Упражнения на турнике для женщин, женские упражнения на турнике на все группы мышц

Женские упражнения на турнике

Женские упражнения на турнике

В этой статье мы попробуем рассеять миф о том, что турник – это снаряд сугубо мужской. Такое мнение сложилось из-за того, что основное упражнение на турнике – подтягивание, направлено в первую очередь на развитие плеч, спины и рук. Да, женщинам не нужна такая же мускулатура на плечах и руках, как у мужчин. Но никто не отменял нагрузку на спину и грудь, которая не повредит никому.

Кроме того, на турнике можно делать массу других упражнений кроме подтягиваний. Например, подъёмы ног в висе, в различных вариантах обеспечивают благотворное воздействие на мускулатуру пресса. Разберём основные женские упражнения на перекладине. Будем двигаться от простого к сложному:

Вис – это так просто. Даже если вы – хрупкая девушка, вы сможете повиснуть на турнике. И это уже упражнение. Удивлены? Да, вис на турнике – это первый шажок для тех, кто хочет научиться подтягиваться. Конечно, висеть надо не 10 секунд и не 20. А сколько? Столько, сколько сможете. Засеките по секундомеру, сколько у вас получилось провисеть и в следующий раз попробуйте провисеть подольше. Обычно у девушек выходит провисеть на турнике 1-2 минут. Если вы будете делать 3 подхода по 1-минуте каждый день, этого уже будет достаточно для укрепления мышц груди, плечей, рук и спины. Для разнообразия висите разными хватами – прямым, обратным, разнохватом, с обхватом или без обхвата перекладины большим пальцем (подробнее о разных хватах на турнике).

Как и в любом другом упражнении, важно висеть на турнике периодически. Через пару недель регулярного виса, вы заметите как укрепились мышцы. Скорее всего через пару недель вам просто надоест бездвижно висеть на турнике. Тело захочет движения и само станет подскажет правильные упражнения. Главное чутко слушать себя!

Подтягивание коленей к груди

Если вы можете провисеть на турнике 30 секунд, то вполне сможете сделать большинство женских упражнений на пресс на перекладине. Самое простое упражнение на пресс – это подтягивание ног к груди в висе. Просто повисните на вытянутых руках и подтяните колени к животу. Важно выполнять упражнение без рывков и раскачиваний – так вы достигните максимального эффекта и застрахуете себя от травм. Следует выполнять по 15-20 повторений в 3-4 подхода. Если вы не можете сначала достигнуть этих показателей, делаете сколько сможете, со временем всё получится. Основное воздействие идёт на прямые мышцы живота.

Другой вариант хвата:

В качестве варианта, можно подтягивать к животу не оба колена одновременно, а по-очерёди. Это добавляет нагрузку на боковые мышцы живота и помогает ещё лучше проработать пресс. Также можно использовать не обычную перкладину, а тренажёр 3-в-1.

Подъём ног в висе

Это упражнение несколько сложнее. Исходное положение – вис на прямых руках на турнике. Прямые ноги нужно поднимать хотя бы до положения параллельного полу, лучше – выше. Если сначала не получится до прямого угла, поднимайте насколько сможете, постепенно результат придёт. Важно не делать резких движений и, по возможности, не сильно раскачиваться. Следует стремиться к медленному подъёму ног и к такому же медленному опусканию. Постарайтесь довести количество повторений до 12-15 в 3-4 подходах. В упражнении задействованы все мышцы пресса, основное воздействие – на прямые мышцы живота с акцентом на нижнюю часть.

Со временем переходите к более сложному варианту выполнения этого упражнения – подъём ног до касания перекладины. При этом упражнении включается в работу ещё больше мышц и лучше растягивается поясница, но никакой особой растяжки не требуется. Будьте аккуратны при выполнении этого упражнения – уделите внимание предварительной разминке поясницы и не делайте резких рывков.

Это упражнение очень удобно делать, если у вас турник 3-в-1 (турник, брусья, пресс). Опираясь на мягкие подушки локтями, вы избавляетесь от растягивающей нагрузки на руки, которая может быть вам пока не по силам (а пресс-то красивый хочется сразу!).

Скручивания в висе

Это упражнение позволяет укрепить боковые мышцы живота и поясницы. Исходное положение – вис на прямых руках, колени подтянуты к животу так, чтобы бедро было параллельно полу или выше (желательно выше). Начните наклонять сомкнутые колени влево и вправо. Упражнение может показаться лёгким, но требует существенных усилий при многократном повторении. В упражнении задействованы все мышцы живота, а также мышцы спины. Основной акцент усилия приходится на боковые мышцы живота и низ спины. Стремитесь довести количество повторений до 12-15 в 3-4 подходах. Более сложный вариант этого упражнения – скручивания с прямыми ногами. В конце статьи есть видео где наглядно показаны разные варианты выполнения этого упражнения девушкой. Для упрощения женщинам можно использовать петли Береша.

Уголок

Статическое упражнение, для выполнения которого женщинами могут применяться поддерживающие петли Береша. Исходное положение – вис на турнике, руки согнуты в локтях под углом 90 градусов. Необходимо поднять ноги до положения параллельного полу и удерживаться в таком положении столько, сколько сможете. Можно выполнять уголок на турнике и в висе на прямых руках. Старайтесь довести время в уголке до 30 секунд. Делайте 3-4 подхода. Превосходное упражнение для укрепления всех мышц живота и спины. Особено эффективно если висеть без помощи петель, но это очень сложно. Самое приятное в статических упражениях то, что они совсем не травмоопасны.

Для этого упражнения также очень удобно использовать тренажёр 3-в-1.

А можно и шведскую стенку приспособить под это дело.

Австралийские подтягивания

Для выполнения так называемых “австралийских” подтягиваний необходимо расположить перекладину турника на высоте 1-1,5 метра от пола. Повисните на турнике, опираясь пятками вытянутых ног на пол и начинайте подтягиваться. Такие подтягивания иногда называют также подтягиваниями с пола или попросту женскими подтягиваниями. Доведите количество повторений этого упражнения до 10-12 в 3-4 подходах. Выполнять движение необходимо без рывков. Опускаться старайтесь в два раза медленнее. Упражнение направлено на укрепление мышц рук, плеч, спины, груди и пресса. В общем-то, в той или иной степени работают все мышцы торса. Если вам очень легко – поднимите перекладину повыше. Так вы постепенно будете приближаться к нагрузке, которую получает тело при подтягивании на турнике. Это упражнение рекомендуется в качестве подготовительного всем женщинам и девушкам, которые хотят научиться полноценно подтягиваться на турнике.

Удобнее всего для австралийских подтягиваний использовать распорный турник в проём. Его очень легко регулировать по высоте.

Подтягивания

Итак, мы подошли к довольно сложному для женского тела упражнению – подтягивание. Самое главное в подтягиваниях – сделать хотя бы одно полноценное и технически правильное повторение. Пусть даже с посторонней помощью. После первого раза ваш прогресс будет стремительно расти и очень скоро вы сможете подтянуться уже 5-6 раз. Именно такую задачу ставят перед собой многие женщины и девушки. У нас есть отдельная статья том, как научиться подтягиваться на турнике с нуля, поэтому в этой заметке мы лишь коснёмся это темы. Если кратко – начинайте с виса. Просто висите на турнике по несколько минут. Параллельно делайте австралийские подтягивания и упражнения с эспандерами и гантелями для развития мышц рук, спины и плеч. Как только почувствуете что уже немного можете подтянуть тело к перекладине, попросите кого-нибудь вам помочь и начинайте подтягиваться с помощью. Если помощьников нет – слегка отталкивайтесь от подставки ногой, убирая часть нагрузки с рук и плеч.

Подтягивания оказывают благотворное влияние на формирование красивой, правильной осанки, помогают держать в тонусе все мышцы спины и пресса, которые ответственны за здоровье позвоночника. Также при подтягиваниях работают грудные мышцы, которые помогают подтягуть женскую грудь и придать ей более замечательную форму.

Хорошее количество повторений в подтягиваниях для девушек – 4-6 раз на 2-3 подхода. При подтягивании и мужчинам и женщинам необходимо уделать большое внимание технике. Никаких раскачиваний, рывков и запрокидываний головы! Работайте плавно, опускайтесь медленнее чем поднимаетесь. Качество в этом упражнении всегда выше ценится чем количество. Перед тем как приступить к подтягиванию на турнике, сделайте несколько разогревающих упражнений. Помните, что в плечах находятся наиболее подверженные растяжениям связки.

Старайтесь работать по полной амплитуде, то есть, опускайтесь до прямых рук и поднимайтесь до касания перекладины подбородком. Но! Если вам не комфортно или совсем никак не получается, дорогие девушки, не мучайтесь! Можно укоротить движение и подтягиваться, например, только до уровня глаз. Со временем результат придёт.

Видео женских упражнений на турнике

Подъём ног в висе:

Видео для мотивации – гимнастка показывает несколько сложных упражнений на турниках и брусьях.

Пример подъёма ног в висе и женские упражнения для пресса на скамье:

Комплекс упражнений на турнике для девушек

Турник представляет собой универсальный спортивный снаряд, который начинающий спортсмен может даже соорудить самостоятельно. Основное упражнение, которое выполняется при помощи такого приспособления – подтягивание, в котором целиком задействован вес человека. Пользуясь турником, вы сможете очень быстро дать оценку собственной физической подготовке и узнать о соответствии развитости мышц вашей массе тела.

Женский комплекс упражнений на турнике

Упражнения для груди

Техника выполнения.

Это одно из полезнейших для девушек упражнение на турнике.

Исходное положение следующее: схватите турник руками, ладони поставьте на ширине плеч. Далее не спеша сгибайте руки, в то же время поднимая тело и стараясь подбородком дотянуться до перекладины. Как только достигнете самой высокой точки, сделайте паузу на две-три секунды, после чего опускайтесь.

Количество подходов и повторов.

Упражнение делается в три подхода, а число повторов, выполняемых в один подход, определяется индивидуально по вашим физическим возможностям. Главное- постоянное стремление к увеличению их количества.

Упражнения для пресса

Техника выполнения.

Тоже крайне важно, и, кроме того, является замечательным бонусом к упражнениям на наклонной доске.

Исходное положение: возьмитесь за турник, ладони поставьте на ширине плеч. Не торопясь, поднимайте и опускайте перед собой ноги. Как только сделаете три подхода, оставьте прямые ноги в позиции перед собой на столько, на сколько хватит усилий.

Количество подходов и повторов.

Занятие осуществляется в три подхода. Число повторов, входящих в один подход, по рекомендациям инструкторов – 8 раз, влиять на это количество будет прежде всего уровень усталости. Необходимо постоянное стремление к увеличению числа повторов.

Растяжка

Техника выполнения.

Повисните на перекладине на максимально возможное время, до нескольких минут.

Какие мышцы задействованы.

Данное занятие улучшает мышечную и связочную растяжку, состояние межпозвоночных дисков, представляет собой отличную профилактику различных болезней позвоночника (к примеру, остеохондроз).

План тренировок

Выполнять занятие можно широким, узким и обратным хватом. Каждый из этих типов обладает своими характерными особенностями.

Основное преимущество тренировок на турнике заключается в том, что осуществлять их можно дома – самое главное, чтобы у вас был турник. Купить специальные настенные турники в наше время можно в любом, в том числе и онлайн, магазине. Сделав это, упражняться вы сможете когда угодно и при любых погодных условиях.

Итак, пора перейти непосредственно к плану упражнений. Регулярно тренируясь, используя программу, которая будет представлена ниже, вы сможете повысить число подтягиваний до 25-30 раз, а также усовершенствовать собственную физическую подготовку. Чтобы эффективность тренировок значительно увеличилась, не забывайте о занятиях на мышцы пресса и бицепсы.

Занятия проводятся четыре раза в неделю. К примеру, вы можете тренироваться в понедельник и вторник, а в среду устроить себе отдых. Четверг и пятница- время усиленных занятий, а на выходных- восстановление. Данный вариант очень комфортен и оптимален, но при желании можно подобрать и другие дни недели.

Понедельник:

• Подтягивайтесь широким хватом к груди. Количество подходов – 4 по 8 повторов;
• Подтягивайтесь средним хватом, ладони расположены от себя. 4 подхода по 8 повторений;
• 12 раз поднимите ноги в висе на турнике.

Вторник:

• Подтягивайтесь широким хватом за голову 4 подхода по 8 раз;
• Подтягивайтесь средник хватом, ладони находятся к себе. Число подходов – 4 по 8;
• 2 раза по 12 поднимите ноги в висе на перекладине.

Среда: день отдыха, а в четверг и в пятницу все дублируется в соответствии.

Представленная выше программа – одна из самых легких, но в то же время очень эффективных. Тогда, когда каждый подход по 12 повторов будет легко вами выполнен, возьмите груз, с которым подтянуться 7 или 8 раз снова будет не так-то просто. Тогда план начинается снова.

Правила проведения тренировок

Не нужно переусердствовать и выполнять чересчур большое число подходов. Во избежание нанесения вреда здоровью, повышайте уровень нагрузок постепенно.

Фитнес-занятия с использованием турника окажутся высокорезультативными, если неукоснительно соблюдать несколько следующих правил:

• Корпус туловища нужно располагать перпендикулярно полу, а хват турника должен быть максимально крепким;
• Подтягивания должны осуществляться только за счет мышечной силы и без лишних раскачиваний;
• Подъемы- плавные, рывки отсутствуют;
• Подъем нужно делать до того момента, пока подбородок не будет находиться выше уровня перекладины;
• Туловище опускаете не торопясь и плавно. Этот этап должен быть длителен на столько, на сколько длительно было время, потраченное на подъем тела вверх;
• Дыхательный режим: выдох на подъеме, вдох на спуске.

Индивидуальный фитнес-план занятий на турнике может быть грамотно разбавлен дополнительными нагрузками, которые предназначены для стимуляции роста. Для этой цели нужен свободный вис, при этом держась за перекладину, и выполнение махов и поворотов в разные стороны. Туловище будет растягиваться под давлением своей массы.

Начинающие спортсмены прежде всего должны освоить хотя бы два типа подтягиваний. Заниматься нужно без спешки и с учетом профессиональных рекомендаций.

Преимущества и недостатки

Преимущества:

• Турником может воспользоваться практически любой человек, ведь даже большее число подростковых площадок обустроены каким-то количеством спортивного снаряжения. Если выбрать место с богатым выбором различных спорт-снарядов, можно обеспечить хорошую физическую нагрузку для собственной мускулатуры.
• За это вам не придется платить, а также находиться в тесноте, поэтому возможность накачаться на турнике существует.

Недостатки:

• Минусом такого способа тренировок является то, что турник представляет собой только самый минимум, который можно использовать для тренировки мышц. Нарастить большую массу таким методом не выйдет. Если сочетать эти занятия с бегом, результат будет очень неплохим, но для мышечных стандартов бодибилдеров вам будет очень далеко.

Противопоказания

Этот вариант физических нагрузок обладает перечнем противопоказаний.

Упражнения на турнике не рекомендуются к выполнению людям, у которых имеются такие диагнозы, как:

• Протрузии межпозвоночных дисков;
• Сколиоз;
• Межпозвоночная грыжа.

Остеохондроз, а в особенности шейного отдела, скорее всего тоже будет причиной наличия некоторых ограничений в тренировочном плане. В любом случае, перед началом тренировок стоит непременно проконсультироваться со специалистом.

Подтягивание в женском фитнесе: польза и способы выполнения упражнения

В фитнесе для укрепления мускулатуры спины, груди и плечевого пояса используются различные упражнения, но подтягивания по своей эффективности и преимуществам являются наиболее популярными как у мужчин, так и у женщин, которые стремятся добиться и поддерживать хорошую физическую форму. При этом женщинам гораздо сложнее освоить это тренировочное движение, поскольку мышцы плечевого пояса у девушек обычно гораздо хуже развиты, чем у мужчин. Но при правильном подходе и большом желании каждая женщина может добиться такого уровня физподготовки, который будет позволять во время фитнес-тренировок подтягиваться много раз и различными способами.

Польза фитнес тренировок с подтягиваниями для женщин

Если мужчины чаще всего используют подтягивания в своих занятиях фитнесом для развития мускулатуры спины и формирования атлетической фигуры с привлекательным /-образным силуэтом, то женщины с помощью подтягиваний могут добиться следующих положительных результатов:

• развить мышечный корсет и мускулатуру верхней части туловища и мышечного корсета;
• укрепить, растянуть и расслабить позвоночный столб;
• улучшить осанку;
• уменьшить количество жировой прослойки на плечах и избавиться от дряблой и обвисшей кожи на руках;
• повысить общий уровень физподготовки.

Нюансы занятий фитнесом на основе подтягиваний

Чтобы быстрее освоить подтягивания и получить от них максимальную пользу, необходимо во время проведения фитнес-тренировок учитывать следующие нюансы:

Очевидно, что чем больше масса тела, тем сложнее выполнять подтягивания. Поэтому параллельно с укреплением мускулатуры спины и верхних конечностей с помощью выполнения различных тренировочных движений с отягощением необходимо обязательно проводить фитнес-тренировки, направленные на эффективное и безопасное похудение.

• диаметр перекладины турника.

Кисти рук у женщин значительно слабее и меньше по размеру, чем у мужчин, и этот факт создает ппоклонницам здорового образа жизни определенные неудобства, не позволяя надежно повиснуть на турнике. Поэтому женщинам рекомендуется выбирать такой диаметр перекладины, на котором они могут крепко удерживать вес собственного тела. В крайних случаях девушки могут использовать в занятиях фитнесом специальные кистевые лямки.

• защита ладоней.

Еще одна женская особенность — это тонкая кожа на ладонях, на которой после работы на турнике нередко образуются болезненные мозоли, не позволяющие впоследствии проводить полноценные фитнес-тренировки. Во избежание этой проблемы следует использовать тонкие перчатки.

• характер хвата.

От этого нюанса зависит распределение и фокусирование физической нагрузки на определенных мышечных группах. Но на начальном этапе он не так важен, как отработка техники поднятия собственного веса на руках, поэтому новичкам рекомендуется не экспериментировать, а использовать в упражнении классический прямой хват с расположением ладоней на перекладине на расстоянии друг от друга, равном ширине плеч или чуть больше.

Варианты выполнения упражнения для женщин

Чтобы во время занятия фитнесом освоить подтягивания, необходимо проделывать предварительную работу, регулярно выполняя следующие облегченные варианты данного тренировочного движения на турнике:

Женщинам с минимальным уровнем физподготовки и большой массой тела рекомендуется начать знакомство с турником с простейшего упражнения — виса. Для его выполнения нужно повиснуть на перекладине, скрестив и приподняв голени, и продержаться в таком положении как можно дольше. В течение этого времени на мышцы оказывается статическая физическая нагрузка, способствующая укреплению мышечных волокон и повышению уровня тренированности. Для усиления нагрузки можно, находясь в висе, свести вместе лопатки на 2-3 секунды. Повторить это движение нужно до 10 раз.

• Негативные подтягивания.

Это упражнение выполняется следующим образом: нужно подпрыгнуть и ухватиться за перекладину, фиксируя тело в верхнем положении, при котором подбородок находится на уровне турника. Затем следует медленно, ощущая работу мышц, опуститься вниз, принимая стартовое положение, как для виса. В течение одного занятия фитнесом рекомендуется выполнить до 4 подходов по 5-8 подобных подтягиваний в каждом.

• Подтягивания в гравитроне.

Это специальный тренажер, имитирующий такие снаряды, как турник и брусья. Гравитрон имеет противовес, благодаря которому подтягиваться в этом тренажере гораздо легче, чем на классическом турнике. Регулярно выполняя упражнение в гравитроне, можно укрепить мускулатуру и повысить уровень физподготовки. Специалисты по фитнесу рекомендуют новичкам сочетать работу в тренажере с классическими подтягиваниями на турнике.

• Подтягивания с помощью специальных резинок.

Такие амортизирующие петли есть во многих тренажерных залах. Один их конец высоко закреплен, а другой используется для выполнения различных упражнений, в том числе и подтягиваний. Работа с резинками также способствует укреплению мышц, поэтому новичкам можно смело включать ее в программу подготовки к стандартным подтягиваниям.

• Подтягивания на шведской стенке.

Для их выполнения нужно повиснуть на перекладине вертикальной лестницы, а затем медленно опуститься вниз, при необходимости опираясь одной ногой на нижние ступеньки. По своей механике это упражнение идентично негативным подтягиваниям и оказывает качественную физическую нагрузку на мышцы спины и всего плечевого пояса, а также тренирует силу хвата.

• Горизонтальное подтягивание.

Чтобы выполнить этот вариант тренировочного движения, нужно повиснуть на низкой перекладине, взявшись за нее классическим прямым хватом. Нижние конечности следует вытянуть вперед, слегка касаясь пятками поверхности пола. Далее в упражнении необходимо подтянуть корпус как можно ближе к турнику, стараясь коснуться его перекладины грудной клеткой. Рекомендуется повторить горизонтальное подтягивание 3-4 подхода по 10-15 повторений в каждом.

Тренировки на турниках: как заниматься женщине (ФОТО)

Содержание статьи [скрыть]

Тренировки на турнике снова в моде. Не в последнюю очередь благодаря популярности streetworkout. И совершенно заслуженно: достоинств у них действительно много.

Начнем с того, что заниматься на турнике в большинстве случаев приходится на улице. «За счет этого в кровь поступает больше кислорода и улучшается процесс жиросжигания, ведь окисление жиров происходит при участии кислорода», — говорит Анна Коробкина, спортивный диетолог центра Metabolic Coaching.

Плюс к тому большинство упражнений на турнике задействует сразу несколько мышечных групп: мускулатуру кора, спины, рук. Прокачав их разом, вы потратите на тренировку меньше времени, чем взявшись прорабатывать каждую зону изолированно. Причем и нагрузка на описанные мышцы в этом случае будет распределяться равномерно, и тело, соответственно, развиваться гармонично.

Примите во внимание и особый вид нагрузки, который получает мускулатура в результате таких занятий. «Мышцы здесь работают в режиме функциональной тренировки, что помогает укрепить их без лишнего объема», — говорит Эдуард Каневский, персональный тренер, теле- и радиоведущий программ о фитнесе.

Как правило, тренировка на турнике представляет собой микс подтягиваний, различающихся положением рук. «Но будем реалистами: далеко не все девушки справятся с ними в полном варианте, — добавляет Эдуард Каневский. — Однако меняя угол наклона корпуса и высоту снаряда, можно немного скорректировать нагрузку так, что она подойдет и дамам физически мало подготовленным».

Как построить тренировку

* Начните занятие с любой стандартной разминки.

* Выполняйте упражнения последовательно, следуя инструкции.

* Тренируйтесь трижды в неделю через день. А если хотите похудеть, дополните этот график занятий кардионагрузками два раза в неделю.

* Для выполнения комплекса вам понадобятся параллельные брусья и невысокий турник.

«Шаги» на руках по брусьям

Поставьте руки на параллельные брусья, подпрыгните и зафиксируйте корпус вертикально, упираясь кистями в брусья и напрягая мышцы пресса. Если в таком положении можете уверенно задержаться на 30 секунд, усложните его: передвиньте по опоре правую ладонь на 10-20 см вперед, перенося вес тела на левую руку, затем аналогичным образом сделайте «шаг» вперед левой рукой. Ваша задача — плавно пройти на руках по всей длине брусьев. Сделайте 3 повтора.

Сгибание ног в висе на брусьях

Зафиксируйтесь на брусьях, упираясь в них ладонями. Корпус держите четко вертикально, носки потяните на себя. Затем, не отводя таз назад, подтяните колени к корпусу до параллели бедер с полом. Удерживайте это положение в течение 12-30 секунд. Повторите упражнение трижды.

Упрощенное подтягивание

Встаньте перед низким турником, возьмитесь за него руками обратным хватом (ладони направлены к себе) и проскользите стопами вперед до положения, в котором перекладина окажется ровно над вашей грудью. Выпрямите корпус, проследите, чтобы он был расположен под углом 45 градусов к поверхности пола. Пятки прижимайте к земле. В этом положении прогнитесь в грудном отделе позвоночника, сводя лопатки. Согните руки и подтяните корпус к турнику, затем опуститесь в исходное положение и повторите. Выполните 3 подхода по 20 повторов.

Отжимание от турника

Стоя перед низким турником, возьмитесь за него прямым хватом, поставив ладони чуть шире плеч. Стопы поставьте на ширине таза на расстоянии 50-60 см от турника. Перенесите вес тела на носки и руки, вытяните корпус в линию. Согните руки и, соединяя лопатки, опускайте корпус к турнику так, чтобы грудь коснулась перекладины. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 3 подхода по 20 повторов.

Растяжка мышц спины с опорой

Встаньте перед любой вертикальной опорой, например, столбом турника. Вытяните руки вперед, скрестите предплечья, направьте ладони друг к другу и обхватите опору. Упираясь ногами в пол, слегка откиньтесь корпусом назад. Затем округлите спину, направьте таз вниз и выпрямите ноги. Почувствуйте вытяжение мышц спины и рук. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, через минуту отдыха повторите.

Если ваша цель — рельефные и подтянутые мышцы корпуса, спины и рук без лишнего объема, тренируйтесь активнее. Перекачаться на турнике невозможно.

Хотите заниматься фитнесом онлайн дома?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия для любого уровня подготовки.

Подборка упражнений на турнике – развиваем мышцы по максимуму

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Время на чтение: 5 мин.
1. На турник надейся, а ноги качай
2. Виды упражнений на перекладине
3. Подтягивания средним хватом
4. Подтягивания широким хватом
5. Подтягивания узким обратным хватом
6. Нейтральный хват
7. Подтягивания на одной руке
8. Выходы силой
9. Использование веревки
10. Качаем пресс

Есть такой миф, что существуют упражнения на турнике для всех групп мышц. Правда же заключается в том, что тренировки на турнике действительно прокачивают многие мышцы. Но часть из них или не напрягается вообще, или получает очень незначительную нагрузку. Давайте разберемся, какие группы мышц поможет прокачать турник, а для каких потребуется дополнительная нагрузка.

На турник надейся, а ноги качай

Существует множество упражнений на перекладине. Но ни одно из них не задействует мускулатуру ног. Ноги совершенно не качаются на турнике, какие бы вы виды хвата ни использовали. Чтобы качать ноги на перекладине – надо стопой ухватиться за турник и подтягиваться с помощью ног, а на это способны, пожалуй, только обезьяны. Человек же вряд ли сможет такое осуществить – его стопа не предназначена для хватания, в отличие от нижних конечностей приматов.

Кстати, о наших эволюционных предках. Почему у обезьян такие большие руки и такие маленькие ноги? Потому что ноги они не качают. Посмотрите на орангутанга или гориллу – верхней части их туловища позавидует любой бодибилдер. Такие пропорции обезьяны приобрели благодаря постоянному передвижению по деревьям и земле при помощи верхних конечностей. Они то подтягиваются, то отжимаются от веток в любой ситуации.

Что касается человека – то нам, для того чтобы выглядеть гармонично и вести активный образ жизни, мышцы ног нужно обязательно тренировать. Турник тут не поможет, поэтому для нижней части тела выбираем отдельные упражнения.

С ногами все понятно, а какие мускулы в принципе способен развить турник? А их немало.

Вот перечень мышечных групп, которые на турнике прокачать можно:

• Крылья или широчайшие мышцы спины по всей длине.
• Верх спины или трапеции.
• Плечи или дельтоиды.
• Бицепсы или сгибатели рук.
• Прямые и косые мышцы живота.

При выполнении такого упражнения, как выход силой можно качать разгибатели рук и немного грудные мышцы. Вообще, для трицепсов и груди лучше подходят упражнения на брусьях. Брусья, как правило, всегда есть там, где есть перекладина. Поэтому отыскать этот «тренажер» для вас не должно составить труда.

Если вы хотите подкачать свой торс, упражнения на перекладине можно сочетать с отжиманиями в различных техниках. Параллельно нужно тренировать ноги удобным вам способом. Если вы хотите просто увеличить выносливость и рельефность ног – вам в помощь велосипед, бег, приседания со своим весом. Если же хотите именно накачать ноги – тогда следует использовать штангу или жим ногами лежа.

На турнике же на сегодняшний день существует огромное разнообразие упражнений. Рассмотрим самые популярные из них.

Виды упражнений на перекладине

Итак, рассмотрим виды упражнений на турнике.

Подтягивания средним хватом

Средний хват означает, что расстояние между руками на перекладине составляет 30–40 см. Как правило, руки располагаются немного шире плеч.

1. Первое упражнение – подтягивание прямым хватом. Ладонями от себя держимся за перекладину и подтягиваемся.
2. Следующее упражнение на турнике – подтягивание обратным хватом. Расстояние между руками такое же, как и ранее.

Такими методами равномерно прокачиваются мышцы спины и бицепсы.

Подтягивания широким хватом

Упражнения на турнике для роста спины в ширину выполняются широким хватом. Нужно использовать прямой хват. Для большинства людей этот элемент кажется тяжелым – они не могут подтягиваться так, чтобы подбородок возвышался над перекладиной. И связано это со слабостью широчайших мышц. В таком положении (когда руки далеко друг от друга), большая часть нагрузки переходит именно на крылья. За счет сильных бицепсов в этой ситуации не выиграешь.

Обратным хватом подтягиваться с таким широким положением рук не следует.

Подтягивания узким обратным хватом

Следующий элемент, который может быть включен в комплекс упражнений на турнике – это подтягивания узким обратным хватом.

Этот вариант является самым легким и задействует в основном бицепс. Некоторые люди выполняют эту разновидность подтягиваний исключительно за счет бицепсов – со стороны это очень хорошо заметно по короткой амплитуде подтягиваний, во время которых локти практически не двигаются относительно корпуса.

Нейтральный хват

Нейтральный или параллельный хват (так как предыдущие хваты тоже можно назвать параллельными, слово «нейтральный» в данном случае будет лучше обозначать смысл ситуации).

Нейтральный хват можно практиковать на горизонтальных лесенках, чтобы голова проходила между поперечными элементами.

Нейтральный хват дает хорошее преимущество для прокачки крыльев. Именно крылья в данном случае работают во всю свою длину за счет того, что траектория движения руки будет максимально естественной для широчайших мышц.

Подтягивания на одной руке

Если число подтягиваний за один подход перевалило за 30, пора задуматься о подтягивании на одной руке. В качестве постоянного упражнения этот элемент не подходит – слишком большая нагрузка на бицепс. Это просто показатель силы ваших рук.

Выходы силой

Выход силой – упражнение, парочку подходов которого вы сможете делать уже через несколько месяцев обычных подтягиваний. Главное, стабильно заниматься и делать все с соблюдением техники. Например, если у вас сильные руки, но слабая спина, вам сложно будет подняться над турником. А если у вас еще и слабые трицепсы – то вы не сможете отжаться от перекладины, чтобы закончить упражнение.

Таким образом, выход силой не следует ставить в начало плана тренировок. Надо подготовить тело к этому упражнению.

Выход силой делается на одну руку и на обе. Первоначальный вариант – выход сначала на одну руку с последующим выходом на вторую. Одновременный выход же делать научитесь уже потом.

При выполнении элементов на турнике, будь это подтягивания или гимнастические упражнения, большое значение имеет вес занимающегося. Согласитесь, проще работать с весом 60–75 кг, чем за 90. И риск травмироваться меньше, и быстрее можно научиться основным элементам.

Использование веревки

В качестве усложнения задачи можно использовать небольшой канат, перекинутый через турник. За его концы вы будете держаться и выполнять те же подтягивания. В данном варианте за счет прокручивания кисти и непривычного хвата хорошо тренируются предплечья.

Ваш хват станет заметно сильнее. Первое время подтягиваться будет сложнее, так как часть сил расходуется на удержание тела на веревке.

Для наибольшего усложнения данного упражнения можно попросить товарища толкать вас во время того, как вы будете подтягиваться. Это создаст дополнительное напряжение в предплечье.

Будьте осторожны – при таком варианте упражнения легко можно не удержаться и упасть.

Качаем пресс

На турнике можно тренировать мышцы пресса. Все упражнения на мышцы живота выполняются из положения виса. Существует несколько вариантов такой тренировки:

1. Поднятие ног, согнутых в коленях.
2. Поднятие прямых ног.
3. Подтягивания с поднятыми прямыми ногами. Подтягиваться с согнутыми ногами опасно – если вы срываетесь, то падаете на пятую точку, вместо ног. Это грозит переломом копчика и травмами спины.
4. Рисование круга или полукруга носками прямых ног.

Чем тяжелее ваши ноги, тем большую нагрузку будет получать пресс. В основном работает нижняя часть пресса и верх передней части ног. Вы ощутите это сами, когда попробуйте выполнить любое из перечисленных поднятий ног.

Самый простой и безопасный вариант качания пресса – поднимать ноги, согнутые в коленях. Главное, чтобы вы не раскачивались, как маятник, иначе инерция будет мешать качать пресс.

А вот самое эффективное упражнение для пресса на турнике – это рисование полукруга или круга прямыми ногами. Для этого нужно повиснуть на турнике, взявшись за него широким хватом, поднять ноги. Теперь носками нужно нарисовать круг.

Если вы возвращаете ноги в исходное положение, получается круг. Если вы останавливаетесь в положении, когда ноги относительно тела согнуты под прямым углом и двигаетесь обратно – то будет описываться полукруг. Последний вариант более тяжелый, так как мышцы пресса не расслабляются на протяжении всего упражнения.