В каких продуктах больше всего магния, продукты с богатым содержанием магния, таблица содержания магния в продуктах питания

В каких продуктах больше всего магния, продукты с богатым содержанием магния, таблица содержания магния в продуктах питания

Продукты, содержащие большое количество магния Mg

Магний является необходимым микроэлементом для людей, занимающихся спортом, т.к. отвечает за прирост мышечной массы, нормальной работы сердца, укрепление костей. Поэтому его можно часто встретить в составе спортивного питания и различных пищевых добавок. Этот элемент необходим и для обычных людей, особенно для детей, подростков и женщин во время беременности и грудном вскармливании. Поэтому каждому нужно знать перечень источников магния, а также как обеспечить его лучшее усвоение.

Дневная потребность в микроэлементе по возрастам

Дневная потребность в кальции — это то количество микроэлемента, которое должно поступать ежесуточно для хорошего функционирования организма. Нормы по возрастам для детей (мг):

  • до полугода — 30;
  • от 6 до 12 месяцев — 75;
  • от 1 до 3 лет — 80;
  • от 4 до 8 — 130;
  • от 9 до 13 — 240;
  • от 14 до 18 — девушки 360, парни 410.

Норма для взрослых людей (мг):

  • для представительниц прекрасного пола от 18 до 30 — 310;
  • для женщин старшего возраста — 320;
  • для молодых людей от 18 до 30 — 400;
  • для более зрелых мужчин — 420.

В период беременности потребность возрастает до 360 мг. При кормлении грудью должно поступать 320 мг микроэлемента, потому что его получает и ребенок вместе с молоком матери.

Признаки и причины дефицита

При рациональном питании попадает достаточное количество микроэлемента. Если в меню нет продуктов с его высоким содержанием, человек злоупотребляет алкогольными напитками, вскоре начнется дефицит магния в организме. Также такое наблюдается у пациентов с болезнями почек и печени.

Недостаток магния можно определить по следующим признакам:

  • нарушения в работе ССС (сердечно-сосудистой системы), сопровождающиеся аритмией и тахикардией;
  • ослабление иммунной системы;
  • усталость хронического характера;
  • проблемы со сном, в т.ч. бессонница;
  • быстрая утомляемость;
  • регулярные головокружения;
  • мигрени;
  • ухудшение концентрации внимания, памяти;
  • депрессивные состояния;
  • чрезмерная раздражительность;
  • полная потеря или ухудшение аппетита;
  • чувство тошноты и рвота;
  • анемия;
  • судороги и мышечные спазмы;
  • высокий уровень холестерина;
  • ломкость ногтей и волос;
  • диабетическая катаракта;
  • ускорение старения (человек начинает выглядеть старше своих лет, появляются морщины);
  • холодные конечности.

Дефицит микроэлемента чаще всего развивается в результате скудного рациона продуктов питания с магнием и злоупотребления пищей, богатой животными жирами и белками (они мешают усвоению Mg). Также предрасполагающими факторами к недостаточности помимо алкоголя и патологий почек являются:

  • малокалорийные диеты;
  • употребление мягкой и дистиллированной воды;
  • диабет;
  • длительная диарея;
  • ожирение;
  • стрессы;
  • чрезмерное употребление газировки и кофе;
  • никотиновая зависимость;
  • нехватка солнечного света;
  • продолжительный курс лечения сильнодействующими медикаментами.

В результате нехватки микроэлемента, если не принять меры, развиваются серьезные патологии ССС и мозга. На стенках сосудов, в почках, сердце происходит отложение солей. Дефицит магния также часто становится причиной «белой горячки».

Переизбыток магния в организме, основные проявления

Нарушением считается не только недостаточность, но и много магния. Поэтому необходимо знать, от чего бывает избыток, причины и симптомы этого состояния. В особенности для это касается людей, которые соблюдают безглютеновую диету, при которой пшеница, рожь и другие зерновые под запретом.

Чрезмерное количество микроэлемента встречается редко. Обычно это бывает связано с введением внутривенно медикаментозных средств в большой дозировке, имеющих в составе магний, а также с заболеваниями почек. Избыток Mg не может быть вызван чрезмерным употреблением продуктов питания с его содержанием.

Об увеличенном уровне микроэлемента в организме свидетельствуют следующие симптомы:

  • повышенная вялость и утомляемость;
  • заторможенность действий;
  • шаткая походка;
  • проблемы с координацией движений;
  • сухость во рту;
  • замедление пульсации;
  • продолжительное чувство тошноты;
  • болевые ощущения в животе;
  • частый жидкий стул.

При возникновении перечисленных симптомов нужно сразу же обратиться в медицинское учреждение к терапевту, потому что избыток микроэлемента может указывать на серьезные заболевания.

35 продуктов питания, где больше всего магния, таблица

В таблице указано, в каких продуктах есть магний в большом количестве с указанием его объема на 100 г. В последнем столбце прописано, какой процент суточной потребности они удовлетворяют при норме 400 мг.

Магний в продуктах питания (больше всего по убывающей) Содержание магния (мг) на 100 г Процент удовлетворения суточной потребности
1 Кунжут 540 135
2 Пшеничные отруби 448 112
3 Семечки 317 79
4 Кешью 270 68
5 Зерна гречихи 258 65
6 Кедровые орехи 251 63
7 Овсяные отруби 235 59
8 Гречневая мука 251 63
9 Миндаль 235 59
10 Соевые зерна 226 57
11 Гречневая крупа (ядрица) 200 50
12 Арахис 182 46
13 Халва из семян подсолнуха 178 45
14 Азиатская фасоль 174 44
15 Морская капуста 170 43
16 Нежирное сухое молоко 160 40
17 Зерна ячменя 150 38
18 Сухое молоко (15%) 139 35
19 Зерна овса 135 34
20 Гречневая крупа (продел) 150 38
21 Фундук 160 40
22 Горький шоколад 133 33
23 Зернистая красная икра (натуральная) 129 32
24 Геркулес 129 32
25 Горох нут 126 32
26 Фисташки 121 31
27 Грецкие орехи 120 30
28 Сухое молоко (25%) 119 30
29 Зерна ржи 120 30
30 Овсяная крупа 116 29
31 Зерна пшеничные твердых сортов 114 29
32 Зерна риса 116 29
33 Толокно овсяной муки 111 28
34 Овсяная мука 110 28
35 Урюк Урюк 27

Взаимосвязь Mg с иными микроэлементами

Привычные повседневные продукты (хлеб ржаной, мясо и т.д.) имеют в составе незначительный объем Mg. Ориентируясь на таблицу, не составит труда продумать рацион, в котором будет достаточно магния B6.

Соотношение кальция и магния должно быть 1 к 0,6. Второй элемент необходим для усвоения первого. Если Ca чрезмерное количество, то магний вымывается, наблюдается его дефицит. Mg поддерживает кальций в растворенном состоянии, препятствуя образованию кристаллов.

Магний, фосфор, цинк и калий обеспечивают нормальную работу мышц, нервной системы, отвечают за формирование костей. Если Mg недостаточно, то последний микроэлемент не удерживается в клетках и выводится. Помимо этого малое содержание веществ провоцирует хрупкость костей, остеопороз.

Как сделать так, чтобы магний усваивался максимально: советы специалиста

Иногда магний поступает в достаточном количестве, но все же человек испытывает его недостаточность. Это связано с тем, что микроэлемент плохо усваивается. В большинстве случаев это связано с индивидуальными особенностями организма. Чтобы исправить эту ситуацию, нужно придерживаться несложных рекомендаций, приведенных ниже.

Соблюдайте баланс кальция и магния 2 к 1

Как говорилось ранее, для нормальной работы всех органов и систем необходимо правильное соотношение кальция и магния. Без второго элемента первый просто засоряет организм, откладываясь в суставах, провоцируя камни в почках. К примеру, в молоке соотношение этих веществ 8 к 1, т.е. при его употреблении поступает недостаточное количество Mg. Поэтому дефицит нужно восполнить другим продуктом, который указан в таблице выше или принять препарат с содержанием микроэлемента.

Добавки с кальцием нельзя пить без магния. Это же касается диет, которые обогащены этим веществом, т.е. рацион нужно разбавить и продуктами питания с Mg.

Нейтрализуйте фитиновую кислоту

При составлении ежедневного меню нужно учитывать, что фитиновая кислота, содержащаяся в бобовых, зерновых, орехах, семенах мешает полноценному всасыванию магния. ВОЗ предполагает, что именно избыток этого вещества становится причиной железодефицитной анемии. Также доказано, что оно провоцирует нарушения в ЖКТ. Сначала кислота улучшает перистальтику, но потом вызывает синдром раздраженного кишечника, пищевую чувствительность.

Чтобы снизить количество фитина в продуктах, их рекомендуется перед употреблением замачивать на 10-12 часов. Это запускает процесс прорастания, деактивирует ингибиторы, способствует выработке ферментов для лучшего переваривания, значительно уменьшает уровень опасной кислоты.

При замачивании воду рекомендуется немного подкислять, например, лимонным соком, уксусом и т.д. Научно доказано, что 80 мг аскорбиновой кислоты противодействуют 25 мг фитиновой.

Уменьшить негативное воздействие вещества могут витамины группы A и бета-каротин. Также при употреблении бобовых, зерновых и т.д. рекомендуется принимать пробиотики. Они не только блокируют фитин, но и способствую усвоению всех поступающих полезных микроэлементов.

Добавьте в рацион больше витамина B6

Научно доказано, что витамин B6 (пиридоксин) помогает усвоению Mg и препятствует его быстрому вымыванию. Также он благоприятно влияет на обмен белков и жиров, улучшает кроветворение, функционирование нервной системы. Снижает риск инсульта и инфаркта, помогает клеткам усваивать глюкозу.

Пиридоксин содержат следующие продукты:

  • дрожжи;
  • зерна злаковых культур;
  • картошка;
  • бобовые;
  • морковь;
  • капуста;
  • печенка и мясо.

При недостатке этого витамина наблюдаются:

  • быстрая утомляемость;
  • депрессивные состояния;
  • выпадение волос;
  • проблемы с циркуляцией крови;
  • мышечная слабость;
  • кожные болезни;
  • анемия.

Большая часть витамина разрушается в результате термической обработки, консервации и заморозки. Если можно есть пищу с его содержанием сырой, лучше употреблять ее таким образом. Суточная необходимость в пиридоксине — 2 мг.

Магний и витамин D необходимы друг другу

Эти два вещества медики рекомендуют употреблять вместе. Особенно витамин D необходим осенью и зимой, когда не хватает солнца. Вещества лучше усваиваются в утренние часы.

Плохие привычки мешают усвоению магния

По медицинским данным магний, который поступил совместно с продуктами питания, усваивается лишь на 30%. А вредные привычки (алкоголь, сигареты, частое употребление кофе) делают этот показатель еще меньше. Поэтому при дефиците Mg от них рекомендуется совсем отказаться.

Выводы

Магний является важным микроэлементом для нормального функционирования организма. При его недостатке человек становится вялым, депрессивным, у него не хватает ни на что сил, ломаются ногти и ухудшается состояние волос. Т.к. магний с продуктами питания усваивается не весь (всего на 30%), рекомендуется дополнительно принимать препараты, где он содержится, но только после назначения врача. Также желательно дополнительно пить витамины А и D, бета-каротин и отказаться от пагубных пристрастий, принимать магниевые спортивные добавки (после консультации со специалистом).

Продукты питания богатые магнием

Магний – основной структурный элемент живых организмов, неотъемлемый компонент костной ткани животных и людей, а также зелёного пигмента (хлорофилла) растений. Минерал активизирует работу более 350 ферментов, отвечающих за усвоение липидов, белков и питательных веществ.

В теле взрослого человека с массой 70 килограмм, сконцентрировано 20 – 30 грамм магния: 60 % – в костях скелета, 40 % – в клетках и тканях, 1 % – в межклеточном пространстве.

Интересно, что по уровню содержания в организме, данный макроэлемент занимает четвёртое место, уступая натрию, калию и кальцию.

Биологическая роль

Первостепенная функция магния состоит в формировании костной ткани и ускорении обмена веществ.

Другие полезные свойства макроэлемента:

  • повышает иммунную активность клеток;
  • поддерживает стабильность генетического материала (ДНК и РНК), предотвращая возникновение мутаций;
  • замедляет высвобождение гистамина из тучных клеток;
  • координирует сердечный ритм (уменьшает сократимость миокарда, снижает частоту сердечных сокращений и высокое артериальное давление);
  • повышает минеральную плотность костей, предупреждая появление переломов (совместно с кальцием и фосфором);
  • активирует ферментные системы, в том числе, пептидазы, фосфатазы, карбоксилазы, фосфорилазы, холинэстеразы, пируваткиназы, декарбоксилазы кетокислот;
  • участвует в синтезе нуклеиновых кислот, жиров, белков, витаминов группы В, коллагена;
  • поддерживает гомеостаз калия, кальция, натрия;
  • ускоряет выведение токсичных веществ из организма, в том числе холестериновых отложений;
  • потенцирует дезагрегацию тромбоцитов, вследствие чего улучшается «текучесть» крови;
  • нормализует процессы торможения и возбуждения в головном мозгу;
  • регулирует проницаемость митохондриальных и клеточных мембран;
  • участвует в проведении нервных сигналов;
  • контролирует уровень сахара в крови;
  • предотвращает отложение кальция в почках, жёлчном пузыре, мочеточниках, костях (совместно с витамином В6);
  • увеличивает осмотическое давление кишечного содержимого, ускоряя пассаж каловых масс;
  • участвует в процессах нейромышечного возбуждения, улучшая сократительную способность мышц (совместно с кальцием);
  • ускоряет трансформацию креатина фосфата в аденозинтрифосфат, потенцируя реакции энергетического обмена;
  • повышает устойчивость организма к стрессам.

Наряду с этим, продукты с высокой концентрацией магния помогают в борьбе с бессонницей, мигренями, тревожностью, нервными расстройствами.

Суточная потребность

Дневная норма магния напрямую зависит от пола, возраста и физиологического состояния человека.

Суточная потребность составляет:

  • для новорожденных до 5 месяцев – 30 – 50 миллиграмм;
  • для грудничков от 6 месяцев до 1 года – 70 миллиграмм;
  • для малышей до 3 лет – 100 миллиграмм;
  • для детей от 4 до 7 лет – 150 – 170 миллиграмм;
  • для школьников от 9 – 13 лет – 250 миллиграмм;
  • для молодых людей до 30 лет – 310 – 350 миллиграмм;
  • для взрослых – 400 миллиграмм;
  • при беременности и лактации – 450 – 700 миллиграмм.

Потребность в магнии возрастает при:

  • стрессах;
  • белковом рационе питания;
  • беременности, кормлении грудью;
  • формировании новых тканей (у детей, бодибилдеров);
  • постоперационном периоде;
  • злоупотреблении алкоголем;
  • приёме диуретиков, слабительных средств, эстрогенов, гормональных контрацептивов.

Помимо этого, магниевую пищу целесообразно употреблять женщинам в период менопаузы (450 – 500 миллиграмм), с целью смягчения климактерических проявлений и уменьшения нервной возбудимости.

Дефицит и избыток

Сбалансированный рацион питания, в 80 % случаев, покрывает дневную потребность организма в магнии. Однако, ввиду промышленной обработки сырья (рафинации, очистки, размола, пастеризации) концентрация минерала в еде снижается вдвое. Кроме того, многие люди не дополучают его в должном объёме, поскольку ведут нездоровый образ жизни или имеют хронические патологии пищеварительного тракта.

Учитывая, что магний – кофактор ферментов и регулятор биохимических реакций в организме, его дефицит снижает иммунитет и вызывает функциональные расстройства.

Признаки магниевой недостаточности:

  • учащение инфекционных заболеваний;
  • постоянная усталость;
  • затяжные сезонные депрессии;
  • снижение работоспособности;
  • продолжительный период выздоровления;
  • тревожность, фобии, беспокойства;
  • бессонница, утренняя усталость;
  • раздражительность;
  • блики перед глазами;
  • мышечные спазмы, подёргивания, судороги;
  • чувствительность к шуму и смене погоды;
  • головокружение;
  • нарушение координации движений;
  • перепады артериального давления;
  • нарушения сердечного ритма;
  • спастические боли в животе, сопровождающиеся диареей;
  • выпадение волос, ломкость ногтевых пластин.

Помимо этого, характерным симптомом гипомагниемии, по мнению учёных Н.М. Назаровой, В.Н. Прилепской, Е.А. Межевитиновой, является предменструальный синдром, вызванный снижением количества эритроцитов в крови.

Экзогенные факторы, провоцирующие нехватку минерала в организме:

  • соблюдение “жёстких” монодиет, голодание;
  • недостаточное содержание магния в ежедневном меню;
  • чрезмерное употребление кальциевой, белковой и липидной пищи;
  • хронический алкоголизм, табакокурение;
  • гормональная контрацепция;
  • приём, обеднённых магнием, смесей для парентерального или энтерального питания;
  • недостаточность витаминов В1, В2, В6 в рационе.

Однако, практически всегда гипомагниемия возникает на фоне патологий внутренних органов.

Эндогенные причины магниевой недостаточности:

  • нарушение всасывания нутриента вследствие диареи или тонкокишечных свищей;
  • заболевания почек;
  • сахарный диабет со стабильно высоким уровнем сахара в крови;
  • инфаркт миокарда;
  • гиперфункция щитовидной и паращитовидной желёз:
  • недостаточность кровообращения, особенно застойная;
  • цирроз печени;
  • повышенный синтез альдостерона (гормона надпочечников).

Помимо этого, продолжительный приём мочегонных средств, глюкокортикостероидов, цитостатических препаратов и эстрогенов чреват развитием гипомагниемии.

Помните, дефицит макроэлемента сложно диагностировать по анализу крови, поскольку 99 % нутриента сосредоточено внутри клеточных структур, а только 1 % ? В плазме крови. Ввиду этого, анамнез устанавливают по симптоматике, предварительно оценив клиническое состояние пациента.

Передозировка магния, в 90 % случаев, развивается на фоне почечной недостаточности, повышенного катаболизма белков, нелеченого диабетического ацидоза, неконтролируемого употребления препаратов, продуктов питания, содержащих микроэлемент.

  • нарушение речи, координации;
  • сонливость;
  • замедление пульса;
  • заторможенность;
  • снижение частоты сердечных сокращений (брадикардия);
  • сухость слизистых оболочек;
  • боль в животе;
  • тошнота, рвота, понос.

Продолжительная гипермагниемия чревата стойким понижением артериального давления, нарушением дыхания, а в редких случаях, остановкой сердца.

Что влияет на усвоение магния в организме?

Действие макроэлемента заключается в образовании белковых, ферментных структур и поддержании гомеостаза кальция.

Однако некоторые вещества замедляют абсорбцию магния в кишечнике, что приводит к нарушению полноценного протекания биохимических реакций.

Рассмотрим шкалу совместимости минерала с некоторыми соединениями.

  1. Потребление магния с кальцием, натрием или фосфором ведёт к уменьшению его абсорбции.
  2. Железо уменьшает усвоение магния в двенадцатиперстной кишке.
  3. Если сочетать минерал с приемом чрезмерно жирной пищи, происходит образование мылоподобных солей, которые не усваиваются в пищеварительном тракте.
  4. При дополнительном приёме фолиевой кислоты потребность в макронутриенте увеличивается.
  5. Витамины Е и В6 улучшают обмен магния в организме.
  6. Макроэлемент активно взаимодействует с инсулином, повышая его выработку в два раза.
  7. Избыточное поступление калия в организм, ускоряет выведение магния почками.
  8. Высокобелковый рацион питания нарушает всасывание элемента в организме.
  9. Витамины D и С повышают фармакологические свойства магния.
  10. Злоупотребление кофеином, алкоголем, белым сахаром ведёт к ухудшению абсорбции минерала.
  11. Эритромицин, тетрациклин понижают воздействие макроэлемента.

Продукты питания богатые магнием

Минерал поставляется в организм совместно с пищей и жёсткой водой. Для устранения хронической гипомагнемии используют лекарственные препараты и добавки, основным действующим веществом которых выступает недостающий элемент. В регионах с мягкой водопроводной водой суточную потребность в соединении восполняют за счёт растительных продуктов.

Таблица № 1 «Природные источники магния»

Наименование продукта Содержание магния на 100 грамм продукта, миллиграмм
Тыквенные семечки (сырые) 530
Пшеничные отруби 450
Какао 20% 440
Семена кунжута 350 – 450
Орехи лесные 315
Кешью (сырой) 270 – 290
Миндаль (жареный) 260
Кедровые орехи (очищенные) 245
Ростки пшеницы (необработанные) 240
Гречка (свежая) 230
Арбуз (без нитратов) 224
Кукурузные хлопья (цельные) 214
Арахис 180
Фундук 175
Морская капуста 170
Овсяные хлопья (цельные) 130
Семена подсолнечника, горох 125 – 129
Шиповник (высушенный) 120
Орех грецкий 90 – 100
Финики (сушёные, без обработки) 85
Шпинат (свежий) 80
Сыр голландский 50 – 60
Гречка варёная 50
Каша перловая, пшённая, ячневая 45
Фасоль 45 – 100
Курага, чернослив (без обработки) 45 – 50
Хлеб ржаной 40
Чечевица (варёная) 35
Сыр российский 30 – 40
Горошек зелёный (свежий) 30

Помните, при тепловой обработке, вымачивании или очистке продуктов от кожуры теряется 30 – 60 % полезного соединения.

Вывод

Магний – незаменимый компонент человеческого тела, отвечающий за слаженную работу всех систем организма, в особенности иммунной, нервной и опорно – двигательной.

Макроэлемент, в составе ферментов, участвует в процессах пищеварения, формирования костной, хрящевой и соединительной тканей, сократимости мышц, производстве энергии, активации витаминов группы В, создании новых клеток. Кроме того, вещество контролирует успешное течение беременности и предупреждает риск развития осложнений, в том числе, преэклампсии.

Недостаток магния в ежедневном меню проявляется плохим самочувствием, частыми инфекционными заболеваниями, чувствительностью к стрессам, повышенной утомляемостью, изменением состава крови. Для предупреждения гипомагниемии важно регулярно употреблять пищу богатую магнием, в частности, пшеничные отруби, какао, гречку, орехи, злаки, бобовые.

Продукты с высоким содержанием магния

Магний – один из тех минералов, которые играют ключевую роль в поддержании организма человека в работоспособном состоянии. Но при этом многие люди напрасно забывают про это вещество, они не стараются обогатить им своё тело, не подозревая о серьезных последствиях. Поэтому крайне важно изучить, в каких продуктах содержится калий и магний.

Какие полезные свойства магния для человека

Магний – это универсальный минерал, который помогает практически всем системам организма, влияя на:

  • психическое здоровье;
  • иммунитет человека;
  • сосуды;
  • сердце.

Поэтому крайне важно знать суточную норму для организма, а также продукты питания, где можно найти минерал.

Вышеописанные полезные свойства на этом не ограничиваются. Последние исследования показывают, что нужное содержание магния в организме способно снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, избавить от диабета и инсульта.

Магний в продуктах питания

  1. Врачи заявляют, что их пациенты, регулярно употребляющие необходимое количество микроэлемента, на 10% снижают риск возникновения проблем с сердцем.
  2. На 12% снижается риск появления инсульта.
  3. На 26% (или более) снижается риск заболевания диабетом второго типа.

Специалисты настойчиво рекомендуют пополнять запасы магния в теле, поскольку минерал играет ключевую роль различных внутриклеточных процессах, жировом обмене и минеральном балансе.

Внутриклеточные процессы

Магний играет важнейшую роль во внутриклеточной связи с тканями и клетками. Он участвует в сохранение ионного равновесия организма.

Вещество входит в непосредственный состав многих элементов, влияющих на обмен углеводов и фосфора в человеческом организме. Благодаря веществу происходит активизация фосфатаза в плазме костей, что определяет участие минерала в регуляции мышечной возбудимости.

Микроэлемент крайне важен для человека, поскольку это универсальный регулятор физиологических, а также биохимических процессов, что непрерывно снабжает организм энергией в процессах жизнедеятельности клеток.

Жировой обмен

Многие желают похудеть, но мало кто знает, что и в этом вопросе магний играет важную роль. Чтобы эффективно сбросить лишний вес, необходимо стимулировать жировой обмен. Для этого нужно в ежедневный рацион ввести продукты с большим содержанием магния в своём составе.

Объясняется это тем, что минерал является основой для ускорения обмена веществ. Если употреблять вещество в достаточном количестве, то нервные клетки начнут требовать поступления большего количества энергии, которая будет исходить из жировых запасов, находящихся в организме. Таким образом, лишний жир постепенно начнет сгорать, тело станет стройнее.

Чтобы похудеть с помощью микроэлемента, можно включить в рацион следующие продукты питания, богатые минералом:

  • соя;
  • фасоль;
  • различные крупы;
  • какао;
  • шпинат;
  • морская рыба;
  • картофель;
  • отруби;
  • бананы;
  • хлеб грубого помола (важно употреблять именно этот вид);
  • арбуз;
  • орехи.

Важно! Не нужно маниакально съедать большое количество этих продуктов, чтобы похудеть. Достаточно лишь восполнить суточную норму вещества и не забывать про спортивный образ жизни и физические нагрузки.

Магний содержится в продуктах

Минеральный баланс

Магний необходимо принимать каждому человеку, но особенно важно это делать женщинам, поскольку дефицит этого микроэлемента наблюдается у представительниц прекрасного пола примерно на 30% чаще, чем у мужчин. Это обусловлено генетикой.

Магний принимает участие примерно в 500 биохимических реакций и оказывает ключевую роль в формировании нервной системы.

Если минеральный баланс в организме нарушен и микроэлемент поступает в тело в недостаточных количествах, то у человека может возникнуть:

  • частая нервозность, что усложнит общение с коллегами или родственниками;
  • нарушение сна;
  • очень быстрая утомляемость – человеку в скором времени с трудом будет выполнять свои трудовые обязанности, а после вообще не будет оставаться сил на элементарные домашние хлопоты.

Чтобы восстановить минеральный баланс, крайне важно употреблять продукты, содержащие необходимое количество магния, либо принимать различные препараты, к примеру, Магне B6 Форте.

Формирование костей

Благодаря поступлению необходимого количества магния в организм, в зубах и костях начинает накапливаться кальций. Это делает костную структуру более крепкой и здоровой. Но этот процесс возможен только в случае, если человек точно знает суточную норму магния и регулярно пополняет нужные запасы через правильные продукты или минеральные комплексы. Специалисты утверждают, что при остром дефиците вещества может развиться остеопороз.

Обмен углеводов

Если в организм поступает недостаточное количество магния, то это может однажды привести к нарушению метаболизма углеводов. Из-за этого тело человека не сможет эффективно возмещать потерю энергии, которая ушла после стрессов или больших физических нагрузок.

Это крайне опасная ситуация, поскольку современный гражданин постоянно подвергается негативному воздействию стресса на работе, а спортсмены регулярно и целенаправленно нагружают себя большим нагрузкам. В результате человек просто потеряет возможность эффективно работать или тренироваться в зале.

Список продуктов с большим содержанием магния

Чтобы правильно составлять рацион питания для возмещения уровня магния в организме, необходимо изучить специальную таблицу-список, где указаны продукты с наибольшим содержанием этого вещества в своем составе.

При составлении таблицы учитывается средняя суточная потребность организма в минерале для взрослого человека – 400 мг. Столбец с названием «Суточная потребность» указывает, сколько процентов продукта удовлетворяют ежедневную норму организма. В перечень вошли лишь наиболее популярные продукты, которые каждый человек может покупать регулярно.

В каких продуктах содержится магний – список продуктов:

Название продукта Содержание магния в 100 г продукта Суточная потребность в процентах
Кунжут 540 135
Пшеничные отруби 448 112
Семечки подсолнуха 317 79
Кешью 270 68
Гречиха 258 65
Кедровый орех 251 63
Гречневая мука 251 63
Овсяные отруби 235 59
Миндаль 234 59
Соя 226 57
Гречневая крупа 200 50
Арахис 182 46
Халва 178 45
Фундук 160 40
Ячмень 150 38
Сухое 15% молоко 139 35
Овёс 135 34
Горький шоколад 133 33
Фисташки 121 30
Грецкий орех 120 30
Рожь 120 30

О некоторых продуктах, в которых содержится большое количество рассматриваемого вещества, необходимо рассказать подробнее.

Семечки

Много магния содержится в семечках подсолнуха. Поэтому диетологи рекомендуют добавлять этот растительный компонент в салаты, особенно из шпината. Употреблять этот продукт особенно часто можно людям, которые часто страдают от депрессии.

Всего в четверти стакана с подсолнечными семечками содержится 128 мг магния. Это чуть больше четверти необходимой для пополнения суточной нормы.

Мучные изделия

В мучных изделиях магний содержится в небольших количествах. Если человек – сладкоежка и не может отказаться от вкусностей, то и их можно использовать для восполнения баланса магния в организме. Для этого необходимо обращать внимание на сладости, содержащие сдобу.

Бобовые и орехи

Большое количество магния содержится в фасоли, орехах и вообще бобовых культурах. К примеру, всего в одном стакане со свежей фасолью можно найти примерно 150 мг магния. Такой же объем содержится в бобах.

Именно из этих продуктов предпочтительно получать примерно половину суточной нормы магния для поддержания организма в работоспособном состоянии.

Содержание Магния в продуктах

Сухофрукты

Сердечно-сосудистая, пищеварительная и другие системы организма не будут нормально функционировать без поступления необходимого количества минеральных веществ. Сухофрукты — настоящий кладезь минералов, в состав которых входит и магний. Но также там есть другие полезные вещества. Для регулярного употребления подходит сушеная курага, изюм, инжир.

Морепродукты

Много магния содержится в некоторых видах рыб, например, в треске, скумбрии, карпе, палтусе. Чтобы получать ежесуточную потребность организма рассматриваемого вещества, нужно обязательно включить в рацион морскую и речную рыбу.

Овощи

Магния много в темно-зеленых листовых овощах. Поэтому необходимо добавить свой рацион шпинат, капусту и любые другие тёмно-зеленые листовые овощи. Для употребления диетологи также рекомендуют зелень одуванчика и свёклы, которые способны восполнить необходимый уровень магния за день. Если приготовить всего одну небольшую чашку шпината с добавлением другой зелени, то можно получить больше 157 мг полезного микроэлемента.

Крупы и злаковые культуры

Магний из злаковых культур можно «добывать» из:

Единственное условие – продукты не должны содержать ГМО, иначе желаемую пользу от них получить не получится. Если употреблять по утрам небольшую чашку вареного коричневого риса, можно получить примерно 86 мг необходимого вещества.

Также большое количество магния содержится в крупах. Особое внимание необходимо обращать на овёс и гречку.

Особенности усвоения магния и суточная норма употребления

Несмотря на то, что магний – очень важный элемент, необходимый для поддержания работоспособности организма, его иногда бывает крайне трудно усвоить в необходимом количестве. И сложность заключается вовсе не в стремлении человека, иногда на это влияют посторонние факторы, от которых нужно отстраниться. Но, все же, обычно проблема характерна в случае, если человек перестал следить за правильным питанием.

Но также могут быть и другие факторы, влияющие на усвоение вещества организмом:

  1. Избыток или недостаток кальция.
  2. Диабет.
  3. Алкоголизм.
  4. Бывают таблетки, которые блокируют впитывание минеральных веществ.
  5. Иногда причиной недостатка магния в организме бывает среда обитания, где вещество в малых количествах содержатся в почве, а потому его сложно получить из продуктов питания.

Чтобы человек ежедневно получал необходимое количество магния в организм, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом и выяснить причины трудностей. Это особенно актуально в случае, если пациент принимает определенные препараты. Возможно, лекарства препятствуют правильному усвоению минерала.

Также специалисты уверяют, что правильному усвоению магния помогает витамин D. Получить его можно из яиц, тунца, бобовых культур и сыра.

Продукты с высоким содержанием магния

Важно! Часто правильному усвоению магния мешает чрезмерное употребление алкогольных напитков. Учёные проводили многочисленные исследования, в результате которых они выяснили, что люди с зависимостью часто имеют слишком низкий уровень магния в организме.

Чтобы следить за уровнем минерала в теле, необходимо узнать точную суточную потребность организма в зависимости от возраста человека, а также его пола и физического состояния.

Суточная норма магния:

  1. Дети (1-3 года) – 80 мг.
  2. Дети (4-8 лет) – 130 мг.
  3. Подростки от 14 до 18 лет – 410 мг.
  4. Девушки от 14 до 18 лет – 360 мг.
  5. Мужчины до 30 лет – 400 мг.
  6. Женщины до 30 лет – 310 мг.
  7. Беременные женщины на протяжении всего срока и несколько месяцев в течение кормления ребёнка грудным молоком – 350 мг.
  8. Мужчины старше 31 года – до 420 мг.
  9. Женщины старше 31 года – до 320 мг.
  10. Беременные женщины (и кормящие грудью) старше 31 года – до 360 мг.

Большее количество магния придётся употреблять людям, которые подвергают себя регулярно большим физическим нагрузкам. К примеру, спортсмены-бодибилдеры должны съедать до 500 мг вещества ежедневно (еда для них так же важна, как сами занятия).

Проводя аналогии, можно сравнить магний с кирпичами, из которых состоит здание. Если один из них будет отсутствовать в положенном месте, то это негативно скажется на всём строении. Поэтому крайне важно знать, в каких продуктах содержится магний (и желательно калий), полезный для здоровья. Только так получится контролировать его поступление в организм ежедневно.

Продукты с высоким содержанием магния (таблица)

Магний входит в число незаменимых макроэлементов и участвует практически во всех клеточных процессах. Недостаток минерала можно восполнить за счет добавления в рацион продуктов, богатых магнием, с учетом суточной нормы и особенностей усвоения.

Суточная норма


Рекомендуемая норма магния для женщин составляет приблизительно 300 мг, а для мужчин — 400 мг в сутки. Потребность в магнии возрастает приблизительно на 150 мг при физических нагрузках, беременности и во время кормления грудью.

Возраст Норма магния в сутки, мг
1-3 80
4-8 130
9-13 240
14-18 360
19-30 (женщины) 310
19-30 (мужчины) 400
Женщины старше 30 320
Мужчины старше 30 420

Полезные свойства магния

В организме магний присутствует в разных формах в клетках и межклеточном пространстве и участвует в более, чем 300 различных процессах, среди которых:

  • Формирование костей — магний способствует усвоению кальция и влияет на образование витамина D. Оптимальное употребление минерала с пищей увеличивает плотность костной ткани и является профилактикой развития остеопороза.
  • Обмен углеводов, в том числе процессы выработки инсулина и усвоения глюкозы. Недостаток магния снижает чувствительность клеток к инсулину, и провоцирует развитие диабета.
  • Жировой обмен — регулирует нормальное содержание триглицеридов и холестерина в крови, что предотвращает развитие атеросклероза,
  • Работа сердечно-сосудистой системы — нормализует пульс и давление, снижает риск образования тромбов и улучшает поступление кислорода к сердечной мышце. Дефицит магния может вызвать заболевания сердца (например, инфаркт миокарда), а избыток вызывает брадикардию и сниженное артериальное давление.
  • Работа нервной системы – участвует в процессах передачи нервного импульса и расслабления мышц, снижает порог утомляемости и стресса, нормализует сон. Недостаток макроэлемента вызывает беспокойство, нервозность, страх, бессонницу, снижение внимания и памяти.
  • Внутриклеточные процессы – регулирует метаболизм АТФ, функции клеточных мембран (способствует проникновению ионов калия, натрия и кальция в клетки).
  • Желудочно-кишечный тракт — способствует ферментной активности органов ЖКТ, улучшает перистальтику кишечника.
  • Минеральный баланс — помогает поддерживать нормальный уровень кальция, калия и цинка.
  • Беременность – участвует в формировании плаценты и в развитии всех внутренних органов и нервной системы плода, а также устраняет симптомы токсикоза и предотвращает развитие гипертонуса матки с угрозой выкидыша.

В каких продуктах больше всего магния


Продукты, содержащие магний в большом количестве, представленные в таблице, должны входить в ежедневный рацион питания для восполнения потребности организма в минералах.

Продукты Содержание магния на 100 грамм, мг
Крупы и злаки
Зеленая гречка 231
Ячневая крупа 133
Киноа 64
Гречка 51
Пшено 44
Бурый рис 44
Булгур 32
Отруби пшеничные 611
Отруби овсяные 231
Мучные изделия
Хлебцы мультизерновые 164
Цельнозерновой хлеб 90
Хлебцы ржаные 70
Белый хлеб 58
Семечки
Кунжут 540
Семечки подсолнечника 317
Тыквенные семечки 592
Орехи
Кешью 270
Кедровые орехи 251
Миндаль 234
Фундук 160
Грецкий орех 120
Фисташки 125
Бобовые
Фасоль 106
Чечевица 80
Маш 174
Нут 126
Соя 226
Арахис 182
Овощи
Базилик 64
Брюссельская капуста 50
Листовой салат 54
Укроп 70
Шпинат 82
Щавель 85
Морепродукты
Морская капуста 150
Красная икра 129
Кальмар 95
Креветки 70
Сухофрукты
Чернослив 102
Финики 80
Курага 105
Урюк 109
Изюм 31

Семечки

В семечках содержится больше всего магния (больше 500 мг), а также необходимые для сердца минералы (магний, калий и кальций одновременно), которые не только поддерживают электрическую активность и ритмичное сокращение сердечной мышцы, но и снижают уровень холестерина в крови за счет высокого содержания клетчатки и других полезных веществ.

Орехи и бобовые

Среди продуктов с высоким содержанием магния наиболее полезными для нервной системы являются орехи, бобовые и зелень, которые улучшают обмен веществ и кровообращение в тканях мозга, способствуют восстановлению энергии и выработке серотонина.

Морепродукты

Также много магния и кальция содержится в морепродуктах (кальмарах, креветках), полезных для укрепления костей и суставов. Витамин D в составе способствует правильному распределению минералов, повышению плотности и минерализации костей, а цинк, медь и фосфор препятствуют развитию рахита у детей и остеопороза у лиц пожилого возраста.

Морская капуста содержит значительное количество витаминов, микро- и макроэлементов (кальций, магний, йод, калий), которые снижают риск сердечных приступов, нормализуют давление, останавливают развитие атеросклероза, а также используются для профилактики образования тромбов.

Особенности усвоения


Из пищи может усвоиться от 30 до 70% магния, при этом, чем больше дефицит, тем выше уровень абсорбции. В целом усвоение магния зависит от:

  • состава продуктов питания;
  • минерального баланса в организме (уровень витамина D, кальция, фтора и других макро- и микроэлементов);
  • состояния желудочно-кишечного тракта и физико-химической способности к абсорбции;
  • интенсивности работы выделительной системы (в частности, почек).

Некоторые питательные вещества улучшают абсорбцию магния при одновременном употреблении:

  • фруктоза и растворимая клетчатка из фруктов и овощей (яблоки, бананы, сливы, груши, финики) в результате ощелачивания содержимого желудка и кишечника;
  • сложные углеводы (гречка, перловка, бурый рис);
  • растительный белок (тыквенные семечки, миндаль, горох) – предотвращают связывание ионов магния с фосфатами, что вызывает повышенную растворимость и всасывание минерала;
  • полезные жиры с быстрым усвоением (кокосовое масло) – оказывают аналогичное белкам действие;
  • витамин B6.

Существуют продукты и лекарственные средства, которые могут полностью блокировать или существенно снизить всасывание магния из пищи:

  • Фосфорная кислота — вместе с магнием и кальцием образует нерастворимые соединения неусваиваемые организмом. Фосфаты могут содержаться в газированных безалкогольных напитках, плавленом сыре, в колбасных изделиях.
  • Аспартам – искусственный заменитель сахара, может входить в состав йогурта, газировки, жевательных резинок, конфет и кондитерских изделий, а также диетических продуктов, так как обладает низкой калорийностью.
  • Транс-жиры – продукты с маргарином.
  • Антацидные средства – препараты для снижения концентрации соляной кислоты в желудке, используются при изжоге (Маалокс, Алмагель, Ренни, Фосфольгель, Гастал).

Усилить выведение магния и других минеральных веществ из организма за счет избыточной работы почек могут некоторые продукты, препараты и заболевания:

  • рафинированный сахар — не только способствует выведению магния почками, но и вызывает дополнительное использования магния из запасов для расщепления и усвоения глюкозы;
  • напитки с кофеином (чай, кофе, энергетики) – воздействуют на организм, как диуретики, увеличивают объем выделяемой жидкости, нарушают баланс электролитов;
  • алкогольные напитки – подвергают почки значительным перегрузкам, способствуют сгущению крови и ведут к потерям минеральных веществ;
  • диуретики – мочегонные средства, применяющиеся при заболеваниях почек и сердечно-сосудистой системы (Фуросемид, Лазикс);
  • диабет – побочным эффектом избыточного мочеиспускания (осмотического диуреза) и лечения препаратами инсулина является снижение уровня магния;
  • нефротический синдром и другие заболевания почек;
  • отравления, сопровождающиеся длительными расстройствами желудка (рвотой и диареей) – нарушают водно-электролитный баланс и уровень основных макроэлементов.

В случаях, если продуктов, богатых магнием, недостаточно для устранения дефицита, например, при синдроме раздраженного кишечника, сахарном диабете, то могут использоваться минеральные добавки, содержащие магний в виде сульфата, глюконата, цитрата, лактата и других соединений.

В каких продуктах содержится магний больше всего, таблица продуктов

Макроэлемент магний это незаменимый участник множества химических реакций человеческого организма, он находится на втором месте по количеству содержания в живой клетке. Данная статья поможет выяснить, в каких продуктах содержится магния больше всего.

В чистом виде магний в природе не встречается, ученые выделили его из солей только в начале 19 века, после чего его в различных видах начали активно использовать в медицине. В виде солей рапы магний применяется наружно, в виде инъекций и таблеток в составе с другими веществами применяется внутрь.

К сожалению, магний – один из самых капризных и неустойчивых элементов в теле человека, а его дефицит влияет почти на все сферы жизни, поэтому всегда остаётся актуальным вопрос – как же компенсировать эту нехватку? Для начала разберемся, почему же магний так важен для нас.

Свойства магния для организма

Магний, совместно с другими микроэлементами, включен в более чем 300 процессов ферментирования в организме. Он работает как:

  • детоксикатор: в виде сульфата магния способствует устранению запоров, выведению вредных веществ, предотвращает образование камней в почках, снижает показатели «плохого» холестерина;
  • спазмолитик: применяется при болях, судорогах в мышцах;
  • успокоительное: при приёме вместе с B6 стабилизирует нервную систему, снижает тревожность, уменьшает уровень стресса, способствует расслаблению, улучшению качества сна, снимает головные боли;
  • мочегонное и желчегонное средство;
  • понижающее давление и снижающее уровень сахара в крови средство;
  • сердечно-сосудистое: устраняет аритмии, спазмы в сосудах;
  • строительный элемент: благодаря достаточному количеству магния в теле человека происходит нормальное формирование костей, зубов, мышц, улучшается синтез белка;
  • мужской и женский помощник: регулярно употребляя магний, можно добиться улучшения

функций предстательной железы и нейтрализации неприятных симптомов менопаузы, а также убирает менструальные боли.

Как действует магний на наше здоровье

Нехватка магния ощущается организмом как бессонница, нервозность, усталость, головокружения, частые головные боли, волосы выпадают, ногти становятся ломкими. Со стороны ЖКТ это могут быть боли и спазмы в желудке, расстройства пищеварения, диарея. Также говорят о нехватке боли в мышцах, судороги.

При избыточном потреблении наблюдаются следующие неприятные симптомы: возникает сухость во рту (и на других слизистых), тошнота, вплоть до рвоты и поноса, замедленный пульс, плохая координация, затрудненная, заторможенная речь.

Еще одна из интересных способностей магния – при достаточном и регулярном употреблении с пищей, он накапливается в организме в виде источника энергии, который активизируется при взаимодействии с водой.

Достаточное количество магния предотвращает сахарный диабет, повышает иммунитет, снижает риск развития онкологических заболеваний.

Суточная норма употребления магния

Повышенная нагрузка, стрессы, создающие выброс адреналина, приводят к выведению магния из организма посредством почек, с желчью и через пот. Очень важно вовремя восполнять количество этого вещества до необходимого, особенно спортсменам, студентам, беременным.

Норма потребления магния зависит от пола, возраста, веса и вида нагрузки и примерно составляет 300-450 (в отдельных случаях до 750) мг в сутки. Весь магний поступает в организм с пищей и совершенно не вырабатывается организмом самостоятельно.

В современном мире потребление магния в среднем снизилось в несколько раз, потому что достаточно сложно постоянно иметь на своем столе необработанные злаки, свежие фрукты и овощи. Усугубляет ситуацию избыток в рационе сахара, соли, консервантов, ортофосфорной кислоты (содержащейся, например, в известной газировке).

Но стоит быть умеренным в его применении, так как при переизбытке магния будет плохо усваиваться кальций. Избыток, как правило, выводится самостоятельно естественным путем.

Признаки недостатка магния в организме

Симптомы недостатка магния в большинстве своем схожи с симптомами нехватки других веществ. Поэтому для подтверждения выводов самодиагностики, следует обратиться к врачу и сдать необходимые анализы.

Нормативное количество магния в крови зависит от возраста человека. Так в норме (ммоль/л): у детей

  1. до 5 месяцев должно быть 0,62–0,91
  2. с 5 месяцев до 6 лет 0,70–0,95
  3. с 6 до 12 лет 0,70–0,86
  4. с 12 до 20 лет 0,70–0,91
  5. с 20 до 60 лет 0,66–1,07
  6. с 60 до 90 лет 0,66–0,99
  7. старше 90 лет 0,70–0,95

В случае, когда магния недостаёт в рационе длительное время, возникает риск появления кариеса, растёт раздражительность, беспокоят тики, спазмы, судороги, подергивания, падает аппетит, человек может испытывать тошноту. Он быстро устает утром и днем, а к вечеру, наоборот, активность повышается.

Также признаками являются учащенное сердцебиение, плохо сворачивающаяся кровь, сосуды, кости и мышцы становятся хрупкими из-за избытка кальция. Пострадавшие от избытка кальция сосуды несут с собой инфаркт миокарда, атеросклероз, инсульт. Беспокоит отёчность, ухудшается память, внимание рассеивается.

Переизбыток кальция также ведет к образованию камней в почках. У человека с длительным дефицитом магния мёрзнут конечности, повышается жировая масса, давление всегда ниже или выше нормы, могут развиться простатит или геморрой, частые рецидивы грибковых заболеваний. Может наблюдаться звон в ушах, точки перед глазами, онемение, покалывание в руках, аллергические приступы, астма, крапивница.

Нехватка магния также может иметь генетические корни, но такое бывает достаточно редко.

Причины нехватки магния

Для жителей России, к сожалению, дефицит магния весьма распространенный факт. По разным данным до 90% жителей страны испытывает постоянный недостаток этого макроэлемента. К такому результату приводит любовь к многократно обработанной пище – консервы, жареная, вареная, замороженная еда, механически переработанные полуфабрикаты.

Кроме того, в связи с введением различных современных технологий в процесс выращивания, сбора и хранения урожая, количество магния даже в сырых зелени, овощах, зернах и фруктах стало ниже примерно на 80%, чем в выращенных самостоятельно на даче.

Повсеместно наблюдается истощенность почвы, растений, выращенных на ней и мяса тех животных, которые питаются такими растениями.

Западные исследования с середины 70 годов называют чуть ли не основной причиной возникновения «эпидемий 21-го века» (онкология, сахарный диабет, ожирение, остеопороз, нервное истощение, сердечно-сосудистые заболевания и прочее) избыточное рафинирование продуктов, в связи с чем современный человек редко а то и никогда не видит в своей тарелки цельные хлебные злаки.

История знает такой пример: в 1917 году в Дании стали печь хлеб из муки грубого помола, для экономии зерна и удивительно, но смертность снизилась на 17%.

Хлорированная и фторированная вода из водопровода связывает магний в воде и не дает ему поступать в организм. Ученые установили взаимосвязь жесткости местной воды с количеством сердечно-сосудистых заболеваний жителей.

Так в Глазго, где пьют самую мягкую воду в Англии, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний на 50% выше, чем в Лондоне, где вода гораздо жестче. Похожие исследования были проведены и в России, при сравнении Санкт-Петербургской мягкой воды, также было установлено большее число соответствующих заболеваний, чем в других городах. В связи с этим, было рекомендовано жителям регионов с мягкой питьевой водой, каждый день пожизненно принимать 60 мг магния и 100 мг кальция, что равноценно двум литрам жесткой питьевой воды.

Помимо глобальных причин, дефицит кальция вызывают такие особенности современной жизни, как частая подверженность стрессам на работе, сидячий образ жизни, сбитый режим питания и сна, ежедневное употребление кофе, алкоголя.

Некоторые недуги и способы их лечения подразумевают увеличенную потерю магния как побочный эффект: заболевания почек, повышенная потливость, диарея, учащенное мочеиспускание, сахарный диабет (использование инсулина), отравления. Помните, что всего 10 минут сильного стресса моментально израсходует больше половины ваших суточных запасов магния, а в теле человека обычно в норме находится всего 21 мг.

В каких продуктах магния больше всего

При составлении рациона следует учитывать следующие особенности усваивания магния:

  • Витамин В6 помогает магнию всасываться из кишечника и задерживает его в клетках. Содержание B6 велико в пшеничных, рисовых отрубях, зародышах пшеницы, буром рисе.
  • Усвоение магния лучше всего происходит в форме цитрата и лактата (соли молочной и аспарагиновой кислот), сульфат, по сравнению с ними, всасывается гораздо хуже. Такая кислота содержится, например, в квашеной капусте.
  • Во многих процессах магний неотделим от витаминов D и С. Больше гуляйте днем, пейте морсы из шиповника, облепихи, чёрной смородины, рябины.
  • Не забывайте о противодействии магния кальцию, а также фосфора, калия, жиров и натрия. Из ухудшающих усвоение магния продуктов всегда помните о кофе и об алкоголе.

После отрубей, на первом месте по содержанию магния стоят какао-бобы. В какао-порошке также содержится хорошее количество магния, даже после разбавления водой, поэтому горячий шоколад или какао способны действительно улучшить наше настроение и успокоить. Из цельных злаков больше всего магния вы найдете в гречке, грубом рисе, пшенице.

Среди бобовых, чемпионы это соя, чечевица, фасоль. Темно-листовая зелень и орехи также богаты магнием. А вот в молочных и мясных продуктах магния совсем немного, но стоит обратить внимание на твердый сыр.

Учитывайте также, что при приготовлении в воде, большая часть магния из продуктов уходит, а усваивается, даже при поедании в сыром виде, всего 35% этого ценного вещества. Тем не менее, рекомендуется варить, а не жарить то, что невозможно употребить в сыром виде.

При сильно выраженных симптомах нехватки магния, особенно на протяжении долгого периода, стоит обратиться за консультацией к врачу, для назначения специальных препаратов, в медикаментах содержится от 50 до 750 мг в одной дозе.

Приведенная ниже таблица дает ориентировочные, примерные данные по содержанию магния в продуктах в порядке убывания и поможет вам сбалансировать рацион с учетом климатических особенностей.

Содержание мг магния на 100г в:

  • Рисовых отрубях 781
  • кориандре, шалфее, базилике 690 (на столовую ложку)
  • пшеничных отрубях 586-590
  • какао бобах 414-442
  • проросших пшеничных зернах 150-320
  • кунжуте 320-351
  • кешью 270-292
  • бобах соевых 200-260
  • соевом мясе (текстурате) 120-139
  • крупе гречневой 200-260
  • орехах кедровых 230-251
  • миндале 230-286
  • шпинате 79-157
  • фисташках 121-200
  • плитке темного шоколада 150-200
  • арахисе 162-180
  • фундуке 172
  • хлопьях овсяные 140
  • овсяной каше 137
  • рисе (бурый нешлифованный длинный) 100-129
  • зеленом горошке свежем 105
  • хлебе (белый с отрубями) 40-92
  • петрушке зелени 19-85
  • финиках сушеных 69-85
  • пшенной каше 83
  • укропе зелени 70
  • хлебе ржаном с отрубями 23-70
  • чечевице красная вареная 36-40
  • фасоли красной вареной 68
  • рисе (шлифованный белый) 50-64
  • сырах твердых ( эдам ) 40-60
  • ячневой каше 50
  • хурме 56
  • фенхеле 26-49
  • рукколе 47
  • салате 40
  • черносливе 44
  • кукурузе свежей 43
  • бананах 39-49
  • моркови 38
  • курином мясе 18-37
  • изюме 31
  • сельди 31
  • свинине 27
  • говядине 27
  • брокколи 24
  • молоке коровьем 12
  • яйцах куриных вареных 12-20

Читать еще:  Как самостоятельно освоить технику силовых упражнений
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector