Упражнения суперсет на ноги

Упражнения суперсет на ноги

Более 20 примеров для жаркого похудения: суперсеты на все мышцы тела

Мы всегда в поисках «более лучшей» программы для тренировок/диеты/жизни. Нам кажется, что существует какой-то секрет, тайное знание, узнав которое, мы сможем добиться небывалых успехов. Последнее время в интернете активно пропагандируют тренировки с стиле суперсетов, обещая небывалое жиросжигание, ускорение метаболизма и, конечно, исполинский рост мышц.

Тренировочную программу можно строить по-разному (Составление тренировочной программы (тренировочного плана)). Можно выполнять упражнения классически — одно за другим: 3-4 подхода одного упражнения, отдохнули, начали другое. А можно объединять упражнения в суперсеты.

Давайте же разберемся, что такое суперсеты в спортзале и бодибилдинге, так ли эффективны суперсерии как их малюют и для чего нужны.

Что такое в тренировке?

Давайте разберемся, что это вообще значит. Суперсеты (суперсерии) — один из способов создания мышечного стресса, которого достигают путем увеличения интенсивности тренинга и времени под нагрузкой. Это упражнения для всего тела в определенном порядке. Мы хотим особо обратить внимание на то, что это только один из способов, причем, использовать этот способ нужно не всем и не всегда.

Эффективны ли суперсеты? Да, эффективны! Значит, нужно использовать только суперсеты? Нет! По сути, этот способ тренинга представляет собой совмещение двух и более упражнений в одном подходе. На практике чаще всего используют 2 упражнения: вы выполняете заданное кол-во повторений одного упражнения, а затем без отдыха ещё энное кол-во повторений другого упражнения.

Схематично это выглядит так:

    Подход упражнения №1 — Подход упражнения №2 — Отдых — Подход упражнения №1 — Подход упражнения №2 — Отдых.

Так же существует вариант с отдыхом между упражнениями, когда вы выполняете одно упражнение, отдыхаете, после чего выполняете следующее:

  • Подход упражнения №1 — Отдых — Подход упражнения №2 — Отдых — Подход упражнения №1 — Отдых — Подход упражнения №2 — Отдых.
  • Комплексные

    Суперсеты очень часто (прям очень заметно в залах) путают с комплексными/комбинированными сетами, особенно в контексте ягодиц. Суперсеты всегда выполняются на мышцы антагонисты, а комбинированные сеты выполняются на одну и ту же мышцу.

    Да что там зал — зайдите в интернет. В большинстве статей описываются комплексные сеты, но называют их суперсетами: оно и понятно, запросов-то по суперсетам на порядок больше! По сути, комплексные сеты — это такой удобный способ пампинга. Подробнее об этом читайте в статье Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг

    Несмотря на ошибочные убеждения многих, эффект от комбинированных сетов намного больше,чем от суперсетов. Однако важно помнить, что подобное выполнение сетов крайне тяжело и интенсивно. Попробуйте поработать с обычными для вас весами, и вы почувствуете, что их явно нужно уменьшить. Комплексные сеты даже легкий вес превращают в неподъемный.

    Комплексные сеты — прекрасный способ повысить интенсивность, однако подходит это только опытным. И не стоит применять эту технику на каждой тренировке, иначе схватите перетрен.

    Комбинированные сеты выполняются так: первыми идут упражнения, в которых используются многосуставные движения — базовые, а уже потом те, в которых работает один сустав — изоляция.

    Вот примеры таких комбинированных сетов:

    Для девушек и женщин

    Для ног и ягодиц

    Для тренировки ног и ягодиц в тренажерном зале или дома лучше выбирать следующие суперсеты (которые на самом деле по правилам называются комбинированные):

    Бицепсы бедер: сгибания ног лежа + сгибания одной ногой стоя.

    Квадрицепсы: жим ногами с узкой постановкой ног + выпады с гантелями.

    Голень: подъем на носки стоя + подъем на носки сидя.

    Для спины, груди и плеч

    Спина:

    1. подтягивания за голову широким хватом + тяга блока за голову широким хватом,
    2. тяга штанги в наклоне широким хватом + тяга блока к поясу сидя широким хватом,
    3. тяга блока к поясу сидя узким хватом + становая тяга,
    4. становая тяга + гиперэкстензия.

    Передние дельты: тяга штанги к подбородку + подъем гантелей перед собой.

    Задние дельты: разведение гантелей в наклоне + разведение гантелей лежа на скамье лицом вниз.

    Для рук — бицепс и трицепс

    Бицепсы: подъем на бицепс стоя + концентрированный подъем на бицепс.

    Трицепсы: французский жим лежа + жим блока вниз.

    Для пресса

    1. «Верхний пресс»: подъемы туловища на наклонной скамье + скручивания,
    2. «Нижний пресс«: подъем ног в висе + обратные скручивания,
    3. повороты туловища сидя + повороты туловища стоя. Эти упражнения на пресс можно выполнять в домашних условиях,
    4. зубчатые и межреберные мышцы: скручивания на блоке + подъем ног в висе с поворотом.

    Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс

    Для мужчин

    Мы хотим огорошить и слабую и сильную половину человечества: вышеописанные варианты упражнений и программы тренировок на спину, ноги, плечи, грудь, пресс подходит и для мужчин и для женщин. Все упражнения — универсальный унисекс, так что выполняйте их смело. Все запреты только в головах.

    Хитрость

    Это диаметрально противоположные движения, которые необходимо учитывать при создании своей программы занятий.

    Иногда этот порядок меняют – вначале односуставные движения, а потом уже многосуставные. Этот прием способствует предварительному утомлению мышцы перед началом основной работы (используется, чтобы «пробить» мышцу — «Концентрация на тренировках: качаем попу головой»). В таком случае мышца будет острее воспринимать тренировочную нагрузку в последующих многосуставных упражнениях.

    Как правильно делать?

    Как было сказано выше, суперсеты нужны для тренировки мышц-антагонистов. Антагонисты — это группы мышц, создающие по отношению друг к другу противоположное действие, то есть мышцы-сгибатели и мышцы-разгибатели суставов. Например, квадрицепс + бицепс бедра, грудные + широчайшие мышцы спины, бицепс + трицепс, передние пучки дельт + задние.

    Кстати, существует распространенный миф, что не стоит тренировать верх и низ в один день, мол, «крови не хватит». Это, конечно, чушь: Программа тренировок в тренажерном зале: можно ли тренировать руки и ноги в один день?.

    Как выполнять тренировки в стиле суперсет? Мышечного отказа как в комплексных, так и в суперсетах необходимо добиваться только в последнем подходе. Наиболее эффективно использовать суперсеты для тренировки маленьких мышечных групп, таких как руки и плечи. Если вы тренируете суперсетами большие мышечные группы, то для этого лучше использовать изолирующие упражнения. Дело в том, что на базовые упражнения для больших мышечных групп расходуется очень много энергии, кроме того, поскольку в базовых упражнениях участвует много разных мышц, часть из них будут получать нагрузку в обоих упражнениях, а это будет ограничивать ваши возможности.

    Первым в суперсете выполняйте упражнение на отстающую группу мышц, дабы нагрузить ее более качественно.

    Преимущества для похудения

    Преимущество заключается в том, что мышцы отдыхают не только непосредственно во время отдыха, но и тогда, когда вы тренируете мышцы антагонисты. Т.е. вы можете выполнить большой объем работы за тренировку, а значит, сжечь больше калорий и быстрее похудеть! Именно вследствие того, что базовые упражнения не позволяют мышцам эффективно восстанавливаться во время тренировки мышцы антагониста, их и не рекомендуется применять в качестве упражнений для суперсетов.

    А вот вопреки всеобщему мнения, для эффективного роста мышц их НЕ нужно ввергать в шок и удивлять: Как часто нужно менять программу тренировок или почему мышцы НЕ нужно удивлять. Так что если вы используете суперсеты для удивления мышц, то не нужно

    Будут суперсеты на массу или на рельеф зависит от простого факта: рабочего веса. Если вы хотите нарастить мышцы, то выбирайте низко- и среднеповторный тренинг с весами от 70% до 100% вашего максимума с 1 легкой тренировкой 1 раз в 2 недели, если вы на дефиците калорий и хотите похудеть — вам будет легче заниматься в средне- и многоповторном режиме, с весами от 40% до 70% с вкраплениями тяжелых тренировок. Но жиросжигание или набор веса, помните, зависит от вашего рациона и точка!

    А, да, и мы не можем нагрузить лишь часть мышцы. Никакой. Никак.

    Начнем с того, что необходимость тренировки различных частей мышц может возникать лишь в одном случае – когда эти разные части мышц выполняют различные движения. Для примера – есть смысл отдельно качать передний, средний и задний пучки дельтовидных мышц, нижнюю и среднюю части груди и так далее. Однако нагрузить разные области мышцы, выполняющие одно и то же движение невозможно! Сокращению подвергается вся мышца, передавая усилие с одной кости к другой.

    Читать еще:  Какие мышцы развиваются при занятиях боксом

    Откуда же взялась теория о том, что можно нагрузить различные области одной мышцы? В процессе тренировки и правда возникают различные болевые ощущения, отличающиеся как по характеру, так и по месту возникновения. Однако это не означает, что какая-то часть мышцы получила больше нагрузки, а какая-то меньше. Возникновение боли в определенной части мышцы свидетельствует лишь о том, что в этом месте больше рецепторов, фиксирующих изменения в мышцах. К примеру, рецепторы, фиксирующие растяжения мышцы, располагаются на концах мышц, в местах их соединения с сухожилиями, а также в самих сухожилиях.

    По этой причине при растяжении бицепса бедра вы можете ощущать боль в подколенных сухожилиях, хотя бицепс бедра будет растягиваться полностью – от самого начала до концов прикрепления. Похожие ощущения будут наблюдаться и при воздействии на другие мышцы – растяжению будут подвергаться вся мышца, а боль будет наблюдаться лишь в отдельной ее части (в месте ее перехода в сухожилие). Таким образом, субъективные ощущения боли в конкретной области мышцы вовсе не означают, что эта часть получила больше нагрузки.

    Программа тренировок с упражнениями

      Кардио:
  • Эллипсоидный тренажер
  • Интервальный бег 2-3 километра на дорожке: 400 метров в среднем темпе + 200 метров ходьба или легкий бег.
  • Велотренажер 4-6 километров: 500 метров на средней для вас нагрузке + 500 на легкой и чередуем.

    День 1:

    День 2:

  • Для мышц всего тела: становая тяга.
  • Для плеч: жим гантелей с груди + махи гантелей через стороны сидя.
  • Для пресса: подъемы ног в висе + скручивания.

    День 3:

  • для бицепса бедра и икр: присед с гантелей + подъемы на носки в тренажере стоя + мертвая тяга.
  • на грудные мышцы и спину: жим штанги из позиции лежа + тяга верхнего блока к груди (широкий хват)разводка гантелей в позиции лежа вниз головой.
  • Трисет

    Трисеты — это тройные суперсерии. Т.е. вы объединяете три упражнения. Трисетом мы можем прорабатывать как одну мышечную группу, но из различных позиций или различными хватами, так и антагонисты. Пример последнего: приседания – сгибания ног лёжа — разгибания ног сидя в тренажере.

    Это необходимо для того, чтобы более качественно нагрузить отстающую мышечную группу. Первое упражнение выполняет на отстающую группу мышц, второе – на мышцу антагонист, а третье снова на отстающую мышечную группу. Важно учесть, что третье упражнение обязательно должно быть изолирующим и более легким, чем первое.

    Кому подойдет

    Разумеется, тренироваться суперсетами и уж тем более комбинированными сетами и трисетами имеет смысл только опытным. У новичков все группы мышц одинаково отстающие, а мышцы и ЦНС не готовы ещё к таким серьёзным нагрузкам.

    Отдых

    Многие, тренируясь суперсетами, игнорируют отдых между сдвоенными подходами. Если при суперсетах на антагонисты такое ещё как-то допустимо, то отдых после каждого комбинированного сета или трисета на одну мышцу обязателен.

    Отзыв о Екатерине Буйда

    Мы нашли много вопросов про программу суперсет-тренировок Екатерины Буйда: «Упражнения для всего тела — жиросжигающая тренировка».

    Наш вердикт: да простит нас Катя Буйда, но это хорошая, но очень затянутая зарядка. Упражнения ну очень легкие, никакой нагрузки вашим мышцам они не дадут. То, что в названии присутствуют мотивирующие слова типа «жиросжигающая», «полноценная тренировка» и т.д. и т.п. вам ничего не гарантируют: подробнее Дорогой, я ускорила метаболизм или мифы о «раскрученном» метаболизме.

    Это вариант исключительно для фитнеса дома и не больше. Вообще очень напоминает зарядку от остеохондроза, которую врачи прописывают 🙂 Заниматься, конечно, можно и даже нужно, если ничего другого вы делать не хотите, но особого результата не ждите. Калорий вы сожжете мало, а значит дефицит придется создавать едой. Учтите это.

    Полезное видео

    Ролики с программами:

    Поделитесь своими тренировками и мнением в комментах — мы будем рады!

    Суперсет для проработки ног (квадрицепс)

    Хотите узнать как выполнять суперсет на четырёхглавые мышцы бедра? Тогда читайте статью «Суперсет для проработки ног (квадрицепс)»…

    Эти мышцы очень хорошо растут именно от активных приседаний, не от жимов ногами, а именно от приседаний причём от тяжёлых и мощных приседаний с большими рабочими весами.

    Если у вас проблемы с ногами и они у вас попросту не растут, тогда начинайте приседать, причём приседать очень много и тяжело.

    Если вы будете уделять своим ногам столько же времени как своим рукам и также активно их тренировать, тогда вы очень скоро увидите хорошие результаты.

    Приседания со штангой отлично формируют общую мышечную массу, но если вы хотите целенаправленно проработать именно четырёхглавые мышцы бедра, тогда используйте связку сразу из нескольких упражнений.

    Потому как сколько бы вы не делали приседания со штангой или жим ногами, вы всё равно не сможете выполняя по-отдельности какое-то упражнение проработать свои квадрицепсы на все 100% процентов и довести их до максимального мышечного отказа.

    Возможно вам это вовсе и не нужно, но если вы хотите чтобы ваши ноги были действительно феноменальными, тогда вам точно ничего не остаётся как использовать суперсеты…

    Какой суперсет лучше использовать для данной мышечной группы?

    Существует множество различных упражнений для проработки квадрицепса:

    • Разгибания ног в тренажёре
    • Приседания со штангой
    • Приседания в Смите
    • Приседания в Гакк-тренажёре
    • Жим ногами
    • Выпады со штангой или гантелями

    Все эти упражнения отлично формируют ваши квадрицепсы и все они кроме разгибания ног имеют одну и ту же траекторию движения, а именно само движение в виде приседания.

    В отличие от разгибания ног где вам необходимо для того чтобы сократить свои четырёхглавые мышцы бедра выпрямить ногу в колене.

    Поэтому именно это упражнение должно быть вашим утомляющим упражнением и должно стоять самым первым в вашем суперсете, а вот второе упражнение вы уже выбираете для себя сами.

    Но самым лучшим вариантом я всё-таки считаю следующие суперсеты:

    • Суперсет: Разгибания ног в тренажёре + Приседание со штангой в силовой раме
    • Суперсет: Разгибания ног в тренажёре + Приседание со штангой в тренажёре смита
    • Суперсет: Разгибания ног в тренажёре + Жим ногами или Гакк-приседания

    Суперсеты перечислены в порядке их эффективности…

    Для того чтобы проработать свои мышцы максимально интенсивно и качественно, выберите один из трёх вариантов и потренируйтесь так несколько недель или несколько месяцев и вы в буквальном смысле увидите как ваши мышцы начнут быстро расти…

    Первое упражнение всегда выполняется с большим количеством повторений, например, 10-15(20) повторений. Это необходимо для того чтобы максимально сильно утомить мышцы квадрицепса.

    А вот второе упражнение наоборот уже выполняется с небольшим количеством повторений, но с большим рабочим весом, например, 6-10 повторений и с весом в 70%-80% процентов от максимума.

    Стоит понимать что и в том и в другом упражнении вы доходите до полного мышечного отказа, только так и таким путём вы сможете очень быстро спрогрессировать и построить большие и мощные четырёхглавые мышцы ног.

    Стоит отметить что повторения и рабочие веса в каждом упражнении суперсета подбираются тоже индивидуально…

    Например, первое упражнение стоящее в суперсете вы сделали со среднем рабочим весом и с большим количеством повторений, а в последнем упражнении выложились на максимум, выполнив при этом небольшое количество повторений с субмаксимальным весом.

    Либо же наоборот можно будет выполнить два этих упражнения с большим или наоборот малым количеством повторений.

    Также вам не стоит забывать о времени затраченном на каждое повторение, к примеру если же вы работаете с лёгким для себя рабочем весом, тогда следует каждое своё повторение выполнять более медленней затрачивая на каждое повторение скажем 6 — 10 секунд.

    Читать еще:  Можно ли вылечить плоскостопие у взрослых без операции

    Но чем ближе вы приближаетесь к своим максимальным рабочим весам, тем короче будет время выполнения каждого повторения.

    Если в начале вы могли работать в диапазоне 6 — 10 секунд, то с увеличением веса вам будет труднее удерживать веса и работать в таком диапазоне. Поэтому рано или поздно вы дойдёте уже до 3 — 5 секунд затрачивая на каждое своё повторение.

    Для чего вообще нужно стараться увеличивать время выполнения каждого повторения? На самом деле всё просто, увеличивая время каждого повторения вы увеличиваете также свою интенсивность в этом упражнение…

    Если вам пока очень трудно работать и рассчитывать время каждого повторения тогда выполняйте все упражнения в обычном для себя режиме выполнения, со временем вы научитесь увеличивать время каждого повторения.

    Экспериментируйте с нагрузкой и продолжительностью выполнения упражнений, чем опытней становится атлет, тем тренировки должны быть тяжелее и интенсивнее…

    Суперсет на ноги

    Тренирующимся продолжительное время атлетам приходится сталкиваться с адаптацией мышц к постоянным нагрузкам. Чтобы преодолеть данный этап, опытные спортсмены прибегают к особым высокообъемным тренингам. Чтобы шокировать мышцы и постоянно прогрессировать, выполняют форсированные повторения, супер- и дропсеты.

    Тренировка ног суперсетами — это шокировать мышцы высокообъемной тяжелой нагрузкой, которая не подходит для выполнения на регулярной основе. Иначе повышается вероятность перетренированности. Чтобы получить желаемый эффект без каких-либо негативных последствий, суперсет на ноги следует выполнять максимум один раз в месяц. Можно и реже, если нет крайней необходимости.

    Суперсетом называют определенный подход к тренировочному процессу, когда два упражнения на одну мышечную группу или антагонисты выполняются сразу. Целесообразны оба подхода. Антагонистами к мышцам ног являются бедренные бицепсы и квадрицепсы. Рассматриваемый суперсет включает в себя и изолирующие, и базовые упражнения.

    Тренировка ног суперсетами

    Начинать тренировку обязательно необходимо с качественной и хорошей разминки. Она может проводится либо с задействованием тренажера, либо посредством приседаний. Количество повторов в последнем случае должно составлять несколько десятков. Дополнительный вес брать не следует. Рассматриваемый суперсет выстраивается по принципу пирамиды. Он заключается в том, что сначала берут малый вес, а затем увеличивают, доводя нагрузку до обычной рабочей.

    Первыми начинают выполнять базовые упражнения:

    • Приседания со штангой (2 разминочных подхода +1 рабочий по 12-15 повторений);
    • Мертвая тяга (2 разминочных + 1 рабочий по 12-15 повторений).

    После разминки переходим к выполнению суперсетов – выполняем подход приседаний и сразу через 5-10 секунд подход мертвой тяги. Между суперсетами стоит делать паузу немного дольше обычной (1-2 минуты). Выполнить необходимо 3 суперсета. После отдыха переходим к выполнению суперсета исключительно для квадрицепса:

    • Жим ногами (2 разминочных + 3 рабочих в суперсете по 10-15 повторений);
    • Концентрированные приседания с ограниченной амплитудой (3 подхода в суперсете по 10 повторений) – выполнение показано на видеоролике в конце статьи.

    После такой суперсерии рекомендуем отдохнуть несколько минут. Далее мы переходим опять к суперсету для мышц антагонистов – двуглавой мышцы бедра и передней поверхности бедра. Для этого мы будем использовать более изолированные упражнения:

    • Разгибания ног в тренажере (1 разминочный + 3 рабочих подхода в суперсете по 15-20 повторений);
    • Сгибания ног в тренажере (1 разминочный + 3 рабочих подхода в суперсете по 15-20 повторений).

    Следует учитывать, что данная программа тренировок не является безопасной. Она сильно нагружает коленные суставы и, если работать неправильно, можно получить травму. Это, прежде всего, касается веса. Работать нужно с небольшой нагрузкой, поскольку максимальный эффект пампинга достигается за счет многократного повторения, а не поднятия больших весов. Доводить себя до состояния отказа нельзя. На каждое упражнение выбирают тот рабочий вес, который позволяет сделать не менее 15 повторов и иметь еще запас силы.

    Рекомендации по снижению рисков получения травмы

    На постоянной основе суперсеты допускается применять исключительно в тех случаях, когда тренировки проходят с малым весом. Особенно подобная программа тренировок подходит тем, кто имеет какие-либо проблемы с коленными суставами. Она более щадящая и безопасная, нежели обычное занятие с большим весом.

    Если есть травмы или повреждения, можно провести замену, выполняя не обычные приседания, а в гакк-машине либо тренажере Смита. Людям, которые не занимаются бодибилдингом на профессиональном уровне, нет никакой необходимости нагружать себя максимальным весом. Чтобы ноги были в нормальной форме, вполне достаточно регулярно приседать с пятидесятикилограммовой штангой.

    Тренировки с суперсетами на ноги представляют собой мощный инструмент, позволяющий преодолеть состояние плато. Если она выполняется с большим рабочим весом, но дает слишком большую нагрузку, требующую длительного восстановления. Чтобы, вместо прогресса, не получить перетренированности, рациональнее всего заниматься посредством суперсетов не чаще одного раза в 1 или 1,5 месяца.

    Суперсет – что это такое в бодибилдинге, примеры тренировок для мужчин и девушек

    Для того чтобы сделать тренировку эффективнее и добиться желаемого результата, продавив так называемое «плато роста», улучшить силовые показатели, ускорить мышечный рост и прочие спортивные достижения существуют различные методики тренировок. Одной из эффективных методик считается повышение интенсивности нагрузки на мускулатуру атлетов и подразумевает она выполнение суперсетов. Подходит такой метод не всем. Чаще всего, его используют опытные спортсмены, но еще такая методика тренировок актуальна тем, чье пребывание в спортивных залах направлено на снижение веса.

    Что такое суперсеты и трисеты в бодибилдинге и для чего они используются

    Суперсет – это комплекс, точнее подход, из двух упражнений. Они направлены на мышцы-антагонисты, например, трицепсы и бицепсы, или мышцы-синергисты, когда упражнение выполняется на одну и ту же группу мышц (одну или разные части) без отдыха между упражнениями.

    При составлении комбинации суперсета на синергисты следует учитывать следующее: первое упражнение должно быть базовым, задействовать основную часть мышцы, то есть быть более тяжелым, а второе упражнение должно быть менее сложным, скорее, изолирующим, которое дает эффект пампинга.

    Суперсет на мышцы-синергисты часто называют комбинированным сетом. Объединение двух упражнений еще не предел, и для того, чтобы максимально нагрузить организм и достичь высокой интенсивности тренинга, существует еще один вариант комбинации упражнений – трисет. Как вы наверняка догадались, этот вариант подразумевает выполнение подряд сразу трех упражнений. Принцип выполнения этого комплекса идентичен суперсету. Но этот способ дает более мощный толчок в преодолении застоя в силе и росте. Подходит вариант только подготовленным спортсменам.

    Существует еще и «гигантский сет», в нем объединяется четыре или пять упражнений на одну группу мышц. Как уже говорилось, в любом из этих трех вариантах, сеты из нескольких упражнений выполняются без отдыха и это очень важно! А вот в перерыве между сетами отдых увеличивается и составляет по времени две, а то и три минуты.

    В бодибилдинге тренировки с использованием этой методики – весьма эффективное решение, так как она намного сильнее воздействует на тренируемые мышцы. Например, в трисете можно объединить упражнения, которые по-разному влияют на целевую мускулатуру, это и растягивающие движения, и нейтральные, и сокращающие.

    С числом повторений можно «поиграть», например, провести тренировку с выполнением упражнений «лесенкой», в которой в первом упражнении применяются 6-8 повторов, во втором 12, а в третьем от 15 до 25! Соответственно, в таком варианте рабочий вес в каждом последующем упражнении уменьшается.

    Комбинации мышц-антагонистов в тренировке для большей эффективности:

    • Тренировка бицепсов и трицепсов. Актуально выполнять вместе с тренировкой суперсетов на грудные и мышцы спины, или тренировать мышцы рук в день дельт.
    • Тренировка мышц груди и спины. В этот день можно добавить суперсеты для мышц рук.
    • Тренировка мышцы ног (четырехглавых мышц, двуглавых мышц бедра, ягодиц и голени).
    • Также суперсеты актуальны для тренировки мышц предплечья, которые выполняются в день рук.

    В бодибилдинге актуальным воздействием суперсетов на мышцы является пампинг, поэтому используя эту методику тренировок, спортсмен должен увеличить число повторений и снизить рабочий вес.

    После выполнения любого из сетов, во время отдыха, рабочие мышцы нужно как следует растянуть.

    Читать еще:  Перепелиные яйца для мужчин: польза для потенции

    Количество суперсетов варьируется в зависимости от подготовки спортсмена. Обычно, количество суперсетов в одной тренировке насчитывается от трех до четырех.

    Преимущества и недостатки суперсетов

    • Высокоэффективный подход из двух упражнений, увеличивающих интенсивность тренинга и нагрузку на целевые мышцы по сравнению с одиночным подходом.
    • Способствует глубокой проработке мускулатуры, вовлечению большего количества мышечных волокон.
    • Эффективно пампингует целевую мускулатуру, повышает выносливость мышц.
    • Сокращает время тренировки, не влияя на эффективность и силовые показатели.
    • Создает шок для организма, вследствие которого спортсмен выходит из комфортных условий, что позволяет сдвинуть результаты с мертвой точки.
    • Метод позволяет повысить силу, выносливость, даже способствует похудению.

    Из недостатков можно отметить то, что такая методика подойдет не всем атлетам. Новичкам выполнять супер- и трисеты не рекомендуется, поскольку неподготовленные мышц не смогут выдержать такой нагрузки, это приведет либо к травмам, либо переутомлению и сильной травматизации волокон.

    Что такое суперсет? Помощь при похудении и накачке пресса

    Что такое суперсет?

    Суперсет — это подход, в течение которого вы выполняете несколько упражнений. Чаще всего это два упражнения, но некоторые спортсмены делают суперсет из трёх и даже четырёх упражнений. Например, при прокачке бицепса сначала выполняется сгибание рук со штангой. И сразу же после этого выполняются подтягивания узким обратным хватом. Это и есть суперсет. Суть в том, что два разных упражнения по-разному воздействуют на группу мышц. Это позволяет достичь максимальной закачки крови в мышцы, что очень важно в бодибилдинге. Тренировка, состоящая только из суперсетов, называется суперсерией.

    Существует очень много тренировочных программ, в основе которых лежат суперсеты. Некоторые спортсмены тренируются исключительно по такому принципу. Например, Денис Семенихин. Такой тренинг действительно даёт результаты. Многие профессиональные бодибилдеры выполняют суперсеты в период сушки. Итак, давайте поговорим о тренировочных программах с суперсетами на различные группы мышц.

    Суперсет на ноги

    Суперсет на ноги может состоять как из изолирующих, так и из базовых движений. Как известно, мышцы ног подразделяются на две части:

    Для тренировки каждой из этих частей будет свой суперсет. Из базовых движений слишком долгие суперсеты делать не нужно, ведь это может привести к перетренированности. Для тренировки ног достаточно сделать 1 суперсет, состоящий из следующих упражнений:

    То есть, после того, как вы присели, сразу начинайте выполнять мёртвую тягу. После того как вы сделали этот подход, состоящий из двух упражнений, необходимо перейти к следующему суперсету:

    Такой суперсет необходимо выполнить 3 раза. Каждое из этих упражнений необходимо выполнить по 12—15 повторений. Этого будет достаточно для того, чтобы закачать ноги кровью. Главное, в перерывах между подходами не сидеть на месте. При тренировке ног всегда необходимо ходить, чтобы кровь не застаивалась.

    Теперь перейдём к суперсету для голеней:

    1. Подъём на носки в тренажёре 30 повторений.
    2. Ходьба на степпере — 1 минута.

    После того как вы ощутили жжение, нужно пойти на степпер. Это тренажёр, имитирующий ходьбу по лестницам. Установите тяжёлый уровень, и ходите в течение минуты. Это поможет вам увеличить длительность работы ваших икр.

    Амплитуда движения у икроножных мышц очень короткая. Им нужен высокоинтенсивный тренинг. Суперсеты — это именно то, что нужно икроножным мышцам.

    Для бёдер есть масса других упражнений. Например, жим ногами. Включайте в ваш тренировочный план те упражнения, которые нравятся вам.

    Суперсет на спину

    Для широчайших мышц спины есть не так уж много упражнений. Основные из них это подтягивания широким хватом, и всевозможные тяги к поясу в наклоне. А также различные тяги на блочных тренажёрах.

    Самый распространённый вариант суперсета для широчайших мышц спины:

    Выполнять нужно по 10—15 повторений в каждом упражнений. Для качественной проработки спины достаточно будет четырёх суперсетов. Если вы подтягиваетесь не очень много, то замените их тягой блока за голову широким хватом.

    Суперсет на ягодицы

    Скорее всего, такой тренинг заинтересует именно девушек. Ведь они больше заинтересованы в том, чтобы иметь красивые и упругие ягодицы. Для ягодиц существует очень много упражнений:

    1. Приседания сумо.
    2. Выпады с гантелями.
    3. Наклоны вперёд со штангой.
    4. Становая тяга со сгибанием ног.
    5. Разведение и сведение ног с отягощениями.

    Естественно, в каждом из этих упражнений задействованы не только ягодицы, но и мышцы спины и ног. Однако все они являются довольно эффективными для прокачки ягодиц. При работе с телом необходимо обращать внимание на свои ощущения. Ведь всем людям подходят разные упражнения. Подберите для себя из этого списка два оптимальных упражнения, и выполняйте их суперсетом.

    Чтобы ваши ягодицы стали более упругими и красивыми, достаточно будем 3—4 суперсетов. Выполнять их нужно в конце тренировки, после упражнений на мышцы ног.

    Суперсет для похудения

    Для похудения суперсеты являются очень эффективными. Ведь такой тренинг подразумевает под собой высокую интенсивность и большое число повторений. А это именно то, что необходимо для похудения.

    Для похудения нужно делать не на количество раз, а на время. Например:

    1. Скручивания на пресс — 1 минута.
    2. Отдых — 1 минута.
    3. Отжимания от пола — 1 минута.

    Суть такого тренинга — пролитые реки пота. Вы должны очень сильно устать. Но не все так просто. Для того чтобы гарантированно похудеть от таких суперсетов, необходимо соблюдать следующие правила:

    1. Не есть за 2 часа до тренировки, и через 2 часа после тренировки.
    2. Во время тренировки пить воду.
    3. Суперсеты нужно делать на определённую часть тела. Например, можно качать в суперсете грудь и спину. Или пресс и ноги. Но не стоит делать вместе упражнения на разные части тела. Например, подход на грудь и подход на ноги. Такой тренинг не принесёт вам желаемого результата.

    А для ускорения процесса похудения вы можете включить в вашу тренировочную программу различные упражнения из кроссфита. Они совершенно не будут лишними.

    Суперсет для пресса

    Наш брюшной пресс условно подразделяется на две части:

    1. Прямые мышцы живота.
    2. Косые мышцы живота.

    Соответственно, для каждой из этих частей у нас будет свой суперсет.

    Для прямых мышц живота:

    Количество повторений у каждого разное. Главное условие — постоянное жжение в мышцах. Варианты скручиваний и подъёмов ног вы должны выбирать сами. Ведь не всем подходят скручивания на римском стуле, и подъёмы ног в висе. Для того чтобы иметь рельефный и каменный пресс, достаточно выполнять по 2—3 таких суперсета за тренировку.

    Для косых мышц живота очень хорошо подойдёт следующий суперсет:

    1. Подъёмы ног через стороны в висе.
    2. Подъёмы ног вверх, лёжа на боку.

    Оптимальное количество повторений — 20—25. В первом упражнении вы очень хорошо накачаете кровью косые мышцы живота. А во втором, вы их добьёте. Для одной тренировки достаточно двух суперсетов.

    Такой высокоинтенсивный тренинг может привести к перетренированности. Поэтому вполне достаточно будет двух тренировок в неделю.

    Суперсет: программы для мышц-антагонистов

    Наверняка каждый любитель бодибилдинга слышал о том, что кто-то взорвал мышцы. Именно это и делается при тренировке суперсетами. Однако чтобы достичь большего эффекта «взрыва» мышц, нужно выполнять суперсеты для антагонистов.

    Для тех, кто не знает, мышцы антагонисты — это мышцы, движения которых противоположны друг другу. Например, бицепс и трицепс. Бицепс тянет, а трицепс толкает. Так вот, если выполнять такие суперсеты, то можно довольно быстро увеличить объём руки. В парах следует тренировать следующие мышечные группы:

    1. Грудь и спина.
    2. Бицепс и трицепс.
    3. Бицепс и квадрицепс бедра.

    Сторонники этого тренинга и разбивают весь тренировочный процесс на три дня, по таким группам. Для качественной проработки тела достаточно выполнять по 5−6 суперсетов на каждую пару мышц.

    Теперь вы знаете, что такое суперсеты, упражнения, которые нужно делать при таком тренинге. Такой тренировочный принцип одинаково эффективен как для парней, так и для девушек.

    Если вы хотите достичь красивого и рельефного тела, то ни в коем случае не пренебрегайте суперсетами.

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector