Способы эффективного сжигания жира – тренировки и диеты, рацион питания для сжигания подкожного жира : как сжигать жир а не мышцы

План питания для сжигания жира для женщин и мужчин

Люди, страдающие лишним весом и мечтающие от него избавиться, обращаются к специальным диетам, которые приносят больше вреда, чем пользы. Добиться снижения веса можно не таким радикальным, но при этом эффективным способом. Для похудения нужно выстроить правильный план питания для сжигания жира, который избавит женщину (и не только) от подкожного и внутреннего «сала», без радикальных ограничений в меню. Не стоит забывать о физических нагрузках, т.к. это только усилит эффект.

Как правильно сжигать жир

На пути к идеальной стройной фигуре, люди готовы морить себя голодом и тренироваться часами на пролет. Такое поведение не всегда приводит к быстрому сжиганию жировых отложений. Ни продолжительный бег, ни кардиотренировки не сжигают жир в прямом смысле. При тренировках организм учится только рационально использовать энергетические запасы. Эффективное избавление от «сала» начинается с понимания основ работы метаболизма:

• Существует три типа жира – подкожный, внутренний и внутрибрюшной, каждый из которых требует индивидуальной стратегии.
• Упражнения на пресс развивают мышцы на животе, но не способствуют сжиганию отложений.
• Подкожный запас появляется из-за неправильной схемы питания.
• Сбросить лишние килограммы гораздо легче, чем сохранить полученный результат.

Подкожный

С научной точки зрения наличие у человека большого количества подкожного жира не опасно для здоровья человека. Другое дело – ожирение внутренних органов, которое отрицательно сказывается на метаболизме и ухудшает здоровье. Что касается подкожного жира, то это только эстетическая проблема. По этой причине, чем стройнее становится человек, тем сильнее его тело препятствует дальнейшему сжиганию отложений, а стандартные приемы похудения приносят больше вреда, чем пользы – организм будет сжигать мышцы.

Для сжигания подкожного жира, при этом сохранения достигнутого результата, нужно изменить привычный рацион:

1. максимальное ограничение сладкого;
2. употребление большого количества овощей;
3. исключение «жидких калорий» – сладких газированных напитков, с высоким уровнем сахара;
4. наличие плотного завтрака, полноценного обеда и легкого ужина.

Идея о том, что во время изнурительных занятий спортом, организм способен сжигать подкожный жир, хоть и логична, но в реальности процесс похудения проходит совсем иначе. Изначально расходуются запасы углеводов в виде гликогена, и только потом на 40-50 минуте, нехотя начинается расходование жировых отложений. Для достижения положительного результата важно правильно сочетать диетический рацион и физические упражнения.

Внутренний

В процессе сжигания внутреннего (висцерального) жира одновременно происходит выведение токсинов, поэтому всегда необходимо обильное питье. В случае недополучения жидкости организм включает защитную реакцию, то есть накапливает внутренний жир. Рекомендации по устранению такового:

1. Не допускать появления чувства голода. Питание должно быть дробными и регулярными.
2. Обильное питье. Вода помогает расщеплять жировые ­отложения и выводить токсины.
3. Физические нагрузки в комплексе с диетическим меню.
4. Уменьшение употребления углеводов и жиров.

Питание при жиросжигании

Для того чтобы похудеть, необходимо полностью изменить подход к диетическому питанию. Чтобы поддерживать регулярный процесс похудения на должном уровне нужно не только считать потребляемые калории и соотношение БЖУ, но и учитывать другие факторы. Правильно построенный план питания для сжигания разного жира – это главный элемент программы. Можно сколько угодно морить себя тренировками, но если рацион не подстроен под нужные цели, то положительного результата можно так и не увидеть. Основные правила при жиросжигании:

1. Частое употребление пищи небольшими порциями. Рекомендуемый интервал между приемами – 3 часа.
2. Абсолютное исключение «пищевого мусора» – полуфабрикатов, чипсов, фаст-фуда. Не желательно употребление сладких, мучных, жирных и жареных продуктов.
3. Основа рациона – это овощи и некоторые фрукты, например грейпфруты.
4. Увеличение потребления продуктов с высоким содержанием белка, для восстановления мышц, после тренировки.
5. Исключать жиры из меню полностью нельзя, т.к. это может нанести вред здоровью.
6. Рациональное потребление углеводов. Речь идет о медленных углеводах – это каши, но не конфеты.
7. Учет соотношения БЖУ – это ключевой момент в плане питания для жиросжигания.
8. Контроль и снижение калорийности продуктов.
9. Отказ от алкогольных напитков.

Программа правильного питания

План питания для сжигания жира работает лишь в комплексе с физической активностью – без соблюдения этого принципа потеря веса тормозится, а скорость метаболизма ухудшается. Поскольку главная цель – это сжигание жировых отложений, а не уменьшение объемов, то в неделю можно устранить 1-1,5 кг массы тела, т.к. больше организм сжечь не сможет. Правильное питание предусматривает обильное питье – без жидкости нельзя обеспечить нормальный метаболизм.

Жесткая безуглеводная программа питания для похудения должна соблюдаться не более 5 дней, после чего нужно сделать 2 дня отдыха. Можно соблюдать менее ограниченный план питания для похудения на месяц. Оптимальные источники полезных веществ – яичные белки, нежирные сорта мяса и рыбы, обезжиренные кисломолочные продукты, любая зелень и овощи с максимальным содержанием клетчатки. Жирные продукты максимально ограничиваются, но не исключаются.

Низкокалорийные продукты

Изучив количество содержащихся калорий в тех или иных продуктах, можно быстро научиться составлять меню, которое позволит привести вес в норму, скорректировав объемы пищи. Список полезных продуктов с указанием калорийности (ккал на 100 г) по возрастанию:

• вода – 0;
• кофе без сахара – 2;
• морская капуста – 5;
• грибы, кочанный салат, огурцы – 12;
• редис, редька – 14;
• шпинат – 15;
• баклажан, помидор, сельдерей – 17;
• капуста, кольраби, фенхель – 22-24;
• тыква, морковь, брокколи – 27;
• молоко – 47;
• яблоко, груша, ананас – 55;
• картофель – 70;
• обезжиренный творог – 72;
• рыба – 75-100;
• телятина – 95;
• свинина – 105;
• баранина – 119;
• яйцо – 157;
• хлеб – 215-235;
• мясо индюка – 213;
• утка – 230;
• фасоль – 239;
• курица – 256;
• бобовые – 270;
• мед – 327;
• кукуруза – 330;
• гусь – 350;
• рис – 350;
• спагетти – 363;
• сахар – 400;
• майонез – 495;
• молочный шоколад – 527;
• орехи – 570-660;
• сливочное масло – 750;
• растительное масло – 897.

С отрицательной калорийностью

На усвоение продуктов с отрицательной калорийностью организм тратит больше энергии, чем получает от них. Переваривая пищу и усваивая полезные вещества, организм совершает работу, которая требует энергетических затрат, при этом для разных продуктов и затраты соответственные. Продукты с отрицательной калорийностью:

• вода;
• зеленый чай;
• горький перец, корень имбиря;
• грибы;
• сельдерей, цукини, морковь, капуста, перец сладкий, томаты, вся зелень;
• яблоки, дыни, арбузы, ананасы, сливы, клубника, цитрусовые.

Диета для сжигания жира

Для того чтобы диета помогала сжигать жир, правильный рацион питания, для поддержания процесса расщепления жиров и сохранения мышечного тонуса, должен соответствовать критериям:

• Стимулирование процесса сжигания лишней жировой массы, путем сокращения потребления калорий и включения в рацион стимулирующих продуктов – воды, нежирной кисломолочки, витамина С.
• Повышенное потребление белка.
• Ограничение жиров, главными источниками которых должны быть орехи, красная рыба, оливковое масло.
• Сокращение потребления углеводов.

Низкокалорийные диеты

Организм из еды получает энергию, которая расходуется на жизнедеятельность и физическую активность. Единица измерения – всем известная калория. Если попадает минимум калорий, то организм тратит свои запасы (жировые отложения), а если много, то образуются лишние накопления и человек полнеет. Низкокалорийное питание ограничивает количество калорий в продуктах – это стимулирует организм расходовать гликоген и отложенные жировые запасы.

Спортивная

Для тех, кто 2-3 раза в неделю занимается тренировками предусмотрена спортивная диета для сжигания жира. Дробное питание богатое белком, протеинами и аминокислотами поможет восстановить мышцы. Спортивное питание способствует переключению в режим сушки тела, а не просто убрать пару кг жидкости. Важную роль играет не только суточный рацион, но и время приема продуктов. Есть нужно минимум за 2 часа до тренировки, еда должна быть полноценной, с нормой углеводов и белков.

Секрет эффективности спортивной диеты заключается в соблюдении основных правил:

1. Разные источники белка, как животного, так и растительного происхождения, употребление белковых коктейлей.
2. Только свежие овощи и фрукты, которые являются природными сжигателями жира.
3. Небольшие порции съедаемых продуктов.
4. Правильный питьевой режим – пить зеленый чай и воду.
5. Исключение вредных продуктов.
6. Употребление витаминных добавок, с кальцием, магнием и др. элементами.

Белковая

Одна из самых эффективных диет для снижения веса – белковая. Белок помогает быстро утолить чувство голода и восстановить силы после физической работы. Данное питание для сброса жировой массы запрещает употребление жирной пищи и углеводов. Дополнительно в меню включают продукты с витаминами и антиоксидантами, например фрукты. Противопоказания к данному рациону – заболевания печени, почек, сердца, органов ЖКТ. Основные правила:

• кушать за 2-3 часа до сна;
• приемы пищи должны быть 6 раз в сутки;
• запрет на алкоголь;
• употребление здоровой пищи, с минимальным содержанием жира;
• выпивать не менее 2 литров жидкости;
• на 1 кг массы тела должно приходиться 1,5-2 грамма белка.

К достоинствам диеты можно отнести отсутствие чувства голода, наблюдается комплексное оздоровление организма, подтягивается кожа, уменьшается проявление целлюлита, повышается работоспособность. Белковую диету нельзя соблюдать длительное время, т.к. она не оптимально сбалансирована. Во время соблюдения рациона возможны колебания артериального давления, обострения хронических заболеваний.

Для женщин

Мужчине необходимо большее количество калорий в день, чем женщине. Чтобы низкокалорийный рацион дал положительный результат, меню должно быть сокращено на 500-700 ккал. Основные правила, которые необходимо соблюдать:

1. Рацион должен содержать на 25-30% меньше калорий, путем сокращения потребления сахара, конфет, пирожных.
2. Нежирные белковые продукты – основа рациона (постное мясо, нежирный творог).
3. Увеличивается потребление натуральных продуктов – овощей и фруктов.
4. Норма потребляемых ненасыщенных и насыщенных жиров – 75 г в сутки.
5. Запрет на алкоголь.
6. Суточный рацион разбивается на 5-6 приемов.

Главный плюс данной диеты – это возможность избавиться от 4-5 лишних кг за неделю. Второй – нет нужды голодать или отказаться от пищи, не нужно ежедневное употребление одного и того же продукта, как на монодиетах. У рациона есть минусы – быстро сброшенные килограммы, могут быстро вернуться, если резко прекратить соблюдать низкокалорийные принципы, при соблюдении возможно появление вялости и утомляемости.

Как составить программу питания для похудения самостоятельно

В попытках подобрать для себя план питания для сжигания подкожного жира, большинство заранее чувствуют, что ненавистные лишние килограммы вскоре вернутся. Выход есть – можно попробовать составить индивидуальную программу жиросжигания, основу которой будут составлять не ограничения в еде, а идеальный баланс между белками, жирами и углеводами. Составить свой план можно исходя из собственных вкусов и предпочтений.

Калорийность рациона

Нет строгой необходимости отказаться от всех любимых продуктов и садиться на строжайшую диету, или перестать употреблять сладкое, жареное. Можно кушать все, но для этого нужно считать калории. Женщина расходует в день около 2000 калорий – считают диетологи. Данный показатель зависит от возраста, веса, роста, рода деятельности и эмоционального состояния. Низкокалорийная программа питания может способствовать снижению веса, если привычный суточный рацион будет сокращен на 500-750 калорий.

Потребление углеводов

В вопросе подбора правильной системы питания важным элементом выступают сложные углеводы, которые рекомендуется, есть на завтрак или обед, иначе под вечер может возникнуть чувство голода. Что касается быстрых углеводов, то их лучше исключить. Недостаток углеводов, так же плох, как избыток, т.к. они являются неотъемлемой частью человеческого организма. Источники «медленных» углеводов – это каши, цельнозерновой хлеб и печеный картофель.

Потребление белков

Продукты, содержащие белок, должны быть в меню ежедневно. При регулярных тренировках нужно включить белок в перекусы. Источники белка – это нежирные мясо, рыба, грибы, яйца, обезжиренные молочные продукты. Без данного нутриента снижается пластичность мышц. Правильное питание для сжигания жира вегетарианцами включает в меню белковые продукты, например грибы или бобовые культуры.

Потребление жиров

Жиры помогают сохранять энергетический баланс. Помимо этого они выполняют структурную функцию, поэтому полностью отказываться от них нельзя. Бывают насыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты. Первые содержатся в жареных блюдах, фаст-фуде, полуфабрикатах, источником вторых (полезных, содержащих Омега-3) является морская рыба, растительные масла, орехи. Жиры обеспечивают чувство сытости, не позволяют возникать вялости и слабости.

Режим питания

В утреннее время организм расходует больше калорий, чем вечером, поэтому до обеда нужно есть больше, чем после. Условно, день можно разделить на три части:

1. Утро (до 12 часов) – можно есть все.
2. Обед (12-17 часов) – необходимо исключить хлебобулочные изделия, сладкое, жареное.
3. Ужин (после 17 часов) – стоит отдать предпочтение белковой пище (мясу, рыбе, овощам или фруктам).

Видео

Научная стратегия похудения — как сжечь подкожный жир и убрать живот?

Стратегия сжигания подкожного жира на животе и на боках — все о том, как избавиться от лишнего веса, быстро похудеть, убрать живот и добиться кубиков на прессе.

Как сжечь жир на животе?

Желание похудеть и избавиться от лишнего жира на животе, на бедрах и на боках — причина, толкающая тысячи людей на соблюдение диет и на изнурительные занятия спортом. Однако важно знать, как именно организм борется с жировыми запасами — это поможет не только быстро достичь результата и убрать жир с живота с минимальными усилиями, но и позволит поддерживать стабильный вес в будущем.

С научной точки зрения бег, кардио или силовые тренировки вовсе не способны сжигать подкожный жир в прямом понимании этой фразы, а число калорий, затрачиваемых во время часового кардио, равносильно средней порции пищи. Чтобы успешно худеть, важно запомнить, что кардио и прочие физические упражнения — это не механизм сжигания жира, а лишь способ нормализации обмена веществ.

Три разных типа жира в организме

Жир в теле человека накапливается как в виде подкожной жировой клетчатки непосредственно на животе и на боках, так и в виде «незаметного» внутреннего жира, залегающего в брюшной полости. Несмотря на то, что подкожный жир придает телу неэстетичную и дряблую форму, он, по сути, не представляет никакой угрозы для здоровья или для нормального метаболизма — в отличии от внутреннего жира.

Принципиальным отличием внутреннего жира является то, что он способен влиять на гормональный фон организма (прежде всего, на синтез инсулина, а также на гормоны кортизол и лептин), нарушая таким образом обмен веществ. Кроме этого, внутренний жир механически передавливает внутренние органы и может даже нарушать осанку, приводя к комплексному дисбалансу в организме.

Внутрибрюшной жир

Именно внутренний, а не подкожный, жир придает фигуре человека характерную округлую форму, накапливаясь внутри брюшной полости и буквально выдавливая большой живот вперед. Сперва этот висцеральный жир откладывается вокруг кишечника, поджелудочной железы и печени, затем, по мере прогрессирования ожирения, за внутренней поверхностью желудка — все это создает чрезмерное давление на органы.

В материале о борьбе с висцеральным жиром Фитсевен уже рассказывал о том, что для избавления от него эффективны продолжительные и умеренные кардионагрузки, выполняемые в жиросжигающей зоне пульса (3) . Похудение и сжигание жира в этом случае достигается за счет нормализации реакции организма на простые углеводы и за увеличения плотности капилляров жировой ткани.

Как сжечь подкожный жир?

Подкожный жир — это мягкий жир, залегающий непосредственно между кожей и мышцами живота. Данный тип жира формируется от малоподвижного образа жизни на фоне неправильного питания (в первую очередь, от избытка быстрых углеводов и животных жиров). Лучшей стратегией избавления от подкожного жира является совмещение умеренных занятий спортом и диеты с дефицитом калорий.

Также важно помнить, что организм может сжигать не более 400-700 г подкожного жира в неделю (4) — это равнозначно дефициту 500-700 ккал в день. Главным правилом борьбы с ним является последовательность усилий — поскольку подкожный жир физически не способен «уходить» быстрее, нет никакого смысла садиться на голодные диеты или заниматься многочасовым кардио для похудения.

Проблемный жир на животе и боках

Несмотря на то, что жир внизу живота, спины и на боках формально считается подкожным, специалисты-диетологи все чаще выделяют его в отдельную категорию, называя «проблемным». Главным отличием проблемного жира является то, что за его отложение ответственны половые гормоны, а обычные методы похудения и сжигания жира на этот проблемный жир практически не действуют

Именно поэтому мужчины и женщины толстеют по-разному — мужской тестостерон препятствует накоплению жира на бедрах и в области груди, тогда как женский эстроген этому активно способствует. Сжигание проблемного жира возможно лишь при низком инсулине и низком уровне сахара в крови, достигаемым либо низкоуглеводными диетами, либо достаточно продолжительными жиросжигающими тренировками.

Что сжигает жир в организме?

Жир в организме (как подкожный жир на животе, так и внутренний жир в брюшной полости) сжигает прежде всего отрицательный баланс калорий — по сути, в течение дня вы должны тратить больше энергии, чем потребляете с пищей. Исключительно это заставит тело тратить имеющиеся жировые запасы. При этом контроль за питанием чаще всего играет намного большую роль, чем кардио.

Необходимо четко понимать, что проблема сахара и быстрых углеводов лишь частично заключается в их высокой калорийности — по сути, за счет резких скачков уровня глюкозы в крови эти продукты существенно разжигают аппетит, заставляя человека регулярно переедать. В конечном итоге это приводит к развитию сахарного диабета второго типа и сопутствующего ему ожирения.

Как сжечь жир: практические рекомендации

Эффективное похудение и быстрое избавление от подкожного жира на животе и на боках начинается с понимания основ работы обмена веществ организма и полного пересмотра ежедневного рациона, а вовсе не с поиска жиросжигающей программы упражнений или супер-диеты. Кроме этого, важно понять, почему жир был набран изначально — это поможет не только похудеть, но и сохранить стабильный вес.

1. Определите, с каким жиром вы боретесь. Стратегия похудения для каждого своя. Если вы хотите убрать большой живот — вам потребуется продолжительное и умеренное кардио, если же у вас нет живота, а вы хотите накачать кубики пресса — сконцентрируйтесь на силовом жиросжигающем тренинге, активно вымывающем запасы гликогена из мышц.
2. Не ждите чудес от упражнений на пресс. Не существует упражнений на пресс, способных сжигать подкожный жир или влиять на избавление от живота. Даже самые сложные упражнения сжигают минимальное количество калорий и воздействуют на укрепление мышц, а вовсе не на подкожную жировую клетчатку — вы создадите пресс под жиром, но не уберете живот.
3. Измените подход к питанию. Диета для похудения — это не просто максимальное ограничение рациона и переход на обезжиренные продукты, это понимание того, что именно вы едите. К сожалению, в большинстве случаев обезжиренные продукты лишь приведут к набору веса, поскольку жир в них заменен на быстрые углеводы.
4. Не пытайтесь похудеть за неделю. Успешное похудение — это прежде всего медленное похудение. В идеальных условиях организм сможет сжигать не более 400-700 г жира в неделю, что практически недостижимо для новичков, имеющих минимальные знания о том, что такое правильное питание и жиросжигающие тренировки.

Как правильно сжигать жир?

В заключение отметим и то, что клетки подкожного и внутреннего жира практически не отмирают — при похудении они лишь «сдуваются» и уменьшаются в размере (2) . Даже если вы избавитесь от лишнего жира на животе, вы на всю жизнь попадаете в категорию риска — без постоянного соблюдения умеренной диеты и регулярных физических упражнений жировые клетки быстро вернутся к прежним объемам.

Важно не просто искать методы быстрого сжигания подкожного жира, покупать жиросжигатели и искать прочие способы ускорения обмена веществ, а понимать, какие именно ошибки питания спровоцировали набор веса. В противном случае ваша жизнь превратится в весьма вредную для здоровья игру с периодическими попытками «похудеть за две недели к лету». Естественно, без какого-либо ощутимого результата.

Жир в организме человека делится на три принципиально разных типа: внутрибрюшной жир, подкожный жир и проблемный жир, регулируемый половыми гормонами (такой жир откладывается на бедрах у женщин и на животе и боках у мужчин). Стратегия сжигания каждого из этих трех типов жира подразумевает различные форматы физических тренировок и питания.

1. Stallknecht B et. al. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? Am J Physiol Endocrinol Metab., source
2. Salans LB, Cushman SW, Weisman RE, Studies of human adipose tissue. Adipose cell size and number in non-obese and obese patients. J. Clin Invest., source
3. Thomas EL, Brynes AE, McCarthy J, Goldstone AP, Hajnal JV, Saeed N, Frost G, Bell JD. Preferential loss of visceral fat following aerobic exercise, measured by magnetic resonance imaging, source
4. Lyle McDonald, Adjusting the Diet, source

Как сжигать жир? Рацион правильного питания для сжигания подкожного жира.

Когда человек собирается похудеть, то обычно имеется в виду желание избавиться от жировых запасов (а точнее их излишков). Как сжигать жир правильно и как сжигать жир, а не мышцы — это основные вопросы у тех, кто отправляется в и садится на диету.

Правильное питание, тренировки, здоровый образ жизни слишком общие понятия для того, чтобы эффективно сжигать жировые отложения, особенно в проблемных местах (бедра, низ живота). Даже очень активным людям, включая профессиональных атлетов, очень сложно избавиться от жира. Ведь наш организм и его системы самосохранения созданы именно для накопления простых и сложных жиров в самых экстремальных ситуациях. Наше тело скорее пожертвует мышцами, чем ненавистным жиром.

Бороться с жиром лучше вместе с профессионалами

Поэтому начинать борьбу за стройное тело нужно с понимания метаболизма и механизмов усвоения и накопления жиров. Отказ от курения, кстати, уже помогает телу лучше избавляться от жира, поскольку любая интоксикация вводит организм в состояние стресса и способствует набору лишних килограмм.

Чтобы успешно бороться с врагом, нужно его изучить. В нашем теле жир бывает двух видов — подкожный и внутренний (висцеральный). Расщепление или распад этих жиров называется одинаково — липолиз, но для каждого из видов жира причины липолиза разнятся.

Подкожный жир чувствителен к уровню инсулина, который блокирует выход жира из клеток. Поступающие в пищу углеводы и белки повышают уровень инсулина, тот еще больше блокирует жир в клетках и… Получается замкнутый круг. Поэтому эффективно избавиться от жира под кожей можно только с помощью голодания.

Внутренний жир, напротив, устойчив к инсулину и отлично сжигается адреналином, который вырабатывается во время тренировок. Поэтому висцеральный жир сжигать проще. Правда, есть одно, но: расщепляясь на жирные кислоты, внутренний жир пополняет запасы… подкожного жира! Еще одна особенность нашего организма, выработанная в ходе эволюции. Увы, что было полезно в каменном веке, становится вредным в современную эпоху.

Правильное питание – залог успешного сжигания жира

Неужели придется уморить себя голодом ради стройной фигуры? Вовсе нет! Хоть голодание и упоминалось в тексте, но злоупотреблять урезанием рациона и калорий не стоит. Исследование показали, что если снизить норму ежедневных калорий на 300 (женщины) или 400 (мужчины), результат будет лучше, чем при урезании питания на 500 и даже 1000 калорий. В последнем случае диета долго не продлится, а жира в организме станет еще и больше.

Полным людям чаще всего советуют бегать для сжигания жира. Это действительно работает — любые аэробные (кардио) упражнения повышают адреналин, который с удовольствием сжигает внутренний жир. Можно даже не соблюдать диету, а просто не переедать.

Когда же внутреннего жира мало, то кардионагрузки (аэробные) требуются для устранения избытков инсулина и глюкозы, мешающих расщеплению подкожного жира.

Самым ленивым будет полезно знать, что похудение происходит не столько упражнений, сколько гормональных всплесков. Поэтому если не получается бегать по 5 км в день, нужно сократить калорийность питание на 300–400 калорий. Хотя эффективнее совмещать оба подхода — дряблые мышцы могут смотреться еще хуже, чем лишний вес.

Избавиться от жира может каждый

Заботиться о мышцах придется в любом случае. 3 килограмма сожженного жира равны 1 килограмму разрушенных мышц. И это нельзя поменять — еще одно врожденное свойство нашего тела. Ведь инсулин защищает от распада и мышечную ткань. Соответственно выгнав его из крови, мы делаем беззащитными и жир, и мышцы перед «употреблением в пищу» на нужды организма. Чтобы восстановить мышечную массу необходимо увеличить потребления белков и не допускать снижения калорийности питания более чем на 20%. При совмещении диеты с силовыми тренировками основной целью упражнений будет поддержание массы.

Наконец, нужно понимать, что эффективность любой программы похудения будет падать по мере ухода лишних килограммов. Одно дело худеть со 100 до 80 кг, и совсем другое с 75 до 60 кг.

Пример диеты для сжигания жира и сохранения мышц:

• подсчитать калорийность своего привычного рациона и уменьшить на 10–20%;
• питаться 5–6 раз в сутки без длительных перерывов (>3 часов);
• питаться регулярно в одно и то же время;
• пить воду (2–3 литра в день) небольшими порциями в течение дня;
• съедать как минимум 2 грамма белка на 1 кг веса каждый день;
• заменить быстрые углеводы и сахар на сложные углеводы и клетчатку;
• завтрак по энергоемкости должен составлять 35% от суточной калорийности;
• обязательно нужно употреблять жирные кислоты Омега 3 (растительные жиры) и Омега 6 (рыбий жир и прочие морепродукты).
• очень важно высыпаться — сон должен длиться хотя бы 7 часов.

Что касается режима тренировки для сжигания жира, то здесь можно дать только общие советы, поскольку все будет зависеть от индивидуальных особенностей. Лучше всего проконсультироваться с тренером и диетологом перед началом диеты и занятий фитнесом.

Общая схема тренировок (3 раза в неделю) для желающих похудеть и сжечь жир:

• 1 день — кардио (20 мин.), силовые упражнения (40 мин.);
• 2 день — кардио (60 мин.);
• 3 день — кардио (20 мин.), силовые упражнения (40 мин.).

Силовые упражнения также нужно менять. Например, в первый раз сделать подходы для спины, ног и живота, а во второй раз — на спину и руки.

Время тренировки не сразу будет составлять 1 час. Сначала сил может хватать всего на 20–30 минут. Это нормально. В любом случае более 1 часа заниматься не рекомендуется, поскольку потом организм впадает в стресс и процесс сжигания жира резко замедляется, а мышцы, оставшись без гликогена, начинают разрушаться.

Из двух видов жира висцеральный (внутренний) является наиболее опасным. Расщепляясь под воздействием адреналина, его жирные кислоты попадают в печень и могут спровоцировать заболевание сердца, сосудистой системы или диабета. Поэтому правильное питание и грамотный график тренировок очень важны, чтобы не допустить слишком быстрого расхода внутреннего жира. Иначе липиды наполнят кровь и печень, что очень плохо для здоровья.

Иногда диетологи выделяют еще один тип жиров — «упрямые». Собственно это тоже подкожный жир, но оказавшийся под воздействием висцерального жира. «Упрямые жиры» успешно противостоят различным жиросжигателям, поэтому людям с длительным периодом ожирения или лишнего веса такие препараты практически ничем не помогут.

Влияние количества жира на фигуру у мужчин и женщин

Итак, основные способы сжигать подкожный и внутренний жир — это:

• интенсивные энергозатраты (бег, штанга, гантели, фитнес, ходьба);
• снижение калорийности питания и разгрузочные дни;
• отказ от алкоголя и вредного питания (гарантирован похудение в бедрах).

Напоследок одна интересная и приятная для худеющих новость: переедать можно! Если изредка устраивать себе «день обжорства» и чередовать его с голоданием, то общий метаболизм ускорится. Также хорошо чередовать дни с высоким и низким потреблением углеводов — это будет снижать уровень инсулина и помогать в сжигании жиров.

Сжигание жира от А до Я. Как запустить процесс?

Сжигание жира от А до Я. Как запустить процесс?

Метаболизм. Почему сжигать жир так трудно?

Что происходит, когда вы садитесь на диету?

Условия сжигания жира.

Тренировки для сжигания жира.

Кардио для сжигания жира.

Как научить организм быстрее жечь жир?

Как понять, что вы согнали именно жир, а не мышцы или воду?

Чтобы запустить жиросжигание, надо, фактически, перехитрить свой организм. Потому что он-то будет беречь свои отложения до последнего, жертвуя водой, мускулатурой и вашим хорошим самочувствием. Почему так происходит? И что делать, чтобы горел именно жир на боках, а не мышцы?

Метаболизм. Почему сжигать жир так трудно?

Совсем без жира человек жить не может. Жир участвует в формировании клеточных мембран, защищает органы от повреждений, играет свою роль в метаболических процессах, и даже гормоны вырабатывает. Но главное: это огромный резервуар энергии, которую организм бережет на случай голода. И вот тут главная засада. Потому что у нас и у нашего организма взгляд на этот резервуар принципиально разный.

Это для нас лишний жир — зло. А для нашего организма он как счет в швейцарском банке: чем больше там лежит, тем лучше. Нашим далеким и не очень предкам так часто приходилось голодать, что по-другому и быть не может. Самозабвенно бороться с перееданием и лишним весом прогрессивное человечество стало лет 50-70 назад, а до этого многие тысячелетия земляне массово гибли как раз от недостатка еды (да и сейчас во многих странах продолжают гибнуть, чего уж там).

Организм запасает жир при любой возможности, чтобы вы не умерли от голода.

Поэтому организм нью-йоркского топ-менеджера с такой же готовностью запасает жир, как и организм нищей крестьянки из какой-нибудь Уганды.

Что происходит, когда вы садитесь на диету

Представьте, что вы — водитель, отправляющийся по неотложному делу в местность, где одна заправка на тысячу километров, да и то не факт, что там будет бензин. Как вы поступите? Правильно, натолкаете в багажник, а может и в салон, столько полных канистр, сколько туда поместится. И, конечно, ехать будете на самом экономичном режиме.

Если продолжать аналогии, то с точки зрения нашего организма жир — это как раз дополнительный запас топлива. Когда еды вволю, он не так уж и нужен. Но как только поступление калорий снижается, организм воспринимает это как начало голода. Включает самый экономичный режим (отсюда и вялость, и упадок сил), и начинает всеми правдами и неправдами запасать горючее — жир. А чтобы по максимуму сберечь его, пускает в переработку другой актив — мышечную ткань. Ведь выжить можно и без крутых бицепсов, и без кубиков на животе. А мускулатура даже в состоянии покоя тратит энергию. В голодное время такую роскошь позволить себе никак нельзя.

Мало того, когда еды снова становится вволю, организм «на всякий случай» увеличивает запас.

Этим и объясняется эффект йо-йо, когда после диеты вес не просто возвращается, а становится еще больше, чем был. Причем — что хуже всего — прибавка идет именно за счет жира.

Прибавка веса после диеты идет за счет жира

А тут еще и гормоны подключаются. Как только жировая ткань начинает чуть уменьшаться, в организм поступает сигнал, и тело срочно вырабатывает гормон голода грелин. Отсюда и мучения всех, кто сидит на диетах: вроде бы и желудок под завязку наполнен (низкокалорийными продуктами), а есть все равно хочется до потери воли. Это все он — жир! Подает “SOS”, чтобы вы срочно начинали восполнять потраченное, ведь кто может знать, сколько продлится голод?

Замкнутый круг, да? Ну, это как посмотреть. Если и правда голод (чего только в нашем мире не случается), то наши шансы на выживание сильно повышаются (шутка!)

А если серьезно, то, как бы ни сопротивлялось наше тело, заставить его жечь жир вполне по силам каждому. А как? Сейчас расскажем.

Скользкая тема на самом деле. Да, в сети полно рекламы средств, которые якобы топят жир не хуже, чем солнце — весенний снег. Но много ли вы знаете людей, которые действительно резко и главное навсегда убавили свои отложения, просто начав пить таблетки или добавки? Если бы все было так просто, то проблема ожирения в мире давно сошла бы на нет. Да, есть препараты, которыми пользуются профессиональные спортсмены. Но у них масса противопоказаний и множество побочных эффектов.

Средства, препятствующие усвоению жира, обычно назначает врач. Но они скорее помогут не набрать новых килограммов. Но вот на то, что уже накоплено, могут и не подействовать. В любом случае лечиться такими препаратами надо не просто так, а на фоне снижения потребления жиров из пищи. В противном случае столкнетесь с весьма неприятными явлениями, такими как, например, неконтролируемая дефекация (и это не шутка).

Что касается ананасов, грейпфрутов, имбиря и прочего зеленого чая, то их жиросжигательный эффект, мягко говоря, сильно преувеличен. Никакие ананасы не помогут, если сидя на диване заедать ими полные тарелки пельменей и тазы оливье.

Условия сжигания жира

Во-первых, уже понятно, что сидеть на диетах – не вариант. Вместо этого наладьте правильный рацион, чтобы с одной стороны, получать достаточное питание, с другой – не переедать. И придерживайтесь его постоянно. О том, как это сделать легко – читайте тут.

Во-вторых, чтобы жечь именно жир, надо учесть скорость переработки липидов (то есть жиров) организмом. Этот процесс по-научному называется окислительным.

Тренировки для сжигания жира

Видели на пляже мужчин с накачанными кубиками на торчащем вперед животе? Это и есть результат неправильной борьбы с отложениями. От того, что вы будете просто тягать железо, сало не уйдет. Почему? Вот как это объясняет выдающийся тренер, олимпиец, основатель Школы бега Леонид Швецов.

Основатель Школы бега Леонид Швецов.

Да, от силовых тренировок калории будут тратиться в огромных количествах. Но во время первого же приема пищи организм постарается восполнить потерю энергии. А если питания за столом не хватит, будет добирать, расщепляя мышцы, но жир в топку не пустит.

Механизм тут такой. Когда вы начинаете тренировку, организму требуется дополнительная энергия для мускулатуры. Сначала он получает ее за счет глюкозы, растворенной в крови, и гликогена, запасенного в мышцах. Все это — так сказать, быстрое топливо, которым вы заправились во время еды. Жир – другое дело. Он высвобождается из депо только тогда, когда запасы глюкозы и гликогена начинают истощаться. Обычно это происходит не раньше, чем через 30-40 минут после начала занятия. Так что продолжаться жиросжигательная тренировка должна около часа. При этом занятие должно быть непрерывным. Отсюда мораль: силовые нагрузки, подразумевающие подходы и отдых между ними – не подойдут по определению.

Еще один важный момент. Жир горит только при участии кислорода. А это значит, что самые эффективные тренировки для сжигания жира – аэробные, они же кардио. Во время таких нагрузок расширяются капилляры, которые идут к мышцам. Поступление крови увеличивается. Одновременно повышается количество белка миоглобина. Он связывает кислород и переносит его к мышцам. И это именно то, что нам нужно.

Кардиотренировки для сжигания жира

Жиросжигательные тренировки хороши тем, что вы можете выбрать себе активность по душе. Не нравится бегать – плавайте, не хочется лезть в воду – катайтесь на велосипеде.

Что действительно важно – так это их интенсивность. Прогуливаться вразвалочку, с остановками ехать на велике или неспешно идти на лыжах, любуясь природой – не прокатит. Чтобы худеть, вы должны напрягаться.

В то же время выжимать из себя максимум тоже не нужно. Как только начинается одышка, тут же перестает гореть жир, а вместо него расщепляться начинают мышцы. Да и выдержать такой темп в течение часа невозможно в принципе.

Лучший способ понять, что вы в правильной зоне нагрузки, — это доверить контроль помощнику в виде часов или браслета. Отличный вариант — это программа тренировки в Garmin. Умное устройство поможет не только оценить эффективность каждого спортивного занятия, но и покажет динамику.

Как сжечь подкожный жир: научная стратегия похудения

Узнайте, как сократить жировые отложения с научной точки зрения. Виды жира. Правила сжигание жира и советы диетологов. В чём опасность внутреннего жира.

В настоящее время жировые отложения всё чаще и чаще атакуют людей, неправильное питание, стрессы, напряжённый график рабочего дня, приводит к сбою обмена веществ , что и приводит к набору лишнего веса.

Лишние жировые отложения на разных участках заставляет людей всё активнее думать, как сжечь подкожный жир и не допустить его возврат в будущем. Однако нужно знать стратегию борьбы с лишним весом, иначе все усилия будут потрачены зря и желание придерживаться диет и заниматься спортом отпадёт на долгое время.

Как бороться с жиром?

Для старта решения этой проблемы, необходимо в первую очередь разобраться, какие типы жира могут быть в организме.

Исходя из картинки выше видно, что жир бывает: 1 – абдоминальный подкожный; 2 – внутренний; 3 – забрюшинный

Жировые отложения могут накапливаться, как сразу под кожей (это видно по «телепающейся» жировой массе во время движения), так и глубоко пролегающего жира в брюшной полости в непосредственной близости к внутренним органам (яркий пример, когда живот выпученный, но на ощупь от твёрдый как мяч, без явных признаков «телепающегося» жира). Думая примеры доступно объяснил.

Внутрибрюшной жир

Опасность его состоит в том, что он может оказать воздействие на гормональный фон (гормоны лептин, кортизол и инсулин). Увеличиваясь в объёме жировая масса, оказывает давящее воздействие на органы, приводит к нарушению осанки, вызывая постепенный дисбаланс всего организма.

Именно наличие такого жира оказывает влияние на округлость живота, вследствие чего его выдавливает вперёд. В начальной стадии жировая прослойка образует возле кишечника, печени и поджелудочной железы. Далее прогрессируя обволакивает всю область желудка.

Чтобы снизить концентрация висцерального жира (внутрибрюшного), необходимо перейти на продукты с низким гликимическим индексом, выполнять кардионагрузки и обратить внимание на укрепление внутрибрюшной мышцы за счёт упражнения – вакуум .

Подкожный жир

Это жир располагающейся между мышцами и кожей, получивший название мягкого. Накапливается из-за неправильного питания и снижения двигательной активности. Чтобы избавиться необходимо создать дефицит калорий, которые должны быть ежедневно на 300-400 ккал. больше тратится, чем употребляться.

Возможно увеличить дефицит до 500-700 ккал, что позволит сжигать до 400-600 гр. жировой массы, но необходимо следить за самочувствием, ведь организм получает в это время стресс, что может выразиться в слабости и снижение работоспособности.

Более быстрая потеря веса будет осуществляться за счёт потери мышечной массы и уходом лишней жидкости из организма. Так что наберитесь терпения и действуйте.

Жир на животе и боках

Хоть признаки жировой прослойки, наблюдающейся на спине, боках и в нижней части живота и считаются подкожными, диетологи рекомендуют его выделять в третью группу жира – проблемного.

За его накопление отвечают половые гормоны и действующие методы сжигания жира не него действуют с большим трудом. Именно из-за этого фактора, процесс набора жировой массы у мужчин и женщин происходит по-разному и всему голова – тестостерон !

Чем выше его концентрация в организме, тем меньшими темпами жир накапливается. И с другой стороны, чем выше концентрация гормона эстрогена, тем быстрее жир накапливается. Именно из-за этого фактора, мужчины в общем имеют в организме меньшую долю жировой массы.

Чтобы сжечь проблемный жир, необходимо снизить уровень инсулина, за счёт снижения употребления сахара и продолжительное время придерживаться длительной низкоуглеводной диеты, а также грамотно составленных кардиотренировок.

Как сжечь подкожный жир: рекомендации

Начало избавления от лишнего веса начинается с кухни, необходимо обратить пристальное внимание на питание, если этого не сделать, любые самые эффективные упражнения не принесут существенной пользы.

Необходимо определиться с причиной первоначального набора лишнего веса, чтобы противоположным способом от него избавиться.

Для достижения поставленной цели, необходимо:

ОПРЕДЕЛИТЬ ВИД ЖИРА – если цель избавиться от круглого живота, причиной которого является жир, залегающий глубоко внутри организма, необходима продолжительная диета, кардионагрузки, повышенное употребление белка и конечно время для восстановления организма.

НЕ ЖДАТЬ ЧУДА ОТ ТРЕНИРОВКИ ПРЕССА – упражнения на пресс направлены на укрепление брюшных мышц, прорисовка мышц зависит от питания и кардионагрузок. Если на питание «забить», а пресс тренировать регулярно, разнообразно и с соблюдением всех азов техники, он будет, но под слоем жира.

НАЧАТЬ ПИТАТЬСЯ ПО-ДРУГОМУ – правильное питание с наличием сбалансированного рациона белков, углеводов и жиров, обеспечит более быстрое достижение конечного результата. Помните всегда, что плоский живот на 70% зависит от питания и лишь на 30% от тренировок.

НЕ ДУМАЙТЕ ПОХУДЕТЬ СРАЗУ – многие хотят быстро похудеть и мало что при этом делать, желание хорошее, но маловероятное без вреда для здоровья. Мысль сбрасывать за неделю 400-600 гр. жира вызывает разочарование, но за год эта цифра в общей сложности при необходимости может равняться 20 – 30 кг. и это только жира!

Не считая ушедшей воды и всё-таки небольшой потери мышечной массы. Помните, сколько вы лет накапливали жир, теперь дайте организму время от него избавиться.

Заключение

Стоит помнить, что при потери лишнего веса жировые ткани не отмирают, они сокращаются в размерах и ждут очередной вашей ошибки, чтобы вновь увеличится в размере.

Людям, имеющим телосложение эндоморф , тяжелее поддерживать форму чем мезоморфам и тем более эктоморфам, но это возможно при соблюдении пожизненной диеты. Само по себе слово диета означает с греческого образ жизни, поэтому, если хотите быть стройными и подтянутыми, полюбите правильное питание и лишь время от времени позволяйте себе слабости.

Хорошим вариантом будет 6 дней сидеть на диете, а на 7 день употреблять любимые продукты, не важно от состава, только в небольшом количестве, яркий пример этому – читмил . Если сидеть на диете круглые сутки, психика в конце концов не выдержит и даст сбой, результатом станет набитый до отвала желудок и все усилия для похудения будут тщетны.