Виды тренировок для разных возрастов: дети и подростки до 18 лет, физические нагрузки в 18-25 лет, спорт от 25 до 50 лет, занятия спортом людей старше 50 лет
Каким спортом в каком возрасте лучше всего заниматься
Всем известно, что спорт в разумных количествах положительно влияет на здоровье. При этом влияние может быть очень разным, пишет BBC.
Фото: unsplash.com, bruce mars
Физическая активность снижает риск сердечных заболеваний, защищает от некоторых видов рака и предотвращает развитие диабета второго типа.
К тому же занятия спортом поддерживают наше психическое здоровье: организм вырабатывает больше эндорфинов, что положительно влияет на наше настроение и самооценку.
Но также очевидно, что спорт для 20-летнего — это совсем не то же, что и спорт для 40-летнего. Логично было бы предположить, что есть виды спорта, которые больше подходят для определенного возраста.
Если не учитывать возрастной фактор при выборе физической активности, можно в ряде случаев нанести серьезный вред здоровью.
В журнале The Conversation опубликована дискуссия ученых по вопросу о том, какая физическая активность в каком возрасте будет способствовать сохранению здоровья.
Профессор физиотерапии Джули Бродерик из Тринити-колледжа в Дублине рассказывает об общих рекомендациях ученых для представителей разных возрастных групп.
В детстве
Физические упражнения помогают детям развиваться, укрепляют их мышцы, развивают уверенность в себе и своих силах и способствуют поддержанию здорового режима сна и бодрствования.
В детстве важно попробовать заниматься разными видами спорта, чтобы развить разные способности ребенка. Подойдет все — от плавания до игр с мячом и борьбы. Также важно, чтобы у ребенка было время на «свободную» физическую активность — игру в парке или на детской площадке.
Подростковый возраст
По мере взросления интерес у детей к спорту, как правило, угасает, особенно это характерно для девочек, говорит Бродерик.
Однако спорт в этом возрасте поможет не только оставаться в хорошей физической форме, но и снизить уровень стресса и избавиться от страхов, характерных для подростков.
В этом возрасте предпочтительнее командные виды спорта. Это поможет сохранять мотивацию при занятиях спортом, расширить круг общения подростка и научит его дисциплине.
Если выбирать из некомандных видов спорта, то это может быть плавание, гимнастика и легкая атлетика.
Фото: Bruce Mars, Unsplash.com
В 20 лет
В это десятилетие нашей жизни мы можем показать свои лучшие результаты в спорте, говорят специалисты.
Скорость реакции в этом возрасте находится на пике, время на восстановление сил требуется минимальное, кислород попадает в кровь значительно быстрее, чем когда вы младше или старше.
Если вам 20 лет или около того, попытайтесь в этом возрасте достичь своих максимальных результатов. Попробуйте самые разные виды спорта: рэгби, греблю, тяжелую и легкую атлетику.
Постарайтесь, чтобы ваши тренировки были разнообразными: чередуйте аэробные нагрузки с анаэробными и силовыми упражнениями.
В 30 лет
В этом возрасте важно сохранить мышцы сильными, а сердечно-сосудистую систему — здоровой. Как правило, в этом возрасте у нас сидячая работа и много семейных забот, поэтому нам сложно найти время на спорт.
Поэтому надо действовать с умом. Не бросать тренировки из-за нехватки времени, а проводить короткие, но очень интенсивные тренировки, известные как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT-тренировки). Это велосипед, бег, лыжные гонки и плавание.
Женщинам в этом возрасте, особенно после рождения ребенка, рекомендуется делать упражнения Кегеля, направленные на укрепление и развитие мышц тазового дна.
Также очень важно делать тренировки разнообразными, чтобы они приносили радость. Если этого не делать, тогда интерес к спорту быстро угаснет.
В 40 лет
В этом возрасте мы обычно начинаем набирать вес. И, по мнению экспертов, силовые тренировки в этом возрасте — именно то, что нужно.
Силовые тренировки помогут нам не только не набрать вес, но и замедлить потерю мышечной массы. Потери мышечной массы в среднем составляют от 3 до 8% за 10 лет.
Если вы никогда раньше не делали силовых упражнений, лучше начать с гантелей, а уже позже перейти на силовые тренажеры.
Если вы еще не начали бегать, то сейчас самое время. Бег поможет сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы, говорит Бродерик.
А если к этому добавить пилатес, то можно еще и отлично укрепить мышцы спины.
В 50 лет
Наши физические способности особенно заметно снижаются в этом возрасте. Мы все чаще сталкиваемся с болью, дискомфортом, дают о себе знать различные хронические заболевания. В том числе в этом возрасте часто выявляют диабет второго типа.
Женщины становятся особенно подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям из-за изменений в гормональном фоне — главным образом из-за снижения уровня эстрогена.
Решение — как минимум две тренировки в неделю должны быть силовыми, чтобы вы могли сохранить мышечную массу.
Также как минимум две тренировки в неделю следует посвящать кардиоупражнениям — это может быть быстрая ходьба или легкий бег. Также эти тренировки можно сочетать с совершенно другой нагрузкой — вроде йоги или гимнастики тай чи, которые помогут развить чувство баланса и равновесия.
В 60 лет
После 60 лет риск возникновения или обострения хронических заболеваний возрастает. Как отмечают специалисты, физическая активность поможет снизить эти риски.
Самая полезная физическая активность в этом возрасте с точки зрения специалистов — бальные танцы. Также они советуют две тренировки в неделю посвящать несложным упражнениям на развитие силы и гибкости.
Идеальный выбор — аквааэробика, поскольку во время занятий в воде можно хорошо укрепить мышцы, при этом нагрузка на суставы будет минимальной.
И не забывайте о кардионагрузках. Подойдет прогулка быстрым шагом.
В 70 лет и старше
В этом возрасте важно поддерживать активность и не допускать травм. К тому же, физические нагрузки помогают поддерживать ваши когнитивные способности на прежнем уровне.
Постарайтесь в течение недели гулять и делать несложные силовые упражнения. Но перед этим обязательно проконсультируйтесь со своим врачом.
Самое главное — поддерживать физическую активность всю жизнь.
Какие виды тренировок можно выбрать в зависимости от возраста?
Физиология человека изменяется в зависимости от возраста. Нагрузки, идеальные в 20 лет, категорически противопоказаны человеку, достигшему 60-летнего рубежа. Ученые выделяют несколько фаз развития человеческого организма:
- У детей и подростков до 18 лет.
- У молодежи 18-25 лет.
- У зрелых людей 25-50 лет.
- У пожилых людей от 50 лет и старше.
Каждой группе показаны определенные нагрузки. Какие виды тренировок нужны людям разных возрастов?
Физкультура и спорт для детей и подростков до 18 лет
Есть много детских секций гимнастики, футбола, плавания, единоборств и т.д. Интенсивные нагрузки в тренажерном зале противопоказаны, так как в этом возрасте происходит активный рост всего организма, мышечной и костной ткани, скачки в гормональном фоне. И, конечно, выбирать спортивную секцию для ребенка следует с учетом его индивидуальных особенностей.
Физические нагрузки в 18-25 лет
С 18 лет людей считают взрослыми. Это идеальный возраст для формирования своего тела. При тренировках в это время происходит максимальная отдача. Основные преимущества этого возраста:
- хорошая реакция на силовые упражнения;
- быстрое восстановление организма;
- повышенный обмен веществ.
Нужно внимательно относиться к пище. Повышенный метаболизм может привести к дистрофии мышечных тканей при усиленных нагрузках и несбалансированном питании, особенно при недостатке белка. Специалисты рекомендуют распределять нагрузки следующим образом: 50% кардио- и 50% силовых нагрузок.
В этом возрасте закладывается полезная привычка «дружить со спортом». Доказано, что люди, которые регулярно занимались спортом в возрасте 18-25 лет, сохраняют мышечную память и намного легче восстанавливают форму после длительных перерывов.
Спорт от 25 до 50 лет
После 25 лет естественный процесс метаболизма в организме ухудшается, выработка эстрогена и тестостерона уменьшается, сложнее происходит восстановление мышц после интенсивных нагрузок. Это не значит, что человек резко дряхлеет, обрастает жиром и перестает реагировать на силовые нагрузки. Стрессы, образ жизни, рождение детей у женщин и другие факторы способны повлиять на график тренировок.
Нужно менять свое отношение к спорту. В этом возрасте специалисты рекомендуют снижать кардионагрузки и повышать силовые упражнения в соотношении 30/70. Рекомендуется также добавить в план тренировок функциональный тренинг, упражнения на растяжки и дыхательную систему (пилатес, йога), бег или быструю ходьбу, упражнения с мячом. После 40 лучше отказаться от подъема большого веса в тренажерном зале.
Исследования Университета Гарвард доказали, что риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний у людей среднего возраста, активно занимающихся спортом, на 31% ниже, чем у тех, кто посещает тренировки только 2-3 раза в неделю.
Занятия спортом людей старше 50 лет
То, с какими телом и его функциональностью пришел человек к 50 годам определяет, насколько сильно можно нагружать организм. От такого понятия как мышечная память, теперь многое зависит. После пятидесяти метаболизм замедляется, меняется гормональный фон, увеличивается потеря мышечной и костной ткани, сложно восстанавливаться после интенсивных нагрузок, возможны проблемы с сердцем. К примеру, женщины теряют около 1% костной ткани ежегодно и 80-90 гр. мышечной массы.
Отказ от спорта приведет к общему ухудшению здоровья. Поэтому тренировки нужно проводить обязательно, но в щадящем режиме. Практически в любом возрасте можно выполнять такой утренний комплекс, как тибетская гормональная гимнастика, разработанный монахами Шаолиньского монастыря. Полезна также йога. Даже если раньше вам не удавалось посещать занятия йогой, самое время попробовать. Так, жена Бориса Ельцина начала заниматься йогой в возрасте 75 лет, отметив что после занятий исчезли многолетние боли в коленных суставах.
Чем старше становится человек, тем важнее постепенно снижать продолжительность и интенсивность нагрузок, взамен увеличивая частоту проведения занятий, не менее трех раз в неделю по 30 минут. Если нет противопоказаний, обязательно стоит включить в тренировку для людей старшего возраста силовые нагрузки, на которые должно приходиться около 10-15% от общего времени. Наиболее подходящие виды спорта:
- йога;
- пилатес;
- калланетика;
- ушу;
- плавание;
- ходьба (возможно, с утяжелителями или палками); Достигается хороший эффект от ходьбы по лестнице.
- пробежка в спокойном ритме.
Сколько бы ни было вам лет, залог крепкого здоровья, красивой фигуры и профилактика болезней возможны только при регулярных занятиях спортом. Занимайтесь спортом, будьте здоровы и красивы!
Какие физические нагрузки нужны в каждом возрасте
На разных этапах жизни у тела разные потребности. Физиотерапевт Джули Бродерик объясняет, какие занятия их удовлетворят.
Польза спортивных нагрузок для организма всем известна и многократно описана: они не только помогают держать под контролем вес, но и ассоциируются со снижением риска целого ряда состояний, от сердечно-сосудистых заболеваний и диабета II типа до некоторых видов рака. Положительный эффект тренировок наступает, даже если заниматься всего 10–15 минут в день – в сущности, врачи говорят, что любой объем физической активности уже лучше для здоровья, чем никакого.
С возрастом человеческий организм меняется, и у него появляются новые особенности и потребности. Их надо учитывать, в том числе занимаясь спортом. Для каждого этапа жизни существуют оптимальный тип и продолжительность нагрузок, утверждает физиотерапевт, доцент Тринити-колледжа (часть Дублинского университета) Джули Бродерик.
Дети и подростки
В детстве главная цель занятий спортом – контролировать массу тела, способствовать здоровью костей и стимулировать уверенность в себе. В этот период специалисты советуют быть максимально активными. В руководствах британских и американских регуляторов, к примеру, дошкольникам (3–5 лет) рекомендуют 3 часа активных подвижных игр ежедневно, а детям школьного возраста и подросткам (6–17 лет) – примерно 60 минут.
Родителям советуют поощрять виды активности, которые способствуют развитию мускулатуры и скелета – от раскачивания на качелях, катания на велосипеде и прыжков по детской площадке до таких видов спорта, как теннис, плавание и гимнастика. Подросткам, для которых более актуальна социализация, стоит включиться в какой-нибудь командный спорт, а если это невозможно, плавание или легкая атлетика обеспечат необходимый уровень нагрузок.
В возрасте от 20 до 30 лет человек находится на пике своих физических возможностей. У него максимальна скорость реакции и показатель VO2 max – наибольшее количество кислорода, которое человек способен потреблять в течение 1 минуты (этот критерий считается определяющим для работоспособности организма во многих видах спорта). По прошествии пика формы и скорость реакции, и VO2 max снижаются с каждым годом, однако это снижение можно замедлить с помощью упражнений, укрепляющих кости и мышцы.
Специалисты указывают: то, что вы делаете в 20 лет, впоследствии скажется на том, каким будет организм в 50, 60 и 70 лет. «Если выработать здоровые привычки в молодости, скорее всего, вам удастся сохранять функциональную независимость гораздо дольше», – говорит Кэтрин Холл, доцент медицины Медицинской школы в Университете Дьюка (США). Чтобы держать тело в форме, стремитесь к 30 минутам физической активности ежедневно. Это не обязан быть спортзал, главное – не сидеть на месте. Игровые виды спорта, ходьба, фитнес-туры – сработает все, что приносит удовольствие в движении.
На четвертый десяток чаще всего приходится самое активное время в карьере и семье, и времени на спорт становится меньше. Однако крайне важно начинать заботиться о здоровье сердца и сосудов, а также тренировать мышцы, чтобы замедлить естественный спад физических возможностей. При сидячей работе важно поддерживать правильную осанку и вводить движения: пользоваться лестницей вместо лифта, поставить принтер в другой комнате, чтобы приходилось вставать с места, отвечать на телефонные звонки стоя.
В этом возрасте пользу принесут интервальные тренировки, когда движения высокой интенсивности перемежаются с периодами меньшей активности. Бег и велотренажер – отличные варианты, так как в условиях нехватки времени позволяют получить неплохую нагрузку и за 20 минут. Женщинам, особенно после рождения детей, специалисты рекомендуют упражнения на мышцы тазового дна, они помогут держать в тонусе внутренние органы.
Большинство людей после 40 лет начинают набирать вес и параллельно терять мышечную массу: она сокращается на 3–8% каждое десятилетие. По мнению Бродерик, лучший способ оптимизировать расход энергии и замедлить потерю мышечной массы – упражнения с сопротивлением. Некоторые исследования показывают, что 10 недель таких тренировок способны увеличить сухую массу тела (вес без учета жира) на 1,4 кг, уменьшить объем жира в теле, одновременно понижая артериальное давление в состоянии покоя и уровень ЛПНП-холестерина, а также помочь при болях в спине и суставах.
Варианты нагрузок в этом возрасте могут включать использование пояса с утяжелением и упражнения с весами в спортзале, занятия бегом (или повышение интенсивности тренировок для тех, кто уже бегает) или пилатес, способствующий уменьшению болевых ощущений в области спины, которые нередко появляются после 40.
После 50 лет то, что раньше болело время от времени, начинает причинять больший дискомфорт, а хронические состояния, такие как диабет II типа или проблемы с сердцем, заявляют о себе. У женщин в период постменопаузы повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний, так как уменьшается количество эстрогена, способствующего эластичности сосудов.
На этом жизненном этапе следует стараться выполнять силовые тренировки два раза в неделю, чтобы поддерживать мышечную массу, а также активность с утяжелением, например ходьбу. И не стоит бояться пробовать новые виды нагрузок – допустим, тайчи для развития баланса.
Чем старше становится человек, тем больше хронических состояний он накапливает: у большинства людей старше 65 присутствует более одного заболевания. Кроме того, возраст – важный фактор в заболеваемости онкологией. При этом, старея, мы становимся менее подвижными.
Поддержание высокого уровня физической активности может способствовать снижению риска развития таких заболеваний, как рак груди, матки, кишечника, а также хронических состояний – болезней сердечно-сосудистой системы и диабета. Подходящую нагрузку могут дать танцы (они же станут способом поддержания социальных связей, которые ослабевают в старшем возрасте), аквааэробика и активная ходьба – они обеспечат необходимой работой мышцы и суставы. Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует уделять нагрузкам от 75 до 150 минутв неделю в зависимости от интенсивности (как всем взрослым) и стараться дважды в неделю выполнять упражнения на основные группы мышц спины, живота, груди, ног и рук.
70 и старше
Исследования продемонстрировали, что физическая активность помогает предотвратить общую слабость и замедленность движений, свойственные пожилым, чреватые травмами падения, а также играет важную роль в поддержании когнитивных функций. Длительное пребывание в постели из-за болезни приводит к быстрой потере силы и подвижности и, как следствие, к переходу от самостоятельной жизни к легкой или серьезной форме недееспособности.
Специалисты советуют пожилым двигаться при каждой возможности: прогуливаться с семьей и друзьями вместо того, чтобы общаться сидя, и искать другие способы поддерживать силу мышц, баланс и подвижность. Чтобы подобрать оптимальные виды активности – особенно при тех или иных хронических заболеваниях – необходимо проконсультироваться со специалистом.
25, 35, 45 лет: каким спортом заниматься в зависимости от возраста
Не секрет, что с возрастом потребности и возможности организма меняются: кожа нуждается в ином уходе, волосы — в новых косметических средствах. Но только кожей лица и волосами действие возрастных изменений не ограничивается. Привычный образ жизни (питание, занятия спортом) также придется корректировать.
Дарья Скворцова, ведущий тренер-универсал единого фитнес-абонемента OneFit.ru
Ведущий тренер-универсал единого фитнес-абонемента OneFit.ru Дарья Скворцова рассказала читателям «Летидора», как тренироваться и каким спортом заниматься в зависимости от возраста.
Если вам до 25 лет
Особенности и потребности организма: этот возрастной период — лучший для спортивных свершений и работы над телом. Высокий метаболизм и слаженная работа гормонов открывают практически неограниченные возможности для спорта.
Цель тренировок: до 21 года организм продолжает расти, поэтому возраст до 25 лет — оптимальное время для работы на спортивный результат. Развитие скорости, ловкости, выносливости — всего этого можно добиться при регулярных тренировках.
Чем заниматься: при отсутствии противопоказаний по состоянию здоровья молодые девушки могут выбирать занятия по своему вкусу. Но для того, чтобы тренировка была максимально безопасной и эффективной, лучше обратиться к профессиональному тренеру.
Не расстраивайтесь, если по какой-то причине у вас нет возможности заниматься с экспертом. Обычные подвижные игры на свежем воздухе могут стать отличной альтернативой залу. Однако внимательно относитесь к своему самочувствию.
При занятиях спортом необходимо повышать нагрузку постепенно, правильно питаться и давать мышцам отдых.
Как часто заниматься: главное в физической нагрузке для людей до 25 — регулярность. Особенно это важно для тех, кто ведет сидячий образ жизни. Рекомендовано посещать спортивный зал не реже двух-трех раз в неделю.
Как питаться: для молодых девушек необходимо 2000 ккал при малоподвижном образе жизни и 2400 ккал при увеличенных нагрузках.
Если вам до 35 лет
Особенности и потребности организма: примерно в 30 лет физиологические процессы в организме начинают замедляться, снижается выработка инсулина и некоторых гормонов. Тем не менее этот возраст благоприятен для начала занятий спортом.
Цель тренировок: обычно именно на этот период приходятся беременность (о том, как заниматься спортом во время беременности, чтобы не навредить малышу, читайте ЗДЕСЬ) и роды, а, следовательно, и смена гормонального фона. В таких условиях привести себя в форму сложнее, но все поправимо при регулярных нагрузках.
Чем заниматься: для людей до 35 лет по-прежнему нет ограничений в занятиях спортом.
Отлично зарекомендовали себя йога и различные вариации бодифлекса, направленные на нагрузку мышц в статике. Однако и обычный поход в зал также будет полезен.
Если вы только начинаете заниматься, стоит прибегнуть к услугам специалиста, который не только покажет, как правильно выполнять упражнения, но и даст советы по правильному питанию и образу жизни.
Как часто заниматься: в этом возрасте для восстановления после интенсивной тренировки достаточно 24 часов полноценного отдыха (разумеется, при условии качественного сна и сбалансированного питания).
Как питаться: дневной калораж следует держать примерно в тех же границах, что и девушкам до 25 лет — 1900–2000 ккал при малоподвижном образе жизни и 2300–2400 ккал при увеличенных нагрузках.
Если вам до 45 лет
Особенности и потребности организма: в 35–45 лет помимо постепенного изменения выработки гормонов в организме начинаются возрастные изменения. Особенно это касается подвижности суставов и эластичности сухожилий.
Цель тренировок: как правило, основная задача занятий в этот период — удержать колебания веса и сохранить фигуру без вреда для здоровья.
Чем заниматься: как и в любом возрасте, физические нагрузки возможны самые разные, однако стоит отдать предпочтение щадящим тренировкам, без активных кардионагрузок.
Также рекомендуются неспешные велопрогулки в благоприятную погоду.
Как часто заниматься: уровень нагрузки стоит рассчитывать, исходя из физической подготовки и занятий спортом в прошлом.
Как питаться: для женщин в возрасте 35–45 лет необходимо 1800 ккал при малоподвижном образе жизни и 2200 ккал при увеличенных нагрузках.
Конечно, в зависимости от возраста вес может немного колебаться. Однако в среднем «коридор», в пределы которого должно укладываться это значение, рассчитывается, исходя из соотношения роста и костной конституции каждого человека.
Программа тренировок для подростков
Подростковый возраст – это период между детством и взрослостью, который характеризуется пубертатным периодом. Пубертатный период у девочек начинается в 9–10 лет, а у мальчиков в 11–12 [1]. Заканчивается пубертатный период в разное время, но в 16–18 лет, согласно релевантным научным данным, уже можно тренироваться по взрослым схемам [2]. Именно поэтому программа тренировок для подростков ограничена временным промежутком от 9–11 лет до 16–18. Почему? Потому что интенсивность роста скелета у людей различается, ввиду чего у кого-то в 16 лет скелет уже сформированный, а у кого-то ещё только формируется [1]. Если человек начал интенсивно расти в более позднем возрасте и видит, что он всё ещё растёт, то ему следует продолжать заниматься по программе тренировок для подростков.
Зачем нужна программа тренировок для подростков? Затем, что адекватная физическая нагрузка и правильное питание помогут человеку максимально реализовать свой потенциал в росте [1], развитии церебральной системы [3], [4] и скелетной мускулатуры [5], а так же избежать подростковой депрессии [6], социализироваться [7] и максимально сохранить здоровье [8]. Но программа тренировок для подростков не должна быть исключительно силовой [2]. В общем-то, всем людям необходимы кардио тренировки , но для подростков силовой тренинг вообще не должен быть целевым, а должен оставаться частью тренировочной программы. Так же в неё должны входить другие виды спорта, например плавание . И не забывайте, что подросткам особенно важно достаточно и правильно спать .
Программа тренировок для подростков: правила
Во-первых, следует сказать о том, что подросткам можно заниматься силовыми видами спорта [9] – [12]. Конечно, делать это лучше с тренером [10], или, по крайней мере, с человеком, который сможет обучить подростка технике выполнения упражнений . Во-вторых, заниматься в тренажёрном зале подросткам рекомендуется 2–3 раза в неделю [9]. Во время тренировки рекомендуется выполнять 6–8 упражнений по 2 рабочих подхода в каждом. Количество упражнений для одной мышечной группой следует ограничивать 2–3. Следовательно, тренироваться подросткам следует по программе сплит. Что это такое? Это такая организация тренировочного процесса, когда в недельном цикле каждую тренировку атлет прорабатывает разные мышечные группы.
Программа тренировок для подростков должна нагружать все поверхностные мышечные группы [9]. В начале тренировки следует минут 10 размяться , а потом приступать к тренингу. Длительность силовой тренировки следует ограничивать 60 минутами [13]. В медицинских руководствах по силовым тренировкам отдыхать между подходами предлагается по 2–3 минуты [9], но поскольку заниматься подросткам следует в диапазоне 10–15 повторений, по мере возрастания тренированности, следует стремиться к отдыху между подходами в пределах 30–60 секунд. Почему так, вы можете прочитать в нашем предыдущем обзоре про ресинтез АТФ . Так же рекомендуем ознакомиться с нашей статьёй про детский фитнес , где подробно разбираются мифы о силовом тренинге и приводятся релевантные научные данные о взглядах современной спортивной науки на вопрос адекватности силового тренинга для детей и подростков.
Подготовка к программе: первый месяц
Велотренажёр 10 минут
Приседания с палкой – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Отжимания от пола – 3 подхода по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 3 подхода по 15 повторений
Велотренажёр 15 минут
Примечание* данная схема является подготовительной, поэтому атлету следует тренироваться 2–3 раза в неделю на протяжении 5 недель, выполняя эту круговую схему. Отдыхать между подходами рекомендуется 2–3 минуты. Первый подход во всех упражнениях разминочный.
Программа для подростков на 3 месяца
Тренировка №1
Велотренажёр 10 минут
Приседания с палкой – 4 подхода по 15 повторений
Разгибания ног сидя – 3 подхода по 15 повторений
Сгибания ног лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Жим в хаммере – 3 подхода по 15 повторений
Отжимания от пола – 3 подхода по 15 повторений
Планка – 3 подхода по максимуму
Велотренажёр 20 минут
Тренировка №2
Велотренажёр 10 минут
Гиперэкстензия – 3 подхода по 10 повторений
Тяга верхнего блока – 3 подхода по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 3 подхода по 15 повторений
Тяга штанги лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Сгибания рук на блоке – 3 подхода по 15 повторений
Велотренажёр 20 минут
Примечание* отдыхать между подходами рекомендуется 2 минуты. Тренироваться следует 2 раза в неделю. Длительность схемы 15 недель. На трицепс нет отдельного упражнения потому, что он получает достаточно нагрузки во время жима и отжиманий.
Программа тренировок для подростков
Тренировка №1
Велотренажёр 10 минут
Разгибания ног сидя – 3 подхода по 15 повторений
Сгибания ног лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Приседания с гирей – 3 подхода по 15 повторений
Гиперэкстензия в тренажёре – 3 подхода по 15 повторений
Тяга штанги лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Планка – 3 подхода по максимуму
Велотренажёр 20 минут
Тренировка №2
Велотренажёр 10 минут
Жим штанги лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Жим в хаммере – 3 подхода по 15 повторений
«Бабочка» – 3 подхода по 15 повторений
Подъём гантели перед собой – 3 подхода по 15 повторений
Сгибания рук на блоке – 3 подхода по 15 повторений
Вращение рукоятки – 3 подхода по 15 повторений
Велотренажёр 20 минут
Тренировка №3
Велотренажёр 10 минут
Гиперэкстензия – 3 подхода по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 3 подхода по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 3 подхода по 15 повторений
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 10 повторений
Разгибание рук на блоке – 3 подхода по 15 повторений
Планка – 3 подхода по максимуму
Велотренажёр 20 минут
Примечание* отдых между подходами 30–60 секунд. Тренироваться 3 раза в неделю. Длительность схемы до 16–18 лет, когда можно будет перейти к циклированию высокоинтенсивных и высокообъёмных программ.
Загрузка...
