Упражнения для растяжки ног с видео

Упражнения для растяжки ног с видео

Занятие по стретчингу бедер с видео для начинающих в домашних условиях

Растягивающие упражнения для четырехглавой мышцы в комплексе с занятием по стретчингу мышц подколенного сухожилия с видео и картинками.

Разминка на растяжку мышц бедра

  1. Встаньте на одну ногу. Тяните рукой вторую ногу назад к ягодице.
  2. Держите ноги вместе и старайтесь выдвинуть бедра немного вперед, чтобы увеличиться растяжку.
  3. Держите ногу в таком положении 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Квадратная поперечная мышца.

Смотрите видео на правильную растяжку мышц бедра:

Занятие№2: наклоны квадратной поперечной мышцы

Это стретчинг-упражнение хорошо подойдет вам, если вы хотите растянуть четырёхглавую мышцу бедра, которая пересекает бедро и колено. Однако не рекомендуется выполнять это упражнение, если были какие-либо травмы колена.

  1. Встаньте на одно колено, а второй ногой упритесь в пол.
  2. Возьмитесь за лодыжку задней ноги.
  3. Старайтесь выдвинуть бедра немного вперед, чтобы увеличить растяжку.
  4. Когда вы начнете ощущать растяжку и давление на своем бедре, задержите такую позицию.
  5. Удерживайтесь 20-30 секунд и повторите, как минимум, дважды.

Задействованные мышцы:
Четырёхглавая мышца бедра.
Подвздошно-поясничная.
Квадратные.

Растяжка в лежачем положении

Это вариация более распространенного занятия по растяжке четырехглавой мышцы в положении стоя для новичков в стретчинге. Это упражнение легче по своему исполнению и может выполняться в домашних условиях.

  1. Лягте на живот, сведите ноги вместе.
  2. Потяните одну ногу за лодыжку.
  3. Продержитесь в таком положении 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Группа мышц квадрицепса.

Занятие по стретчингу подколенных сухожилий с видео

Подколенные сухожилия одни из самых напрягаемых человеком на день, из-за чего могут возникать неприятные ощущения и боли в спине. Данное занятие по стретчингу для начинающих можно посмотреть на видео. При постоянных занятиях в домашних условиях можно уменьшить некомфортные ощущения в спине.

  1. Стретчинг подколенных сухожилий в сидячем положении

    Еще одно занятие с видео для начинающих на растяжку подколенных сухожилий, которое можно выполнять в домашних условиях.

    1. Стретчинг задних мышцы бедра с партнером в домашних условиях

      Упражнение для начинающих, входящее в комплексе занятия по растяжке подколенных сухожилий.

      1. Лягте на спину.
      2. Поднимите одну ногу с пола, держа колено прямо.
      3. Попросите вашего партнера наклонять ее в вашу сторону его до тех пор, пока вы не почувствуете растяжение.
      4. Старайтесь продержаться 10-30 секунд.

      Задействованные мышцы:
      задние мышцы бедра.

      Растяжка для начинающих в домашних условиях

      Упражнения на растяжку улучшают восстановление мышц после силовой работы. Они – необходимая часть плана похудения, оздоровления, или силовой подготовки. Тянуть мышцы нужно спортсменам, танцорам и простым офисным работникам. Гиподинамия, неестественная поза при работе за компьютером, «прогулки», сидя в автомобиле – все это закрепощает мышцы, лишает суставы естественной амплитуды движения и требует, чтобы человек включал в программу тренировок упражнения стрейчинга. Тянуться можно каждый раз после силовой или кардио, уделяя основным группам мышц по 30 секунд, а можно – выделив в один день тренировку по стрейчингу. Для новичков показаны упражнения в естественной амплитуде, без «пружинок» и проталкивания тела в позу через боль. Такие движения можно выполнять дома самостоятельно.

      Зачем нужна растяжка

      Если коротко, стрейчинг – единственный шанс для организма компенсировать все те перегрузки, и осевые нагрузки, которые мы испытываем во время силовой работы, и бытовой активности. Только во время растяжки суставы не испытывают компрессии, что является лучшей профилактикой воспалений. К тому же, растяжка улучшает подвижность в быту и избавляет от боли.

      Преимущества стрейчинга такие:

      • Избавляет от скованности мышц, дарит возможность двигаться свободно;
      • Помогает с пластикой и грацией даже тем, у кого тут очевидные проблемы;
      • Улучшает подвижность в суставах;
      • Помогает выполнять силовые упражнения с правильной техникой;
      • Обеспечивает мышцы кровью и кислородом для восстановления;
      • Расслабляет ЦНС;
      • Укрепляет связки, и нервно-мышечные связи;
      • Работает с координацией движений;
      • Помогает двигаться плавней и точней в танцах и боевых искусствах;
      • Убирает дисбалансы осанки

      Виды растяжки

      Обывателям известен только один вид растяжки – это когда человек сам растягивает мышцу, спокойно и плавно. Мало кто знает, но помимо этого есть упражнения, которые вообще никак не ассоциируются в сознании масс со стрейчем, но тем не менее, являются растягивающими. Итак, по видам можно разделить упражнения на:

      • Баллистическую растяжку – это быстрые размашистые движения, которые можно увидеть в арсенале бойцов и гимнастов, она запрещена в фитнесе, так как при малой подвижности суставов и отсутствии контроля за центром тела может привести к травме;
      • Пассивную растяжку – тренер или массажист тянет мышцы клиента, пока он просто старается расслабиться. Несмотря на милое описание, это больно и неприятно. Зависит успех мероприятия полностью только от квалификации тренера и умения расслабиться;
      • Активная –тянемся «по старинке» сами, приняв позу для растяжки и оказывая давление на растягиваемую группу мышц, наиболее популярный вид растяжки, доступный новичкам, в домашних условиях и для самостоятельного освоения;
      • Статическая – вообще, это синоним активной растяжки в статической позе. Но в русскоязычных источниках явление ассоциируют с тренировками йогов и гимнастов. На самом деле, статическим можно назвать любое упражнение, в котором движение возникает только за счет естественного растяжения мышц;
      • Динамическая – упражнениями на растяжку являются движения, выполняемые в полной амплитуде, но без отягощения. Пример – разминка перед уроком аэробики, когда клиент переносит вес с одной ноги на другую, или выполняет серию глубоких приседаний, чтобы разогреть ноги. К динамической растяжке относят и виды стрейча, когда натяжение мышц немного ослабляется, чтобы потом усилить его за счет большей амплитуды в мышцах.

      Основные рекомендации для растяжки новичкам

      Новички не должны агрессивно растягиваться в баллистическом или динамическом стиле. Допускаются динамические элементы, но они должны выполняться в анатомически естественной плоскости и подконтрольно. Например, не стоит «проталкивать» себя в поперечный шпагат на полу, можно лишь немного попружинить в позиции, когда ноги у стены подняты вверх и разведены в стороны.

      Важно: новички должны соблюдать простое правило – растяжка выполняется либо после тренировки, либо после тщательно проведенной разминки. При разминке следует аккуратно поднять пульс простыми аэробными упражнениями, и затем – выполнить серию движений, задействующих все тело. Универсальная разминка – упражнения на пресс, отжимания и приседания.

      Читать еще:  Зуд и шелушение кожи в паху - причины, лечение, полезные советы

      Рекомендации для новичков:

      • Не начинайте со шпагатов. Это здорово и впечатляет, конечно, но можно легко травмироваться. Если цель – поперечный шпагат, сначала растяните приводящие и отводящие мышцы бедер, а также заднюю поверхность ног, затем некоторое время растягивайте ноги, поднятые вверх «уголком». Постепенно, от тренировки к тренировке, можно переходить к плавной растяжке на шпагат. Но обычно нужно уделить этой работе месяца 3, чтобы увидеть серьезный прогресс. Поперечный шпагат для многих технически проще, он требует хорошей растяжки задней и передней поверхности бедер, на этом и нужно сконцентрироваться;
      • Мышцы спины – самая недооцененная группа в плане растяжки. Не только «кошечки-собачки», но и обратные прогибы должны быть в программе. Программа тренировок, дополненная хорошей растяжкой спины, более эффективна, чем план, в котором стрейчингу подвергаются только ноги и руки. Есть мнение, что на шпагат проще сесть человеку, спина которого гибкая и подвижна, чем тому, у кого нет возможности сгибать спину;
      • Разогревайтесь качественно – без предварительной разминки не нужно делать даже простые растяжки. И они не заменяют разминки сами по себе. Растяжка помогает избавиться от мышечных зажимов и спазмов только при одном условии – человек не тянется на холодные мышцы;
      • Наличие сильной боли, особенно в суставе, связке, или мышце – сигнал к прекращению растягивающего упражнения. Дискомфорт и легкое чувство сопротивления – норма, сильная боль – нет. Нужно тянуться мягко, не агрессивно, и не превышать возможностей организма, чтобы достичь результата без «откатов» из-за травм;
      • Не нужно тянуться на задержке дыхания, выполнять упражнения из бодифлекса или других гимнастик с задержкой дыхания, если организм к этому не готов. Гипоксия плохо сказывается на эластичности мышечных волокон и «простить» такое может только организм человека, который не слишком глубоко тянется, или недолго держит задержку дыхания;
      • Копирование других занимающихся, соревновательный дух и прочие радости социальной жизни на совместных тренировках оставьте тем, кто занимается давно. Нужно тянуть мышцы, прислушиваясь к собственным ощущениям, и не форсировать события;
      • Слайдинг, растяжка «на минус», подкладывание под ноги кусков ткани, чтобы лучше скользить – тоже плохие идеи, если речь идет о новичках фитнеса. Стоит работать только с собственным телом, пока гибкость и подвижность суставов не улучшится, а мышцы не станут эластичней

      Есть мнение, что занятия на растяжку надо проводить всем. Оно основывается на популярности и доступности йоги. На самом же деле, растяжка противопоказана на всем протяжении восстановительного периода после травм, во время обострения гипертонической болезни, при нарушениях сердечного ритма, во время беременности, если есть риск отслойки плаценты, и при обострении хронических заболеваний. Неправильный выбор – заменять тренировку растяжкой, если простудился или нужно снижение интенсивности занятия.

      Комплекс упражнения для растяжки в домашних условиях

      Прежде чем начать тренировку, развеем предубеждения и заблуждения о растяжке:

      • Стрейчинг во взрослом возрасте бесполезен. Да, детям проще тянуться, но упорство и усидчивость решат проблему и для взрослых;
      • Растяжка не нужна для похудения. На самом деле, упражнения стрейчинга улучшают метаболизм, ускоряют все процессы, включая сжигание жира. Для похудения нужно только одно условие- дефицит калорий. Стрейчинг тоже помогает повысить расход калорий. А еще он косвенно сказывается на качестве силовой тренировки и скорости движения во время кардио;
      • Растяжка – болезненный процесс. Не всегда, иногда стрейчинг мышц доставляет только легкий дискомфорт, концентрироваться надо не на нем, а на дыхании, и ощущения станут более приятными;
      • Стрейчинг не подходит некоторым людям из-за строения тела и отсутствия качества гибкости. На самом дел, даже такие люди должны снимать напряжение и мышечные зажимы для того, чтобы не получить травму во время обычных тренировок.

      «Кошка» для спины

      Встать прямо, опуститься на четвереньки, ладони под плечами, в проекции сустава, колени под бедрами. Со вдохом поднять центр спины вверх, прогнуться, с выдохом, как бы выгнуться в обратную сторону, дав животу «провиснуть». Начать с небольшого периода, около 20 секунд в каждом положении, продолжать, увеличивая время растяжки.

      Упражнение для растяжки ягодиц

      Исходное положение – лежа на спине, живот подтянут так, чтобы естественный прогиб в пояснице сохранялся, но спина оставалась стабильной. Вытянуть одну ногу перпендикулярно корпусу, захватить ее руками и тянуть по направлению к плечу. Если амплитуды движения не хватает, можно использовать ремень, веревку, полотенце или пояс, чтобы накинуть на ногу. Должен отсутствовать дискомфорт в спине, нужно активно растягиваться, но не отрывать ягодицу от пола. Скручивание в позвоночнике тоже не допускается. Следить рекомендуют и за временем, которое проводится под нагрузкой, чтобы растяжка была симметричной, нужно делать его одинаковым с обоих сторон.

      Вариация: сесть на пол на ягодицы, согнуть опорную ногу так, чтобы пятка оказалась близко к паху, наклониться к растягиваемому бедру, захватить руками носок

      Растяжка бегуна

      Это растяжка икроножной мышцы у стены. Нужно опереться на стену руками, и отойти от нее, как если бы вы собирались выполнять выпад. «Задняя» нога тянется пяткой назад, «передняя» — сгибается в коленном суставе.

      Растяжка передней поверхности бедра

      Встать прямо у опоры, захватить опору рукой, перенести вес на одноименную ногу, свободную – захватить рукой за голеностоп. Подтянуть пятку к ягодице, и протолкнуть таз вперед.

      Грудная клетка

      Сцепить руки в замок перед собой и вытянуть за голову. При этом нужно втягивать живот, и как бы опускать плечи от ушей, чтобы трапециевидная мышца не брала на себя всю работу.

      Боковая поверхность бедра

      Сядьте прямо, вытяните обе ноги вперед, и сложите пятку к пятке, сгибая ноги в коленях. Потянитесь корпусом вперед так, чтобы колени опускались к полу. Удерживайте руками голеностопы, чтобы они не разъехались.

      Пресс и передняя поверхность бедер

      Лягте на живот и примите позу кобры, то есть руками оттолкнитесь от пола и растягивайте переднюю поверхность тела так, чтобы грудная клетка и живот отрывались от пола.

      Растяжка для начинающих на видео

      Выбирая растяжку под видео, стоит сначала просмотреть комплекс от начала до конца, и при необходимости, останавливать запись, чтобы уточнить движение. Только потом, после разминки, можно начинать заниматься дома под видео. Прелесть тренировок на растяжку в том, что они позволяют заниматься глее угодно, даже в самой маленькой квартире.

      Растяжка для мужчин в домашних условиях

      В современном мире спорт присутствует в жизни многих мужчин. Все качают пресс, прорабатывают мышцы рук, ног и спины. И только единицы вспоминают о необходимости растяжки.

      Читать еще:  Сыроедение и белок: продукты богатые белком для сыроеда

      Многие наивно полагают, что растягивание мышц — это удел женщин или прихоть щепетильных тренеров. На самом же деле это необходимая составляющая тренировки любого человека. И именно для полноценного физического здоровья мужчины о растяжке забывать никак нельзя.

      Польза растяжки

      1. В первую очередь, она улучшает половое здоровье мужчины. Благодаря тому, что в процессе занятий к паховой области обильно приливает кровь, улучшается потенция. Это способствует физическому и психологическому здоровью.
      2. Хорошо разогретые мышцы более выносливы. А значит, любая тренировка пройдет значительно эффективнее, если перед ней качественно потянуться.
      3. Уменьшается риск травм и повреждений. Это касается стретчинга не только перед тренировкой, но и перед любой физической нагрузкой.

      Советы по растяжке

      • До начала занятия необходимо хорошо разогреть мышцы, для этого достаточно выполнить известные всем элементы зарядки;
      • Растяжку необходимо выполнять в несколько подходов, оптимально 3-4 раза;
      • Время каждого подхода должно быть ограничено по времени. Самым эффективным считается выполнение от 30 секунд до минуты;
      • Не переоценивайте свои силы, помните, что лучше сделать меньше, чем переусердствовать, навредив себе и прекратив занятие;
      • В растяжке нет места резких движения. Необходимо делать все плавно и медленно;

      • Будьте внимательны к своим ощущениям. Нельзя доводить стретчинг до неприятных ощущений и тем более боли. Такие симптомы свидетельствуют лишь о перенапряжении мышц;
      • Следите за дыханием. Именно оно способствует эффективности занятий. Своевременный вдох и выдох снимает мышечное напряжение, расслабляя тело, уменьшая сопротивление.

      Упражнения для растяжки в домашних условиях

      Данные упражнения могут проводиться как разогрев до начала силовой тренировки, так и как полноценное занятие. Для их выполнения не требуется никаких специальных приспособлений, поэтому все легко можно выполнять дома или на природе.

      Колено к груди

      Станьте ровно, уверенно опираясь на обе ступни. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди.

      В идеале колено должно быть плотно прижато к корпусу, но этого не нужно добиваться, если упражнение выполняется впервые. Найдите свой возможный максимум и оставайтесь в этой позе, помогая себе руками.

      «Лягушка»

      Сидя на полу, максимально подтяните к себе ноги, уперев стопы об пол. Медленно начните разводить колени в стороны, стремясь положить их на пол.

      Можно помочь себе руками, слегка надавив локтями на колени. Не давите слишком сильно, боли быть не должно.

      «Лягушка лежа»

      Ложитесь на спину и, согнув ноги в коленях, начинайте разводить их в разные стороны, стремясь положить бедро на пол.

      Можно помочь себе руками, но никаких резких движений.

      Выпады

      Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Согнутое колено впереди стоящей ноги должно образовывать угол в 90 градусов.

      Левая нога должна быть выпрямлена. Во время упражнения можно поставить руки на пояс, если становится тяжело — можно опустить их на пол.

      «Кольцо»

      Сделайте выпад правой ногой вперед, как в предыдущем упражнении. Затем, согнув левую ногу, постепенно садитесь на нее, полностью выпрямляя правую.

      При выполнении упражнения, носок правой ноги тяните на себя, чтобы лучше прочувствовать икры.

      «Голубь»

      Сядьте на пол, согните перед собой в колене правую ногу. Левую аккуратно отведите назад, и старайтесь прижать бедро к полу.

      Вы должны хорошо прочувстовать верхнюю поверхность бедра.

      Поперечный шпагат

      Сядьте на пол, максимально широко раздвинув прямые ноги. Наклоните корпус вперед, стремитесь грудью к полу.

      Следите, чтобы спина оставалась прямой, а носки смотрели вверх.

      «Поза ребенка»

      Сядьте на пятки, слегка разведите ноги, направив колени в разные стороны. Наклонитесь вперед, положив корпус на колени.

      Руки вытяните на полу максимально далеко вперед. Вы должны почувствовать мышцы спины и рук.

      Долгожданный эффект

      Растяжка требует времени, поэтому не нужно ждать мгновенного результата уже через пару занятий. Помните, стретчинг это не соревнование, а работа над собственным здоровьем. При соблюдении всех правил, вы сможете улучшить общее самочувствие, почувствуете силу в мышцах, научитесь расслабляться и увеличите потенцию. И все это не прибегая к тренировкам в зале и дорогим методикам.

      Комплекс растяжки в домашних условиях видео

      Лучшие упражнения на растяжку ног с видео

      Стретчинг, или растягивание мышц представляет собой целое направление фитнеса. Упражнения на растяжку активно использовались профессиональными гимнастками еще в ХХ веке. Сегодня стретчинг все больше завоевывает позиции, ведь польза растяжки стала очевидна и для тех, кто занимается фитнесом на любительском уровне.

      Сегодня мы рассмотрим комплекс упражнений на растяжку ног, который работает с подколенными сухожилиями, голенями, лодыжками, а также четырехглавыми мышцами бедер. Регулярное выполнение упражнений для растяжки ног повысит эластичность связок и суставов, снизит риск растяжений, улучшит циркуляцию крови в нижних конечностях за счет лучшего обеспечения мышц кислородом.

      Упражнения для растяжки мышц задней поверхности бедра

      1. Встаньте лицом к стулу, поставив на сидение пятку прямой левой ноги. Руки отведите за спину и сцепите в замок. Теперь потянитесь всем корпусом к ноге, при этом сводя лопатки вместе. Сделайте несколько повторов, после чего поменяйте ногу.
      2. Распрямите спину, правую ногу согните в области колена и обхватите ее за стопу правой рукой в области стопы. Левую руку при этом выпрямите перед собой вперед или отведите в сторону, чтобы обеспечить балансировку тела. Если это не удается, можно держаться рукой за опору. Вытягивайте на себя согнутую ногу до тех пор, пока не будет ощущаться достаточное растяжение бицепса бедра, и при этом не возникали болевые ощущения. При выполнении этого упражнения опорная нога должна все время оставаться в чуть-чуть согнутом положении. Для увеличения амплитуды растягивания можно наклонить корпус вперед, а рабочую ногу подтягивать еще больше вверх.
      3. Т-образная растяжка для ног: обхватите лодыжку левой ноги левой рукой и, слегка сгибая опорную ногу и держась руками за спинку стула, плавно выполняйте наклон вниз до тех пор, пока ваше левое бедро и туловище не окажутся расположены параллельно полу, шея при этом образует одну линию с туловищем.
      4. Выпад в сторону на растяжку: выпрямитесь, поставив ноги шире плеч, руки разместите на бедрах. Согните правую ногу под прямым углом в районе колена и постепенно переносите тело на ногу, при этом следите, чтобы не заваливаться вперед.
      5. Лягте спиной на пол и поднимите правую ногу вверх, обхватив ее рукой немного выше колена. Сделайте глубокий вдох, расслабьте мышцы, и на выдохе медленно, без рывков вытягивайте ногу на себя, следя, чтобы нога при этом оставалась прямой. Задержитесь 30 секунд в пиковой точке движения, после чего вернитесь в исходную позицию. Повторите для второй ноги. Следим, чтобы нога всегда была прямой. Нельзя сгибать ее в коленном суставе. Кроме того, мышцы ног нужно всегда держать расслабленными, чтобы избежать травм.
      Читать еще:  Как научиться играть в большой теннис - видео

      Упражнения для растяжки мышц под коленом

      Вот еще пара упражнений, как делать растяжку подколенных сухожилий.

      1. Для исходной позиции сделайте выпад вперед левой ногой, а затем согните ее в колене. Правую ногу при этом выпрямите. Руками упритесь в колено левой ноги, распрямите позвоночник, корпус немного наклоняйте вперед. Теперь плавно отводите назад правую ногу, пока не ощутите достаточного, но без боли растягивания мышц под коленом. Повторите для правой ноги.
      2. Сделайте левой ногой шаг назад и согните ее в колене, заняв положение полуприседа. Корпус должен немного наклоняться вперед. Пяткой прямой правой ноги встаньте на пол, оттянув носок на себя, а руками опираясь о правое бедро. Колени при этом соедините вместе. Это будет вашим исходным положением.

      Выполнение приседание максимально низко, чтобы ощущалось растяжение подколенных сухожилий в выпрямленной ноге. Чтобы увеличить растяжку, попробуйте сильнее оттянуть на себя носок ноги.

      Растяжка мышц голени

      Простое упражнение для растяжки голени в домашних условиях: встав спиной к стулу, согните ногу в колене под прямым углом и положите на ее сиденье стула. Чтобы растяжка голени была сильнее, надавливайте рукой на пятку ноги, располагающейся сзади на стуле.

      Растяжка икры на ступеньке

      В домашних условиях несложно также выполнить растяжку икры на ступеньке. Возьмитесь руками на перила, встаньте передней частью ступней на ступеньку так, чтобы пятки находились на весу. Чтобы растянуть икроножные мышцы, немного согните колени, для проработки внешней части икры, напротив, – выпрямите.

      Упражнения для растяжки лодыжки

      • Встаньте прямо, вытянув носок одной ноги, распрямляя при этом лодыжку. Затем разверните лодыжку наружу для растяжения внутренних мышц
      • Чтобы растянуть внешнюю поверхность лодыжки, повторите предыдущее упражнение, только разворачивая ногу внутрь.

      10 упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за 4 недели

      Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
      что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
      Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

      Пластичность мышц гораздо сильнее влияет на наше самочувствие, чем мы думаем. Эксперты считают, что развитая гибкость помогает достичь лучших результатов на тренировках, повышает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечные боли и предотвращает травмы. Она также улучшает кровообращение и может уберечь от некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и болезни почек.

      Мы в AdMe.ru отобрали несколько упражнений, которые помогут сделать мышцы более подвижными и эластичными. Выполняйте их после обычной тренировки или пару раз в неделю в течение 4 недель, и результаты вас впечатлят.

      1. Растяжка «Кошка»

      «Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.

      • Упритесь ладонями и коленями в пол.
      • Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.
      • Задержитесь на несколько секунд.
      • Медленно вогните спину, как кошка.
      • Повторите 10 раз.

      2. Растяжка мышц спины

      Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.

      • Лягте на живот.
      • Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
      • Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
      • Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

      3. Растяжка «Мостик»

      Растяжка «Мостик» — это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.

      • Лягте на спину, согнув колени.
      • Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
      • Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

      4. Растяжка с наклоном в сторону

      Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц, позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс.

      • Расставьте ноги на ширину 1,5 м.
      • Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.
      • Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.
      • Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
      • Задержитесь на 30 секунд.
      • Повторите в другую сторону.

      5. Растяжка «Поза щенка»

      Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.

      • Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.
      • Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.
      • Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.
      • Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.
      • Повторите 3 раза.

      6. Растяжка с выпадом в сторону

      Теперь перейдем к ногам — начнем с растяжки с выпадом в сторону. Она заставляет работать мышцы икр и бедер.

      • Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
      • Медленно, перенося вес тела на правую ногу, сделайте выпад в правую сторону.
      • Сведите руки напротив груди или разведите их в стороны для поддержки равновесия.
      • Задержитесь на 30 секунд.
      • Повторите 3 раза в каждую сторону.

      Примечание: не наклоняйтесь вперед и следите, чтобы колено не выступало за пальцы опорной ноги.

      7. Растяжка подколенных сухожилий сидя

      Продолжим работать над ногами! Это простое упражнение.

      • Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой.
      • Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми.
      • Задержитесь на 30 секунд.
      • Повторите 3 раза.

      Примечание: если у вас болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой и избегайте дискомфорта в области спины.

      8. Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой

      Такая растяжка способствует гибкости подколенных сухожилий и икр.

      • Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
      • Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра.
      • Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне.
      • Задержитесь на 30 секунд.
      • Повторите на другую ногу.

      9. Поперечная растяжка сидя

      Поперечная растяжка сидя повышает гибкость внутренней и внешней части ног.

      • Сядьте на пол.
      • Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете.
      • Вытяните руки вперед как можно дальше.
      • Задержитесь на 30 секунд.

      10. Скручивание сидя

      Скручивание сидя отлично подходит для повышения гибкости плеч, груди и позвоночника.

      • Сядьте на пол и держите ноги прямо.
      • Согните правое колено и заведите правую ногу за левую.
      • Левым локтем упритесь в правое колено и осторожно потянитесь.
      • Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
      • Повторите в другую сторону.

      Любите ли вы растяжку? Если у вас есть свое «секретное» упражнение, расскажите о нем нашим читателям.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector