Зачем нужен сверхинтенсивный тренинг для мышц, в чем преимущества и недостатки сверхинтенсивной тренировки

Сверхинтенсивный или высокоинтенсивный тренинг

Содержание

Высокоинтенсивный или сверхинтенсивный тренинг [ править | править код ]

Сверхинтенсивный тренинг (от англ. – High intensity training или HIT) – направление в силовом тренинге, где делается акцент на усиление интенсивности тренировок с целью создания сверхнагрузки, которая ведет к более выраженной гипертрофии мышц, взрывной силе, активному выбросу свободного тестостерона (у мужчин) [1] и снижению жировой массы [2] . Сверхинтенсивный тренинг был разработан Артуром Джонсом, а затем популяризован Майком Ментзером. Наиболее популярное направление в сверхинтенсивном тренинге – система Max-OT, однако на практике она имеет много недостатков.

Не следует путать это направление с интервальным тренингом в фитнесе и высокоинтенсивной интервальной тренировкой в легкой атлетике.

Высокая интенсивность означает использование больших рабочих весов (80-100% от повторного максимума).

Общее представление [ править | править код ]

Поскольку интенсивность тренировки обычно снижается к ее концу в виду мышечного утомления, вместе с этим уменьшается и ростостимулирующее влияние на мускулатуру, поэтому сверхинтенсивный тренинг предполагает короткую продолжительность тренировок, которая позволяет создавать максимальную нагрузку на мышцы.

Сверхинтенсивный тренинг имеет несколько фундаментальных принципов: упражнения должны быть короткими, повторения не частыми, а интенсивность – максимальная. Все упражнения должны выполняться с максимальным усилием, так как считается, что это в наибольшей степени стимулирует мышцы к росту и увеличению силы. Адепты высокоинтенсивного тренинга полагают, что этот метод является наиболее эффективным в увеличении мышечной массы и силовых показателей, по сравнению с методиками, где рекомендуется использование более низких весов с большим числом повторений.

Параллельно с увеличением силовых показателей, сверхинтенсивный тренинг предполагает прогрессивное увеличение весов, так как это предотвращает развитие мышечной адаптации (иначе это называют принципом шокирования – на каждой новой тренировке мышцы вынуждены выполнять большую работу, что вынуждает их расти). Как известно, между интенсивностью тренировки и ее продолжительностью существует обратная зависимость, поэтому тренировки не должны быть продолжительнее 1 часа.

Высокоинтенсивный тренинг, как и традиционные тренировки, требует достаточного времени для восстановления и создания достаточного стимула во время тренировки. Минимальный период отдыха крупных мышечных групп (спина, грудные, ноги) должен составлять 5-7 дней и более, мелких (шея, дельты, трицепс, бицепс, предплечье, пресс, голень), как правило, меньше.

Наиболее часто сверхинтенсивный тренинг состоит из двух-трех тренировок в неделю по сплит-программе, 1-2 сета на одно упражнение. Некоторые методики выступают за тренировку всех мышечных групп за одну тренировку, однако это довольно сложно осуществить на практике.

Упражнения должны выполняться очень медленно, движения должны быть плавными и высокотехничными, особенно эксцентрическая фаза. Придается большое значение сознательному контролю и концентрации на мышечной работе. Рывки, неправильная траектория и читинг должны полностью отсутствовать. В некоторых методиках высокоинтенсивного тренинга рекомендуется создавать пиковое сокращение (максимальное напряжение мышц на пике подъема веса), с последующим плавным опусканием. В некоторых случаях на выполнение одного повторения требуется до 30 секунд, однако на практике это признано малоэффективным.

Сверхинтенсивный тренинг – практика применения [ править | править код ]

Сверхинтенсивный тренинг имеет большое число отличий от традиционного подхода в бодибилдинге. Некоторые его особенности действительно эффективны, а некоторые совершенно не допустимы для большинства атлетов. В данной главе мы постараемся выделить основные преимущества и недостатки, а также охарактеризовать их.

Главный недостаток высокоинтенсивного тренинга – это крайность во всех ее проявлениях: слишком низкая скорость повторений, неприемлемость сплита, низкое число повторений и т.д., в целом эти рекомендации гораздо реже подходят, чем то дается в базовых программах. [3]

Если вы занимаетесь бодибилдингом или пауэрлифтингом более года, то рекомендуем вам прежде всего ознакомиться с тренировочной программой для профессионалов. Практика показывает, что опытный атлет положительно реагирует только на 10-20% методов из какой-либо тренировочной программы, это же заявление актуально и для сверхинтенсивного тренинга. Эти 10-20%, вы должны выделить самостоятельно в процессе эксперимента, который предполагает включение в тренировочную программу 1-2 новых принципа, а затем оцениваются результаты. Если изменений нет, значит это вам не подходит, если есть, то можно продолжать далее.

Принципы сверхинтенсивного тренинга [ править | править код ]

Принцип “прогрессивной сверхнагрузки”

Это — базис для увеличения любого параметра физических возможностей(силы, массы мышц, выносливости и т. д.). При его реализации мышцы каждый раз вынуждены работать более напряженно по сравнению с режимом, к которому они привыкли. Стремитесь прогрессивно перегружать ваши мышцы, увеличивайте веса на каждой новой тренировке или на каждой второй (третьей) тренировке. Концепция прогрессивной сверхнагрузки лежит в основе всего спортивного тренинга и является основополагающей.

Принцип “шокирования” мышц

Непременным условием постоянного прогресса является недопущение полной адаптации организма к однообразной специфической тренировочной программе. Никогда не давайте мышцам приспособиться к этому. Чтобы расти, они нуждаются в стрессе. Если вы постоянно варьируете упражнения, число повторений, веса, углы воздействия на мышцы — они никогда не адаптируются к воздействующей на них нагрузке.

В методиках высокоинтенсивного тренинга принцип до отказа является самым основным условием повышения интенсивности на тренировках. Если вы не будете работать до “отказа”, то вряд ли вы тогда сможете запустить механизм роста, чтобы увеличить вашу силу и нарастить мускулатуру.

Самую слабую часть тела начинайте тренировать первой на каждом занятии, пока ваша энергия находится на самом высоком уровне.

Читинг должен рассматриваться не как способ снятия нагрузки с мышцы, а как средство ее увеличения. Весь смысл атлетизма состоит в том, чтобы заставлять мышцы работать больше, а не меньше. Поэтому вы должны использовать методику читинга лишь для того, чтобы выполнить дополнительные повторения или помочь работающим мышцам путем подключения мышц другой части тела. Скажем, вы выполняете концентрированное сгибание руки на блочной системе и не в состоянии завершить два-три последних повторения. Если вы подключите свободную руку в помощь упражняемой руке, чтобы “довести” парочку дополнительных повторений — это разумное использование тренировочного принципа, именуемого “читингом”.

Это один из наиболее известных принципов. Делая подряд два упражнения для антагонистических мышечных групп, скажем сгибание руки для развития бицепса и выпрямление руки для развития трицепса, вы выполняете суперсерию. Идея состоит в том, чтобы вы выполняли два отдельных подхода подряд с маленькой паузой или без таковой.

Принцип “постоянного напряжения”

Если при выполнении упражнений вы работаете с отягощениями в достаточно высоком темпе, то тем самым снимаете с мышц часть нагрузки. Лучше тренироваться медленно и осмысленно, все время поддерживая постоянное напряжение в мышцах. Такой тип тренинга интенсивнее стимулирует мышечные волокна.

Принцип “качественной тренировки”

Качественный тренинг подразумевает, что вы постепенно уменьшаете время отдыха между подходами, одновременно стараясь выполнить то же самое или большее число повторений по сравнению с прежним. Качественный тренинг подобного рода великолепно увеличивает мышечную дефиницию и венозную прорисованность.

Принцип “ступенчатых подходов”

Этот метод многими атлетами называется “сбрасыванием”. Данная система перехода от тяжелых отягощений к легким подразумевает, что вам помогают два партнера, которые снимают вес с каждой стороны грифа, когда вы уже не в состоянии выжать штангу данного веса; они делают штангу легче и позволяют вам выжать из себя пару дополнительных повторений. Таким образом, вы удлиняете подход путем сбрасывания веса снаряда. Такой способ увеличивает интенсивность каждого подхода, но это — очень трудная работа, и вы не должны применять этот метод более чем в 1 упражнениях в занятии.

Это — единственное всеобщее правило в бодибилдинге. Лишь вы один можете знать (и даже не ваш тренер), какие упражнения лучше других воздействуют на ваш организм. Постепенно все атлеты должны достигать способности создавать программы, группы упражнений, подходов и повторений, которые работают на них лучшим образом. Именно этот фактор говорит о профессионализме атлета. Каждый человек реагирует по разному на разные диеты и схемы упражнений. Занимаясь бодибилдингом вы должны постоянно контролировать прогресс, обращая внимание на реакцию мышц.

Дополнительные приемы [ править | править код ]

Высокоинтенсивные тренировки в большом количестве вредны для сердца [ править | править код ]

В недавних исследованиях, опубликованных в журнале Heart, сообщается, что большое количество высокоинтенсивных упражнений может увеличить риски смерти от сердечного приступа или привести к нарушению сердечного ритма в более позднем возрасте. В своей редакционной статье авторы говорят, что результаты показали восходящую кривую в отношении пользы упражнений для здоровья, указывая на то, что больше не всегда лучше. Они также говорят, что исследование поднимает вопросы об интенсивности и продолжительности физической активности в различные периоды жизни. [4]

В 2017 г. ученые выяснили, что высокоинтенсивные тренировки на регулярной основе приводят к снижению либидо у мужчин. [5]

Питание во время высокоинтенсивных тренировок [ править | править код ]

Имеется исследование [6] , в котором продемонстрировано положительное влияние кето-диеты на спортсменов занимающихся HIIT, а именно улучшение спортивных показателей и состава тела.

Гость

популярность:

разряд: нет

доступ: ограничен

body-zone.ru Высокоинтенсивный или сверхинтенсивный тренинг

Высокоинтенсивный или сверхинтенсивный тренинг

Сверхинтенсивный тренинг (от англ. – High intensity training или HIT) – направление в силовом тренинге, где делается акцент на усиление интенсивности тренировок с целью создания сверхнагрузки, которая ведет к более выраженной гипертрофии мышц. Сверхинтенсивный тренинг был разработан Arthur Jones, а затем популяризован Mike Mentzer’ом. Наиболее популярное направление в сверхинтенсивном тренинге – система Max-OT, однако на практике она имеет много недостатков.

Общее представление

Поскольку интенсивность тренировки обычно снижается к ее концу в виду мышечного утомления, вместе с этим уменьшается и ростостимулирующее влияние на мускулатуру, поэтому сверхинтенсивный тренинг предполагает короткую продолжительность тренировок, которая позволяет создавать максимальную нагрузку на мышцы.

Сверхинтенсивный тренинг имеет несколько фундаментальных принципов: упражнения должны быть короткими, повторения не частыми, а интенсивность – максимальная. Все упражнения должны выполняться с максимальным усилием, так как считается, что это в наибольшей степени стимулирует мышцы к росту и увеличению силы. Адепты высокоинтенсивного тренинга полагают, что этот метод является наиболее эффективным в увеличении мышечной массы и силовых показателей, по сравнению с методиками, где рекомендуется использование более низких весов с большим числом повторений.

Параллельно с увеличением силовых показателей, сверхинтенсивный тренинг предполагает прогрессивное увеличение весов, так как это предотвращает развитие мышечной адаптации (иначе это называют принципом шокирования – на каждой новой тренировки мышцы вынуждены выполнять большую работу, что вынуждает их расти). Как известно, между интенсивностью тренировки и ее продолжительностью существует обратная зависимость, поэтому тренировки не должны быть продолжительнее 1 часа.

Сверхинтенсивный тренинг, как и традиционные тренировки, требует достаточного времени для восстановления и создания достаточного стимула во время тренировки. Минимальный период отдыха каждой мышечной группы должен составлять 5-7 дней.

Наиболее часто сверхинтенсивный тренинг состоит из трех тренировок в неделю по сплит-программе, 1-2 сета на одно упражнение. Некоторые методики выступают за тренировку всех мышечных групп за одну тренировку, однако это довольно сложно осуществить на практике.

Упражнения должны выполняться очень медленно, движения должны быть плавными и высокотехничными, особенно эксцентрическая фаза. Придается большое значение сознательному контролю и концентрации на мышечной работе. Рывки, неправильная траектория и читинг должны полностью отсутствовать. В некоторых методиках высокоинтенсивного тренинга рекомендуется создавать пиковое сокращение (максимальное напряжение мышц на пике подъема веса), с последующим плавным опусканием. В некоторых случаях на выполнение одного повторения требуется до 30 секунд, однако на практически это признано малоэффективным.

Сверхинтенсивный тренинг – практика применения

Сверхинтенсивный тренинг имеет большое число отличий от традиционного подхода в бодибилдинге. Некоторые его особенности действительно эффективны, а некоторые совершенно не допустимы для большинства атлетов. В данной главе мы постараемся выделить основные преимущества и недостатки, а также охарактеризовать их.

Главный недостаток высокоинтенсивного тренинга – это крайность во всех ее проявлениях: слишком низкая скорость повторений, неприемлемость сплита, низкое число повторений и т.д., в целом эти рекомендации гораздо реже подходят, чем то дается в базовых программах.

Принципы сверхинтенсивного тренинга

Принцип “прогрессивной сверхнагрузки”

Это — базис для увеличения любого параметра физических возможностей(силы, массы мышц, выносливости и т. д.). При его реализации мышцы каждый раз вынуждены работать более напряженно по сравнению с режимом, к которому они привыкли. Стремитесь прогрессивно перегружать ваши мышцы, увеличивайте веса на каждой новой тренировке или на каждой второй (третьей) тренировке. Концепция прогрессивной сверхнагрузки лежит в основе всего спортивного тренинга и является основополагающей.

Принцип “шокирования” мышц

Непременным условием постоянного прогресса является недопущение полной адаптации организма к однообразной специфической тренировочной программе. Никогда не давайте мышцам приспособиться к этому. Чтобы расти, они нуждаются в стрессе. Если вы постоянно варьируете упражнения, число повторений, веса, углы воздействия на мышцы — они никогда не адаптируются к воздействующей на них нагрузке.

В методиках высокоинтенсивного тренинга принцип до отказа является самым основным условием повышения интенсивности на тренировках. Если вы не будете работать до “отказа”, то вряд ли вы тогда сможете запустить механизм роста, чтобы увеличить вашу силу и нарастить мускулатуру.

Самую слабую часть тела начинайте тренировать первой на каждом занятии, пока ваша энергия находится на самом высоком уровне.

Читинг должен рассматриваться не как способ снятия нагрузки с мышцы, а как средство ее увеличения. Весь смысл атлетизма состоит в том, чтобы заставлять мышцы работать больше, а не меньше. Поэтому вы должны использовать методику читинга лишь для того, чтобы выполнить дополнительные повторения или помочь работающим мышцам путем подключения мышц другой части тела. Скажем, вы выполняете концентрированное сгибание руки на блочной системе и не в состоянии завершить два-три последних повторения. Если вы подключите свободную руку в помощь упражняемой руке, чтобы “довести” парочку дополнительных повторений — это разумное использование тренировочного принципа, именуемого “читингом”.

Это один из наиболее известных принципов. Делая подряд два упражнения для антагонистических мышечных групп, скажем сгибание руки для развития бицепса и выпрямление руки для развития трицепса, вы выполняете суперсерию. Идея состоит в том, чтобы вы выполняли два отдельных подхода подряд с маленькой паузой или без таковой.

Принцип “постоянного напряжения”

Если при выполнении упражнений вы работаете с отягощениями в достаточно высоком темпе, то тем самым снимаете с мышц часть нагрузки. Лучше тренироваться медленно и осмысленно, все время поддерживая постоянное напряжение в мышцах. Такой тип тренинга интенсивнее стимулирует мышечные волокна.

Принцип “качественной тренировки”

Качественный тренинг подразумевает, что вы постепенно уменьшаете время отдыха между подходами, одновременно стараясь выполнить то же самое или большее число повторений по сравнению с прежним. Качественный тренинг подобного рода великолепно увеличивает мышечную дефиницию и венозную прорисованность.

Принцип “ступенчатых подходов”

Этот метод многими атлетами называется “сбрасыванием”. Данная система перехода от тяжелых отягощений к легким подразумевает, что вам помогают два партнера, которые снимают вес с каждой стороны грифа, когда вы уже не в состоянии выжать штангу данного веса; они делают штангу легче и позволяют вам выжать из себя пару дополнительных повторений. Таким образом, вы удлиняете подход путем сбрасывания веса снаряда. Такой способ увеличивает интенсивность каждого подхода, но это — очень трудная работа, и вы не должны применять этот метод более чем в 1 упражнениях в занятии.

Это — единственное всеобщее правило в бодибилдинге. Лишь вы один можете знать (и даже не ваш тренер), какие упражнения лучше других воздействуют на ваш организм. Постепенно все атлеты должны достигать способности создавать программы, группы упражнений, подходов и повторений, которые работают на них лучшим образом. Именно этот фактор говорит о профессионализме атлета. Каждый человек реагирует по разному на разные диеты и схемы упражнений. Занимаясь бодибилдингом вы должны постоянно контролировать прогресс, обращая внимание на реакцию мышц.

Спорт и Здоровье

Сайт о спорте и здоровом образе жизни

Преимущества высокоинтенсивного тренинга

Высокоинтенсивный тренинг (В.И.Т.) подразумевает выполнение только одного рабочего (силового) сета в упражнении, предваряя его несколькими разминочными сетами. Смысл такой системы заключается в проведении коротких, но сверхинтенсивных тренировках, вызывающих предельное напряжение мышц, когда после 45-60-минутного пребывания в зале состояние такое, будто тренировался 3-4 часа кряду. Сразу стоит заметить, что один рабочий сет не означает упрощение тренинга для его скорейшего завершения. Единственный, но по-настоящему тяжёлый сет служит своеобразным активатором, включающим механизм мышечного роста, а весь остальной процесс роста мышц зависит от полноценного восстановления, которое, как правило, длится не менее недели для каждой группы мышц. Это и есть главный принцип системы В.И.Т. Кстати, с вопросом редких тренировок тесно переплетается, заблуждение о том, что В.И.Т. якобы работает только с допингом, а чтобы добиться натуральных результатов, надо тренироваться чаще. Однако дело в том, что всё здесь как раз наоборот. Частые тренировки (4-6 раз в неделю с проработкой каждой группы мышц 2 раза в неделю) на манер профессионалов, быстро истощают энергетические запасы организма, так как восстанавливаться в полной мере ему становится всё сложнее и сложнее с каждым разом. Уже через несколько месяцев частых, «натуральных» тренировок может появиться перетренированность и снижение результативности. Некоторые спортсмены в такие ситуации берутся тренироваться ещё больше, полагая, что только так можно преодолеть барьер застоя, но в конце концов они сталкиваются с ещё более жёстким плато и значительным откатом результатов. Напрашивается вопрос: почему возникает отрицательная реакция организма на частые тренировки? Человеческая физиология такова, что большинству для полного восстановления после тяжёлых физических нагрузок необходим значительный период времени (в среднем неделя и более), а суметь осилить постоянный частый, интенсивный тренинг можно только с использованием стимуляторов, способствующих ускоренному восстановлению. Вот и выходит, что система В.И.Т. лучше всего отвечает именно натуральному бодибилдингу, позволяя регулярно тренироваться с максимальной отдачей, добиваясь высоких результатов, и при этом полноценно восстанавливаться перед каждой новой тренировкой.

Замечу, что В.И.Т. подходит только опытным атлетам, чей стаж тренинга насчитывает не менее 1-2 лет, когда техника выполнения упражнений уже изучена и вы можете делать подходы правильно с достаточно тяжёлым весом. Новичкам же для начала следует придерживаться классических схем (3-разовые тренировки в неделю и 2-3 умеренных рабочих сета в каждом упражнении).

Тренинг по системе В.И.Т. наиболее эффективен с напарником, когда он помогает выполнить несколько форсированных повторений в конце сета, но если тренироваться одному, то финальный подход можно разделить на две части. Например, выполнив предельные 6-8 повторений самостоятельно, ставьте штангу на стойки, отдыхайте 30-45 секунд, а затем проделайте ещё несколько повторений, сколько сможете. Так вы добьётесь самой эффективной проработки мышц, которая только возможна, после чего переходите к следующему упражнению.

Основные условия и преимущества системы В.И.Т.:

Нервно-мышечная эффективность. От этой функции, связанной со способностью центральной нервной системы вовлекать в работу группы или пучки мышечных волокон, напрямую зависит результат высокоинтенсивных тренировок. Люди, у которых нервно-мышечная эффективность от природы развита лучше, способны одновременно сокращать большое количество мышечных волокон, что позволяет им поднимать тяжёлые веса и мощнее стимулировать мышечный рост. Другие же, несмотря на все усилия, могут сокращать лишь незначительное количество мышечных волокон, отсюда и меньшая сила с медленным ростом результатов. Нервно-мышечную эффективность можно развить регулярными тренировками. Основное условие здесь — полноценный сон (7-8 часов) и отдых перед тренингом, а также максимальная психологическая концентрация во время выполнения упражнений. Постепенно вы усилите ответную реакцию мышц на сигналы центральной нервной системы, что приведёт к большему сокращению мышечных волокон.

Устойчивая сила. Только увеличив силовые показатели до уровня опытного атлета, можно переходить к односетовой системе. Важно научиться выполнять подход в силовом стиле так, чтобы добиться запредельной проработки мышц в завершении, но при этом сохранить полный контроль над процессом.

Полноценное восстановление. Если мышцы не успели восстановиться перед следующей тренировкой, результат будет половинчатый или вовсе минимальный. Определить восстановление можно по болевым ощущениям. Если послетренировочные боли в мышцах полностью прошли, значит они начали стадию подготовки к следующим нагрузкам (фаза суперкомпенсации). Уже через 2-4 дня после завершения боли можно приступить к новому тренингу. Обычно полное восстановление занимает недельный (или чуть больше) период. К слову сказать, что боль в мышцах на следующий день или 2-3 день после тренировки означает их восстановление от микроповреждений, полученных в результате тренинга. В этом вся основа бодибилдинга. Повреждённые мышцы восстанавливаются и растут, чтобы подготовиться к новым подобным нагрузкам. Хотя бывает и так, что у некоторых мышцы вообще не болят, но они всё равно прогрессируют. В данном вопросе боль и восстановление в основном определяются сугубо личным фактором, хотя недельный отдых между тренировками подходит для большинства.

В.И.Т. может сочетаться практически с любым жизненным графиком. Тренировки, проводимые 1-2 раза в неделю, где все группы мышц делятся на две части с выполнением 2-4 упражнений для каждой группы и одним рабочим сетом, прекрасно вписываются в любой жизненный график, загруженный работой, учёбой или с совмещением других спортивных пристрастий. Незачем ежедневно перетруждаться в тренажёрном зале, провёл мощный тренинг и отдыхай, занимаясь другими делами. Кроме того, метод В.И.Т. может применяться в целостных тренировках, проводимых раз в неделю, где в основе лежат базовые упражнения и мощная проработка всех групп мышц за раз.

Пояснение односетовой методики:

После 2-3-х разминочных подходов единственный рабочий сет должен быть выполнен с таким максимумом усилий, чтобы о повторном сете вы даже не задумывались. На биологическом уровне это выглядит так: мышцы в результате мощнейшего подхода полноценно проработаны, в них достигнуты целевые микроповреждения и нет никакой необходимости опять нагружать их следующим сетом, ведь механизм мышечного роста уже и так включён. Это основной принцип В.И.Т.

Как сказал однажды Дориан Ятс (6-кратный Мистер Олимпия, приверженец высокоинтенсивных тренировок): «Если вы можете выполнить второй сет — это значит, что в первом вы выложились не в полную силу». Главный плюс единственного сета состоит в том, что он позволяет максимально проявить свой силовой потенциал, причём в ходе всей тренировки.

Сверхинтенсивная тренировка

Сверхинтенсивным тренингом называется силовая тренировка, в которой основной упор делается на увеличение интенсивности занятий. Такая программа создает сверхнагрузки, приводящие к выраженной мышечной гипертрофии. Идея сверхинтенсивного тренинга принадлежит Артуру Джоунсу, большой вклад в развитие этой системы сделал также Майк Ментцер. На сегодняшний день одним из самых популярных направлений высокоинтенсивного тренинга является программа Max-OT, хотя и она не лишена недочетов.

Общие понятия

Мышцы утомляются к концу тренировки, из-за этого происходит снижение ее интенсивности. Вместе с тем понижается влияние факторов, стимулирующих рост мышечной ткани. Чтобы избежать подобных негативных моментов сверхинтенсивная система базируется на коротких занятиях, которые дают максимально возможные нагрузки на мускулатуру, стимулирующие дальнейшее развитие мышечной ткани.

Основные принципы сверхинтенсивной тренировки заключаются в следующем:

• короткие упражнения
• нечастые повторения
• максимальная интенсивность выполнения упражнений

В каждом упражнении в ходе сверхинтенсивного тренинга должно прилагаться максимум усилий, только таким образом можно создать необходимые условия для роста мышечной массы и увеличения силовых показателей.

В сверхинтенсивном тренинге применяется прогрессия увеличения весов. Это помогает избежать привыкания мышц, так как на каждой последующей тренировке они выполняют большую работу под большей нагрузкой. Благодаря такому принципу шокирования мышечная масса вынуждена постоянно расти.

Известно, что чем дольше тренировка, тем меньше становится ее интенсивность с течением времени, поэтому длительность занятий по сверхинтенсивной методике не должна превышать 1 часа.

Как и любые другие тренировки, сверхинтенсивный тренинг предполагает отдых, необходимый для восстановления сил. Каждая мышечная группа, работающая во время занятий, должна иметь время для отдыха в среднем равное 5–7 дням.

Чаще всего высокоинтенсивные тренировки составляют по сплит-программе из расчета 3 занятия в неделю, на одно упражнение приходится 1–2 сета. Существуют также сторонники одного занятия в неделю, которое разом должно охватить все группы мышц, однако, такой тренинг является очень трудоемким.

Во время занятий необходимо сознательно контролировать работу мышц, так как движения должны быть точными, плавными, техничными, особенно это касается эксцентрической фазы. Упражнения не должны выполняться в расслабленном состоянии, рывками или неправильно. Некоторые высокоинтенсивные системы ставят акцент на создании максимального напряжения на пике подъема веса, который затем медленно опускается. Так, одно повторение может занять до полуминуты. Такой подход с практической точки зрения признан неэффективным.

Как сверхинтенсивный тренинг осуществляется на практике

Сверхинтенсивные занятия существенно различаются с традиционным бодибилдингом. Многие из этих отличий имеют позитивное влияние на спортсменов, однако, некоторые абсолютно не позволительны для тренирующихся атлетов. Именно поэтому в этой части статьи мы решили осветить основные достоинства и недостатки этой системы.

Основной негативный момент, который присущ всем высокоинтенсивным тренировкам — крайности. Сюда можно отнести слишком медленную скорость работы во время упражнений, малое число повторов, невозможность применить сплит-программу.

Люди, занимающиеся пауэрлифтингом или бодибилдингом больше года, должны, прежде всего, обратить внимание на программы для профессионалов. Однако, на практике тренированные атлеты хорошо реагируют лишь на 10–20% приемов из любой тренировки по программе. То же правило применимо и для программ по сверхинтенсивному методу, поэтому атлет должен сам для себя выявить, какая часть программы ему более всего соответствует. Это определяется путем эксперимента, включая в тренировку 1–2 новых принципа и наблюдая за возможными изменениями. Если положительной динамики не наблюдается — программа не подошла.

Основные принципы высокоинтенсивных тренировок

«Прогрессивная сверхнагрузка»

Этот принцип является основой, на которой базируется любой рост физических параметров. Под постоянно растущей нагрузкой мышцы обязаны работать более активно, нежели на предыдущих занятиях. Для создания прогресса вес постоянно увеличивается от тренировки к тренировке или с промежутком один-два тренинга. Принцип прогрессивной сверхнагрузки — основополагающий для всех спортивных тренировок.

Принцип «шокирования» мускулатуры

Однообразная программа, по которой занимается атлет, может привести к быстрому привыканию и остановке любого прогресса. Чтобы не допустить этого, необходимо следить за тем, чтобы организм не успевал полностью адаптироваться к новым нагрузкам. Для мышечного роста обязателен стресс. Не забывайте изменять число повторов, вес, углы под которыми работают мышцы, а также попеременно применяйте различные упражнения. Только в этом случае мышцы не успеют адаптироваться к нагрузкам.

Работа до отказа

Еще одно важное условие, которое должно соблюдаться, чтобы мышечная масса увеличивалась, это работа до отказа. Только полностью выкладываясь во время тренировки, вы сможете запустить процессы мышечного роста.

Принцип «приоритета»

Слабые группы мышц должны прорабатываться в первую очередь в то время, когда запасы вашей энергии максимальны.

Читинг

Рассматривайте читинг в качестве средства для дополнительного увеличения нагрузки, а не наоборот. Ваша цель — дать мышцам больше работы, а не напротив — снимать с них нагрузку. Исходя из этого, методика читинга должна быть использована лишь в качестве дополнения к основным упражнениям — по ней можно сделать еще несколько добавочных подходов. Читинг, выполняющийся путем подключения других групп мышц к тренируемым, так же применим, если нужны дополнительные силы для завершения упражнения.

Например, при выполнении концентрированных сгибаний рук на блочных системах вы почувствовали, что не сможете сделать еще 3–4 оставшихся повторений. В данном случае читинг является разумной мерой, так как, подключив свободную руку, вы все-таки завершите упражнение.

Суперсерия

Принцип суперсерий довольно популярен. Он заключается в выполнении подряд двух видов упражнений, которые прорабатывают группы мышц-антагонистов. Таким образом, два подхода выполняются вместе через короткую паузу или вообще без нее. Примером суперсерии является сгибание рук, упражнение на бицепс, и выпрямление — для проработки трицепса.

Принцип «постоянного напряжения»

Работа в высоком темпе с отягощением часто бывает малоэффективна, так как такой режим позволяет снять с мускулатуры некоторую часть общей нагрузки. Медленные движения, осмысленность в действиях и концентрация помогут создать постоянное напряжение в мышцах, которое и послужит толчком к их дальнейшему развитию.

Принцип «качественного тренинга»

Принцип качественного тренинга подразумевает, что со временем перерывы между подходами сократятся до минимума, а нагрузки с каждой следующей тренировкой возрастут по сравнению с более ранними занятиями. Следование этому правилу позволяет получить венозную прорисовку и улучшить дефиницию мышечных тканей.

Ступенчатые подходы

Из-за своей специфики этот принцип нередко называет сбрасыванием. Само название подразумевает резкий переход от тяжелых весов к легким. Принцип реализуется при помощи двух помощников, которые одновременно снимают с обоих концов грифа вес в тот момент, когда спортсмен понимает, что дальше не сможет выжать штангу. После того как с обеих сторон штанга освободилась от весов, спортсмен делает еще несколько повторений сверх нормы. Сброшенный вовремя вес позволяет продлить подход и увеличить интенсивность тренировки. Этот прием достаточно сложен, поэтому его стоит применять не более 1 раза за тренировку.

Полезный эксперимент

Принцип экспериментов — это правило, которого придерживаются все атлеты, занимающиеся бодибилдингом. Метод заключается в самостоятельном поиске упражнений, на которые лучше всего откликаются мышцы вашего организма. Со временем каждый спортсмен должен самостоятельно составить для себя идеальную программу, по которой он будет получать лучшие результаты. Сделать это можно только опытным путем, попеременно пробуя различные упражнения и оценивая их результаты. Такой подход обязателен для тех, кто хочет контролировать свой прогресс.

Сверхинтенсивный тренинг

Сверхинтенсивный тренинг – силовые занятия с высокой интенсивностью, которые проводятся для создания высокой нагрузки, что приводит к гипертрофии мышц.

В конце тренировки интенсивность снижается, так как мышцы утомляются, поэтому снижается рост мышечных волокон. Сверхинтенсивный тренинг представляет собой короткие занятия, во время которых нужно максимально нагрузить ваши мышцы.

Во время такого тренинга нужно делать небольшие повторения с максимальной интенсивностью. Чтобы стимулировать мышцы к росту необходимо выполнять все упражнения с максимальным усилием.

На каждой тренировки мышцы выполняют все большую работу, поэтому постоянно растут. Длительность такого тренинга не должно быть больше шестидесяти минут.

После таких тяжелых занятий мышцам нужно предоставить достаточно отдыха, чтобы они восстановились и росли. Тренировки для крупных групп мышц рекомендуется делать каждые 5-7 дней, а для мелких каждые 3-5 дней.

Тренировки проводятся трижды в неделю, на которых выполняется по два подхода в упражнении. Некоторые специалисты рекомендуют выполнять тренинг для всех групп мышц в один день, но осуществить это достаточно сложно.

Все повторения нужно выполнять медленно, технично и плавно. Нужно сконцентрироваться и контролировать каждое движение. Читинг и рывки использовать не рекомендуется. На пике повторения нужно специально сокращать мышцы, а татем плавно опускать вес. Продолжительность сета должна составлять не менее тридцати секунд.

Сверхинтенсивная тренировка значительно отличается от традиционного подхода. Некоторые особенности позволяют добиться эффекта, а другие невозможно выполнить. Поэтому нужно знать достоинства и недостатки данного тренинга.

Основным недостатком такой тренировки является недопустимость сплита, небольшая скорость и количество повторений, а также другие крайности.

Если вы занимаетесь культуризмом больше года, то для начала нужно ознакомиться с программой профессиональных спортсменов. Известно, что методы любой тренировочной программы действуют всего на 10-20%. Поэтому необходимо экспериментировать, чтобы в вашей программе появились новые эффективные принципы. Если они не дают результатов, то они не подходят вам.

Принципы высокоинтенсивного тренинга

• Прогрессивная сверхнагрузка. Данный принцип позволяет увеличить силу, выносливость и мышечную массу. Для этого нужно на каждой тренировке, чтобы мышцы получали большую нагрузку. Поэтому на каждом занятии нужно увеличивать вес снарядов.
• Шокирование мышц. Чтобы постоянно прогрессировать, организм не должен успевать адаптироваться к программе тренировок. Мышцы должны постоянно испытывать стресс, чтобы расти. Поэтому нужно постоянно менять упражнения, веса, повторения, подходы и тому подобное.
• Отказ. Обязательным условием интенсивной тренировки является мышечный отказ. В противном случае рост мышечной массы может замедлиться или остановиться.
• Приоритет. В начале тренировки необходимо выполнять упражнения для отстающей части тела.
• Читинг. При помощи него можно увеличить нагрузку на мышцы. Они должны постоянно работать на пределе. Поэтому читинг нужно делать тогда, когда нужно выполнить еще одно повторение.
• Суперсерии. Это самый известный принцип сверхинтенсивного тренинга. В данном случае нужно без перерыва делать два упражнения для мышц антагонистов.
• Постоянное напряжение. Если упражнения выполняются в высоком темпе, то с мышц снимается часть нагрузки. Рекомендуется выполнять повторения осмысленно и медленно, концентрируясь на напряжении в мышцах.
• Качественная тренировка. С каждой тренировкой нужно сокращать отдых между сетами, выполняя то же количество повторений.
• Ступенчатые подходы. Когда вы не можете сделать очередное повторение, то снижаете вес, в результате вы сможете дальше продолжать выполнять упражнение.
• Экспериментирование. Никто вам не сможет сказать, что лучше вам подходит. Поэтому нужно всегда слушать свой организм. Нужно экспериментировать с упражнениями, весом, количеством сетов и тому подобное. Ведь каждый человек неодинаково реагирует на новые программы тренировок.

Дополнительные приемы сверхинтенсивного тренинга:

1. Форсированные повторения.
2. Дроп-сеты.
3. Пиковое сокращение.
4. Суперсеты.
5. Негативные повторения.
6. Предварительное утомление.
7. Частичные повторения.
8. Сжигания.