Как правильно потреблять клетчатку,преимущества и недостатки диеты на основе растительных пищевых волокон

Как правильно потреблять клетчатку,преимущества и недостатки диеты на основе растительных пищевых волокон

Клетчатка: польза пищевых волокон для организма

Важно знать, что клетчатка растений в принципе не переваривается и никак не усваивается организмом. Так зачем же она нужна и не несет ли вреда накопления «балласта» в кишечнике?

Овощи и фрукты с богатым содержанием клетчатки

Оказывается, что в качестве балласта клетчатка ускоряет прохождение пищи и не дает ей задерживаться в тракте. Пищевые волокна выводят излишки желчных кислот и прочие продукты обмена веществ. Микрофлора толстого кишечника чувствует себя намного лучше при достаточном уровне клетчатки в организме.

Суточная норма клетчатки:

  • мужчины 18–50 лет — до 40 г;
  • мужчины после 50 лет — до 30 г;
  • женщины 18–50 лет — 25 г;
  • женщины после 50 лет — 20 г.

Орехи и миндаль содержат очень много пищевых волокон

Как правильно потреблять клетчатку

Нельзя сразу бросать привычное питание и переходить на активное потребление пищевых волокон.

Поскольку пищевые волокна впитывают воду до 4–6 объемов от своего веса, то для желающих похудеть такая пища настоящая находка. Клетчатка разбухает и заполняет желудок, создавая чувство насыщения. Но соответственно и запивать растительную пищу нужно достаточным количеством воды (1,5 литра в день и больше).

Калорий в клетчатке фактически нет, то есть организм только тратит энергию на усвоение. На переработку дневной нормы (20–30 грамм) уходит столько же энергии, как при пробежке.

Дневная норма клетчатки:

  • 12–15 порций салата (овощного придется съесть больше, чем фруктового);
  • 1,3 кг яблок или 1 кг груш;
  • 0,3 кг цельнозернового хлеба.

Конечно, не обязательно съедать по 15 тарелок салата. Много клетчатки содержится в специализированных добавках и отрубях, которыми можно заменять завтрак или обед. Отруби содержать в 100 граммах 45 г клетчатки. Пара ложек отрубей, добавленных в кашу, обеспечит полноценный сбалансированный завтрак для тех, кто ведет активный образ жизни.

Еще один источник пищевых волокон . Он содержит 12% клетчатки на 100 гр продукта, поэтому если заменить чай и кофе на какао, то это будет дополнительным источником полезных веществ.

Здесь клетчатки нет!

Химический состав пищевых растительных волокон включает:

  • полисахариды;
  • гемицеллюлозу;
  • камеди;
  • пектин и лигнин.

Клетчатка в продуктах питания содержится очень часто. Пищевые волокна делятся на растворимые и нерастворимые. К первой группе относятся вещества из овса, ячменя, фруктов, капусты, черной смородины. Нерастворимая клетчатка содержится в цельных зернах, орехах, отрубях, овощах, фасоли, горохе.

Зерновой хлеб и отруби компенсируют недостаток клетчатки в рационе

Риск употребления клетчатки

Без достаточного количества жидкости пищевые волокна нарушат работу кишечника (запоры, ощущения вздутия, переполненности). Человек не корова, питаться одной «травой» он не может. Потреблять клетчатку сверх необходимой нормы не стоит. Избыточное переедание клетчатки длительное время без перерыва приводит к выводу из организма витаминов и питательных веществ.

Сельдерей — один из рекордсменов по количеству клетчатки на 100 грамм

При наличии воспалительных процессов или хронических заболеваний желудка и кишечника клетчатка может усугубить течение болезни. В данном случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом.

Мужчинам следует осторожно относиться к передозировке лигнина. Он снижает уровень тестостерона и плохо влияет на мужские половые гормоны.

Пищевые добавки из клетчатки топинмбура

Вопреки заблуждению, клетчатка не сжигает жир, а только устраняет нарушение обмена веществ и выводит шлаки из организма. с помощью клетчатки можно улучшить метаболизм. Поэтому для похудения лучше вместе с добавлением в ежедневный рацион пищевых волокон заодно заняться фитнесом или спортом, а также снизить количество вредной пищи (фаст-фуд, сладкое, копчености, алкоголь).

Польза клетчатки для организма

Люди по достоинству оценили полезные свойства клетчатки не так давно. Ранее ее просто удаляли из продуктов при промышленной обработке, так как организм человека не мог переварить растительные волокна. Разберем подробнее все полезные свойства клетчатки.

Во-первых, доказана польза клетчатки для похудения. Если вы хотите нормализовать свой вес, то обязательно включите в рацион клетчатку в соотношении 1:3, где большая часть – это нерастворимая клетчатка. Это необходимо для того чтобы организм тратил больше калорий для переваривания пищи. В результате ежедневного применения клетчатки вы будете терять до 150 ккал без усилий. Для сравнения: чтобы потерять 150 ккал необходимо совершить 20 минутную пробежку. Кроме того, клетчатка способствует быстрому чувству насыщения, так как в желудке она превращается в гель и увеличивается в объеме.

Во-вторых, польза клетчатки для организма заключается в снижении уровня плохого холестерина и понижении уровня сахара в крови. Если вы ежедневно будете употреблять 30 грамм клетчатки, то вы таким образом будете проводить профилактику сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, рака и т.д.

В-третьих, употребляя клетчатку, вы помогаете организму выводить шлаки и токсины. Клетчатка полезна для кишечника, поэтому врачи часто рекомендуют употреблять продукты, богатые клетчаткой, людям, страдающим проблемами с пищеварением, чтобы наладить работу кишечника.

Сколько клетчатки нужно употреблять во время диеты?

Перевёл: Аврамов Максим – любитель ЗОЖ и автор сайта ilovemysport.ru
Место в рейтинге авторов: 42 (стать автором)
Дата: 2020-02-04 Просмотры: 89 Оценка: 5.0

Овощи и зелень:

  • Брокколи
  • Брюссельская капуста
  • Горох
  • Капуста белокочанная
  • Капуста цветная
  • Картофель в мундире
  • Корень петрушки
  • Кукуруза
  • Лук зеленый
  • Морковь
  • Огурцы
  • Пастернак
  • Перец зеленый сладкий
  • Перец красный сладкий
  • Помидор
  • Ревень (черешки)
  • Редька
  • Репа
  • Свекла
  • Сельдерей
  • Тыква
  • Укроп
  • Хрен
  • Цветная капуста
  • Цукини
  • Шпинат
  • Щавель

Зерновые, хлеб и макаронные изделия:

  • Гречневая каша
  • Коричневый рис
  • Кукурузная крупа
  • Кукурузный хлеб
  • Макароны
  • Манная каша
  • Овсяная крупа
  • Овсяные хлопья
  • Перловая крупа
  • Пшеничная каша
  • Пшеничная мука
  • Ржаной хлеб
  • Рисовая каша
  • Хлеб с отрубями
  • Ячневая крупа

Пищевые волокна или клетчатка – это такой вид углеводов, которые наш организм не в состоянии переварить. Большинство углеводов распадаются на молекулы сахара. Но клетчатка не одна из них. Она не распадается и проходит по организму непереваренной. Клетчатка помогает контролировать чувство голода и регулировать уровень сахара в крови.

Виды клетчатки

Существует два вида клетчатки: растворимая клетчатка и нерастворимая. Обе полезны для здоровья.

Растворимая клетчатка. Она растворяется в воде и помогает снизить уровень глюкозы и холестерина в крови. Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах как: овсянка, орехи, бобы, чечевица и черника.

Нерастворимая клетчатка. Она не растворяется в воде и помогает еде продвигаться по пищеварительной системе. Этот тип пищевых волокон поможет предотвратить запоры и проблемы с кишечником. Нерастворимая клетчатка содержится в таких продуктах как: цельнозерновой хлеб, цельнозерновой кускус, коричневый рис, бобы, морковь, огурцы и помидоры.

В каких продуктах содержится клетчатка

Вы уже знаете, что клетчатка необходима для хорошего пищеварения. Теперь давайте выясним, в каких продуктах содержится клетчатка.

Фрукты и ягоды:

  • Абрикосы
  • Авокадо
  • Айва
  • Ананас
  • Апельсин
  • Банан
  • Виноград
  • Грейпфрут
  • Земляника
  • Изюм
  • Инжир (свежий)
  • Клубника
  • Клюква
  • Красная смородина
  • Крыжовник
  • Курага
  • Лимон
  • Малина
  • Маслины
  • Персики
  • Слива
  • Финики
  • Черная смородина
  • Яблоко с кожицей

Бобовые, орехи и семечки:

  • Арахис
  • Бразильский орех
  • Горох
  • Грецкие орехи
  • Каштан
  • Кокосовые орехи
  • Миндаль
  • Орехи кешью
  • Семена льна
  • Семена подсолнечника
  • Семечки
  • Соевые бобы
  • Тыквенные семечки
  • Фасоль
  • Фисташки
  • Чёрные бобы
  • Чечевица

Пара советов о том, как получать больше клетчатки:

– Ешьте фрукты целиком, вместо того, чтобы пить фруктовые соки

– Замените белый рис, хлеб и макароны коричневым рисом и цельнозерновыми продуктами.

– Ешьте на завтрак злаки с цельными зёрнами.

– Выбирайте для перекуса сырые овощи вместо чипсов, крекеров или шоколадных батончиков.

– Два-три раза в неделю добавляйте бобовые или стручковые вместо мяса в супы.

Сколько клетчатки нужно употреблять в день

Если вы на низкоуглеводной или низкокалорийной диете, то вам будет трудно получить необходимое количество клетчатки. Остальным гораздо проще. Сегодня в магазинах в изобилии представлены закуски с высоким содержанием клетчатки. Она также содержится в протеиновых батончиках некоторых популярных марок. В них может быть около 15 г. пищевых волокон.

В то время как большинство людей употребляет мало клетчатки в день, поклонники здорового образа жизни, наоборот, перебарщивают.

Так сколько клетчатки нужно употреблять в день? Для поддержания здорового образа жизни детям и взрослым нужно 20-30 г. в сутки, хотя в среднем мы получаем только 15 г. Цельные фрукты, овощи, цельные зёрна и боба – лучшие источники клетчатки.

Сколько клетчатки нужно употреблять во время диеты

Как мы уже говорили, клетчатка – это неперевариваемый вид углеводов. Они полезны для здоровья как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Низкоуглеводная и низкокалорийная диеты не предполагают достаточного потребления пищевых волокон.

Диета с высоким содержанием клетчатки снижает уровень холестерина и артериального давления. Она также облегчает симптомы воспалительных заболеваний кишечника. Диеты с высоким содержанием клетчатки снижают риск развития ряда заболеваний: диабет 2-го типа, болезни сердца, рак молочной и поджелудочной желёз.

Читать еще:  Как действует диета Южной Кореи Какого результата позволяет достичь корейская диета для похудения, меню корейской диеты для похудения по дням

В исследовании, проведённом в Гарварде, приняли участие 40 000 медработников мужского пола. Учёные обнаружили, что высокое потребление клетчатки снизило риск возникновения коронарной недостаточности – вестника ишемической болезни сердца. Такое же исследование с участием медсестёр дало схожие результаты.

Употребление клетчатки в повышенном количестве снижает риск возникновения метаболического синдрома, ряда причин, которые повышают шансы развития сердечных заболеваний и диабета. Эти факторы включают в себя повышенное кровяное давление, высокий уровень инсулина, избыточный вес (особенно в области живота), высокий уровень триглицеридов и низкий уровень липопротеинов высокой плотности (хорошего холестерина).

Диета с низким содержанием клетчатки и большим количеством продуктов, которые вызывают резкое увеличение количества сахара в крови, приводит к риску развития диабета 2-ого типа. Оба исследования, проведённые в Гарварде, с участием медработников мужского и женского пола подтверждают эту теорию. Такой тип диеты увеличивает более чем в два раза риск возникновения диабета 2-ого типа по сравнению с диетой с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием продуктов с высоким гликемическим индексом.

Так сколько клетчатки нужно употреблять во время диеты? Людям в возрасте от 14 до 50 лет рекомендуется принимать 25-35 г. клетчатки в день. Но для каждого человека это норма индивидуальна. В любом случае не злоупотребляйте! Даже лекарство в избыточном количестве может стать ядом.

Побочные эффекты от избытка клетчатки в организме

Диеты с высоким содержанием клетчатки полезны в долгосрочной перспективе. Но такой образ жизни может привести к побочным эффектам. Помните, что пищевые волокна не перевариваются. Большому количеству клетчатки будет трудно пройти по пищеварительной системе. Старайтесь соблюдать меру и следите за симптомами избытка клетчатки в организме:

1. Чувство дискомфорта. Это один из самых распространённых признаков избытка клетчатки в организме. Это сопровождается ощущением тяжести и переполнения желудка. Снижается аппетит. В течение нескольких часов после еды вы всё ещё ощущаете избыточную сытость. Сложно приступить к следующему приёму пищи, когда вы до сих пор чувствуете дискомфорт после предыдущего.

2. Вздутие живота. Большое количество клетчатки в желудочно-кишечном тракте может привести к вздутию живота и образованию газов. Бактерии в толстой кишке переваривают большую массу волокна. В результате этого вырабатывается газ. Вздутие живота и газы часто сопровождаются болезненными ощущениями.

3. Диарея или запор. Если во время диеты с высоким содержанием клетчатки вы потребляете мало жидкости, это приведёт к запорам. Главным виновником является растворимая клетчатка, которую можно найти во фруктах и овсянке. Если запор не лечить, возникнет кишечная непроходимость. Снижение потребления такого вида пищевых волокон уменьшит риск возникновения запора. С другой стороны, избыток нерастворимой клетчатки, содержащейся в зелени или пшенице, может быстро проталкивать содержимое желудочно-кишечного тракта. Это вызовет диарею.

4. Плохое усвоение питательных веществ. При потреблении пищи с высоким содержанием клетчатки плохое усвоение питательных веществ – наименее очевидный побочный эффект. Но в долгосрочной перспективе он может нанести серьёзный ущерб здоровью. Клетчатка может связывать и снижать поглощение организмом определённых минералов: кальция, магния, железа и цинка.

Тем не менее, исследования, проведённые на людях и животных, пока не подтвердили снижения усвоения. Снижение поглощения минералов может быть компенсировано ферментацией клетчатки в толстой кишке. Этот процесс высвобождает связанные минералы и способствует их усвоению. В любом случае во время диеты с высоким содержанием клетчатки не стоит забывать о питательных веществах.

Как определить избыток клетчатки

Норма клетчатки составляет 14 г. на 1000 ккал в день. Протеиновые батончики, о которых мы уже говорили, с 15 г. клетчатки в среднем содержат только 200-250 калорий на порцию. Если вы съели два таких за день, вам больше не требуется клетчатка, хотя впереди ещё несколько приёмов пищи. Также, если в вашем меню было 2-3 приёма пищи богатой питательными веществами и много цельных продуктов, то вы превысите суточную норму клетчатки в 2-3 раза.

Точное количество избытка клетчатки будет индивидуальным для каждого человека. Важно изменение количества потребленных пищевых волокон на протяжении короткого периода времени. Проще говоря, если вы получаете 30 г. клетчатки, а затем резко увеличите до 60 г., то вы в полной мере ощутите побочные эффекты. С другой стороны, кто-то может потреблять эти же 60 г. без какого-либо вреда для организма.

Запомните, если вы чувствуете вздутие живота, страдаете от запора или диареи, то это могут быть признаки избытка клетчатки в организме.

Перевод статьи с сайта Muscle & Strength .

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Клетчатка – пищевые волокна для здоровья

Следите ли вы за тем, сколько клетчатки в день вы употребляете? Как правило, большинство из нас ограничивается подсчетом калорий и соотношением белков, жиров и углеводов. Однако питание можно назвать сбалансированным только в том случае, если в нем присутствует достаточное количество клетчатки.
Клетчатка – это нерастворимые растительные пищевые волокна, основной компонент продуктов растительного происхождения. Она не усваивается организмом и при этом выполняет множество полезных функций.

Как просто и наглядно понять, что такое клетчатка

Представьте себе, что вы делаете сок из овощей или фруктов. Положили их в соковыжималку, вжик – и напиток готов. Потом вы очищаете контейнер гаджета от жмыха. Все то, что вы выкинули, и есть клетчатка.

Какая бывает клетчатка?

Клетчатка бывает двух видов — растворимая и нерастворимая, и оба они нужны и не заменяют один другой. Хорошая новость – практически неразлучны и одновременно присутствуют в продуктах, содержащих клетчатку.
Больше всего растворимой клетчатки (пектин, гемицеллюлоза, смола, альгиназа, камедь) в яблоках, брокколи, цитрусовых, муке грубого помола, ягодах, гречке, овсяных хлопьях, орехах, бобовых. Нерастворимой (целлюлоза, лигнин) – в кожуре овощей и фруктов, бобовых, коричневом рисе, отрубях.

Что делает клетчатка?

– Нормализует микрофлору кишечника, что является профилактикой заболеваний ЖКТ. Клетчатка выступает пребиотиком, она увеличивает численность полезных микроорганизмов: лактобактерий и бифидобактерий. Микрофлора кишечника влияет на корректную работу абсолютно всех других органов, повышает иммунитет и снижает уровень стресса.
– Действует как абсорбент и выводит токсины: продукты, богатые клетчаткой, возглавляют список антиоксидантов
– Быстро насыщает и при этом уменьшает чувство голода, поэтому способствует сохранению стройности
– Сдерживает усвоение углеводов, особенно быстрых, то есть выступает инсулиновым помощником, регулируя подъем уровня глюкозы в крови
– Выводит холестерин и защищает сердечно-сосудистую систему, борется с атеросклерозом
– Снижает риск развития онкологии

Какая норма?

Согласно проведенным исследованиям наш рацион содержит недостаточное количество клетчатки, что ведет к росту сердечно-сосудистых и желудочно-кишечных заболеваний.
Наши предки ели много овощей: они были дешевле и доступнее мяса, пекли хлеб из цельнозерновой муки. Бурный рост производства внес коррективы в питание. Злаки стали очищать от оболочки, появилась мука высшего сорта. Затем свою лепту внесли химики в виде усилителей вкуса, «подсаживающих» нас на фастфуд. На их фоне естественный вкус цветной капусты или шпината выглядит не слишком выразительным.

Призываем пересмотреть свои взгляды на питание, если сейчас оно далеко от идеального. Постарайтесь отказаться от искусственно вкусной еды или хотя бы снизить ее количество в пользу здоровых продуктов. Через короткое время вы почувствуете изменения на физическом и психологическом уровне. Та же цветная капуста или шпинат, приготовленные с яркими специями, раскроются вам совершенно с новой стороны.

4 совета, как просто и комфортно ввести клетчатку в рацион

Если в вашем рационе наблюдается недостаток клетчатки и вы решили исправить ситуацию, делайте это постепенно. Резкое увеличение может привести к метеоризму, поэтому добавляйте 1-2 грамма ежедневно.

– Ешьте овощи и фрукты с кожурой, в них содержится больше всего пищевых волокон. А вот соков избегайте: в них клетчатки не осталось. Так, в 100 граммах апельсина клетчатки 2,5 грамма, в 100 мл апельсинового сока – 0,2 грамма. Чувствуете разницу? Попробуйте пить смузи, они самый простой способ «добрать» необходимое дневное количество не только клетчатки, но также овощей (400 граммов) и фруктов (500 граммов).

– Замените привычные гарниры на овощные, разнообразьте меню салатами. По возможности добавляйте овощи и фрукты в каждый прием пищи и замените ими снеки и печенье в перекусах.
– Включите в список обязательных ежедневных продуктов бобовые. Расширьте кулинарную палитру блюд. Например, чечевица. Из нее можно приготовить оладьи на завтрак, суп на обед и карри на ужин.
– Не забывайте про орехи: они и клетчаткой обеспечат, и украсят вкус блюда. Фисташки, арахис и миндаль содержат больше всего клетчатки.

Клетчатка – основа правильного питания


Трудно переоценить роль клетчатки в питании человека. Она содержится во всех продуктах растительного происхождения и незаменима для людей следящих за своим здоровьем, входит в состав множества средств для похудения. Клетчатка – это растительные волокна, которые устойчивы к ферментам пищеварительной системы человека.

Читать еще:  Гречка для желудка: польза, диета для желудка на гречке

Она бывает растворимая и нерастворимая. Первая состоит из растительных смол и пектинов, а вторая – из лигнина и целлюлозы. Источники растворимой клетчатки – это овес, семечки, ягоды, фасоль, орехи, цитрусовые. Источники нерастворимой клетчатки – это большинство овощей и отруби. А в соевых бобах содержатся оба типа клетчатки.
Клетчатка незаменима для желающих всегда оставаться в хорошей форме, при этом она не содержит витаминов. Так в чем же секрет ее действия?

Долгое время клетчатке не придавали особого значения. Затем ученых привлекло ее свойство снижать уровень холестерина в крови. Диетологи считают, что полторы чашки овсяных отрубей в день способно уменьшить количество вредных веществ в организме. А еще клетчатка сорбирует вредные вещества, которые попадают в кишечник, и снижает риск раковых заболеваний.

Нерастворимая клетчатка набухает в воде и ускоряет опорожнение кишечника, а также помогает удалять из организма холестерин и желчные кислоты, находящиеся в пищеварительном тракте, помогает предотвратить запоры, уменьшает риск появления камней в желчном пузыре, нормализует обмен веществ.

Растворимая клетчатка абсорбирует желчные кислоты и холестерин, предотвращает их проникновение в кровь. Такая клетчатка поглощает очень много воды и превращается в желе, поэтому возникает чувство насыщения – она заполняет желудок, а большого количества калорий мы не употребили.

У клетчатки есть еще одно достоинство – она способствует замедлению усвоения углеводов, нормализуя, таким образом, уровень инсулина в крови. Поэтому если употреблять продукты, богатые растворимой клетчаткой, тем самым можно избавиться от риска повышения сахара крови. Секреция инсулина в этом случае ниже, поскольку инсулин способствует отложению жира, следовательно, набирается меньший вес.

Клетчатка поддерживает нормальный состав микрофлоры, помогает предотвратить развитие диабета, уменьшает опасность развития сердечно-сосудистых заболеваний, снижает риск развития рака толстой кишки, нормализует желчеотделительную функцию печени, выводит из организма радионуклиды, тяжелые металлы и токсические вещества.
Следует помнить, что в желудке клетчатка разбухает, поэтому способна нарушить продвижение пищи по кишечнику. Принимая клетчатку, необходимо употреблять большое количество воды. Чрезмерное ее употребление может нарушить способность организма усваивать цинк, магний, железо, кальция, витамины В2, В12. А при заболеваниях желудочно-кишечного тракта грубая растительная клетчатка вообще исключается.

Суточная потребность организма в клетчатке – не менее двадцати пяти граммов. Обеспечить ее можно, съев один килограмм овсянки или пол килограмма фасоли. Конечно, такие объемы человек вряд ли осилит, поэтому на помощь приходят высокие технологии. Они позволяют сохранить в тонких хлебцах максимум клетчатки – суточную потребность в этом веществе удовлетворит 100г хлебцов.
Наиболее ценным источником клетчатки диетологи считают отруби – они очищают и оздоравливают пищеварительную систему, а также помогают снизить вес и сохранить хороший цвет лица.

Клетчатка может помочь снизить вес, для этого достаточно увеличить ее потребление на тридцать процентов . Она уменьшает вес напрямую (снижает жировую массу тела) и косвенно (очищает кишечник).

Последние исследования показали, что если придерживаться диеты с высоким содержанием клетчатки, можно существенно снизить риск развития различных заболеваний. Был проведен эксперимент, в ходе которого было установлено, что люди, употреблявшие много клетчатки, имели на двадцать два процента больше шансов выздороветь, в случае болезни, чем те, которые практически не употребляли ее.

Интересно, что даже те люди, которые страдают от лишнего веса или курят, живут дольше, если получают достаточное количество клетчатки.

Рафинированная пища не приносит чувства насыщения, следовательно, организм требует больше. Поэтому, если исключить клетчатку из рациона питания человека, то это приведет к ожирению не только в виде накопления подкожного жира, но и всех внутренних органов. Недостаток белков, жиров, углеводов и витаминов наш организм хоть и по минимуму, но все же может компенсировать за счет внутренних ресурсов. А отсутствие клетчатки – нет! Без достаточного количества разных видов этого полезного вещества наш организм не способен к самоочищению, а это, естественно, ведет к нарушению обменных процессов.

Для того, чтобы увеличить потребление клетчатки, но остаться при этом в пределах своего рациона, следует пересмотреть питание и употреблять больше:

– свежих овощей и фруктов;
– цельнозерновых продуктов – зерновой хлеб, каши из цельнозерновой крупы;
– орехов и сухофруктов, ягод и грибов;
– бобовых культур.

Итак, утро начинайте с цельнозерновой каши с отрубями, можно добавлять свежие и сушеные ягоды и фрукты, так Вы увеличите количество клетчатки на пять грамм. На вашем столе обязательно должны быть бобовые. Ешьте овощи в сыром виде, иначе при обработке они теряют половину клетчатки. При очистке фруктов и овощей клетчатка не разрушается, а вот в соках, если мякоть удаляется, то это вещество полностью не сохраняется. На десерт употребляйте не сладкое, а свежие фрукты.

Отруби – чемпион по содержанию клетчатки, затем идут цельные зерна злаковых и бобовых культур и цельнозерновые продукты из них. Потом следуют орехи и сухофрукты, хотя клетчатки в них меньше, зато есть другие виды пищевого волокна и, наконец, свежие фрукты и овощи, которые содержат клетчатку, в основном, в виде пектинов.

Сейчас очень популярна диета на клетчатке . Она обещает эффективное снижение веса и стабильность – ведь лишние килограммы не возвращаются, так как улучшается обмен веществ. Следовать этой диете просто – надо есть много цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов.

Вот примерное меню:

На завтрак можно выбрать один из предложенных вариантов – салат из персика, груши и яблока, йогурт и 2 ч.л. льняных семян или сорок пять грамм овсяной каши на воде, банан и яблоко или пятьдесят грамм кукурузных хлопьев, молоком и малиной.

На обед – двести пятьдесят грамм супа-пюре из шпината и хлебец с отрубями или сто пятьдесят граммов картофеля в мундире и двести грамм салата из морской капусты или двести грамм макарон из твердых сортов пшеницы и сто пятьдесят грамм овощного ассорти.

На ужин также можно выбрать любой вариант – триста грамм овощей, обжаренных в масле с тофу и пятьдесят грамм перловки или восемьдесят грамм плова из чечевицы и коричневого риса и двести грамм овощного салата или двести грамм тушеной зеленой фасоли и сто пятьдесят грамм овощного салата.

Помогите своему организму пополнить запасы клетчатки, разнообразьте свой рацион новыми рецептами.

Суп «Солнышко»
Тыкву, лук, морковь, картофель нарежьте кубиками. Затем опустите в кипящую воду сначала лук, потом картофель и морковь, а затем корень петрушки. Немного поварить и добавить соцветия цветной капусты, и, в конце добавить тыкву. Часть моркови трем на мелкой терке и добавляем в суп, когда его уже сняли с огня. Готовый суп посыпать цедрой лимона, зеленью петрушки. В этом полезном супчике содержится всего 50 ккал.

Горошек по-французски
Двенадцать мелких луковиц целиком положить на сковороду с толстым дном и тушить восемь минут. Затем добавить 300г зеленого горошка и тушить еще десять минут. Потом добавьте одну чайную ложку муки, сахар и соль по вкусу, все перемешайте и дайте настояться пять минут. В этом блюде – 170 ккал.

Ученые в институте Оксфорда обнаружили, что человек быстро избавляется от лишних килограммов, если потребляет достаточное количество клетчатки. В исследовании принимали участие тридцать восемь тысяч англичанок. Женщины, которые придерживались вегетарианской пищи, имели индекс массы тела – 21,98, а женщины, предпочитающие мясную пищу, и, естественно потреблявшие меньше клетчатки, имели индекс – 23,52.

Если Вы будете ежедневно включать в свой рацион достаточное клетчатки, то каждый день будете терять от ста пятидесяти до ста семидесяти пяти ккал. А без клетчатки, чтобы сжечь столько же калорий, необходимо совершить двадцатиминутную пробежку. Клетчатка заставляет организм вырабатывать кислоты, которые поглощают жир, а еще замедляет всасывание сахара, в результате организм усваивает не все калории, а часть их выходит вместе с клетчаткой.

В каких продуктах содержится клетчатка

Что такое клетчатка

Почему так важно нам знать, в каких продуктах содержится грубая клетчатка? Здоровье современных людей подвергается многочисленным неблагоприятным факторам:

  • От эмоциональной напряженности до физической перегруженности;
  • От стрессовых ситуаций до малоподвижного образа;
  • От неблагоприятной экологии до некачественных продуктов.

Весь комплекс негативных воздействий усугубляется нерегулярностью питания, недостатком витаминов, отсутствующими пищевыми волокнами, необходимыми организму. На важнейшем месте среди разнообразных факторов находится клетчатка. Данный элемент крайне важен для рациона питания. При его недостатке человек может серьезно заболеть. Наше влияние на окружающую среду является несущественным. Информацию о том, где содержится клетчатка, получить можно без труда.

Читать еще:  Суповая диета на 7 дней или худеем на супах - меню на неделю, рецепты супов, дополнение к диете, плюсы и минусы диеты

Клетчаткой называют пищевые волокна, не расщепляющиеся и не переваривающиеся организмом человека. Диетическая клетчатка содержится в растительных продуктах, а точнее, в грубых тканях растений: от кожуры до семян и стеблей. К примеру, в моркови она больше сосредоточена в сердцевине, в кольцах свеклы. В среднем содержание данного элемента может достигать от 1-го до 2-х процентов от всей массы плода. Содержание в ягодах может достигать от 3-х до 5-ти процентов. Содержание в грибах – около 2-х процентов. В пищевых волокнах наибольшая роль принадлежит целлюлозе, лигнину и пектинам.

Нерастворимая клетчатка содержится в многочисленных продуктах. Она не усваивается потому, что не осуществляется выработка ферментов, способных справляться с грубыми волокнами. Отметим, что в здоровой микрофлоре имеются бактерии, разрушающие клетчатку. Это приводит к образованию растворимых соединений, частично всасывающихся в желеподобном состоянии.

Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Уровень ее расщепления в плодах зависит от толщины кожуры. В чем содержится клетчатка? В различных продуктах: от фруктов до ягод, от круп до семечковых продуктов, от овощей до грибов, от листовых овощей до овсяных отрубей. Организм нуждается в обоих видах. Поэтому следует употреблять максимально разнообразную пищу.

Суточная норма

С учетом эффективности пищевых волокон следует употреблять до 25-ти грамм пектинов в комплексе с нерастворимой клетчаткой. Вы можете получить возможность для составления рациона, если будете разбираться, в каких продуктах содержится растительная клетчатка, Пища способствует нашему насыщению и получению максимальной пользы.

При недостатке углеводов возможно возникновение различных проблем. Для сохранения полноценного здоровья важно постоянно помнить об ежедневном получении всех необходимых веществ. При недостатке веществ возникает опасность различных заболеваний:

  • От заболеваний кишечника, сопровождающихся запорами, до атонии кишечника, от спастического колита до дисбактериоза и геморроя;
  • От атеросклероза до ишемической болезни, от угрозы инфаркта до опасности инсульта;
  • От образования камней до сахарного диабета;
  • От ожирения до онкологии.

В каких продуктах содержится

Каждому современному человеку необходимо разбираться, в каких продуктах содержится растворимая клетчатка. Аналогичных продуктов много: от отрубей до сухофруктов, от бобовых до грибов, от круп до хлеба грубого помола, от орехов до овощей, от ягод до фруктов. Благодаря регулярному употреблению данных продуктов можно насыщаться необходимыми полезными веществами. Не придется при этом иметь дела со специальными добавками. Актуальность таких препаратов становится выше, но многие стараются питаться натуральными продуктами, обладающими большей пользой для здоровья. Более подробно следует остановиться на отрубях.

Клетчатка содержится в отрубях, считающихся уникальным продуктом. Отруби способствуют предотвращению и исцелению множества заболеваний. Этот продукт недостаточно популярен среди отечественных потребителей. В продаже много видов отрубей: от пшеничных до ржаных, от рисовых до овсяных, от кукурузных до ячменных. Пищевая ценность каждого вида давно доказана благодаря качественной очистке нашего организма.

Кроме того, отруби обладают абсорбирующим воздействием, содержат комплекс витаминов, каротин и никотиновую кислоту, а также достаточно минеральных веществ. Отруби следует запаривать перед употреблением, питаться ими в размягченном виде до еды, запивая водой. Введение отрубей должно быть постепенным, чтобы исключить вздутие живота, не допустить нарушений, связанных с функцией кишечника. Максимально можно ежедневно употреблять до трех столовых ложе отрубей, разделенных на три приема.

Польза клетчатки для организма снижается после кулинарной либо технологической обработки продуктов. Например, производится отделение оболочки от зерен при производстве муки, либо в процессе термической обработки количество элементов уменьшается вдвое. Чтобы овощи обладали пользой, разваривать их не следует. Можно приобрести отруби в форме хрустящих шариков, которые являются готовым продуктом, не нуждающимся в распаривании. Для обогащения таких отрубей используется комплекс овощных добавок, способствующих увеличению их ценности (от моркови до морской капусты, от черники до топинамбура). Прием лекарств одновременно с отрубями не рекомендуется. Это обусловлено способностью отрубей к очистке организма от любых чужеродных веществ.

Правильное употребление клетчатки

Порция для удовлетворения потребности, г/сут.

Из таблицы можно получить информацию, в каких овощах и фруктах содержится клетчатка. Эксперты рекомендуют употреблять их в естественном виде, наполняя свой рацион зеленью и фруктами, овощами и злаками. Блюда, прошедшие механическую либо тепловую обработку, следует включать в рацион, если натуральные продукты наносят травму ослабленной слизистой, приводят к ухудшению состояния пациентов, больных желудочным трактом.

Вместо пирожных и булочек рекомендуется употреблять хлеб, содержащий отруби либо выпеченный из грубо смолотой муки. Употребление таких продуктов должно быть полноценным, не ограничиваясь завтраком. По совету диетологов дневной рацион должен состоять из:

  • овощных салатов, зелени – 1/4;
  • свежих фруктов – 1/4;
  • корнеплодов, прошедших тепловую обработку – ¼;
  • углеводов: круп, хлеба, сахара – 1/10;
  • белка: орехов, молока, кисломолочных продуктов – 1/10;
  • жиров: животных и растительных жиров – 1/20.

Польза пшеничной клетчатки будет особенно высокой благодаря постепенному включению ее в рацион. Достичь рекомендуемого уровня следует в течение 1-го месяца, чтобы не допустить нарушения стула. Особенно высока польза подобного рациона для диабетиков.

Польза и вред

Если клетчатка содержится в крупах, она также не полностью усваивается. Ее роль нельзя назвать однозначной. Она служит для усиления моторики кишечника, для профилактики запоров. Благодаря употреблению продуктов, богатых полезными элементами, мы осуществляем профилактику серьезных заболеваний.

Польза яблочной клетчатки заключается в следующих достоинствах:

  1. Бактерицидном действии. Оно начинается во время пережевывания грубой пищи. Благодаря длительному жеванию выделяется много слюны, содержащей много микроэлементов, что важно для сохранности зубной эмали, миклофлоры полости рта. Слюна способствует нейтрализации кислоты. Она обладает бактерицидным воздействием, поэтому осуществляет подавление гнилостных процессов.
  2. Очищении организма. Польза ржаной клетчатки заключается во впитывании воды, увеличении в размерах, что способствует возникновению чувства насыщения. Она выполняет функцию по улучшению прохождения пищевого комка, способствуя обеспечению регулярного стула и избавлению от холестерина. Эти продуты, при прохождении пищеварительного тракта, защищают кровь от холестерина. Если человек постоянно питается сырыми овощами и фруктами, он не будет знать проблем с холестерином для старческого возраста.
  3. Роль пектинов. В арбузе содержится клетчатка в сочетании с пектинами. Эти элементы служат для блокирования всасывания опасных веществ. Благодаря этому вещества становятся нерастворимыми соединениями, выходящими из нашего организма без негативных последствий. Пектинами богаты различные растительные продукты. После тепловой обработки происходит увеличение количества пектинов.
  4. Баланс микрофлоры. Клетчатка из семян льна способствует поддержанию баланса. Она служит подавлению болезнетворных бактерий, в сочетании со снижением гнилостных процессов, выведением продуктов жизнедеятельности. От здорового кишечника зависит высокий уровень иммунитета.
  5. Профилактика болезней. Огромная польза сухой клетчатки заключается в профилактике онкологических заболеваний прямой кишки. Данное заболевание находится на 1-вых местах в онкологии, особенно среди людей, предпочитающих рафинированную пищу. Выведение из организма происходит в неизменной форме.

Клетчатка содержится в кашах и способствует:

  • формированию каловых масс посредством увеличения объема съедаемых продуктов;
  • обеспечению регулярного стула благодаря улучшению перистальтики;
  • уменьшению количества токсинов и зашлакованности организма, благодаря выведению всасываемых вредных соединений совместно с калом;
  • снижению формирования камней, благодаря устранению застоя желчи и повышению активности выделительной системы;
  • выведению канцерогенных веществ, способствующих развитию рака;
  • снижению плохого холестерина посредством замедления всасывания липидов, активизации выработки желчи, производство которой осуществляется с использованием липопротеидов низкой плотности;
  • улучшению чувствительности к инсулину, устранению инсулинорезистентности;
  • торможению развития онологии благодаря снижению воспалительных процессов;
  • укреплению иммунитета.

Несмотря на наличие полезных свойств, существует и опасность вреда клетчатки, связанная с ее чрезмерным употреблением, превышающим ежедневную норму в сорок грамм. Особенно вред может быть обусловлен наличием в рационе нерастворимых волокон, приводящих к нарушениям, связанным с работой кишечника, и сопровождающихся следующими симптомами: от вздутия живота до метеоризма, от диареи до спазмов желудка и обезвоживания.

Также существует немало заболеваний, обуславливающих противопоказания против употребления продуктов, содержащих клетчатку. Это обусловлено возможностью негативного воздействия на функции кишечника: от колита до геморроя, от кишечного гриппа до эрозивных заболеваний кишечника, от язвы желудка до спаечных болезней. При возникновении опасных симптомов следует позаботиться об исключении таких продуктов, а употребление овощей ограничить запеченными или отваренными.

Данные, связанные с пользой и вредом клетчатки, получены от идеальных показателей, поэтому к ним нельзя относиться, как к стопроцентно правдивым параметрам. Блюда, прошедшие механическую либо тепловую обработку, следует включать в рацион, если натуральные продукты наносят травму ослабленной слизистой, приводят к ухудшению состояния пациентов, больных желудочным трактом.

Существует зависимость между количеством волокон и применяемым способом выращивания и дальнейшей методикой приготовления. Благодаря варке волокна смягчаются, что способствует легкому перевариванию и усвоению этого углевода. Для получения максимальной пользы важно помнить не только о количества полезных веществ, но и о разнообразии рациона питания продуктами, богатыми нерастворимыми пищевыми волокнами. Актуальность пищевых добавок становится выше, но многие стараются питаться натуральными продуктами, обладающими большей пользой для здоровья.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector