Значение жиров в спортивном питании

Значение жиров в спортивном питании

Жиры в рационе спортсменов

Давно устоявшееся мнение о вреде жирных продуктов, в наши дни всё чаще подвергается сомнению. Ученые доказали, что дефицит жиров также губителен для здоровья, как и их избыток. Специалисты предсказывают целый ряд негативных последствий для здоровья людей, не употребляющих жиры. Снижение доли жиров в рационе до 15% приводит к снижению выносливости и работоспособности спортсмена как минимум на 10%. Кроме того, диета с малой долей жиров увеличивает количество молочной кислоты в организме спортсмена. Также не следует забывать, что именно жиры в оптимальных концентрациях служат источником энергии для сердца.

Человеческий организм непрерывно производит особые жиры, которые участвуют во многих механизмах жизнедеятельности. Как ни удивительно, именно дефицит жиров в организме спортсменов может спровоцировать авитаминоз. Оказывается, токоферол и многие биологически значимые элементы мы потребляем в основном с жирами. Т.о., ограничение в потреблении жиров в течение продолжительного времени вредно не только потому, что жиры служат мощным источником энергии, но и потому, что они необходимы для нормальной жизнедеятельности спортсмена.

Жиры являются наиболее энергоёмкими питательными веществами: 1 грамм жиров эквивалентен приблизительно 9 килокалориям, что в 2 раза больше чем у протеинов и сахаридов.

В высоких соотношениях жиры являются составляющей таких продуктов, как масло (подсолнечное, оливковое, сливочное), животные жиры, маргарин, сливки и т.д. Специалисты диетологии рекомендуют к употреблению растительное масло и рыбий жир, в которых содержатся необходимые для организма алифатические (жирные) кислоты. Вместе с тем всем людям, независимо от рода деятельности, нельзя забывать о том, что многие продукты животного происхождения, в состав которых входят насыщенные жиры, необходимо ограничивать в употреблении. Насыщенные жиры – это алифатические кислоты, к которым не могут присоединяться атомы водорода. Опасность насыщенных жиров, точнее их избытка, не задействованного в строительстве клеточных мембран, состоит в том, что излишек жиров скапливается в различных частях организма, повышая вероятность развития тех или иных заболеваний.

Ненасыщенные жиры содержат гораздо меньшее число атомов водорода. Ненасыщенные жиры не накапливаются в организме. Это определяется их структурой: цепочки ненасыщенных жиров не способны соединяться друг с другом и создавать твердое вещество. Таким образом, алифатические кислоты могут быть задействованы мышечной тканью в качестве источника энергии при длительной физической работе; также они стимулируют утилизацию остаточных продуктов анаболизма. Удивительной особенностью ненасыщенных жиров, или жиров с т.н. цис-положением, является их свойство активировать расщепление жировых запасов под влиянием спортивных нагрузок и стимулировать анаболический эффект инсулина.

Человеческий организм может производить практически любые алифатические кислоты, востребованные для его нормальной жизнедеятельности. В качестве исключения выступают линолевая и линоленовая кислоты, которые организм получает с пищей. Производство алифатических кислот является уникальным процессом. Дело в том, что источниками энергии для механизмов этого производства могут быть не только жиры, входящие в состав продуктов питания, но также протеины и сахариды.

Изготовители спортивных пищевых добавок производят и распространяют препараты, рассчитанные на пополнение запаса ненасыщенных жиров в организме. Однако, как утверждают ученые, сохранить макромолекулу ненасыщенного жира в первоначальном виде не представляется возможным. После определенных химических реакций необходимые организму цис-жиры переходят в неусвояемые транс-жиры, которые еще вреднее, чем насыщенные алифатические кислоты.

Оптимальными источниками натуральных ненасыщенных жиров служат растительные масла, бобовые, а также жирная рыба. Рыбий жир благотворно воздействует на работу сердечной мышцы. Т.н. мононенасыщенные жиры также востребованы для нормальной работы сердечно-сосудистой системы. В оптимальных количествах они входят в состав оливкового масла, масла грецких орехов, масла семян льна. Идеальная доля мононенасыщенных жиров в рационе – примерно 33%. Отказываться от насыщенных жиров также не следует. Их доля в рационе также должна составлять третью часть всех жиров.

Многие спортсмены включают жиры в свой дневной рацион ввиду изменения мнения спортсменов и спортивных диетологов по поводу их вреда. Научные исследования доказали, что при соблюдении диеты с пониженным количеством жиров возникают недостатки в биохимических процессах и снижается работоспособность спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта. В сравнении с оптимальным рационом, при безжировой диете мышечная сила падает на 12%, выносливость на 15%, аэробное получение энергии – на 10%. При безжировой диете падает уровень молочной кислоты во время спортивной нагрузки. А это – главный признак неэффективности обменных процессов. Выяснилось, что именно полный отказ от жиров приводит, как это ни странно, к уменьшению доли полезного холестерола и росту доли вредного; витамины, макро- и микроэлементы также теряются. Активизация гормональной оси при жировом дефиците существенно замедляется. Из этого следует, что безжировая диета идет вразрез со здоровым образом жизни.

Как полагают специалисты, для оптимальной жизнедеятельности человеческого организма необходим перечень алифатических кислот, которые также именуются незаменимыми (полиненасыщенными). Такими, в первую очередь, являются линолевая и линоленовая кислоты. Также к ним относится витамин F, столь нужный организму который может производиться эндогенно из линолевой кислоты.

Почему же столь необходимо наличие полиненасыщенных жирных кислот в рационе или в потребляемых биологически активных добавках? Дело в том, что при дефиците определенных алифатических кислот существенно тормозится анаболизм в организме, нарушается работа половой системы и системы размножения. Кроме этого, полиненасыщенные жирные кислоты крайне важны для сохранения проницаемости сосудистой стенки.

Итак, спортсмены на сегодняшний день активно пересматривают свое отношение к жирной пище. Спортсменам, желающим стимулировать анаболизм в организме, необходимо знать, что, например, выраженным анаболическим действием характеризуется молозивный жир. Это объясняется вероятно тем, что в нем содержатся ростовые факторы типа соматомедина С.

Некоторые специалисты утверждают, что именно рацион с высоким процентом жиров обеспечивает высокоинтенсивное сжигание жира. Оказывается люди, страдающие ожирением, которые потребляют больше жиров, расщепляют своих запасы жира значительно быстрее, чем те, кто потребляют в основном сахариды. Ученые также определили другой закон: чем меньше в диете сахаридов, тем активнее сжигаются жиры. Учитывая это, многие спортсмены (например марафонцы) пытаются посредством диеты достичь использования жиров как более ёмкого источника энергии, запасы коего в организме значительно выше. Однако с точки зрения эффективности получения энергии на марафонском забеге более выгодным является единовременное расщепление жиров и использование гликогена.

А что же делать бодибилдеру, желающему подсушить свои мышцы? Кроме вышеуказанных обоснований в отношении мускульной силы бодибилдеру необходимо знать, что диета с высокой долей жиров способствует сохранению мышечной массы. Это объясняется использованием жиров организма в роли источника энергии вместо протеина мышечной ткани.

Еще раз о массовых долях жиров в вашей диете. Как утверждают ученые, массовую долю жиров в диете необходимо поддерживать на уровне 25-30%. Если эта доля больше, следует понизить калорийность путем сокращения количества сахаридов. Хотя это и не всегда разумно, т.к. сахариды очень выгодны в плане эргогенного воздействия. Так или иначе, прежде чем следовать какой-либо ограничивающей диете, необходимо проконсультироваться с диетологом.

Автор: Пашков М.К. Координатор проекта по контенту.

Сборник тематических статей о здоровом питании.

Белки в питании спортсменов

Организму человека белки нужны для пластических процессов, синтеза ферментов, иммунных факторов и пр. Спортсменам белки необходимы в первую очередь для наращивания мышечной массы. Следует отметить, что избыток белка не повышает его синтез в организме. Повышенное количество белка в рационе на фоне снижения уровня углеводов может привести к падению работоспособности спортсменов.

Организму спортсменов необходимы все заменимые (аргинин, аспарагиновая кислота, глутаминовая кислота и пр.) и незаменимые – не синтезируемые в организме аминокислоты (метионин, треонин, триптофан и пр.).

Отдельные аминокислоты обладают специфическим действием:

  • лейцин, изолейцин, валин повышают аэробную выносливость, предупреждает утомление. В ходе обмена веществ они являются инициаторами устранения энергетического дефицита в организме, создают условия для образования гликогена в печени и мышцах;
  • аргинин, лизин, орнитин способствуют наращиванию мышечной массы, повышению силы мышц, уменьшению в них жировой прослойки, стимулируют секрецию соматотропного гормона роста передней доли гипофиза;
  • триптофан в мозге превращается в нейропептид 5-гидрокситриптофан. Его высокий уровень способствует возникновению утомления;
  • глутамин улучшает восстановление иммунной системы после продолжительных и интенсивных физических нагрузок; последние значительно снижают в плазме крови содержание глутамина; потребность в глутамине при повреждениях мышц, вызванных интенсивными физическими нагрузками, заметно повышается, по-видимому, из-за увеличения количества иммунных клеток, необходимых для восстановления мышц.

В целом белки не играют существенную роль в качестве непосредственного субстрата в энергообеспечении спортсменов, тем не менее, 1 грамм белка при окислении выделяет 4 ккал.

Углеводы в питании спортсменов

Углеводы, также как и белки при окислении дают 4 ккал, но их роль в энергообеспечении, особенно рассчитанном на длительную физическую работу и выносливость, трудно переоценить. Углеводы способствуют образованию запасов гликогена – важного энергетического материала, необходимого для физической работоспособности как при достаточном кислородном обеспечении процессов обмена веществ (аэробные условия), так и в условиях отсутствия кислорода (анаэробных). Для того чтобы поддерживать большие (600 г) запасы гликогена в организме спортсмена массой тела 70 кг, нужно употреблять углеводы в количестве около 10 г/кг массы тела.

Читать еще:  Симптомы и причины нарушение кровообращения ног, методы лечения нарушения кровообращения ног

При выполнении интенсивных, но кратковременных нагрузок организму в больше степени нужны простые углеводы – сахара, прежде всего глюкоза, а при переменных и умеренно интенсивных физических нагрузках наряду с простыми сахарами, в питании должны быть хорошо представлены и сложные углеводы (крахмал, пищевые волокна).

Потребление углеводов перед физическими нагрузками помогает пополнить запасы гликогена в печени и мышцах, а во время физических нагрузок – поддержать необходимые уровень глюкозы в крови и скорость окисления углеводов.

При выборе углеводсодержащих продуктов принимается во внимание их гликемический индекс (способность продуктов изменять концентрацию глюкозы в крови). Он выражается в процентах подъема глюкозы в крови натощак при приеме 50 г усвояемых углеводов (без учета пищевых волокон) различных продуктов в сравнении с уровнем глюкозы в крови после приема 50 г. чистой глюкозы.

В ходе продолжительных физических нагрузок спортсменам рекомендуются напитки и продукты с умеренным или высоким гликемическим индексом, а после продолжительных физических нагрузок – с высоким гликемическим индексом. Перед физической нагрузкой могут использоваться продукты и с низким гликемическим индексом.

Пример классификации углеводсодержащих продуктов в зависимости от гликемического индекса:

Преимущества углеводов в энергообеспечении спортсменов заключаются в том, что они наиболее быстрые, доступные и экономные источники энергии. Так, при окислении глюкозы требуется на 77% меньше кислорода, чем при окислении жира.

Жиры в питании спортсменов

Жиры нужны спортсменам и как источник энергии (1 г. при окислении выделяет 9 ккал), и как пластический материал для построения клеток. Они также являются регуляторами активности ряда гормонов и ферментов, которые занимают ключевые позиции в обмене веществ. В питании спортсменов важна сбалансированность жирнокислотного состава.

Триглицериды среднецепочечные (со средней длиной цепи жирных кислот) увеличивают энергообеспечение, сберегают гликоген мышц, уменьшают количество жира в мышцах и теле в целом, повышают выносливость мышц.

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) серии омега 6 (линолевая, гамма-линоленовая, арахидоновая) легко включаются в процессы обмена веществ при физических нагрузках, когда особенно важно поддержать структурную целостность мембран клеток. Сопряженная линолевая кислота (СЛК) является антиоксидантом и средством, улучшающим энергообеспечение спортсменов, мобилизует жировые запасы депо, уменьшает жировую прослойку мышц, увеличивая их тощую массу.

ПНЖК омега 3 повышает выносливость, силу мышц и объем мышечной массы за счет улучшения и облегчения доставки кровью питательных веществ и кислорода к мышцам во время физической нагрузки. Это обусловлено расширением сосудов, снижением вязкости крови в связи с выработкой из ПНЖК омега 3 определенных простагландинов (Е 1 и 12) и активным включением ПНЖК омега 3 в мембраны эритроцитов.

Энергоемкость жирных кислот в 2,25 раз выше, чем таковая углеводов. Окисление 1 молекулы жирной кислоты (например, стеариновой) дает 147 молекул аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) – важнейшего энергетического субстрата, в то время как окисление глюкозы приводит к образованию только 38 молекул АТФ, т.е. почти в 4 раза меньше. Однако для окисления жиров (как уже было сказано выше) требуется значительно больше молекул кислорода, чем при окислении глюкозы. Это может усилить напряжение сердечно-сосудистой системы, особенно при длительных нагрузках.

Следует также иметь в виде, что скорость поступления жирных кислот из жировых депо в плазму крови и их окисление снижаются по мере увеличения интенсивности физических нагрузок.

Снижение окисления жирных кислот при высокой интенсивности нагрузок связано с увеличением содержания в крови гормонов надпочечников – катехоламинов (адреналина, норадреналина). Они стимулируют распад гликогена с образованием глюкозы и ее использование мышечной тканью. Это увеличивает концентрацию в мышцах молочной кислоты (лактата) и подавляет скорость окисления жиров.

Использование жиров в качестве энергетического материала целесообразно при продолжительных физических нагрузках, например, более 1,5 часа (игровые виды спорта), а также в условиях низких температур окружающей среды (зимние виды спорта), когда жиры используются для терморегуляции.

Во всех этих случаях важным условием использования жиров в качестве энергетического материала является достаточность кислорода. Иначе будут накапливаться недоокисленные продукты распада жиров, что приведет к хроническому утомлению при длительной физической работе.

Источники энергии в питании спортсменов

Первичными источниками энергии для мышечной деятельности являются углеводы и жиры. Белки обычно мало вовлекаются в выработку энергии, а используются для восстановления клеток, наращивания мышц. Другими важными источниками энергии являются креатинфосфат, образующийся в мышцах, и АТФ – источник энергии в клетках. Энергия химических связей углеводов и жиров концентрируется в АТФ, а АТФ передает ее непосредственно структурам и соединениям в клетке, которые в этой энергии нуждаются для выполнения своих функций. АТФ постоянно образуется, расходуется и вновь восстанавливается (ресинтез).

В организме существует три системы ресинтеза АТФ:

фосфогенная, обеспечивающая быстрый перенос и передачу энергии в АТФ, но ее возможности ограничены. Источником энергии здесь являются креатинфосфат; для работы этой системы не требуется наличие кислорода;

анаэробного гликолиза с образованием молочной кислоты, обеспечивающая сравнительно быстрый процесс передачи энергии; но при этом продукты обмена веществ этой системы снижают рН клетки, что ограничивает ее рост; система не требует наличия кислорода;

аэробная, обеспечивающая медленный перенос энергии, но обладающая самой большой производительностью, так как в качестве источников энергии используются как углеводы, так и жиры. Чем длительнее нагрузки, тем больше вклад в энергообеспечение спортсмена данной системы. Но для ее работы требуется адекватное количество кислорода в клетке. В этой системе АТФ образуется в цикле Кребса. А входящие в эту систему цепи транспорта электронов обеспечивают окислительно-восстановительные реакции (в т.ч. восстановление коферментных форм витамина РР – ниацина (НАД в НАДН2) или витамина В2 – рибофлавина (ФАД в ФАДН2). В результате высвобождается энергия, которая включается в образование молекулы АТФ, а кислород восстанавливается с образование воды (Н2О).

Аэробная система энергообеспечения может быть продолжением системы анаэробного гликолиза, если источником энергии являются углеводы. Для анаэробного окисления может быть использована только глюкоза. Жирные кислоты в аэробной системе энергообеспечения сберегает гликоген – углеводный источник энергии, образующийся из глюкозы в печени и мышцах. Это очень важно, так как запасов энергии гликогена значительно меньше, чем энергии жировых клеток в организме. Если при аэробном пути образования АТФ из жирных кислот в пище недостаточно углеводов, то накапливается большое количество кетонов, что вызывает утомление.

Роль белков в энергообеспечении, как уже было сказано выше, обычно небольшая. Но когда запасы гликогена в мышцах источаются, то белок мышц начинает использоваться для синтеза глюкозы как источника энергии. Это сопровождается уменьшением мышечной массы и интенсивности мышечной работы, что для спортсменов крайне нежелательно.

Все перечисленные системы энергообеспечения организм может использовать одновременно, но предпочтительность той или иной системы зависит от вида спорта, мощности и длительности нагрузок и некоторых других факторов, что необходимо учитывать при организации питания спортсменов.

Статьи в этой главе

Спорт и питание – краткое описание раздела

Энергетическая ценность и значение белков, жиров, углеводов в питании спортсменов

Значение витаминов, минеральных и биологически активных веществ в питании спортсменов

Особенности питания для различных видов спорта

Жиры в спортивном питании: значение, виды, источники

Жиры в спортивном питании: значение, виды, источники

Жиры – макронутриенты, являющиеся составной частью триады «белки-жиры-углеводы». Традиционно жирам отводится роль «нелюбимых родственников» – от них очень хочется избавиться, однако удается это с трудом. Особенно ясно эта картина вырисовывается в спортивном питании, где углеводы – источник энергии, белки – строительный материал для мышц, а жиры – фактор риска, причина набора лишнего веса, пустые калории и холестерин.

На самом деле данному виду макронутриентов по праву принадлежит место в полноценном спортивном питании, однако необходимо разобраться, какие именно жиры необходимы спортсменам и зачем.

Значение жиров в спортивном питании

У каждого вида жирных кислот своя задача. Для спортсменов полноценное обеспечение организма данными нутриентами едва ли не важнее, чем для остальных людей.

Источники насыщенных жирных кислот

Насыщенные жирные кислоты поступают в организм только с продуктами животного происхождения. В первую очередь речь идет о молочных продуктах, яйцах, мясе и рыбе. Насыщенные кислоты – источник лецитина и холестерина. Лецитин – это фосфолипид, необходимый для полноценного обмена веществ, качество которого напрямую влияет и на спортивные успехи, и на физическую форму и вес спортсмена. Холестерин в нормальном количестве обеспечивает проницаемость клеток, синтез гормонов, витамина D и желчных кислот, что важно не только в спорте, но и в обычной жизни.

Читать еще:  Массаж активных точек стопы: как воздействовать на зоны органов на стопах, лечить массажем стопы

Источники ненасыщенных жирных кислот

Ненасыщенные жирные кислоты содержатся в растительных маслах, рыбе и рыбьем жире, морепродуктах. Мононенасыщенные кислоты снижают уровень холестерина в крови, обеспечивая спортсмену здоровье сосудов и сердца. Кроме того, эти кислоты отвечают за скорость восстановления клеток после физических нагрузок. Полиненасыщенные кислоты имеют свои функции. Они участвуют во всех процессах роста (в том числе мышц), защищают клетки, предотвращают окислительные процессы, то есть являются антиоксидантами. Некоторые полиненасыщенные жирные кислоты являются незаменимыми, так как не могут синтезироваться в организме и должны постоянно поступать с пищей.

Количество и состав жиров в спортивном питании

На долю жиров в рационе спортсмена должно приходиться в среднем около 30% калорийности, однако на практике все зависит от множества факторов. Значение имеют и тип телосложения, и вид спорта, и интенсивность нагрузок. Например, спортсменам с гиперстеническим телосложением долю жиров лучше уменьшить до 20%, добирая необходимую калорийность за счет белков и «медленных» углеводов. Астеникам этот показатель уменьшать не рекомендуется. Отдельные виды спорта требуют повышенных энергозатрат, поэтому доля жиров в питании таких спортсменов уменьшению не подлежит. В первую очередь это касается зимних видов спорта и плавания, где человеку необходимо обеспечить обогрев тела.

Потребление жиров особенно важно для спортсменов в тех видах спорта, где требуется выносливость. Это альпинизм, марафонский бег, велоспорт и т. д. Тяжелая атлетика также требует полноценного обеспечения организма жирами. Отдельно следует сказать о потреблении жиров спортсменами, занимающимися интеллектуальными видами спорта (шахматы), – для них важна высокая усвояемость полезных веществ, поэтому в их рационе жиры необходимы, причем дефицит насыщенных (животных) жиров недопустим.

Процентное соотношение насыщенных и ненасыщенных жирных кислот в рационе спортсмена в среднем таково: 10% приходится на долю насыщенных кислот, около 10% – на долю мононенасыщенных и 6–8% на долю полиненасыщенных жирных кислот.

Источники жиров для спортсменов

Здесь рекомендации спортивных диетологов мало расходятся с общими правилами здорового питания. Предпочтителен полный отказ от твердых синтетических жиров. Насыщенные жирные кислоты лучше всего получать за счет употребления яиц и молочных продуктов, ненасыщенные – за счет растительных масел, орехов и жирной рыбы.

Ненасыщенные жирные кислоты разрушаются под воздействием высоких температур, поэтому растительные жиры желательно употреблять в холодном свежем виде – в качестве добавок к салатам, заправок к гарнирам, в составе овощных соков и коктейлей, например, морковных.

Недостаток жиров в спортивном питании

Полноценное количество жиров в рационе отвечает за работоспособность суставов, нагрузка на которые в любом спорте (кроме шахмат) очень высока. Недостаток этого вида нутриентов в питании спортсменов чреват различными ухудшениями как состояния здоровья, так и профессиональных результатов. Например, дефицит омега-3 кислот ухудшает способность организма преодолевать различные воспалительные процессы, которых в организме спортсмена происходит немало. Кроме того, недостаток жиров замедляет восстановление тканей после нагрузок, что особенно важно в периоды соревнований.

Нехватка жиров приведет к уменьшению веса, что в отдельных случаях может быть полезно, но лишь под контролем врача. В противном случае спортсмену грозит истощение. Надлежащее потребление жиров, напротив, позволит спортсмену иметь желаемую форму без злоупотребления белками.

Разные виды спорта предусматривают различные нормы потребления жиров.
Так, в рационе гимнастов количество данного макронутриента должно быть сокращено
до физиологического минимума. В силовых видах спорта количество жиров должно
составлять не менее 30%, однако 2/3 должно приходиться на ненасыщенные жирные
кислоты. Игроки в спортивные игры должны получать не менее 20% жиров. Единоборцам
желательно потреблять около 30% жиров, единственное исключение – фехтовальщики,
им количество жиров можно снизить до 20%. Особое внимание уделяется жирам
в рационе тех спортсменов, для которых набор веса критичен в связи с весовыми
категориями. Для них рацион должен составляться индивидуально, с учетом
особенностей здоровья и нагрузки в периоды тренировок и соревнований.

Наталья Долгополова, врач-терапевт: «Жиры крайне важны в питании спортсменов. Помимо энергетической и пластической (строительной) функции жиры содержат в себе жирорастворимые микронутриенты, без которых невозможно нормальное протекание биохимических реакций в организме. Калорийность питания спортсмена, особенно в период интенсивных тренировок и соревнований, должна быть увеличена на 20–40% по сравнению с диетой человека, ведущего малоподвижный образ жизни. В том числе и доля жиров во время набора спортивной формы и соревнований может достигать 35% от суточного калоража питания. Однако важно учитывать, что доля растительных жиров должна составлять не менее 30%.

При недостатке жиров снижается скорость обмена веществ, снабжение тканей кислородом и питательными веществами, сила, выносливость, скорость реакции спортсмена. Организм начинает накапливать вредные продукты обмена веществ, пытаясь экономить энергию. Ограничение жиров в спортивном питании приводит к гиповитаминозам жирорастворимых витаминов, при недостаточном поступлении фосфолипидов развивается жировая дистрофия печени. Кроме того, при резком ограничении жирности пищи организм начинает синтезировать ЛПНП, что на фоне спортивных нагрузок повышает риск сердечно-сосудистой патологии».

Эксперт: Наталья Долгополова, врач-терапевт
Автор: Наталия Бакатина

Роль жиров в организме спортсмена

Диеты с низкой концентрацией жиров популярны среди спортсменов и людей, желающих сбросить лишний вес. Тем не менее, диетологи настаивают на том, что пренебрегать жирами в рационе не стоит, так как они необходимы для нормального функционирования организма.

Что такое жиры

Жиры – органические вещества, входящие в большую группу органических соединений под общим названием липиды. Если говорить о рационе питания, то жиры входят в «большую тройку» белки-жиры-углеводы. В спортивном питании белки отвечают за наращивание мышечной массы и силы, углеводы являются источником энергии, а жиры обычно представляются как нечто вредное, провоцирующее лишний вес и холестерин.

На деле это совсем не так – для полноценного спортивного питания жиры просто необходимы. Но важно понимать и контролировать какие именно жиры попадают в организм вместе с пищей.

Жиры делятся на две большие группы:

  • насыщенные (животные) – именно они считаются «вредными» жирами, их переизбыток влечет за собой развитие различных заболеваний. Представляют собой жирные кислоты, состоящие из цепочек атомов углерода, включающих множество атомов водорода.
  • ненасыщенные (растительные) – отличаются от насыщенных меньшим количеством атомов водорода. Такие жиры не откладываются в организме.

Источники и роль насыщенных жиров

Такие жиры преимущественно поступают в организм с продуктами животного происхождения:

Жирные кислоты – источник лецитина и холестерина:

  • холестерин – при его оптимальном содержании в организме, обеспечивает выработку витамина D, гормонов, желчных кислот. Это важно не только для спортсменов, но и людей, далеких от спорта;
  • лецитин – фосфолипид, необходимый для обеспечения полноценного метаболизма. А метаболизм, как известно, непосредственно влияет на физическую форму, спортивные показатели и вес спортсмена.

Насыщенные жирные кислоты жизненно необходимы в рационе спортсмена, но их переизбыток может привести к ожирению, а также сердечно-сосудистым заболеваниям. Поэтому количество насыщенных жиров в рационе необходимо ограничивать и тщательно контролировать.

Источники и роль ненасыщенных жиров

Растительные жиры поступают в организм с такими продуктами:

  • растительные масла;
  • рыба;
  • рыбий жир;
  • морепродукты;
  • зерновые культуры и бобовые.

Роль ненасыщенных жиров для спортсменов:

  • снижают уровень холестерина в крови – это обеспечивает спортсмену здоровые сосуды и сердце;
  • ускоряют восстановление клеток после интенсивных физических нагрузок;
  • провоцируют рост мышечной массы;
  • являются антиоксидантами, защищая клетки от окислительных процессов;
  • являются источником энергии при длительных физических нагрузках;

Уникальной особенностью ненасыщенных жиров является их способность расщеплять жировую прослойку во время интенсивного тренировочного процесса.

Дефицит жиров в организме спортсмена

Нехватка жиров в организме спортсмена негативно сказывается на его физическом состоянии:

  • снижается скорость обмена веществ;
  • ткани в меньшей степени насыщаются кислородом и питательными веществами;
  • падают сила, выносливость, скорость реакции;
  • падает скорость восстановления суставов и мышц после тренировок;
  • в организме накапливаются вредные вещества;
  • возможен авитаминоз;
  • увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний.

По результатам исследований снижение доли жиров в ежедневном рационе до 15% уменьшает производительность спортсмена в среднем на 10%: в частности мышечная сила падает на 12%, выносливость на 15%, энергия на 10%.

Нормы потребления жиров

Спортсменам разных видов спорта требуется разное количество жиров в организме:

  • гимнастам необходимо снижать количество жиров в рационе до физиологического минимума;
  • спортсменам игровых видов спорта требуется около 20% жиров ежедневно;
  • борцам – 30%;
  • силовые виды спорта требуют потребления примерно 30% жиров, при этом две трети жирового рациона должны составлять ненасыщенные жиры.
Читать еще:  Массаж при остеохондрозе шейного отдела позвоночника - техника выполнения, видео, самомассаж

При интенсивных физических нагрузках потребление жиров необходимо увеличивать на 20-40% по сравнению с ежедневной диетой человека, не занимающегося спортом.

В соревновательных видах спорта, где важную роль играет набор веса перед выступлением, калорийность диеты разрабатывается индивидуально, учитывая особенности нагрузок и здоровья спортсмена.

Жиры в спортивном рационе

В рационе спортсмена должны преобладать ненасыщенные жирные кислоты, насыщенные же не должны превышать 10%. Физиологическим минимумом считается потребление 15% жиров ежедневно.

Ненасыщенные жирные кислоты разрушаются при термообработке, поэтому потреблять их разумно в свежем виде. К примеру, в составе овощных соков, заправок для салатов (оливковое масло) и как перекус (орехи).

Насыщенные жирные кислоты лучше восполнять за счет молочных продуктов и яиц.

Препараты, рассчитанные на пополнение запасов жиров, существуют и среди спортивных добавок. Однако ученые пришли к выводу, что сохранить макромолекулу ненасыщенной жирной кислоты невозможно. После определенных химических реакций полезные жиры трансформируются в неусвояемые, которые представляют для организма большую угрозу, чем насыщенные.

Спортсмены начали пересматривать диеты и насыщать их полезными жирами, признавая таким образом их незаменимость в спортивном питании. Рацион, обогащенный жирами, способствует увеличению выносливости, ускорению метаболизма, мышечной гипертрофии и жиросжиганию. При этом важно понимать, какие жиры и какое их количество стоит включать в свою диету. При правильной пропорции насыщенных и ненасыщенных жирных кислот производительность спортсмена неизменно улучшится, а его спортивные показатели устремятся вверх.

Жиры в рационе спортсменов

Давно устоявшееся мнение о вреде жирных продуктов, в наши дни всё чаще подвергается сомнению. Ученые доказали, что дефицит жиров также губителен для здоровья, как и их избыток. Специалисты предсказывают целый ряд негативных последствий для здоровья людей, не употребляющих жиры. Снижение доли жиров в рационе до 15% приводит к снижению выносливости и работоспособности спортсмена как минимум на 10%. Кроме того, диета с малой долей жиров увеличивает количество молочной кислоты в организме спортсмена. Также не следует забывать, что именно жиры в оптимальных концентрациях служат источником энергии для сердца.

Человеческий организм непрерывно производит особые жиры, которые участвуют во многих механизмах жизнедеятельности. Как ни удивительно, именно дефицит жиров в организме спортсменов может спровоцировать авитаминоз. Оказывается, токоферол и многие биологически значимые элементы мы потребляем в основном с жирами. Т.о., ограничение в потреблении жиров в течение продолжительного времени вредно не только потому, что жиры служат мощным источником энергии, но и потому, что они необходимы для нормальной жизнедеятельности спортсмена.

Жиры являются наиболее энергоёмкими питательными веществами: 1 грамм жиров эквивалентен приблизительно 9 килокалориям, что в 2 раза больше чем у протеинов и сахаридов.

В высоких соотношениях жиры являются составляющей таких продуктов, как масло (подсолнечное, оливковое, сливочное), животные жиры, маргарин, сливки и т.д. Специалисты диетологии рекомендуют к употреблению растительное масло и рыбий жир, в которых содержатся необходимые для организма алифатические (жирные) кислоты. Вместе с тем всем людям, независимо от рода деятельности, нельзя забывать о том, что многие продукты животного происхождения, в состав которых входят насыщенные жиры, необходимо ограничивать в употреблении. Насыщенные жиры – это алифатические кислоты, к которым не могут присоединяться атомы водорода. Опасность насыщенных жиров, точнее их избытка, не задействованного в строительстве клеточных мембран, состоит в том, что излишек жиров скапливается в различных частях организма, повышая вероятность развития тех или иных заболеваний.

Ненасыщенные жиры содержат гораздо меньшее число атомов водорода. Ненасыщенные жиры не накапливаются в организме. Это определяется их структурой: цепочки ненасыщенных жиров не способны соединяться друг с другом и создавать твердое вещество. Таким образом, алифатические кислоты могут быть задействованы мышечной тканью в качестве источника энергии при длительной физической работе; также они стимулируют утилизацию остаточных продуктов анаболизма. Удивительной особенностью ненасыщенных жиров, или жиров с т.н. цис-положением, является их свойство активировать расщепление жировых запасов под влиянием спортивных нагрузок и стимулировать анаболический эффект инсулина.

Человеческий организм может производить практически любые алифатические кислоты, востребованные для его нормальной жизнедеятельности. В качестве исключения выступают линолевая и линоленовая кислоты, которые организм получает с пищей. Производство алифатических кислот является уникальным процессом. Дело в том, что источниками энергии для механизмов этого производства могут быть не только жиры, входящие в состав продуктов питания, но также протеины и сахариды.

Изготовители спортивных пищевых добавок производят и распространяют препараты, рассчитанные на пополнение запаса ненасыщенных жиров в организме. Однако, как утверждают ученые, сохранить макромолекулу ненасыщенного жира в первоначальном виде не представляется возможным. После определенных химических реакций необходимые организму цис-жиры переходят в неусвояемые транс-жиры, которые еще вреднее, чем насыщенные алифатические кислоты.

Оптимальными источниками натуральных ненасыщенных жиров служат растительные масла, бобовые, а также жирная рыба. Рыбий жир благотворно воздействует на работу сердечной мышцы. Т.н. мононенасыщенные жиры также востребованы для нормальной работы сердечно-сосудистой системы. В оптимальных количествах они входят в состав оливкового масла, масла грецких орехов, масла семян льна. Идеальная доля мононенасыщенных жиров в рационе – примерно 33%. Отказываться от насыщенных жиров также не следует. Их доля в рационе также должна составлять третью часть всех жиров.

Многие спортсмены включают жиры в свой дневной рацион ввиду изменения мнения спортсменов и спортивных диетологов по поводу их вреда. Научные исследования доказали, что при соблюдении диеты с пониженным количеством жиров возникают недостатки в биохимических процессах и снижается работоспособность спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта. В сравнении с оптимальным рационом, при безжировой диете мышечная сила падает на 12%, выносливость на 15%, аэробное получение энергии – на 10%. При безжировой диете падает уровень молочной кислоты во время спортивной нагрузки. А это – главный признак неэффективности обменных процессов. Выяснилось, что именно полный отказ от жиров приводит, как это ни странно, к уменьшению доли полезного холестерола и росту доли вредного; витамины, макро- и микроэлементы также теряются. Активизация гормональной оси при жировом дефиците существенно замедляется. Из этого следует, что безжировая диета идет вразрез со здоровым образом жизни.

Как полагают специалисты, для оптимальной жизнедеятельности человеческого организма необходим перечень алифатических кислот, которые также именуются незаменимыми (полиненасыщенными). Такими, в первую очередь, являются линолевая и линоленовая кислоты. Также к ним относится витамин F, столь нужный организму который может производиться эндогенно из линолевой кислоты.

Почему же столь необходимо наличие полиненасыщенных жирных кислот в рационе или в потребляемых биологически активных добавках? Дело в том, что при дефиците определенных алифатических кислот существенно тормозится анаболизм в организме, нарушается работа половой системы и системы размножения. Кроме этого, полиненасыщенные жирные кислоты крайне важны для сохранения проницаемости сосудистой стенки.

Итак, спортсмены на сегодняшний день активно пересматривают свое отношение к жирной пище. Спортсменам, желающим стимулировать анаболизм в организме, необходимо знать, что, например, выраженным анаболическим действием характеризуется молозивный жир. Это объясняется вероятно тем, что в нем содержатся ростовые факторы типа соматомедина С.

Некоторые специалисты утверждают, что именно рацион с высоким процентом жиров обеспечивает высокоинтенсивное сжигание жира. Оказывается люди, страдающие ожирением, которые потребляют больше жиров, расщепляют своих запасы жира значительно быстрее, чем те, кто потребляют в основном сахариды. Ученые также определили другой закон: чем меньше в диете сахаридов, тем активнее сжигаются жиры. Учитывая это, многие спортсмены (например марафонцы) пытаются посредством диеты достичь использования жиров как более ёмкого источника энергии, запасы коего в организме значительно выше. Однако с точки зрения эффективности получения энергии на марафонском забеге более выгодным является единовременное расщепление жиров и использование гликогена.

А что же делать бодибилдеру, желающему подсушить свои мышцы? Кроме вышеуказанных обоснований в отношении мускульной силы бодибилдеру необходимо знать, что диета с высокой долей жиров способствует сохранению мышечной массы. Это объясняется использованием жиров организма в роли источника энергии вместо протеина мышечной ткани.

Еще раз о массовых долях жиров в вашей диете. Как утверждают ученые, массовую долю жиров в диете необходимо поддерживать на уровне 25-30%. Если эта доля больше, следует понизить калорийность путем сокращения количества сахаридов. Хотя это и не всегда разумно, т.к. сахариды очень выгодны в плане эргогенного воздействия. Так или иначе, прежде чем следовать какой-либо ограничивающей диете, необходимо проконсультироваться с диетологом.

Автор: Пашков М.К. Координатор проекта по контенту.

Ссылка на основную публикацию