Упражнения на развитие координации у взрослого или ребенка

Упражнения для развития ловкости и координации движений

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Время на чтение: 5 мин.
1. Развитие навыка с детства
2. Простые тесты на координацию
3. Вестибулярный аппарат
4. Упражнения на развитие координации
5. Бой с мячиком (Fight Ball)

Координация движений – точность перемещения нашего тела в пространстве относительно команд головного мозга с сопутствующим сохранением равновесия. Эта способность развивается у человека с ранних лет, но даже во взрослом возрасте ее помогут прокачать специальные упражнения на координацию.

Развитие навыка с детства

Чем больше ребенок уделяет времени спортивным развлечениям, например, настольному теннису, акробатике, да и просто активным играм, тем лучше у него развиваются ловкость и координация.

При нормальном состоянии нервной системы и вестибулярного аппарата, ловкость при рождении у разных детей различается незначительно. Но затем, в зависимости от образа жизни, потенциал теряется. В итоге кто-то не может поймать теннисный мячик, брошенный ему с 10 метров, а кто-то попадает с 20 метров баскетбольным мячом в кольцо, стоя к нему спиной. Рассмотрим, почему так получается.

Детский возраст – самое удобное время для закладывания нужных физических характеристик. Мышечная память впитывает все движения как губка, прочно сохраняя их на долгие годы. Затем, по мере взросления ребенка, способность к обучению начинает угасать. Конечно, учиться никогда не поздно. Но в 18–20 лет тренировка какого-либо физического навыка будет уже несколько сложнее, чем в 13–14. А после 30 лет для решения той же самой задачи потребуется еще больше времени и усилий. Точно так же и с координацией. Чем раньше вы начнете над ней работать, тем проще будет добиться результатов.

Простые тесты на координацию

Проведем такой тест: попробуйте вращать кисть по часовой стрелке, а эту же руку в локте против часовой стрелки. Не получается, да? Зато отлично выходит вращать все это в одном направлении. Все потому, что наш координационный центр привык к симметрии, покою, синхронности. Если что-то надо сделать не по привычному сценарию – возникают сложности, ведь мозг и тело этого не умеют, их надо учить. Кстати, это ведь первое упражнение на координацию, по сути, начало ее тренировки.

Еще один тест: встаньте на одну ногу, вторую отведите назад, руки в стороны. Закройте глаза и считайте, сколько вы так простоите. И это тоже упражнение на координацию, которое поможет улучшить ваш баланс и ловкость.

Третий тест: возьмите 2 теннисных мяча (кстати, пусть они у вас лежат дома, иногда бывают полезными) и кидайте их об стену поочередно правой и левой рукой – хорошо получается, да? А теперь встаньте на одну ногу и сделайте то же самое. Сложнее? Есть такой момент. А теперь самое вкусное – прыгайте на одной ноге и продолжайте кидать и ловить мячики. Все, ступор, неразбериха, мячики улетели по углам, а вы, вообще, упали.

Еще есть не один тест на координацию, тут можно придумать все что угодно. Просто прикажите своему телу выполнять нестандартную связку движений. И вы увидите, насколько ваше тело несовершенно в этом плане.

Вестибулярный аппарат

Этот сегмент головного мозга помогает определять нашему телу, где низ, а где верх, где право и где лево. Работает он за счет гидравлического давления на особые рецепторы. Если убрать силу тяжести, вестибулярный аппарат просто потеряется.

Эта часть мозга отвечает за равновесие и ловкость. Для него тоже существует специальная тренировка, которая действительно может помочь вам быстрее приспосабливаться к резким нестандартным движениям.

Тест на вестибулярный аппарат (или на равновесие): встаньте прямо, за счет ног совершите 10 оборотов по часовой стрелке, потом сразу же 10 оборотов против. Резко остановитесь и попробуйте встать на одну ногу. Многие после такого и на двух то устоять вряд ли смогут. Этот тест показывает уровень развития вашего вестибулярного аппарата. Кстати, танцы, акробатика, фигурное катание, занятия на пилоне хорошо помогают его укрепить.

Со временем, если его не тренировать, вестибулярный аппарат деградирует, телу становится сложнее адаптироваться после вращений и резких изменений положения. Может появляться тошнота и головокружение. Кстати, тошнота от воздушных ям в самолете, от резких ускорений – признак ослабленного вестибулярного аппарата.

Хороший способ развить его таков:

1. Встаньте прямо, руки вдоль туловища или же скрестите их на груди.
2. Сделайте 10 поворотов по часовой стрелке за счет поясницы. То есть, ноги на месте, вращается все, что выше таза. Чем больше амплитуда вращений, тем лучше.
3. Резко остановитесь, прислушайтесь к вашим ощущениям. Если появилась тошнота – сделайте еще 10 повторений, но в более медленном темпе.
4. Если тошноты нет, сделайте 10 поворотов против часовой стрелки.
5. Для первого раза хватит. Повторите на следующий день упражнение, но увеличьте количество вращений в 2 раза.
6. Затем включите ритмичную музыку и делайте эти вращения по 10, 20, 30 минут. С одной стороны, будет подкачиваться боковой пресс и низ спины, а с другой – ваш вестибулярный аппарат будет в норме. И еще один бонус – если вы вдруг примите больше алкоголя, чем вам можно и почувствуете так называемые вертолеты, вы уже не побежите в туалет. Тем не менее, пить мы не рекомендуем.

Теперь вы знаете, как укрепить вестибулярный аппарат. Вы уже знаете парочку упражнений на координацию и ловкость, вот еще несколько.

Упражнения на развитие координации

К упражнениям на координацию можно отнести в первую очередь, все те тесты, которые мы привели выше. Еще добавим такие элементы, которые помогут улучшить ваши координационные навыки:

1. Чтобы развивалась наша зрительно моторная координация, возьмите теннисный мячик, встаньте на одну ногу и подкидывайте его, ловя по очереди то правой, то левой рукой. Затем подкидывайте правой, ловите левой. И наоборот. Когда вам станет это легко, возьмите второй мячик (вот он и пригодился!).
2. Чтобы координация движений стала более четкой, начните играть в настольный теннис. Это просто и увлекательно. Вы концентрируете взгляд на мячике и отбиваете его ракеткой. Высокая скорость и концентрация отлично развивают реакцию и моторику движений.
3. Для развития равновесия удобно стоять на одной ноге, занимаясь параллельно разными делами – читайте книгу, кидайте мячик, вращайте головой.
4. Каждую неделю проводите тесты на ловкость. Каждое упражнение на координацию помогает развить ее. К тому же, каждый тест – это и есть упражнение на координацию.
5. Усложните упражнения на координацию, добавив новые элементы. Например, попробуйте жонглировать двумя мячиками, стоя на одной ноге. А еще лучше – прыгайте через невысокое препятствие боковым ходом, или прыгайте по очереди на правой и левой ноге.
6. Еще один вид упражнения на координацию – бой с теннисным мячиком. Он очень понравится боксерам и просто тем, кто хочет научиться быстро и точно бить. Давайте подробно поговорим об этом упражнении.

Бой с мячиком (Fight Ball)

Потребуется бейсболка с регулятором размера на затылочной стороне, прочная и эластичная резинка, теннисный мячик и пластырь. Нужно прикрепить пластырем резинку к мячику, а второй конец резинки закрепить на кепке в районе регулятора. Длина резинки должна быть чуть короче длины вашей вытянутой руки.

Надеваем кепку козырьком назад, встаем в ударную стойку, руки держим у лица, бьем мячик кулаком (ударными костяшками). Мяч улетает от вас, натягивая резинку, затем с ускорением возвращается обратно. Вы можете уйти от летящего мяча, наклонившись чуть вбок, а можете отбить его другой рукой. Таким образом, вы будете боксировать мячик столько, сколько хотите.

В качестве соревновательной цели можно использовать количество ударов или время, за которое мяч ни разу не остался без удара. Будьте готовы к тому, что иногда он будет прилетать вам в лицо. И помните, чем сильнее вы ударите, тем сильнее вам может прилететь. Теннисный мяч – очень коварный противник.

Упражнения на координацию движений для детей

Когда вы наблюдаете за маленьким ребёнком, то видите его неловкость в движениях, а иногда и падения. В этом нет ничего страшного, ведь малыш только учится правильно владеть своим телом. Любящий родитель должен помочь своему чаду в этом обучении для того, чтобы его движения стали ловкими и уверенными. Сегодня мы поговорим о координации у детей, что делать, чтобы её развить.

Особенности детской координации

В первую очередь вы должны знать, что координация движений начинает развиваться ещё в утробе матери, а активная фаза продолжается с шестимесячного возраста и до 18 лет, то есть пока малыш растёт. Поэтому очень важны разнообразные упражнения для координации.

Что дают упражнения

В процессе выполнения подобных комплексов у детей хорошо развивается мозжечок, который играет важную роль в развитии координации, а также тренируются мышцы, зрительные органы, укрепляется вестибулярный аппарат.

Простой тест на координацию

Перед началом занятий проведите с малышом простой тест, который поможет вам оценить насколько хорошо он может управлять своим движением.

Для этого попросите ребёнка махать руками как при ходьбе, то есть правая вперёд – левая назад и наоборот. Затем пусть малыш попеременно сгибает в локте руки, поднимая и опуская их. Попробуйте синхронизировать эти действия с движениями ног. Также проведите тест на координацию и равновесие, который заключается в следующем:

1. Из стойки прямо поставить ноги друг за другом так, чтобы носок одной ноги упирался в пятку другой.
2. Глаза открыты, руки можно развести в стороны.
3. Стараться удержать равновесие как можно дольше.

Такими нехитрыми способами вы сможете оценить уровень развития координации у вашего ребёнка и приступить к физическим занятиям.

Упражнения на развитие координации

В общем случае все упражнения на развитие координационных способностей делятся на статические и динамические. Приведём некоторые из них с учётом возраста.

Для детей 2-3 лет

Для таких маленьких деток все занятия лучше всего совмещать с прогулкой на детской площадке, ему будет так намного интереснее:

• обычная ходьба (пусть ходит самостоятельно, согласовывая движения рук и ног);
• ходьба с препятствием (перешагивайте бордюры, песочницы и т. п.)
• наклоны и приседания (например, за игрушками);
• повышайте сложность выполнения, выполняя ходьбу по брёвнам, скамейкам, бордюрам и т. п.;
• покорение вертикальной лестницы.

Для детей 4-5 лет

В этом возрасте дети контролируют своё тело намного лучше, поэтому можно повышать уровень сложности:

• научите малыша спрыгивать с бревна (скамьи), а затем сходить сначала одной ногой, затем другой;
• ходьба по ровной линии с поднятыми руками (спина ровная, руки подняты в сторону и удерживаются в таком положении, делается несколько шагов, затем руки поднимаются вверх, ходьба продолжается и т. д.);
• удерживание груза на голове, например, книги, в положении стоя, когда будет хорошо получаться, можно добавить ходьбу по прямой.

Для детей 6-7 лет

В таком возрасте рекомендуются более сложные занятия, в том числе с различными предметами:

• упражнения с мячом (ребёнок берёт в руки мяч, держит правильную осанку, подбрасывает мяч вверх, затем ловит);
• ходьба по бревну (скамье) с поворотами, руки при этом постоянно меняют положение: в стороны, вверх, за спиной, на талию;
• бег вперёд, назад, с поворотами;
• прыжки со скамьи и на скамью.

Для детей 8-10 лет

В таком возрасте можно приступать к выполнению комплекса для улучшения координации, который рекомендуют не только детям, но и взрослым:

• вращение руками, согнутыми в локтях (положение стоя, руки согнуты в локтевых суставах, а пальцы дотрагиваются плеча, вращайте руками в разных направлениях);
• рисование воображаемых фигур (руки вытянуты вперёд и одновременно описывают разные фигуры, например, левая – круг, а правая – квадрат);
• прыжки по классикам (делаем прыжок одной ногой, затем двумя и так чередуем дальше);
• стойка на одной ноге (положение стоя, одна нога согнута, руки в сторону и удерживаем равновесие секунд 10-15, меняем ноги);

стойка на одной ноге с поднятием на носок (положения стоя, руки на талии, одна нога сгибается в колене и отводится в сторону, теперь поднимитесь на носок и удерживайте равновесие, повторите в другую сторону).

Также можно делать уже знакомые упражнения на бревне, скамье, шведской стенке, кольцах, постепенно их усложняя.

Общие игры на координацию

Приучайте детей быть активными. Можно их отвести в спортивную секцию (футбол, плавание, гимнастика, акробатика) или в танцевальный коллектив. Очень хорошим видом занятий, которые помогут ребятишкам стать ловкими, являются различные игры как статические, так и динамические:

• дети начинают танцевать под музыку и по команде (например, хлопку) замирают в позе, которой находились, начинать можно с нескольких секунд «замирания», а затем удлинять это время;
• делаем «ласточку» и соревнуемся кто простоит дольше всех;
• изображаем и аиста, который очень любит стоять на одной ноге и как можно дольше;
• бег со сменой траектории по условленной команде;
• прыжки на батуте.

Дети любят играть, им это весело и интересно. Поэтому находите те игры, которые больше всего нравятся конкретному ребёнку и включайте их в ежедневные тренировки, если хотите, чтобы малыш вырос ловким и смелым. И теперь, зная, как улучшить его координацию, сделать тело послушным, а движения согласованными, осталось дело за малым – все это делать ежедневно.

Держим баланс! Упражнения на координацию

В этой статье мы приводим упражнения на координацию, которые помогут почувствовать собственное тело и научат его работать слаженно при выполнении сложных движений.

Хотите научиться танцевать, развить красоту и грацию движений, уверенно чувствовать себя зимой на катке? Может быть, вы играете в баскетбол или мечтаете научиться жонглировать? Так или иначе, ключевым навыком, необходимым для получения хорошего результата, является развитие координации. Далеко не всем повезло с хорошей координацией движений. Неловкость и неуклюжесть портят удовольствие от танцев и спортивных игр, да и в повседневной жизни эти качества доставляют массу неудобств.

Простой тест на координацию

Перед началом занятий рекомендуется пройти несложный тест, который проверит чувство равновесия и поможет определить, как развить координацию движений наиболее эффективно.

Встаньте на одну ногу. Другую ногу согните в колене и поднимите так высоко к груди, как сможете. Через минуту поменяйте ноги. После этого оцените себя, ответив на вопросы:

• было ли вам легко сохранять равновесие;
• на какой ноге было проще стоять.

Теперь повторите тест, но при этом закройте глаза. Если вы смогли удержаться на каждой ноге в течение 30 секунд, то никаких проблем с равновесием нет.

В противном случае рекомендуется регулярно делать упражнения на координацию движений и повторять тест каждый месяц для отслеживания результатов. Мониторинг прогресса прекрасно поддерживает мотивацию и помогает не забросить начатое.

Что дают упражнения на координацию?

Упражнения на координацию и баланс помогают:

• укрепить отдельные мышцы (в особенности мышцы-стабилизаторы позвоночника);
• развить чувство равновесия;
• улучшить ориентировку в пространстве;
• повысить ловкость;
• снизить вероятность спортивных травм и серьёзных ушибов;
• воспитать чувство ритма и темпа, что незаменимо в танцах.

Программа упражнений на координацию

Далее будут приведены несложные упражнения на ловкость и координацию. Их можно выполнять отдельно или включать в программу общей тренировки тела. Их цель — научить тело двигаться вне зависимости от зрительных ощущений и реакций мозга.

Начинаем с двух ног

Поставьте ноги вместе, соедините стопы, закройте глаза и вытяните руки в стороны. Сохраняйте это положение 30 секунд. Затем поднимите руки вверх и постойте так ещё 30 секунд.

Поднимаемся на носки

Встаньте прямо, приподнимитесь на носки и откиньте голову назад. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Затем закройте глаза и повторите упражнение.

Наклоны в сторону, стоя на носках

Приподнимитесь на носки и отклоните корпус влево. Совершите 8-10 рывков. Сделайте в другую сторону.

Держим баланс на одной ноге

Разведите руки в стороны и поднимите одну ногу. Сохраняйте это положение 1 минуту, периодически поворачивая голову то вправо, то влево. Очень важно не фокусировать взгляд на одной точке — это значительно упрощает задачу. Поменяйте ногу и повторите. Когда это упражнение на координацию движений будет даваться вам слишком легко, усложните его. Закройте глаза или добавьте произвольные движения руками.

Поза ласточки

Расставьте руки в сторону и отведите одну ногу назад – сделайте «ласточку». Держите эту позу 1 минуту для правой ноги и 1 для левой. Корпус должен составлять одну линию с отведенной назад ногой и быть параллелен полу. Хотите посложнее – закройте глаза.

Ловим мяч, стоя на одной ноге

Встаньте напротив стены и поднимите одну ногу. Кидайте мяч в стену и ловите его одной или двумя руками. При этом всё время смотрите на мяч.

Походка кошки

Замечательное упражнение, которое можно выполнять во время прогулок на свежем воздухе. В детстве все мы любили ходить по узким бордюрам. Пора бы вспомнить эту привычку.

Мягко ступайте по узкому бордюру и старайтесь сохранять равновесие, при необходимости помогая себе движением рук, как только привыкните – идите быстрее.

Также это упражнение на координацию можно выполнять и дома. Просто расстелите на полу сантиметровую ленту и двигайтесь наступая на неё.

Тренируем движения рук — учимся жонглировать

В каждую руку возьмите по теннисному мячику. Подкидывайте и ловите их, не меняя руки (правая подбросила — она же поймала). Продолжайте в течение 1 минуты. Попробуйте усложнить предыдущее упражнение. Теперь левая рука подбрасывает, а правая ловит и наоборот. Время выполнения — 1 минута.

Добавьте третий мячик и попробуйте жонглировать. Это не так просто как кажется на первый взгляд, но ведь вы трудностей не боитесь?

Ловим мелкие предметы, камешки, монеты

Согните руку в локте и поднимите её так, чтобы кисть оказалась возле уха, а предплечье было параллельно полу. На локоть положите несколько монет или мелких камешков. Упругим движением разогните руку, не допуская щелчка в локтевом суставе (разгибаем руку не до конца). Попытайтесь поймать все монеты кистью. Выполните движение 5 раз на каждую руку. Новичкам лучше начинать с одного мелкого предмета. Если такое движение выполнить сложно – просто подкидывайте монету в воздух и ловите ее поочередно одной и другой рукой.

Вращаем предплечьями

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Разведите руки в стороны параллельно полу. Одну руку согните в локте так, чтобы кисть находилась возле груди и была направлена в сторону второй руки. Начинайте вращать руки в локтевом суставе. Кисти должны описывать круги, а плечи оставаться параллельными полу. Сначала вращение выполняйте обеими руками выполняйте в одну сторону, скажем, вправо, потом влево, потом в противоположные стороны.

Важные рекомендации по развитию координации

Как улучшить координацию движений и быстро увидеть положительные изменения? Воспользуйтесь следующими рекомендациями.

1. Выполняйте 2-3 упражнения на координацию ежедневно. При таком режиме необходима всего одна полноценная тренировка в неделю, во время которой нужно сделать все упражнения.
2. Добавьте активного движения в свою жизнь. Неважно, что именно вы выберите — теннис, танцы, командные спортивные игры или же игры с детьми. Старайтесь не упускать любую возможность подвигаться. Подобные занятия не только способствуют развитию координации, но и пойдут на пользу мышцам.
3. Пробуйте новое! Если стандартные занятия надоели или вы не можете достигнуть желаемого результата, разнообразьте свои тренировки. Например, добавьте в них элементы йоги, пилатеса или кикбоксинга.
4. Стремитесь к выходу на новый уровень. Сначала выполняйте максимально простой вариант упражнения, а через каждые 5-6 занятий переходите к более сложному варианту.

Развитая координация — это качество, которое упростит занятия фитнесом, танцами, боевыми искусствами, да и просто пригодится в повседневной жизни. Также оно значительно снижает вероятность травм и серьёзных ушибов, ведь многие из них случаются как раз по причине потери равновесия. Регулярное выполнение описанных упражнений на ловкость и координацию научит мышцы работать уверенно и согласованно. опубликовано econet.ru .

Автор Екатерина Поливанова

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Упражнения для развития координации движений

Всем людям, придерживающимся здорового образа жизни, необходима хорошо развитая координация. Это помогает свести к минимуму риски травмирования и сделать занятия спортом более приятными.

Многие ошибочно полагают, что хорошая координация – это качество, заложенное при рождении и улучшить его невозможно. Это не так. Существует немало упражнений, направленных на развитие координационных способностей, именно о них мы расскажем в этой статье. Но для начала разберемся, что означает слово «координация», от чего она зависит, когда и как нужно заниматься ее развитием.

Что такое координация?

Координация – это способность, позволяющая выполнять согласованную работу отдельных групп мышц одновременно.

Все движения совершаются посредством сигналов, посылаемых мозгом нашему телу. В случае неслаженной работы ЦНС (центральная нервная система), тело получает искаженные сигналы, либо не получает их вовсе.

Причин у этого немало:

• изнурение организма;
• употребление алкогольсодержащих и наркотикосодержащих веществ;
• травмирование головного мозга;
• изменения склеротического характера;
• дистрофия мышц;
• развитие болезни Паркинсона;
• перенесенный инсульт;
• каталепсия – явление, встречающееся нечасто, выражено ослабеванием мышц в результате сильных эмоций.

Нарушенная координация – явление опасное, оно может привести к серьезным травмам. К тому же слабо развитая координация не обязательно связана с течением какой-либо болезни.

Если у вас есть желание проверить координацию, существует несложный тест:

1. В положении стоя с закрытыми глазами, необходимо попытаться соединить носки и пятки.
2. Сидя на стуле, необходимо совершать вращательные движения правой ногой по часовой стрелке, одновременно рисуя правой рукой символ в виде буквы «б».
3. Находясь в любом положении, необходимо одной рукой совершать поглаживающие движения по животу, по часовой стрелке, а другой движения, постукивающие по голове.

В случае успешного выполнения всех заданий можно сделать вывод, что с вашей координацией все в порядке. Если же возникли затруднения, не отчаивайтесь, это можно исправить.

От чего зависит?

Координация задействована даже в выполнении повседневных задач. Зависит она от того, насколько сильна связь между телом и мозгом, который предлагает движения и, одновременно, осуществляет контроль над ними.

Часть мозга, которая отвечает за посыл к действию, называется предвигательная, а та, что ответственна за его выполнение – двигательная. Эти сигналы направляются к теменной доле. Получив информацию, область, ответственная за движения, посылает команды мышцам рук, ног и т.д.

При выполнении определенных движений, мозг получает информацию от нервных окончаний мышц и суставов об их состоянии и, в случае надобности, задействуются рефлекторные механизмы равновесия, за счет которых в мышцах происходят нужные изменения, а регулирует это все мозжечок.

В мышцах расположены чувствительные волокна, благодаря которым измеряется степень их напряжения, после чего в головной мозг посылается соответствующий сигнал.

Результат любого сложного движения, связанного с управлением всеми или несколькими группами мышц, неизменно зависит от двигательных нервных волокон.

Они располагаются в головном мозге и позвоночном столбе, и дотягиваются до всех мышц. Каждое из них ответвляется и доходит до определенной группы мышечных волокон (мышечных узлов), они вступают в работу при поступлении импульса от ветви нервного волокна.

Выполнение этих действий зависит и от информации, поступающей к ним от органов чувств, которые контролируют движения. Однако, при хорошем управлении мышцами, осуществляемом посредством головного мозга и ЦНС, недостаточность их развития не позволит выполнять даже простейшие действия.

Составляющие мышц — живые ткани, поэтому их состояние напрямую связано с питательными веществами и кислородом, поступающими из крови, и выводом продуктов жизнедеятельности. Но кроме этого, большую роль играют физические нагрузки, которые необходимы для правильной работы всех мышечных групп.

Когда лучше развивать?

Развивается координация с детства, когда ребенок начинает самостоятельно держать голову и переворачиваться на живот. Развитие продолжается до 18 лет. При правильных занятиях – посещении различных кружков и спортивных секций, с возрастом она будет улучшаться.

Даже если, будучи взрослым, человек забросит занятия и перестанет развивать эту способность, функция «мышечной памяти» не позволит ему быть неуклюжим. Именно по этой причине важно с детства приучать ребенка к постоянным занятиям спортом и развивать координацию.

Занятия гимнастикой, теннисом, футболом, катание на роликах, коньках и велосипеде способствуют развитию координационной способности. Наиболее подходящим для начала упражнений считается возраст от 2 лет. Для тех же, кто упустил время, существует масса упражнений, помогающих правильной координации. Важно выполнять их регулярно, отдельно разучивать каждый элемент и многократно повторять его.

Упражнения на развитие координации

Ниже мы опишем упражнения, которые можно выполнять без использования специализированных тренажеров. Ежедневные несложные занятия не отнимут много времени, зато помогут добиться хороших результатов. Кроме того, эти упражнения благотворно влияют на многие органы.

Если лень читать или Вам проще воспринимать визуально, то вот полезное видео, в котором собраны основные упражнения для целенаправленного развития координации.

Столб с веревками

Такое упражнение способствует расслаблению рук, плечевого отдела и снятию напряжения в области шеи.

Необходимо встать ровно и расставить ноги на уровне плеч. Можно вообразить туловище столбом, а руки веревками, которые привязаны к нему. При выполнении упражнения руки должны быть полностью расслаблены. Нужно поворачиваться вокруг оси и полностью переносить вес тела, постепенно увеличивая скорость.

Цапля

При выполнении этого упражнения необходимо опираться на одну ногу. Оно практикуется веками в восточной медицине и оказывает положительное влияние на иммунитет, так как на стопах находятся каналы шести важных внутренних органов. Кроме того, оно предотвращает развитие варикоза. Выполнять его необходимо без обуви.

Опираться необходимо на одну ногу, а вторую приподнять так, чтобы бедро было параллельно полу (при возможности можно и выше). Если возможности поднять ногу высоко нет, остановитесь на предельно возможной высоте.

Вытягивайте руку одноименную приподнятой ноге перед собой, полностью не разгибая. Другую руку держите в опущенном положении. Как только примете необходимую позу, постарайтесь удерживать равновесие с закрытыми глазами.

Ролик

Это упражнение оказывает положительное влияние не только на систему координации, но и на весь организм. Оно способствует укреплению позвоночных мышц и улучшает циркуляцию крови. Для выполнения этого упражнения необходима плоская поверхность. Изначально упражнение может вызывать дискомфорт, в этом случае можно использовать коврик.

В положении сидя, притяните ноги к туловищу, обхватив их руками. Необходимо округлить спину, насколько это представляется возможным. Быстрым движением нужно откинуться назад, перевернуться на спину и принять изначальное положение.

Молоток

Упражнение молоток также оказывает благотворное влияние на позвоночник, точнее на его верхнюю часть. Оно довольно простое, но важно знать меру. При его выполнении могут раздаваться хрусты, беспокоиться по этому поводу не стоит.

Необходимо лечь и обхватить руками плечи, затем немного приподнять верхнюю часть тела и начать легко «постукивать» спиной о пол.

Сфинкс и Кобра

Это упражнение позволяет развить хорошую реакцию и оказывает положительное влияние на позвоночник.

Необходимо лечь на живот и приподнять верхнюю часть тела, предплечья в этом случае выступают в качестве опоры, они должны находиться параллельно друг другу. Опустите плечи, вытяните носки, смотрите перед собой. Это упражнение называется Сфинкс.

Теперь перейдем к Кобре. Остаемся в том же положении, что и при выполнении упражнения Сфинкс. Постепенно приподнимайтесь на руках, позвоночник при этом должен выгибаться сильнее. Для достижения наилучшего результата, необходимо выполнять эти упражнения вместе.

Зародыш

Это упражнение максимально округляет спину после сильных прогибов позвоночника назад. Оно оказывает благотворное влияние на органы пищеварения и борется с солевыми отложениями.

Необходимо занять позицию сидя, ноги пождать под себя, чтобы колени находились рядом. Опускайтесь вперед и старайтесь как можно сильнее округлить спину. Руки должны обхватывать колени и быть вытянуты вперед.

Скручивания

Упражнение известно тем, кто занимается йогой. Оно полезно для спины и позвоночной области, его практикуют для профилактики ревматоидных болей. Постоянное выполнение способствует увеличению гибкости и подвижности позвоночника, укреплению нервной системы и даже способно уменьшить обхват живота.

Нужно лечь на спину, руки при этом должны располагаться под углом 90° по отношению к корпусу, колени согнуты. На выдохе нужно произвести скручивания вправо и влево. Плечи при этом, должны оставаться на полу. В позе скручивания можно находиться некоторое время, зависит от возможностей организма.

Наклоны

Упражнение способствует укреплению поясничного отдела позвоночника, а также растягиванию сухожилий.

В положении стоя, максимально разведите ноги в стороны и вытяните руки. Сохраняя это положение, наклоняйтесь влево. Фиксируйте позицию и делайте 3 цикла вдоха-выдоха, после чего возвращайтесь в исходное положение. То же самое проделайте, наклоняясь вправо.

Теперь переходите к наклонам вниз, дотрагиваясь руками до щиколоток на противоположной ноге. При этом другую руку нужно держать вытянутой вверх и смотреть на нее.

Необходимо совершить 3 цикла, после чего перейти к другой ноге. После завершения упражнения рекомендуется прогнуться назад.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Упражнения на координацию движений

От координации движений и ловкости зависит точность перемещения тела человека в пространстве и совершения движений руками, ногами или пальцами относительно команд, поступающих от головного мозга. Эти навыки начинают развиваться еще в детстве, но этому можно поспособствовать.

Простые действия, улучшающие координацию

Для развития координации движений есть физические упражнения, но дополнительно можно выполнять несложные действия даже в повседневной жизни. К примеру, при поездках в общественном транспорте учитесь сохранять равновесие без поручней, но не отходите от них слишком далеко и будьте готовы себя подстраховать. И никогда не упускайте возможность побегать с ребенком или поиграть с ним в активные игры.

Упражнения для развития координации и ловкости рекомендуется выполнять ежедневно, уделяя занятиям по 15-20 минут. Ниже мы рассмотрим более 10 упражнений на координацию, среди которых вы сможете выбрать несколько подходящих. Начинайте с простых, но постепенно усложняйте себе задачу. Наши упражнения на координацию предназначены для развития ловкости рук, ног или всего тела.

Тренировка координации рук

Для выполнения первого упражнения необходимо расположить ладонь одной руки возле головы, а вторую держать напротив живота (примерно на удалении 10 см). Затем первой рукой нужно дотронуться до головы, а второй начать описывать круги вокруг живота. Поначалу эти простые движения руками могут даваться вам с большим трудом, но постепенно вы натренируете ловкость и координацию, и сможете обеими руками выполнять разные действия.

Следующее упражнение для развития ловкости и координации рук, подходящее для взрослых и детей, предполагает вращение рук в разных направлениях. Кистями при этом нужно касаться к плечам, выполняя кругообразные движения локтями. Вам наверняка знакомо это разминочное упражнение еще со школы. Попробуйте выполнить одновременно 10-15 вращений локтями в разные стороны: одним по часовой стрелке, а другим против. Это не так просто, как кажется, но при помощи этих движений вы сможете развить не только координацию, но и ловкость.

Еще одно интересное упражнение на ловкость и моторику рук предполагает описывание разных фигур в воздухе. Вытяните обе конечности вперед перед собой и начните левой рукой описывать одну геометрическую фигуру (например, круг), а правой другую (например, квадрат). Поначалу эти упражнения покажутся вам невыполнимыми, но регулярная тренировка помогает развить свои навыки до нового уровня.

Среди более сложных упражнений на развитие ловкости с координацией выделяют жонглирование. Возьмите по шарику в обе руки и начните их попеременно подбрасывать вверх и ловить: правая рука побрасывает, и она же ловит, и так же с левой. Затем упражнение на ловкость можно усложнить: левая рука подкидывает, а правой нужно ловить, и наоборот. Далее можно добавить еще третий мячик и начать учиться жонглированию. Этому непросто научиться, но при регулярных тренировках вы быстро улучшите свои навыки.

Упражнения на координацию и ловкость ног

Особенно важна координация и ловкость ног для футболистов, которые на тренировках выполняют специальные упражнения для развития этих навыков. С их помощью вы научитесь не только сохранять равновесие, но и выполнять самые сложные и быстрые движения ногами.

Первое упражнение – это всем известные еще с детства классики. Можете начертить на земле ячейки, купить специальную фитнес-лестницу или зрительно распределить пол на несколько квадратов. Для начала вам нужно встать на две ноги, расставленные примерно на ширину плеч, а затем сделать прыжок вперед и приземлиться на одну ногу (например, левую). Далее отталкиваемся и приземляемся впереди снова на обе ноги, а со следующим прыжком приземляемся уже на правую стопу. И так продолжаем, выполняя с каждым разом упражнение все быстрее и быстрее.

Далее переключаемся на более сложные прыжки, начиная вновь с постановки ног на ширине плеч, а затем делаем два шажка обеими ногами вперед. Далее левой ногой шагаем вперед и влево, а правой вперед и вправо, а затем левой вперед вправо и правой вперед влево (вернетесь к постановке стоп на ширине плеч), и так далее по кругу.

Вышеописанные упражнение хорошо подходят для развития ловкости, но если хотите сделать упор именно на координацию, попробуйте следующее: сядьте на края стула или дивана и вытяните ноги вперед в воздухе. Начните одной ногой выполнять движения вверх-вниз, а другой влево вправо. После этого усложните себе задачу обведением разных геометрических фигур.

Развитие общей координации

Теперь рассмотрим 5 гимнастических упражнений на развитие координации всего тела, при выполнении которых вам не потребуется специальное оборудование:

• Становимся на одну ногу, разводим руки в стороны и поддерживаем равновесие. Если легко справитесь с этой задачей, попробуйте.
• Стоя на одной ноге, подпрыгните и приземлитесь на другую, и затем наоборот.
• Можно выполнять упражнение для координации с мячом: встаньте напротив стены на одной ноге и начните кидать в нее мяч, а после отскакивания ловите его и бросайте снова.
• Встаньте, скрестив руки и ноги, а затем в прыжке поменяйте их местами и приземлитесь, а затем повторите.
• Ровно встаньте и одну согнутую в колене ногу отведите в сторону, а на другой поднимитесь на носочек. Поднятую ногу плавно верните на пол и сделайте аналогичное движение в обратную сторону.

Как развить ловкость и координацию у детей?

Описанный комплекс подходит взрослым людям и подросткам, а детям младшего возраста и дошкольникам подойдут другие тренировки. Начинать развивать ловкость и координацию лучше именно с малых лет, так как дети легче поддаются тренировкам.

В возрасте 2-3 лет у детей минимальный двигательный опыт и координация плохо развита, поэтому первые упражнения должны быть максимально простыми:

• ходьба по линии;
• перешагивания через какой-нибудь предмет;
• приседания;
• наклоны в разные стороны.

В 3-4 годика ребенку для развития ловкости и координации можно начать ходить с ним по бревну или бордюру, увить его залезать и слезать со скамейки, быстро обходить разные препятствия и бегать змейкой. Но не забывайте страховать своего малыша, чтобы ребенок не травмировался.

Для дошкольников возрастом 5-6 лет нужны более сложные упражнения, развивающие общую координацию и мелкую моторику. Попросите ребенка встать, закрыть глаза, вытянуть руку вперед и затем дотронуться указательным пальцем до носа. Также продолжайте ходить с малышом по бревнам, скамейкам и бордюрам, учите подниматься и спускаться по лестницам, но усложняйте задачу подъемом рук над головой, складыванием их на груди или вытягиванием в стороны.

Упражнения для школьников в 7-8 лет на координацию и ловкость еще более сложны в выполнении. Например, при ходьбе по бревну или бордюру попросите ребенка сесть на корточки и развернуться кругом. Каждая тренировка для ребенка должна быть, как своеобразная игра, поэтому старайтесь увлекать его и заинтересовывать. Можете добавлять несложные упражнения, предназначенные для взрослых, которые были описаны выше.

Как развивается зрительно-моторная координация?

Для развития зрительно-моторной координации у детей дошкольников или школьников тоже можно использовать специальные упражнения. Плохая моторика вызывает у ребенка сложности при обведении фигур, рисовании картинок по образцу и выполнении других несложных задач. Из-за этого снижается работоспособность малыша и ему труднее научиться письму.

Для развития координации зрительных и моторных функций у школьников начальных классов или дошкольников можно выполнять следующие несложные упражнения:

• срисовывать геометрические фигуры и более сложные предметы;
• дорисовывать картинки;
• обводить изображения по контурам;
• штриховать изображения в пределах границ контура;
• брать мелкие предметы, используя указательный и большой палец, указательный и средний, большой и мизинец.

Постепенно навыки ребенка натренируются, и его координация с ловкостью будут заметно улучшены.