Низкоуглеводная диета Аткинса: таблица продуктов, меню, отзывы

Низкоуглеводная диета Аткинса: таблица продуктов, меню, отзывы

Диета Аткинса

Диета состоит из 4-х этапов:

  • Индукция (вводный)
  • Основная (снижение веса)
  • Переходная – закрепление результатов
  • Поддерживающая

Длительность фазы индукции составляет 14 дней, во время которой организм привыкает к новому образу питания.

Плюсы диеты Аткинса

Диета Аткинса достаточно популярна и имеет много последователей в мире. Важно отметить все ее плюсы и минусы, ведь для соблюдения всех диет важно не навредить организму.

К плюсам диеты относят:

    Доступность и простота диеты;

Возможность сохранения мышечной массы за счет достаточного количества белка;

Постепенное снижение массы тела;

Отсутствие чувства голода из-за обильного белкового меню;

Профилактика сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний;

  • Регуляция уровня инсулина в крови за счет сокращения потребления углеводов.
  • Минусы диеты Аткинса

    • Повышение риска образования камней в почках;

    Повышение нагрузки на почки;

    Возможно развитие авитаминоза;

    Риск равзития кетоацидоза;

    Снижение мозговой деятельности, ухудшение концентрации внимания, памяти;

    Большая длительность диеты;

  • Большое количество противопоказаний.
  • Меню на 14 дней для диеты Аткинса

    Завтрак: омлет из 3-х яиц, лосось, зеленый чай без сахара

    Обед: отварная говядина или куриная грудка

    Полдник: морепродукты или рыба

    Ужин: семга на пару. Нежирный кефир или йогурт

    Завтрак: яичница с зеленым луком

    Обед: две сосиски с зеленым салатом

    Полдник: овощи

    Ужин: филе курицы на пару и шпинат

    Завтрак: омлет из 2-х яиц с зеленью и ветчиной. Кофе без кофеина и сахара

    Обед: суп-пюре с тыквой. Отварная говядина

    Полдник: ломтик твердого сыра

    Ужин: креветки с листьями зеленого салата. Стакан нежирного кефира

    Завтрак: сырники из творога минимальной жирности

    Обед: филе нежирной рыбы на пару. Овощной салат – помидор, огурец, листья салата

    Полдник: зеленый чай, помидор

    Ужин: жареная курица без кожицы. Брокколи

    Завтрак: омлет с белками, ветчиной и сыром, настрой трав

    Обед: куриное филе, запеченное с сыром и помидором. Зеленые листья салата и огурец

    Полдник: йогурт без сахара и фруктовых наполнителей или нежирный кефир

    Ужин: салат «Цезарь»

    Завтрак: омлет с ветчиной. Настой шиповника

    Обед: котлеты из свинины и свежие овощи

    Полдник: твердый нежирный сыр и зеленый чай

    Ужин: тушеные кабачки с овощами

    Завтрак: йогурт без добавок и сахара

    Обед: уха с красной рыбой

    Полдник: чай и твердый сыр

    Ужин: отбивные котлеты из курицы. Творог

    Завтрак: огурцы и помидоры. Вареные яйца (2 шт)

    Обед: куриный бульон. Смесь из овощей

    Полдник: йогурт

    Ужин: отварное мясо с капустой

    Завтрак: ветчина. Кефир

    Обед: овощное рагу с мясом

    Полдник: творог со сметаной. Чай несладкий

    Ужин: скумбрия, фаршированная овощами, запеченная в духовке

    Завтрак: творожная запеканка

    Обед: суп с овощами и мясом (говядиной или свининой)

    Полдник: йогурт натуральный

    Ужин: тушенная рыба. Овощи, лук, помидоры, огурцы

    Завтрак: омлет с белками. Мягкий сыр

    Обед: котлеты из свинины. Сезонные овощи

    Полдник: йогурт без добавок

    Ужин: рыба с сыром и помидорами

    Завтрак: огурцы и помидоры, заправленные сметаной

    Обед: мясо, запеченное с грибами и сыром в духовке

    Полдник: сыр, зеленый чай

    Ужин: овощная запеканка

    Завтрак: яичница с зеленью

    Обед: овощной гарнир и куриное мясо на гриле

    Полдник: сваренные вкрутую яйца 2 шт.

    Ужин: свиные отбивные со специями

    Завтрак: ролл с копченым лососем и сыром

    Обед: зеленый салат с яйцом и майонезом.

    Полдник: нежирный йогурт

    Ужин: ребра, зеленые овощи

    Результаты

    Диета Аткинса относится к долгосрочным концепциям питания, которые формируют пищевые привычки. Результаты диеты могут проявится не сразу, но как правило остаются надолго. До начала диеты и во время ее соблюдения необходимо делать анализы для того, чтобы вовремя выявить противопоказания, а также не допустить развития осложнений.

    Анализы, которые необходимо сделать до начала диеты:

      УЗИ внутренних органов;

    Анализы крови, мочи и кала;

    Измерить артериальное давление

    На 4-6 недель необходимо повторить перечисленные исследования. Также важно постоянно следить за своим самочувствием. При недомогании сразу обратиться к врачу.

    При ограничении углеводов в организме развивается кетоз, при котором кетоновые тела обнаруживаются в моче. Однако, их повышенное содержание – опасный сигнал, который свидетельствует о нарушении обменных процессов в организме. Кетоны – достаточно агрессивные соединения. Они способны повреждать клетки печени и головного мозга, а также почек. Поэтому в моче важно проверять уровень кетоновых тел.

    К противопоказаниям диеты Аткинса относят:

      Беременность и кормление грудью;

    Заболевания печени, почек и мочевыделительной системы;

    Пожилой и детский возраст;

    Заболевания органов пищеварения;

  • Синдром раздраженной толстой кишки
  • Диета Аткинса

    Низкоуглеводная диета Аткинса — простой способ сбросить вес, не ограничивая значительно число потребляемых калорий. Ее смысл заключается в исключении высокоуглеводных продуктов.

    Специального меню на диете Аткинса нужно придерживаться в среднем 3-4 недели.

    Суть и принципы

    Вот каким образом работает диета Аткинса:

    • если человек потребляет не более 20 г углеводов в день, запасы гликогена в мышечной ткани истрачиваются. Организм входит в состояние кетоза, когда в крови наблюдается низкий уровень инсулина;
    • похудение происходит более интенсивно, поскольку человек употребляет преимущественно белки и жиры, а для расщепления жиров нужно затрачивать больше энергии;
    • из-за отсутствия скачков сахара в крови не возникают резкие приступы голода. Это помогает худеющему не сорваться с диеты.

    Затем следует вторая фаза, во время которой происходит активное похудение. Как долго она может продолжаться – зависит от самочувствия худеющего. Ее можно придерживаться до тех пор, пока человек ощущает себя в полном порядке.

    Плюсы и минусы

    • многие блюда, считающиеся запрещенными при похудении, на этой диете разрешены. Это котлеты из жирного красного мяса, жирная рыба, разнообразные сыры;
    • у человека совершенно отсутствует чувство голода, он питается достаточно сытной пищей;
    • нет необходимости взвешивать еду и подсчитывать калории;
    • процесс жиросжигания запускается на 3-4 день, и к концу первой недели диеты уже виден результат.

    Недостатки диеты Аткинса:

    • если сидеть на ней слишком долго, дольше 6-7 недель, могут начаться серьезные проблемы с пищеварением, тяжесть в животе, хронические запоры;
    • у некоторых людей появляется неприятный запах изо рта;
    • тем, кто любит сладкое, нелегко перенести отсутствие быстрых углеводов.

    Перед началом диеты нужно взвесить все за и против, и проверить у врача состояние своих внутренних органов.

    Меню-таблица

    Согласно диете Аткинса меню на каждый день предполагает употребление большого количества белков. Вот как выглядит меню для первой недели диеты, когда организм должен адаптироваться к новым условиям и войти в стадию кетоза.

    День недели Прием пищи Примерное меню
    Понедельник Завтрак Яичница из 4 белков
    Второй завтрак 20 г сыра
    Обед Запеченное филе индейки, овощной салат с кунжутом и оливковым маслом
    Полдник Апельсин
    Ужин Обезжиренный творог
    Вторник Завтрак Отварное филе минтая
    Второй завтрак 20 г орехов
    Обед Куриный бульон
    Полдник 1 огурец
    Ужин Творожная запеканка
    Среда Завтрак Сырники
    Второй завтрак Стакан кефира
    Обед Отварная куриная грудка, листовой салат
    Полдник Свежий редис
    Ужин 200 г говядины
    Четверг Завтрак Белковый омлет
    Второй завтрак Салат из огурцов и помидоров черри
    Обед Рыбные котлеты на пару
    Полдник 200 г тушеных кабачков
    Ужин Куриная грудка запеченная с сыром
    Пятница Завтрак Творожная запеканка
    Второй завтрак 20 г сыра
    Обед Отварное куриное филе с супом-пюре из шпината
    Полдник 1 вареное куриное яйцо
    Ужин 200 г креветок
    Суббота Завтрак Обезжиренный творог
    Второй завтрак 100 г тушеных шампиньоов
    Обед Мясное суфле из индейки
    Полдник 1 огурец
    Ужин Запеченная рыба
    Воскресенье Завтрак Сырники
    Второй завтрак 100 г болгарского перца
    Обед Отварная горбуша с бульоном
    Полдник Стакан зеленого чая
    Ужин Котлеты из курицы

    Как готовить

    Овощи рекомендуется есть в сыром, отварном или тушеном виде. Мясо, рыбу и морепродукты также можно варить и тушить, запекать в духовке и использованием небольшого количества растительного масла, жарить на гриле или антипригарной сковороде.

    Что можно и нельзя есть на диете

    Диета Аткинса отличается широким списком разрешенных продуктов:

    • курица, говядина, свинина, индейка, крольчатина. Разрешены все части, от диетических до самых жирных;
    • горбуша, дорадо, карп, кефаль, минтай, сибас, судак, треска;
    • кальмары, креветки;
    • сыр различных сортов: моцарелла, адыгейский, бри, камамбер, фета;
    • творог любой жирности;
    • любые растительные масла;
    • куриные яйца;
    • шампиньоны;
    • редис, руколла, огурцы, помидоры, сельдерей, шпинат, кабачки, баклажаны, спаржа.

    Еще одна особенность диеты – разрешено минимальное количество сухого и полусухого вина.

    Вот какие продукты есть нельзя:

    • согласно диете Аткинса, таблица углеводов разделяется на те, которые есть можно, и те, которые нельзя. К запрещенным углеводам относятся макаронные изделия, любые крупы, фрукты, кукуруза, картофель, морковь, стручковая фасоль;
    • молоко, кефир, сметана;
    • ягоды;
    • майонез и другие покупные соусы;
    • пакетированные соки, газированные напитки;
    • хлебобулочные изделия;
    • сладости.

    Новая революционная диета Аткинса даст результат только если строго следовать плану питания. При превышении количества углеводов организм будет брать энергию из гликогена, и не сможет войти в состояние кетоза.

    Рецепты блюд

    Диета Аткинса стала популярной среди женщин из-за доступности простых и сытных рецептов. Вот несколько примеров:

    Белковый омлет

    Разбить 4 яйца, белки отделить от желтков, слегка взбить, посолить. Добавить 1 ст. л. молока, вылить на сковороду, смазанную растительным маслом. Жарить на медленном огне под закрытой крышкой, чтобы омлет не опал. После посыпать тертым сыром и свежей зеленью.

    Запеченные котлеты

    Смешать в равных долях свиной и говяжий фарш, посолить. Сформировать небольшие котлеты, обжарить на сковороде по 3 минуты с каждой стороны, после выложить в форму для запекания и на 20 минут поместить в разогретую духовку.

    Противопоказания и побочные эффекты

    Диета имеет довольно строгий список противопоказаний:

    • любые заболевания почек или печени;
    • болезни пищеварительного тракта;
    • беременность;
    • период кормления грудью;
    • возраст до 18 и старше 60 лет.

    Большое количество белка в рационе создает большую нагрузку на работу желудочно-кишечного тракта, почек и мочеполовой системы, поэтому применяться диета может только полностью здоровыми людьми. При этом необходимо наблюдать за своим самочувствием – при болях в животе, тошноте, головокружениях нужно прекращать диету и обращаться к врачу.

    Одним из самых распространенных побочных эффектов белковой диеты является запах ацетона изо рта – это результат метаболического расщепления жиров.

    Отзывы и результаты

    Белковая диета Аткинса получила широкую популярность в первую очередь за счет того, что человек быстро видит первые результаты. Вес заметно снизится уже через неделю. Потеря может составить от 1,5 до 3 кг. Быстрые и эффективные результаты характерны для всех видов низкоуглеводных диет, но чтобы не потерять их, важно соблюдать режим на протяжении нескольких недель.

    По отзывам о диете Аткинса, самыми тяжелыми являются первые трое суток. Именно в это время наиболее выражена тяга к сладкому.

    Выход из диеты

    Если не организовать грамотный выход из диеты, потерянные килограммы могут вернуться обратно. Поэтому важно возвращать углеводы в рацион постепенно, чтобы избежать скачков сахара в крови и отеков.

    Объем углеводов необходимо увеличивать на 10 г в неделю, до тех пор, пока не будет достигнуто их привычное количество. Делают это за счет возвращения в меню макарон из твердых сортов пшеницы, гречки, бурого риса, фруктов с низким гликемическим индексом.

    Чтобы иметь возможность в дальнейшем контролировать вес, от быстрых углеводов виде сладостей и выпечки лучше всего отказаться навсегда.

    Низкоуглеводная Диета Аткинса – разбор подхода с меню и рецептами

    Полезные статьи

    Спасибо за подписку!

    Придерживаясь плана питания и правил диеты получалось похудеть практически каждому, ежедневно наполняя при этом тарелки продуктами с высокой жирностью. В свое время диета Аткинса совершила революцию в диетологии. В чем секрет? Давайте разбираться!

    Метод также известен, как белковая диета Аткинса, меню которой состоит из мяса, яиц. Углеводы из рациона питания сводятся к минимуму, что позволяет назвать питание низкоуглеводным. Еще в 1972 году доктор Роберт Аткинс впервые опубликовал концепцию, которая в свое время помогла ему лично избавиться от лишних килограммов.

    Основана диета на теории о том, что белки и жиры способны утолить голод, насытить организм без углеводов. Таким образом, можно оставаться в режиме потери лишнего жира, поскольку углеводная пища вызывает высокий всплеск инсулина в крови, затормаживая жиросжигание.

    Однако люди начали переживать о здоровье из-за угрозы насыщенных жиров для сосудов, сердечной мышцы.Поэтому кардиолог и основатель подхода видоизменил детали, и миру предстала модифицированная диета доктора Аткинса с четким руководством добавления полезных углеводов, полиненасыщенных жиров в сочетании с белковыми продуктами.

    В этой статье вы узнаете:

    • принципы диеты Аткинса, особенности этапов;
    • достоинства, недостатки метода, противопоказания;
    • разрешенные и запрещенные продукты: полная таблица для организации питания по методу Аткинса;
    • практическая часть: диета Аткинса с меню на каждый день и рецептами;
    • советы для поддержания белкового питания.

    Революционная диета доктора Аткинса

    Знаменитая диета доктора Аткинса собрала отзывы и результаты со всего света. Основная мысль – ограничение употребления углеводов. Источником энергии являются накопления жировых клеток организма, а не глюкоза.

    Диета Аткинса или система питания Аткинса — низкоуглеводная диета, разработанная кардиологом Робертом Аткинсом. Диета лично проверена доктором Аткинсом на себе для борьбы с собственным лишним весом.

    Если только ограничить потребление углеводов, многие люди начали беспокоиться о своем здоровье в целом, особенно о болезнях сердца и высокого кровяного давления. Ведь известно, что высокое потребление насыщенных жиров может усугубить эти заболевания.

    Поэтому Аткинс оживил свой подход и слегка видоизменил нюансы, оставив общую концепцию. Теперь меню диеты Аткинса несколько изменилось: он уже не просто делает упор на продукты с высоким содержанием белка и жира, но формирует более четкий подход к основным принципам диеты и рекламирует важность здоровых углеводов и жиров в сочетании с белком.

    В 20 веке новая революционная диета доктора Аткинса носила название «Голливудская система», которая включает четыре стадии:

    • Индукция;
    • Снижение веса;
    • Переходный период;
    • Сохранение веса.

    Ранее до диеты Аткинса в диетологии ничего подобного не было. Автор предложил взглянуть на механизмы похудения иначе:

    • преимущество обменных процессов – сжигание жиров требует больше энергозатрат, нежели углеводы;
    • углевод – расщепляется до глюкозы, насыщая гликогеном мышцы, печень. Отсутствие макроэлемента вынуждает применять резервы организма для выработки энергии. Источником становится жировая ткань. Данный процесс называется кетоз. Механизм также активируется при поддержании кетогенной диеты;
    • снижение аппетита – углеводы приводят к интенсивной выработке инсулина для усвоения глюкозы. Как только человек съедает сладкое, инсулин мгновенно выбрасывается в кровь. Резкое снижение гормона провоцирует приступы голода, что объясняет быстрое возвращение аппетита после употребления десертов, мучной продукции.

    Основные правила

    Итоговые результаты в потере лишнего веса во время диеты Аткинса напрямую зависят от соблюдения правил:

    • сокращение порции углеводов. Сам автор называл их «плохими парнями»;
    • осознанный контроль аппетита. Голодовка и переедание – два врага, которые способны помешать похудению;
    • контроль витаминов. Рацион питания считается несбалансированным, поэтому рекомендуется провести анализ крови на дефицит витаминов в организме и применять дополнительно по назначению врача;
    • физические нагрузки. Это могут быть прогулки, домашние тренировки, тренировки в стиле кроссфит – неважно. Вы в праве выбирать актуальные и комфортные виды активности для поддержания здоровья и мышечного тонуса;
    • соблюдение питьевого режима. Чистая вода помогает поддерживать метаболизм, выводит шлаки, токсины из организма. Дефицит жидкости негативно сказывается на потере лишнего веса.

    Фазы диеты

    План питания диеты Аткинса состоит из четырех фаз. По мере продвижения от одной фазы к другой можно заметить изменения в составе, пропорциях тела. Задача – активация и поддержание кетоза (расщепление жировой ткани для обеспечения организма энергией).

    Фаза I: индукция

    Первый этап начинается всего лишь с 20 граммов чистых углеводов в день, которые поступают из растительных источников.

    Необходимо запустить процесс кетоза. Считается сложной в плане выбора продуктов питания. Правила фазы:

    • Длительность – 14 дней, обычно этот этап длится около двух недель.

    Происходит адаптация организма, реорганизация метаболизма под новую систему питания. Наблюдается падение уровня глюкозы до состояния гипогликемии. Организм активирует работы гормонов роста и адреналин, которые расщепляют жировую ткань до жирных кислот, перерабатываются печенью. Остатки выводятся с мочой.

    • Порция углеводов – не более 20 граммов.

    Рекомендуется отдавать предпочтение зеленым овощам, зелени (сельдерей, листья салата, стручковая фасоль и т. д.).

    Три основных приема пищи, 2-3 перекуса.

    Уже на первой неделе происходит потеря лишних килограммов за счет выведения излишков воды, снимается отечность. Продолжительность «индукции» при большом количестве жира можно увеличивать до 4-6 недель.

    Основные правила этого этапа – включать белок и жиры в каждый прием пищи и свести употребление углеводов к 20 граммам. Вам рекомендуется пить много воды, читать этикетки и постоянно искать «скрытые» углеводы.

    Ниже приведены приемлемые продукты, которые вам разрешено съесть на этом этапе:

    • Курица
    • Индейка
    • Говядина
    • Яйца
    • Свинина
    • Блюда из баранины
    • Утка
    • Тунец
    • Лосось
    • Камбала
    • Другие виды рыбы
    • Гусь
    • Моллюски
    • Бекон
    • Ветчина
    • Морепродукты
    • Сыры (хотя здесь необходима умеренность, поскольку они содержат углеводы)
    • Все овощи без содержания крахмала
    • Масла
    • Орехи (соблюдайте меру, поскольку они содержат углеводы)
    • Чай
    • Отвар
    • Бульон
    • Диетическая сода
    • Кофе

    Фаза II: снижение веса

    Снижение веса продолжается за счет прежнего механизма – использования жировой прослойки для добывания энергии. Считается основной фазой.

    • Длительность – от 3-5 недель до нескольких лет.

    Продолжительность подбирается, учитывая начальный вес и процесс похудения. Помимо правильного подсчета дефицита калорий в ежедневном рационе требуется эмпирическим путем определить индивидуальную норму углеводов. Единой цифры нет.

    • Определение нормы углеводов.

    После фазы индукции и 20 граммов углеводов необходимо плавно увеличивать порцию по 5 г макроэлемента в сутки, отслеживать реакции организма. Как только процесс похудения замедляется, то количество снижается с идентичным шагом – 5 г. Однако диетологами не рекомендуется длительное время питаться менее, чем 50 граммами углеводов.

    Дополнительный толчок в повышении метаболизма дадут физические нагрузки. В комплексе с низкоуглеводной диетой тренировки помогут улучшить форму тела, повысить тонус мышц.

    Переходить к следующей фазе рекомендуется, когда остается 3-6 кг до желаемого веса.

    Фаза III: переходный период

    Название говорит само за себя – похудение замещается сохранением веса. На данный период уже сформированы правильные пищевые привычки. Цель – выбор оптимального плана питания, отвечающего потребностям в энергии для успешной учебы, работы, тренировок. Если вернуться к прежнему беспорядочному рациону питания с избытком углеводов, то потерянные килограммы вернутся в ближайшее время. Именно поэтому важно сделать правильное решение и наслаждаться жизнью, новым телом.

    • Длительность – от 1 до 3 месяцев.

    Порция углеводов плавно увеличивается на 5 -7 г макроэлемента в неделю, контролируется вес. Разрешается включение нового ингредиента в меню, который ранее был недоступен. Речь идет о любимых сладостях или другом любимом лакомстве. Основное условие – соблюдение порции. Не забывайте, ради чего вы себя ограничивали ранее.

    Фаза IV: сохранение веса

    Считается самой легкой фазой диеты Аткинса, когда чистое питание превращается в образ жизни. Мотивация от потерянных килограммов позволяет продолжать питаться здоровой пищей и не срываться. Объем углеводов поддерживается на уровне, экспериментально установленном на переходной фазе.

    • Длительность – не имеет ограничений.

    В рационе также доминируют белки и жиры, однако организм выходит из стадии кетоза.

    Противопоказания

    Низкоуглеводная диета не подходит при заболеваниях почек из-за высокого потребления белковой пищи, что дает дополнительную нагрузку на органы. В группу риска входят:

    • люди с сахарным диабетом;
    • заболевания сердца;
    • хронические болезни.

    Во время беременности и грудном вскармливании низкоуглеводная диета категорически запрещается. В особенности первая стадия. Перед внедрением высокобелкового питания следует обязательно проконсультироваться с лечащим врачом.

    Достоинства и недостатки

    У голливудской системы питания ряд плюсов:

    • легкость в составлении меню на неделю с любимыми мясными продуктами;
    • низкоуглеводная диета Аткинса при гипертонии помогает стабилизировать давление;
    • эффективна для потери лишнего веса при соблюдении фаз;
    • не сопровождается чувством голода;
    • принципы здорового питания улучшают качество жизни, здоровье.

    Специфическое меню и система похудения не лишена недостатков:

    • дисбаланс макроэлементов (БЖУ), поэтому требуется отслеживать уровень витаминов в организме;
    • систематическое отслеживание поступающих с пищей углеводов, что отпугивает новичков;
    • снижение активности из-за дефицита глюкозы, поэтому система не подойдет при занятиях силовыми видами спорта;
    • нарушения работы ЖКТ по причине дефицита клетчатки, содержащейся в фруктах, крупах, овощах;
    • риск развития подагры – провоцируется концентрацией мочевой кислоты (продукт расщепления большого количества белков);
    • мочекаменная болезнь.

    Разрешенные продукты на диете

    Сформирован список позволенных продуктов исходя из специфики фаз запуска механизма кетоза.

    Фаза I

    Рассмотрим подходящие продукты по категориям, которые вам разрешено потреблять в первой фазе:

    Морская или речная, белая или красная

    Индейка, курица, утка, перепелка

    Кальмары, мидии, креветки, морской коктейль, устрицы, гребешки, крабы

    Говядина, телятина, баранина, кролик, свинина

    Фета, моцарелла, российский, пармезан, гауда

    Употребление овощей ограничено. Суточная норма углеводов – 20 г. Это около 100 – 200 граммов зеленых овощей:

    Салаты, горячие блюда заправляются растительными маслами, допускается добавление специй и соли.

    Фаза II

    Список первой фазы дополняется введением дополнительных ингредиентов:

    • орехи: грецкий, миндаль, кешью, фундук, фисташки;
    • ягоды: арбуз, клубника, малина, смородина;
    • овощи: брокколи, помидоры.

    Обязательное условие – отслеживание поступающих углеводов, изменение количества макроэлемента при замедлении процесса похудения.

    Фаза III

    Третья фаза позволяет ввести в рацион крахмалистые овощи:

    В небольшом количестве добавляются фрукты:

    Источники медленных углеводов:

    Важно распределять норму углеводов на каждый прием пищи, а не съедать за раз.

    Меню заключительной фазы формируется согласно предыдущему этапу диеты с адаптацией под индивидуальные потребности (тренировки, работа) и пищевые предпочтения.

    Разрешенные продукты

    Составить меню, определиться с размерами порций для поддержания диеты Аткинса помогут таблицы продуктов с указанием КБЖУ. Особенно актуально для фазы индукции, чтобы не запутаться при формировании продуктовой корзины.

    Диета Аткинса: меню на 14 дней

    Низкоуглеводная диета Аткинса со своим белковым меню, рассчитанная на 14 и более дней, пользуется большой популярностью как у обычных людей, так и у знаменитостей. Многие охотно делятся положительными отзывами и фото до и после, демонстрируя внушительные результаты. Пришло время поговорить об этой системе питания, недавно отметившей свой пятидесятилетний юбилей, и нам.

    Суть и нюансы диеты Аткинса

    По традиции, сначала мы расскажем вам об основных особенностях рассматриваемой диеты. Ниже вас ждёт важная информация, с которой необходимо ознакомиться прежде, чем приступать к освоению нового режима питания. Особое внимание обратите на имеющиеся противопоказания.

    • Минимальное время, которое необходимо провести на диете Аткинса, чтобы увидеть первые результаты — 2 недели. Максимальные сроки не ограничены.

    • Основной принцип этой системы, как и остальных белковых диет, в уменьшении потребления углеводов и «налегании» на белки. Этот переход способствует улучшению метаболизма, более интенсивному жиросжиганию, а если добавить сюда еще и физические нагрузки, то и более быстрому нарастанию мышечной массы. А энергия для осуществления жизнедеятельности будет браться из накопленных годами жиров. Такой процесс называется кетозом. И на основе него были придуманы такие популярные диеты, как наша Кремлёвская и знаменитая на весь мир система питания Дюкана.

    • Состоит диета Аткинса из четырёх этапов. Первый называется «индукция». Его задача — изменить метаболизм и спровоцировать расщепление жировой ткани. Здесь необходимо строго соблюдать все правила питания и привыкать потреблять в пищу минимальное количество углеводов. В сутки эта цифра должна составлять не более 20г. Помимо этого, первая фаза требует обильного употребления жидкости, не меньше 8 стаканов в сутки, и дробного питания 4-5 раз в день.

    • Вторая фаза называется «продолжение снижения веса». Она нужна для того, чтобы вы сами для себя вывели индивидуальную суточную норму углеводов. То есть, по сравнению с первой фазой, их количество увеличится, но это цифра должна быть такой, чтобы вес по-прежнему уходил стабильно и беспрепятственно.
    • Третий этап — «переходный». Он является закреплением полученных результатов. А четвертый — «сохранение». Здесь название говорит само за себя и, как вы уже поняли, эта фаза направлена на то, чтобы вы никогда больше не столкнулись с лишним весом.
    • Не обойдется, увы, и без противопоказаний. Так, во время соблюдения диеты Аткинса высока вероятность развития запоров и гастрита, а также появления других проблем с ЖКТ. На первых этапах, пока организм перестраивается, может также ухудшиться память и замедлиться реакция. А из-за расщепления жиров изо рта будет неприятно пахнуть.

    Даже знаменитости прибегают к этой диете

    Важно! Конечно, самым важным, формирующим всю систему, является именно первый этап. Поэтому разрабатывать меню на 14 дней здесь необходимо с особой тщательностью. А чтобы ничего не перепутать и не съесть какой-нибудь «запрещённый» продукт, лучше подготовить (или скачать из Интернета) специальную таблицу с перечнем разрешенной еды и ее углеводистости.

    Примерное меню для первого этапа

    Теперь мы покажем вам, каким должно быть приблизительное меню на первые две недели диеты. Что же касается разнообразия, то с ним не будет никаких проблем. Ведь здесь можно встретить и самые простые блюда для ленивых, и вкусные рецепты для тех, кто любит проводить на кухне много времени.

    День первый

    Утро: яичница из двух яиц на масле + тонкий ломтик бекона + черный чай.
    Перекус: 300г овощного салата из огурцов и помидоров.
    Обед: половина куриной грудки + жареные грибы (шампиньоны, лисички, вешенки)
    Вечер: стейк из форели или семги, политый лимонным соком.

    Продукты с низким содержанием углеводов

    День второй

    Утро: сытная порция творога с молоком + зеленый чай.
    Перекус: 1 грейпфрут.
    Обед: рыбный суп 400г без картофеля + 1 вареное вкрутую яйцо.
    Вечер: 100г вареной брокколи + 2 кусочка куриного рулета с зеленью.

    День третий

    Утро: яичница из 2 яиц со шпинатом + кофе без сахара.
    Перекус: 150г низкокалорийного йогурта.
    Обед: оставшийся с ужина куриный рулет + стакан кефира.
    Вечер: салат с крабовыми палочками и авокадо + зеленый чай.

    День четвертый

    Утро: блины с кленовым сиропом без сахара + кофе или чай.
    Перекус: сыр твердых сортов 20г + стакан молока.
    Обед: куриный суп + 300г овощного салата.
    Вечер: фаршированные постным фаршем перцы — 2шт.

    День пятый

    Утро: запеченные яблоки с зеленым чаем без сахара.
    Перекус: половина вареной грудки.
    Обед: говядина тушеная + 1 апельсин.
    Вечер: обжаренная на масле раба с зеленью.

    День шестой

    Утро: 2 сосиски + черный чай с лимоном.
    Перекус: жареные грибы.
    Обед: творожная запеканка + небольшой кусочек куриного филе.
    Вечер: салат с креветками + 150г мяса курицы.

    День седьмой

    Утро: 3 небольших сырника с чаем или кофе.
    Перекус: натуральный низкокалорийный йогурт 150г
    Обед: куриный суп-пюре 300г.
    Вечер: запеченная говядина с сыром и грибами.

    День восьмой

    Утро: 1 сарделька + 1 вареное яйцо + чай.
    Перекус: стакан ряженки 200г.
    Обед: куриные котлеты со 100г тушеных овощей.
    Вечер: рыбная запеканка без картофеля.

    День девятый

    Утро: яичница из белков с сыром + кофе.
    Перекус: 250г салата из огурцов, томатов с луком-пореем.
    Обед: свиные отбивные из постного мяса + стакан воды с лимонным соком.
    Вечер: рыбные котлеты 2шт + жареные баклажаны 80г.

    День десятый

    Утро: стакан кефира + 1/2 яблока.
    Перекус: половина вареной грудки.
    Обед: белая рыба, обжаренная в кляре + 3 листика салата.
    Вечер: куриный рулет с травами 2 кусочка + горсть орехов.

    День одиннадцатый

    Утро: творожная запеканка 180г + стакан лимонного сока.
    Перекус: ломтик ветчины диетической + 2 небольших свежих огурца.
    Обед: котлеты из нежирного фарша.
    Вечер: салат из морепродуктов + телятина на пару.

    День двенадцатый

    Утро: две сосиски + стакан молока.
    Перекус: один грейпфрут.
    Обед: рыбный суп без картофеля + 1 яйцо.
    Ужин: тефтели с минимальным количеством риса.

    День тринадцатый

    Утро: белковый омлет + черный чай с лимоном.
    Перекус: твердый сыр 25г + стакан кефира или ряженки.
    Обед: куриный окорок на пару + 80г жареных баклажанов.
    Ужин: тушеный стейк форели + зеленый чай.

    День четырнадцатый

    Утро: сырники 3шт + стакан молока.
    Перекус: 150г омлета с зеленью.
    Обед: жюльен с грибами и сыром + вода с лимонным соком.
    Ужин: куриные отбивные со сметаной и сыром + горсть грецких орехов.

    Диета Аткинса особенно хороша тем, что она сытная. И то меню на 14 дней, что мы разместили выше, это доказывает. А еще фото из разряда до и после, где совершенно разные люди демонстрируют действительно отличные результаты!

    А как вы относитесь к белковым диетам?

    Диета Аткинса – самая-самая: эффективная и опасная

    Диета Аткинса, известная еще под именем «Голливудская диета» – одна из самых популярных методик похудения последних десятилетий. Именно благодаря этой диете в прекрасной форме сегодня находятся многие звезды американского кино и шоу-бизнеса. Но вместе с тем диета Аткинса не раз подвергалась и жесточайшей критике – некоторые диетологи уверены, что секрет стройности диеты доктора Аткинса кроется в системе питания, которое потенциально опасно для здоровья человека.

    7 марта 2018 · Текст: Полина Сошка · Фото: Getty Images

    Диета Аткинса: белковая, и даже слишком!

    Действительно, формально диета Аткинса относится к так называемым белковым диетам – системам похудения, львиную долю рациона которых составляют продукты питания, богатые протеином.

    Однако при этом, диету Аткинса смело можно назвать чрезмерно белковой и даже –опасно белковой. Ведь согласно главному правилу диеты, из рациона на время следует исключить все углеводы (а это значит, «со двора прогоняются» фрукты, овощи, листовые салаты, крупы и т.п.). Белковая пища остается в приоритете, и «олимпийское» спокойствие проявляется по поводу жиров – считается, что если жиры будут употребляться в компании с белками при полном отсутствии углеводов, они не только не навредят фигуре, но даже ускорят процесс похудения.

    Именно тотальный углеводный дефицит считается главной отличительной чертой диеты Аткинса, секретом ее впечатляющих результатов, и. ее главным слабым местом.

    О рисках для здоровья поговорим чуть позже, а пока расскажем, из каких этапов строится диета Аткинса.

    Поэтапное похудение на диете Аткинса

    Итак, главный принцип диеты Аткинса — это практически полный отказ от углеводов и в частности – от сахара (в любом его виде). Таким образом уменьшается выработка инсулина, который, как известно, играет главную роль в процессе образования и накопления жиров в организме. В то же самое время расщепление и усвоение белковой пищи требует много энергии – которую в отсутствии углеводов организму просто больше негде брать, как только из уже накопленных жировых запасов.

    В общих чертах схема диеты Аткинса выглядит следующим образом: вся диета делится на 4 этапа. Первый этап занимает примерно две недели, длительность второго и третьего этапов рассчитывается в индивидуальном порядке — в зависимости от динамики похудения. Задача второго и третьего этапов диеты Аткинса — понять, какое количество углеводов будет критичным для сброса веса. Для этого нужно строго и подробно фиксировать, при каком количестве углеводов начинается стабилизация веса, а при каком — его первые, даже незначительные, увеличения.

    Последний, заключительный этап нужен, чтобы закрепить полученные результаты.

    Первая фаза диеты Аткинса

    Первый этап диеты Аткинса длится 14 дней, и направлена на изменения химических реакций в организме. В этот период количество употребляемых углеводов в день сокращается до 20 грамм, что крайне мало, и как правило, «добирается» уже из тех белковых продуктов, которые и составляют рацион этого этапа.

    Из-за недостатка углеводов при обмене веществ нормальный процесс метаболизма человека заменяется на процесс кетоза. Процесс кетоза ведет к тому, что в крови человека образуется недостаточно глюкозы для выработки инсулина. Так как эта реакция нарушается, обменные процессы в организме перестраиваются, и для выработки энергии организм начинает использовать жировые клетки, накопленные ранее.

    Есть в период первой фазы нужно часто — 4-5 раз в день — но небольшими порциями, и между приемами пищи не должно проходить более 4 часов. Следить за калорийностью рациона не обязательно, но специально переедать не нужно. Главное в диете Аткинса, чтобы количество употребляемых углеводов было не более 20 грамм в день.

    Приятный момент в диете Аткинса — отсутствие чувства голода, ведь белковая пища усваивается организмом намного медленнее, чем углеводная, поэтому и чувство насыщения сохраняется дольше.

    Итак, на первом этапе диеты Аткинса нужно отказаться от хлеба и других изделий из муки, от большинства круп, фруктов и овощей. Также нельзя употреблять в пищу орехи, семечки, сухофрукты, мед и избегать напитков, содержащих кофеин.

    Вторая фаза диеты Аткинса

    На втором этапе диеты Аткинса следует постепенно повышать количество потребляемых углеводов на 5 г в неделю, до тех пор, пока вы все еще продолжаете терять вес. Если вы повысили количество углеводов и заметили, что ваш вес перестает снижаться (а желаемый результат еще не достигнут), значит, процесс кетоза прекратился и необходимо вернуться к первому этапу диеты Аткинса. Таким образом, вы определили для себя критическое значение допустимых в день углеводов, выше которого увеличивать их в пище нельзя, если вы не хотите вернуть сброшенные килограммы.

    Для каждого значение потребляемых углеводов в день будет индивидуально. Некоторые могут есть до 100 грамм углеводов в день, а другие — начнут набирать вес уже при превышении уровня в 30 грамм. Поэтому осторожно увеличивая количество углеводов, и внимательно следя за изменением веса, вы найдете свое значение. Продолжительность этой фазы диеты доктора Аткинса зависит от того, сколько времени вы потратите, чтобы добиться нужного вам веса.

    При этом надо сохранять благоразумие и учитывать, что под углеводными продуктами в рамках диеты понимаются не плюшки, бургеры и капкейки со сладкой газировкой, а прежде всего – крупы, овощи и фрукты.

    Причем каши и фрукты желательно употреблять только в первой половине дня, тогда как после 16:00 в рационе по-прежнему должны главенствовать белковые продукты.

    Третий этап диеты Аткинса

    Итак, теперь вы увеличиваете количество углеводов еще на 10 грамм каждую неделю. Делайте это постепенно, понемногу добавляя углеводные продукты в рацион. Чем медленнее вы будете это делать, тем до более высокого уровня углеводов вы дойдете. Таким образом, сможете в дальнейшем потреблять именно такое количество углеводов и при этом держать свой вес на достигнутом уровне.

    По правилам диеты Аткинса, когда вы будете добавлять углеводные продукты, в один прием пищи важно добавлять не более одного. И, конечно же, это не должны быть «быстрые» углеводы. Если же вы на этой стадии все же набрали лишние кило, вопреки всем предписаниям, вернитесь к первому этапу.

    Заключительная фаза диеты доктора Аткинса разработана для поддержания результата наиболее длительное время. Ведь усилия будут напрасны, если через пару месяцев сброшенный вес вернется. Можно увеличить углеводы, но следить за весом, как только он начнет расти, количество углеводной пищи в рационе следует снова снизить. Эта фаза диеты Аткинса создана для поддержания постоянного веса. Поэтому углеводы в рационе должны остаться только полезные. Никаких сладостей, жареной картошки или чипсов. Исключите из рациона продукты, которые неблагоприятно влияют на здоровье.

    Кроме того, надо понимать, что бесконтрольное употребление жиров допустимо только при полном отсутствии углеводов в рационе. Но как только вы начинаете вводить в меню углеводные продукты, количество потребляемого жира необходимо тут же снизить.

    Плюсы и минусы диеты доктора Аткинса

    Очевидно, что при таком радикальном подходе к «нарушению» обмена веществ, существуют не только условия для похудения, но и определенные риски для здоровья. Итак:

    Плюсы диеты доктора Аткинса Главный плюс диеты Аткинса в том, что процесс похудения происходит постепенно, позволяя со временем научиться контролировать уменьшение и увеличение веса с помощью изменений в рационе.

    Еще один положительный момент диеты – отсутствие чувства голода. Ну разве это не мечта любой женщины – худеть, не голодая? На первом этапе диеты Аткинса именно это и происходит. Ведь белковые продукты – очень сытные сами по себе, а усваиваются достаточно медленно. Однако, это вовсе не означает, что при исключении из рациона углеводов, белками и жирами можно буквально объедаться. Отнюдь! Суть в том, что количество ферментов, вырабатываемых системой ЖКТ для расщепления белка не велико – их хватает, чтобы без последствий переварить не более 40 г белка за один прием пищи. Для наглядности, 40 г белка – это кусок куриной грудки величиной в половину ладони.

    И беда не в том, что переедание белка негативно скажется на похудении (скорее всего – нет), а в том, что непереваренная белковая пища «уйдет» из желудка в кишечник, где спровоцирует процессы гниения и брожения – очевидный минус для здоровья в целом.

    Чтобы не превратить очевидный плюс диеты Аткинса в досадный минус, следите за тем, чтобы за один прием пищи съедать не больше 40 г белка.

    Также к плюсам диеты Аткинса можно отнести то обстоятельство, что даже при большом снижении веса, кожа и мышцы остаются в максимальном тонусе и выглядят более-менее подтянутыми. Как известно, белок – это строительный материал для мышц, и если ваш ежедневный рацион насыщен белками, вы худеете именно за счет уменьшения доли подкожного жира, а не за счет атрофии мышц.

    Минусы диеты доктора Аткинса Сегодня ведется много дискуссий по поводу минусов и рисков диеты доктора Аткинса. Одни врачи говорят об опасном обезвоживании организма, которое может возникнуть на фоне дефицита углеводов. Как следствие – под угрозой оказываются такие внутренние органы как почки и печень.

    На любой белковой диете крайне важно соблюдать водный режим, выпивая в день большое количество негазированной воды. Вода не только защитит от обезвоживания, но и ускорит обмен веществ, способствуя похудению.

    Другие специалисты указывают на тот факт, что полное отсутствие в рационе углеводов и сахара может привести к снижению мозговой активности – ведь единственной пищей для могла является глюкоза.

    Кроме того, диета Аткинса (особенно злоупотребление ее первым этапом) может спровоцировать у человека серьезные запоры и другие проблемы с органами пищеварения. Поскольку из меню исключаются углеводы – образуется и нехватка клетчатки. Тогда как именно она «отвечает» за перистальтику кишечника и вывод токсинов. Отчасти этот недостаток диеты можно нивелировать ежедневным употреблением в пищу небольшого количества отрубей.

    Еще одним неприятным моментом при соблюдении диеты Аткинса может стать дефицит кальция в организме, и, как следствие, возникновение такого заболевания, как остеопороз. Эту проблему нетрудно решить за счет препаратов, содержащих кальций. Кроме того, на диете Аткинса необходимо следить за уровнем холестерина в крови, повышение которого плохо сказывается на работе сердца и сосудов. Дело в том, что нередко белковые продукты содержат большое количество насыщенных жиров, которые и повышают уровень «плохого» холестерина.

    Примерное меню диеты Аткинса: один день на первом этапе

    • Первый завтрак: белковый омлет (без желтков) с ветчиной, чай или кофе без сахара (можно добавить молоко).
    • Второй завтрак: несладкий йогурт (или творог) без наполнителей или 1 порция спортивного протеинового коктейля.
    • Обед: мясо телятины или говядины, или же куриные грудки, запеченные в духовке; вместо соусов можно использовать натуральную горчицу или обезжиренный мягкий творог.
    • Полдник: блюдо из рыбы или морепродуктов; не забудьте про порцию отрубей.
    • Ужин: рыба, курица или мясо на пару, кефир 0% жирности; либо 1 порция протеинового изолята (белковый коктейль, почти полностью очищенный от углеводов).

    Меню для второй и третьей фазы строится на основе тех же продуктов (богатых белком), только постепенно добавляется углеводная пища – за счет включения в рацион листовых салатов, легких овощей (некрахмалистых), фруктов и ягод.

    Диета Аткинса, как и большинство белковых диет, весьма эффективна. Однако пользоваться ею нужно, как говорится, с холодной головой – так как у диеты немало «подводных камней» и опасностей для здоровья. И если благоразумный подход к похудению пересилит в вас неистовое желание избавиться от лишних кило «здесь и сейчас» – диета Аткинса наверняка сослужит вам в деле похудания неплохую службу.

    Читать еще:  Диета на квашеной капусте для похудения
    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector