27.01.2020

Жирные кислоты омега 3-6-9 – суточная норма для женщин, мужчин, детей, спортсменов, беременных

Суточная норма Омега-3 и ее значение для человека

Omega 3 называют один из видов полиненасыщенных жирных кислот. Они необходимы нашему организму для синтеза фосфолипидов ― основных компонентов клеточных мембран, и таких биологически активных веществ, как эйкозаноиды и лейкотриены (регуляторы тонуса кровеносных сосудов). Жирные кислоты необходимы для здоровья сердечнососудистой системы, защиты клеток от повреждающих факторов. Ежедневно употребляемая норма потребления Омега 3 ― обязательное условие для сохранения молодости и красоты как женщин, так и мужчин.

Полиненасыщенные жирные кислоты не синтезируются в нашем организме, а от дефицита Омега-3 развиваются серьезные патологии.

Получить их можно только с пищевыми продуктами (морская рыба и водоросли, оливковое, миндальное, льняное масла). В большинстве регионов России свежие морепродукты малодоступны, отмечается нехватка жирных кислот. Для тех, кто заботится о своем здоровье, есть выход ― употребление пищевых добавок с Омега-3 (рыбий жир, капсулы с этими кислотами).

Потребность в Омега-3

Федеральный исследовательский центр питания, биотехнологии и безопасности пищи устанавливает рекомендации по количеству употребляемых питательных веществ. Норма Омега 3 зависит от возраста и состояния здоровья человека. Различий в суточной норме Омега 3 для мужчин и женщин не обнаружено.

Норма для взрослых

Здоровый человек от 18 до 59 лет ежедневно должен потреблять 0,8-1,5 г (800-1 500 мг) жирных кислот. Это оптимальная норма Омега-3, необходимых для поддержания здоровья и молодости организма.

Максимально допустимое суточное потребление для Омега-3 жирных кислот в день для взрослых 6-7 г. На это стоит обратить внимание, если вы принимаете рыбий жир, как дополнение к рациону. Употребляя в пищу рыбу и растительные масла добиться передозировки Омега-3 практически невозможно, организм возьмет из пищи столько веществ, сколько в сутки ему потребуется.

В пожилом возрасте потребность во многих веществах растет, а их усвояемость уменьшается. После 70 рекомендовано ежедневно принимать 1,5-2 г жирных кислот.

Для детей

Суточная доза Омега-3 для детей зависит от возраста:

Возраст ребенка, лет	Потребностьв Омега-3, г
0-1	0,5
1-3	0,7
4-8	0,9
9-13	1-1,2
14-18	1,2-1,6

Определяя норму Омега 3 в день ненасыщенных жирных кислот для детей, нужно брать во внимание не только возраст, а и индивидуальные особенности (вес, энергетическую ценность употребляемой пищи).

Также для определения дневных норм питательных веществ, нужно знать, сколько калорий за день съедает ребенок. Для детей до 14 лет вес Омеги в дневном рационе должен составлять 0,1% от общей калорийности, а для подростков с 14 до 18 лет ― 0,15-0,2%.

Для беременных

По данным ВОЗ, оптимальная суточная норма Омега-3 для беременных составляет 2,3-2,7 г. Жирные кислоты для обогащения рациона можно принимать с первой недели беременности. Но женщинам в положении необходимо с осторожностью есть морепродукты (до 100 г в день), поскольку они содержат повышенный уровень ртути. Чтобы избежать негативного влияния на плод, лучше компенсировать недостаток биологически активными добавками.

Прием нужного количества Омега-3 позволяет снизить риск развития маточных кровотечений. Препараты с жирными кислотами позволяют удовлетворить потребность организма в этих веществах и не имеют побочных эффектов и вредного влияния, как большое количество съеденной жирной рыбы.

Кормящим женщинам также рекомендовано принимать повышенное количество Омега-3 (2-2,5 г). После завершения лактации нужно вернуться к стандартным нормам кислот. Нехватка Омега-3 часто проявляется в послеродовом периоде. Для ее предотвращения важно отнестись внимательно к нормированию своего рациона.

Нормы Омега-3 при интенсивных физических нагрузках

При регулярных занятиях спортом норма приема Омега-3 в день повышается, их рекомендуемое количество зависит от вида нагрузок. Потребность в жирных кислотах при наборе мышечной массы составляет 2-2,5 г. При необходимости снижения объема жировой ткани вес Омеги в рационе спортсмена должен быть увеличен до 3-3,5 г в день.

Выбирая спортивное питание, стоит обратить внимание на состав. Во многие смеси входят не только белки, но и полезные жиры, витамины, микроэлементы.

Увеличить норму Омега-3 необходимо не только спортсменам, а и людям, чья профессиональная деятельность связанна с физической работой.

Омега-3 для профилактики и лечения заболеваний

Польза от ежедневного приема дневной нормы Омега-3 для взрослых заметна в процессе лечения и профилактики таких заболеваний:

патологии сердечнососудистой системы (атеросклероз, ишемическая болезнь сердца и др.);
неврологические заболевания (восстановление после перенесенного инсульта, невриты и др.);
артриты, артрозы и другие заболевания опорно-двигательного аппарата;
сахарный диабет первого и второго типов;
дефицит жирорастворимых витаминов (A, D, E).

Важно! Жирные кислоты не являются лекарственным средством. Их рекомендуют употреблять после консультации с врачом в случае явного недостатка, как дополнение к основной фармакотерапии. Дозировку Омеги три в этом случае повышают до 2-2,5 г в день.

Связь Омега-6 с Омега-3

Жирные кислоты Омега-6 относятся к тому же классу химических соединений и так же, как Омега-3, являются незаменимыми веществами для нормального функционирования организма человека. Омега-6 содержится преимущественно в продуктах животного происхождения (курятина, телятина, яичные желтки и т.д.). Дефицита Омега-6 у жителей России не наблюдается, чего не скажешь об Омега-3.

Нужно знать, сколько нужно потреблять в день Омега-6. Для того чтобы в желудочно-кишечном тракте усваивалось достаточное количество жирных кислот, соотношение Омега-6 к Омега-3 должно составлять 4:1. То есть, при норме Омега-3 1 г, человек максимум должен потреблять 4 г Омега-6 в день. Иначе усвояемость этих веществ резко снижается, что создает дополнительные условия для нехватки Омега-3.

По данным многочисленных исследований, жители средних широт России (располагающихся вдалеке от моря) потребляют ежедневно в 10-15 раз больше Омега-6, чем требуется. Такой избыток повышает риск развития заболеваний сердечнососудистой системы, которые лидируют в списке причин смертности.

К чему приводит недостаток Омега-3

Постоянное отклонение от дневной нормы потребления Омега-3 приводит к развитию специфических симптомов, а также повышает вероятность развития опасных для жизни заболеваний. При длительном дефиците Омега-3 незаменимых жирных кислот можно отметить такие проявления:

ухудшение состояния кожи, она становится сухой из-за нарушений в работе сальных желез, в волосах появляется перхоть;
слабость мышц и боли в суставах, усталость, которая не проходит даже после длительного отдыха;
ухудшение когнитивных (умственных) способностей ― памяти, концентрации, логики и т.д.;
апатия, депрессия, потеря интереса к жизни;
синдром сухого глаза ― из-за дефицита слезной жидкости слизистая оболочка сохнет, появляются признаки конъюнктивита, временное ухудшение остроты зрения;
снижение сопротивляемости организма к инфекционным агентам (частые простудные, вирусные заболевания).

Кроме указанных симптомов, повышается риск развития атеросклероза, ишемической болезни сердца, различных эндокринных патологий.

Подробно о важности употребления Омега-3 – в видео:

Переизбыток Омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты служат субстратом для синтеза основных медиаторов воспаления ― веществ, которые вызывают проявления реакции организма на инфекцию (покраснение, припухлость, повышение температуры). Их избыток приводит к извращенному течению многих болезней.

Воспалительный процесс жизненно необходим человеку для стимуляции иммунной системы к борьбе с инфекцией. Но длительное течение воспаления (хронический процесс) наоборот, угнетает защитные силы организма, истощает его.

Такие последствия бывают при длительном употреблении жирных кислот в виде биологически активных добавок в количестве более 6-7 г в сутки. Признаки хронического воспалительного процесса:

длительное течение воспаления без признаков заживления;
местные симптомы воспаления (припухлость, покраснение, жар);
сохранение субфебрильной температуры тела (37-38 градусов) более 7 дней с отсутствием прогрессирования заболевания;
изменение в клиническом анализе крови (уменьшение числа лейкоцитов).

Для того чтобы эти процессы в организме протекали должным образом, важно поддерживать оптимальное количество жирных кислот в рационе с соблюдением соотношения Омега-6 к Омега-3 4:1. Достигнуть такого результата сложно, ведь в нашем привычном ежедневном рационе нет морепродуктов. Употребление рыбьего жира в капсулах помогает получить суточную норму Омега-3 и избежать избытка холестерина и других жиров.

Спортивное питание Омега 3-6-9: одна из важнейших добавок, особенно для спортсменов

Как спортивное питание Омега 3-6-9 входит в список добавок первой необходимости. В комплексе содержатся жирные кислоты, необходимые для человека. Они выступают важной частью обменных процессов и структуры клеток. Между составляющими комплекса есть разница не только в химическом строении. Отличия наблюдаются в действии и даже значимости для организма.

Читать еще: Прививка БЦЖ - что это, реакция и осложнения, возможные противопоказания

Что такое омега-3, омега-6 и омега-9

Основой всех жиров в организме человека выступают жирные кислоты. Они состоят из четного числа атомов углерода, соединенных между собой в длинную цепочку. Жирные кислоты с простыми связями между атомами называют насыщенными, а с двойными связями – ненасыщенными. К последним относятся:

Омега-3. Состоит из пластичных и гибких кислот, которые в первую очередь необходимы для мозга и сердца. Содержится в жирной рыбе: сельди, лососе, сардине, тунце, в том числе в рыбьем жире.
Омега-6: линолевая, арахидоновая и гамма-линолевая кислоты. Особенно ценной считается последняя.
Омега-9. Еще известна как олеиновая кислота. Содержится в орехах, тыквенных и подсолнечных семечках, а в наибольшем количестве – в оливковом масле.

Их считают более полезными, нежели насыщенные жиры. Название таких кислот очень легко объяснимо:

Начало углеродной цепи кислоты называется «альфа», а конец – «омега».
У омега-3 первая молекула с двойной связью располагается на расстоянии 3 атомов углерода от омега-конца, у омега-6 – 6 атомов, у омега-9 – 9 атомов.

Оптимальные пропорции жирных кислот

В древние времена рацион питания человека был устроен так, что омега-3 и омега-6 поступали в организм в одинаковом количестве. С ухудшением условий жизни и качества питания изменились и пропорции получаемых с пищей жирных кислот. Фастфуд и прочие вредности привели к тому, что человек стал недополучать омега-3 и в избытке употреблять омега-6 и омега-9.

Сегодня пропорции потребления омега-3 и омега-6 составляют уже 1:25, а не 1:1. Но в потреблении жирных кислот очень важен баланс. Недостаток одной и избыток другой негативно сказывается на организме. Например, при дефиците омега-3 организм начинает работать, используя только омега-6. Для человека это чревато повышением усталости, сонливостью и общей вялостью.

Такой дисбаланс становится причиной атеросклероза, ухудшения кровоснабжения головного мозга, болезней сердца и сосудов. Даже учеными было доказано, что наличие в рационе питания омега-3 и омега-6 в пропорции 1:4 в рамках профилактики сердечно-сосудистых патологий позволило снизить смертность на 70%.

Учитывая то, что человек испытывает недостаток омега-3 и избыток омега-6 и омега-9, специалисты советуют принимать первую в виде добавок, а остальные получать из продуктов питания. Причем секрет эффективности кислот кроется именно в правильной пропорции.

Омега-3

Ее основное действие заключается в разжижении крови и стабилизации ритма биения сердца. Еще они ускоряют метаболизм и обеспечивают слаженную работу органов. Омега-3 используется в спорте в следующих целях:

ускорить восстановление мышц;
увеличить скорость набора мышечной массы (можно повысить прирост мускулов на 25%);
улучшить здоровье связок и суставов;
избавиться от болей в мышцах после выполнения упражнений;
ускорить процессы жиросжигания;
улучшить усвоение кислорода легкими (важно для сердца и сосудов, которые во время тренировок подвергаются серьезным нагрузкам);
укрепить иммунитет.

Польза добавки Омега-3 для организма женщины в первую очередь заключается в избавлении от стрессовых состояний и тревожности. Не менее важное свойство кислот – улучшение настроения, что особенно актуально при ПМС.

Польза омега-3 для организма мужчины очень важна при высоких кардионагрузках. Принимая кислоты в виде добавок, спортсмен сможет повысить общую выносливость и продлить время тренировки. Еще они важны для профилактики болезней простаты. Омега-3 для мужчин в спорте также необходима:

для повышения энергетических запасов;
снижения риска инсульта и инфаркта при интенсивных тренировках;
ускорения прироста мышечной массы;
быстрого восстановления после травм.

Правила приема

Как спортпитание Омега-3 принимается в зависимости от степени интенсивности тренировок. Рекомендуются следующие дозировки:

2-3 г в сутки при активных занятиях спортом;
До 4 г – при интенсивных тренировках.

Что выбрать между аптечными препаратами и спортивным питанием? Специализированный спортпит рассчитан на режим дня с обязательными физическими нагрузками, поэтому содержит большее количество активных веществ и в более высокой дозировке. Поэтому для спортсменов рекомендуются именно спортивные добавки.

Как принимать Омега-3 в капсулах по инструкции: в среднем нужно употреблять по 1 капсуле 3 раза в день во время еды. Но всегда нужно учитывать рекомендации, указанные производителем на упаковке.

К примеру, «Сердечно-сосудистая система NOW Omega-3 1000 mg» необходимо принимать по 2 капсулы 1-3 раза в день после еды, запивая большим количеством воды.

Сколько принимать Омега-3 при занятиях спортом: курс продолжается не менее 3 месяцев. Постепенно по рекомендации врача дозировку можно увеличить до 10 капсул в день.

Омега-6

Польза и вред кислот омега-6 не менее важны для организма. Эти кислоты действуют противоположно омега-3. Они сгущают кровь, замедляют метаболизм, а при избытке в организме могут провоцировать опухоли и воспаления. У женщин из-за этого наблюдаются сильные менструальные боли, полипы и эндометриоз.

Польза омега-6 для женщин:

повышение упругости кожи;
улучшение состояния волос и ногтей;
уменьшение негативных проявлений ПМС.

Польза омега-6 для организма заключается еще и в том, что она значительно усиливает действие омега-3. Но здесь опять же важно соблюдать пропорции. Оптимальным считается соотношение от 4:1 до 2:1.

Вред для организма омега-6 наблюдается только при избытке. Норма потребления в сутки – 8-10 г, что составляет около 5-8% от дневной калорийности. При превышении дозы можно столкнуться с гипертонией, ослаблением иммунитета, воспалениями и расстройствами сердечно-сосудистой системы.

Омега-9

Кислоты омега-9 не считаются слишком значимыми для организма. Даже при ничтожно низком поступлении организм не будет испытывать дефицита, особенно учитывая то, что этот триглицерид очень легко усваивается. Поэтому такие жирные кислоты можно получать из пищи: авокадо, миндаля, рапсового и подсолнечного масла.

Но несмотря на незначительную роль в изучении вопроса, для чего полезно и как принимать омега-9, ученые пришли к выводу, что эти кислоты помогают снизить концентрацию холестерина, риск развития сахарного диабета и болезней сердца. Объем триглицерида должен составлять около 13-20% от ежедневной калорийности рациона. Вред омега-9 может проявиться при превышении дозировки. Из-за нарушения метаболизма липидов есть риск ожирения, проблем с репродуктивной системой, сгущения крови и, как следствие, инфарктов или инсультов.

Комплексная добавка Омега 3-6-9

В составе комплекса жирных кислот Омега 3-6-9 все нужные компоненты содержатся в правильной пропорции, необходимой для нормальной работы организма. Она за короткое время восполняет недостаток триглицеридов. Рассмотрим, как принимать взрослым Омега 3-6-9, на примере разных добавок:

UNIFORCE OMEGA 3-6-9 1200 MG: по 2 капсулы 1 раз в день во время еды.

BIOVEA OMEGA-3-6-9 1000 MG: по 1 капсуле во время еды не более 3 раз в сутки.

NATROL OMEGA 3-6-9 COMPLEX: по 1 капсуле 2 раза в день во время еды.

Среди этих добавок вы можете выбрать любую, учитывая то, какая из схем приема для вас будет наиболее удобной.

Польза Омега-3-6-9

Омега-3-6-9 жирные кислоты важны для нормального функционирования всех без исключения систем: кровообращения и дыхания, иммунитета, работы мозга и других органов. Они используются организмом для построения многих более длинных биоактивных цепей, таких как эйкозаноиды, которые купируют воспалительные реакции в центральной нервной системе, и эндоканнабиноиды, которые влияют на настроение и поведение. Также омега-3-6-9 косвенно могут регулировать проявление генов.

Существует 2 ключевых класса кислот, которые организм не способен синтезировать: омега-3 и омега-6. Эти кислоты принято называть незаменимыми, и нашим телам необходимо получать их извне с пищей или специальными добавками.

Омега-3

Омега-3 кислоты играют колоссальную роль в функционировании мозга и эффективной борьбе с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Младенцы получают омега-3 с молоком матери, поэтому кормящим женщинам важно употреблять их в достаточном количестве.

Тремя важнейшими омега-3 жирными кислотами являются альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты. Из них незаменимой считается лишь альфа-линоленовая кислота, поскольку наш организм не может вырабатывать ее самостоятельно. Исследования показали, что альфа-линоленовая кислота может трансформироваться в эйкозапентаеновую, а затем и в докозагексаеновую кислоту.

Читать еще: Нормы ГТО по рывку гири, норматив ГТО по гирям

Основным источником омега-3 является жирная рыба, такая как лосось, сельдь, сардина и тунец. Несмотря на то, что все они действительно богаты омега-3 жирными кислотами, необходимо все же соблюдать осторожность. Рыба могла быть выловлена в регионе с плохой экологией, из-за чего ее мясо будет содержать много ртути и других опасных для здоровья веществ.

Польза омега-3

Исследования, доказывающие пользу употребления омега-3 жирных кислот, показали, что они действительно способствуют улучшению общего состояния организма при:

· Некоторых формах рака

· Высоком уровне холестерина

· Повышенном кровяном давлении

Рыбий жир

Рыбий жир получают из тканей жирных сортов рыб. Он является богатейшим источником двух омега-3 жирных кислот: эйкозапентаеновой и докозагексаеновой. Они обе эффективно снижают воспаления, укрепляют сердечно-сосудистую систему, а также являются частью плазматической мембраны каждой клетки.

О пользе рыбьего жира:

Рыбий жир своим действием очень похож на антидепрессанты и способствует улучшению настроения. Кроме того, он увеличивает окисление жиров и тем самым помогает в борьбе с лишним весом, активизирует синтез белка и делает мышцы, кости и суставы крепче, улучшает память человека, а также точность обработки информации и скорость реакции.

Прием рыбьего жира снижает риск осложнений при родах, а также риск преждевременных родов. Он играет важнейшую роль в развитии нейронов плода во время беременности, чем улучшает когнитивное развитие у еще не родившихся малышей.

Омега-6

Омега-6 (линолевая кислота) в сочетании с омега-3 жирными кислотами обладает намного большим количеством полезных свойств, но главный секрет заключается в том, что употреблять эти кислоты нужно в правильных количествах и пропорциях.

Омега-6 крайне важна для нормального функционирования организма и значительно усиливает положительные эффекты омега-3. В теле человека омега-6 участвует в синтезе дигомо-гамма-линолевой кислоты и арахидоновой кислоты.

Оптимальным считается употребление омега-6 и -3 жирных кислот в соотношении 2:1, однако в мире фастфуда, замороженных продуктов и высококалорийных снэков для большинства людей оно составляет примерно 15:1. Специалисты в области генетики, питания и здравоохранения предполагают, что употребление омега-6 и омега-3 жирных кислот в неправильных пропорциях может нанести организму вред.

Прием линолевой кислоты в правильном соотношении к омега-3 жирным кислотам уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования показывают, что она оказывает сильное влияние на снижение уровня холестерина в сыворотке крови при замещении насыщенных жирных кислот в рационе.

Лучшими источниками омега-6 кислот являются семена, орехи, злаки, крупы, зеленолистные овощи, такие как салат, брокколи, портулак и капуста, а также некоторые виды сырого растительного масла. Любая термическая обработка уничтожает все полезные свойства жирных кислот, поэтому преимущества употребления в пищу овощного масла именно холодного отжима очевидны.

Омега-9

Омега-9 или мононенасыщенные олеиновая и стеариновая кислоты не относятся к незаменимым жирным кислотам и вырабатываются организмом вне зависимости от уровня содержания в нем омега-3 и омега-6 незаменимых кислот. Однако при их недостатке необходимо также сократить и получение омега-9 кислот из рациона питания.

В целом, омега-9 жирные кислоты играют важную роль в обеспечении здоровья сердечно-сосудистой системы, поддержании нормального уровня холестерина и повышении эффективности работы иммунной системы.

Зачем принимать омега-3-6-9?

Омега 3-6-9 чрезвычайно важны для развития мозга, его функционирования в целом, иммунитета и здоровья сердечно-сосудистой системы. Кроме того, они являются мембранным компонентом всех без исключения клеток и непосредственно отвечают за состояние волос, кожи и ногтей. Наконец, они переносят жирорастворимые витамины A, D, E и K в кровь. Проще говоря, без этих жирных кислот наше тело не сможет нормально функционировать.

Недостаток в организме незаменимых жирных кислот приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, ослаблению иммунитета, дисфункции мозга и ожирению. При этом абсолютно очевидно, что большинство из нас не получает необходимого их количества из ежедневного рациона. Именно поэтому оптимальным решением становится прием специальных добавок.

Препарат S-Omega 3-6-9 объединяет в своем составе рыбий жир, масло огуречника и подсолнечное масло, которые эффективно дополняют действие друг друга. Рыбий жир содержит большое количество эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот, масло огуречника обеспечивает высокую концентрацию линоленовой кислоты, а подсолнечное масло – необходимое количество витамина E.

Добавка Омега 3-6-9 от Red Star Labs поможет вам сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы, головного мозга и всего организма.

Какая суточная норма Омега-3?

Омега-3 жирные кислоты обладают множеством полезных свойств, необходимых для человеческого организма.

Для того, чтобы получать их полноценно, нужно хотя бы пару раз в в 7 дней есть жирную рыбу.
Если Вы не являетесь приверженцами рыбных продуктов, следует включить в рацион добавки, что содержат Омега-3.
Тем не менее, рациональной является убежденность в качестве добавки. Она должна содержать достаточное количество эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК) кислот. Они в наибольшем количестве встречаются в жирной рыбе.

В данной статье будет рассказано о рекомендованных дозах Омега-3, что нужны для обеспечения оптимальных параметров здоровья человеческого организма.

Официальная суточная норма Омега-3

Какого-то определенного стандарта по суточному употреблению Омега-3 не существует.
Существуют только мнения экспертов различных научных организаций, но интересно то, что они между собой довольно-таки отличаются.
В среднем цифры колеблются в районе 250-500 мг в день (это минимум) для взрослых при сочетании ЭПК и ДГК.

Роспотребнадзор РФ сообщает о том, что суточная норма Омега-3 у взрослых людей 0,8-1,6 г в сутки.
Следует помнить, что определенные заболевания могут потребовать значительно большего количества жирных кислот.

Выводы: Официально рекомендуемой дозировки Омега-3 нет, но большинство организаций здравоохранения говорят о минимуме – 250-500 мг для взрослого человека с целью поддержания здоровья. Роспотребнадзор РФ дает цифры – 0,8-1,6 г/сутки.

Омега-3 при конкретных заболеваниях

Было доказано, что нижеперечисленные состояния могут реагировать на уровень Омега-3.
Краткое описание используемых дозировок:

Для здорового сердца

Было проведено исследование, в котором 11000 участников принимали 850 мг ЭПК и ДГК в комбинации ежедневно в течение 3 лет и 6 месяцев. Опыт показал, что у этой группы людей количество сердечных приступов снизилось на 25%, а случаев внезапной смерти — на 45%.

Американская ассоциация кардиологов и другие организации рекомендуют больным, которые имеют ишемическую болезнь сердца, принимать 1000 мг Омега-3 ежедневно. Пациентам, у которых повышен уровень триглицеридов, следует по их рекомендациям принимать по 2-3 г комбинации ЭПК и ДГК в сутки.

Депрессия и тревога

Ученые доказали в исследованиях, что дозы Омега-3 от 0,2 до 2,2 г в сутки могут уменьшить явления депрессии и тревоги.
При наличии психических расстройств рекомендованы добавки с большим количеством эйкозапентаеновой кислоты, чем докозагексаеновой.

Другие заболевания

Омега-3 могут помочь в борьбе с различными заболеваниями. Эффективные дозировки зависят от широкого ряда факторов.
Выводы: Омега-3 могут быть полезными при разных заболеваниях и состояниях организма. Эффективные дозировки колеблются в пределах 0,2-3 г в сутки.

Суточная норма Омега-3 для детей и беременных

Исследования доказали, что Омега-3, в особенности ДГК, имеют важнейшее значение до наступления беременности, во время нее и после.
Практически все официальные источники рекомендуют дополнительное употребление 200 мг ДГК при беременности и при вскармливании грудью.

Несколько глобальных и национальных организаций рекомендуют новорожденным и детям младшего возраста дозировку от 50 до 100 мг в сутки ЭПК и ДГК в комбинации.

Выводы: Дополнительное употребление 200 мг ДГК рекомендован для кормящих мам и беременных женщин. Дозировка от 50 до 100 мг в день рекомендована для новорожденных и детей младшего возраста.

Употребление Омега-6 влияет на потребность в Омега-3

Типичная западная диета предполагает Омега-6 в 10 раз больше, чем Омега-3. Первые попадают в наш организма из рафинированных растительных масел, которые добавляют для приготовления другой пищи и продуктов.

Большинство экспертов считает, что соотношение должно быть приближено к цифрам 2:1 для оптимального поддержания здоровья.
Омега-6 в борьбе с Омега-3 за те же ферменты, которые помогают в превращении их в активные формы.

Читать еще: Польза акациевого меда, свойства акациевого меда

Таким образом, суточная норма Омега-3 зависит от потребления Вами Омега-6. Если последних много, то, возможно, нужно будет больше Омега-3.

Выводы: организм человека лучше всего функционирует при сбалансированном соотношении Омега-6 и Омега-3. Чем больше потребление первых, тем больше нужно Омега-3.

Много Омега-3 может быть совсем неполезным

Европейское управление безопасности пищевых продуктов утверждает, что дозировка до 5 г/сутки является безопасной.

Эти меры безопасности обоснованы несколькими причинами. Омега-3 разжижают кровь, что может привести к избыточной кровоточивости и возникновению кровотечения.

По данной причине многие медицинские учреждения рекомендуют пациентам за неделю или две до планируемой операции прекратить прием Омега-3.

Причина №2 — витамин А. Он может иметь свойства токсичности в избыточных количествах, а некоторые Омега-3-добавки (рыбий жир) могут содержать его много.

В конце концов, при приеме суточной нормы Омега-3 более 3 г/сутки не было доказано, что это положительным образом влияет на организм. Так что, вероятно, рисковать не стоит.

Выводы: Прием 2-3 г/сутки Омега-3 кажется безопасным, хотя такие цифры не всегда необходимы для большинства людей.

Дополнительные дозы Омега-3

Очень важно внимательно прочесть инструкцию Вашей Омега-3-добавки, для того, чтобы узнать, сколько ЭПК и ДГК содержит одна доза.
Это количество изменяется, что может сбивать с толку. К примеру, в инструкции может быть написано, что она содержит 1 г рыбьего жира, но в действительности ПНЖК там намного меньше этой цифры.

В зависимости от концентрации ЭПК и ДГК, которые содержатся в одной дозе, возможно, нужно будет принять целых 8 капсул, для того, чтобы обеспечить свою суточную норму ПНЖК. Более подробно как выбрать Омега-3 комплекс.

Выводы: Важно учитывать именно количество ЭПК и ДГК в качестве добавки, а не количество рыбьего жира в суточной дозе Омега-3. Это гарантирует получение нужного количества ЭПК и ДГК.

Возьмите на заметку

Всегда выполняйте инструкции к добавкам Омега-3.
Однако, имейте ввиду, что каждый человек может иметь индивидуальную суточную дозу Омега-3. Некоторым ее следует увеличить из-за наличия определенных заболеваний или состояний.

Нужно стремиться к минимуму в 600 мг и потреблять не больше 3 г ЭПК и ДГК в комбинации в сутки, если иные дозировки не указаны медицинским специалистом или организацией.

Вы можете воспользоваться нашим калькулятором Омега-3, чтобы узнать достаточно ли вы потребляете Омега-3?

Ежемесячная рассылка

Лучшие статьи об Омега-3 и здоровом питании каждый месяц

Польза Омега-3-6-9

Омега-3

Польза омега-3

· Некоторых формах рака

· Высоком уровне холестерина

· Повышенном кровяном давлении

Рыбий жир

О пользе рыбьего жира:

Омега-6

Омега-9

Зачем принимать омега-3-6-9?

Оценка статьи:

Загрузка...