Бурпи для похудения – расход калорий, энергозатраты, отзывы

Берпи (бурпи, burpee) — легендарное кроссфит упражнение

Берпи (оно же бурпи, burpee) — легендарное кроссфит упражнение, которое не оставляет никого равнодушным. Его или обожают или ненавидят всем сердцем. Что это за упражнение и с чем его едят — расскажем далее.

Сегодня мы разберем его по косточкам — расскажем про:

• Правильную технику выполнения берпи, которая будет полезна и новичкам и уже тем, кто когда-то его делал;
• Пользу берпи для похудения и сушки;
• Отзывы атлетов об этом упражнении и многое другое.

Определение и перевод

Прежде всего начнем с определения и перевода слова. Burpees (с англ.) — дословно «упор присев» или «отжимания». Словари дают пояснение — это физическое упражнение, состоящее из приседа и тяги и заканчивающийся в положении стоя.

Как-то неинтересно получается. В общем это интернациональное слово, понятное на всех языках мира. Кстати, между берпи или бурпи — правильно использовать вариант бёрпи, сохраняя естественное произношение этого слова с английского языка.

Берпи — это кроссфит упражнение, которое сочетает в себе несколько последовательных движений, таких как приседание, упор лежа и прыжок. Его особенность заключается в том, что за 1 цикл его выполнения атлет прорабатывает максимальное количество групп мышцы тела, задействуя практически все основные. Но ключевую нагрузку бесспорно получают мышцы ног. Бурпи — это многосуставное упражнение, в котором задействуется колени, плечи, локти, запястья и ступни ног. Причем все довольно активно.

Польза и вред от берпи

Как у любого упражнения, у бурпи есть свои объективные преимущества и недостатки. Давайте тезисно остановимся на них.

Польза

Пользу от упражнения берпи сложно переоценить, ведь наряду с базовыми силовыми упражнениями — оно давно стало основной практически любой кроссфит программы. Итак, по порядку — какая польза от берпи?

• Во время упражнения бурпи работают практически все мышцы вашего тела. А именно бицепс бедра, ягодичные, икры, грудные, плечи, трицепсы. Сложно представить себе другое упражнение, которое могло бы похвастаться таким результатом.
• Бурпи отлично укрепляет мышцы кора.
• Отлично сжигаются калории. Об этом мы поговорим чуть подробнее дальше.
• Ускоряются метаболические процессы организма надолго вперед.
• Развивается скорость, координация и гибкость.
• Отлично тренируется сердечно-сосудстая и дыхательные системы организма.
• Не требует спорт инвентаря или контроля за техникой от тренера. Упражнение максимально простое и получается абсолютно у всех.
• Простота и функциональность делают берпи идеальным упражнением для начинающих спортсменов.

Безусловно у burpee есть и негативные стороны — их немного, но все-таки они есть. Итак, вред от берпи:

• Серьезная нагрузка практически на все суставы организма. В основном колени. Но также, если бессознательно «плюхаться» на руки в положение упор лежа, то есть вероятность травмировать и запястья. В идеале упражнение лучшего выполнять на прорезиненной поверхности.
• У многих портится настроение, узнав о том, что burpee включили в WOD.

Ну, вот и все, пожалуй. Вреда, как видите, от burpee не больше, чем от быстрых углеводов на ночь.

Как правильно делать берпи?

Ну, вот мы и перешли к самому главному. Как правильно делать упражнение берпи? Давайте разбираться в технике его выполнения поэтапно, изучив которую с упражнением справится даже начинающий.

Стоит сказать, что существует масса разновидностей burpee. В этом разделе мы разберем классический вариант исполнения. Как только вы научитесь делать его, с остальными у вас наверняка не будет проблем.

Пройдемся по технике выполнения берпи шаг за шагом.

Шаг 1

Исходное положение — стоя. Затем садимся на карточки, упираемся руками перед собой в пол — руки на ширине плеч (строго!).

Шаг 2

Далее откидываем ноги назад и принимаем положение упор лежа на руках.

Шаг 3

Делаем отжимание таким образом, чтобы коснуться пола грудью и бедрами.

Шаг 4

Быстро переходим обратно в положение упор стоя на руках.

Шаг 5

И также быстро переходим в положение номер 5. Одним небольшим подскоком ног возвращаемся в исходное положение. Фактически 4-5 шаги — это одно движение.

Шаг 6

И завершающий штрих — вертикальный прыжок и хлопок над головой. (Внимание: обязательно принимать полностью вертикальное положение и делать хлопок ровно над головой.) Ни в коем случае нельзя сутулиться — спина должна быть прямой.

Вот и всё. Техника упражнения бурпи довольно простая, согласитесь? Тем не менее без тренера самостоятельно не всегда можно увидеть и предугадать все ошибки. Поэтому мы подготовили для вас хороший обзор по технике берпи на видео:

Сколько калорий сжигает берпи?

Многих ищущих всевозможные и наиболее эффективные способы похудеть интересует вопрос, а сколько калорий сжигает берпи (бурпи)? Ведь слава об этом универсальном упражнении бежит впереди него, приписывая ему массу чудодейственных свойств. Давайте проанализируем какой же расход калорий при занятии бурпи в сравнении с другими видами активностей из расчета на разные весовые категории.

Упражнения	90 кг	80 кг	70 кг	60 кг	50 кг
Ходьба до 4 км/ч	167	150	132	113	97
Быстрая ходьба 6 км/ч	276	247	218	187	160
Бег 8 км/ч	595	535	479	422	362
Прыжки через скакалку	695	617	540	463	386
Burpee (от 7 в минуту)	1201	1080	972	880	775

Расчет брался из следующего расхода калорий на 1 бурпи = 2,8 при темпе от 7 упражнений в минуту. То есть если следовать этому темпу, то средний тем сжигания калорий во время берпи будет 1200 ккал/в час (при весе в 90кг).

Видео о том, как эффективно сжигать жир с помощью бёрпи — 5 способов на видео:

Дыхание во время упражнения

Для многих спортсменов основным затруднением является дыхание во время берпи. Ведь не секрет, что сложнее всего по началу делать это упражнение именно из-за того, что сбивается дыхание. Как быть в этой ситуации? Как правильно дышать при берпи, чтобы выполнять его максимально эффективно для организма?

Опытные спортсмены рекомендуют соблюдать следующий режим дыхания:

1. Упал (режим упор лежа на руках) — вдох/выдох -> делаем отжимание
2. Подносим ноги к руками -> вдох/выдох -> делаем прыжок
3. Приземляемся, встаем на ноги -> вдох/выдох

И так далее. Цикл продолжается. То есть на одно burpee — 3 фазы дыхания.

Сколько нужно делать берпи?

Сколько раз нужно делать берпи зависит от той задачи, которую вы перед собой ставите. Если оно — часть комплекса, то одно количество, если вы решили посвятить тренировку только этому упражнению, то другое. В среднем за 1 подход для новичка будет неплохо сделать 40-50 раз, для уже опытного атлета 90-100 раз.

Нормальным темпом для берпи для тренировки будет не менее 7 раз в минуту.

Рекорды

В настоящий момент наиболее занимательны следующие мировые рекорды по берпи:

1. Первый из них принадлежит англичанину Ли Райану — он 10 января 2015 года в Дубае установил мировой рекорд в 10 100 раз за 24 часа. На этих же соревнованиях был установлен рекорд и среди женщин в такой же дисциплине — 12 003 раз покорились Еве Кларк из Австралии. Но в этих берпи не было прыжка и хлопка над головой.
2. Что касается берпи в классическом виде (с прыжком и хлопком над головой), рекорд принадлежит россиянину Андрею Шевченко — он 21 июня 2017 года в Пензе сделал 4761 повторение.

Ну, вот и всё. Надеемся, что вам понравился обзор по этому замечательному упражнению. Делитесь им с друзьями!

10 упражнений, сжигающих калории лучше бега

Как сжечь больше калорий? Бегать, бегать и ничего, кроме бегать, верно? На самом деле нет. Хотя сам по себе бег действительно заставляет нашу печку хорошо работать, существуют более эффективные альтернативные методы.

При обычном беге сжигается примерно 10 ккал в минуту. Всё замечательно, но можно лучше.

Гарольд Гиббонс, инструктор в Mark Fisher Fitness и руководитель National Strength and Conditioning Association в штате Нью-Йорк, не считает бег лучшим способом сжечь больше калорий:

В целом вы сжигаете больше калорий во время высокоинтенсивных силовых тренировок, нежели во время бега.

Идёт время, совершенствуются технологии, проводятся новые, гораздо более точные и корректные исследования, благодаря которым мы можем лучше узнать о процессах, протекающих в нашем теле.

Устаревшие методы рассчитывают энергозатраты исходя только из процесса аэробного метаболизма. Однако при высокоинтенсивных тренировках в нашем организме запускается процесс анаэробного метаболизма. В старой литературе этот факт в расчёт не берётся, либо его эффект считается некорректно.

Исследования университета Южного Мэна с применением более совершенных методов подсчёта затрачиваемых калорий показали, что в процессе интенсивной силовой тренировки на самом деле сжигается на 71% больше калорий, нежели предполагалось.

Главное преимущество высокоинтенсивных занятий перед бегом — большее количество затрачиваемой энергии за единицу времени. Тренировка короче, эффект больше.

Предлагаем вам подборку из 10 замечательных упражнений, сжигающих больше калорий, чем бег.

Скакалка

Всё гениальное просто. При темпе 100–120 прыжков в минуту сжигается 13 ккал. В качестве бонуса вы развиваете чувство баланса и координацию.

Протокол Табата. Приседания

Крайне простая и чрезвычайно эффективная интервальная тренировка. 20 секунд максимально интенсивной работы, 10 секунд отдыха. Повторить 8 раз. Цикл занимает всего 4 минуты. Согласно исследованиям Обернского университета в Монтгомери, вы потеряете 53,6 ккал и удвоите скорость метаболизма минимум на 30 минут.

Бурпи

Учёный и тренер Джефф Годин говорит, что на одно бурпи затрачивается 1,43 ккал. Если делать 7 и более бурпи в минуту, то уже получится выйти на двухзначный расход калорий в минуту. Рекомендуется довести число повторений хотя бы до 10 в минуту. При высоком темпе выполнения 10 бурпи приравниваются к 30 секундам велоспринта.

Синди и Мэри

Cindy — 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний без веса. Вот и всё. Делаете этот цикл столько, сколько сможете, на протяжении 20 минут. При среднем темпе выполнения и не слишком больших перерывах получится сжигать 13 ккал в минуту. Для хардкорщиков есть вариант Mary — 5 вертикальных отжиманий, 10 «пистолетиков», 15 подтягиваний.

Канаты

В Колледже Нью-Джерси провели исследования и сравнили различные виды и техники воркаута по количеству потребления кислорода и затратам энергии. Оказалось, что больше всего калорий сжигается во время тренировки с канатами — 10,3 ккал в минуту.

Махи гирей

Согласно исследованиям университета Висконсина, данное упражнение сжигает 20,2 ккал в минуту при среднем пульсе, равном 93% от максимального, при тренировке длительностью 20 минут. Такие движения неестественны для нашего тела, а потому отклик со стороны организма просто потрясающий. Упражнение может быть травмоопасным, поэтому вот вам видео с инструкцией.

Тренажёр гребли

Видели олимпийских гребцов? Казалось бы, всего одно упражнение, а такое тело! Дело в том, что гребля включает в работу практически все основные группы мышц. Исследования Гарвардского университета показывают, что 30 минут гребли сжигают 337 ккал, или 12,5 ккал в минуту.

AirDyne Bike

AirDyne Bike — это тренажёр с прогрессирующей нагрузкой. Чем активнее занимаешься, тем сильнее сопротивление. Знаете, сколько калорий удалось сжечь за минуту на этом тренажёре? 87 ккал! Конечно, данные получены не в лабораторных условиях, а со встроенного компьютера, но результат всё равно впечатляет.

Fat-bike

Обращали внимание на эти странные велосипеды с непропорционально большими колёсами? Это фэт-байки — всесезонные и всепогодные велосипеды, на которых можно ездить по песку, снегу, высокой траве и вообще где угодно. А ещё на таком монстре умудряются сжечь 1 500 ккал за один час, или 25 ккал в минуту.

Программа для тренировок

Берпи хорошо подходит для похудения, но чтобы получить нужный результат, важно разработать систему тренировок. Прежде всего стоит обращать внимание на регулярность. Лучшее время – утро, чтобы зарядить организм на целый день и настроить на метаболизм. Но стоит учитывать свой режим.

Количество тренировок следует подбирать индивидуально, но оно должно быть не менее трех раз в неделю. Круговая схема может иметь следующие варианты:

• Упражнение берпи выполняется в течение 2-х минут без остановок на отдых.
• Подряд выполняется 10 подходов, затем минутный отдых – и следующие 9 раз. И так далее с уменьшением количества подходов.
• Берпи выполняется со своей индивидуальной интенсивностью в течение 20 секунд, затем 10-ти секундный отдых. Потом снова 20 сек на упражнение и перерыв.

Желательно, чтобы время достигало пяти минут тренировки. После того, как нагрузка станет казаться не такой уж тяжелой, можно постепенно увеличить количество подходов. Прибавлять стоит по 1 — 2 раза.

Другой вариант построения программы тренировок делится на три уровня подготовки. Новички могут иметь такую схему:

• Выполнять упражнение в течение двух минут без перерыва в своем темпе.
• Затем отдыхать ровно столько же – 2 мин.
• Минимальное количество подходов – 3 раза.

На среднем уровне тренироваться нужно следующим образом:

• Берпи выполняется в течение двух минут.
• Отдых составляет только 1 — 1,5 мин.
• Количество подходов – минимум 5 раз.

На продвинутом уровне тренировка будет такой:

• Берпи выполняется в течение 4 — 5 минут.
• Отдых составляет только 1 — 1,5 мин.
• Количество подходов — минимум 6 — 7 раз.

Как усложнить упражнения берпи

Кроме увеличения времени на выполнение нагрузки, можно повышать сложность. Также это поможет разнообразить упражнение, чтобы оно не было скучным. Следующие приемы помогут добавить «изюминку» в берпи:

• Отжимание-волна: сначала опускать корпус, затем – таз, а при подъеме наоборот.
• После прыжка при выходе можно делать не хлопок, а подтягивание на турнике.
• Для увеличения веса подойдет жилет-утяжелитель или браслеты.
• При выпрыгивании вместо хлопка поднимают над головой медбол.
• Вместо отдыха между подходами можно совершать бег на месте.

Можно ли делать каждый день

Как часто стоит тренироваться – зависит от индивидуальных особенностей и занятости человека. Для сравнения: по данным ученых Канадского университета Квикс, 4-х минутное берпи сжигает такое же количество калорий как получасовой бег на дорожке.

При желании выполнять упражнение возможно хоть каждый день. Зато результаты будут достигнуты намного быстрее, тем более что это менее утомительно, чем по часу бегать. Первое время будет ощущаться много дискомфорта, так как важно сосредоточиться и отработать технику. Во время упражнения повышается пульс, учащается дыхание. Все это следствия малоподвижного образа жизни. Но уже через пару недель все это проходит, и можно будет наблюдать первые результаты.

Берпи – высокоинтенсивное упражнение, при котором сжигается большое количество калорий. Поэтому если делать его каждый день, то результативность увеличится более чем на 40%.

Сколько сжигается калорий

Как уже говорилось выше, берпи считается одним из самых интенсивных упражнений. По примерным подсчетам ученых, при выполнении 7 подходов за минуту возможно потратить около 15 — 20 ккал. Метаболические процессы увеличиваются так же, как при 30-ти секундном велоспринте.

Но еще количество потраченных калорий зависит от изначального веса человека. Так, чем тяжелее, тем больший калораж расходуется. В итоге за пять минут тренировки можно потратить от 80 — 100 ккал, а за час – до 1200 ккал.

А здесь подробнее о штанге для похудения.

Берпи станет отличным способом реализовать свое желание похудеть без часовых нудных тренировок в душном зале или беговой дорожке. Отзывы на это упражнение по большей части положительные. Главная задача – преодолеть лень и дискомфорт первых тренировок.

Полезное видео

О тренировке берпи для похудения смотрите в этом видео:

Использовать диск здоровья для похудения можно и дома, и даже на работе. Эти простые занятия помогут для мышц живота, а если правильно подобрать комплекс упражнений, то и в целом будет потеря веса существенной.

Непросто составить диету для похудения ног (особенно конкретных частей – ляшек, икр, ягодиц) и живота. Все дело в том, что меню не принесет быстрого похудения. Нужны упражнения и изменение образа жизни.

Довольно необычно использовать бокс для похудения. Тем не менее универсальные тренировки идеально подходят для девушек и женщин, парней и мужчин. Например, можно обратить внимание на тайский бокс.