Как похудеть за месяц на 10 кг после 40-50 лет: диеты, рацион питания, физические нагрузки

Как похудеть за месяц на 10 кг после 40-50 лет: диеты, рацион питания, физические нагрузки

Как похудеть на 10 кг за месяц в возрасте после 40-50 лет

К сожалению, с возрастом в нашем организме начинают происходить неприятные изменения, начинаются гормональные сбои, проблемы с кожей, волосами, ногтями, лишним весом, что приводит к частым сменам настроения. Кожу покидает упругость, некогда прямая осанка начинает искажаться, волосы редеют, а лишние килограммы копятся даже несмотря на диеты и физическую активность. После 40-50 лет замедляется метаболизм, и организм гораздо труднее расстается с накопленным непосильным трудом, чем в юности и молодости. Поэтому многие диеты и способы похудения, которыми пользуются барышни и юноши, не помогут сбросить вес умудренным жизненным опытом женщинам и мужчинам. Как худеть? Не бросать же заботу о здоровье и красоте, примирившись с не особенно радующим внешним видом? Похудеть на 10 кг можно и за 40-50 лет, просто нужно знать некоторые несложные в исполнении хитрости.

Трудно похудеть после 40 лет?

Основные принципы похудения одинаковые для разных возрастных категорий. Как и в 18, чтобы похудеть в 50 лет, нужно меньше употреблять пищи и больше двигаться. Разница в том, что есть нужно еще меньше, а двигаться значительно больше. С возрастом калории начинают сгорать медленнее, а вот привычка употреблять меньше пищи появляется далеко не у любого. Все, что поглощено и не сгорело в процессе двигательной активности, откладывается в виде лишнего жира.

В то же время, в молодости легче сесть на диету. Ограничения в рационе даются проще, а бесконечные активные рабочие будни, веселые выходные и многочисленные домашние дела не дают расслабиться.

Можно ли похудеть на 10 кг в месяц без вреда для здоровья после 50 лет?

Хоть разнообразные диеты не дают в данном возрасте должного результата, многие продолжают испытывать их на себе. Жесткие диеты действительно могут помочь похудеть быстро, но о заботе о здоровье здесь речи не идет. Подобные системы питания и молодой организм способны вывести из строя, что уж говорить о возрасте, когда запущен процесс старения.

Само собой, и на жесткой диете организм расстается с лишними килограммами с большим трудом. Как никогда нуждающийся организм в витаминах и микроэлементах, станет их недополучать особенно сильно. А нехватка необходимых веществ идет рука об руку с несбалансированным питанием. Плюс к этому, резкое похудение приведет к потере не только жировой массы, но и мышечной. А мышцы в 40-50 лет восстанавливаются с большим трудом. Как итог – и без того уже не сильно привлекательная кожа обвиснет, что смотрится едва ли не хуже, чем 10 лишних килограммов.

Многочисленные экспресс или моно-диеты, изнурительные длительные системы питания в данном возрасте лучше забыть. Похудеть за месяц на 10 кг после 50 лет на них можно, но вес быстро вернется, а возможно, и увеличится.

Что же остается? А остается правильное питание, учитывающее особенности возраста «ягодок». Диетологи, кстати, утверждают, что без вреда для здоровья мы должны худеть не более 4 кг в ежемесячно. Для тех, кому перевалило «за…» эта цифра меньше. Без вреда для здоровья в 40-50 лет нужно худеть на полкило в неделю. Это проще, чем сбросить 10 кг, вес не вернется. Чем дольше организм сбрасывал лишнее, тем дольше «лишнее» будет возвращаться.

Принципы питания для похудения

Чтобы похудеть в 40-50 лет без вреда для здоровья, нужно приучиться оставлять недоеденной еду на тарелке. Или принимать пищу из мелкой тары, скажем, из блюдца.

Употреблять пищу нужно не менее 5 раз, вместо обыкновенных трех. К слову, данное правило действует для любого возраста. Чем меньше перерывы между едой, тем быстрее можно похудеть. Разумеется, нельзя наедаться до отвала 5 раз в день. Должны быть три основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и два перекуса. Суточная норма калорийности должна быть сохранена, не увеличена. Кстати, после 40-50 лет цифра равна примерно 1800 ккал. Помните, что показатель усредненный. Необходимую суточную норму калорийности нужно рассчитывать индивидуально.

Ешьте медленно, жуйте долго, наслаждаясь каждой «ложечкой». Мозг должен запомнить вкус пищи, а не количество. При долгом пережевывании пищи для насыщения требуется гораздо меньше еды. Мозг даст сигнал о том, что мы сыты намного раньше, чем, если проглатывать еду, едва прожевав.

В каждый прием пищи должны входить фрукты или овощи, или и то, и другое. Только не забывайте подсчитать, насколько увеличилась общая суточная калорийность ваших блюд, если вы перекусили, например, яблоком. Кстати, именно этот фрукт диетологи советуют съедать за полчаса до еды. Клетчатка и пектин, входящие в его состав, помогут организму насытиться меньшим количеством еды.

Употреблять лучше цельнозерновую крупу, а не размолотую. Можно есть даже макароны, но приготовленные из твердых сортов пшеницы.

Дабы похудеть на 10 кг без вреда для здоровья женщине после 50, нужно есть отварную рыбу. В продукте содержится фосфор, не позволяющий вымываться кальцию, удерживающий в организме витамины D и A, необходимые дамам для здоровья волос, ногтей, кожи, суставов и костей.

После и перед сном выпивайте по стакану кефира. Он обогатит организм необходимыми веществами, создаст эффект наполненного желудка. Полезно в напиток добавить корицу и имбирь – получится не только вкусный, но и жиросжигающий продукт.

Упражнения для похудения на 10 кг без вреда после 40-50 лет

Конечно, прыть сильно уменьшается, кости не такие крепкие, мышцы не особенно выносливые. Но заниматься физическими упражнениями необходимо в любом возрасте.

Не стоит изматывать организм в тренажерном зале или на беговой дорожке. Перед тем, как записаться на тренировку, посетите врача, вполне возможно, что отдельными видами физической активности вам уже лучше не заниматься. Беговая дорожка или изнуряющий бег по утрам, могут привести к серьезным проблемам с суставами. А вот плавание – практически идеальный союзник для похудения без вреда организму. Укрепит мышцы, сделает кожу упругой, поможет израсходовать калории.

Активная ходьба способствует похудению. И если бег может повредить организму, быстрая прогулка на свежем воздухе, хороший вариант для правильного похудения. Она не износит суставы, а укрепит разные системы организма.

Для похудения без вреда для здоровья, мужчины после 40-50 лет могут ходить в тренажерный зал тоже с разрешения врача.

Как похудеть и не устать?

Крайне важно для похудения без вреда для здоровья после 40-50 лет, оставаться здоровым, бодрым и активным. Не нужно сильно ограничивать себя в питании, а следует питаться правильно. Главное затрачивать энергии, сколько приняли с пищей, хоть с возрастом это и сложнее сделать. Откажитесь от «домашних» роботов: посудомоечной машины, моющего пылесоса и т.д. Все, что нетрудно сделать самостоятельно – делайте, и похудение принесет пользу и удовольствие.

Как за месяц похудеть на 10 кг в домашних условиях: диета и программа тренировок

Имея пару гантелей и скакалку можно похудеть на 10 кг за месяц дома.

Диетические коктейли и добавки не дадут такого эффекта, важна только работа над собой: тренировки, питание и уход за телом.

Соблюдая некоторые правила, быстро добиться желаемого результата реально, но нужно учесть индивидуальные особенности организма.

Как похудеть за месяц на 10 кг?

Отсутствие проблем с гормонами – залог стройности. Консультация в поликлинике необходима, если вес резко увеличился и не снижается, либо если он превышает норму на 15 и более килограмм.

Имея пару гантелей и скакалку можно похудеть на 10 кг за месяц дома

Врач скажет, как похудеть за месяц на 10 кг и не нанести вред здоровью, даст рекомендации.

Когда гормональный анализ не дал плохих результатов, достаточно лишь соблюдать общие правила.

Сброс веса зависит от множества факторов, которые нужно учитывать:

  1. Возраст. До 35-40 лет лишние килограммы уходят быстрее.
  2. Сила воли. Добиться значительных изменений удастся при соблюдении некоторых правил ЗОЖ, питания и при регулярных занятиях спортом.
  3. Масса тела. При изначально большом количестве жира труднее получить желаемый эффект.
  4. Пол. У мужчин похудение происходит быстрее из-за особенностей физиологии.
  5. Опыт. Люди, которые ранее добивались результата, могут правильно рассчитать силы.

Скинуть небольшое количество жира может каждый, кто приложит усилия, но достигнуть планки 10 кг сложнее.

Чтобы изменить фигуру за 30 дней, нужно следовать трем «китам»:

  • индивидуально подобранный режим дня;
  • спорт и силовые нагрузки;
  • употребление натуральных, малокалорийных продуктов.

Организм восстанавливается и происходит здоровая потеря массы за счет регулярной физической активности.

Способы быстрого похудения

Наиболее эффективные способы, которые можно использовать, чтобы похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях:

  1. Замена вредных продуктов полезными.
  2. Высокая физическая активность.
  3. Диета или употребление только подходящих продуктов.
  4. Уход за телом: скрабирование и обертывания.
  5. Посещение бани и сауны.

Похудение за месяц на 10 кг – результат, достигнуть которого без применения экстренных мер (увеличения нагрузки и полной смены режима питания) практически невозможно.

Как убрать лишних 10 кг без диет

Человек, который хочет похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях, должен понимать, что соблюдение строгой диеты не является залогом успеха.

Сброс веса, который произойдет при сидении на одном кефире, не будет стабильным.

Правильное меню на день включает в себя куриное или другое нежирное мясо, бананы, яблоко, крупы, легкие супы. Не нужно садиться на диету, в рацион вводят полезные продукты, а все жирное и мучное убирают.

Обязательный пункт – физическая нагрузка.

Правила сбалансированного питания:

  1. В день выпивают воду или другую жидкость: чая, травяных настоев – около 2 литров.
  2. Овощи – 50% рациона.
  3. Гречка, овсянка долгой варки, отварное мясо и рыба – главные составляющие меню.

Для постоянного сброса веса важно обеспечить регулярные занятия фитнесом, пешие прогулки. Можно включить в программу пробежку и занятия йогой.

Не следует становиться на весы каждый день. Результат появится лишь через некоторое время, но объемы начнут уходить почти сразу. Вместо взвешивания можно отслеживать прогресс, делая замеры объемов тела: рук, ног, бедер и талии.

Правильное питание: минус 10 кг за месяц

Диета для похудения на 10 кг за месяц в домашних условиях должна быть разнообразной. За день рекомендовано съедать как минимум один фрукт и овощ.

Диета для похудения на 10 кг за месяц в домашних условиях должна быть разнообразной

Важно употреблять не менее 1,8 литров воды ежедневно – сюда входят травяные чаи, натуральные соки и изредка – кофе.

Пищу употребляют в одно и то же время:

  • завтрак: 07.00 – 10.00;
  • обед: 12.00 – 14.00;
  • ужин: 17.00 – 20.00.

Пример правильного питания, на основе которого можно сформировать ежедневное меню:

Прием пищи 1 2 3
Завтрак 1 Один банан.

Каша из овсяных хлопьев – 2 ст. л.

Кефир или чай

2 ст. л. мюсли.

Чашка кофе без молока или травяной чай

Пшенная каша на молоке с бананом.

Вареное яйцо

Перекус Фруктовый смузи: молоко, банан, замороженные ягоды Яблоко или груша Сырники со сметаной на овсяной муке
Обед Ржаной хлеб с печеночным паштетом.

Овощной салат – 150 г

Салат из капусты, моркови и свеклы.

Курица или говядина запеченные на пару – 100 г.

Цельнозерновой хлеб – ломтик

Фасоль –100 г.

Куриная грудка (тушеная) – 150 г

полдник Любой фрукт по вкусу Апельсин или грейпфрут Стакан обезжиренного йогурта
Ужин Рис – 50 г.

Овощи – 100 г

Запеченный картофель.

Салат из зеленых и красных овощей

Тушеная индейка с кабачком (без масла)
Перекус Питьевой обезжиренной йогурт Кефир – 1 стакан Кисломолочный напиток

Рацион в примере подходит для регулярного питания, без диет.

Как выбрать правильные продукты:

  1. Мука – только овсяная или цельнозерновая.
  2. Овсяная каша маркировки «долгая варка».
  3. Макароны из цельнозерновой муки.
  4. На обед и ужин для гарнира: гречка, булгур, пшенная каша, бурый рис.

Пища не должна быть жирной, жареной, а овощами наполняют половину блюда.

Сколько нужно употреблять калорий в день?

Многие питаются правильно, не получают положительный результат. Важно не просто составить правильный рацион, а точно вычислить, сколько калорий в день употреблять.

Пол Сидящий образ жизни Умеренно активный образ жизни Активный образ жизни
Мужчины 2200–2400 ккал 2400–2600 ккал 3000 ккал
женщины 1800–2000 ккал 2200 ккал 2200–2400 ккал

Минус один килограмм – сжигание 7700 калорий. Сброс не может быть резким. Количество потребляемых за сутки калорий уменьшают до определенного показателя.

Чтобы скинуть 10 килограмм за месяц, необходимо составить меню на 1400–1600 калорий на день.

Индивидуальная формула расчета:

Важное правило: подбор тренировок, меню и видов активности должен осуществляться индивидуально, с учетом начального веса, особенностей организма

Возникает обратный эффект – кортизол блокирует расщепление жировых тканей, и сброса веса не происходит.

Виды восстановления в домашних условиях, доступные каждому:

  1. Восьмичасовой сон.
  2. Расслабляющие процедуры – теплая ванна с маслами, морской солью, массаж или самомассаж.
  3. Тренировки по графику – максимум 6 дней в неделю, один выходной должен быть обязательно. Оптимальный график – через день.
  4. Длительные прогулки на свежем воздухе. Рекомендованное количество шагов в день – 10 000.

Время, за которое можно заметить минимальный результат, – неделя.

План тренировок дома и в тренажерном зале

Соблюдая режим питания, нагрузок и правила ЗОЖ, за 30 дней можно получить результат и похудеть в домашних условиях на 10 кг. Занятия в зале – не обязательное условие.

Тренировки дома не менее эффективны, если использовать инвентарь: гантели, утяжелители, скакалка.

План домашней тренировки:

  1. Разминка. Приседания и отжимания – по 25 раз каждое упражнение.
  2. Скручивания – 3 подхода, 10 повторений.
  3. Планка – 30 секунд для начинающих или 60 секунд для продолжающих.
  4. Упражнение «ножницы» или «велосипед» – 10 раз. Рекомендовано 3 подхода.
  5. Выпады на месте – 3 подхода, 10 повторений.
  6. Растяжка.

Комплекс упражнений для зала:

  1. Развод гантелей стоя и лежа – по 3 подхода, 10 повторений.
  2. Жим штанги.
  3. Разгибание ног на тренажере.
  4. Скручивания.
  5. Гиперэкстензия.

Без кардионагрузки положительный эффект невозможен. В программу включают упражнения на беговой дорожке или эллипсоиде.

Быстрое и эффективное похудение в домашних условиях или в зале на 10 кг за месяц возможно как результат ежедневной работы над собой.

Жиросжигающая тренировка минус 10 кг за месяц

Упражнения на сжигание жира обязательно должны входить в программу для сброса лишних килограмм. Одна только активная ходьба или прыжки на месте не дадут ожидаемого эффекта.

От обычных тренировок жиросжигающие отличаются высокой интенсивностью. Они могут быть интервальными и круговыми.

Программа интервальной тренировки:

Упражнения
Режим Скручивание туловища Отжимания Выпады
Действие 20 сек 20 сек 20 сек
Отдых 10 сек 10 сек 10 сек

Каждое упражнение повторяют 4 раза, соблюдая режим действие/отдых.

В круговой тренировке подходы выполняются одно за другим. Среднее время – 20-25 минут.

Пример занятия для кроссфита – 5 раз, 5 повторов:

Выполнять эту программу рекомендуется через день. Обязательно выделение времени на восстановление организма.

Заключение

Снизить вес на десять кг можно, занимаясь и в зале и дома. Но только тренировок, даже активных, будет недостаточно. Дополнительно потребуется уход за телом – посещение бани или сауны, а также употребление только здоровой пищи.

Полезны ежедневные длительные прогулки на расстояние не менее 10 километров. Важно найти свой способ и соблюдать системность, не пропуская ни одного дня.

Как похудеть после 50 лет в домашних условиях: быстро, легко и без диет

Как быстро, легко и, самое главное, без диет похудеть после 50 лет в домашних условиях? Чтобы похудеть после 50 лет без вреда для здоровья нужно следовать нескольким правилам и советам, представленным в данной статье!

Женщина в любом возрасте должна стремиться, если не к идеалу, то к такому состоянию и внешнему виду, который был бы для нее комфортным. Лишний вес, особенно в зрелом возрасте, может принести немало проблем. И это касается не только вреда для здоровья в общем. Это сильно сказывается на самочувствии и возможности вести активный образ жизни.

Можно ли похудеть после 50 лет? Безусловно, да. Быстро и легко? Без особого труда – да, а вот легко ли? Все зависит от того, сколько лишних килограммов вам нужно сбросить, чтобы достичь комфортного состояния. В любом случае понадобится соблюдать ряд правил и перестроить свои привычки.

Не стоит бояться этого, в любом возрасте мудрая и целеустремленная женщина может выглядеть изумительно .

Физиологические особенности «сложного» возраста

Разница между эффективными приемами похудения после 30 лет, например, и после 50 обусловлена физиологическими особенностями организма женщины. И в зрелом возрасте лишние килограммы будут приносить гораздо больший дискомфорт, чем в юности. Что же происходит в организме?

    Кости, суставы, связки, мышцы становятся более слабыми и хрупкими. Поэтому лишние килограммы воспринимаются организмом как невероятная нагрузка. Лишний вес может спровоцировать риск возникновения различных патологий сердца и сосудов. Гормональные изменения – одна из основных причин того, что накапливается избыточный вес. Уровень эстрогена у женщин падает, в результате обмен веществ замедляется. Двигательная активность с возрастом снижается, особенно если работа всю жизнь «сидячая», и это еще больше способствует набору веса. Из-за физиологических особенностей уже нельзя, как в молодости, интенсивно заниматься спортом и худеть.

Будем изыскивать другие пути и решения проблемы. Похудеть после 50 реально, нужно только поставить цель и отодвинуть все препятствия, в числе которых и лень .

Основные правила для тех, кому за 50

    Никаких диет. Все жесткие ограничения в питании недопустимы в зрелом возрасте. Организму сейчас, как никогда, нужно получать все необходимые вещества. Диеты всегда способствуют выведению жидкости, что негативно отражается не только на здоровье, но и на внешнем виде. Эффект от такого похудения, особенно в возрасте после 50 лет, окажется недолгим. Принципы здорового питания – вот, что нужно поставить во главу угла. Ежедневное меню подлежит жесткому пересмотру. Ничего страшного и экстраординарного в этом нет. Дробное питание – часто, но понемногу, больше воды, овощей, фруктов и поменьше мучного, сладкого и жирного – вот и все. Более подробно рекомендации по питанию рассмотрим ниже. Все дело в настрое. Психологическая составляющая также немаловажна в похудении для женщин после 50. Вы должны понимать, что так же быстро, как в молодости, терять вес не получится. Без вреда для здоровья и в рамках плана потери составляют 500 г в неделю. Именно такой темп является желательным, чтобы не возникали морщины, кожа не теряла эластичность и упругость. Без спорта не обойтись. Не нужно, конечно, бежать марафон или изнурять себя двухчасовыми групповыми тренировками в спортзале. Для 50-летних женщин идеальным вариантом двигательной активности становится быстрая ходьба. Еще одно предложение – возьмите абонемент в бассейн. Плавание поможет в дополнении к правильному питанию укрепить мышцы и повысить упругость кожи. Поход к врачу – мера, которая необходима для того, чтобы вы имели в распоряжении полную картину состояния своего организма. Это позволит правильно выработать схему питания и занятий спортом.

И только комплексный подход, со следованием каждому из выше описанных пунктов, даст вам результаты, которые уже спустя несколько месяцев сильно и приятно вас удивят .

Подробнее о рационе и пищевых привычках

Какие же волшебные продукты нужно включать в рацион, чтобы сбросить вес после 50 лет без усилий и диет? Самые обыкновенные, привычные для всех. Здесь большее значение приобретает тот факт, насколько вы готовы ограничивать себя во вредной пище. Итак …

Казнить нельзя, помиловать: разрешенные продукты

    Любые овощи. Самое главное – готовить их на пару или варить. Если это картофель, то не жареный, а лучше печеный. Разрешены все виды капусты, перца, кабачки, фасоль. Вводите в рацион параллельно много зелени. Полезные каши. В рацион обязательно нужно включать крупы. В них есть достаточно микроэлементов и витаминов. Но также в них есть быстрые углеводы, употребление которых нежелательно. Поэтому каши нужно есть на завтрак. Можно варить их как на воде, так и на молоке. Продукты, содержащие белок. В этом плане идеальна нежирная телятина и куриное филе. Обязательно употребляйте морепродукты: кальмары, раки, нежирную рыбу, креветки. Не забывайте о твороге, бобовых и яйцах. Главное не делать продукты жирными. Супы – обязательная составляющая рациона для женщин после 50. Лучше, если они будут легкими и овощными. Фрукты – отличный перекус. Отдавайте предпочтение грейпфрутам и апельсинам.

Из перечисленных продуктов вполне возможно составить отличный рацион, который будет заряжать вас энергией и позволит терять вес постепенно, без вреда для здоровья. Если от некоторых продуктов из «старой» жизни вы не в силах отказаться сразу, можно допускать некоторые вольности, особенно поначалу. Но знать, что нельзя, все же стоит .

Казнить, нельзя помиловать: запрещенные продукты

Вы и сами наверняка знаете этот список чисто интуитивно. В любом случае стоит минимизировать:

    Острые и соленые продукты – их употребление приводит к отечности, что в 50-летнем возрасте вам ни к чему. Жареная пища – вот от чего стоит отказаться в пользу вареных блюд. Допускается запекание в духовке или на гриле. Сладкое вредно не только для фигуры, но и для здоровья в зрелом возрасте в целом. Поэтому лучше отказаться от таких продуктов в пользу фруктов.

И еще несколько советов относительно питания. Есть нужно до 8 раз в день, порции при этом значительно уменьшаются. Введите в практику полезные перекусы, но не ешьте ничего за 4 часа до сна. Вредные продукты по минимуму только в первой половине дня. А в послеобеденное время можно только мясо и овощи. И, конечно же, не забывайте о питьевом режиме. Похудение после 50 лет – отличный повод, наконец, его наладить. Количество воды, которую нужно употреблять в день, зависит от вашего веса (например, если это 70 кг, то оптимально 2,7 л, а вот на 100 кг требуется 3,6 л) .

Физкультура и спорт

На первых порах нужно ввести в практику прогулки – от 30 минут. Не стоит забывать о зарядке, причем она может быть не только утренней. Главная цель – повысить мышечный тонус. Длительность зарядки – не более 20 минут. Но если грамотно подобрать упражнения, то и этого будет достаточно. Примерный комплекс может включать:

    Наклоны головы. Просто встаньте ровно, руки держите на поясе, и осторожно наклоняйте голову в разные стороны (начните с 5 повторений). Растяжка. Необходимо, сидя на полу, вытянув ноги вперед, попытаться достать до носков. Поначалу будет сложно, но с каждым днем у вас будет все больше поводов для гордости. Подъемы ног. Положение стоя, вам нужно попытаться, совершая подъемы ног попеременно, дотянуться ими до противоположных рук. Сгибание ног в положении лежа на спине. Попытайтесь, меняя ноги, дотягиваться ими до груди. Вакуум. Упражнение для брюшных мышц.

Постепенно можно будет наращивать активность, но только после беседы с врачом.

Следование главным принципам похудения позволит вам и после 50 лет выглядеть роскошно, чувствовать уверенность в себе и даже ловить на себе заинтересованные мужские взгляды. От жизни нужно уметь получать удовольствие .

Худеем после 40 лет по-умному: советы для женщин

Правило первое: никаких диет!

После 40 лет дополнительные килограммы не только легче к нам подкрадываются, но и с трудом нас покидают. Из-за того, что процесс обмена веществ замедляется, мы начинаем сжигать на 300 калорий в день меньше, чем в 20 лет.

Кроме того, падение уровня эстрогена, которое начинается в этом возрасте, приводит к повышенной чувствительности инсулина, из-за чего нашему организму сложно контролировать уровень сахара в крови.

Такие перепады уровня сахара в крови являются одной из причин, по которой мы все время чувствуем потребность перекусить, особенно мучные продукты и сладости.

Все это приводит к тому, что в один прекрасный день, встав на весы, мы обнаруживаем, как незаметно поправились.

Но не стоит паниковать! Несколько умных советов помогут вам перехитрить свой метаболизм и быстро похудеть.

Как похудеть женщине после 40 лет

1. Откажитесь от модных диет

Диета на супе из капусты? Не стоит. Резкое ограничение калорий и быстрое избавление от подкожного жира может сыграть злую шутку с гормонами лептином и грелином, из-за чего ваш аппетит резко возрастет, а обмен веществ замедлится. Последствия таких диет могут длиться больше года, даже после того как вы давно не придерживаетесь диеты.

2. Помните золотые правила похудения

Какие-то вещи после 40 лет меняются, но основные правила успешного похудения остаются неизменны независимо от возраста.

Вам нужно есть меньше

Даже если вы едите одну куриную грудку, рис и салат, вам все равно нужно уменьшить размер порций, иначе вы не похудеете. Потребности в калориях у всех разные, но если вы – женщина и потребляете 2000 калорий в день, вам нужно стремиться съедать на 400-500 калорий меньше.

Сбрасывайте по 0,5 – 1 кг в неделю

Конечно диеты, обещающие вам минус 5 кг за неделю, звучат заманчиво. Однако медленное и постоянное похудение намного эффективнее поможет вам вернуться в форму, так как вы сможете выработать у себя полезные привычки, благодаря которым вы дольше будете оставаться стройной.

Пропуск приема пищи нарушит ваш обмен веществ

Когда мы пропускаем завтрак или обед, наш организм получает сигнал накапливать калории вместо того, чтобы их сжигать. Игнорируя один из приемов пищи, вы рискуете тем, что уровень сахара в крови у вас упадет, ваш аппетит резко возрастет, и вы будете искать быстрый источник энергии в виде сладостей.

Питание для похудения после 40 лет

3.Пересмотрите свой рацион

Пришло время следить за потреблением продуктов, содержащих углеводы. Такая мера необходима, чтобы бороться с сопротивляемостью организма инсулину, связанной с возрастом, и поможет держать постоянный уровень сахара в крови.

Вам также понадобится добавить в свой рацион больше белков, чтобы предотвратить потерю мышечной массы и увеличить скорость обмена веществ, так как вашему организму нужно больше работать, чтобы переварить ту же булочку.

Немалое значение имеет и количество питательных веществ, которые вы съедаете. В идеале ваш прием пищи должен состоять из:

Овощей или фруктов: половину тарелки должны занимать именно они. Они богаты клетчаткой и водой, заполнят ваш желудок и содержат меньше калорий.

Белков: размер порции белков должен быть примерно с ладонь. Хорошими источниками белков являются греческий йогурт, яйца, курица и рыба.

Сложных углеводов: на тарелке также должна быть порция углеводов размеров с кулак. Выбирайте цельные злаки, фрукты, крахмалистые овощи (картофель), бобовые.

Жиров: размер порции жиров во время одного приема пищи может составлять 7-10 грамм. Это примерно 1,5 чайной ложки оливкового масла, четверть авокадо или 2 столовые ложки орехов или семян.

4. Ешьте меньше, но чаще

Сопротивляемость организма инсулину приводит к тому, что мы постоянно чувствуем себя голодными. Разделите пищу на три порции среднего размера и 1-2 перекуса, чтобы уровень сахара в крови находился на постоянном уровне, и у вас не возникало соблазнов съесть что-то вредное.

5. Добавьте омега-3

Если вы хотите похудеть, добавьте в свой рацион больше рыбы. Дело в том, что жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, помогают вам быстрее сбрасывать вес и не набирать его снова, а также надолго избавляют от голодных позывов. Хорошими источниками омега-3 являются семга и тунец, которые к тому же уменьшают симптомы менопаузы.

6. Пейте зеленый чай

Ученые уже давно выяснили преимущества зеленого чая для похудения. В одном исследовании выяснили, что, когда участники начали каждый день пить зеленый чай, их способность к сжиганию жиров возросла на 12 процентов. Кроме того, сочетание антиоксидантов и кофеина в зеленом чае помогает повысить уровень энергии, снижение которого часто наблюдается в среднем возрасте.

7. Принимайте больше кальция

Хотите легче сжигать жиры после 40 лет? Позаботьтесь о том, чтобы в вашем рационе было больше кальция. Женщины, которые едят достаточное количество продуктов, содержащих кальций, смогли сбросить больше 5 кг за год.

8. Полюбите цитрусовые

Полифенолы, содержащиеся в цитрусовых, помогают частично устранить вред потребления продуктов с высоким содержанием жиров, благодаря чему вы будете легко избавляться от лишних килограммов. В то же время витамин С в апельсинах, лимонах и других цитрусовых способствует выработке коллагена, уменьшая появление морщин.

9. Будьте избирательны в выборе угощений

К сожалению, вы уже не можете бесконтрольно съесть пиццу и шоколадные коктейли как 20 лет назад, и при этом не беспокоиться о лишних килограммах. Но это не значит, что вам нужно полностью отказаться от любимых продуктов. Просто сохраните их до того момента, когда вам действительно хочется. Если мысль о печеньях не дает вам покоя, то попробуйте съесть чуть-чуть, наслаждаясь каждым кусочком, вместо того, чтобы бездумно съесть целую упаковку.

Как часто можно делать себе такие послабления? Во-первых все зависит от того, насколько вы хотите похудеть. Одни могут позволить съедать угощение в 100-200 калорий каждый день, другим же придется урезать до 2-3 раз в неделю.

Также помните о том, что алкоголь тоже считается угощением, и тут тоже нужно соблюдать меру. Вы можете вписать 2-4 небольших стакана вина объемом 150 мл в неделю в ваш план похудения. Но, если вы решили выпить стакан вина на ужин, то от шоколадного десерта придется отказаться.

Как правильно похудеть после 40 лет

10. Больше двигайтесь

Вам будет сложно похудеть с помощью одной диеты, особенно после 40 лет, когда уровень гормона тестостерона падает. В результате мышечная масса и то количество калорий, которое наше тело способно сжигать во время упражнений, начинают сокращаться.

Начать можно с умеренной физической нагрузки в течение 30 минут в день. Затем добавьте в ваш режим рекомендуемые 10 000 шагов в день. Если здоровье вам позволяет, постепенно вводите силовые тренировки 4-5 раз в неделю, чтобы поддерживать мышечную массу и сжигать больше калорий.

11. Делайте микротренировки

Не все имеют возможность проводить по несколько часов в тренажерном зале. Однако специалисты выяснили, что нам нужно всего 2,5 минуты, чтобы повысить обмен веществ и начать сжигать калории. В исследовании выяснили, что те, у кого тренировка состояла из 5-ти 30-секундных кручений педалей на велотренажере с максимальным усилием, после которого следовал отдых в течение 4 минут, смогли сжечь на 200 калорий больше в день.

Если вы не можете ходить в тренажерный зал, можно заменить такие тренировки пробежкой по лестницам или прыжками.

12.Добавьте тренировку ног

Упражнения на укрепление ягодиц и ног помогают легче избавляться от лишнего веса. Исследования показали, что чем сильнее мышечный тонус в нижней части тела, тем ниже риск падений и переломов. Сильные ноги также являются показателем силы другой части тела – вашего мозга.

13. Знайте себя и будьте честны.

Если вам уже за 40, это не значит, что вам нужно тут же отказаться от определенных продуктов, чтобы похудеть. Однако если вы знаете, что какой-то вид продуктов мешает вам сбросить лишний вес, вам нужно принять меры. Например, если вы знаете, что не сможете съесть маленький кусочек шоколада и, скорее всего, уничтожите всю упаковку, вам не нужно есть маленький кусочек шоколада (такой подход для вас не работает).

В таком случае вам придется либо навсегда сказать “нет” этому продукту, либо выбрать угощения, от которых вы не сорветесь. Сначала будет немного трудно, но вместо того, чтобы рассматривать это как ограничение, попытайтесь воспринимать это как свой выбор, который приведет вас к вашей цели.

Также помните о том, что стратегии похудения, которые были эффективными вначале, в какой-то момент могут перестать работать. Женщинам после 40 стоит каждый год пересматривать и корректировать свой план похудения. Если процесс застопорился, измените что-то в своем питании и упражнениях, потому что нашему телу нужен вызов.

Причины «срыва» с диеты. Правильная борьба с лишними калориями

Диета для похудения на 10 кг за месяц в домашних условиях, варианты, правильно, быстро и эффективно. Программа, меню

Сбросить лишние килограммы — мечта каждого, у кого вес превышает норму. Существует множество доступной информации о диетах, соблюдение которых дает возможность похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях.

Для достижения цели необходимы: позитивный настрой, желание добиться отличного результата, следовать советам диетологов и инструкциям. Основное правило питания заключается в снижении количества употребляемых калорий. К самым эффективным диетам относятся овощная и фруктовая.

Можно ли похудеть за месяц на 10 кг

Человек, у которого имеются в наличии лишние килограммы, имеет возможность скинуть в идеале 2-3 кг в неделю. Что при подсчете делает реальной возможность избавиться от 10 кг за месяц.

Для получения желаемого результата и его удержания на долгое время следует соблюдать правила:

  • Психологическая подготовка. Для прохождения программы «диета для похудения на 10 кг за месяц в домашних условиях», нужен правильный эмоционально-психологический настрой. Само слово – диета, подразумевает отказ от привычной еды, вредных привычек (если они есть) и от текущего образа жизни. Поэтому, целенаправленность, позитивный настрой и хорошее настроение дадут положительный результат.
  • Правильное питание. Следует полностью пересмотреть свой рацион питания. Отказаться от вредной пищи. Перейти на правильное питание. Заменить привычную посуду для употребления пищи на ту, которая меньшим размером, что сократит объем потребляемой пищи. Есть по часам.

Похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях можно, пользуясь советами диетологов.

  • Правильное употребление воды. Питьевой режим — важная составляющая в процессе похудания. Вода запускает процесс метаболизма и выводит из организма вредные токсины и шлаки.
  • Физические нагрузки. Заняться спортом. В паре с диетой физические нагрузки ускоряют процесс похудения в разы. Улучшают общее самочувствие и состояние организма.
  • Полноценный сон. Полноценный здоровый сон не только дает полностью отдохнуть и восстановиться организму, но и во время сна, который длиться 8 часов, организм сжигает лишние калории.

Кому не рекомендуются диеты

  1. Детям дошкольного и школьного возраста – любые диеты строго запрещены. Диета – это ограничение в питании, а детский возраст требует большого количества строительного материала, который находится в пище. Недостаточное потреблении жиров, белков и углеводов приведут к неправильному обмену веществ, формированию скелета и неполноценному развития внутренних органов.

В подростковом возрасте, ограничение в питании, может привести к непоправимым проблемам в половой жизни и бесплодию у девочек. Потому что, данный период – это стадия взросления организма, переход во взрослое состояние. Начинает усиленно работать внутренняя секреция, происходит гормональная перестройка, начинается период полового созревания.

Как похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях и не навредить здоровью.

Ограничение в питании глюкозы скажется на отрицательной мозговой активности в период учебы. Поэтому для полноценного роста и развития подрастающего организма требуется сбалансированное, полноценное питание.

Для решения проблемы с лишним весом у детей и подростков существуют специалисты, которые помогут с решением данного вопроса.

  1. Женщинам в период беременности и лактации не рекомендуется прибегать к диетам. Для вынашивания и рождения полноценного и здорового ребенка, организму требуется большое количество различных минералов, витаминов и питательных веществ. На отсутствие важных элементов в период развития и роста плода, организм может отреагировать отрицательно. Это может привести к рождению ослабленного или больного ребенка, а также спровоцировать «выкидыш».

Для полноценного развития малыш получает все питательные и полезные вещества, с молоком матери. В период диеты у матери возникает дефицит полезных веществ, что может сказаться на слабом росте и развитии малыша.

  1. Женщинам в период менопаузы (климакса) не рекомендуется диета, которая подразумевает, ограничение в поступлении питательных веществ в организм. В период климакса происходит полное угасание половых функций. Организму требуется много сил и энергии для перестройки. В помощь организму, в данный период, придет сбалансированная диета, которая поможет сохранить хорошее самочувствие и бодрость духа.
  2. Людям с хроническими заболеваниями диета может нанести серьезный ущерб здоровью. Ограничения и запрет в пище могут вызвать стресс, который в свою очередь активирует хронические заболевания. Особенно это относится к людям, страдающим заболеваниями: кишечника, печени, при сахарном диабете, и воспалении желчного пузыря. А также людям с сердечной недостаточностью, при эндокринной патологии и почечной недостаточности также следует избегать строгих диет.

Правильное распределение приема пищи в течение дня

Каждый человек индивидуален и строго опираться на определенное время принятия пище не стоит. Можно самому или с диетологом составить собственное расписание, при котором будет комфортно соблюдать диету и целенаправленно, без стрессов и отклонений от общих правил, идти к намеченной цели.

Приблизительное время распределения пищи в течение дня:

  • Подъем: 6.30 – выпить стакан воды.
  • Завтрак: 7.00 – 9.00.
  • Перекус: 10.00 – 11.00.
  • Обед: 13.30 – 15.00.
  • Перекус: 16.30 – 17.30.
  • Ужин: 18.00 – 20.00.
  • На ночь: 1 ст. воды или нежирного кефира.

  1. После подъема выпить 1 ст. воды – это заставит организм проснуться, разгоняется процесс обмена веществ.
  2. Завтрак. От приема пищи утром зависит, как пройдет весь день, а тем более вечер. Если позавтракать плотно, включая в рацион белки + углеводы, организм получает топливо на целый день и вероятность вечернего «срыва» равна нулю.
  3. Перекусить между завтраком и обедом желательно любым фруктом.
  4. Обед включает в себя основной источник поступления в организм всех необходимых элементов (белок, жиры, клетчатка и углеводы).
  5. Перекус между обедом и ужином – это нежирный творог, орехи или фрукт (на выбор).
  6. Ужин – заключительная часть дневного рациона. Он должен быть легким (клетчатка и белок).
  7. На ночь. Если очень хочется есть, то можно выпить стакан воды или нежирного кефира.

Какие продукты следует убрать из употребления

  • Сахар.
  • Консервы, колбасные и копченные изделия.
  • Конфеты, кондитерские изделия — содержат быстрые углеводы.
  • Молочные продукты жирность, которых превышает 2,5%.
  • Жирные сорта мяса (говядина, баранина, свинина.
  • Соусы, майонезы, кетчупы.
  • Кондитерская выпечка и мучные изделия.

Какие продукты должны быть основой рациона

  • Яйца – обогащены необходимыми белками и жирами.
  • Свежие овощи и фрукты – клетчатка, витамины, антиоксиданты.
  • Свежая морская рыба – поставщик белка, йода и жирных кислот (омега-3).
  • Молочные продукты- жирность, которых не превышает 2,5%.
  • Нежирные сорта мяса (кролик, телятина, индюшатина, цыпленок) — животный белок.
  • Каши, хлебцы, хлеб из ржаной муки – полезные углеводы.
  • Все блюда рекомендуется варить, парить, запекать с минимальным количеством соли.

Сколько пить воды

Вода – это источник жизни. Ни одна диета не приведет к положительным результатам, если количество воды будет недостаточное. Для хорошей работы всех человеческих органов в организме должно быть достаточно воды. Вода работает, как мочегонное средство, вследствие чего из организма вместе с мочой выводятся шлаки и токсины.

Похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях поможет правильная диета.

Диетологи советуют пить от 1,5 до 2,0 л. жидкости в день. Желательно основное количество выпивать до 16 часов. Выпитое большое количество жидкости на ночь может отрицательно сказаться на отдыхе и вылиться в утренние оттеки.

Особенности питания на 1100-1200 ккал

Рекомендуемая низкокалорийная диета для похудения на 10 кг за месяц в домашних условиях.

Приблизительное меню с калорийностью 1100-1200 ккал в день из расчета 6-ти разового питания:

  1. Завтрак: овсяные хлопья или отруби, 2 ст.л. залить кипятком, добавить 1ч.л. меда или 2 яйца+хлебец с кусочком сыра. Любой фрукт. Кофе или чай (без сахара).
  2. Перекус: обезжиренный творог+сметана 10-15% – 100 гр., чай с лимоном.
  3. Обед: овощной суп с мясом+салат из свежих овощей+кусочек ржаного хлеба. Чай.
  4. Перекус: любой фрукт или небольшую горсть орехов.
  5. Ужин: рыба+овощи+салат или куриная грудка+овощи+салат.
  6. На ночь: кефир+хлебец.

В среднем один прием пищи около 180-200 ккал. Итого: 1200ккал в день.

Японская диета

Диета для похудания под экзотическим названием японская – это низкокалорийная, бессолевая программа питания, позволяющая без труда за месяц похудеть на 10 кг в домашних условиях. Диета отличается жестким ограничением в питании.

Продукты, которые допускаются при диете:

  • Овощи — капуста любая, морковь, баклажаны, кабачки.
  • Постные сорта мяса – телятина, индюшатина, крольчатина, цыплёнок.
  • Нежирные сорта морской рыбы.
  • Кефир жирность не более 2,5%.
  • Яйца куриные.
  • Фрукты – все кроме бананов, инжира и винограда.
  • Лимоны.
  • Масло оливковое.
  • Напитки — чай, кофе, томатный сок (домашний).

Примерное меню на один день:

  1. Завтрак: черный кофе без молока.
  2. Обед: вареное мясо или рыба на пару, салат из свежей капусты с маслом.
  3. Ужин: мясо 200 гр., салат из моркови с маслом.

Вегетарианская диета

Вегетарианская диета подразумевает полный отказ от мяса и мясных продуктов.

Приблизительное меню на один день:

  1. Завтрак: 2 яйца+бутерброд с сыром и зеленью.
  2. Обед: салат из овощей+сыр нежирный+масло растительное+сок лимона.
  3. Ужин: варенный или запеченный картофель 2шт.+салат+тост из цельнозерновой муки.

Белковая диета

Это эффективная диета для похудения на 10 кг за месяц в домашних условиях. Ее принцип заключается в употреблении большого количества белка и минимального количество полезных углеводов. Выпивать рекомендуется не менее 2 л. воды в день. Результат ощутимый и не заставляет себя долго ждать.

Меню на один день:

  1. Завтрак: запеканка/каша из отрубей/3 яйца.
  2. Перекус: нежирный творог- 150 гр.
  3. Обед: свекольник/борщ/холодец -200 гр., раба запеченная – 100гр.
  4. Перекус: йогурт – 100 гр.
  5. Ужин: запеченные мясо или рыба – 100 гр., корнишоны – 2шт.
  6. На ночь: два белка или стакан кефира.

Насколько важны физические нагрузки в период диеты

Очень важны физические нагрузки во время диеты. В процессе интенсивного сжигания калорий повышается температура тела и ускоряется процесс обмена веществ. Физические упражнения сжигают энергетические запасы.

Очень важный момент в процессе сброса лишнего веса – любое проявление физической нагрузки, поскольку увеличивает трату калорий и продолжает их сжигать и после нагрузок в течение нескольких часов и даже во время ночного отдыха. Физические упражнения и любая диета, направленная на похудение, помогут стать легче на 10 кг за месяц в домашних условиях.

Видео диета для похудения на 10 кг за месяц

«Ленивая» диета: как похудеть на 10 кг за месяц:

Диета: как сбросить 10 кг за месяц без сильных ограничений:

Читать еще:  Инжир для похудения, как есть инжир во время диеты
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector