Диета художественных гимнасток, как питаться при занятиях гимнастикой

Рекомендации по питанию гимнасток

Художественная гимнастика очень красивый и грациозный вид спорта, который учит своих спортсменок правильному и здоровому питанию с ранних лет. Ведь стоит непростая задача – изящно выглядеть на протяжении всей спортивной карьеры, в периоды физиологического роста и округления организма, вместе с тем, получая в достатке все необходимые питательные вещества, витамины, макро- и микроэлементы. Обычно, девочки начинают заниматься гимнастикой в возрасте с 3 – 5 лет. В этот период родители вместе с тренерами закладывают правильный режим питания юных спортсменок и выбор полезных продуктов.
Продукты, которые нужно КАТЕГОРИЧЕСКИ ИСКЛЮЧИТЬ ИЗ РАЦИОНА , т. к. они не только высококалорийны, но и просто вредны для организма:
– фаст-фуд;
– чипсы и сухарики;
– любые разноцветные газированные напитки;
– молочный шоколад и конфеты с красителями;
– мучное (булочки, торты, печенье, кексы);
– изделия жареные в большом количестве масла: чебуреки, беляши, пироги, картофель фри;
– острые и жирные соусы: кетчуп, майонез, горчица;
– продукты, содержащие гмо (генно-модифицированные организмы), искусственные красители, ароматизаторы, загустители и консерванты.

Продукты, используемые в небольшом количестве в рационе гимнасток и реже одного раза в неделю:
– макароны;
– кисломолочные продукты высокой жирности;
– жирные сорта мяса (свинина, баранина);
– бананы и виноград.

НАИБОЛЕЕ ПРЕДПОЧТИТЕЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ :
– диетические виды мяса (индейка, цыплёнок, телятина и крольчатина), приготовленные на пару или в духовке, являются основным поставщиком белка в растущий организм ребёнка;
– морепродукты (креветки, мидии, кальмары, морская рыба, икра, морская капуста) как источник полиненасыщенных жирных (омега-3) кислот, витаминов, минералов и микроэлементов должны употребляться 2-3 раза в неделю;
– перепелиные, куриные яйца должны быть в рационе еженедельно в количестве 4-5 шт.;
– тушёные овощи (предпочтительно использовать в качестве гарнира);
– из каш в качестве источника углеводов наиболее полезны: гречневая, рисовая, пшённая, овсяная;
– оливковое, подсолнечное, и сливочное масло (в небольшом количестве) используется в качестве дополнительного источника незаменимых аминокислот, а также для усвоения организмом жирорастворимых витаминов А, Д, Е и К;
– кисломолочные продукты низкой жирности: кефир, ряженка, йогурт, творог и сыр;
– свежие фрукты и овощи (в частности белокочанная капуста) способствуют улучшению пищеварения, т. к. поставляют в организм клетчатку, макро- и микроэлементы, витамины.
Суточное количество должно составлять 600-800 гр.; наиболее полезные ягоды: черника, малина, смородина, крыжовник; – в качестве лакомства лучше использовать сухофрукты (курагу, чернослив, финики, изюм), орехи, мармелад и кусочек горького шоколада; – из напитков рекомендуется минеральная вода без газа, отвар шиповника, ягодные морсы и свежевыжатые соки (разведённые наполовину водой). Вместо сахара лучше использовать мёд. По утрам полезен энергетический напиток, приготовляемый из сока одного лимона, 150 мл воды и чайной ложки мёда. Учёными установлено, что юная гимнастка в сутки расходует 50-62 килокалории на каждый килограмм веса. Поэтому вполне естественно, что гимнастки разного возраста и веса потребляют разное количество пищи.

РАСЧЁТ КОЛИЧЕСТВА КАЛОРИЙ выполняется по такой схеме: – при весе 30-39 кг – 1500-2000 ккал; – при весе 40-49 кг – 2000-2500 ккал; – при весе 50-59 кг – 2500-3000 ккал; – при весе от 60 кг – 3000-3500 ккал. В случае, если у юной гимнастки, по оценкам тренера и врача, всё же имеется лишний вес, рекомендуемая норма калорий может быть уменьшена на 20-40% (у взрослых гимнасток допускается снижение калорийности на 50% и даже более).
Снижение калорийности питания осуществляется за счёт сокращения потребления наиболее калорийных углеводо- и жиросодержащих продуктов, а также за счёт употребления продуктов – ПРИРОДНЫХ СЖИГАТЕЛЕЙ ЖИРА, таких как: – вода – основа нашего существования.
Объём выпиваемой воды должен составлять 1,5-2 литра в день. Ученые выяснили, что при употреблении 500 мл дополнительной воды в день скорость метаболизма (обмена веществ) вырастает на 30%; – молочные продукты (кроме молока) и молочная сыворотка увеличивают в организме количество гормона кальцитриола, который принуждает в целях компенсации энергозатрат организма сжигать клеток подкожного жира; – зелёный чай положительно влияет на обменные процессы, выводит токсины ( 5 чашек зелёного чая в день способны сжечь 70-80 калорий); – грейпфрут содержит флавоноид нарингин, который обладает желчегонным эффектом, и тем самым расщепляет жиры, поступающие с пищей; – ананас уменьшает чувство голода и способствует перевариванию пищи, особенно рыбных и мясных блюд; – малина содержит фруктовые энзимы (ферменты), способствующие расщеплению жиров; – чеснок и лук воздействуют на гипоталамус, тем самым способствуя сжиганию жиров.

РЕЖИМ ПИТАНИЯ составляется таким образом, чтобы приёмы пищи проходили систематически, в одно и то же время, малыми порциями, за 1,5-2 часа до тренировки и не позднее, чем за два часа до сна. В соревновательный период пища принимается за 2,5-3 часа до выхода на ковёр. Обычно суточный рацион юной гимнастки рассчитывается таким образом, чтобы завтрак состоял в основном из углеводных продуктов, а обед – из белковых. Ужин должен состоять преимущественно из овощей и фруктов. Один раз в неделю, в тот день, когда нет тренировок, полезно устроить разгрузочный день (употреблять преимущественно свежие фрукты, овощи и кисломолочную продукцию с малым процентом жирности). КОЛИЧЕСТВО ПРИЁМОВ ПИЩИ зависит от количества тренировок в течение дня. При одной тренировке в день достаточно трёхразового питания. При двух тренировках пищу принимают четырежды в день. Эту же схему питания применяют, если у гимнастки при одной тренировке в день имеется серьёзная учебная нагрузка (подготовка к сдаче экзаменов и т. д.).

ПРИМЕРНЫЙ РАЦИОН ПИТАНИЯ ГИМНАСТОК
1 вариант:
– завтрак (7.00-8.00): овсяная каша со свежими фруктами, зелёный чай с мёдом и лимоном;
– второй завтрак (11.00-12.00): обезжиренный кефир, печёное яблоко;
– обед (14.00-15.00): щи – 100 г, паровая котлета с отварной цветной капустой, салат из свежих овощей, напиток с лимоном и мёдом;
– ужин (18.30-19.30): капустная запеканка с яйцом, клюквенный морс.

2 вариант:
– завтрак (7.00-8.00): творог с орехами и сухофруктами, отвар шиповника с лимоном и мёдом;
– второй завтрак (11.00-12.00): овощной салат с морепродуктами, компот из свежих яблок;
– обед (14.00-15.00): салат из свежих овощей, тушёная крольчатина, рис, несладкий компот из сухофруктов, лимон;
– ужин (18.30-19.30): тушёные овощи, фрукты, морковно-яблочный сок.

3 вариант:
– завтрак (7.00-8.00): гречневая каша с молоком, чай с мёдом и лимоном;
– второй завтрак (11.00-12.00): питьевой йогурт, свежие фрукты;
– обед (14.00-15.00): салат из свежих овощей, паровая рыба с овощами, ягодный морс;
– ужин (18.30-19.30): омлет, свежие фрукты, компот из сухофруктов.

Сбалансированная диета для художественных гимнасток

Низкокалорийная диета гимнасток — это сбалансированное питание, позволяющее выдерживать большие физические нагрузки и сохранять вес в норме. Поможет этот метод тем, кто хочет сбросить лишние килограммы.

Суть диеты

Правильное сбалансированное питание обеспечивает организм энергией при сильных нагрузках и помогает следить за весом, оставаясь в хорошей физической форме. Гимнастка должна весить не более 50 кг, поэтому необходимо подбирать продукты, которые зарядят энергией для выполнения трудных упражнений, для этого применяется диета художественных гимнасток.

Основные принципы

При составлении меню учитываются следующие положения:

1. Берутся низкокалорийные продукты, тогда масса тела будет оставаться в норме.
2. Предпочтение отдается продуктам с большим содержанием белка, тогда мышечная масса будет сохраняться, а лишние килограммы не накопятся.
3. В меню должны присутствовать постоянно бобовые, блюда из рыбы, нежирное мясо, молоко.
4. Под строжайшим запретом жареное и копченое, мучные изделия, конфеты.
5. Из сладкого можно только мармелад на основе натуральных ингредиентов, сухофрукты, горький шоколад, потому что он ускоряет энергетический обмен.
6. Питание дробное, потому что это способствует быстрому перевариванию пищи.
7. Строгий режим питания.

Рацион для похудения включает те же продукты, что и диета для гимнастов. Если кто-то хочет сбросить лишние килограммы этим способом, то необходимо изучить все тонкости метода.

Разрешенные и запрещенные продукты

Гимнасткам можно молоко и обезжиренные кисломолочные продукты, диетический сыр и творог, овощи, ягоды, нежирное мясо и рыбу. Из напитков — травяные отвары, морсы, овощные соки.

Под строгим запретом находятся все жирные продукты, фастфуд, сладости и мучные изделия.

Примеры меню здорового питания гимнасток

Энергетическая ценность дневного рациона равна 2000 ккал, при повышенных нагрузках на тренировках этот показатель увеличивается до 2500 ккал.

Меню на день

На завтрак готовится овсянка с фруктами на воде. На второй завтрак — творог с минимальным содержанием жира, подслащенный медом. Обед: легкий овощной салат, вегетарианские щи. На полдник — ряженка с ягодами. Ужин: овощи с запеченной рыбой, несладкий морс.

Диета на два дня

Для экстренного похудения применяется двухдневная диета:

1. День первый. Коктейль из томатов с зеленью. Для приготовления напитка нужно очистить помидоры от кожицы, смешать с петрушкой и укропом и взбить.
2. День второй. Черешня и несладкий зеленый чай.

Меню на неделю

Понедельник. На завтрак — 100 г овсяной каши на воде с медом ( 1 ч.л.) и небольшим количеством орехов, Зеленый чай с тостом из ржаной муки, намазанным тонким слоем сливочного масла и диетическим сыром. Второй завтрак — салат из тертой моркови и обезжиренный кефир (1 стакан). Обед: легкий салат из овощей, заправленный оливковым маслом, кусок отварной говядины (150 г), на первое — суп с перловой крупой и плавленным сыром, лимонный напиток. На ужин подается йогурт, а также фрукты и овощи в любом количестве.

Вторник. На завтрак — овсянка на воде (100 г), тост ржаной со сливочным маслом и красная рыба (30 г). Второй завтрак — стакан отвара шиповника и обезжиренный зернистый творог (100 г). Обед состоит из 300 г свежего капустного салата с морковью, 150 г гречневой каши, куриной котлеты на пару, зеленых яблок (2 шт.) и стакана напитка с лимоном.

В среду на завтрак подаются нежирный творог с сухофруктами, хлебцы цельнозерновые и нежирный сыр (3 г). Перекус состоит из салата со свежими огурцами, зеленью и редисом и стакана медовой воды с лимоном. В обед съедается порция греческого салата с фетой (30 г), 0,5 куриной грудки, отварной рис (100 г) — бурый или коричневый. Ужин — запеканка из разных видов капусты с 1 яйцом и клюквенный морс.

Четверг. На завтрак — тост с тонким слоем нежирной ветчины и половина авокадо. Второй завтрак — 1 яблоко, запеченное в духовке, и стакан обезжиренного кефира. Обед — подлива куриная (200 г), гречка (100 г), 1 помидор, компот из сухофруктов. На ужин подается салат с морепродуктами, стакан компота из яблок без добавления сахара.

Пятница. Завтрак: омлет с зеленью и томатами из 2 яиц. На второй завтрак — цельнозерновые хлебцы с печеночным паштетом, стакан кефира с нулевой жирностью. Обед: нежирный борщ (100 г) с телятиной (300 г), апельсиновый сок. Ужин: 250 г рагу из кабачков и моркови с подсолнечным маслом. Морковно-яблочный свежевыжатый сок.

Суббота — разгрузочный день. На завтрак — салат из капусты 200 г, обезжиренный кефир. На второй завтрак, обед и ужин — по стакану обезжиренного кефира, вечером к напитку добавляется 1 яблоко.

Воскресенье. Диетическая запеканка с изюмом (150 г), лимонный напиток с медом на завтрак, ланч из 1 тоста с маслом и красной малосольной рыбой, на обед подается свекла с грецкими орехами, заправленная обезжиренным йогуртом, 2 яйца, сваренных «в мешочек», зелень, компот из сухофруктов. На ужин — тушеные цуккини с луком–пореем, отварные креветки (200 г), чай из трав.

Диета от Ирины Винер

У Ирины Винер существует предрасположенность к полноте, но знаменитый тренер всегда находится в отличной форме, потому что в питании определила для себя строгие правила. Она считает, что жестких диет постоянно придерживаться не стоит, потому что это может навредить здоровью. Такие ограничения нужны, если необходимо экстренно сбросить вес.

Винер убеждена в том, что надо правильно питаться. Сладости можно есть редко, только немного горького шоколада, потому что он активизирует внутреннюю энергию, а быстрые углеводы, содержащиеся в выпечке и конфетах, не приносят пользы.

В меню Винер включены продукты с большим содержанием белка, потому что они подавляют чувство голода и способствуют развитию мышц без увеличения их объема. Белковая пища должна всегда быть на столе, если человек хочет быть в форме.

Молоко и продукты из него должны быть натуральными, чтобы организм был в тонусе и выдерживал большие физические нагрузки.

Примерное меню Винер–Усмановой:

1. Утром тосты с сыром, овсяная каша с сухофруктами и сыр. На перекус — салат из фруктов или овощей. Обед: овощной или крупяной суп, куриная грудка, свежевыжатый овощной сок. На ужин — запеченная рыба с отварными или сырыми овощами и несладкий чай с лимоном.
2. В течение дня можно пить обезжиренные кисломолочные продукты, утром — каша и сухофрукты, на ужин положено есть мало и не позднее чем за 2 часа до сна.

Для правильного похудения, кроме диеты, необходимы физические нагрузки, чтобы мышцы всегда были в тонусе, а вес не повышался.

Рецепты

Существует множество рецептов вкусных легких блюд, которые способствуют поддержанию веса в норме и сохраняют молодость и здоровье.

Рецепт капустной запеканки

Капуста — востребованный овощ, который входит в состав низкокалорийной диеты.

В подсоленной воде отварить 500 г очищенной капусты (белокочанной, цветной или брокколи), пока она не станет мягкой. Взбить яйцо и залить им выложенную в форму для запекания капусту, сверху посыпать диетическим сыром. Поставить в разогретую до +180°С духовку и выпекать 20 минут. Перед подачей можно по желанию посыпать запеканку любой зеленью.

Для рататуя с овощами и куриной грудкой необходимо приготовить:

• 300 г филе грудки курицы;
• баклажан и кабачок по 1 шт.;
• болгарский перец — 1 шт.;
• 2 спелых помидора;
• 2 зубчика чеснока и 0,5 луковицы;
• зелень петрушки, лавровый лист и укроп по вкусу.

К пассерованному на сковороде луку добавить измельченный чеснок. Очистить от кожуры томат и перец, порезать кубиками. Овощи выложить на сковороду, добавить лавровый лист, нарезанные кубиками грудку, баклажан и кабачок. Все заливается взбитым яйцом и ставится в духовой шкаф, запекается при +200°С до образования румяной корочки. Блюдо вынимается и смазывается оливковым маслом с добавлением петрушки и небольшого количества черного перца.

Лимонный напиток бодрости с имбирем и медом ускоряет обменные процессы и дает энергию на весь день. Для его приготовления корень имбиря длиной около 3 см измельчается на терке и заливается 1 л кипятка, настаивается в термосе 1 час. Затем добавляется 2 ст. л. натурального меда и сок 1 лимона, все смешивается.

Отзывы

Ирина, 25 лет, Тула

Чтобы похудеть, попробовала посидеть на диете Ирины Винер. Понравилось то, питание настолько сбалансированное, что чувства голода не было. За 3 дня похудела на 3 кг. Когда стала питаться так, как раньше, 1 кг вернулся, но результаты все равно порадовали.

Елена, 30 лет, Омск

Занимаюсь художественной гимнастикой с детства и знакома с рекомендациями тренеров. Главный принцип питания — есть мало. Диета для гимнасток состоит из продуктов, необходимых для поддержания организма в хорошей физической форме, но малейшее нарушение правил грозит лишними килограммами. Нужно постоянно следить за собой, и вес не будет меняться.

Гульнара, 28 лет, Уфа

На диете Винер сбросила 3 кг за 4 дня. Это питание для тех, кто работает: с собой — обезжиренный кефир, а дома — отварная куриная грудка с овощами, фруктовые соки и салаты. Муж советует пить витамины, но чувствую себя хорошо, буду продолжать.

Секреты диеты художественных гимнасток от Ирины Винер

Красивые, стройные и подтянутые фигуры художественных гимнасток вызывают восхищение и зависть многих. Как девушкам удается, оставаясь сильными и выносливыми, так прекрасно выглядеть? Чем отличается диета гимнасток, и каковы ее основные секреты?

Гимнастика не уступает по интенсивности тренировкам балета. Нагрузки у гимнастов немалые, поэтому для спортсменов питание очень важно.

Рацион гимнасток

• Рацион должен быть составлен так, чтобы при потреблении низкокалорийной пищи вес оставался неизменным, а мышечная масса поддерживалась на должном уровне.
• Белок в первую очередь. Чтобы мышечная масса сохранялась, а жир не откладывался, следует употреблять пищу, богатую белком. Это: мясо, рыба, бобовые, творог, молоко.
• Исключается жареное, копченое, мучное и сладкое.
• Из десертов разрешены только горький шоколад (он способствует энергетическому обмену), натуральный мармелад и сухофрукты.
• Питание дробное, маленькие порции еды по нескольку раз в день позволяют пище быстро перевариваться.
• Соблюдение режима питания. Время употребления еды очень важно для физических нагрузок. Прием пищи должен состояться не позже, чем за 2 часа до тренировки.

Меню на день

Примерное меню на один день для гимнастов:

Завтрак	Овсяная каша, сваренная на воде с добавлением сухофруктов, обезжиренный йогурт, тосты, сыр.
Второй завтрак	Овощной или фруктовый салат.
Обед	Крупяной или овощной суп, отварная курица, свежевыжатый сок.
Ужин	Нежирная рыба с гарниром из стручковой фасоли, зеленый чай.

Диета от Ирины Винер

Президент Всероссийской Федерации по художественной гимнастике Ирина Винер рекомендует разгрузочные дни на гречке и зеленом чае. Подобная диета, по мнению известного тренера, позволяет быстро и результативно расстаться с лишним весом.

Рацион питания на день рекомендуется следующий:

• на завтрак гречневая каша (крупа заливается кипятком и через два часа готова к употреблению);
• в течение дня выпивается 2-3 литра зеленого чая;
• после 18 часов – ничего не пить и не есть.

Многие последователи Ирины Винер получали качественные результаты на подобном рационе.

Двухдневная диета для похудения

Если гимнастке необходимо срочно похудеть, она может придерживаться такого меню:

• 1 день: коктейль из помидоров и зелени;
• 2 день: черешня в любом объеме.

Противопоказания для диеты

1. Диета для гимнасток довольно жесткая, поэтому переходить к ней сразу от полноценного питания не рекомендуется – резкое изменение в рационе чревато стрессом для организма.
2. Подобная разгрузка хороша при интенсивных тренировках. Если у вас сидячая работа или малоподвижный образ жизни, следует начинать практиковать данную систему питания постепенно, привыкая к жестким ограничениям.
3. Диета на гречке и зеленом чае по рекомендации Ирины Винер может вызвать нежелательные последствия: зеленый чай влияет на артериальное давление. Поэтому следует самостоятельно осваивать рекомендуемый рацион, подбирая индивидуальные варианты питания.

Секреты красивой фигуры

• Раз в неделю спортсменки проводят разгрузочный день на кефире или фруктах.
• Половину овощного и фруктового рациона занимает белокочанная капуста.
• Вместо фруктовых соков, по возможности, употребляются овощные.
• На завтрак идут в пищу углеводы, на обед — белки.
• Утром натощак проводится обязательный контроль веса.

Как качают пресс гимнастки

Отзывы о диете

Я сама занималась художественной гимнастикой, поэтому рекомендации тренеров мне знакомы. Они подразумевают одно и то же: есть как можно меньше. Это основное правило питания, когда постоянно тренируешься. Я не понаслышке знаю, что такое диета для художественных гимнасток. Как только позволяешь себе чего-нибудь запрещенного, вес тут же набирается. Я часто сталкивалась с этой проблемой и прекрасно понимаю тех, кто вынужден ограничивать себя в еде. Если постоянно следишь за собой, вес не меняется, и это очень радует.

Я пробовала диету Ирины Винер. Чувствовала себя во время нее нормально. Есть почти не хотелось. За 3 дня потеряла 3 килограмма. Когда перешла к обычному питанию, за неделю 1 из них вернулся. В целом, я довольна.

Мне соблюдать такую диету тяжело: кружится голова и слабость. Не представляю, как тренироваться еще можно. Ну не гимнастка я, наверное!

Технология художественной гимнастики: видео

Питание у гимнасток более разнообразное, чем меню балерин. Основа питания спортсменок по художественной гимнастике – белковая пища. Она помогает наращивать мышцы, без которых нагрузки невозможны.

Диета позволит всем желающим избавиться от лишнего веса, однако, без физических нагрузок она не будет иметь никакого смысла. При совмещении такого питания с интенсивными тренировками можно довольно быстро получить замечательные результаты, улучшить состояние фигуры, укрепить мышцы.

Чтобы не перестараться и не навредить здоровью, следует получить консультацию специалиста или заручиться поддержкой фитнес-тренера. Если система питания гимнасток вам идеально подходит, можно расписать меню на несколько дней вперед и следовать рекомендациям, о которых говорят профессионалы.

Питание гимнасток — что едят чемпионки

Еда для грациозных богинь.

Завидуете красивым и сильным фигуркам художественных гимнасток? Не завидуйте! При большом желании и силе воли практически любая женщина может… женщина много может! Конечно, никому не добиться безупречных форм, если они не даны природой. Но существенно приблизиться к идеалу? Кто этому помешает? Только лень и незнание секретов питания гимнасток. О них и пойдет речь.

Чем отличается диета гимнасток от диеты балерин читайте ЗДЕСЬ.

Секреты диеты гимнасток

В художественной гимнастике, как и в любом другом виде спорта важными условиями успеха являются дисциплина и постоянные самоограничения. Особенно это касается питания, поскольку организм гармонично функционирует только при хорошо сбалансированном рационе, а вероятность достижения спортивных высот напрямую зависит от возможностей организма.

В задачи правильной организации рациона питания гимнасток входит:

• получение достаточного количества питательных веществ и витаминов без набора лишних килограммов;
• поддержание стабильной и относительно малой массы тела с низким уровнем содержания жира;
• набор сравнительно небольшого объема мускулатуры и одновременно — сохранение пластичности и функциональности скелета и мышц.

Состав рациона питания гимнасток

Основу системы питания гимнасток составляют белковые продукты: мясо нежирных сортов, птица, рыба, яйца, молоко и молочные продукты, бобовые.

Жареное запрещено.

Продукты можно употреблять в вареном или тушеном виде. Не допускаются в пищу жареные блюда, которые содержат «вредные» калории и способствуют набору жировой массы. Кроме того, употребление жареного негативно влияет на функционирование организма в целом и желудочно-кишечной системы в частности. Растительные масла можно использовать не для жарки продуктов, а для заправки каш и салатов.

Особое место в рационе гимнасток занимают как раз каши и крупяные гарниры к основным блюдам, приготовленным из нежирных продуктов. Предпочтение отдается гречневой, перловой, овсяной крупам. Гимнасткам противопоказаны макароны и картофель. Допускается в пищу мягкий рис в ограниченных количествах.

В системе питания гимнасток важное место занимают овощи и фрукты. Рекомендуется потреблять их в сыром виде или после незначительной термообработки. Именно овощи и фрукты содержат огромное количество витаминов и микроэлементов. Кроме того, они являются лучшим вариантом перекуса в течение дня, не сказывающимся на фигуре.

Что касается потребления сладкого, то принципиально ограничиваются кондитерские изделия — суфле, торты, пирожные. А вот горький шоколад разрешен. В качестве сладкого гимнастки могут позволить себе разнообразные сухофрукты: изюм, курагу, чернослив. Пить можно сладкие напитки без газа, соки, морсы, компоты.

Перечень рекомендуемых продуктов и блюд

• молочнокислые продукты: творог, обезжиренный сыр;
• овощи: морковь, свекла, кабачки, перец, баклажаны, огурцы, томаты, капуста, морская капуста, салат, лук, петрушка;
• фрукты: яблоки, сливы, абрикосы, вишня, черешня, кислый виноград, апельсины, гранаты, лимоны;
• ягоды: смородина, калина, облепиха, крыжовник, шиповник;
• мясо и рыба нежирных сортов;
• натуральные соки, талая вода, столовая вода, настой шиповника, клюквенный морс с медом, лимонный напиток с медом и другие полезные напитки.

Режим питания гимнасток

Режим играет чрезвычайно важную роль в питании спортсменок. Рекомендуется 4-5 разовый прием пищи маленькими порциями. Важно и то, чтобы приемы пищи были в одно и то же время каждый день:

— завтрак в 7.30-8.00;
— второй завтрак в 11.00-11.30;
— обед в 14.30-15.30;
— ужин должен быть не позже, чем за 2 часа до сна.

Приблизительное меню гимнасток

Перед завтраком натощак рекомендуется выпить так называемый «напиток бодрости», состоящий из 150 мл воды, сока 1 лимона, 1 ложки меда. Пить его следует небольшими глотками.

На завтрак не следует позволять себе жирных продуктов и блюд. Количество яиц также ограничено: не более одного за завтрак.

Содержание завтрака зависит от степени предстоящей нагрузки. Перед энергичной утренней тренировкой возможны варианты:

• полстакана овсяной каши с добавлением меда и орехов, бутерброд с маслом и сыром, сладкий чай;
• полстакана овсяной каши, вареное яйцо, кусок красной рыбы, хлеб с маслом, сладкий чай и одно печенье;
• овсяная каша на воде, обезжиренный творог с изюмом, хлебцы, кусочек сыра, чай с лимоном;
• вареное мясо, овощной гарнир из тушеной капусты, вареная капуста с растительным маслом, цветной капусты, тертой свеклы, моркови, овощной салат с маслом, зеленый горошек, сладкий чай;
• рыба, овощной салат с сыром, чай с хлебцем и медом.

Если утренней тренировки нет, рекомендуемый завтрак может быть более вольным:

• овсянка, бутерброд с сыром, стакан чая;
• хлебцы с икрой, чай;
• молочная каша из гречневой или пшенной крупы, чай;
• 150 г омлета с морковью, творог, обезжиренный кефир;
• 150 г запеканки из капусты с яйцом, два кусочка горького шоколада или один кусочек мармелада, чай;
• запеканка из творога и риса, какао.

В качестве второго завтрака можно съесть:

• тертую морковку, обезжиренный кефир;
• обезжиренный творог, несладкий отвар шиповника;
• салат из огурца и зеленого горошка, лимонный напиток с медом;
• печеное яблоко, кефир;
• печеночный паштет, хлебец, кефир;
• глазированный сырок, кефир.

Если обстоятельства делают невозможным прием полноценного второго завтрака, его можно заменить любым фруктом, или сырком, или кусочком горького шоколада, кефира, йогурта.

На обед рекомендуется:

• 50 г овощного салата, заправленного растительным маслом, 100 г перлового супа с плавленым сырком, 150 г вареного мяса без гарнира, лимонного напитка;
• 50 г салата из свежей капусты, 150 г котлет, приготовленных из гречки с мясом, 100 г яблок, лимонная вода;
• овощной салат с добавлением сыра, вареной курицы с мягким рисом, лимонный напиток;
• 180 г гречневой каши с мясной подливой, один средний помидор, компот из несладких сухофруктов;
• 50 г салата из моркови и горошка, 100 г борща, 150 г сока;
• 50 г салата из свеклы и сыра, 70 г мясного рулета с яйцом, лимонный напиток;
• 100 г щей, цветная капуста с котлетой, приготовленной на пару, компот из несладких сухофруктов и лимона.

На ужин можно позволить себе:

• стакан йогурта, любое количество фруктов и овощей;
• рыбную котлету, один огурец, несладкий отвар шиповника;
• капустную запеканку с яйцом, лимон, морс из клюквы;
• тушеные кабачки, морковно-яблочный напиток;
• салат из овощей и кальмаров, компот из свежих яблок;
• творог обезжиренный с добавлением изюма, лимонный напиток.

Перед сном рекомендуется стакан обезжиренного кефира, он способствует нормализации кишечной микрофлоры.

Режим питания гимнасток

Рациональное питания гимнасток должно, во-первых, покрывать энергозатраты и, во-вторых стимулировать восстановление после интенсивных и длительных нагрузок, в третьих, не допускать приобретение “лишнего веса”. Поэтому требования к питанию, заключается в следующем:

1. Количество пищи должно соответствовать расходу энергии.
2. Питание должно быть качественно полноценным и разнообразным.
3. Режим питания должен соответствовать тренировочному режиму гимнасток.

Учеными установлены ориентировочные энергозатраты гимнасток: 50-62 килокалорий на 1 кг веса. Отсюда следует, что гимнастки разного веса должны потреблять разное количество пищи.

Суточная калорийность питания гимнасток

Вес гимнастки	Суточный калораж
30 кг	1500−2000 ккал
40 кг	2000−2500 ккал
50 кг	2500−3000 ккал
60 кг	3000−3500 ккал

Постараться разнообразить питание и добавить в него:

— нежирное мясо животных и птиц
— молочные продукты — рыбу разных сортов
— хлеб и макаронные изделия
— крупы: рис, гречку, овсянку
— растительные масла
— бобы, овощи, фрукты, зелень
— изюм, курагу, грецкие орехи

Количество принимаемой пищи должно соответствовать количеству тренировок:

1 тренировка в день – 3 приема пищи
2 тренировки в день – 4 приема пищи
3 тренировки в день – 5 приемов пищи

Принимать пищу лучше всего за 1,5−2 часа до тренировки и за 2−3 часа до соревнования

Занятия спортом требуют от человека жёсткой самодисциплины. Девочкам, решившим посвятить себя занятиям художественной гимнастикой, тоже во многом приходится себя ограничивать. У них очень мало времени для игр и развлечений и особый режим питания, исключающий большую часть популярных среди детей и подростков лакомств.

Обычно девочки начинают заниматься художественной гимнастикой ещё задолго до школы. В этот период питание маленьких спортсменок не сильно ограничивается. Но, когда девочки достигают возраста 8-10 лет, рацион их питания становится весьма специфичным. Продукты подбираются таким образом, чтобы организм юной гимнастки в достаточном количестве получал все необходимые для роста и развития питательные вещества, витамины и микроэлементы. В то же время нельзя допустить избытка калорий, ведь это чревато появлением лишнего веса.

В случае, если у юной гимнастки, по оценкам тренера и врача, всё же имеется лишний вес, рекомендуемая норма калорий может быть уменьшена на 20−40% (у взрослых гимнасток допускается снижение калорийности на 50% и даже более). Снижение калорийности питания осуществляется за счёт сокращения потребления наиболее калорийных углеводосодержащих и жиросодержащих продуктов, таких как кондитерские изделия и сладости, сахар, макароны, картофель, бананы, сливочное масла, маргарины, молочные продукты высокой жирности, жирные сорта мяса.

Режим составляется таким образом, чтобы приёмы пищи проходили систематически, в одно и то же время, малыми порциями, за 1,5−2 часа до тренировки и не позднее, чем за два часа до сна.

В соревновательный период пища принимается за 2,5−3 часа до выхода на ковёр.

Обычно суточный рацион юной гимнастки рассчитывается таким образом, чтобы завтрак состоял в основном из углеводных продуктов, а обед – из белковых. Ужин должен состоять преимущественно из овощей и фруктов.

Один раз в неделю, в тот день, когда нет тренировок, полезно устроить частично разгрузочный день. Он может быть «кефирным», «яблочным», «ягодным» и т. д.

Перед соревнованиями ограничивают приём жидкости. Это даёт гимнастке чувство лёгкости, способствует более рельефному рисунку мускулатуры.

Каким продуктам следует отдавать предпочтение

Рекомендуется использовать в качестве источника белка диетические виды мяса: крольчатину, телятину, мясо цыплёнка или индейки, нежирную молодую баранину. Готовить мясные блюда лучше на пару или в духовке. 2−3 раза в неделю следует употреблять свежую рыбу. Также еженедельно нужно съедать 4−5 яиц.

Обязательно в рационе должны быть кисломолочные продукты низкой жирности: кефир, ряженка, творог и творожные сырки, сыр. В качестве источников углеводов используются каши: гречневая, овсяная, пшённая, рисовая.

Свежие овощи и фрукты следует употреблять ежедневно, в количестве 600−800 граммов. Особое предпочтение – белокочанной свежей капусте. Желательно, чтобы в рацион включались ягоды: смородина, черника, малина, крыжовник, черешня.

Сливочное, оливковое и подсолнечное масла в малых количествах обязательны к употреблению в качестве источников незаменимых аминокислот и ряда витаминов.

В качестве лакомства рекомендуется использовать изюм, курагу, чернослив, орехи. Можно съесть кусочек горького шоколада.

Что следует пить

Гимнасткам необходимо контролировать поступление жидкости в организм. Из напитков рекомендуются − минеральная вода без газа, отвар шиповника без сахара (можно добавить половину чайной ложки мёда), натуральные соки без сахара, морсы. По утрам полезен энергетический напиток, приготовляемый из сока одного лимона, 150 мл воды и чайной ложки мёда.

Продукты, которые гимнастка должна категорически исключить из рациона

— чипсы и сухарики;
— любые газированные напитки;
— молочный шоколад и конфеты с красителями;
— булочки, торты, печенье, кексы;
— жареные изделия из теста и мяса: чебуреки, беляши, пироги;
— макароны;
— картофель;
— фастфуд.

Очень много калорий содержат бананы и виноград. Их потребление должно быть весьма ограниченным.