ног и рук укрепляется, осанка и фигура изменяются в лучшую сторону. Поэтому физические движения гарантируют хорошую профилактику остеохондрозов, артрозов, артритов и других дегенеративных изменений опорно-двигательного аппарата.

    В-четвертых, благодаря физическим тренировкам, происходит заочная профилактика хронических недугов, вырабатывается устойчивость к простудным и вирусным заболеваниям.

    В-пятых, нормализуется вес человека, а соотношение жировой и мышечной массы тела гармонизируется. Скульптурируется фигура: укрепляются мышцы позвоночного столба, а также связки и сухожилия.

    В-шестых, регулярные нагрузки тренируют нервную систему, снимают стресс и психоэмоциональную лабильность. Физическая активность способствует более легкому засыпанию, полноценному и продуктивному сну. Пробуждение в этом случае становится легким.

    В-седьмых, появляется выносливость по отношению к факторам окружающей среды, переменам погоды и внезапным физическим нагрузкам.

    Особенно отмечен положительный эффект, когда человек тренируется на свежем воздухе.

    Что происходит в организме во время растрачивания физической энергии

    * Увеличивается объема легких.
    * Активизируются обменные процессы.
    * Стабилизируется работа всех систем организма.
    * Идет стимуляция работы кишечника.
    * Нормализуется выработка важных гормонов.
    * Помимо этого, движения улучшают деятельность мозга, мыслительную функцию, память.
    * Снимается перевозбуждение нервной системы, а ее восстановление после перенесенных стрессов происходит быстрее и легче.
    * Защитные силы организма повышаются. Иммунитет укрепляется, так как иммунные клетки выполняют свою работу бесперебойно.
    * При физических тренировках сердце перерабатывает большой объем крови, и это благоприятно для капилляров и самой сердечной мышцы.

    Эффективность занятий возрастает вместе с увеличением ее продолжительности и повышением сложности выполняемых упражнений. Однако следует знать, что физические упражнения подбираются индивидуально: с учетом состояния человека, его возраста, здоровья, наличия или отсутствия тех или иных заболеваний, а также уровня тренированности.

    Как узнать уровень своей тренированности

    Какие виды физических нагрузок показаны лицам с сосудистой лабильностью?

    Это плавание, аквааэробика, велосипед, лыжи, коньки, бадминтон, настольный теннис. Все эти виды спорта тренируют сердечную мышцу, укрепляют сосуды, снимают нервное и психоэмоциональное напряжение, развивая, тем самым, выносливость организма. Занятия обязательно должны приносить радость и удовлетворение. Сегодня из всех видов физической деятельности наиболее полезны аэробные нагрузки. Их еще называют кардионагрузки. Положительный эффект, возникающий при регулярных аэробных нагрузках, оказывает сильное влияние на все системы организма:

    • сердечно-сосудистую,
    • дыхательную,
    • мочеполовую,
    • пищеварительную,
    • гормональную
    • и нервную.

    Так, у лиц, регулярно практикующих аэробные тренировки, на ЭКГ отмечается синусовая брадикардия, которая свидетельствует о хорошем снабжении миокарда, хороших компенсаторных возможностях миокарда и его экономичной деятельности. Мужчины и женщины, серьезно занимающиеся аэробными нагрузками, более склонны к сохранению половой потенции. Во всяком случае сбои в сексуальной сфере у них происходят крайне редко.

    Физическая активность как основной фактор укрепления здоровья

    Доброго времени суток, ЗОЖники! Ни о каком абсолютном здоровье не может идти речь при отсутствии физической активности. Движение — это жизнь! Физическая активность просто необходима для каждого из нас. И сейчас я вам это докажу!

    Введение в тему: физическая активность как основной фактор укрепления здоровья

    Здоровый образ жизни включает в себя комплекс взаимосвязанных между собой компонентов. Тот, кто постоянно следит за своим здоровьем знает, что для того, чтобы чувствовать себя на протяжении 24 часов в сутки, 7-ми дней в неделю, 12-ти месяцев в году бодрым, активным и счастливым, необходимо следить за режимом и рационом питания , давать своему телу регулярную физическую нагрузку , стараться избегать стрессов, гнева, психических перенапряжений, регулярно проводить духовное и физическое очищение своего организма, а также заниматься интеллектуальным развитием. Это конечно же не полный перечень действий для обретения абсолютного здоровья, однако указанные компоненты ЗОЖ являются фундаментальными.

    Сюда можно добавить и посещение русской бани , прогулки на природе, правильную организацию труда и отдыха , здоровый сон , личную гигиену . Вместе с тем, мы видим, что физическая активность занимает одно из главных мест в списке здорового образа жизни. Именно поэтому ей необходимо уделять значительное внимание.

    Многие люди почему-то думают, что физическая активность означает частое посещение изнурительных спортивных тренировок. Это вовсе не так! Физическая активность имеет множество форм и видов. Она начинается с простой пешей прогулки от дома до магазина, и заканчивается профессиональными занятиями в спортивном зале или стадионе.

    Поэтому мы с вами можем выбрать для себя абсолютно любую форму физической активности и уделять ей большее внимание для поддержания своего здоровья.

    Читать еще:  Польза цедры мандарина, кожура мандарина - польза и вред для здоровья

    Виды и формы физической активности

    Итак, все физические упражнения можно разделить на аэробные, анаэробные и упражнения на гибкость. Каждый тип упражнений воздействует на организм определённым образом, поэтому они не конкурируют, а дополняют друг друга.

    • Аэробные упражнения характеризуются ритмичной и длительной по времени активностью, при этом особенно энергично работают не только мышцы, но и сердце, лёгкие. К аэробным упражнениям относятся такие, как бег и езда на велосипеде в среднем темпе, танцы, плавание . Именно аэробные упражнения являются основными при сгонке веса и развитии выносливости.
    • Анаэробные упражнения представляют собой кратковременную активность высокой интенсивности и силового характера. Этот вид физической активности направлен в первую очередь на укрепление и развитие мышечной массы и увеличение специальной выносливости. К анаэробным упражнениям относят занятия с силовыми тренажерами и «железом» , подъём тяжестей, бег или езда на велосипеде в высоком темпе и др.
    • Упражнения на гибкость (на растяжку) – это статичный вид физической активности, при которой мышцы и сухожилия максимально разминаются и растягиваются с целью повышения их эластичности. Этот вид упражнений не способствует сжиганию калорий и развитию выносливости, но делает тело более гибким (а это очень важно) и формирует красивый силуэт. К упражнениям на гибкость относят различные физические комплексы. Отдельные упражнения на растяжку должны обязательно входить в программу разминки перед любой тренировкой.

    Однако хочу отметить, что такое разделение на формы физической активности в большей степени будет интересовать профессиональных спортсменов. Для приверженцев же здорового образа жизни важна иная классификация:

    1. Физическая активность высокой интенсивности. Требует больших усилий, приводит к значительному учащению дыхания и сердечных сокращений. Это бег , плавание или езда на велосипеде в быстром темпе, аэробика, командные игры (футбол, баскетбол, волейбол), а также энергичный подъём в гору и по лестнице, активные земляные работы, перенос тяжестей больше 20 кг.
    2. Физическая активность умеренной интенсивности. Требует средних усилий, в результате чего частота сердечных сокращений увеличивается, но не так значительно, как в первом случае. Это быстрая ходьба (5 км/ч), медленный бег, расслабленная езда на велосипеде, танцы в среднем и низком темпе, выполнение стандартных упражнений (приседаний, отжиманий), а также работа по дому и в саду, активные прогулки с детьми и домашними животными, строительные работы.
    3. Физическая активность низкой интенсивности.Такая форма физической активности включает ежедневные прогулки, ходьбу по улице, дому, на даче. Она не требует особых усилий, однако очень важна, так как для полноценного здоровья взрослый человек должен проходить в день расстояние в 10 км. Именно поэтому необходимо чаще ходить пешком, а не использовать свой личный или общественный автотранспорт.

    Какая же польза от физической активности

    Дело в том, что тело человека состоит из 600 различных мышц, а их составной частью является белок. Именно этот продукт считается самым ценным для организма. Мы устроены таким образом, что мышечная и белковая массы могут накапливаться и сохраняться, только если мышцы будут регулярно работать, а при длительном нахождении в состоянии покоя наступает их атрофия. Поэтому важна любая активность, и физическая активность в том числе.

    Движение — это жизнь! Физическая активность делает организм здоровее и выносливее, что позволяет жить дольше. Физическая активность — это основной фактор укрепления здоровья!

    Существует несколько основных причин (на что влияет физическая активность):

    1. Укрепление мышц. Регулярная нагрузка позволяет сделать мышцы более выносливыми и оптимально расходующими энергию. Кроме того, являются щитом нашего тела и защищают от негативного внешнего воздействия.
    2. Контроль веса. Физическая нагрузка (физическая активность) помогает избавиться от лишнего веса за счет расхода дополнительных калорий , полученных с пищей.
    3. Тренировка сердечно-сосудистой системы. Сердце — тоже мышца. Регулярные правильно дозированные нагрузки помогают сделать ее выносливее, а стенки сосудов — эластичнее.
    4. Выработка двигательных навыков. Специально подобранные упражнения улучшают гибкость тела, устраняют его дряхлость.
    5. Затормаживают инволюционный процесс (процесс старения организма).
    6. Помогают активизировать работу мозга, умеренные нагрузки увеличивают умственную способность.
    7. Способ борьбы со стрессом. Физическая нагрузка (физическая активность) способна избавить человека от повышенной тревожности и депрессии.
    8. Метод отвлечения от насущных проблем.
    9. Способ общения. Отвлечься от насущных проблем.
    10. Развитие дыхательной системы.
    11. Повышение иммунитета организма, то есть его естественного сопротивления от болезнетворных организмов. Укрепление здоровья.

    Поговорим о пользе физических упражнений

    1. Одна только ежедневная физическая зарядка по утрам способна сэкономить сердцу 10 ударов/минуту. Это при условии, конечно же, регулярных занятий в течение нескольких лет! Однако я же считаю, что стоит уделить длительное время на выполнение зарядки по утрам. Уже через пару месяцев утренняя гимнастика войдёт в привычку и в дальнейшем вы будете выполнять её в автоматическом режиме. Сначала вы работаете на своё сердце, потом сердце работает на вас! Запомните это!
    2. Улучшает работу сердца. У физически активных людей снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета второго типа — всех тех болезней, которые появляются в том числе из-за избыточного веса.
    3. Меньше травм в старшем возрасте. Если оставаться физически активным всю жизнь, в пожилом возрасте снижается вероятность серьезных травм благодаря сохранению ловкости и чувства равновесия, а также сохраняется ясность ума, потому что деятельность мозга стимулируется и двигательной активностью.
    4. Физическая активность при беременности позволяет подготовить организм матери к родам, избежать нарушений развития малыша во время внутриутробного периода и осложнений у него во время и после родов.
    5. Счастье в личной жизни. Регулярные физические упражнения стимулируют выработку половых гормонов. Кроме того, они повышают настроение.
    6. Здоровый аппетит. Даже средняя физическая активность снижает уровень гормона грелина, усиливающего аппетит. Это позволяет лучше контролировать количество съеденного.
    7. Замена вредным привычкам .
    8. Развитие дыхательной, сердечно-сосудистой и нервной систем организма.

    Рекомендации по занятию физическими нагрузками

    Итак, мы с вами выяснили, что значение физической активности человека велико, но нужно знать, как правильно заниматься ею. Во-первых, рекомендую отказаться от личного и общественного автотранспорта. Чаще ходите пешком. Не используйте автомобиль для поездки в продуктовый магазин. Старайтесь не использовать лифт, даже если вы живёте на верхних этажах. Сердце и вены вам потом скажут спасибо!

    Если вы занимаетесь спортивными тренировками, будь то бег, плавание, ходьба на лыжах и др., то здесь важно соблюдать количество занятий в неделю и интенсивность тренировочного процесса. Тренировка должна идти на пользу, то есть заниматься следует, не превышая аэробный режим. Частота занятий должна быть около 5-6 раз в неделю, но не менее трёх. Один день оставляйте для полноценного отдыха. Мышцы и организм в целом должны восстанавливаться. Можно заниматься через день. Продолжительность одной тренировки каждый человек определяет индивидуально. Я же рекомендую в среднем заниматься 50-60 минут. Разделить занятие следует на три фазы:

    • Разминка (5-10 минут), необходима для разогревания мышц.
    • Непосредственное выполнение физических упражнений должно занимать от 15 до 40 минут. Контролировать уровень нагрузки нужно по пульсу (ЧСС — частота сердечных сокращений).
    • Расслабление (заминка — обязательна). Крайний этап (заминочный) направлен на расслабление мышц после нагрузки и их растяжение. Длится обычно 3-5 минут.

    Нагрузка должна дозироваться и подбираться индивидуально, с учётом возраста и общей физической подготовленности человека.

    Вывод: физическая активность как основной фактор укрепления здоровья

    Физическая активность и здоровье человека – эти два неразделимых между собой понятия. Только сбалансированные и регулярные физические нагрузки обеспечат правильную работу организма. Для людей с патологиями сердца оздоровительные тренировки значительно отличаются от тех, которые предназначены для здоровых. Но для них также разрабатывают специальные методики, которые подразумевают постоянный контроль.

    Все принципы физической активности нужно обязательно соблюдать, только в этом случае можно получить желаемый оздоровительный эффект. Более подробно об этом я писал в своей книге «Исцеляющий бег» .

    Физическая активность и здоровье каждого человека между собой непосредственно связаны, но достичь состояния тренированности можно в одном случае: если она будет регулярной, а не тогда, когда желание появилось. Энергетический потенциал в человеке растёт только тогда, когда он восстанавливается после нагрузок. Одна из главных рекомендаций, которая касается физической активности, – это выбор регулярности тренировок и длительность каждого отдельного занятия с учётом интенсивности.

    Как я уже отметил ранее, если не обращать внимание на физическую активность, то старость может наступить очень рано. Благодаря нагрузкам сохраняется длина так называемых теломер (концевых участков хромосом), своеобразных «крышек» на концах цепочек ДНК, которые защищают хромосомы от разрушения. Постепенно в процессе жизни они теряют свою силу, что в итоге приводит к разрушению клеток, и, как следствие, наступает старение, а потом и смерть.

    Поэтому важна любая активность. Физическая активность даёт возможность долгое время сохранять нужную длину теломер, а это значит, что молодость можно продлить, а старость отдалить, оставаясь энергичным и оптимистичным человеком.

    Важно помнить, что любые упражнения помогают активизировать энергетические станции клеток. Также происходит стимуляция генов, которые отвечают за работу каждого из органов, что в итоге приводит к тому, что даже дряблый старик может «омолодить» свой организм и стать сильнее.

    Ну и нельзя забывать, что физическая активность является одним из основных компонентов для успешного человека в реализации поставленных перед собой целей.

    Вот так, дорогие друзья! Если вы всё ещё сомневаетесь, заниматься вам физической культурой или нет, то напрасно вы это делаете. С каждым днём, каждым годом ваш организм стареет и дряхлеет. А ведь всего этого можно предотвратить и продлить себе жизнь! Поэтому вперёд трудиться над собой: в сад, на огород, в тренажёрный зал, на стадион, на пробежку, убираться в квартире и делать иные полезные физические упражнения!

    Ну, а если вы не знаете какой вид физической активности выбрать для себя, то рекомендую приобрести книгу «Исцеляющий бег» . Она ознакомит вас с основными принципами оздоровительного бега, поможет подобрать правильную нагрузку и определиться с техникой. Всего вам доброго, успехов в ваших начинаниях!

    Если эта статья была вам полезна, поделитесь ею с друзьями!

    Постоянная умеренная физическая нагрузка

    Ребенок никогда бы не вырос во взрослого человека, не совершая огромного количества дви­жений. Вообще, в процессе эволюции наш организм созда­вался максимально приспособленным к движению и полно­ценно мог существовать только подвергнутый различным вибрациям, встряскам, сжатиям, растяжениям и другим фи­зическим и гравитационным воздействиям.

    Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, вроде бы здоровы, но они очень легко утомляются от простой физической и умственной работы. Чуть потрудившись, они уже отдыхают, подремывают. Так, незаметно скапливаясь в организме, токсины усталости вызывают предрасположение к инфекционным, дегенеративным и раковым заболеваниям. И вот тут-то движение: ходьба, бег, гимнастика и так далее — позволяют многократно увеличивать циркуляцию жидкостей в организме. Во время движения мышцы сокращаются, выдавливая жидкость в кровяное русло, помогают продвижению венозной крови к сердцу. Сильно воз­росшая циркуляция крови, дыхание, окисляют, вымывают и выбрасывают вон токсины усталости.

    Попытаемся определить причину вашего болезненного состояния. Оно вызвано накоплением в жидкостных средах организма шлаков, токсинов, осколков лекарственных средств, которые вы употребляли ранее; недостатком кис­лорода в тканях; недополучением тканями питательных ве­ществ; недополучением свободных электронов для фермен­тативных реакций; некоторым сгущением жидкостных сред организма; усталостью от накопления в организме токсинов и шлаков и т. д. и т. п.

    Читать еще:  Обзор профессиональных степперов

    В качестве лекарства необходимо применить движение, физическую нагрузку, которые заставили бы жидкостные среды организма мощно циркулировать — вымывать шла­ки, доставлять свободные электроны и кислород, выраба­тывать мощные импульсы в нервной системе, вести мощ­ную расшлаковку организма через органы выделения и кожу. Выходит, что больному человеку для возрождения орга­низма необходима 1 — 2-часовая (и более) физическая нагруз­ка. Это для него лучшее лекарство.

    1. В движении особенно ощутимо происходит взаимодей­ствие плазмы нашего организма с магнитными полями ок­ружающего пространства, с потоками заряженных частиц, движущимися вверх от поверхности Земли и вниз, от стра­тосферы к поверхности. Это вызывает гиперполяризацию мембран клеток, которая, в свою очередь, активизирует био­синтез.
    2. Само движение частей тела в яйцеобразном плазмен­ном коконе напоминает движение ротора (рук, ног) в стато­ре (плазменной сфере). Опять задействован механизм ги­перполяризации мембран.
    3. Усиление кровотока в 4 – 5 раз.
    4. Усиление сердечных сокращений (с 60 – 70 до 200 – 240 ударов в минуту) является мощной энергоподпиткой организма.
    5. Увеличение дыхания до 20 – 30 раз по сравнению с по­коем — самый мощный механизм поставки свободных элек­тронов в организм.
    6. Разнообразные виды вибраций и трения, возникающие во время интенсивных движений в самом организме, порож­дают энергию.
    7. Активизация рецепторов внутри организма способст­вует максимальному снятию и усвоению электронов акупунктурной системой.
    8. Выступление испарины на коже и создание этим до­полнительного числа электрических контактов позволяет через кожу брать больше энергии по сравнению с покоем.
    9. Разрушение протоплазмы клеток и других внутренних структур во время движения стимулирует процессы восста­новления и сверхвосстановления.

    Расскажу о том, что собой представляет «хорошая физическая нагрузка». Любую физическую нагрузку определяют два фактора; интенсивность и продолжительность. Интенсивность отражает, сколько усилий вы затра­чиваете в единицу времени. Например, можно бежать со скоростью 10 км/ч, а можно 20 – км/ч. Во втором случае интенсивность физической нагрузки будет в два раза выше. Продолжительность указывает на то, сколько времени вы затрачивали усилия с той или иной интенсивностью. Например, со скоростью 15 км/ч бежали 30 минут, 45 минут или час.

    В зависимости от интенсивности физической на­грузки возрастает частота пульса. Хорошая физическая нагрузка подразумевает такую интенсивность, при которой частота пульса у молодого организма поднимается до 160 – 180 ударов в минуту, а продолжительность нагрузки находится в пределах от 30 до 45 минут. У пожилых и малотренированных людей эти показатели будут существенно меньше; 120 – 140 ударов в минуту и 20 – 30 минут. По внешним ощущениям, хорошая физическая нагрузка означает появление испарины, небольшого пота в течение первых 5 — 10 минут и поддержание такого состояния еще около 30 минут.

    Это позволяет прогнать энергию по полному кругу меридианов, прокачать кровь по организму, прогреть организм, выработать особые вещества — эндорфины, которые дают ощущение радости и удовлетворения. Начав заниматься, вы непременно захотите контролировать интенсивность упражнений. Самый простой способ понять, не перегружаете ли вы себя, это тест на разговор. Можете разго­варивать во время занятий бегом или аэробикой?

    Если нет, вы явно перестарались. Кроме того, вы можете вести дневник частоты сердечных сокращений. Она не должна превышать 60 – 90 % от максималь­ной. (Максимальная частота составляет величину, полученную при вычитании вашего возраста из 220.) Для тех, кто только начал заниматься по программе оздоровительных физических упражнений, 60 % – это оптимальное число, позволяющее удерживать сердце, дыхательную и костно-мускульную систему в хорошей форме.

    Ходьба
    Ходьба — наиболее простое и доступное средство, при­емлемое всем возрастам. Процент травм во время ходьбы наименьший по сравнению с более интенсивными видами движений, а удовольствие не меньше. Ходить надо ин­тенсивно, но по самочувствию. Добиваться легкой испарины и поддерживать ее в процессе ходьбы. Это первый признак, что вы вышли на режим эффективного энергонабора и активации биосинтеза. Возросший кругооборот жидкости и дыхания позволит вам эффективно удалять шлаки усталости из организма, оздоравливать внеклеточную среду. Помните: час ходьбы приносит лучшие результаты, чем 15 минут бега.

    Внутренние органы: печень, почки, мочевой пузырь, желчный пузырь, поджелудочная железа — короче, все со­держимое брюшной полости во время интенсивной ходьбы встряхивается, дребезжит, промывается кровью и насыща­ется энергией. «Токсины усталости» активно удаляются, и человек после хорошей прогулки ощущает здоровье и уми­ротворение во всем теле.

    Инерционные усилия играют громадную роль в массаже межпозвоночных дисков, связок и всей соединительной ткани. Никакой массаж не оздоравливает так межпозвоноч­ные диски, как ходьба и бег. Ритмические сжатие и рас­слабление позволяют питать пульпозное ядро, хрящевую ткань и сухожильные связки позвоночника. Ведь недостаток движения приводит к тому, что нет достаточного массажа вышеперечисленным тканям организма. Поэтому они от зашлакованности и плохого питания постепенно, но верно, деревенеют, перестают полноценно осуществлять свои функ­ции, сжимаются, стягиваются. Короче, функции межпозво­ночных дисков, да и всего рессорного аппарата позвоночника, утрачиваются согласно закону свертывания функций. Отсюда радикулитные боли, тугоподвижность суставов.

    Бег

    Обыкновенный бег оказывает еще большее влияние на наш организм, нежели ходьба. Намного возрастает крово­ток — отсюда и энергонабор из окружающей среды; ды­хание — отсюда удаление шлаков, капитально промывается все тело чистой кровью, а инерционные усилия достигают гораздо больших величин, чем при ходьбе. Если бег доста­точно длителен, то возникает дыхательный ацидоз, — отсюда улучшается биосинтез в клетках. Многократно возрастает оздоровительный эффект, который был давным-давно под­мечен людьми. Из древней Эллады до нас дошли прекрасные слова, высеченные на камне: «Если хочешь быть сильным — бегай, хочешь быть красивым — бегай, хочешь быть умным — бегай».

    Бегать можно в любое время дня. Так, по утрам, когда в крови повышенное количество гормонов, бег будет есте­ственным средством для разрядки излишка гормонов, что поможет организму вернуться к гармонии. Если бегать после трудового дня — вечером, то этим вы снимете напряжение, расслабитесь, подзарядитесь энергией, подавите излишни аппетит и заснете прекрасным сном.

    Гимнастические упражнения, атлетическая тренировка
    Комплексы специально подобранных упражнений (их великое множество в любой спортивной литературе) позволяют объединять полезное воздействие от упражнений циклического характера на выносливость с упражнениями на гибкость, координацию и силу. Влияние музыкального ритма, эмоций делает такую тренировку еще более увле­кательной, и человек получает прекрасную нагрузку как бы между прочим. Так как упражнения воздействуют поочередно на раз­личные мышечные группы, то происходит промывка кровью всего тела. Особенно подходят эти упражнения для женщин, молодежи и пожилым людям. Для себя отметим, что в этих упражнениях реализуются эффекты промывки кровью организма, инерционные усилия, развитие гибкости, умерен­ный ацидоз, высокая эмоциональная насыщенность.

    Различные упражнения, выполняемые с внешним отягощением, носят название атлетической (культуристической) тренировки. При сильных мышечных напряжениях происходит разрушение протоплазмы клеток, расход внутри­клеточных материалов, что в итоге сильно активизирует биосинтетические процессы. При мышечном сокращении с достаточно сильным усилием происходит лучший обмен вне­клеточной жидкости с кровью, очень сильно возрастает кровоток в работающих мышцах, что позволяет быстро вос­станавливать травмированные связки, мышцы. Особенно сле­дует подчеркнуть, что никакие другие методы не могут сравниться с увеличением кровотока при работе с отяго­щениями. Причем мощный кровоток можно создавать изо­лированно в различных мышечных группах, добиваясь це­ленаправленного воздействия.

    Длительная и достаточно интенсивная тренировка с отя­гощениями также способствует выработке эндорфинов, что подчеркивают многие ведущие культуристы. Недостаток тре­нировки с отягощениями в том, что они дают мало инер­ционных усилий, в результате чего нет вибрационного воз­действия на организм. В целом, это очень сильное средство для восстановления здоровья, улучшения биосинтеза и повы­шения энергетики.

    Выводы и практические рекомендации
    В этой главе мы рассмотрели влияние физических уп­ражнений на организм человека. Но для того, чтобы пра­вильно и с большей пользой применять их для себя, под­бирайте упражнения с учетом индивидуальной конституции, а также варьируйте их с учетом собственной конституции, времени года. Разберем и эти вопросы.

    1. Упражнения для мышц брюшного пресса и позвоноч­ного столба все люди, независимо от индивидуальной кон­ституции, должны выполнять ежедневно. Но при этом лицам со «Слизистой» конституцией надо больше внимания уделять животу, а с конституцией «Ветра» на позвоночник. У первых пищеварение замедлено, у вторых есть склонность к ско­ванности. Лицам с «Желчной» конституцией уделять равное внимание животу и спине. С возрастом трудность упражнений понижается, но зато необходимо увеличить продолжительность выполнения.

    2. Ходьба, бег, аэробика, атлетическая гимнастика, уп­ражнения на растяжку рекомендуется выполнять в таком порядке: в молодом возрасте бег, подвижные игры, атлетиче­ская гимнастика (для женщин — аэробика). В зрелом возрасте — умеренный бег, атлетическая гим­настика с небольшими отягощениями, упражнения на гиб­кость. В пожилом возрасте — ходьба, длительный бег трус­цой, гимнастика йогов. Больше физических упражнений несложного характера, работы в саду, огороде, на свежем воздухе. Зимой выполняйте упражнения интенсивно для разогрева организма: быстрый бег, атлетическая гимнастика. Летом — путешествуйте, бегайте; плавайте, упражняйтесь на гибкость. Упражнения летом не должны приводить ваш ор­ганизм к сильному разогреву.

    3. Для лиц с конституцией «Ветра» (у них преобладает быстрота, резкость) общая направленность упражнений дол­жна быть на замедленный темп, активацию анаболических процессов: работа с отягощениями, на гибкость, плавание. Это уравновесит их природную легкость, скованность и катаболические процессы.

    Для лиц с конституцией «Слизи»
    (малоподвижных, склонных к ожирению, инертных) больше подходят длительные по продолжительности упражнения: бег, выполнение ат­летических упражнений с наибольшим отягощением в бы­стром темпе много раз (15 — 20). Это позволит уравновесить их природную склонность набирать вес (анаболические про­цессы), сделает их стройными и живыми.

    Для лиц с «Желчной» конституцией (склонных к пере­греву организма) — умеренный бег, быстрая ходьба, пла­вание, аэробика, атлетическая гимнастика со средними отя­гощениями.

    Только с учетом этого вы сможете уравновесить свою индивидуальную конституцию — не дать возбудиться сильно­му жизненному принципу (Доше) и поддержать слабый. Вы будете гармоничной личностью без перекосов и прекрасно себя чувствовать. Но если вы пойдете на поводу у сильных жизненных принципов вашей конституции, то можете обе­зобразить себя как внешне, так и внутренне.

    Например, если человек со «Слизистой» конституцией будет заниматься атлетическими упражнениями в медленном темпе с боль­шими весами, которые стимулируют и без того сильные анаболические процессы, он станет похожим на шкаф. Если человек с конституцией «Ветра» будет быстро двигаться, долго бегать — это увеличит и без того его природную лег­кость. Он будет выглядеть как спичка — худой и масластый. Если человек с конституцией «Желчи» будет много играть на теннисных кортах и бегать в жаркую погоду марафонские дистанции — это вызовет перевозбуждение и без того силь­ных теплотворных способностей организма и может привести к тепловому удару, расстройству пищеварения, непорядку с психикой. Надеюсь, вы поняли суть и будете следовать здравому смыслу, а не своим прихотям и переменчивой оздоровитель­ной моде.

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector