В каких продуктах содержится креатин, таблица продуктов с богатым содержанием креатина

В каких продуктах содержится креатин, таблица продуктов с богатым содержанием креатина

Источники креатина

Выбор и необходимость спортивного питания – актуальный вопрос для спортсменов. В частности, многих атлетов интересует важность креатина, его роль и пути поступления в организм. Креатин – это натуральный компонент, который попадает в организм с продуктами питаниями или специальными спортивными добавками. Аминокислота может вырабатываться за счет переработки мелатонина, аргинина и глицина. В данном процессе активное участие принимает поджелудочная железа и почки.

Кому показан прием компонента, как он действует и как обеспечить его достаточное поступление в организм?

Кому нужен креатин и какова его роль

Достаточная концентрация креатина важна для профессиональных спортсменов, в частности, бодибилдеров. Это обусловлено его влиянием на человеческий организм. Так, аминокислота активизирует анаболические процессы, стимулирует синтез белка, улучшает его усвоение и повышает выносливость. Это важные составляющие, обеспечивающие формирования идеального спортивного тела и создание качественной мускулатуры. Недостаток элемента негативно сказывается на производительности тренинга, спортсмен испытывает чувство жжения в мышцах и страдает от быстрой утомляемости.

Незаменима аминокислота для людей, занимающихся легкой и тяжелой атлетикой, бодибилдингом и другими видами спорта, которые требуют кратковременного повышения силы. Рост выносливости позволяет увеличить интенсивность и длительность тренинга, а также повышает результативность занятий.

Кроме того, аминокислота поддерживает оптимальный энергетический баланс, снижает усталость и ускоряет процессы восстановления. Энергия накапливается в клетках мышц в виде АТФ, это повышает их силу и выносливость, а также заставляет их более эффективно работать.

Продукты, богатые креатином

Для поддержания физической активности, увеличения выносливости и энергетического потенциала необходимо обеспечить достаточное поступление креатина. При регулярных тренировках спортсмену требуется от одного до пяти граммов элемента в сутки. Точная дозировка зависит от веса и целей атлета. Обеспечить его поступление можно при помощи продуктов питания или специальных спортивных добавок.

Максимальная концентрация элемента содержится в рыбе. Например, сельдь очень богата аминокислотой и включает 8-10 граммов. Семга и тунец содержат по 4 г креатина, треска – 3 г, а камбала – 2 г.

Спортсменам, желающим повысить уровень креатина, обязательно следует включать в рацион красное мясо. Так, употребление свинины обеспечит поступление в организм 5 г вещества, а говядины – 4,5 г.

Небольшая концентрация аминокислоты наблюдается в свежих фруктах, овощах и ягодах, например, в клюкве. Незначительная доля элемента содержится в молоке, однако, она настолько мала, что данный продукт не может использоваться для полноценного восполнения баланса.

Важно помнить, креатин не устойчив к высоким температурам. Во время термической обработки рыбы или мяса его концентрация значительно снижается и для восполнения суточного баланса необходимо съесть достаточно большое количество продукта. Это может негативно отразиться на функционировании желудочно-кишечного тракта или способно спровоцировать увеличение процента жировой ткани.

Для поддержания оптимального уровня аминокислоты следует помнить про достаточное поступление воды. Жидкость удерживает вещество в клетках и тканях, повышает его эффективность и положительное влияние.

Обеспечить поступление креатина в организм можно при помощи продуктов питания. Однако для профессиональных спортсменов требуется большое количество аминокислоты, чтобы ощутить ее эффект и пользу. Обеспечить необходимую концентрацию вещества для людей с интенсивными физическими нагрузками способны лишь специальные креатиновые добавки, а продукт питания могут стать лишь дополнительным источником.

Креатин в продуктах питания

Большинство спортсменов в современном мире для достижения наибольших результатов принимают различные спортивные добавки и спортивное питание. Одним из таких продуктов является креатин. Он необходим для увеличения выносливости, мышечной массы и быстрого восстановления организма после тренировок.

Но стоит отметить, что креатин можно получать, принимая спортивные добавки и употребляя продукты, богатые креатином. Кроме того, креатин вырабатывается и самостоятельно в нашем организме с помощью печени и поджелудочной железы путем расщепления глицина, аргинина и метионина. В суточном рационе питания содержится около 1 грамма креатина, но для спортсменов такого количества недостаточно. Еда, богатая креатином, должна являться неотъемлемой частью рациона любого спортсмена. Но не стоит пытаться увеличить потребление креатина посредством приема пищевых продуктов – это может привести к ожирению. Если вы не знаете, где содержится креатин, то мы рекомендуем вам прочитать нашу статью.

Конечно, лучшим способом для спортсменов пополнить организм креатином – это купить его в чистом виде. Он продается в специализированных магазинах спортивного питания в форме порошка или капсул.

Итак, в чем содержится креатин. Если говорить о продуктах питания, то больше всего креатина содержится в продуктах животного происхождения. Креатина много в таких продуктах питания, как рыба всех видов, свинина, говядина, молоко. В 1 кг трески содержится 3 грамма креатина, в тунце – 4 грамма, в свином мясе – 5 грамм креатина, в сельди – до 10 грамм, в лососе и говядине – 4,5 грамма, в камбале содержание креатина чуть меньше – 2 грамма на 1 кг.

К продуктам, богатым креатином, можно также отнести и овощи и фрукты. Однако количество креатина в данных продуктах питания минимально. В 1 кг клюквы содержится всего лишь 0,02 грамма креатина. К еде, богатой креатином, можно также отнести и молочные продукты. В литре коровьего молока содержится около 0,1 грамма креатина.

Читать еще:  Дренажный насос с поплавковым выключателем - какую модель выбрать?

Прием большого количества продуктов, содержащих креатин, может привести к ожирению и чрезмерной нагрузке внутренних органов, например, к ухудшению работы желудка. Именно поэтому получать креатин спортсменам только из продуктов питания – неправильно. Эффективней использовать пищевые добавки с креатином.

Знание о том, где содержится креатин, будет полезным для тех, кто следит за своим здоровьем и хочет увеличить мышечную массу своего тела. Креатин особенно полезен и необходим людям, занимающимся такими видами спорта, которые предполагают короткие по времени и интенсивные нагрузки. Например, бег или гимнастика. Продукты, богатые креатином, рекомендуется употреблять людям для лечения атрофии мышц.

Продукты, богатые креатином, нужны нашему организму при хронической сердечной недостаточности, для снижения холестерина в крови, улучшения работы сердца. Кроме того, зная в каких продуктах содержится креатин, можно оказать дополнительную помощь организму при лечении различных мышечных расстройств, а также острых и хронических воспалений.

Продукты, содержащие креатин: таблица.

Мы представляем вам таблицу содержания креатина в продуктах питания. Так вы сможете наглядно увидеть список продуктов, содержащих креатин. Расчет в таблице указан на 1000 грамм продукта.

Продукт питания Содержание креатина
Сельдь 10
Свинина 5
Лосось 4,5
Говядина 4,5
Тунец 4
Треска 3
Молоко 0,1
Клюква 0,02

Теперь вам известно, в каких продуктах содержится креатин. Это поможет вам сделать свой рацион более разнообразным, питательным и полезным для здоровья. Но обращаем ваше внимание на то, что для получения достаточного количества креатина из пищи, нужно съесть довольно большое количество продуктов. Именно поэтому для спортсменов самым лучшим способом восполнить запас креатина является использование спортивного питания.

Видео

В каких продуктах содержится креатин?

Многие спортсмены, начиная интенсивно заниматься спортом, добавляют в продукты питания различные добавки. Одна из наиболее популярных — креатин. Вещество ускоряет набор мышечной массы и способствует восстановлению после тренировок. Можно не использовать добавки, а питаться продуктами с высоким содержанием вещества. Для этого необходимо знать, в каких продуктах содержится креатин.

Таблица продуктов питания, содержащих креатин

Спортивную добавку необязательно использовать в виде порошка, поскольку она содержится в продуктах, например в мясных. Вещество также самостоятельно вырабатывается в печени, чему способствует поджелудочная железа. Оно образуется при взаимодействии глицина, аргинина, метионина и других аминокислот.

В течение суток организм вырабатывает до 1 грамма вещества, чего недостаточно для спортивного питания. Выработка вещества повышается тремя способами:

  1. Увеличение ежедневного рациона.
  2. Целенаправленный приём продуктов, содержащих креатин.
  3. Использование сухой спортивной добавки.

Первый способ в большинстве случаев приводит к негативным последствиям для организма, поскольку от переедания спортсмен набирает массу. Употреблять определённые продукты получается не всегда, но это следует делать при любой возможности. Для этого нужно знать, в чем содержится креатин.

Содержание креатина в продуктах питания представлено в таблице:

Продукт Количество, в граммах, на 1 кг продукта
Лосось 4,5
Сельдь 6,5–10
Треска 3
Тунец 4
Камбала 2
Свинина 5
Говядина 2–4
Курица 2
Молоко 0,1
Клюква 0,025

В таблице представлены только примерные значения. Реальные содержания могут незначительно отличаться.

Где его больше?

Креатин содержится в разных видах пищи, хотя рассмотрены далеко не все. Больше всего вещества содержится в рыбе, немного меньше в мясе. Среди овощей, фруктов, ягод выделяется только клюква, но даже килограмм ягод содержит 25 мг кислоты.

Как отмечено выше, больше всего вещества содержится в еде, полученной из представителей животного мира, особенно рыбы. Но если спортсмену нужно добавить в питание кислоту, не стоит переходить на диету с морепродуктами. Избыточное употребление одинаковой пищи приводит к негативным последствиям: нарушениям работы желудочно-кишечного тракта, нарушениям выработки веществ в печени и поджелудочной железе. Кроме того, одна порция креатина весит 3–5 грамм, а для этого необходимо съесть, например, килограмм свинины. Подобное переедание лишь отрицательно скажется на здоровье.

Отличие пищи от синтезированной добавки

Сертифицированный специалист по разработке спортивного питания, Krissy Kendall, сравнила сухую добавку с набором элементов, что организм получает при переваривании пищи. Различий между ними она не обнаружила, но решила подробнее рассказать о кислоте спортсменам.

Спортивное питание с добавками используют с 90-х годов XX века, хотя его свойства были изучены в 20-х годах того же столетия. Приём кислоты повышает её концентрацию в мышцах, что повышает допустимую пиковую нагрузку на последние. Организм человека синтезирует вещество из аминокислот и получает его в пище, расходуя его в течение дня. В среднем, на каждый килограмм массы приходится 2–12 миллиграмм креатина.

Лучшие источники вещества — морская рыба и красное мясо.

Сто грамм рыбы могут содержать до 1 грамма кислоты, аналогичное количество красного мяса — вдвое меньше. Но указанные значения верны для сырых продуктов, поскольку при термической обработке кислота разрушается. Чтобы получить то же количество креатина, что содержится в одной порции сухого вещества, потребуется съедать до полутора килограммов рыбы и мяса, где содержится 3–5 грамм кислоты, ежедневно. Гораздо выгоднее употреблять добавку в виде порошка.

В качестве примера рассмотрим взрослого мужчину массой 70 кг. Его организм может содержать от 140 до 840 мг кислоты. Чтобы резко поднять уровень вещества в организме, ему придётся есть килограмм отварной сельди перед каждой тренировкой. Или есть креатин в сухом виде по 5 грамм, растворяя в молоке или фруктовом соке.

Резкое повышение количества кислоты способствует улучшению силовых качеств. В течение двух часов с момента приёма спортсмены показывают на 5–15% лучшие результаты, чем в аналогичных ситуациях без креатина. Высокая концентрация кислоты в плазме крови провоцирует реакцию организма, поэтому время полураспада вещества составляет всего три часа.

Польза кислоты для спорта и здоровья

Зная, в каких продуктах содержится креатин, нужно понять, когда следует употреблять их. Кислота способствует набору мышечной массы, особенно при коротких, но интенсивных нагрузках. Поэтому её рекомендуется добавлять в еду атлетам, занимающимся бегом, гимнастикой.

Вещество способствует лечению некоторых нарушений:

  • помогает восстановлению атрофированных мышц;
  • способствует очистке организма от холестерина;
  • стабилизирует работу сердца при хронической недостаточности;
  • способствует лечению воспалительных процессов в мышцах, расстройств различного происхождения.

Употребляя креатин при занятиях спортом, необходимо помнить о загрузочных и разгрузочных курсах. Нагрузка должна длиться не дольше двух недель с максимальной дозой 24 грамма кислоты в сутки.

Несмотря на пользу кислоты, ей нельзя злоупотреблять. Избыток вещества способствует задержке жидкостей в организме, что приводит к набору массы. Прекращение приёма вызывает обезвоживание, которое приходится устранять обильным питьём. Кроме того, употребление креатина иногда вызывает расстройство пищеварительного тракта. Помните, что организм самостоятельно вырабатывает достаточное количество веществ.

Из каких продуктов можно получить креатин: таблицы содержания

Азотсодержащая карбоновая кислота – натуральное вещество, которое обеспечивает мышцы энергией и силой, улучшает тренировочные показатели. Креатин содержится в продуктах питания и вырабатывается внутренними органами на основе аминокислот (в процессе участвуют почки и поджелудочная железа). Благодаря распространенности и безопасности, такое вещество получило большую популярность в бодибилдинге и широко используется в спортивном питании.

В данной статье мы рассмотрим, где содержится креатин, можно ли спортсмену получить необходимую порцию вещества из обычной пищи. Приведенные таблицы с продуктами питания позволят грамотно организовать свой рацион.

Где содержится

Для улучшения физической активности, повышения общих показателей выносливости и силы человеческому организму необходимо получать достаточное количество креатина. При регулярном силовом тренинге атлету необходимо от 1 до 5 грамм данного вещества в сутки. Конкретная дозировка рассчитывается индивидуально и зависит от весовой категории и спортивных целей.

В каких продуктах животного происхождения (таблица)

Любые виды красного мяса содержат креатин, т.к. являются примером мышечной ткани. Именно в данных волокнах активно накапливается кислота. Диетическая пища содержит чуть меньше вещества, но легко может использоваться для восполнения дефицита.

Обратите внимание! Высокий процент кислоты содержит жирная морская рыба с красным мясом. Например, лососевые существенно превосходят камбалу либо речную плотву по данной характеристике.

Куриные и гусиные яйца практически не имеют креатина в составе (около 20-30 мг на 1 кг продукта). Цельное коровье молоко, творог и сыры более предпочтительны в данном отношении.

В каких животных продуктах есть соединения креатина:

Продукт Содержание (г/кг)
Сельдь 7
С винина 5
Лосось 5
Курица 4,4
Говядина 4
Тунец 4
Индейка 3,8
Утка 3,5
Треска 3
Молоко 0,1

Животные блюда должны составлять основу питания атлетов. Регулярное употребление натуральных комбинаций белка, аминокислот и креатина позволит легче переносить физические нагрузки и получить заметный спортивный прогресс. Однако стоит учитывать высокую калорийность таких продуктов – при недостаточном расходе калорий полученные вещества могут накапливаться и способствовать лишнему весу.

Идеальным вариантом по содержанию креатина могут быть карпаччо, севиче либо тар-тар, приготовленные из свежих животных продуктов высокого качества. Также допустимо использовать щадящее приготовление на пару.

Есть ли вещество в растительных продуктах питания

В растительной пище моногидрата кислоты содержится меньше, поскольку она не применяется большими порциями. Такие продукты, по аналогии с животными, нужно лучше всего употреблять без предварительной термообработки. Это значит, что в итоге тело получит больше ценного вещества.

Добавление в повседневное меню орехов и полезных семян разнообразит рацион и обеспечит дополнительной энергией. Фрукты и овощи при всей своей пользе не подойдут для ликвидации дефицита. Лучшие растительные источники азотсодержащей карбоновой кислоты указаны в таблице:

Содержание (г/кг) Кунжутная мука 9,2 Спирулина (порошок) 8,4

8,2 А рахис, миндаль 4,8 Семена льна 4,2 Гречневая крупа 2,9 Какао 2,9

Обратите внимание! Если заменить обычную гречку необработанной зеленой крупой, можно получить больше полезного вещества.

Злаковые культуры станут отличным гарниром для основных блюд, орехи и семена можно использовать для небольших перекусов в течение дня. Грамотный подход к меню позволит получать больше креатина из растительных источников.

Реально ли получить нужную дозу с пищей

Получить какую-то порцию вещества из обычного питания вполне реально. Спортсменами для этих целей используются сочетания круп с красным мясом, блюда из рыбы, ореховые и злаковые перекусы. Такая пища станет не только источником креатина, но и обеспечит тело атлета большим количеством питательных веществ.

Однако в натуральных источниках есть один минус: чтобы получить нужную порцию креатина, необходимо съедать достаточно много калорийной еды.

Такой вариант не подходит худеющим, спортсменам на сушке и тем, кто готовится к соревнованиям с элементами взвешиваний.

По этой причине в качестве дополнительного источника креатина стоит использовать спортивное питание. Очищенные и концентрированные добавки позволят гармонизировать меню и сделать тренировки более эффективными.

Таблица продуктов питания, содержащих креатин

Креатин животного происхождения

Креатин в продуктах содержится в небольшом количестве, но при регулярном употреблении этого оказывается достаточно. Аминокислоты эти синтезирует тело человека естественным путем, однако, их недостаточно. Соединение выполняет несколько функций, поэтому потребности в нем только растут по мере увеличения активности. Моногидрат активно участвует в высвобождении энергии для работы мышц, в синтезе белка и даже выведении молочной кислоты. Он же усиливает нервную проводимость, укрепляет связки, что важно для спортсменов и любителей активного образа жизни.
В продуктах питания полезный креатин найти легко. Это практически все, что имеет животное происхождение. Удобна в ежедневном использовании простая таблица:


Любое красное мясо содержит креатин, поскольку является мышечной тканью. Именно в клетках такого типа живой организм накапливает вещество. В птице, наоборот, его слишком мало, около 0,002 грамма. Выбирая определенный сорт рыбы для правильного питания, необходимо отдавать предпочтение морским видам с красным мясом и высоким содержанием жира. К примеру, камбала и все речные виды гораздо менее богаты аминокислотами. В них всего 1 грамм креатина на каждый килограмм продукта.

На заметку!
Не имеет значения, является ли лосось аквакультурным или диким. Покупать можно любой, представленный в магазинах.

Яйца практически не содержат данную аминокислоту, в отличие от молочных продуктов. Цельное молоко, творог и сыр лидеры в этом отношении. Однако их нельзя рассматривать как основной источник поступления ценного вещества в организм. В килограмме будет всего лишь 0,002 грамма моногидрата. Кисломолочные переработанные вещества вообще нельзя рассматривать как средство поддержания баланса креатина в организме.


Продукты животного происхождения, с точки зрения снабжения тела аминокислотами, должны быть основой рациона даже начинающего спортсмена любителя. Регулярное их потребление позволит поддерживать мышечную энергию. Однако следует учитывать, что у человека, ведущего малоподвижный образ жизни, потребность снижена. Невостребованные соединения будут просто отложены в качестве запасов или же выведены естественным путем.

Зная, в каких продуктах содержится наибольшее количество креатина, можно верно спланировать приемы пищи в дни тренировок, когда потребность мышц будет наибольшей. Но желательно продукты подвергать минимальной термической обработке. Под действием высоких температур соединение быстро распадается. Исследования показали, что есть натуральный креатин лучше всего в «сыром» виде. К примеру, карпаччо, севиче или тар-тар позволят получить больше аминокислот за один прием. Варка в течение 1 часа в кипящей воде, как и запекание, уменьшат содержание ценного креатина в любых продуктах вполовину. Хороша технология су-вид или обработка паром.

Аминокислоты в растительных продуктах


В продуктах растительного происхождения креатин содержится в меньших количествах. Однако необходимо понимать, что их зачастую можно употреблять в пищу без предварительной обработки. Это значит, что в итоге тело получит больше ценного вещества. Тем, кто занимается спортом, знакомо чувство мышечной слабости в конце тренировки. Добавление в рацион орехов, семян и ягод, содержащих моногидрат, позволит без повышения калорийности рациона поддержать тонус непосредственно перед нагрузкой. Лучшими источниками креатина можно считать продукты, указанные в таблице:


Зная, в каких продуктах растительного типа креатин содержится, можно без усилий скорректировать привычную диету. Эффективной будет замена обычного гречневого зерна на зеленое необработанное. Вместо гороха лучше использовать нут, который особо богат белком. Для спортсменов это ценный продукт, который можно использовать как основу для хумуса, здоровый перекус или гарнир.

На заметку!
Такие продукты очень калорийны, поэтому нужно тщательно контролировать количество употребляемых блюд.

Чтобы получить достаточное количество креатина с обычной пищей, необходимо ежедневно употреблять хотя бы небольшую порцию семян, которые не были предварительно поджарены, а также орехов.

Стандартная порция для женщины – 30 грамм в сутки в сумме, для мужчин – 60 грамм. Наиболее богаты аминокислотами семена тыквы и подсолнечника. Найти их в продаже совсем несложно, особенно в сезон. Чтобы они лучше хранились, их можно слегка прокалить, но не зажаривать.
Креатин в больших количествах содержится в различных специях. Если регулярно добавлять их к привычной еде, можно не только устранить дефицит аминокислот, но и сократить количество соли в повседневном рационе. Особенны ценными будут для спортсменов семена фенхеля, тмин, семенная укропа, куркума. В них около 2,5 граммов креатина на каждый килограмм чистого вещества. Даже в обычном черном перце содержится чуть более 1 грамма аминокислоты. Для сравнения, в креветках примерно то же количество моногидрата.


Получить достаточное количество креатина из продуктов питания вполне реально даже при наличии интенсивных физических нагрузок. Верное сочетание бобовых с красным мясом и морской рыбой, добавление орехов, семян и даже некоторых специй поможет дать мышцам необходимую силу и выносливость, стимулировать синтез белка. Однако при экстремально высоких нагрузках к обычному рациону необходимо все же добавлять очищенные и концентрированные добавки креатина.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector