В чем преимущества тренажера силовая рама, какие упражнения в силовой раме можно делать, как делать становую тягу в силовой раме, конструкция силовой рамы, техника выполнения тяги в силовой раме с видео

В чем преимущества тренажера силовая рама, какие упражнения в силовой раме можно делать, как делать становую тягу в силовой раме, конструкция силовой рамы, техника выполнения тяги в силовой раме с видео

Какие бывают виды становой тяги?

Выглядеть стройным и красивым – естественное желание каждого человека. Но для этого необходима хорошая физическая нагрузка. Без неё тело попросту не будет меняться. Конечно, огромную роль играет еще и правильное питание, но в совокупности с физическими упражнениями можно достичь желаемых результатов.

Одним из самых популярных и сложных силовых упражнений, которое задействует 3/4 всей мускулатуры тела – является становая тяга!

Прежде, чем переходить к другим видам становой тяги, рекомендуется освоить классическую технику исполнения.

Это лидер среди всех существующих упражнений в силовых видах спорта. С её помощью можно как накачать мускулатуру, так и убрать лишний вес, придать мышцам тонус и улучшить физическую форму. Однако, плата за такие преимущества – сложное техническое исполнение. Погрешности в технике могут повлечь не только отсутствие эффективности, а привести к травме.

Таким образом, становая тяга – один из самых эффективных и результативных видов тяги штанги. К основным преимуществам можно отнести:

  • Задействует мышцы верха и низа;
  • Способствует большому выделению тестостерона;
  • Может использоваться как для наращивания мышц, так и сжигания жира;
  • Укрепляет суставы и связки;
  • Увеличивает силу и мышечную массу;
  • Формирует мышечный корсет.

Виды становой тяги: какие бывают?

Существуют следующие вариации данного упражнения:

Это самые основные вариации, которые мы рассмотрим сегодня. По сути биомеханика упражнения при различных исполнениях отличается тем, что в работе задействованы разные мышцы. Все эти вариации были придуманы для того, чтобы акцентировать нагрузку на тех или иных мышцах.

Становая тяга должна быть в качестве основного, а не дополнительного упражнения.

Стоит отметить, что виды становой тяги со штангой можно выполнять и с использованием других снарядов. Например, гантели, гири и другими отягощениями. Их применение обосновывается слегка изменяющимся вектором нагрузки, благодаря чему мышцу можно проработать под другим углом и дать толчок к росту.

Любую из представленных вариаций лучше выполнять с силовой рамы, начиная движение с уже имеющимся снарядом в руках. Ведь правильная техника выполнения становой тяги – с пола. Но при этом очень сильно нагружается поясница.

В виду ошибок, которые допускают новички, лучше не прибегать к методике подъема с пола, а использовать исключительно силовую раму. Безусловно, это сократит амплитуду движения, но зато поможет сохранить поясницу.

Обязательно выполняйте разминку перед становой тягой.

Что касается техники выполнения, то различия между видами тяг минимальны. К ним можно отнести – ширина постановки ног и хвата. А сами движения практически идентичны.

Суть упражнения заключается в том, что нужно опуститься с весом в руках вниз за счет сгибания в тазобедренных и коленных суставах и затем вернуться обратно в исходное положение. В зависимости от хвата, положения стопы и траектории движения, будет меняться нагрузка на различные группы мышц.

В некоторых вариациях можно взять достаточно большой вес, а где-то, например, в мертвой тяге, это не стоит делать, чтобы не получить травму.

Независимо от вариации, очень важно сохранять правильное положение корпуса. Спина ровная, без усиленного прогибания в пояснице. Очень важно, не нарушать данное положение в процессе выполнения упражнения. Так как это может снизить эффективность, а также привести к травме.

Классическая становая тяга

В процессе упражнения основная нагрузка ложится на спину и поясницу. Ноги работают лишь при начальном движении, когда идет подъем снаряда.

  • Постановка ног – средняя или узкая, в зависимости от того, насколько это удобно атлету.
  • Руки располагаются на ширине плеч.
  • Амплитуда движения у данной вариации одна из самых больших.
  • Рекомендуется для общего укрепления тела.

Румынская становая тяга

Популярная вариация, как среди парней, так и девушек.

  • Основная нагрузка приходится на заднюю поверхность ноги – бицепс бедра, а также поясницу.
  • Упражнение можно назвать щадящим вариантом мертвой тяги на прямых ногах, так как в процессе его выполнения колени находятся немного в согнутом состоянии, а таз допускается отвести назад.

Мертвая становая тяга

Одно из лучших решений для представительниц прекрасного пола.

  • Таргетируемые мышцы – бицепс бедра и ягодицы.
  • Биомеханика упражнения очень хорошо растягивает заднюю поверхность бедра за счет того, что выполняется оно на выпрямленных ногах. Если же слегка согнуть колени и отвести таз назад, получится румынская тяга.
  • Стоит учесть, что для этого упражнения рекомендуется брать минимальный вес.

Становая тяга сумо

Такую вариацию называют лифтерской. Характеризуется она:

  • Широкой постановкой ног и относительно узким хватом, чуть уже ширины плеч.
  • При этом носки развернуты немного стороны для лучшей устойчивости.
  • Такая техника позволяет поднимать чуть больше веса.

Такое положение отлично нагружает ноги и спину, а также позволяет работать с пиковыми весами за счет сокращения амплитуды. Это хорошая альтернатива для тех, кто хочет снять часть нагрузки с поясницы. При этом она смещается на ягодицы.

Какую становую тягу лучше делать?

Достаточно философский вопрос. Начнем с того, что он не совсем корректно поставлен. Ведь каждый вид становой тяги нагружает разные мышечные группы. Начнем с того, что в бодибилдинге становая тяга не является обязательным упражнением.

В своей совокупности другие упражнения могут дать тот же эффект, однако многие спортсмены любят тягу за то, что она помогает создать хорошую силовую базу и качественно прорабатывает мышцы спины, в том числе и поясницу.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Поэтому, нет однозначного ответа на вопрос, какую становую тягу лучше делать. Все зависит непосредственно от целей атлета. Для общего укрепления и повышения силовых показателей рекомендуется делать классическую и тягу сумо.

  • Их чередование позволит хорошо прорабатывать как вверх, так и низ тела.
  • Количество подходов и повторений каждый определяет каждый для себя, все зависит от целей.
  • Лучше всего выполнять в день тренировки спины.

Для проработки задней поверхности бедра и ягодиц хорошим решением станет мертвая и румынская тяги.

  • Больше всего любят девушки, так как помогают сформировать крепкие ноги и привлекательные ягодицы.
  • Парни, у кого проблемный низ, также обращают внимание на эти упражнения.
  • Лучше всего начинать с румынской тяги, так как она более “щадящая”, а уже после переходить к мертвой
  • Рекомендуется делать в день ног.

Поэтому, каждый самостоятельно определяет, какие упражнения ему делать, в какой последовательности и для чего. Все индивидуально, помогать с такими вопросами должен квалифицированный тренер, который правильно расставит приоритеты и поставит технику выполнения.

Виды хватов в становой тяге: какими они могут быть?

В становой тяге хват особо не влияет на проработку тех или иных мышц, ведь руки нужны только для того, чтобы держать снаряд и не более. Однако, несмотря на это, все же смена хвата чувствуется. Например, рука может быть как супинированна, так и пронирована. Это говорит о том, что вес штанги или снаряда в большей степени ложится на те или иные мышцы рук.

Вообще, хват очень важен в становой тяге. Чем он сильнее, тем больше веса могут удержать руки. Разберемся детальнее с этим вопросом.

Становая тяга широким хватом

  • Актуален при классической тяге и сумо.
  • Позволяет дать немного больше нагрузки на широчайшие мышцы спины. Еще такой хват называют рывковым.
  • Увеличивает траекторию движения, что влечет за собой дополнительную нагрузку на ромбовидные и трапециевидные мышцы.
  • Использовать его в мертвой или румынской тяге – не целесообразно, ведь там спина не принимает такого активного участия.

Становая тяга узким хватом

  • Смещает нагрузку ближе к центру спины.
  • Может использоваться абсолютно во всех вариациях.
  • Наиболее актуален будет в румынской и мертвой тяге, так как позволит больше сконцентрироваться на нагрузке на поясницу.

Разнохват в становой тяге

Один из самых спорных вопросов.

  • С одной стороны он помогает удерживать больше вес, не давая штанге выскользнуть из рук за счет того, что кисти направлены друг на друга. Именно поэтому он и применяется в соревновательном пауэрлифтинге.
  • А с другой стороны, если не менять хват рук, то это может привести к асимметрии. Кроме того, повышается нагрузка на поясницу.

Поэтому каждый сам решает, использовать ему разнохват в становой тяге, оценив плюсы и минусы.

Становая тяга обратным хватом

Достаточно интересное решение, так как вес будут удерживать бицепсы.

  • Все мы знаем, что бицепс – это 1/3 руки. Поэтому работать с большим весом вряд ли получится.
  • При этом штанга будет постоянно выскальзывать из рук при таком хвате.
  • Можно пробовать, но лучше с небольшим весом.

Хват в замок в становой тяге

Отличная альтернатива кистевым лямкам, но достаточно сложна в исполнении и требует привыкания. Заключается в том, что штанга фиксируется большим пальцем, а остальные захватывают его, ложась сверху, и получается такой своеобразный замок. Получается, что большой палец расположен под средним и указательным, которые его прочно держат.

  • с одной стороны с помощью такого хвата можно поднять чуть больше веса;
  • с другой – первое время большому пальцу будет больно и дискомфортно.

Чтобы выйти на рабочие веса и нагрузки, придется тренировать палец и приучать его к нагрузкам.

Таким образом, как ни крути, но классический закрытый хват остается самым распространенным. Естественно, если с умом подходить к становой тяге, то его можно чередовать с разнохватом. Пожалуй, такая комбинация поможет дать максимально возможный результат.

Читать еще:  Растительные антиоксиданты: где содержатся, как принимать

Однако не стоит забывать и о других хватах. Ведь их можно попробовать исключительно “для себя” и с небольшим весом. И выбрать, что же все-таки будет больше “по душе”.

Отдельное внимание стоит уделить кистевым лямкам:

  • С их помощью можно выключить из работы предплечья и поднять больше веса. Все бы хорошо, но только из-за этого не повышается сила хвата.
  • Использовать лямки можно изредка, когда есть необходимость взять больше кг.
  • Это не должно быть постоянно, так как лучшим решением станет тренировка хвата.
  • Однако каждый сам для себя решает – тренировать хват или же заниматься читерством.
  • Чтобы штанга не скользила в руках, лучше всего пользоваться перчатками или использовать магнезию.

Становая тяга в силовой раме с ограничителями: стоит ли делать?

Свободный вес всегда был, есть и будет эффективным способом проработки мускулатуры. Ведь он задействует мышцы-стабилизаторы, которые способствуют удержанию равновесия и они очень важны в силовой работе.

Однако, если есть необходимость прицельно проработать мышцы или же научиться правильно делать упражнение, то можно прибегнуть к становой тяге в силовой раме с ограничителями – тренажеру Смита.

В первую очередь тренажер будет полезен новичкам тем, что позволит правильно отработать движение. Одной из самых распространенных ошибок в становой тяге является вынесение штанги вперед. Она должна скользить параллельно ног, но не выходить вперед. Именно эту ошибку можно устранить с помощью тренажера Смита. Кроме того, опытные спортсмены за счет выключения из работы мышц-стабилизаторов могут взять больше веса.

Выполнять становую тягу с пола свойственно исключительно пауэрлифтерам. Если не относите себя к этой категории и нет желания выступать на соревнованиях, то лучше делать становую тягу со стоек, в силовой раме.

Становая тяга: техника выполнения и основные виды

О пользе становой тяги, считающейся культовым упражнением, слышали буквально все, кто поднимает железо в спортивном зале или дома. Эффективность упражнения ощутима исключительно в случае соблюдения техники исполнения. Этим и обусловлена необходимость знания базовых (теоретических) основ становой тяги, особенностей и отличий различных ее видов.

Во многих статьях, которые в большом количестве представлены в интернете, утверждается, что становая тяга является главной дисциплиной, без которой невозможно добиться результатов в накачивании тех или иных мышц. Насколько это справедливо позволяет судить четкое представление о том, какие группы мышц задействованы в упражнении, как они при этом работают.

Теория

Становой тягой называют многосуставное упражнение с поднятием таких спортивных снарядов, как гантели, штанга, гири. В нем задействовано порядка семидесяти пяти процентов мышц, нагрузка на которые различна. Активному воздействию подвергаются только двуглавая мышца бедра, разгибатели (длинные мышцы) спины, ягодицы. На предплечье, пресс, бицепс, трицепс и квадрицепс, широчайшие и икроножные мышцы нагрузка оказывается исключительно статическая.

Техника выполнения

Для принятия исходного положения:

  1. К штанге становятся вплотную;
  2. Стопы располагают параллельно на ширину плеч так, чтобы они выступали за гриф;
  3. Спину выпрямляют, лопатки сводят, взгляд поднимают вверх;
  4. Ноги, держа спину прямой, сгибают;
  5. Прямым хватом берутся за гриф, располагая руки чуть шире плеч.

Когда исходное положение принято:

  1. Делают глубокий вдох;
  2. На выдохе очень плавно начинают поднимать штангу, одновременно выпрямляя ноги с туловищем;
  3. Опускают штангу обратно таким же плавным движением, перемещая гриф строго вертикально, следя за отсутствием смещения вдоль голеней, не разводя лопатки, не сгибая спины;
  4. Когда гриф пересекает колени, приседают, касаются блинами пола.

Общие рекомендации

За один подход, при условии идеального исполнения становой тяги, рекомендуется выполнять от шести до восьми повторений. Не следует «гнаться» за количеством, поскольку залогом эффективности упражнения является его правильное выполнение. Все остальное второстепенно.

При выполнении упражнения нельзя:

  • скруглять спину;
  • делать резких движений и рывков.

Удерживать спину прямой можно только тогда, когда взят правильный вес. Если спина скругляется, необходимо уменьшить нагрузку. Чтобы избежать травм, выполнять становую тягу рекомендуется с использованием специального пояса.

Начинающим атлетам и девушкам выполнять становую тягу лучше начинать с гантелями, а не со штангой. Преимущество такого упражнения заключается в малом весе гантелей и в распределении центра тяжести, поскольку спортивные снаряды держат по бокам. Требования к технике выполнения, независимо от снаряда, остаются неизменными.

Основные виды становой тяги

Существует четыре разновидности становой тяги:

  1. Тяжелоатлетическая, которую называют классической;
  2. «Сумо» или лифтерская;
  3. Румынская, именуемая «мертвой»;
  4. С поднятием трэп-штанги.

Каждый вариант исполнения имеет свои особенности и отличия от других видов тяги.

Классическая

Выполняется с постановкой ног на ширину плеч и идеально подходит для тех, кто работает над построением атлетического красивого телосложения. Техника позволяет максимального проработать все задействованные в упражнении мышцы, способствует росту и увеличению их объема.

В силовом экстриме и троеборье (пауэрлифтинге) обычная становая тяга — классическая является основной дисциплиной. Занимающиеся бодибилдингом и фитнесом включают упражнение в тренинг с целью разработки различных мышечных групп спины.

Лифтерская — «сумо»

Идеально подходит для атлетов, занимающихся пауэрлифтингом. «Лифтерская» техника исполнения подразумевает стойку с широко расставленными ногами. Благодаря этому, происходит значительное сокращение амплитуды движения. Это позволяет поднимать спортсмену максимально возможный вес.

Румынская — «мертвая»

Выполняется с прямыми либо слегка согнутыми коленями. Положение коленных суставов определяется анатомическими особенностями выполняющего тягу атлета. Особенности стойки во время поднятия тяжести позволяют делать становую румынскую тягу более целенаправленной, нежели классическую.

Она направлена на проработку задней поверхности бедра, а нагрузка на длинные мышцы спины значительно снижается. В фитнесе и бодибилдинге «мертвую» становую тягу включают в тренинг проработки бицепса бедра.

Поднимающие большие тяжести и занимающиеся пауэрлифтингом атлеты не включают упражнение в свой тренинг. Это обусловлено тем, что стойка с выпрямленными или слегка согнутыми в коленях ногами не позволяет поднимать максимальный вес.

С трэп-штангой

Особенностью выполнения этого вида становой тяги является использование трэп-штанги. Она имеет гриф в форме шестиугольной рамы, на которой параллельно расположены ручки. Этот вид штанги идеально подходит занимающимся бодибилдингом или фитнесом.

Трэп-штанга более безопасна, нежели спортивный снаряд с прямым грифом. Ее использование минимизирует нагрузку на область поясницы. Упражнение с трэп-штангой может стать отличной заменой классическим приседаниям, если из-за травм нет возможности приседать с обычной штангой на плечах.

«Силовикам» выполнение тяги с трэп-штангой не подходит. Включать его в тренинг не является целесообразным. На соревнованиях становую тягу выполняют с классической штангой, имеющей прямой гриф.

Хват грифа

Различают три вида хвата:

  1. «прямой»;
  2. «разнохват»;
  3. «замок» или «штангистский».

Первый широко применяют любители и новички. Расположение рук на равное ширине плеч расстояние позволяет оказывать максимальную нагрузку на мышцы предплечья и тренировать силу выполняемого хвата. Недостатком является сложность удержания большого веса. Чтобы избежать разжимания кистей рук, атлеты прибегают к использованию специальной вспомогательной экипировки, к которой относятся различные хваты, в том числе лямки для становой тяги.

Смешанный тип хвата или «разнохват» отличается от прочих положением рук. Одна ладонь направлена к себе, другая — от себя. Это положение рук в значительной степени снижает вероятность того, что гриф может выскользнуть из рук во время поднятия штанги. Смешанный хват чаще всего используют профессионалы, работающие с поднятием большой тяжести атлеты. Выполнение «разнохвата» требует особой осторожности. Возникающий крутящийся момент негативно воздействует на позвоночник.

Главной особенностью «замка» является положение большого пальца. Он зажимается между остальными пальцами и находится непосредственно на грифе, выполняет роль своеобразной лямки, исключая необходимость использования вспомогательной экипировки. Недостатком «штангистского» хвата являются испытываемые атлетом во время поднятия штанги болевые ощущения. Этим и обусловлено то, что «замок» применяют достаточно редко.

Значение становой тяги

Для «силовиков» упражнение является неотъемлемой частью тренинга. Для тех, кто работает над построением атлетического тела его роль переоценивается. Подтверждением этому является то, что добиться эффектного вида спины невозможно без прицельной проработки широчайших (главных) мышц. Они при выполнении тяги штанги из положения стоя испытывают исключительно статическую, но не активную нагрузку.

Совершенно иной эффект дает тяга со штангой в наклоне и широких подтягиваниях. Оба упражнения направлены на то, чтобы «нарастить» толщину и ширину спины. Тяга в наклоне также оказывает высокую статическую нагрузку на разгибатели спины. Становую классическую тягу следует считать вспомогательным, но не главным упражнением для бодибилдера.

Полноценный тренинг для проработки мышц спины обязательно должен включать в себя тягу и подтягивания штанги в наклоне. Становая должна выполняться только после проработки широчайших мышц. Степени оказываемой становой тягой нагрузки, если сосредоточиться на выполнении только этого упражнения, взяв его за основное, будет недостаточно. Это не позволит добиться главной цели для каждого бодибилдера — иметь внушительную спину.

Спорт и Здоровье

Сайт о спорте и здоровом образе жизни

Силовая рама: эффективный тренинг

Какие упражнения и инвентарь лучше всего растят массу? Только те, которые лучше всего растят силу! Это физиологическая аксиома, доказанная многолетней практикой профессиональных атлетов. И из огромного количества различных тренажеров, развалов гантелей и грифов в фитнес клубах, есть одно устройство, которое является особенно эффективным и многофункциональным — это силовая рама.

В силовой раме можно выполнять базовые упражнения с большими весами, при этом абсолютная безопасность обеспечивается штырями-ограничителями. Также, еще один важнейший момент в том, что интенсивность упражнения, по желанию, может быть просто запредельной! Это обуславливается все теми же штырями-ограничителями, которые позволяют выполнять упражнение до самых «отказных» повторений, не волнуясь при этом, что штанга может придавить в самый критический момент, потому что, в случае чего, можно просто завершить упражнение, опустив штангу на штыри-ограничители. Конечно, все эти особенности являются полезнейшим подспорьем в тренинге. И не даром многие чемпионы бодибилдинга имеют в своих тренажерных залах силовые рамы и если куда то выезжают, то стараются тренироваться там, где они есть.

Читать еще:  Пластырь от морщин: применение, эффект, отзывы, убрать морщины без ботокса

Одно из лучших упражнений для силовой рамы — это конечно приседания со штангой. Выполнение приседаний в силовой раме делает это упражнение полностью безопасным, даже без помощи напарника. Для стандартных приседов до параллели бедра с полом, штыри-ограничители лучше установить на уровне чуть ниже талии, это создаст небольшую дополнительную амплитуду движения, которая пригодится в финальных «отказных» повторениях, для максимальной проработки мышц бедер. Так же, при положении штырей на уровне ниже талии, будет выставлен определенный свободный ход, для того чтобы не стучаться грифом о штыри во время опускания, но при этом, штыри-ограничители будут все так же играть свою важнейшую роль в деле страховки и безопасности этого упражнения в финальных подходах с большим весом.

Следующее базовое упражнение, которое выполняется с некоторыми особенностями, дающими дополнительную эффективность — это становая тяга. Дело в том, что обычно силовые рамы оснащаются прочным рифленым помостом, высота которого 10-12 см. При это штанга будет стоять на полу, не касаясь помоста, но проходя через раму. За счет того, что ступни будут расположены выше пола, на помосте, начальная амплитуда движения будет большей, чем в обычном варианте, а это, в свою очередь, придаст этому упражнению обновленную эффективность.

Казалось бы, в силовой раме можно выполнять только основные базовые движения, но так показаться может только на первый взгляд. Здесь так же можно выполнять дополнительное упражнение на бицепс, которое называется «Подъем крюком». Это упражнение обеспечивает отличную изоляцию бицепса! Выполнение происходит каждой рукой поочередно. Штырь-ограничитель устанавливается выше талии, рабочая рука с гантелей опускается за него и держится прямо, при этом тыльная поверхность руки, выше локтя, должна касаться штыря, слегка опираясь на него. Кстати, похожее движение выполняется на скамье Скотта, в обратном положении, но там рука имеет прочную опору, а это заметно облегчает работу бицепса. В силовой раме рука не имеет прочной фиксации, но контролируется неким упором, а это означает, что 100-процентная эффективность нагрузки для бицепса определяется изначально!

Так же можно выполнять и обычные подъемы на бицепс со штангой. При этом штанга, в конце выполнения упражнения, не ложится на пол, что создает дополнительную, ненужную нагрузку на спину, а спокойно ставится на штыри-опоры, в любое место, так же без необходимости, после выполнения финального тяжелейшего повторения, быстро возвращаться к обычным крюкам-стойкам и целясь штангой, ставить ее на них, думая еще при этом, как бы какой ее край не соскочил в случае чего.

Жим лежа со штангой. Вариант выполнения этого упражнения в силовой раме, тоже имеет свои эффективные особенности и некоторое разнообразие — «удивление» мышц, которое всегда сказывается их положительной реакцией на тренинг, и , соответственно, хорошим ростом. Дело в том, что начальная амплитуда движения происходит не с того момента, когда штанга лежит на груди, как в обычном жиме, а со штырей-ограничителей, которые устанавливаются чуть выше груди. Штанга, находящаяся на штырях-ограничителях, чуть выше груди, выжимается с более удобной позиции, когда локти уже параллельны полу, без прохождения начальной перегружающей амплитуды движения. Кстати, именно в силовой раме можно выполнить больший вес, чем в обычном жиме, как раз за счет более удобной начальной позиции рук и штанги. А это, в свою очередь положительно скажется на общем росте грудных мышц! Так же в силовой раме можно выполнять наклонный жим лежа, головой вверх и вниз, жим широким хватом, средним хватом и узкий жим.

Полужим сидя: для трицепсов. Данный вид жима, казалось бы растит плечи. Но если рассмотреть это упражнение более подробно, с анатомической стороны распределения работы мышц, то становится понятно, что здесь получают прицельную нагрузку именно трицепсы. На старте локти подняты к верху, хват на ширине плеч, штанга находится на штырях-ограничителях, которые устанавливаются на уровне чуть выше головы. Как раз в этой позиции функция дельт заканчивается, а дальше, то есть в данном случае в начале движения, начинается работа трицепсов. Вот это как раз то, что и нужно в данном упражнении, трицепсы получают эффективную нагрузку. Рабочий вес здесь может быть гораздо больше чем в обычном «армейском» жиме на дельты, потому что начальной перегружающей амплитуды, забирающей основные силы, попросту нет. Это, соответственно, окажет эффективное воздействие на работу трицепсов и их отдачу от тренинга!

Жим из-за головы: дельты. Упражнение выполняется сидя, но может так же выполняться и стоя, с опусканием штанги за голову, либо выжимая ее с груди. Но если брать классический вариант — жим штанги из-за головы сидя, на скамье с подъемной спинкой, то при выполнении этого упражнения в силовой раме, здесь так же появляется ряд преимуществ. Во-первых, по окончании упражнения, штангу гораздо легче вернуть на место, просто ставя ее на опорные штыри. Не надо, в уставшем и изнуренном, после финального подхода, состоянии, целясь штангой, стараться поставить ее на обычные стойки. И если штанга с большим весом, в конце тяжелого подхода, оказалась за головой, то чтобы вернуть ее на стойки, придется или привстать и наклониться, если стойки перед собой высокие, или просто наклониться, стараясь еще и попасть штангой в стойки. А это сделать, в уставшем состоянии, без помощи напарника, не всегда легко. Да и к тому же это лишняя нагрузка на спину. Совсем другое дело, если выполнять это упражнение в силовой раме. Сделал тяжелый подход и ставь скорее штангу в любое место опорных штырей, не волнуясь при этом, попала ли она на стойки и не соскользнет ли вдруг. Конечно, данное преимущество просто очевидно! Штыри лучше всего установить на уровне трапеций, чуть выше плеч. Это даст небольшой дополнительный свободный ход, чтобы не стучаться штангой о штыри во время опускания, но в то же время, не перенапрягать спину, возвращая штангу на место, в конце подхода.

Так же, в силовой раме можно выполнять шраги со штангой, для трапеции, тягу к подбородку, тягу в наклоне, для мышц спины и др. То есть практически весь арсенал упражнений со штангой, выполняется в силовой раме, с эффективными преимуществами!

Плюсы силовой рамы.

Силовая рама состоит из 4-х вертикальных стоек, которые обычно скреплены сверху. В комплект рамы входят 2 (4) длинных штыря-ограничителя, используемых для опоры штанги или для ограничения амплитуды движения. Так же, рама оснащается двумя съемными крюками, которые закреплены на одной высоте, относительно друг друга, на стойках. Они устанавливаются для расположения грифа на них. В нижней части всей конструкции обычно находится мощная рифленая платформа.

Рост мускулатуры и безопасность. Свободные веса отлично растят мышечную массу. А когда базовые упражнения со свободными весами выполняются в силовой раме, их эффективность, в некоторых случаях заметно возрастает. При этом улучшается и общая безопасность. Все это как раз и создает то неповторимое и важное сочетание между эффективностью и безопасностью упражнений.

Технические приемы для повышения результата. Одна из основных аксиом бодибилдинга гласит, что сила прямопропорциональна массе, когда мышцы становятся сильнее, то не за горами и их рост. По крайней мере, для большинства, это правило срабатывает именно так. Штанга отлично развивает силу, но здесь есть свои технические нюансы. Например, застой в результатах в жиме лежа. Чисто в физиологическом плане, этому может быть только две причины: тяжело дается выжать штангу из нижней (начальной) точки, или же жим затруднен в средней амплитуде, когда необходимо преодолеть некий барьер, чтобы штанга пошла вверх. В таком случае, есть одно средство, с гарантией помогающее решить такую проблему — это «частичные» жимы, которые как раз и способны повысить силу жима именно на слабом участке. Ну а такой вариант упражнения можно выполнить только в силовой раме, с помощью все тех же штырей-ограничителей. Есть и другие приемы, которые тоже отлично растят силу, это изометрические тяги и жимы. Они так же выполняются только в силовой раме, другого варианта просто нет. Короче говоря, для улучшения результатов в тренинге, без силовой рамы просто не обойтись.

Психологический настрой. Спортивные психологи уже давно заметили, что силовая рама освобождает атлета от волнения перед большими весами. Это, в свою очередь, дает дополнительные силы и настоящий взрыв энтузиазма! К слову сказать, существует статистика, которая говорит, что атлеты-любители тренируются с меньшими весами, чем в действительности могли бы сделать. Эта разница составляет 15-20%! То есть на 15-20% в реальности можно сделать больше, будь психологический настрой на более высоком уровне! Здесь как раз в игру и вступает силовая рама, которая позволяет тренироваться с предельными весами, с напарником или без него, отключив при этом всяческое волнение быть придавленным большим тренировочным весом. Это, на самом деле, очень важный момент в тренинге, психологическая раскрепощенность и сосредоточенность.

Рама силовая – конструкция, назначение, достоинства тренажера

Прогрессивное развитие мускулатуры невозможно без регулярных силовых нагрузок. Для этого опытными атлетами нередко применяется рама силовая, которая обеспечивает эффективное выполнение самых различных упражнений с дополнительным грузом.

Конструктивные особенности

Такие тренажеры для дома дополняются длинными штырями-ограничителями, которые применяются в качестве подставки под гриф штанги либо создают препятствие для его перемещения. Другими комплектующими выступают съемные крюки, что закрепляются на вертикальных стойках и используются как держатели для подтягивания. В нижней части рама силовая чаще всего содержит рифленую металлическую платформу.

Назначение

  • в качестве страховочной стойки: для жима лежа, приседания со штангой, прочих упражнений, где для обеспечения безопасности требуется ограничение перемещения грифа в пространстве;
  • как средство для перемещения тяжеловесных снарядов из крайней нижней точки с неполной амплитудой;
  • в виде импровизированной перекладины для подтягиваний (средством для хвата здесь служат ограничители);
  • в плане альтернативы стандартным стойкам для штанги.
Читать еще:  Гранатовый сок: можно ли пить детям

Основные типы

Выделяют несколько разновидностей силовых рам. Сегодня в продаже присутствуют конструкции для приседаний и жимов, а также универсальные приспособления. Обычно, модели последней категории позволяют закреплять на вертикальных стойках силовые скамьи, которые наделяют тренажер более внушительным функционалом.

Некоторые силовые рамы дополняются системами «турник-брусья». Данная конструктивная особенность способствует применению тренажера не только в домашних условиях, но также для эксплуатации в профессиональном спортзале.

Преимущества

Регулярная работа с обычной штангой, без всяких сомнений, способствует развитию силы мышц. Однако здесь имеются свои нюансы. В частности, на определенном этапе многие спортсмены начинают ощущать застой в результатах при выполнении жима лежа. Объяснить это можно следующим:

  • атлету оказывается сложно выжимать штангу из начальной, нижней точки;
  • жим затрудняется в средине амплитуды движения, когда спортсмену приходится преодолевать некий условный барьер для дальнейшего движения снаряда.

Преодолеть вышеуказанные трудности позволяет все та же силовая рама. Тренажеры для дома данной категории дают возможность выполнять «частичные» жимы, при которых основное внимание концентрируется именно на отработку слабых моментов, а не на удержании штанги в равновесии. Свою роль играют также штыри-ограничители, что заставляют атлета перемещать груз лишь в определенных пределах.

Другим достоинством силовой рамы выступает возможность выполнения изометрической тяги, которая доступна лишь при использовании тренажера. Поэтому спортсменам, которые желают ощущать прогресс после каждой тренировки без такого оборудования не обойтись.

Плюсом тренажера также выступает возможность тренировки в безопасных условиях. Особенно это важно для спортсменов, которые привыкли работать со штангой в одиночку, не рассчитывая на постороннюю помощь и подстраховку.

При желании может быть изготовлена простая силовая рама своими руками. Для этого достаточно всего лишь отыскать подходящие металлические стойки и воспользоваться услугами хорошего сварщика.

Сколько стоит силовая рама? Цена тренажеров данного типа стартует от 9-10 тысяч рублей. Доступная стоимость, наличие отдельных модификаций, разнообразие конструкций, удобство эксплуатации в домашних условиях – все это можно отнести к достоинствам такого оборудования.

В итоге

Если атлету требуется максимальный функционал, здесь имеется сразу же несколько вариантов. Можно отдать предпочтение универсальной силовой раме, приспособив ее параметры под себя либо обзавестись конструкцией для приседов и дополнить ее скамьей, турником, брусьями.

Приобретать силовую раму бывшую в употреблении не рекомендуется. Поскольку на такие конструкции приходится повышенная нагрузка, никогда не знаешь, насколько долго прослужит тренажер, который подвергался эксплуатации на протяжении неопределенного времени.

Вспомогательные упражнения для становой тяги

В период межсезонья тренировка силовика похожа на
тренировку бодибилдера, задачи и цели отчасти совпадают – развитие
отстающих мышечных групп, общий набор мышечной массы, лишь по мере
приближения к соревнованиям арсенал дополнительных упражнений силовика
уменьшается(изменяется), веса растут, количество повторов снижается.

Чем выше класс силовика, тем ярче выражено разделение тренировочного
цикла на фазы, тем шире должен быть его арсенал вспомогательных
упражнений.
Вспомогательные упражнения в тяге условно можно
разделить на две основные группы.

  1. К первой группе относятся те упражнения,
    которые пауэрлифтер выполнят повсеместно – они направлены на
    “прокачку” основных мышечных групп.
  2. Ко второй группе относятся упражнения используемые
    для нивелирования “слабых” мест, улучшения техники.

Как вы могли прочитать в статьях вспомогательные
упражнения в приседаниях
и вспомогательные
упражнения в жиме лежа
вспомогательные упражнения
делятся там на три группы. В тяге же упражнений направленных на
группы мышц непосредственно не участвующих в тяге нет, так
как не таких групп мышц. В тяге участвуют все группы мышц !
Тренировочный цикл в основном состоит из трех фаз

  1. Фаза “качки” – это фаза в основном
    сводится к набору мышечной массы
  2. Промежуточная фаза – фаза перехода от “качки”
    к работе с весами по процентам(увеличение силовой выносливости,
    улучшение техники и скоростно-силовых качеств)
  3. Непосредственная подготовка в соревнованиям
    – классические силовые процентные схемы

Определить слабые места достаточно легко, разбейте
движение на три(можно и больше) фазы:

  1. У вас плохой отрыв – используйте специальные
    упражнения( скорее всего у вас слабый низ спины или ноги(зависит
    от специфики вашей техники) ).
  2. Проблема в том, что вы не можете поднять штангу
    ваше колен – скорее всего у вас проблемы с техникой или слабые
    “столбы” и центр спины)
  3. Проблемы с “дотягиванием” – слабая
    трапеция или центр спины.
  4. Штанга вываливается у вас из рук – слабые кисти

Классификация упражнений в зависимости от этапа подготовки

Фаза 1
(качка)
  1. Шраги(со штангой или гантелями)
  2. Приседания на низкую лавку
  3. Приседания со штангой на руках
  4. Жим ногами
  5. Разгибания ног
  6. Сгибания ног
  7. Наклоны со штангой
  8. Наклоны со штангой сидя
  9. Мертвая тяга
  10. Гиперэкстензии
  11. Тяга блока к груди различными хватами(обратный-прямой,
    узкий-широкий)
  12. Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом
  13. Велотренажер(интенсивность максимальная)
Фаза 2
(переход от качки к процентным схемам)
  1. Шраги(со штангой или гантелями)
  2. “Негативная” тяга
  3. Приседания на низкую лавку
  4. Тяга в силовой раме с мертвой точки
  5. Тяга штанги из ямы
  6. Приседания со штангой на руках
  7. Жим ногами
  8. Сгибания ног
  9. Наклоны со штангой
  10. Наклоны со штангой сидя
  11. Мертвая тяга
  12. Гиперэкстензии
  13. Тяга блока к груди различными хватами(обратный-прямой,
    узкий-широкий)
  14. Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом
  15. Велотренажер(интенсивность максимальная)
Фаза3
(подготовка к соревнованиям)
  1. Шраги(со штангой или гантелями)
  2. Тяга в силовой раме с мертвой точки
  3. Тяга штанги из ямы
  4. Жим ногами
  5. Сгибания ног
  6. Наклоны со штангой
  7. Наклоны со штангой сидя
  8. Мертвая тяга
  9. Гиперэкстензии
  10. Тяга блока к груди различными хватами(обратный-прямой,
    узкий-широкий)
  11. Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом
  12. Велотренажер(интенсивность максимальная)

Подбор основных упражнений для “проработки” “слабых
мест”
Упражнения перечислены по мере убывания эффективности

плохой отрыв
  1. Гиперэкстензии
  2. Мертвая тяга
  3. Тяга штанги из ямы
  4. Наклоны со штангой
  5. Наклоны со штангой сидя
  6. Жим ногами
  7. Приседания с весом между лавок
  8. Приседания на низкую лавку
  9. Велотренажер(интенсивность максимальная)
“стопор” на уровне ниже колена 5-10 см
  1. Тяга в силовой раме с мертвой точки
  2. Гиперэкстензии
  3. Мертвая тяга
  4. Наклоны со штангой
  5. Наклоны со штангой сидя
проблемы с “дотягиванием”
  1. Тяга в силовой раме с мертвой точки
  2. Шраги(со штангой или гантелями)
  3. Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом
  4. Тяга блока к груди различными хватами(обратный – прямой,
    узкий – широкий)
штанга валится из рук
  1. Удержание штанги на время
  2. Статическое удержанием веса

Из таблицы видно, что такие упражнения как гиперэкстензии, мертвая
тяга,
тяга в силовой раме с мертвой точки и тяга штанги
из ямы
следует практиковать постоянно.

Тяга в силовой раме с мертвой точки
Упражнение направлено на улучшение техники и устранение проблем
при прохождении мертвой точки

Чем выше мертвая точка от пола, тем больший вес штанги вы должны
использовать, вплоть до значительного превышения ПМ(предельного
максимума).

Кроме того, это упражнение позволяет создать предельное напряжение
во всем теле, ударно “бомбит” всю спину и при правильной
технике ноги.

Рекомендуемое количество повторов – 2-4 в 2-5 подходах

Тяга штанги из ямы
Это упражнение направлено на улучшение съема(штанга находится
на уровне ваших щиколоток )

Рекомендуемое количество повторов – 3-5 в 3-5 подходах

Приседания со штангой на руках
Это упражнение направлено на улучшение техники и улучшение съема

Вес штанги должен быть незначительным

Рекомендуемое количество повторов – 4-8 в 3-6 подходах

Приседания на низкую лавку
Это упражнение направлено на улучшение техники и улучшение съема

Вес штанги должен быть незначительным

Рекомендуемое количество повторов – 4-8 в 3-5 подходах

“Негативная” тяга
Упражнение направлено на улучшение техники и укрепление связок.

Ярко выраженное упражнение, сочетающее очень длинную негативную
фазу(

10 секунд) и очень быструю позитивную – на счет 6 вы должны
пройти прямой угол, на счет 10 вы должны быть в положении “полного
седа”(считать должен партнер), вставать старайтесь максимально
быстро.

Рекомендуемое количество повторов – 4-8 в 3-5 подходах

Удержание штанги на время
Упражнение направлено на укрепление кистей

Рекомендуемое количество повторов – 4-8 в 3-6 подходах

Статическое удержанием веса
Упражнение направлено на укрепление связок кистей – кончиками
пальцев зацепитесь на тонкий брус(в крайнем случае перекладина)
и терпите сколько сможете

Упражнение следует делать при малейшем появлении свободного времени(в
том числе между подходами)

Жим ногами
Упражнение прекрасно прорабатывает квадрицепсы, так необходимые
для тяги

Рекомендуемое количество повторов – 4-8 в 3-6 подходах

Приседания с весом между лавок
Упражнение прекрасно прорабатывает квадрицепсы, так необходимые
для съема

Рекомендуемое количество повторов – 4-8 в 3-6 подходах

Сгибания ног
Упражнение прекрасно развивает бицепс бедра

Рекомендуемое количество повторов – 6-15 в 3-5 подходах

Гиперэкстензии
Упражнение направлено на развитие продольных мышц спины(“столбов”)

Рекомендуемое количество повторов – 5-10 в 3-6 подходах

Наклоны со штангой
Упражнение направлено на развитие продольных мышц спины(“столбов”)

Рекомендуемое количество повторов – 5-8 в 3-5 подходах

Наклоны со штангой сидя
Упражнение направлено на развитие продольных мышц спины(“столбов”)

Рекомендуемое количество повторов – 5-8 в 3-5 подходах

Мертвая тяга
Мощное базовое упражнение – комплексно прокачивает бицепс бедра
и продольные мышцы спины

Рекомендуемое количество повторов – 6-8 в 3-6 подходах

Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом
Упражнение закачивает центр(центр широчайших) спины

Рекомендуемое количество повторов – 5-10 в 3-6 подходах

Тяга блока к груди различными хватами(обратный – прямой, узкий
– широкий)
Упражнения направлено всестороннюю проработку мышц спины

Рекомендуемое количество повторов – 6-8 в 3-4 подходах

Велотренажер(интенсивность максимальная)
В данном контексте(этой статьи) упражнение направлено на улучшение
скоростно-взрывных качеств квадрицепса

20-40 минут из нескольких серий(чередование спокойной езды с максимальной
интенсивностью) или 5-10 минут максимальной интенсивности.

Шраги(со штангой или гантелями)
Это упражнение ударно “бомбит” трапеции – визитную
карточку пауэрлифтера.

Рекомендуемое количество повторов – 8-20 в 2-4 подходах

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector