Питание для эндоморфа - рацион и диета для похудения и набора массы

Питание для эндоморфа – рацион и диета для похудения и набора массы

Как эндоморфу правильно организовать питание

По классификации американского психолога Уильяма Герберта Шелдона люди по типу конституции, набора мышечной массы и липосинтеза делятся на эндоморфа, мезоморфа и эктоморфа.

Эндоморф при этом характеризуется шарообразными формами тела, наличием жира на бедрах, животе и плечах и короткими конечностями.

Эндоморфы склонны к полноте по своей природе. Но благодаря специальным диетам и упражнениям, можно сформировать красивую и подтянутую фигуру.

Особенности физиологии и анатомии

Эндоморф – генетически заложенная конституция тела. Про таких говорят: родился с широкой костью. Характеристики этого типа:

  • широкие кости;
  • избыток жировой прослойки;
  • значительная мышечная масса;
  • короткие ноги и руки;
  • широкая талия.

Люди с таким типом телосложения имеют замедленный обмен веществ. Поэтому даже в юности могут весить 90-100 килограммов.

Есть и другая категория эндоморфа – худощавая. Когда руки и ноги длинные и достаточно тонкие, но талия, живот, плечи относительно рук и ног массивные.

Внимание! Женщинам эндоморфного типа лучше отдать предпочтение диете с преимущественно белковой пищей низкой калорийности – постное мясо, куриная грудка, нежирная рыба.

Как должен питаться человек с таким типом телосложения

Одна из краеугольных проблем для эндоморфа – медленный обмен веществ. Для таких людей требуется малое количество энергии для жизнедеятельности. Остальная часть энергии, поступающей с пищей, откладывается в виде жиров, а точнее – подкожного жира. Особенно быстро превращаются в жир легкие углеводы – газировки, сладости, выпечка.

Отсюда вывод: надо снижать калорийность пищи. При соблюдении одинакового по калорийности ежедневного рациона будет наращиваться мышечная ткань, а жировая – уменьшаться. Надо тщательно записывать и контролировать все съеденное за день. И снизить до минимума потребление легких углеводов.

Сложность заключается в том, что нет универсальной цифры: сколько калорий в день можно употреблять. Все зависит от пола, возраста, мозговой и физической загруженности. Определить собственную энергозатратность можно только с помощью проб и ошибок. Показателем правильного меню будет снижение массы тела каждый день.

А примерная формула определения индивидуальных потребностей в калориях выглядит так: вес тела надо умножить на 35. К примеру, 70 килограммов умножить на 35, получится 2450 ккал. Примерно 1000 ккал нужно взять из белковой пищи, такое же количество энергии – из углеводной еды и фруктов. Оставшиеся 450 калорий – это жиры.

Еще важный момент – питаться надо дробно и тщательно пережевывать пищу, как советует врач Андрей Беловешкин. Это несложные правила, при этом метаболизм ускоряется, жир уходит. Подтверждают это и японские ученые, которые доказали, что существует тесная связь между скоростью поглощения еды и индексом массы тела.

Осторожнее надо отнестись к перекусам. Одни из них помогают утолить голод, другие – просто от скуки. Известный австралийский диетолог Габриэль Мастон разработала специальную таблицу перекусов для эндоморфов. Лучший перекус – это ягоды, фрукты, орехи и зерновые хлебцы. Но в небольшом количестве и только в первой половине дня.

Рацион питания для похудения

Как считает спортивный диетолог Лаура Кривелл, эндоморфам совершенно недопустимо употреблять бутерброды, жирные продукты, алкоголь, ни в коем случае нельзя есть углеводы на вечер. Хороший результат показывает низкоуглеводная диета. При таком подходе соблюдать надо следующие пропорции:

  1. 50% в меню должны составлять белковые продукты. Они генетически усваиваются у эндоморфа медленнее, чем у других типов людей. На них надо делать упор.
  2. 30-40% должны составлять углеводы. Желательно сложные – каши, злаки.
  3. 10% и не более – жиры.

Есть надо не чаще, чем через 3-4 часа, и малыми порциями. Дробное питание разгоняет обмен веществ. Белковая пища должна содержать минимальное количество жира. Если мясо, то постное, если молочные продукты – с минимальным содержанием жира. За 6 часов до сна нельзя есть углеводистую пищу.

Отличный результат дает раздельное питание, когда белки и углеводы категорически не употребляются вместе. Для эндоморфа более мягким, но действенным вариантом может служить диета диетолога Екатерины Миримановой, включившая в себя принцип раздельного питания и особенности биоритма тела.

Более быстрый путь к красивой фигуре предлагает французский диетолог Пьер Дюкан. Но этот подход потребует силы воли, так как рассчитан на строгое чередование белковой пищи с растительной, с полным исключением простых углеводов.

Если рационально распределить жиры, белки и углеводы, меню может выглядеть так:

  1. На утро – рис, молоко, 5 белков яиц, цельнозерновой хлеб или хлебцы, чай зеленый или травяной.
  2. Ланч – два яблока, творог 1-процентной жирности, томатный сок, телятина и гречка.
  3. В полдень – борщ без наваристого бульона либо уха, чашка салата из свежих овощей, кусочек нежирной говядины или рыбы.
  4. Перекус – овощи тушеные и тушеный минтай.
  5. На вечер – творог обезжиренный, кефир 1-процентной жирности, протеиновый напиток.

Такая диета позволит увеличивать мышечную массу и избавляться от жировой прослойки.

Важно! Эндоморф в силу генетической природы очень быстро расстается с жировой тканью и также быстро набирает ее. Поэтому необходима не просто диета, а изменение пищевых привычек. Иначе после диеты обязательно произойдет срыв и быстрый набор потерянных с трудом килограммов.

На сушке

Такое понятие, как сушка, означает снижение жировой массы. Подкожный жир убрать для эндоморфа не так сложно, как может показаться. Важно соблюдать диетическое питание и делать тренировки. Традиционная сушка выглядит так:

  • есть надо дробно и строго по часам;
  • не должно быть больших перерывов между трапезами, чтобы ускорить метаболизм;
  • тренировки должны быть регулярными и не менее 5 раз в неделю.

Помимо обычных тренировок, надо включать кардиотренировки, в том числе плавание и бег.

Интересно! Растущие мышцы ускоряют обмен веществ. Когда мышцы вырастут, тело будет смотреться атлетично.

Еда для набора мышечной массы

Природа распорядилась так, что эндоморфы легко наращивают мышечную массу. Стоит придерживаться рекомендаций:

  • в меню должно быть несколько порций каш из цельнозерновых круп;
  • обязательно порция ягод или фруктов;
  • надо съесть за день 1-2 яйца;
  • обязательно надо пить воды не менее 1,5-2 литров в сутки, а также имбирный зеленый чай, минеральную воду;
  • несколько порций мяса и рыбы, молочки и овощей.

Вес одной порции должен быть не более 100 г. Во время сушки можно на перекус брать 40 г семечек или орехов. Меню для сушки может включать в себя также бурый рис, мясо кролика, льняное масло и льняную кашу, брокколи, спаржу, рыбное филе.

Интересно! Эндоморфы словно созданы для бодибилдинга. Они крепки от природы и могут быстро наращивать мышцы. Среди известных спортсменов этой категории – Джей Катлер, Стив Дэвис, Нассер Эль Сонбати, Маркус Рюль, Густаво Бадель, Федор Емельяненко.

Рекомендации по оптимизации рациона

Чтобы процесс коррекции фигуры проходил успешнее, надо соблюсти такие правила по оптимизации рациона:

  • если нет возможности питаться дробно и полноценно, заменить порцию еды можно протеиновыми коктейлями;
  • предпочтение отдавать яичным белкам, а желтки из-за высокой калорийности есть не более одного в сутки;
  • совсем отказываться от жиров нельзя, но лучше употреблять не в виде масла или жира, а в виде орехов, авокадо;
  • вечерняя трапеза должна состоять из белковой пищи.

Во второй половине дня стараться уменьшить до минимума углеводистую пищу, а вечером отказаться от нее вовсе.

Полезное видео

Смотрите познавательный ролик о питании для эндоморфа:

Основные выводы

Генетическую предрасположенность организма к набору мышечной и жировой массы можно корректировать правильным питанием и тренировками.

Важнее всего разогнать обмен веществ, а для этого требуется дробное питание малыми порциями.

Эндоморф имеет и свои плюсы. Это выносливый тип людей, способных без особых усилий сформировать атлетическое тело.

Питание эндоморфа — рацион, продукты и примерное меню

Весьма часто среди посетителей тренажерных залов можно встретить достаточно упитанных мужчин с высоким процентом подкожного жира и с малым количеством мышц. Это те самые эндоморфы — или, по отечественной классификации, гиперстеники. Общие правила тренинга таких спортсменов вы найдете в нашей специальной программе тренировок для эндоморфа, а вот о том, каким должно быть питание эндоморфа для похудения и набора мышечной массы, чтобы все потраченные в зале усилия, не прошли даром, расскажем в этой статье.

Особенности питания эндоморфа

Человек с ярко выраженным эндоморфным (гиперстеничным) телосложением имеет, условно говоря, «шарообразные» формы – круглое полное лицо, большой живот и ягодицы. Грудная клетка и туловище, как правило, широкие, а вот лодыжки и запястья, наоборот – тоненькие, что придает туловищу некоторую несуразность.

Люди с гиперстеничной конституцией преимущественно страдают от лишнего веса. Даже если это спортсмены, процент подкожного жира у них всегда будет выше, чем у эктоморфов и мезоморфов. Жировые отложения, как правило, аккумулируются, в первую очередь, в области талии, груди, бедер и плеч. Именно по этой причине эндоморфам невозможно достичь хороших результатов в построении рельефного тела без правильно подобранного рациона и хорошо продуманного графика приема пищи.

Правильное питание эндоморфа – это база всего тренировочного процесса. Без него спортсмену может и удастся нарастить хорошую мышечную массу, но она совершенно не будет видна под слоем жира.

Можно выделить несколько главных особенностей питания гиперстеника:

  1. Диета должна быть составлена таким образом, чтобы пища или вообще исключала, или же содержала минимальное количество простых углеводов.
  2. В рационе должно быть побольше белка.
  3. Нужно четко регулировать количество потреблённых калорий. Их должно быть значительно меньше, чем для мезоморфа.
  4. Для получения видимого результата и качественного рельефа гиперстеникам никак не обойтись без специального спортивного питания с жиросжигающим эффектом.
  5. Периодически эндоморфу необходимо использовать специальные диеты для сушки тела.
Читать еще:  Диета на винегрете: меню, результаты, отзывы и противопоказания

Рацион

Питание эндоморфа для набора мышечной массы должно быть построено таким образом, чтобы учитывать все: калории, соотношение белков, жиров, углеводов, наличие микронутриентов, употребление воды и прочие факторы.

Расчет калорий

Первое, что необходимо сделать для построения правильного рациона — рассчитать свою энергопотребность по формуле Харриса Бенедикта, причем не на фактический вес, а на желаемый. Это позволит употреблять меньше калорий, чем вы расходуете на самом деле, что в итоге приведёт к тому, что «недостающие» калории организм начнет «добывать», расщепляя запасы жировых отложений. Формула для расчета калорий приведена ниже.

40 калорий Х собственный вес Х уровень дневной активности (от 1 до 1,5) = количество калорий

Это будет ваша приблизительная норма для набора мышечной массы. Для похудения отнимаем от этого по 100-150 калорий еженедельно, тогда сушка пройдет без ущерба для мышечной массы.

Эндоморфам, не следящим за калорийностью рациона и качеством употребляемых продуктов, прямая дорога только в супертяжелую весовую категорию в силовых видах спорта. Но если ваша цель – красивое спортивное тело и функциональное развитие по всем параметрам, не ленитесь просчитать калорийность своего рациона.

Соотношение БЖУ

Эндоморфу ежедневно нужно потреблять примерно 2-3 г белка, 4 г углеводов и 1 г жира на 1 кг веса тела. Такое соотношение позволит понемногу набирать качественную мышечную массу, не создавая при этом лишних жировых отложений. Если чувствуете, что прогресс в наборе массы мышц прекратился, а энергии не хватает, — чуть-чуть увеличьте количество потребляемых углеводов.

Для эффективного похудения требуется снизить калорийность рациона . Делается это за счет уменьшения количественного содержания углеводов и жиров в рационе . Постепенно сводим углеводы до 2 , 5 г на 1 кг массы тела ( или меньше ), а жиры — до 0 , 5 грамм на 1 кг веса . Обратите внимание , предпочтение следует отдавать мононенасыщенным , полиненасыщенным и насыщенным жирам , а их общее количество не должно превышать 10 % дневного рациона спортсмена . Белка нужно употреблять столько же , сколько и во время набора массы , иначе организм просто не будет восстанавливаться .

Рекомендованные и запрещённые продукты

По сравнению с эктоморфами и мезоморфами, гиперстеники наиболее ограничены в выборе пищи. Среди рекомендованных к употреблению продуктов следующие:

  • красное мясо (говядина, телятина);
  • белое мясо птицы (курица, индейка);
  • рыба, рыбий жир;
  • овощи и зелень;
  • рис;
  • фрукты(в умеренном количестве);
  • льняное масло;
  • цельнозерновой хлеб;
  • нежирный сыр и обезжитенный творог;
  • орехи.

Продукты, содержащие углеводы, должны иметь низкий гликемический индекс, чтобы не провоцировать скачков инсулина. И обязательно следует потреблять ненасыщенные жирные кислоты для снижения уровня «плохого» холестерина в крови, ведь это частая проблема людей с лишним весом.

Под строжайшим запретом — весь фаст-фуд, жирная пища, сладкое и мучное.

Режим питания

Многие полные люди, услышав совет меньше кушать, ошибочно считают, что речь идет о частоте приёмов пищи. На самом деле имеются в виду объёмы пиши. А вот количество приёмов, наоборот, следует увеличить — их должно быть 5-7 на протяжении дня. Это три плотных полноценных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и от двух до четырех лёгких перекусов между основными приемами. В качестве перекуса может служить как какой-нибудь фрукт, так и порция протеинового коктейля. Последний «плотный» прием пищи (ужин) должен быть организован не позже, чем за 2-2, 5 часа до сна. В идеале, желательно поужинать смесью белка и клетчатки (творог/рыба/постная говядина/оленина+ овощи/зелень). После употребления пищи, перед сном, хорошо прогуляться минут 40-50 — это благоприятно отражается на пищеварительных процессах.

Параллельно следите за своим отражением в зеркале и не забывайте делать антропометрические замеры — толщина руки, бедра, шеи, грудной клетки. Плюс, следите за своим прогрессом в силовых движениях. Если вес снизился до удовлетворяющей вас отметки, а объемы мышц при этом увеличиваются — все в порядке, продолжайте питаться, как есть. Но если вес стоит на месте, а в зеркале и на сантиметровой ленте цифры все так же неутешительны — корректируйте рацион. Не забывайте, что коррекция питания — это то, что ждет вас постоянно, причем, по началу, для того, чтобы снизить вес, затем — чтобы его удержать.

Примерное меню на день

Меню на день для эндоморфа может выглядеть следующим образом:

Прием пищи Примерное меню
Завтрак
  • 4-5 яичных белков;
  • 300 г каши на воде или отварного картофеля;
  • кусочек цельнозернового хлеба;
  • зеленый или травяной чай
Перекус
  • 200 г обезжиренного творога или нежирного сыра;
  • 1-2 яблока или банан
Обед
  • овощной салат;
  • кусочек говядины ( можно также заменить говядину мясом птицы или рыбой);
  • стакан свежевыжатого фруктового сока (с небольшим содержанием сахара)
Перекус перед тренировкой (за 30 минут–1 час до начала)
  • протеиновый коктейль;
  • можно 1-2 яблока
Перекус после тренировки (через 20-30 минут после занятия)
  • протеиновый коктейль
Ужин
  • овощной салат;
  • рыба или птица;
  • горсть риса на гарнир
Перекус перед сном (за 20-50 минут до сна)
  • творог;
  • стакан нежирного кефира или порция протеинового коктейля

Если кушать все приведенное в таблице выше умеренными порциями, то это составить примерно 1500-2000 калорий, а содержание протеина будет около 300-350 г.

Спортивное питание для эндоморфа

Особенностью обменных процессов в организме эндоморфа является то, что потребляемый с пищей белок усваивается весьма в небольших количествах — около 30 процентов, то есть, значительно хуже, чем жиры и углеводы. В связи с этим, спортсменам с таким телосложением на этапе тренировки на набор мышечной массы нужно особенно активно пополнять именно белковый запас, служащий строительным материалом для мышц.

Для этого как нельзя лучше подходят протеиновые коктейли, поскольку получить нужное количество белка с ежедневной пищей достаточно сложно даже при строго сбалансированном питании и продуманном меню. Рекомендованная дозировка протеина – по 3 столовых ложки порошка на 0,5 л молока или несладкого сока. Принимать коктейль нужно 3 раза на день между приёмами пищи. Если вы — приверженец только домашней здоровой еды, то можете приготовить протеиновые коктейли в домашних условиях.

Когда мышечная масса набрана и начинается работа над силовыми характеристиками мышц и рельефом, целесообразно использовать такие добавки, как аргинин и глютамин. Аргинин обычно принимают утром и перед сном, а глютамин — после тренировки и тоже на ночь. Их дозировка детально прописана в инструкции.

На этапе активного похудения для ускорения процесса расщепления жиров можно воспользоваться спортивным питанием с жиросжигающим эффектом, так называемыми жиросжигателями. Но не увлекайтесь ними, поскольку все они содержат различные комбинации психостимуляторов. Вы, безусловно можете также использовать карнитин. Но не возлагайте на него слишком больших надежд в сжигании жира. Эта добавка, скорее, будет полезна, как компонент поддержания здоровья сердечной мышцы на фоне тренировок. Также рекомендуется ввести в рацион ВСАА и аминокислоты (до, после и во время тренировки).

В заключении, хочется еще раз напомнить о том, что для эндоморфа характерна склонность к излишнему весу или быстрому его набору, поэтому ваши привычки в образе жизни и в питании должны будут измениться кардинально. И то, что вы не рождены для культуризма, не значит что вы не рождены для спорта. Будьте здоровы!

Питание эндоморфа

Эндоморфы – определенного типа люди, склонные к набору жировой массы. Иначе называют «ширококостными», потому что имеют массивные части тела. Особенность быстро набирать вес имеет преимущества и некоторые недостатки. Положительными факторами являются физическая сила и ускоренный рост мышечной массы. Отрицательным моментом можно назвать — набор жировой прослойки вместе с мышцами.

Поэтому необходимо учесть эти особенности и распланировать питание эндоморфа и специальную программу тренировок. Придется вести подсчет потребляемых калорий, белков, углеводов и жиров, стараясь избежать переизбытка последних. Диета для эндоморфа-мужчины должна быть строго сбалансирована. Основной рацион будет белково-жировым, жир исключительно растительного происхождения. А вот потребление углеводов нужно будет сократить до минимума, в рационе они должны присутствовать, но малом количестве.

Читать еще:   Диета стол № 4 по Певзнеру при диарее - меню и рецепты

Увеличить нужно будет количество потребляемых овощей и фруктов с микроэлементами и минералами. С их помощью нейтрализуется закисление в организме, вызванное избытком белка.

Питание эндоморфа для похудения и набора мышечной массы

Теперь рассмотрим детально, что нужно кушать и как влияет на организм те или иные продукты:

Белок – ваш лучший друг

Усваиваемость белка намного хуже, по сравнению с жирами и углеводами – примерно на 30%. К примеру, если вы скушаете 100 калорий белка, организм примет только лишь 70. Он очень важен и незаменим в строительстве сухой мышечной массы, которая метаболически активна, что помогает в достижении потери веса. Поэтому, нужно включать белковые продукты в каждый прием еды.

Жиры – ваши товарищи

Как бы странно и парадоксально это не выглядело, но жиры могут помочь похудеть. До 40% калорий рациона питания эндоморфа должны состоять из них. Происхождение и тип очень важен:

  • 1/3 должна поступать из мононенасыщенных жиров – это орехи, ореховое и оливковое масло, авокадо и т.п., в общем — растительные;
  • 1/3 из полиненасыщенных жиров – семена льна, некоторые виды орехов, рыбий жир, рыба. Тоже, в основном, растительные;
  • 1/3 из насыщенных – яйца, сливочное масло, мясо. В общем, животный жир.

Зацикливаться на процентах не нужно, просто потребляйте большое количество моно- и поли- жиров, их всегда не хватает. Рацион питания для эндоморфа должен состоять из богатой белком еды, овощей и растительного жира.

Избегайте приема сахоро- и крахмалсодержащих углеводов (исключением является время после тренировки и всё). Они вредны из-за плохих «отношений» с инсулином (гормон, заставляющий организм поглощать сахар (глюкозу) из крови для использования его в качестве энергетического источника). Белки и жиры не оказывают воздействия на инсулин, а углеводы очень сильно влияют на него. Из-за генетики и окружающей среды, организм неправильно использует инсулин для понижения уровня сахара в крови и это является проблемой.

Поэтому, чтобы облегчить процесс похудения, нужно держать сахар в норме, а значит исключить вышеуказанные углеводы из питания эндоморфа. Только после силового тренинга организм может их переработать с целью восстановления сил.

Употребляйте волоконный белок и рыбий жир

Польза этих веществ доказана многими исследованиями и неоспорима. Волоконный белок помогает контролировать чувство голода и функции пищеварения, работает как отличная метла, очищающая кишечник от гадостей. Содержится в бобовых, цельно-зерновых, овощах и фруктах. Рыбий жир обладает такими положительными свойствами:

  • Помогает в борьбе с любыми болезнями, известными человечеству;
  • Является противовоспалительным средством;
  • Увеличивает уровень серотонина;
  • Снижает выработку адреналина и приглушает стресс.

И еще много чего, а главное, что волоконный белок и рыбий жир делают организм чувствительным к инсулину и помогут похудеть.

Как похудеть эндоморфу? Постепенно увеличивайте употребление этих веществ, чтобы органы пищеварения не испытывали дискомфорт. По 5 грамм волоконного белка по утрам и увеличивайте дозировку через каждые 5 дней на 5 грамм, пока не дойдете до 30 г. Потом сделайте перерыв, чтобы организм не привыкал, и продолжайте курс. Рыбий жир принимать из расчета 1 грамм на 1% жировой прослойки. Если 20% жира, то 20 г. в день. Вы почувствуете разницу. Когда начнете терять вес, сразу уменьшите дозировку рыбьего жира соответственно.

Время приема пищи

Как питаться эндоморфу? Нужно разделить потребление пищи на 6-10 частей – это постоянно активизирует обмен веществ, и вы не будете испытывать чувство голода. Мозг будет доволен и примет правильные решения в процессах организма.

Овощи содержат много минералов, витаминов, являются антиоксидантами и положительно влияют на гормоны. Питание эндоморфа для похудения должно включать в себя большое количество овощей. Они способствуют поступлению щелочи в кровь, которая нейтрализует кислоту, образовавшуюся во время распада белков. Недостаток овощей сильно замедлит набор костной и мышечной массы.

Примерная диета для эндоморфа мужчины

Рассмотрим употребление продуктов по времени, которые должны составлять рацион питания для эндоморфа:

  • Завтрак: овсянка, нежирный творог, ложка льна, грейпфрутовый фреш;
  • Второй завтрак: омлет с перцем, помидорами и луком, порцию цельно-зерновых;
  • Обед: отварная куриная грудка, бурый рис, салат из брокколи;
  • Полдник: бобовые с двумя ложками льняного масла, мясо кролика;
  • Ужин: филе лосося и спаржа приготовленная на пару;
  • Второй ужин: тунец, салат из овощей, заправленный оливковым маслом.

Это пример того, как питаться эндоморфу, достаточно дороговатый пример=), но главное понять принцип. Подбирайте продукты и количество приемов пищи под себя, главное не меньше 6. Включите орехи, различные цельно-зерновые и фрукты. Обязательно употреблять много жидкости.

Спортивное питание для эндоморфа

Соблазняют всех жиросжигатели. Помните, что эффективность этой добавки проявится в комплексе с тренировками и диетой. Отдельное их употребление не сработает.

Принимайте омега-3, кальций, аминокислоты с цепочками (ВСАА), магний. Протеин для эндоморфа употреблять до и после тренировки. Все перечисленные вещества и элементы в достаточном количестве в организме улучшат скорость потери жировой ткани. Нужно лишь выбрать, где брать эти элементы: из добавок или еды.

Массы вам и рельефа!
Готовьте с Денисом Семенихиным:

Диета для эндоморфа

  • Эффективность: эффект через 3-5 месяцев
  • Стоимость продуктов: 1900-2100 руб. в неделю

Общие правила

Наследственная (генетическая) предрасположенность людей у тому или иному типу телосложения (соматотипу) в значительной степени определяет специфику их питания и тренировок для набора массы тела или похудения. Мы уже рассматривали «Диету для эктоморфа при наборе мышечной массы». Рассмотрим следующий тип телосложения — эндоморф и его особенности. Эндоморф (гиперстеник) является наиболее распространённым типом телосложения среди наций европейского континента, основными характеристиками которого являются:

  • Опорно-двигательный аппарат: тело с широкими костями, широкой грудной клеткой и туловищем, крупными/средними суставами, укороченными конечностями, широкими плечами/бедрами, короткой шеей.
  • Мягкие ткани: мягкие рыхлые формы тела с округлыми контурами, высокий уровень жира, накапливающийся преимущественно в нижней части тела (бедра, ягодицы, нижняя часть живота), высокое соотношение жира к мышечной ткани.
  • Метаболизм: медленный, что способствует быстрому накоплению жира, склонность к задержке жидкости в организме. Степень выносливости — низкая. Мужчины-эндоморфы, как правило, легко набирают мышечную массу, но испытывают значительные затруднения с избавлением от лишних жировых отложений.

Питание является важнейшим фактором для похудения и грамотного формирования фигуры для эндоморфа. Питание для похудения эндоморфа предусматривает:

  • Снижение калорийности рациона питания преимущественно за счет ограничения приёма простых углеводов и животных жиров. Содержание простых углеводов и животных жиров необходимо свести к минимуму.
  • Соотношение БЖУ в рационе питания должно находиться на уровне 55 (50):15 (20):30 (35).
  • Дробный режим питания (6-8 раз/сутки).
  • Достаточное потребление воды (не менее 2,5–3 л/сутки).

Диета для эндоморфа должна включать качественный белок животного происхождения мясо (курицы, говядину, телятину, мясо кролика), нежирный творог, рыбу, куриные яйца, кисломолочные продукты низкой жирности, морепродукты. Ориентировочно, при расчете потребности в белках следует исходить из соотношения 2-2,5 г белка/на 1 кг массы тела.

Углеводный компонент, кроме общего снижения потребления углеводов из рациона питания эндоморфа исключается сахар и продукты, содержащие сахар, мед, мороженое, кондитерские изделия, сладкие напитки, ограничивают макаронные и хлебобулочные изделия из муки высшего сорта, белый рис, картофель, манная крупа, а в случаях необходимости большого снижения энергоценности рациона — исключаются сухофрукты, некоторые фрукты/ягоды (виноград, бананы).

Основу углеводного компонента составляют продукты, содержащие витамины, минералы и пищевые волокна — цельнозерновые/частично сохранившие оболочку крупы (ячневая/овсяная каши, гречка ядрица, бурый рис), овощи, хлеб с добавлением дробленых зерен/отрубей, бобовые, не сладкие фрукты и ягоды. Углеводную пишу рекомендуется принимать в первой половине дне, по крайней мере, не позже чем 6 часов до сна.

Снижение жиров в рационе питания достигается преимущественно за счет насыщенных жиров, животного происхождения. При этом, важно включать в рацион качественные жиры, содержащие моно/полиненасыщенные жирные кислоты (кунжутное, рапсовое, оливковое, кукурузное, подсолнечное ореховое, масло, орехи кешью миндаль, авокадо, красную рыбу, грецкие орехи, семена кунжута).

Чрезвычайно важно ограничивать в рационе питания так называемые «скрытые жиры», содержащиеся в большом количестве в копченостях, сырах, колбасах, мороженом, кондитерских изделиях, субпродуктах, яичных желтках, продукции фастфуда, рыбных/мясных консервах. Исключаются из рациона эндоморфа жирное мясо/рыба, сладкие сырки, жирный творог, животный/кулинарный жир, сыры, цельное молоко, майонез, сливки.

Основу рациона питания должно составлять белое мясо птицы (курица, индейка), тощее красное мясо (говядина, телятина), морепродукты, овощи и огородная зелень, рыба, обезжиренный творог, яичный белок, цельнозерновой хлеб, нежирные кисломолочные продукты, растительные масла холодного отжима, рыбий жир, орехи/семечки.

Читать еще:  Питание для восстановления печени - диета, меню

Питание для похудения эндоморфа должно строиться на строгом учете калорийности дневного рациона питания и энергетических затрат за сутки. Для эффективного похудения энергетическая составляющая рациона питания должна быть дефицитной по отношению к энергозатратам в среднем на 400-600 ккал/сутки, что позволяет гарантированно снижать массу тела в пределах 0,5-1,0 кг/месяц. Необходимо понимать, что такой тип питания для эндоморфа должен быть постоянным или, как минимум, практиковаться на протяжении длительного периода времени, особенно если необходимо не только снизить вес, но и поддерживать его постоянно. Следует помнить, что при частых погрешностях в питании эндоморф снова очень быстро набирает вес, и зачастую, в еще большем объеме. Для ускорения метаболизма не забывайте о дробном приеме пищи.

Кроме низкокалорийного питания на фоне специального тренировочного процесса может использоваться и спортивное питание для эндоморфа (аминокислоты, сывороточный протеин, казеин (перед сном), препараты омега-3, глютамин, жиросжигатели). Для ускорения жиросжигания рекомендуется включать в рацион ввести в рацион продукты, усиливающие метаболизм: яблоки, красный перец, грейпфрут, кофеин, шпинат, зеленый чай.

Разрешенные продукты

Диета эндоморфа для похудения включает:

  • Хлеб бездрожжевой (зерновой, с отрубями), хлебцы цельнозерновые.
  • Диетическое мясо курицы, индейки, мясо, тощие сорта красного мяса (телятина, говядина).
  • Куриные яйца в отварном виде.
  • Морепродукты (мидии, кальмары, крабы креветки), морскую/речную рыбу (тунец, окунь, хек, лосось, форель, треска, сельдь, сардины, щука).
  • Супы на овощном, нежирном мясном или грибном бульоне, борщ.
  • Крупы (овсяная, пшеничная, гречневая), бурый рис, макароны из муки грубого помола.
  • Бобовые, соя и продукты на ее основе (молоко, сыр тофу).
  • Отруби (ржаные, пшеничные), водоросли, орехи, семечки.
  • Овощи в сыром и кулинарно-обработанном виде (морковь, сладкий перец, капуста, кабачки лук, огурцы, помидоры,), огородную зелень.
  • Обезжиренные молочные/кисломолочные продукты (творог, ряженку йогурт, кефир, молоко), твердые нежирные и несоленые сыры.
  • Нерафинированные растительные (льняное, соевое, кукурузное, оливковое, кунжутное), рыбий жир, сливочное масло.
  • Кислые фрукты/ягоды (яблоки, смородина красная/черная, плоды цитрусовые).
  • Чай травяной, отвар шиповника, свежеприготовленные соки из яблок, апельсина, граната, слив, вода негазированная, зеленый чай.

Как питаться эндоморфам?

Телосложению эндоморфов свойственно большое или среднее количество подкожного жира, крупный скелет и широкая талия. Главным отличительным признаком данного соматотипа является способность к быстрому набору массы тела за счет жира.

С эволюционной точки зрения метаболизм, который запасает энергию, у эндоморфов наиболее выгоден, так как люди с таким типом телосложения могут дольше жить без еды.

Особенности телосложения

В последние годы классификацию соматотипов по Шелдону сильно критикуют, однако многие спортсмены все же тренируются и питаются с учетом правил для конкретного телосложения. Эндоморфам это действительно приносит положительные результаты.

Метаболизм у таких людей замедленный, поэтому большие жировые запасы набираются без особых усилий. Изначально этому соматотипу свойственна широкая структура тела и концентрация веса в зоне живота, груди, спины и бедер. С учетом всех особенностей правильное питание эндоморфа после тренировки сведет все минусы на нет и усилит достоинства.

Как худеют эндоморфы?

Основной задачей большинства людей с этим телосложением является сброс лишнего жира. Первым делом необходимо завести дневник для записи в него всего, что съедаете на протяжении каждого дня. Эти наблюдения упростят контроль над калорийностью рациона.

Основными врагами диеты эндоморфа для похудения являются насыщенные жиры и быстрые углеводы, содержащиеся в сладких газированных напитках, конфетах, пирожных и других сладостях. Также под особый контроль попадают крахмалсодержащие овощи, среди которых кукуруза, картошка, морковка – их нужно употреблять очень умеренно. Что касается огурцов, томатов, листьев салата и брокколи, их вы можете кушать в любом объеме.

Людям с избыточной массой тела необходимо исключить во второй половине дня употребление любых углеводов, сделав упор на белковые продукты: курятина, рыба, индейка, мясо нежирных сортов и протеиновые напитки.

Диета эндоморфа для похудения предполагает частое дробное питание – 6-7 приемов пищи в день небольшими порциями. Это способствует ускорению вещественного обмена, от которого зависит сброс лишних килограммов.

Отучитесь от привычки кушать быстро, так как ваш мозг должен успевать получать информацию о насыщении, а происходит это примерно через 20 минут. Таким образом, из-за стола вы должны вставать с легким ощущением голода, и уже через полчаса чувство голода перестанет вас беспокоить.

Правильное питание для эндоморфов подразумевает постоянное употребление воды – до 2 литров в день. Калории в рационе для похудения нужно распределять примерно так:

  • 40-50 процентов белков;
  • 30-40 углеводов;
  • 10 жиров.

Питание для набора массы

Главной проблемой всех эндоморфов является то, что почти все легкие углеводы, которые потребляет человек, откладываются в виде подкожного жира, а белки усваиваются хуже, чем у людей с другими телосложениями.

Для поддержания массы тела людям с таким соматотипом нужно ежедневно употреблять количество калорий, равное произведению числа 30 на вес. Если стоит цель набрать мышечную массу, необходимо добавить к полученному объему калорий еще 500 лишних.

Необходимо соблюдать примерно такие пропорции рациона эндоморфа БЖУ:

  • белки – около 30-40 процентов;
  • углеводы – до 50-60;
  • жиры – не более 10.

Питание эндоморфа на массу должно включать белки с наименьшим количеством жирности, а кушать нужно не реже, чем через каждые 3-4 часа. Обязательно питайтесь маленькими порциями.

Пример меню на день

Диета эндоморфа для набора мышечной массы может состоять из разного меню. Перечислим список продуктов для каждого приема пищи, из которых вы можете выбирать, добиваясь нужной дневной калорийности:

  • завтрак: 5-6 яичных белков, свежевыжатый сок, цельнозерновые хлебцы, травяной/зеленый чай, рис, молоко;
  • второй завтрак: несколько яблок, нежирный творог, томатный сок, телятина в отварном виде, гречка;
  • обед: нежмрная рыба/птица/говядина, борщ с нежирным мясом, салат из овощей, уха;
  • полдник: отварная куриная грудка, макаронные изделия из грубых сортов пшеницы, яичные белки, брынза, яблоки;
  • перекус: минтай в вареном виде или в пароварке, бурый рис, овощи отварные;
  • ужин: нежирный кефир, творог, протеиновый напиток, творог обезжиренный.

Углеводы следует кушать в первой половине дня, а на белки делать упор вечером. Также важно отказаться от всего сладкого, жирного, жареного и мучного.

Сушка эндоморфа

Набор БЖУ эктоморфов на сушке должен быть примерно таким:

  • до 65% белков;
  • около 30% углеводов;
  • минимум жиров – до 10%.

При сушке в рационе эндоморфа не должно быть белого риса, алкогольных напитков, белого хлеба и любых сладостей. Классический дневной рацион питания для сушки включает следующий набор продуктов:

  • несколько горстей ягод;
  • немного несладких фруктов;
  • цельнозерновые каши (до 100 г в день);
  • несколько яиц без желтков;
  • нежирное мясо/рыба;
  • обезжиренная молочная продукция;
  • овощи.

Из этих продуктов составляйте свой дневной рацион, рассчитывая калорийность специальной формуле. Для начала необходимо определить собственный метаболизм, который у мужчин и женщин немного отличается.

  • уровень метаболизма для женщин = 655 + (9,6 * масса тела в килограммах) + (1,8 x рост в сантиметрах) – (4,7 x возраст).
  • для мужчин = 66 + (13,7 * масса тела в килограммах) + (5 * рост в сантиметрах) – (6,8 * возраст).

Полученное число необходимо перемножить на коэффициент активности:

  • 1,20 при сидячем образе жизни;
  • 1,38 при малой активности (1-3 легкие тренировки в неделю);
  • 1,55 при умеренных тренировках 1-5 раз в неделю;
  • 1,73 при интенсивных занятиях 5-7 раз в неделю.

От полученного количества калорий отнимите еще 500 ккал, и вы узнаете дневную калорийность для сушки эндоморфа. Суточную норму продуктов распределите на 5-7 приемов пищи, между которыми не должно быть долгих перерывов – это ускорит метаболизм.

Меню на день

Дневной рацион питания эндоморфа на сушке может быть разделен на 6 приемов пищи:

  1. Овсянка, обезжиренный творог, свежевыжатый грейпфрутовый сок.
  2. Булка из цельнозерновой муки, омлет из белков с томатами.
  3. Бурый рис, вареная грудка без кожицы, салат с брокколи.
  4. Крольчатина, немного бобов.
  5. Филе лосося, спаржа.
  6. Овощной салат и тунец.

Дополнительные рекомендации

Для подкрепления правильного питания для эндоморфов вам следует придерживаться правил:

  1. Кроме силовых тренировок нужно заняться аэробикой: езда на велосипеде, аквааэробика, плавание, пробежки, занятия на кардиотренажерах и пр.
  2. Заниматься спортом нужно хотя бы через день, а лучше ежедневно.
  3. Спите не слишком много – не дольше восьми часов. Если сильно устали, вздремните днем примерно на полчаса.

Более подробно про то, как тренироваться эндоморфам, можете узнать из другой нашей статьи.

Вам теперь известно, как похудеть эндоморфу или как набрать мышечную массу правильно. Занимайтесь своим телом, и вы будете привлекательны и здоровы как многие известные эндоморфы.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector