Упражнение табата, бурпи мертвеца - тренировки, отзывы

Упражнение табата, бурпи мертвеца – тренировки, отзывы

Табата

Зарегистрируйтесь, чтобы оставить отзыв.
Это займет меньше 1 минуты.

Я занимаюсь по системе “Табата”, когда нужно быстренько прийти в форму, немного подсушиться и встряхнуть организм. Большей частью все мои упражнения на гипертрофию мышц, с отягощениями и с перерывами на отдых от 60 до 90 сек между подходами.
Табата – это матаболический режим работы. Больше чем 30 мин по такой системе вообще не реально заниматься. Я не ограничиваюсь одним кругом, а занимаюсь 25-30 мин. Смысл в том, чтобы выполнять упражнения на все тело практически без отдыха: 20 сек хардкорим, 10 сек отдыхам. Как раз эти 10 сек на отдых у меня идут на подготовку к новому упражнению. Если моя программа состоит из 7-8 видов упражнений, то 1 круг по табате я как раз прорабатываю все 7-8 упражнений с отдыхом по 10 сек между ними и это у меня 1 круг. Дальше все то же самое – 2 круг.
Табата повышает выносливость. Постоянно не занимаюсь, иначе вся мышечная масса быстро сдувается и я сильно худею. В 10 недельный цикл тренировок 1 неделю могу заниматься в метаболическом режиме. В наушниках всегда играет мызыка табаты с отчетом. Очень удобно, отлично заряжает. Музыку слушаю через яндек.музыку. Там несколько классных альбомов.

На тренировку уходит минимум времени, всего 4 минуты в день. Не требуется никакого дополнительного снаряжения, только кроссовки, не нужно много места. Но сил уходит очень реально много, первое время была мокрая как мышь и падала от усталости. Тренировка подошла мне идеально, так как по природе я спринтер, очень быстро достигаю пика физической активности и быстро выдыхаюсь. Занималась дома и по возможности на свежем воздухе. В табате огромное значение имеет скорость выполнения упражнений и техника. Как новичок я больше внимания уделяла технике, не гналась за скоростью, она сама пришла позднее. Перед тренировкой в обязательном порядке делала разминку, в противном случае велик риск получить травму.
Начинала с пары тренировок в неделю, сейчас выдерживаю 4-5 раз. Каждая такая тренировка направлена на разные группы мышц. Визуально заметные изменения происходят не сразу, организм адаптируется постепенно. Активные преображения у меня начались через полтора месяца. Оказалось, что “Протокол табата” работает и без серьезных ограничений в питании. Не обязательно нудно высчитывать калории, я просто изгнала из рациона откровенно вредную пищу и стала пить больше воды.

Отличная тренировка на жиросжигание с сохранением мышечной массы. В случае правильного выполнения метаболизм ускоряется в 2 раза, работает на повышенных оборотах еще полчаса после тренировки, а жировые отложения “горят” еще сутки. Конечно табата не в состоянии заменить нормальную силовую тренировку, но станет хорошей альтернативой кардио. В результате занятий по системе Табата мне удалось не просто обрести стройную фигуру, я стала сильнее и выносливее, легче даются любые физические нагрузки, чувствуются все мышцы.
Каждая тренировка занимает всего 4 минуты. Хитрость в том, что она интервальная, разбивается на 8 раундов – 20 секунд активные, а 10 секунд отдых. Я ставила таймер для удобства, иначе невозможно правильно отследить время. Одна тренировка предполагает выполнение только одного упражнения (отжимания, бег на месте, прыжки с хлопками над головой, велосипед и еще несколько менее известных). В сети полно видео с правильной техникой от известных тренеров, лучше посмотреть, а не заниматься самодеятельностью. Табата больше подходит подготовленным людям, новичкам будет тяжело.
При проблемах с сердечно-сосудистой системой и давлением такой вид физической нагрузки категорически запрещен.

Лучшая тренировка для самостоятельных занятий дома, превзошла в моем рейтинге любимую Джиллиан Майклс. Объемы реально уменьшаются, за 3 недели ушло 2 см в бедрах и талии, а размер груди при этом остался неизменным. Табата помогла когда наступил “эффект плато” при регулярном посещении спортзала, сдвинула все с мертвой точки. Из экипировки для занятий купила только хорошие кроссовки, в них меньше нагрузка на суставы за счет амортизации. Залогом успеха является регулярность, без нее далеко не уедешь. Тренировки не надоедают, проходят быстро. Табата длится 4 минуты, причем 20 секунуд нужно активно работать, а 10 секунд отводится на отдых.
Как подготовленный человек, могу повторить до 6-8 табат подряд, перерыв между ними делаю по несколько минут. Но после сил просто нет, выжатая как лимон. Новичкам такое противопоказано, так как идет высочайшая нагрузка на сердце, можно подорвать здоровье.
От табаты с гантелями пришлось отказаться, так как слишком сильно начала нарастать мышечная масса. И без утяжеление нагрузки хватает. Для удобства скачала на телефон специальный счетчик. Он позволяет задавать интервалы работы и отдыха, количество циклов и количество самих табат.

Табатой начала заниматься не имея особой физической подготовки, по сути через нее пришла в кроссфит. Система очень простая, разобраться пара пустяков. Упражнений очень много, но не обязательно выполнять все, подобрала наиболее подходящие для себя. Сначала могла еле-еле выполнить одну табату в день, потом стала делать по несколько, сейчас дошла до 8 трижды в неделю. Одышка окончательно пропала только через месяц, упражнения стали даваться легче, восстановление после происходит быстрее. Мышцы пришли в тонус, хорошо подтянулись, адаптировались к повышенным нагрузкам. Скачала и специальную музыку для табаты, она разбита по времени и раундам.
Тренировка построено хитро, она смещает пульс в зону активного жиросжигания, организм работает на полную катушку. Одновременно с мышцами тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная система. В круг включила упражнения со скакалкой, гантелями по 1 кг и утяжелителями тоже по 1 кг, так дело пошло быстрее. Для идеального результата пришлось подкорректировать питание, создать временный дефицит калорий. Но если нет задачи снизить вес, то можно питаться более-менее чисто, и вес будет держаться в границах нормы при регулярных занятиях.

Табата меня привлекла своими быстро сменяющимися упражнениями. Вообще табата – та же интервалка, просто интервалы короткие, как любят говорить профи 2010, то есть 20 секунд пашешь, 10 секунд дышишь. Тут тоже важно, дыхание должно быть глубоким, не поверхностным. Так как принцип табата направлен на снижение зашлакованности крови, снижение уровня холестерина и похудение организма в общем. То есть те 10 секунд, пока стекает пот и ты дышишь глубоко и топится твой жир. Так что первые две недели табаты я работала только над дыханием, техника самих упражнений хромала. Упражнений не очень много, профи делают 4 упражнения в 8 циклов. Если вы новичок, то начните с двух. Но это скучно, как по мне. Выполнять их нужно на пределе своих сил.
В чем же отличие табаты, можно сказать, что только название. Я перепробовала множество систем интервальных тренировок, но вот лучшие результаты очевидны только после курса табаты. Наверное дыхание, которое все же у меня выработалось дало результаты. За неделю табаты ушло 2 кило. При том, что был застой. За вторую и последующие скидывалось меньше – по 500-700 граммов. Но и это результат. Правда, должна сказать – без правильного питания результат будет нулевой. Так что не забывайте об этом.

Как я занималась, расскажу вкратце. Мое знакомство с табатой началось около двух месяцев назад, до этого плотно сидела на Бодирок (тоже интервалка). Потом просто решила попробовать под видео на ютьюбе. Начало получаться не сразу. Но тренировки пролетали быстро, опять же из-за смены упражнений. Это подстегивает, об усталости забываешь. В основном все упражнения со своим весом. Но и этого хватает, чтоб отлично проработать все мышцы. Основное достоинство системы – комплексность. Я не очень люблю тренировки с железом, где скучно нужно качать руки/ноги/кор, в зависимости от дня недели. Тут все с огоньком. Табата система не для новичков, так как вы работаете на высокой частоте пульса, сердце должно быть крепким.
По поводу табаты для женщин, которые хотят именно убрать жир, как и я. Аэробная мощность табаты выше на 30% чем даже пробежка, приседы с малыми весами и тому подобные занятия. Так что эффект круче на треть! Полюбила я табату, потому что эта система упражнений очень похожа на тренировки кроссфитеров, а это мой идеал нагрузки. Я еще не готова, поэтому практикую табату, как новичок.
Результат меня радует, главное не филонить, вся суть в правильной очередности взрывных упражнений и отдыха.

Табата – тренировка для всего тела. Главное правильно подобрать упражнения. У меня с этим были проблемы, так что пришлось обратиться к тренеру, который работает по системе табата. Чтоб помог мне подобрать все как надо. Странно, но факт, самая трудная для меня тренировка оказалась та, что состоит всего из одного упражнения. Мышцы горят так, что даже не слушаются и просто трясутся. В этом весь смысл такой тренировки. Тренер специально сделал так, чтоб прорабатывались самые проблемные участки тела – корпус и руки.
Из того, что проще – тренировки из трех и четырех упражнений. Нагрузка постоянно смещается на разные мышцы, что дает передышку определенным участкам. К началу нового круга мышца приходит в норму. Так что не обольщайтесь, если тренер приготовил для вас всего одно упражнение.
Табату люблю за ее универсальность и за экономию времени. На тренировку настроиться гораздо легче, чем на пробежку или на час плавания. По мне лучше попотеть 40 минут. Так что тренировку могу рекомендовать всем. Особенно мне нравится, что результат не заставляет себя ждать. И силы и выносливости прибавилось в разы. А тело стало красиво поджарым, без уродливых бугров, как у бодибилдеров.

Считаю, что табата для женщин – это лучшее, что могли придумать в индустрии фитнеса. Такая частая смена упражнений помогает держать в тонусе все тело. Плюс очень серьезно ускоряется метаболизм, сама бы не поверила, если бы не попробовала на себе эти тренировки. Казалось бы, что мне, человеку, который давно занимался на тренажерах и с серьезными весами, дадут прыжки, скакалка и берпи. Но как оказалось, табата очень круто подтягивает и растягивает мышцы. Так как с весами я переборщила, на выходе получила толстые икры и четырёхглавую мышцу бедра, мне пришлось слегка изменить нагрузки. И уже через месяц табаты я стала тростиночкой. Правда и белок урезала, добавив больше овощей и фруктов.
Упражнения в основном я делаю на корпус. Так само собой и попа подтягивается и ручки, так как невозможно сделать качественно берпи, не задействовав мышцы рук и ног. Ну а корпус работает практически без остановок. Те 10 секунд просто отдышаться. Особого отдыха они не дают ни мышцам ни телу. То есть нагрузка на организм постоянная. И это хорошо. Эффект от тренировки в плане обмена веществ длится 48 часов. Это отлично, когда тренировки чередуются с днями отдыха. Ставлю пять системе!

Протокол табата стал для меня сначала просто профилактикой гиподинамии при сидячем образе жизни, позднее я конкретно втянулся. За одно занятие прорабатываются все основные группы мышц. Начинал с выпадов с собственным весом, через несколько подходов ноги становились просто ватными, буквально выбивался из сил. Упор делал на ноги и пресс, первые изменения начали происходить через месяц. Не быстро, но дело в том, что табата напрямую бьет по сердцу. Поэтому входить в нормальный тренировочный режим нужно постепенно. В первую неделю делал по одной табате (4х минутный цикл) через день, на второй неделе по паре и так далее, довел до 4 табат за одну тренировку 4 раза в неделю. Когда организм адаптировался, добавил веса (гантели, гири, штангу), получилось прилично нарастить мышечную массу. Развилась хорошая силовая выносливость.
Для достижения хороших результатов от табаты нужно учитывать несколько моментов, о которых часто забывают. Отдых между табатами должен быть не больше нескольких минут. Во время одной табаты нужно делать строго одно упражнение, иначе о полной загрузке одной группы мышц и речи не идет. Перед тренировкой в обязательном порядке нужна разминка, я предпочитаю растяжку.

Читать еще:  Отек верхнего века: причины и лечение

Очень хорошая система, нравится она в первую очередь возможностью составлять тренировки на свое усмотрение. В моем арсенале 8 наиболее любимых упражнений. Каждый день я их миксую. Получается, что каждый день у меня новая тренировка, так что и мышцы не привыкают и мне не скучно. Из основного:
-берпи;
-выпады;
-отжимания;
-приседы с прыжком;
-альпинист;
-отжимания-бродяги;
-большой прыжок, как в инсанити;
-скакалка.
Изредка беру в руки гантели, но на ногах утяжелители всегда. Смотрю по ощущениям. Если к тренировке готова – беру по три кило. Ножки горят. А вот если у меня самочувствие не очень боевое, то разрешаю себе взять утяжелители поменьше, килограмм или полтора. В общем нагрузка всегда у меня разная и это хорошо.
Каждый круг длится по 4 минуты, максимум кругов должно быть 8, но это если строго придерживаться системы. Я иногда позволяю сделать себе меньше. Все равно уже на пятом круге понимаешь, что это ад. Только не 9, а 8 кругов. Короче говоря, тренировка выматывает настолько, что думаешь – больше ни за что. Тем не менее, видя результаты в зеркале и на весах, каждый вечер включаешь на телефоне программу “протокол Табата”. Система мне очень нравится.

Пока никто не задал вопросы. Ваш вопрос станет первым!

Выполнение упражнений табата для похудения и не только — суть тренинга

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 5 мин.
  1. Немного об интервальных тренировках
  2. Суть тренинга от Изуми Табаты
  3. Требования к выбору упражнения
  4. Какие упражнения лучше всего использовать в тренинге табата
  5. Приседания с выпрыгиванием
  6. Burpee (или бурпи)
  7. Подтягивания
  8. Отжимания
  9. «Дворники БелАЗ-а»
  10. Собственные упражнения
  11. Поднятие ног и махи руками через стороны
  12. Тренировка на пресс с тяжелым мячом
  13. Построение тренировки
  14. Рекомендации и противопоказания
  15. Кому нельзя практиковать протокол Табата
  16. Полезные советы
  17. Частота тренировок
  18. Питание
  19. Разминка

В 1996 году мир узнал кое-что новое про интервальные тренировки. Японец Изуми Табата придумал особый способ быстро сбросить лишний жир, а также укрепить весь организм. Метод был назван в его часть – «протокол Табата». А упражнения, которые выполняются по его методу – табата упражнения.

Немного об интервальных тренировках

Интервальная тренировка – чередование периодов интенсивной нагрузки с отдыхом. Благодаря такой периодизации физические упражнения разгоняют метаболизм человека до нужного уровня, при котором интенсивно сжигается подкожный жир.

Такой метаболизм сохраняется и спустя некоторое время после тренировок. В этом прелесть интервального тренинга. Табата упражнения для похудения – это тоже интервальная тренировка.

Суть тренинга от Изуми Табаты

Автор методики пришел к выводу, что тренироваться в интенсивном режиме нужно 4 минуты. За это время нужно чередовать 20 секунд мощной нагрузки и 10 секунд перерыва. Таким образом, за эти 4 минуты можно успеть выполнить упражнение 8 раз. Получается 8 подходов по «сколько успеете» повторений.

Успевать сделать много повторов не нужно. Важно, чтобы упражнение подходило под критерии Табата.

Требования к выбору упражнения

В протокол Табата может войти не каждое упражнение. К ним есть определенные требования:

  1. Базовая загрузка организма. Это означает, что упражнение должно нагружать не только отдельно руки или ноги, но как можно больше мышечных групп. Самые лучшие упражнения – те, что задействуют все тело. О них мы поговорим далее.
  2. Физическая тяжесть упражнения. Однозначно Табата отрицает упражнения, которые легко выполняются с частотой более 15 раз за 20 секунд. Упражнение должно быть умеренно тяжелым. Например, одного приседания или упражнений для мышц живота будет мало. Нужно что-то большее.
  3. Техническая легкость. Важно, чтобы тренировка проходила в темпе, но техника упражнения не сильно искажалась. Если упражнение технически сложное, навряд ли на высоких скоростях получится его верно выполнить. Неправильное выполнение может привести к серьезному ухудшению результатов, болям и усталости.

Какие упражнения лучше всего использовать в тренинге табата

Приседания с выпрыгиванием

В протокол табата можно включить приседания. Но не простые, а с выпрыгиванием. Делаются они так:

  1. Примите позу сидя на корточках, руки поставьте перед собой на пол. Это стартовая позиция.
  2. Делаем мощный толчок ногами с расчетом на то, что вам нужно высоко подпрыгнуть. В последние 20–30 градусов распрямления ног добавьте «взрывное» усилие, чтобы ноги распрямились как пружины. В верхней точке вы отрываетесь от пола и подпрыгиваете вверх.
  3. Во время распрямления ног руки уходят вверх, во время прыжка они тоже вверху.
  4. Когда вы приземлитесь, не нужно гасить инерцию, летите вниз, чтобы сесть на корточки. Руки в это время вытянуты перед вами.
  5. Пружиня в нижней точке, выпрямляйтесь и снова выпрыгивайте вверх.

Таких прыжков за 20 секунд можно сделать 10–15. Это будет тяжело и для мышц, и для сердца. Можно повторить с мешком с песком за спиной – будет еще веселее.

Burpee (или бурпи)

Бёрпи – упражнение, объединяющее в себе приседания, выпрыгивания и отжимания. Вместо отжиманий можно просто занимать упор лежа. Кстати, очень неплохо загружает мышцы низа спины и живота. Упражнение делается так:

  1. Исходное положение – сидя на корточках, тело наклонено вперед, а руки в качестве упора находятся впереди тела.
  2. Старт обозначается как выбрасывание ног назад с принятием упора лежа.
  3. Далее вы или делаете 1 отжимание, касаясь грудью пола, или же просто встаете, будто делали приседания и выпрыгиваете вверх, как рассказано в предыдущем упражнении.

Протокол Табата – это не одно упражнение, поэтому движемся дальше!

Подтягивания

Если вы за 1 раз можете подтянуться 20 и более раз в чистой технике, в протокол можно включить подтягивания с поднятыми ногами.

Причем, как правило, подтягиваться рекомендуется рывками, пользуясь инерцией. Это так называемые киппинг-подтягивания. Такая техника позволяет выполнить большое количество повторов за единицу времени. Но с точки зрения нагрузки на суставы она не самая безопасная. Поэтому использовать это упражнение следует только опытным спортсменам.

Отжимания

Тренировка груди, рук, пресса – так называемые взрывные отжимания. Недостаточно просто отжаться на скорость, это слишком легко. Важно подскочить на руках, хлопнуть в ладоши и повторить отжимание.

«Дворники БелАЗ-а»

Это довольно тяжелое упражнение, которое заключается в следующем:

    1. Повисните на турнике.
    2. Поднимите прямые ноги на 90 градусов. Представьте, что это дворники, и ими нужно почистить стекло автомобиля.
    3. Опишите прямыми ногами полукруг в обе стороны. Ноги держатся вместе. Делаете на скорость, ваша задача – за 20 секунд сделать максимум.

Можно не включать это упражнение в комплекс, чередуя отжимания, берпи или выпрыгивания.

Собственные упражнения

Протокол включает в себя не только односоставные упражнения, но и состоящие из нескольких элементов. Почему бы не использовать этот принцип и не придумать для себя индивидуальное упражнение? Объедините несколько элементов, которые удобно выполнять друг за другом в связку. Для увеличения нагрузки можете использовать гантели или другой подручный инвентарь.

Нестандартная тренировка очень полезна, когда для ее создания используется грамотный подход.

Поднятие ног и махи руками через стороны

Для этого упражнения вам понадобятся утяжелители и гантели 2–3 кг весом каждая. Утяжелители крепятся на ноги, гантели нужно взять в руки:

  1. Делаем шаги на месте с высоким поднятием колена (утяжелитель размещен на голени).
  2. Параллельно машем руками с гантелями, будто крыльями.

За 20 секунд такой работы вы довольно сильно устанете.

Тренировка на пресс с тяжелым мячом

В этом упражнении вам понадобится напарник и наклонная скамья для пресса.

Примите исходную позу для поднятия корпуса в наклоне. Напарнику дайте в руки тяжелый мяч. Задача напарника – кидать вам мяч в моменты, когда вы отклоняетесь назад. А ваша задача – ловить его и кидать обратно, когда вы будете поднимать корпус.

Выполнять нужно в темпе в течение 20 секунд. Затем 10 секунд отдыхаете и снова 20 секунд бросания мяча.

Такой способ заметно повысит выносливость вашего пресса, корпуса, рук, поможет сбавить жировые объемы в проблемных зонах, однако новичкам не рекомендуется.

Построение тренировки

Протокол Табата не обязательно подразумевает, что все 4 минуты в 8 подходах вы делаете одно и то же упражнение. Можно экспериментировать, выполняя за это время, например, 2 упражнения.

Вам нужен хороший настроенный таймер, который будет обозначать 20-секундную работу и 10-секундный перерыв.

Тренироваться нужно 3–4 раза в неделю. Одна тренировка – 4–5 циклов Табата по 4 минуты. Вы можете делать в каждом цикле новое упражнение.

Рекомендации и противопоказания

Кому нельзя практиковать протокол Табата

Табата придумал свой комплекс для здоровых, физически подготовленных людей. Тем, у кого имеются проблемы со здоровьем или нулевой уровень подготовки, эта программа не подойдет.

В первую очередь нельзя заниматься по этому методу людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями: нарушением ритма, повышенным и пониженным артериальным давлением. В группу риска попадают люди пожилой возрастной группы, кому уже за 50 лет.

Также опасно заниматься обладателям грыж и протрузий, в таких случаях нужно очень внимательно подбирать нагрузку, ибо далеко не каждый элемент табата будет им полезен.

Полезные советы

Частота тренировок

Как мы уже отметили, заниматься можно 3–4 раза в неделю. Тренировать свое тело чаще нет смысла, так как вы войдете в состояние хронического утомления. Сил будет мало, выносливости тоже, а сердцебиение может стать учащенным.

Тренироваться 1 раз в неделю тоже нет смысла – тело будет успевать отвыкнуть от нагрузки за столь длинный период.

Питание

Перед тренировкой часа за 2 лучше не есть. Занятия быстрые и интенсивные, поэтому пища в желудке будет совсем некстати.

Обратите внимание на свой рацион. Если вы собираетесь изменить свою фигуру, следует считать калории и стремиться к 4–5 разовому питанию, причем лучше не употреблять углеводы во второй половине дня. Последний прием пищи не позднее, чем за 2 часа до сна.

Упражнения служат вспомогательным инструментом для достижения хорошей фигуры, но работают они в обязательном симбиозе с правильным питанием.

Разминка

Не забывайте тщательно разогреться перед интервальной тренировкой. Сначала немного повысить пульс, сделав кардио, а потом размять все суставы, чтобы тренировка прошла эффективно и без травм.

Статьи к обсуждению Упражнение Burpees

Natali100

Вы полюбите упражнение Burpees (берпи)

Есть много упражнений со своим весом, которые могут конкурировать с упражнениями с отягощением, если их правильно выполнять. Когда дело доходит до Burpees (выпрыгивания из положения упор-присед), понятно, что мало какие похожие упражнения дают такой спектр преимуществ. Мало того, что Burpees тренируют все группы мышц, это еще и эффективный способ сжигания жира. Общее состояния здоровья (не просто хороший внешний вид) и функциональная подготовка очень важны, упражнения Burpees обеспечивают и то и другое.

Если я хочу достичь функциональной прочности и быть в форме, я не думаю о том, чтобы прийти в спортзал и сделать 3 по 10 повторений на жимовой скамье, я думаю об упражнениях со своим весом. Всякий раз, когда вам удастся совместить простые «качковские» тренировки с функциональными, вы будете получать наилучшие результаты.

Читать еще:  Как развить гибкость и пластичность, упражнения для развития гибкости

Виды упражнений Burpees

Burpees — это не комплекс, это сложное в исполнении упражнение, и я уверен, что если вы сделаете его приличное количество раз, оно покажется вам ещё более тяжелым. Если вы не уверены в том, как правильно делать Burpee, сначала вам следует знать, что существует несколько вариантов выполнения упражнения.

Стандартные: Самые известные упражнения мы будем называть стандартными. Чтобы сделать эти упражнения, встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч.
Сделайте присед, и как только ваши ноги будут параллельны земле ,
откиньте ноги назад так, чтобы вы оказались в позиции отжимания ,
сделайте отжимание
в одном непрерывном движении придвиньте свои ноги вверх под грудь, и затем
выпрыгните вверх.
Лёгкие: Для облегчения стандартного Burpee, сделайте все те же упражнения, но без отжимания.

Упрощённые: Для того чтобы еще более облегчить burpee, уберите отжимания, и вместо завершающего прыжка просто встаньте. Как видите, есть много хитростей, благодаря которым вы можете облегчить либо усложнить эти упражнения. Если вы только начинаете заниматься спортом, советую начать с легкого варианта и постепенно прогрессировать к стандартному burpee, тогда вы, вероятнее всего, сможете его выполнить.

Что касается меня, то мне нравится включать упражнения Burpees в свои тренировки, я не делаю отдельную «бурпи тренировку», хоть и люблю иногда подобные крутые вещи. Если у вас мало времени, тренировки Табата Burpee это удивительный способ сделать действительно много за короткое время, но если время позволяет, я думаю, хорошо сбалансированные тренировки, включающие Burpees, принесут больше пользы.

Тренировка Tabata Burpee

Burpees x 20 секунд
отдых x 10 секунд
Сделайте 8 раз, в общей сложности 4 минуты.

5 причин полюбить бёрпи

Узнай, почему ты должен полюбить бёрпи, даже если ненавидишь их всей душой.

Это упражнение, которое принято ненавидеть. В то же время, бёрпи — это простые, прямолинейные движения. Падаешь в позицию для отжиманий, бедра и грудь к земле. Затем возвращаешься в исходное положение, вставая так быстро, как только можешь. Подпрыгиваешь, выбрасывая руки над головой. Затем повторяешь все с начала. Ничего экстраординарного, никаких сложностей. Так откуда столько ненависти? По моему мнению, бёрпи получили несправедливую репутацию. Положительные стороны упражнения явно перевешивают все неудобства. Итак, чтобы справиться с бёрпи, вот тебе 5 причин, почему ты должен полюбить их.

1. БЁРПИ — ЭТО ПРОСТО

Я уже упоминал об этом выше, но стоит повторить ещё раз. Никаких штанг, никаких дополнительных весов (разве что ты не хочешь надеть отягощающий жилет. ты это серьезно?). Бёрпи с тобой, где бы ты ни оказался. Бёрпи построено на основе простого, прямолинейного движения, которое привычно для большинства спортсменов и доступно всем. К тому же, бёрпи легко можно подстроить по уровню сложности под новичков. Народ, это упражнение в первозданном виде!

2. БЁРПИ — ЭТО ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ФИТНЕСС

Можешь вспомнить большую группу мышц, которая не задействована при выполнении бёрпи? Твои руки, грудь, четырехглавые мышцы ног (квадрицепсы), ягодичные мышцы, бицепсы бедра и брюшной пресс — все они задействуются при выполнении каждого повторения. Через некоторое время все твое тело нальется свинцом. Поскольку тебе приходиться задействовать всё тело, бёрпи можно считать упражнением с высоким уровнем нагрузки и высокой частотой повторений (высокоинтенсивное упражнение), если спланировать тренировку должным образом. И это отлично, потому что, как показали исследования журнала «Journal of Strength and Conditioning», интенсивные упражнения с высоким уровнем нагрузки способствуют повышению мышечной выносливости.

3. БЁРПИ УВЕЛИЧИТ ТВОИ АНАЭРОБНЫЙ ВОЗМОЖНОСТИ

Анаэробный — слово, произошедшее от греческого слова αναερόβιος, которое в литературном переводе означает «жизнь без воздуха». Звучит знакомо? Анаэробные упражнения высокоинтенсивные, они длятся 1-2 минуты (сразу вспоминается спринт на 100 метров). Теперь, если ты будешь пытаться выполнять бёрпи с высокой интенсивностью (я знаю, что это легче сказать, чем сделать), ты не только получишь пользу от тренировки мышечной выносливости (как говорилось выше), но и увеличишь объём легких, сделаешь сердце здоровее и повысишь свою способность работать быстрее/тяжелее при ограниченном количестве времени.

4. БЁРПИ ОТЛИЧНО ПОМОГАЮТ СБРОСИТЬ ВЕС
Как уже повторялось множество раз, бёрпи, это упражнение, которое задействует все твое тело. Более того, это высокоинтенсивное упражнение, а значит, оно поднимает твой пульс и приводит к огромной трате калорий. На самом деле, бёрпи сжигают до 50% больше жира, чем стандартная силовая тренировка. Также бёрпи увеличивают твой метаболизм на весь оставшийся день, то есть польза от упражнения сохраняется и после того, как ты закончил тренировку.

5. БЁРПИ МНОГОГРАННЫ И ЗАСТАВЛЯЮТ ТЕБЯ ДУМАТЬ
Бёрпи с выходом на кольцах, бёрпи с запрыгиванием на коробку, бёрпи с подтягиванием, бёрпи с подъемом носков к перекладине и т.д. И ты можешь комбинировать их с любой тренировкой и использовать любое оборудование. Любое!

В завершение, бёрпи на самом деле заставляют тебя думать. В середине тренировки, когда в легких будет огонь, мышцы будет жечь кислота и захочется блевать, твой разум с удивлением спросит тебя — зачем ты так мучаешь себя? И когда ты наконец-то закончишь и будешь ощущать это приподнятое настроение через 30 минут, ты получишь ответ на этот вопрос. А спустя более продолжительное время, когда ты будешь наблюдать улучшения своих результатов в зале и в своем внешнем виде, ты убедишься, что был прав.

Магия

Пророк

nachtigal

Вы полюбите упражнение Burpees (берпи)

Есть много упражнений со своим весом, которые могут конкурировать с упражнениями с отягощением, если их правильно выполнять. Когда дело доходит до Burpees (выпрыгивания из положения упор-присед), понятно, что мало какие похожие упражнения дают такой спектр преимуществ. Мало того, что Burpees тренируют все группы мышц, это еще и эффективный способ сжигания жира. Общее состояния здоровья (не просто хороший внешний вид) и функциональная подготовка очень важны, упражнения Burpees обеспечивают и то и другое.

Если я хочу достичь функциональной прочности и быть в форме, я не думаю о том, чтобы прийти в спортзал и сделать 3 по 10 повторений на жимовой скамье, я думаю об упражнениях со своим весом. Всякий раз, когда вам удастся совместить простые «качковские» тренировки с функциональными, вы будете получать наилучшие результаты.

Виды упражнений Burpees

Burpees — это не комплекс, это сложное в исполнении упражнение, и я уверен, что если вы сделаете его приличное количество раз, оно покажется вам ещё более тяжелым. Если вы не уверены в том, как правильно делать Burpee, сначала вам следует знать, что существует несколько вариантов выполнения упражнения.

Стандартные: Самые известные упражнения мы будем называть стандартными. Чтобы сделать эти упражнения, встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч.
Сделайте присед, и как только ваши ноги будут параллельны земле ,
откиньте ноги назад так, чтобы вы оказались в позиции отжимания ,
сделайте отжимание
в одном непрерывном движении придвиньте свои ноги вверх под грудь, и затем
выпрыгните вверх.
Лёгкие: Для облегчения стандартного Burpee, сделайте все те же упражнения, но без отжимания.

Упрощённые: Для того чтобы еще более облегчить burpee, уберите отжимания, и вместо завершающего прыжка просто встаньте. Как видите, есть много хитростей, благодаря которым вы можете облегчить либо усложнить эти упражнения. Если вы только начинаете заниматься спортом, советую начать с легкого варианта и постепенно прогрессировать к стандартному burpee, тогда вы, вероятнее всего, сможете его выполнить.

Что касается меня, то мне нравится включать упражнения Burpees в свои тренировки, я не делаю отдельную «бурпи тренировку», хоть и люблю иногда подобные крутые вещи. Если у вас мало времени, тренировки Табата Burpee это удивительный способ сделать действительно много за короткое время, но если время позволяет, я думаю, хорошо сбалансированные тренировки, включающие Burpees, принесут больше пользы.

Тренировка Tabata Burpee

Burpees x 20 секунд
отдых x 10 секунд
Сделайте 8 раз, в общей сложности 4 минуты.

5 причин полюбить бёрпи

Узнай, почему ты должен полюбить бёрпи, даже если ненавидишь их всей душой.

Это упражнение, которое принято ненавидеть. В то же время, бёрпи — это простые, прямолинейные движения. Падаешь в позицию для отжиманий, бедра и грудь к земле. Затем возвращаешься в исходное положение, вставая так быстро, как только можешь. Подпрыгиваешь, выбрасывая руки над головой. Затем повторяешь все с начала. Ничего экстраординарного, никаких сложностей. Так откуда столько ненависти? По моему мнению, бёрпи получили несправедливую репутацию. Положительные стороны упражнения явно перевешивают все неудобства. Итак, чтобы справиться с бёрпи, вот тебе 5 причин, почему ты должен полюбить их.

1. БЁРПИ — ЭТО ПРОСТО

Я уже упоминал об этом выше, но стоит повторить ещё раз. Никаких штанг, никаких дополнительных весов (разве что ты не хочешь надеть отягощающий жилет. ты это серьезно?). Бёрпи с тобой, где бы ты ни оказался. Бёрпи построено на основе простого, прямолинейного движения, которое привычно для большинства спортсменов и доступно всем. К тому же, бёрпи легко можно подстроить по уровню сложности под новичков. Народ, это упражнение в первозданном виде!

2. БЁРПИ — ЭТО ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ФИТНЕСС

Можешь вспомнить большую группу мышц, которая не задействована при выполнении бёрпи? Твои руки, грудь, четырехглавые мышцы ног (квадрицепсы), ягодичные мышцы, бицепсы бедра и брюшной пресс — все они задействуются при выполнении каждого повторения. Через некоторое время все твое тело нальется свинцом. Поскольку тебе приходиться задействовать всё тело, бёрпи можно считать упражнением с высоким уровнем нагрузки и высокой частотой повторений (высокоинтенсивное упражнение), если спланировать тренировку должным образом. И это отлично, потому что, как показали исследования журнала «Journal of Strength and Conditioning», интенсивные упражнения с высоким уровнем нагрузки способствуют повышению мышечной выносливости.

3. БЁРПИ УВЕЛИЧИТ ТВОИ АНАЭРОБНЫЙ ВОЗМОЖНОСТИ
Посмотреть вложение 1071978

Анаэробный — слово, произошедшее от греческого слова αναερόβιος, которое в литературном переводе означает «жизнь без воздуха». Звучит знакомо? Анаэробные упражнения высокоинтенсивные, они длятся 1-2 минуты (сразу вспоминается спринт на 100 метров). Теперь, если ты будешь пытаться выполнять бёрпи с высокой интенсивностью (я знаю, что это легче сказать, чем сделать), ты не только получишь пользу от тренировки мышечной выносливости (как говорилось выше), но и увеличишь объём легких, сделаешь сердце здоровее и повысишь свою способность работать быстрее/тяжелее при ограниченном количестве времени.

4. БЁРПИ ОТЛИЧНО ПОМОГАЮТ СБРОСИТЬ ВЕС
Как уже повторялось множество раз, бёрпи, это упражнение, которое задействует все твое тело. Более того, это высокоинтенсивное упражнение, а значит, оно поднимает твой пульс и приводит к огромной трате калорий. На самом деле, бёрпи сжигают до 50% больше жира, чем стандартная силовая тренировка. Также бёрпи увеличивают твой метаболизм на весь оставшийся день, то есть польза от упражнения сохраняется и после того, как ты закончил тренировку.

5. БЁРПИ МНОГОГРАННЫ И ЗАСТАВЛЯЮТ ТЕБЯ ДУМАТЬ
Бёрпи с выходом на кольцах, бёрпи с запрыгиванием на коробку, бёрпи с подтягиванием, бёрпи с подъемом носков к перекладине и т.д. И ты можешь комбинировать их с любой тренировкой и использовать любое оборудование. Любое!

В завершение, бёрпи на самом деле заставляют тебя думать. В середине тренировки, когда в легких будет огонь, мышцы будет жечь кислота и захочется блевать, твой разум с удивлением спросит тебя — зачем ты так мучаешь себя? И когда ты наконец-то закончишь и будешь ощущать это приподнятое настроение через 30 минут, ты получишь ответ на этот вопрос. А спустя более продолжительное время, когда ты будешь наблюдать улучшения своих результатов в зале и в своем внешнем виде, ты убедишься, что был прав.

Читать еще:  Зубная боль у детей: какие средсьва помогают

Табата: упражнения для стройности по‑японски

Под экзотическим словом « Табата» скрывается одна из самых модных тренировок для похудения. Сегодня вы узнаете , какие упражнения можно включить в ваш фитнес-режим , чтобы быстро сказать лишнему весу « Пока!».

Cosmo рекомендует

Нескучный дресс-код: 6 базовых костюмов, в которых ты не будешь «офисной мышью»

Тканевые маски до 200 рублей, которые улучшат цвет лица

Японская система упражнений Табата является видом интервального тренинга высокой интенсивности. Цель тренирующихся — выполнить максимальное количество движений за короткий промежуток времени. Физические упражнения Табата имеют строгий план: 20 секунд вы занимаетесь на пике возможностей , затем 10 секунд отдыхаете. Цикл повторяется 8 раз , и тренировка целиком занимает всего 4 минуты.

Комплекс упражнений Табата включает силовую и кардионагрузку. Для него подходят бёрпи , прыжки , отжимания , приседания , выпады. По сути в качестве упражнений для похудения Табата вы можете использовать любые виды классических упражнений. Главное — выполнять их с максимальной отдачей и в очень быстром темпе.

Табата: упражнения для похудения

Упражнения Табата идеально подходят для жиросжигания , поскольку разгоняют обмен веществ до максимально возможного. Если вы будете регулярно их выполнять , похудение не заставит себя долго ждать!

Похудела в три раза: как американка весом 300 кг взяла себя в руки

Бёрпи

На сегодняшний день бёрпи считается одним из самых эффективных упражнений для похудения. Оно быстро стало модным и вошло в программу тренировок многих знаменитостей.

  1. Исходное положение — на корточках. Рывком выбросите ноги назад , приняв упор на прямых руках.
  2. Затем подтяните ноги к рукам , вернувшись в стартовую позицию.
  3. Подпрыгните из положения приседа как можно выше.
  4. Повторяйте цикл без остановок 20 секунд.

Выпады

Без выпадов невозможно представить эффективную жиросжигающую тренировку. Включив их в свой комплекс упражнений Табата для похудения , вы быстро обретёте подтянутые бедра и ягодицы.

  1. Встаньте прямо , руки на талии.
  2. Сделайте широкий шаг вперёд , затем вернитесь в исходное положение.
  3. Бедро должно быть параллельно полу , а нога согнута в колене под прямым углом.

Бег на месте с высоким подниманием бедра

Отличное кардиоупражнение , которое взбодрит организм и заставит его работать на полную мощность!

  1. Встаньте прямо.
  2. Начинайте « бежать», высоко вскидывая колени.
  3. Руки при этом работают в противоход.
  4. Выполняйте упражнение 20 секунд , затем отдохните.

Челночный бег боком

Необычная вариация челночного бега придётся кстати тем , кто предпочитает высокоинтенсивные кардиотренировки.

  1. Встаньте прямо.
  2. Широкими приставными шагами двигайтесь вправо.
  3. Сделав 3−5 шагов ( насколько хватает места), поменяйте направление в противоположную сторону.
  4. При выполнении упражнения не выпрыгивайте наверх , старайтесь двигаться только параллельно полу , оставаясь на одном уровне.

Табата: упражнения для начинающих

Начинающим практиковать японскую систему упражнения Табата рекомендуется выбирать простые упражнения на проработку разных групп мышц. Приводим некоторые из них.

Приседания

Куда же без приседаний! Они точно заслуживают оказаться в комплексе упражнений Табата для женщин , поскольку прокачивают именно типичные « женские» проблемные зоны: бёдра и ягодицы.

  1. Поставьте ноги на ширину плеч.
  2. На вдохе глубоко присядьте до параллели с полом.
  3. Во время приседания переносите вес на пятки.

Обратные отжимания

Этот вид отжиманий прорабатывает трицепс , пресс и ягодицы. Идеально подходит в качестве одного из упражнений Табата для женщин.

  1. Сядьте на пол , ноги перед собой.
  2. Руки поставьте за спину и , опираясь на них , приподнимите бёдра от пола.
  3. Сгибая руки в локтях , выполняйте отжимания.

Подъёмы ног и корпуса

Подъёмы ног и корпуса лёжа на животе тренируют мышцы спины , что крайне важно для красивой осанки.

  1. Лягте на живот.
  2. Оторвите корпус и ноги от пола , вытянув руки перед собой.
  3. Вернитесь в исходное положение.

Наклоны корпуса

Это несложное упражнение прекрасно подойдёт новичкам.

  1. Встаньте прямо , руки вытянуты вдоль корпуса.
  2. Поднимите вверх прямую левую руку и потянитесь за ней вправо.
  3. Вы должны чувствовать , как растягивается вся левая сторона.

Табата: физические упражнения на живот

Многие женщины мечтают привести свой пресс в идеальную форму , чтобы с гордостью демонстрировать плоский живот и прокачанные мышцы. Физические упражнения табата для живота в этом помогут.

Скручивание на полу

Скручивание на полу — классика тренировки на пресс.

  1. Положение — лёжа на полу , руки за головой , ноги согнуты в коленях.
  2. Скручивайте корпус , подтягивая колено к локтю противоположной руки.
  3. При выполнении упражнений поясница не отрывается от пола.

Планка

Планка достаточно сложное статическое упражнение , которое тренирует пресс , мышцы спины и бёдер.

  1. Лягте на пол животом вниз.
  2. Примите упор лёжа , поднявшись на локти.
  3. Держите планку 20 секунд , напрягая мышцы живота , спины и бёдер.

«Мёртвый жук»

« Мёртвого жука» однозначно стоит включить в свой комплекс упражнений Табата для похудения!

  1. Исходное положение — лёжа на спине.
  2. Оторвите от пола лопатки.
  3. Скручивая корпус , тянитесь локтем к прямой противоположной ноге.
  4. Выполняйте смену ног беспрерывно.

«Ножницы»

« Ножницы», прорабатывающие мышцы пресса , станут прекрасным упражнением Табата для живота.

  1. Лёжа на спине подложите руки под ягодицы.
  2. Поочередно поднимайте ноги вверх , вторая нога при этом немного поднята над полом.
  3. Выполняйте смену ног плавно и беспрерывно.

Упражнения Табата: видео

Во время освоения нового вида фитнеса всегда полезно посмотреть упражнения наглядно. Включайте видео упражнений Табата и тренируйтесь правильно.

Если в фитнесе вам важен индивидуальный подход , узнайте , как составить персональную программу тренировок.

Бурпи (burpee) — Как фитнес-тест для военнослужащих стал суперупражнением

Сергей Иванов 17.12.2018, 09:00 3.1k Комментарии (1)

Бурпи (burpee) — это упражнение для всего тела, которое используется для силовой тренировки и в качестве аэробной нагрузки. Откуда взялось такое название, и кто был его «первооткрывателем»? И почему, то, что было предназначено для блага, для многих превратилось в адское наказание?

Это упражнение в далеком 1930 году разработал американский физиолог Роял Надлстон Бурпи, в честь которого оно, собственно, и получило свое название. И в тот момент никто даже предположить не мог, что почти через столетие бурпи превратится в своеобразное культовое явления фитнеса.

Упражнение для оценки пригодности.

Р. Н. Бурпи получил докторскую степень по прикладной физиологии в Колумбийском университете в 1940 году. В своей докторской диссертации он рассматривал бурпи как быстрый и простой способ для оценки пригодности для военной службы. Особенно популярным это упражнение стало, когда США вступили во Вторую мировую войну — в американских вооруженных силах его начали использовать для определения уровня физической подготовки призывников.

Основанный на серии упражнений, которые выполняются подряд в быстром темпе, этот тест определял ловкость, координацию и силу. Интересно, что изначально изобретение Рояла Бурпи было гораздо более щадящим: он предлагал выполнять комплекс из заданных высокоинтенсивных движений всего четыре раза подряд.

Первоначальная форма бурпи.

Немного света на историю происхождения этого популярного упражнения пролила внучка Рояла Надлстона Бурпи — Шерил Бурпи-Длугински. Она объяснила, что ее дед был настоящим «фанатом фитнеса». В то время, когда наука о тренировках сводилась всего лишь к определению уровня физической подготовки уже тренированных людей, Бурпи искал простой способ тренировать всех желающих.

Изначально техника выполнения бурпи была довольно простой:

  1. Исходное положение — стоя, руки опущены вдоль туловища по сторонам.
  2. Делаем присед, обе руки на полу перед собой — упор присев.
  3. Не отрывая рук от пола, сделайте прыжок назад, выпрямляя тело, принимая положение — упор лёжа.
  4. Затем сделайте прыжок в обратном направлении — упор присев.
  5. Встаем.
  6. Принимаем исходное положение — стоя.

Внучка Бурпи рассказала, что ее дед для статистики измерял у тестируемых пульс (тест предусматривал 4 повторения упражнения), а затем, согласно полученным данным, составлял уравнение, которое точно оценивало работу сердца — показатель общей физической подготовки.

Военная модификация бурпи.

В 1942 году, во время Второй мировой войны, американские военные начали использовать это упражнение в рамках своего фитнес-теста для мужчин, которых принимали на службу в вооруженные силы. Солдаты должны были выполнять его в течение 20 секунд. С 1946 года от военных начали требовать выполнять бурпи в течение одной минуты: если солдат за минуту успевал сделать 41 повторение, это считалось отличным результатом; 27 и меньше — предельно плохо.

Сам Бурпи был против, чтобы его упражнение выполняли в таких больших количествах и с такой высокой интенсивностью. Бурпи-Длугински рассказала, что в предисловии к своей книге ее дед отмечал, что военный вариант его фитнес-теста будет под силу только для тех, кто уже имеет хорошую физическую подготовку. Кроме того он считал, что чрезмерное выполнение бурпи может спровоцировать проблемы со спиной и коленями. Творец не хотел, чтобы его 4-этапное упражнение превратилось в истязание.

Как бурпи из теста превратилось в наказание.

Сегодня мы знаем бурпи как упражнение, предусматривающее 5 поочередных движений в быстром темпе. То есть, одно повторение заставляет спортсмена принять 5 различных положений за максимально короткий промежуток времени.

Хотя стандарты этого упражнения сегодня могут несколько отличаться в мелких деталях (плюс существует множество модификаций), вот наиболее распространенная форма выполнения:

  1. Исходное положение — стоя или полуприсед.
  2. Примите положение приседа, руки расположите перед собой ладонями на пол — упор присев.
  3. Опираясь на руки, выпрыгните ногами назад, выпрямляя тело и принимая положение упор лёжа.
  4. Сделайте одно отжимание, грудь должна касаться пола.
  5. Прыжком вернитесь в положение приседа, сгибая при этом руки и ноги — упор присев.
  6. С максимальным усилием выпрыгните вверх со сведением рук над головой.
  7. Вернитесь в исходное пположение — стоя.

Когда вы сделаете около 100 повторений этого упражнения подряд, вы узнаете, что такое страдание и самоистязание. Неудивительно, что американское шоу Spartan Races использует бурпи в качестве наказания: от участников требуется сделать 30 повторений подряд, если они не выполняют задание или не преодолевают препятствие.

Вот такой была история возникновения бурпи, которое многие воспринимают как адскую нагрузку. Но, тем не менее, оно остается одним из лучших упражнений для тренировки всего тела.

Вот несколько различных модификаций бурпи, которые могут добавить разнообразия и сложности в тренировки.

Ну и как обычно экстремалы помчались за рекордами. На сегодня рекорд 10000 бурпи (с отжиманиями и выпрыгиваниями) за 48 часов принадлежит Джошу Зитомеру из США. Это в среднем 3,5 бурпи в минуту на протяжении 2-х суток без сна. Как он рассказывал сначала он старался делать сеты по 250 бурпи. Потом небольшой отдых, приём спортивных напитков и немного каллорийной пищи. Когда он достиг отметки 6000 он, по его словам, превратился в робота. Когда он приблизился к отметке 7000 ему стало совсем плохо и он стал работать в режиме 8 минут работы плюс 2 минуты отдыха. И он справился. Самое сложное было сфокусировать мысли на работе после бессонных ночей. И все это было организовано с благотворительной целью, собрать деньги в фонд помощи больным детям.

Источник информации: SportWiki, FitFix (2015)

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector