Что такое булгур, калорийность и бжу на 100 г продукта, рецепты блюд

Что такое булгур, калорийность и бжу на 100 г продукта, рецепты блюд

Полезные свойства и способы приготовления вкусных блюд из булгура

Крупы – это одна из составляющих рациона человека. Существуют гречневая, манная, рисовая, овсяная, пшенная. С их помощью получаются отличные питательные завтраки для детей и взрослых. Эти продукты содержат сложные углеводы, белки, растительные волокна, витамины и минералы.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: “Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. ” Читать подробнее >>

Одной из них является крупа из пшеницы – булгур. Благодаря специальной обработке приготовить ее можно очень быстро. В России она не так популярна, как в странах Ближнего Востока, но это не значит, что она менее полезна. Нужно лишь разобраться, как правильно ее готовить.

Булгур (bulgur – с арабского пшеница) – это крупа, приготовленная из твердых сортов пшеницы путем обработки паром, очищением и дроблением. Эту крупу называют «средиземноморским рисом».

В составе булгура находится много белков и углеводов. В нем содержатся витамины и минералы. Энергетическая ценность на 100 грамм: 308 калорий в сухом виде, 80 калорий в готовом виде при варке на воде. В таблице представлено соотношение БЖУ и калорийность:

Количество на 100 г

% от суточной нормы

Булгур разрешен при сахарном диабете 1-го и 2-го типа, у него низкий гликемический индекс – 45. То есть он содержит медленные углеводы, они не приводят к резкому повышению сахара в крови и быстрому откладыванию жиров.

Из-за высокой калорийности многие обделяют его вниманием. Но он быстро вызывает чувство насыщения и хорошо очищает организм благодаря большому количеству растительных волокон. Диетологи рекомендуют употреблять его при похудении, тем, кто на диете, и просто придерживающимся правильного питания, отваривая в большом количестве воды.

Из состава можно понять – пищевая ценность булгура для организма велика. Он вкусный, имеет необычный аромат, недорогую стоимость, хорошо насыщает, содержит полезные вещества, сбалансированный химический состав и прост в приготовлении. А поэтому неоспорима его польза. Ниже представлены полезные свойства и методы использования:

  1. 1. Легко усваивается и переваривается.
  2. 2. Ускоряет метаболизм и очищает кишечник благодаря растительной клетчатке.
  3. 3. Предотвращает развитие онкологических заболеваний кишечника.
  4. 4. Помогает бороться с запорами и предотвращает образование камней в желчном пузыре.
  5. 5. Повышает стрессоустойчивость нервной системы благодаря витаминам группы В.
  6. 6. Помогает сердечно-сосудистой системе, укрепляет стенки сосудов, кости и зубы.
  7. 7. Обладает антибактериальным действием, имеет в составе лизин.
  8. 8. Благоприятно влияет на развитие эмбриона, полезен беременным.
  9. 9. Используется при сахарном диабете и худеющими людьми, так как содержит сложные углеводы, которые долго распадаются в организме.
  10. 10. Используется как косметическое средство. Добавив масло, булгур используют как скраб. А если смешать с медом, получается прекрасная маска на лицо и область декольте.

Никакого вреда употребление крупы не наносит, если нет противопоказаний. Не рекомендуется употреблять ее при острых заболеваниях ЖКТ, детям до двух лет, также при индивидуальной непереносимости и аллергических реакциях на пшеничную крупу. Булгур содержит глютен, поэтому его нельзя есть людям с целиакией и кормящим грудью матерям в первый месяц, иначе появятся неприятные симптомы, а у ребенка может развиться аллергическая реакция.

Выбирая крупу, нужно смотреть на производителя и искать упаковки с арабскими надписями, так как настоящий булгур производится в странах Ближнего Востока. Пакеты необходимо брать прозрачные, чтобы посмотреть качество зерна, размер и цвет. Зерна не должны быть слипшимися и иметь примесь разного мусора. Крупу маленького размера берут для супов и салатов, для гарниров больше подходит крупный коричневый булгур.

Хранят его в сухом и темном месте, в стеклянных банках с крышками. Срок хранения девять месяцев с момента изготовления.

У булгура множество применений: как гарнир к мясу, самостоятельное блюдо, добавка в суп и салат. Из каши делают тефтели, котлеты и запеканку. Он не разваривается и остается рассыпчатым.

Рецепт булгура, варенного на воде. Ингредиенты:

  • булгур – 200 г;
  • вода – 400 мл;
  • масло сливочное – 2 ст. л.;
  • морковь и репчатый лук – 1 шт.

Нарезают мелко лук и трут крупно морковь. Кладут сливочное масло и овощи на сковородку. Перемешивают. Добавляют булгур и заливают кипятком. Солят, перчат по вкусу. Ждут, когда закипит, уменьшают огонь и варят 10 минут.

Тефтели с булгуром. Ингредиенты:

  • фарш – 250 г;
  • булгур – 100 г;
  • яйцо – 1 шт. ;
  • луковица – 1шт.;
  • сыр – по вкусу.
  • растительное масло (3 ст. л.);
  • вода (литр);
  • паста из томатов (5 ст. л.).

Натертую луковицу, фарш, яйцо, булгур и специи смешивают. Катают из фарша шарики. В кастрюлю добавляют масло, томатную пасту, горячую воду, специи и соль. Доводят до кипения. Кладут шарики в кастрюлю с соусом, убавляют огонь и варят 30 минут. Посыпают зеленью и сыром.

Салат из булгура и овощей. Понадобится:

  • булгур – 1 стакан;
  • перец – 1 шт.;
  • помидоры – 3 шт.;
  • огурец – 1 шт.;
  • лук красный – 1⁄2 шт.;
  • сыр (фетакса) – 50 г;
  • грецкие орехи – 1 горсть;
  • чеснок – 1 зубчик;
  • оливковое масло – 3 ч. л.;
  • яблочный уксус – 2 ч. л.

Отваривают булгур, как написано в инструкции на упаковке. Произвольно нарезают помидоры, огурец, перец и лук. Нарезают кубиками сыр. Смешивают оливковое масло, уксус и измельченный чеснок, соль и специи. Выкладывают булгур в салатницу вместе с овощами, сыром и заправкой. Добавляют орехи.

И немного о секретах.

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ.

Булгур: калорийность, полезные свойства и вред, употребление при похудении

История существования булгура насчитывает несколько тысяч лет. Большую популярность он получил на Востоке и в странах Балканского полуострова. С недавнего времени его можно встретить и на прилавках российских магазинов. Этот продукт славится своими полезными свойствами и является отличным помощником при похудении.

Химический состав и пищевая ценность

Булгур – это крупа, полученная из обработанной пшеницы. Её очищают, пропаривают, сушат и делят на мелкие частицы. Благодаря такой обработке крупа получает определённый вкус и аромат.

Блюда из булгура очень просто готовить. Для этого достаточно обжарить его в сковородке или сотейнике с небольшим добавлением масла и чуть позже добавить воды (пропорции определяют индивидуально исходя из необходимой консистенции), затем варить до готовности.

Одним из отличий булгура от иных видов круп является то, что его не нужно промывать.

Энергетическая ценность на 100 грамм сухого продукта составляет 345 ккал. Соотношение БЖУ:

  • белки – 13 г;
  • жиры – 1,5 г;
  • углеводы – 58,47 г.

Расчёт КБЖУ важен для поддержки правильного и сбалансированного питания, а также для достижения оптимального веса. Особо высокой пищевой ценностью обладает цельнозерновая крупа.

Булгур содержит максимум витаминов и элементов. Рассмотрим подробнее его химический состав.

  • Витамины А, В, Е, К, РР, холин.
  • Фолиевая кислота.
  • Натрий, калий, железо, цинк, кальций, магний, фосфор, селен.

Продукт содержит медленные углеводы и не способствует быстрому повышению глюкозы в крови, а также отложению жировых тканей. Благодаря низкому гликемическому индексу он разрешён людям с сахарным диабетом.

Калорийность

Как говорилось ранее, калорийность булгура составляет 345 ккал. Это означает, что в 100 граммах сухого продукта содержится приблизительно 15% от суточной нормы калорийности для мужчин и 18% нормы для женщин.

Такой гарнир никак не навредит фигуре и не нарушит обмен веществ, но надолго удалит чувство голода.

Каши в готовом виде

Объем варёного булгура на воде увеличивается в несколько раз в сравнении с его первоначальным весом. При этом энергетическая ценность такого гарнира уменьшается до 84 ккал.

Если хотите получить максимальную пользу от употребления отварной крупы, предварительно замочите её в глубокой чашке с горячей водой. Жидкости должно быть в 2 раза больше, чем крупы. Чашку необходимо надёжно накрыть крышкой и оставить, как минимум на полчаса. Если оставить кашу в воде более, чем на час, то в дальнейшем его можно использовать в качестве самостоятельного гарнира или ингредиента для диетического салата. Он будет чуть жёстче варёной крупы, но гораздо быстрее переварится и усвоится организмом.

Вкусная и ароматная каша получится в мультиварке. Для этого крупу нужно обжарить до золотистого цвета в режиме «Выпечка» на небольшом количестве масла. Затем добавить фильтрованную воду, соль, специи и переключить на режим «Гречка» или «Рис» (в зависимости от модели прибора). После отключения таймера оставить гарнир на функции «Подогрев» на четверть часа. Каша с маслом получится красивого цвета, с приятным вкусом. В одной порции такого блюда содержится 102 калории.

Тем, кто следит за фигурой, приготовленный гарнир можно употреблять на завтрак, но маленькими порциями и не чаще 2-3 раз в неделю. В его составе также содержится большое количество клетчатки и это блюдо можно включать в рацион детей старше полутора лет.

Блюд с рисом

Одно из полезных блюд при похудении – булгур с овощами. Польза заключается в том, что в таком сочетании продуктов содержится большое количество растительных волокон, улучшающих работу желудочно-кишечного тракта. Булгур можно комбинировать со свежими овощами (за исключением капусты) и зеленью, а также можно тушить.

Ароматный гарнир получится из обжаренных молодых кабачков, баклажанов и красного болгарского перца, смешанных с крупой. По желанию можно добавить кукурузу или консервированный горошек, посыпать измельчённым укропом и петрушкой. Небольшое количество специй также придаст блюду неповторимый восточный аромат.

Любителям комбинировать различные крупы рекомендуется приготовить плов из риса и булгура со специями. Калорийность блюд с рисом довольна высока, поэтому при ограниченном режиме питания стоит употреблять их в небольших количествах и желательно в первой половине дня.

Польза и возможный вред для похудения

Как любой продукт питания, булгур имеет плюсы и минусы. Польза булгура для похудения:

  • нормализует работу нервной системы, действует, как природное успокоительное средство;
  • является прекрасным гарниром и сочетается с овощами, морепродуктами, диетическим мясом;
  • крупа отлично расщепляет жиры и рекомендована людям на диете;
  • богатый витаминный состав повышает гемоглобин, останавливает выпадение волос, улучшает цвет кожи и ногтей;
  • большое количество полезных веществ, повышающее тонус организма. Рекомендуется людям, ведущим активный образ жизни и придерживающимся правильного питания;
  • готовое блюдо из булгура прекрасно усваивается и подходит людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта (за исключением периода обострения болезни);
  • продукт можно добавить в рацион будущих мам, которым по состоянию здоровья рекомендована определённая диета (гестационный диабет). При грудном вскармливании булгур также разрешён, но в разумных количествах, чтобы не допустить повышенного газообразования у малыша;
  • благодаря лизину, каша обладает антибактериальными свойствами.

Вред:

  • при непереносимости глютена (целиакия) употребление булгура категорически запрещено в любых количествах. Попадание глютена в организм человека с целиакией может нанести серьёзный вред здоровью. Многие люди не знают о том, что имеют непереносимость этого вещества. И если после употребления булгура возникает слабость, расстройство кишечника или помутнение сознания, то необходимо срочно обратиться к врачу и сдать соответствующие анализы;
  • при переедании каши могут быстро набираться ненужные калории и резко увеличиваться вес. Также может замедлиться обмен веществ, что приведёт к кишечным коликам и повышенному газообразованию;
  • людям, желающим похудеть, необходимо помнить о том, что булгур довольно калорийная крупа. Более того, практически во всех вариантах приготовления этой крупы, её рекомендуется в начале готовки обжаривать на сливочном или подсолнечном масле. Обжарка даёт помимо аромата и красивого золотистого оттенка дополнительную калорийность. Тем не менее диетологи допускают употребление булгура в разумных количествах даже для людей, склонных к полноте;
  • клетчатка, входящая в состав крупы, может негативно сказаться на пищеварительной системе человека, страдающего язвенными заболеваниями, гастритами, повышенной кислотностью желудка и воспалительными процессами. Поэтому в случае обострения вышеуказанных болезней рекомендуется дождаться их ремиссии.

Здоровому человеку, контролирующему своё питание и вес, булгур не нанесёт никакого вреда. Во всех остальных случаях употреблять его необходимо очень осторожно.

Правила употребления при диете

Булгур позволяет разнообразить меню тех людей, кто желает скинуть лишний вес. Его можно добавлять в супы, салаты и употреблять, как самостоятельный гарнир. Во время диеты допустимо присутствие крупы в рационе, но не чаще 3-4 раз в неделю. Ежедневно есть такие каши категорически не рекомендуется.

Людям, выбирающим диетическое питание, необходимо перед приёмом пищи взвешивать приготовленную крупу. Её вес не должен превышать 150-200 грамм в день. В дополнение к правильному питанию можно добавить занятия физическими упражнениями, тогда эффект от похудения не заставит себя ждать.

Предлагаем рассмотреть несколько полезных и низкокалорийных рецептов, основным компонентом которых будет булгур.

Суп с чечевицей и булгуром

  • булгур – 160 г;
  • чечевица красная – 160 г;
  • вода очищенная – 0,5 л;
  • перец душистый – 2-3 горошка;
  • лук – шалот – 1 штука;
  • томат – 2-3 штуки среднего размера;
  • соль – 1 ч. л.;
  • мята перечная сушёная – 1ч. л.

Этапы приготовления:

  • подготовить глубокую кастрюлю. В неё высыпать чечевицу и залить её водой. Довести до кипения на среднем огне;
  • в бульон с чечевицей насыпать булгур и душистый перец. Продолжить варить 10-15 минут, немного уменьшив огонь;
  • в это время хорошо прогреть сковородку, добавить в неё капельку масла и приступить к пассеровке измельчённого лука;
  • спустя 5-7 минут добавить к золотистому луку томаты, очищенные от кожуры, и потушить 2-3 минуты;
  • тушёные овощи переложить в посуду с крупами, посолить и добавить мяту;
  • варить блюдо до готовности. Перед подачей посыпать зеленью.

Диетический салат

Для приготовления этого низкокалорийного блюда понадобится совсем немного времени.

  • крупа – 150 г;
  • вода фильтрованная – 300 мл;
  • мята свежая;
  • огурец, помидор и сладкий перец;
  • зелень;
  • сок лимона.

Приготовление:

  • булгур залить водой и довести до кипения. Когда вода закипит необходимо уменьшить огонь и варить ещё 13-15 минут;
  • вылить оставшуюся жидкость из кастрюли. Полученную кашу переложить в тарелку и заправить небольшим количеством оливкового масла;
  • овощи нарезать кубиками и добавить к блюду;
  • салат перемешать, обильно засыпать зеленью, посолить и полить лимонным соком.

Ароматные фаршированные баклажаны

  • булгур – 100 г;
  • вода – 200 мл;
  • баклажаны – 4 штуки;
  • чеснок – 3 зубчика;
  • орехи грецкие – 100 г;
  • яблоки кисло-сладкие – 150 г;
  • сливы – 100 г;
  • лук репчатый – 2 штуки;
  • морковь – 2 штуки.

Процесс приготовления:

  • баклажаны порезать пополам и отчистить от сердцевины;
  • чеснок и орехи измельчить, а яблоки, морковь и лук нарезать небольшими кубиками;
  • в крупу налить кипящую воду, накрыть крышкой и оставить томиться на 25 минут;
  • теперь пора приступить к подготовке начинки. Для этого подготовленные овощи нужно потушить в сковородке с глубоким дном не менее 10 минут;
  • к овощам добавить сливы, яблоки и оставить тушиться ещё на четверть часа;
  • за это время булгур распарится и его можно будет добавить в сковороду с уже готовыми овощами и фруктами;
  • полученную начинку остудить и нафаршировать каждую половинку баклажанов;
  • фаршированные баклажаны посыпать сверху орехами и тушить в сотейнике 20-25 минут.

Такие оригинальные и низкокалорийные рецепты станут незаменимыми для худеющих людей. Тем более что эти блюда крайне полезны и надолго оставляют чувство сытости, не вредя фигуре.

Отзывы

Отзывы об употреблении булгура при похудении очень положительные. Те, кто смог избавиться от ненужных килограммов подчёркивают тот факт, что употребляли булгур по рекомендации диетологов несколько раз в неделю. При этом чувствовали себя бодро, благодаря великолепному составу продукта. Многим людям крупа помогает и во время соблюдения Великого поста, заменяя пищу животного происхождения. Согласно отзывам, любители этого вида злака довольны и тем, что его можно использовать в различных рецептах и пища никогда не будет однообразна.

О том, как приготовить булгур на гарнир, смотрите следующее видео.

Что такое булгур

На прилавках отечественных магазинов всё чаще появляются экзотические продукты. Один из них – булгур (bulgur). Это зерна одного из ценных сортов пшеницы, обработанные кипятком, просушенные на солнце и свежем воздухе, очищенные, дроблёные, и именно в таком порядке. Крупа совершенно уникальна по составу и действиям, и в этой статье мы постараемся рассказать обо всех полезных свойствах булгура, что это за блюдо и с чем его едят.

Что такое булгур (или булугур), уже 4000 лет знают на Востоке. Заготовка булгура в фермерских хозяйствах носит несколько ритуальный характер. В ней принимают участие все. В результате обработки зерна старинными методами получаются три фракции крупы булгура (крупного, среднего и мелкого помола), каждая имеет свой вкус и используется для приготовления разных кушаний. Процесс это достаточно длительный и трудоёмкий, но крестьяне считают, что только таким способом можно добиться выявления истинного вкуса булгура, и не приветствуют использование современной техники обработки крупы.

Состав и польза булгура

Из чего состоит крупа булгур? Среди его полезных свойств отмечают содержание большого количества микроэлементов и витаминов:

  • калий, фосфор, магний, кальций, натрий, железо, марганец, медь, цинк, селен;
  • ненасыщенные жирные кислоты, зольные вещества, сахариды;
  • витамины (В1, В2, В5, В6, В9, Е, К, РР, Холин, Бета-каротин).

Калий расширяет сосуды, понижает давление, улучшает работу сердечной мышцы.
Высокое содержание магния успокаивает нервную систему, обеспечивает хороший сон.
Марганец и селен очищают организм от шлаков и токсинов.
Довольно много в крупе булгур содержится клетчатки – 12 г на 100 г. Клетчатка улучшает пищеварительный процесс, нормализует уровень холестерина, повышает прочность костей и тем самым противостоит остеопорозу.

  • триптофан (прекурсор серотонина, гормона радости, и мелатонина, гормона сна);
  • изолейцин, лейцин и валин, необходимые тем, кого заботит наращивание мышечной массы и уровень тестостерона;
  • метионин, защищающий печень;
  • фениаланин, источник эндорфинов;
  • аргинин, необходимый для нормальной работы сердца;
  • глицин, улучшающий память и уменьшающий психоэмоциональное напряжение.

Булгур: БЖУ и калорийность

В составе крупы содержится 13% белка, жира меньше одного процента, а вот сложные углеводы занимают почти 76%. Это способствует быстрому насыщению и долгому сохранению ощущения сытости, но перекусывать булгуром не стоит, так как калорийность этой крупы немаленькая: 342 ккал на 100 г. Диетическим это блюдо можно считать при определённом способе приготовления и в том только случае, если кушать его понемногу не более двух раз в день.
Энергетическая ценность 100 г булгура – 1431 кДж.

Булгур очень полезен детям, так как является источником белка, но с одним но.

Вред булгура

  • Булгур содержит глютен. Глютен – это растительный протеин, клейковина, которая полезна только зародышам белков и является для них строительным материалом в период прорастания зерна. Она же обеспечивает тесту из пшеничной муки пластичность и вязкость, заставляет его подниматься. Ну а человеку глютен не нужен вовсе. Большинство людей спокойно переваривает его, отделываясь небольшим набором веса, лёгкой одутловатостью лица и хроническим газообразованием, а для некоторых он катастрофически вреден. Непереносимость глютена называется целиакия. Это наследственное аутоиммунное заболевание, и оно проявляется у грудных детей в первый год жизни, когда начинается прикорм. Лечится целиакия только исключением из рациона продуктов, содержащих глютен или его следы.
  • Булгур противопоказан и тем людям, кто страдает заболеваниями ЖКТ, особенно в период обострений, так как немного повышает кислотность.

Особенности приготовления булгура

Поскольку эта крупа продаётся уже прошедшей термическую обработку, то варить её необязательно. Достаточно обжарить в масле, после чего можно слегка посолить её и кушать. У булгура естественный запах и привкус орехов. При желании можно добавлять в блюдо разнообразные приправы, овощи, мясо, заправлять соусами. Если всё же хочется сварить булгур, то воды нужно добавлять немного, буквально на один палец над поверхностью крупы. А можно не варить её, а запарить в кипятке, а потом добавить сливочное масло.

Блюда из булгура

Салат Табуле

Из этой крупы готовят не только второе или плов, но и, например, салат с овощами по рецепту «Табуле».
В запаренную крупу добавляются самые разные овощи: огурцы, томаты, лук, оливки, зелень. Заправляется салат растительным маслом. Блюдо диетическое.

Долма

Все мы умеем делать голубцы. Долма – это почти то же самое, только рис в рецепте заменяют на булгур, а капустные листья – на виноградные (их можно купить на рынке у восточных женщин). В фарш добавляют много зелени и специй.

Плов с булгуром

Залить крупу на пару часов горячей водой, замариновать порезанную кусочками куриную грудку в оливковом масле с карри, отдельно потушить мелко нашинкованную морковь. В казане нагреть растительное масло и обжарить нарезанный лук, следом выложить мясо, морковь и крупу. Тушить до готовности мяса.

Сладкий десерт с булгуром

Булгур обжарить в сливочном масле, потом проварить 10 минут в воде. Промытые и мелко нарезанные сухофрукты – их должно быть по количеству столько же, сколько булгура – также обжарить в сливочном масле. Добавить выжатый сок 1 лимона, немного орехов и пару ложек мёда. Смешать компоненты.

Булгур для красоты

Булгур можно применять и в домашней косметологии. Закончился покупной скраб? Не беда. Возьмите чайную ложку мелкого булгура, смешайте с оливковым маслом, если кожа сухая, или добавьте каплю кефира, если она жирная – и мягко помассируйте кожу лица несколько минут. Можете оставить эту смесь ненадолго на коже, если она зрелая – небольшой эффект лифтинга обеспечен.
Для волос полезна вода, в которой вымачивался булгур. Такие ополаскивания укрепят корни волос, придадут им блеск и объём.

Вот какими разнообразными свойствами обладает заморская крупа. Экспериментировать с её употреблением можно бесконечно. Она сочетается с самыми разными продуктами. Создайте своё меню и будьте здоровы!

Калорийность булгура

Пшеница одна из самых распространенных в мире злаковых культур. Из зерен разных сортов и различной степени зрелости производят больше десятка видов круп: манку, кус-кус, полбу, птитим, фрике, фарро, семолину, булгур и другие. Разновидность пшеничной крупы под названием булгур (bulgur) ― дробленые зерна пшеницы твердых сортов. Технология получения продукта предусматривает обработку зерна паром, высушивание, а в большинстве видов дальнейшую очистку от оболочки (отрубей) и измельчение.

Булгур имеет белый, желтоватый или светло-коричневый цвет и хорошо выраженный ореховый аромат. Существует несколько сортов этой крупы, к наиболее распространенным относятся:

  • Нешлифованный крупа, с которой не удалена оболочка. Поскольку именно отруби содержат большинство микроэлементов, этот вид булгура включают в диетические меню.
  • Цельный ― недробленое зерно, очищенное от оболочек. Этот сорт обычно используют для фаршировки овощей или приготовления супов.
  • Крупнозернистый из него готовят каши, плов, долму.
  • Мидьятский ― крупа средних размеров, по внешнему виду похожая на рис, используется в салатах, как фарш для приготовления тефтелей или котлет, начинки перцев, голубцов.
  • Мелкий годится для приготовления любых блюд, в том числе десертов.
  • Темный ― изготавливается из сортов пшеницы с окрашенной оболочкой. Может иметь разную степень измельчения.

Энергетическая ценность сухого булгура ― 340 ккал/100 г, но при запаривании или варке объем зерна увеличивается втрое, а калорийность во столько же раз снижается, что позволяет использовать его в диетах для похудения. Эта крупа сохраняет все полезные качества пшеничного зерна. Сытная, с богатым составом, она содержит почти все водорастворимые и ряд жирорастворимых витаминов, несколько видов ценных микроэлементов, а также большое количество растительной клетчатки. Данный продукт способствует очистке кишечника, укреплению костей, благотворно влияет на сердечнососудистую и нервную системы, регулирует уровень сахара и холестерина.

Если употреблять булгур в слишком больших количествах, он способен вызвать вздутие живота, метеоризм, а как любая углеводистая пища, может привести к набору веса. Людям со склонностью к аллергии или непереносимостью белка глютена (клейковины), а также при наличии воспалительных заболеваний ЖКТ эту крупу в рацион включать не следует.

Булгур едят как в сыром виде, так и подвергают варке или обжариванию. Этот универсальный продукт хорошо совмещается с овощами, орехами, медом, морепродуктами, рыбой, мясом. Из него также делают тесто для пирогов, кексов, печенья.

Сырого

Мелкий булгур можно использовать без термообработки. Им заменяют панировочные сухари, при этом котлеты или отбивные получаются более румяными, хрустящими. Предварительно вымочив несколько часов в теплой или холодной воде, булгур включают в состав салатов и мясных блюд. Такая «сырая каша» имеет плотную структуру, получается рассыпчатой, достаточно твердой, но не жесткой. Калорийность 100 г набухшей крупы намного меньше, чем сухой, всего 96 ккал.

Национальным турецким блюдом считается киббех (чи кюфте) ― небольшие трехслойные бифштексы. Их верхний и нижний слои состоят из мясной пасты, а средний из размоченного булгура. Такие «лепешки» положено есть сырыми, однако многие предпочитают запекать их на противне на открытом огне.

Во многих странах очень популярен салат с булгуром или кус-кусом ― Табуле. В состав Табуле входят свежие помидоры, зелень петрушки и мяты, заправляют салат лимонным соком и оливковым маслом. Это любимое блюдо многих людей, которые следят за своей физической формой. Среди них актриса Шерон Стоун, французский футболист Зинедин Зидан.

Жареного

Из жареного булгура готовят особые виды плова, используют как компонент салатов, овощных рагу. Из него делают пирожки кубэ, которые обычно готовят на мангале. Начинкой для таких пирожков служит смесь булгура с мясом, а оболочкой ― мелкая крупа.

Национальное арабское блюдо ― булгурлу кебаб ― также готовят из обжаренной крупы самого мелкого помола и мясного фарша. Жареный булгур, смешанный с медом и корицей, используют как начинку для штруделя или выпекают из него сладкие лепешки. Калорийность 100 г крупы, прошедшей такую термообработку — 110 ккал.

Вареного

Как любую крупу, булгур используют в вареном виде. Калорийность булгура, сваренного на воде ― 83 ккал/100 г. Существует несколько способов варки.

  • В кастрюле. Крупу залить водой в соотношении 1:2, довести до кипения, снять с огня и оставить на час-полтора, укутав кастрюлю для сохранения тепла. Для придания блюду пикантного орехового вкуса перед варкой крупу можно 3-5 минут прожарить на масле.
  • В мультиварке. Крупу и воду загрузить в чашу мультиварки в соотношении 1:2, включить прибор в режим «тушение». Время приготовления ― 20 минут. За 5 минут до окончания варки положить сливочное масло, посолить.
  • На сковороде. В глубокую сковороду наливают воду, добавляют булгур, соль, специи. Уровень воды над злаком должен быть вдвое выше слоя крупы. Сковороду ставят на маленький огонь и тушат до полного выкипания воды. В готовую кашу добавляют масло.
  • В духовке. Очень нежной получается каша, приготовленная в духовом шкафу. В горшочек всыпают булгур, заливают водой (соотношение 1:2) и отправляют в разогретую до 300°С духовку. Каша будет готова примерно через 20-30 минут.

Булгур используют как гарнир к мясу и рыбе, из него готовят голубцы, им фаршируют перец, помидоры, баклажаны. На Востоке им заменяют рис в плове. С этой крупой варят супы, а также делают десерты, подавая с молоком, медом, орехами.

Молочная каша

Калорийность 100 г готового блюда — 118 ккал.

В толстостенной кастрюле растопить сливочное масло и поджарить на нем крупнозернистый булгур. Крупа приобретет красивый золотистый цвет и хорошо выраженный ореховый аромат. Не снимая кастрюлю с огня, тонкой струйкой, перемешивая, влить молоко. Добавить сахар, варить на слабом огне около 20 минут. Кашу подавать с ягодами, фруктами или орехами.

Суп с копчеными ребрышками

Калорийность 100 г супа с копчеными ребрышками — 310 ккал.

  • свиные или бараньи ребрышки;
  • цельный булгур;
  • картофель;
  • морковь;
  • лук;
  • томатная паста;
  • растительное масло.

Обжарить на сковороде крупу, затем добавить тертую морковь, кольца лука, подрумянить. Зажарку, копченые ребрышки и крупно порезанный картофель поместить в кастрюлю. Залить водой, варить на слабом огне, периодически перешивая, до готовности картофеля. В конце варки добавить соль и специи. Подавать с гренками.

Пилав

Калорийность 100 г готового блюда — 98 ккал.

  • булгур крупнозернистый;
  • сладкий перец;
  • лук;
  • помидоры;
  • растительное масло.

Крупу на 15 минут залить водой. Помидоры натереть, перцы порезать кубиками. Лук мелко накрошить, обжарить до золотистого цвета. Затем в сковороду добавить перцы и подрумянить их на сильном огне. Все ингредиенты поместить в кастрюлю, добавить нужное количество воды, томить на малом огне. Через 10 минут добавить тертые помидоры и специи, поварить еще 10-15 минут. Снять пилав с огня, дать блюду настояться около получаса.

Котлеты Куббе

Калорийность котлет — 267 ккал/100 г.

  • мидьятский булгур;
  • мясной фарш;
  • лук;
  • молотые орехи;
  • цитрусовая цедра;
  • специи (черный перец, паприка, кориандр).

Крупу залить теплой водой, оставить на полчаса для набухания. Затем воду слить и смешать булгур с 2/3 фарша. Из пассированного лука, 1/3 количества фарша, специй и измельченных орехов сделать начинку. Из основной части фарша сформировать небольшие овальные котлетки куббе, поместив в каждую порцию начинки. Обжарить котлеты в большом количестве масла. Подавать с овощным гарниром.

Кысыр-салат

Калорийность кысыр-салата 149 ккал/100 г.

  • мидьятский булгур;
  • болгарский перец;
  • помидоры;
  • руккола;
  • лук зеленый и репчатый;
  • петрушка;
  • мята;
  • лимонный сок;
  • фруктовый сироп.

Крупу запарить кипятком. Смешать пассированный лук, порезанные небольшими кусочками овощи, рубленую зелень и отцеженную от воды крупу. Заправить оливковым маслом, лимонным соком, фруктовым сиропом, слегка подсолить, аккуратно перемешать. Салату следует дать настояться 10-20 минут.

Салат с пармезаном и спаржевой фасолью

Калорийность 100 г готового блюда — 96 ккал.

  • мелкий или мидьятский булгур;
  • сыр пармиджано-реджано;
  • стручковая фасоль;
  • лимонный сок;
  • давленый чеснок;
  • молотый перец.

Крупу запарить кипятком, у фасоли срезать кончики, пробланшировать ее в подсоленной воде, обжарить в оливковом масле. Сыр порезать мелкими кусочками. Все смешать, посолить, добавить лимонный сок, перец, дать настояться около получаса.

Хлеб с булгуром

Калорийность такого хлеба — 194 ккал/100 г.

  • мелкий булгур;
  • цельнозерновая мука;
  • сухие дрожжи;
  • сахар;
  • молоко.

Из небольшого количества муки, молока, сахара и дрожжей сделать опару. На ее основе вымесить тесто, добавив муку, предварительно распаренную крупу и растительное масло. Поставить тесто в теплое место, чтобы взошло, когда его объем увеличится вдвое, вымесить и дать подойти еще раз. После этого из теста сформировать круглую или продолговатую буханку, поместить в смазанную форму, накрыть и оставить на 20-30 минут, чтобы расстоялось. Выпекать при 180°С, готовность можно проверить, проткнув хлеб тонкой деревянной палочкой.

Штрудель «вишня и булгур»

Калорийность 100 г штруделя — 270 ккал.

  • мелкий булгур;
  • цельнозерновая пшеничная мука;
  • вишня без косточек;
  • грецкие орехи;
  • сахар;
  • мед;
  • корица.

Приготовление начинки. Крупу, непрерывно помешивая, прожарить на сковороде до золотистого цвета. Выключив огонь, добавить сахарный сироп, мед, немного корицы, тертую цедру апельсина.

Приготовление штруделя. Из муки, воды, оливкового масла и сахара замесить вытяжное тесто. Накрыть его пленкой и оставить на час для созревания. Затем разделить тесто пополам и растянуть каждую половину руками, стараясь, чтобы корж получился как можно более тонким. Смазать полученные лепешки маслом. Одну посыпать сахаром, не нее тонким слоем уложить вишневую начинку. Другую лепешку покрыть начинкой из карамелизированного булгура. Скатать оба штруделя в рулет, поместить на противень и выпекать при температуре 200°С около 40 минут. Готовые рулеты посыпать сахарной пудрой, украсить кунжутом или кусочками орехов.

Пищевая ценность

Булгур поставляет организму высококачественные виды белка (их в этом продукте 18% дневной нормы), витамины, минералы и другие полезные вещества. Содержащиеся в его составе сложные углеводы (их в крупе 26% дневной нормы) надолго обеспечивают насыщение.

В 100 г сухого продукта калорийностью 340 ккал содержится:

  • клетчатки (пищевых волокон) – 18 г;
  • воды – 8 г;
  • золы (минеральные вещества) – 1,53 г.

Коэффициент скорости усваивания углеводов (ГИ) у булгура при любом способе приготовления не превышает 45. Продукты с таким низким гликемическим индексом при умеренном употреблении отложение жира в организме не провоцируют.

Белки, жиры, углеводы

По таблицам БЖУ 100 г сырого булгура (в зависимости от сорта крупы) содержат:

  • белки — 12-12,6 г;
  • жиры — 1,2-1,3 г;
  • углеводы — 60–71 г.

Макро- и микроэлементы

Эти нутриенты, поступающие в основном с пищей, важны для организма, так как принимают участие в процессах пищеварения, кроветворения, обмена веществ, а также служат составной частью ферментов и гормонов.

В булгуре содержится:

Название
Наименование нутриента Количество мг в 100 г сухого продукта
Калий 410
Натрий 18
Кальций 35
Железо 2,47
Магний 165
Медь 0,34
Марганец 3,05
Цинк 1,95

Витамины

Данные органические соединения, которые человеку нужны в очень небольших количествах, принимают участие во всех происходящих в организме биохимических процессах:

  • служат регуляторами метаболизма;
  • стимулируют белковый и углеродный обмен;
  • оптимизируют уровень сахара и холестерина;
  • повышают работоспособность и стрессоустойчивость;
  • нивелируют негативное воздействие внешних факторов;
  • замедляют процессы старения;
  • улучшают состояние кожи и волос.

Группа витаминов представлена следующими видами:

Наименование Количество мг в 100 г продукта
А (ретинол) 0,005
В2 (рибофлавин) 0,115
В4 (холин) 28,3
В6 (пиридоксин) 0,34
Е (токоферол) 0,068
В9 (фолиевая кислота) 0,003
РР (никотиновая кислота) 5,11
К (филлохинон) 0,001

Благодаря высоким вкусовым качествам булгур пользуется большой популярностью у кулинаров. Нутрициологи и диетологи считают, что при отсутствии противопоказаний к глютеновым продуктам эту разновидность пшеничной крупы для обеспечения полноценного питания стоит два-три раза в неделю включать в меню.

Определяем калорийность крупы булгур: поможет ли она похудеть?

Крупа булгур, также известная как средиземноморский рис в настоящее время набирает популярность на рынке здорового питания. Несмотря на приличную калорийность булгура, незначительный гликемический индекс и насыщенный химический состав делают его подходящим диетическим продуктом при снижении веса.

В статье мы рассмотрим, чем отличается данная крупа от других злаков, популярных в диетическом питании, пользу и вред для организма, особенности усвоения и как ее правильно употреблять с целью похудения.

Булгур часто считают экзотическим продуктом, поскольку он стал известен в результате популяризации блюд стран юго-восточной Европы, Турции и Индии. Однако на самом деле средиземноморский рис производится из твердых сортов всем известной пшеницы, с помощью особой технологии. Подробнее о ценном продукте, его пользе и противопоказаниях вы узнаете из статьи «Крупа булгур: что за диковинный гость, пришедший с востока?».

Для его производства собранное зерно пшеницы отваривают в воде до мягкости, потом сушат и избавляют от шелухи, а в заключение дробят на части. В результате получается полупрозрачная крупа светло-коричневого или желтоватого оттенка с легким ореховым привкусом и приятным ароматом, которая сохраняет упругость и рассыпчатость при приготовлении.

Булгур: БЖУ продукта

Для грамотного планирования рациона питания и регулирования массы тела важно знать кбжу продукта. Рассмотрим особенности пищевой и энергетической ценности средиземноморского риса.

Как и любые другие злаковые продукты, булгур является богатым источником углеводов, которые составляют основу энергетического обмена организма. В отличие от многих других круп, проходящих длительную механическую обработку (кус-кус, манка, белый рис и др.), средиземноморский рис относится к сложным (или медленным) углеводам с богатым содержанием клетчатки, пищевых волокон и полисахаридов.

Согласно рекомендациям специалистов, при отсутствии противопоказаний медленные углеводы обязательно должны входить в рацион человека, следящего за весом. В отличие от быстрых «собратьев», они надолго насыщают организм, снижая аппетит и желание съесть что-то вредное, благоприятно влияют на работу пищеварительного тракта и запасают организм энергией, необходимой для физических нагрузок.

Оптимальный коэффициент скорости усвоения углеводов (или гликемический индекс — ГИ) для нормальной работы организма должен находиться в интервале между 16 и 60. У булгура этот показатель равен 45 (в вареном виде – 35), что ставит его на один уровень с гречей (55) и делает гораздо более полезным, чем белый рис (около 80). Данный показатель особенно важен при диабете и малоподвижном образе жизни.

Сколько углеводов содержится в булгуре? 100 гр. сухой крупы содержит 63,4 гр компонентов данной группы или 81%. В отварном виде на 100 гр. средиземноморского риса приходится около 15 гр. соединений, что является достаточным количеством при грамотном дневном рационе.

Сколько белков и жиров в булгуре? Данные соединения представлены в объеме 12,3 и 1,3 гр. соответственно на 100 гр. сухой крупы или 3 и 0,2 гр. на такое же количество отварной крупы.

Таким образом, соотношение углеводов, белков и жиров в продукте следующее: 5,2: 1: 0,1.

Теперь рассмотрим энергетическую ценность булгура. Калорийность сухой крупы составляет 342 ккал на 100 гр, что, в свою очередь, представляет примерно 15% от суточной нормы потребления человека. При этом следует помнить, что в процессе приготовления продукт увеличивается в размере до 3-4 раз и данный показатель изменяется. Калорийность вареного на воде средиземноморского риса составляет примерно 35 ккал на 100 гр.

Если учитывать, сколько по времени переваривается булгур (как и другая продукция из твердых сортов пшеницы – около трех часов), то сочетание БЖУ и калорийности в продукте является оптимальным для здорового диетического питания.

К вышеуказанному также можно добавить богатый химический состав булгура, который придает ему другие полезные свойства, помимо обеспечения организма энергией. Крупа в значительных количествах содержит:

  • витамины (В1, В5, В6, PP, А);
  • минеральные вещества (калий, магний, фосфор, железо, марганец, цинк);
  • пищевые волокна и клетчатка.

Такой состав витаминов, макро- и микроэлементов обеспечивает нормальную работу нервной системы, укрепляет иммунитет, улучшает состояние сосудов, кожных и волосяных покровов. Данные компоненты входят в состав гормонов и ферментов, которые необходимы для правильного функционирования всех систем и органов человеческого тела.

Булгур при похудении

Рассмотрим пользу и вред средиземноморского риса для похудения.

Несмотря на насыщенный состав и оптимальное сочетание кбжу, многие не уверены, можно назвать булгур диетическим продуктом или нет. Это связано с относительно высокой калорийностью крупы по сравнению с многими другими. Так, энергетическая ценность сухой крупы выше, чем у гречи, перловки, пшена или даже манки.

Однако, как сказано выше, калорийность вареного булгура на 100 грамм уменьшается примерно в 3 раза и сравнение готовых каш может измениться в пользу рассматриваемой крупы.

К примеру, если сравнивать, что калорийнее – булгур или белый рис, можно увидеть следующую закономерность: сухие крупы примерно равны и содержат около 345 ккал, но в отварном виде 100 гр риса будет иметь 116 ккал, а такое же количество булгура всего 82 ккал. Готовая гречка и перловка также проигрывают средиземноморскому рису по калорийности для похудения.

Еще один популярный вопрос среди худеющих – «что полезнее – булгур или гречка». На этот вопрос нельзя ответить однозначно. Оба продукта относятся к сложным углеводам, имеют низкий ГИ и калорийность, насыщены полезными веществами.

Следует отметить, что гречка более разнообразна по составу витаминов и микроэлементов, присутствующих в небольших количествах, но в булгуре некоторые нутриенты представлены в большем объеме (витамины А и В5, марганец). В целом нет необходимости останавливаться на одной из выбранных круп. Если употреблять 1-2 раза в неделю блюда со средиземноморским рисом и 1-2 раза блюда с гречкой, диета получится более насыщенной и полезной.

Польза продукта для похудения

Рассмотрим более подробно, чем именно полезен булгур при снижении веса:

  • надолго снимает чувство голода;
  • нормализует состояние нервной системы, предотвращая переедания на нервной почве и повышая выносливость к физическим нагрузкам;
  • регулирует работу пищеварительного тракта, устраняет запоры;
  • выводит шлаки и токсины из кишечника;
  • улучшает обменные реакции в организме.

Вместе с тем, большие количества крупы в рационе могут вызвать следующие негативные реакции организма:

  • нарушения работы пищеварительной системы (колики, диарея);
  • набор лишнего веса – при переедании невостребованная энергия откладывается в жир.

Также продукт не рекомендуют при воспалительных заболеваниях желудочно-кишечного тракта (гастрите, язве, панкреатите и пр.).

Важно! Булгур противопоказан к употреблению при непереносимости глютена. При появлении расстройств кишечника, слабости, изменения сознания, необходимо прекратить прием крупы и обратиться к врачу.

Таким образом, ответ на вопрос «можно или нет употреблять средиземноморский рис в диетическом питании» в большинстве случаев будет положительным.

Нюансы потребления

Остановимся подробнее на особенностях приема продукта при правильном питании. Чтобы избежать переизбытка углеводов и набор лишних калорий, специалисты советуют употреблять крупу не чаще 3-4 раз в неделю маленькими порциями. Дневной объем съедаемого булгура в готовом виде должен составлять 150-200 гр. (для приготовления используется 50-70 г сухой крупы).

При этом есть определенные ограничения, когда лучше есть булгур по времени. Продукт считается прекрасным блюдом для завтрака или обеда, когда необходимо запастись энергией для рабочего дня. Однако ответ на вопрос «можно ли есть булгур на ужин?» будет отрицательным, поскольку, если употребить крупу в вечернее время, позднее усвоение приведет к отложению лишнего веса.

Еще один важный момент – особенности приготовления средиземноморского риса при диетическом питании. Рецепты восточной кухни, как правило, предполагают обжарку крупы на растительном или сливочном масле. Это усиливает ореховый привкус продукта, но при этом повышает его калорийность, поэтому для похудения такой способ придется исключить.

Другой популярный метод подготовки булгура к приготовлению – замачивание. Крупу заливают горячей кипяченой водой, исходя из соотношения 2 части воды на 1 часть булгура, и оставляют на 40-50 минут, пока она не впитает всю воду. Далее продукт можно отварить для получения каши, или сразу же добавлять в блюда. Во втором случае польза от средиземноморского риса будет более полной, хотя он получается более жестким.

Булгур – достаточно универсальный продукт в кулинарии, который хорошо сочетается с рыбой, овощами и мясом и может использоваться как в качестве самостоятельного гарнира, так и в составе различных салатов, закусок и сытных блюд. Также крупа может заменить рис в плове, тефтелях и смесях для фарширования, что сделает блюдо более полезным.

На рынке продаж можно встретить средиземноморский рис разного помола:

  • мелкий (используют для приготовления первых блюд и каш);
  • средний (популярен в плове и салатах);
  • крупный (с ним готовят долму, смеси для фарширования, плов).

Рецептура

Рассмотрим популярные рецепты с булгуром для всех, кто на ПП (правильное питание) или стремится к этому:

    Суп с чечевицей. 2,5-3 литра воды или нежирного готового бульона доводят до кипения, всыпают туда по 100 гр вымоченных чечевицы и булгура и варят на медленном огне 20 минут. Пока варится бульон, на растительном масле (2 ст. л) обжариваются измельченные лук, морковь и болгарский перец, взятые по 1 штуке. Для насыщенного вкуса и аромата в сковородку советуется добавить 400 г томатной пасты или мелко нарезанных зрелых помидоров.

Тушить овощную смесь 10-15 минут, после чего высыпать в бульон с крупами. Также для вкуса в кастрюлю можно добавить 1 ч. ложку для вкуса, порезать зелень или пряные травы, перед выключением. Перед подачей к столу блюду следует дать 30-40 минут настояться.

Салат Табуле. 70 гр. сухого булгура замачивают на 50-60 минут в горячей кипяченой воде, после чего смешивают со стаканом измельченной петрушки, половиной стакана нарезанной мяты и нарезанными помидорами (3 штуки среднего размера).

В отдельной емкости смешивают соус для салата – соединяют сок, выжатый из одного лимона, 5 ст. ложек растительного масла (желательно оливкового), соль и перец по вкусу, после чего заправляют основу. Далее смесь перемешивают и оставляют настояться пару часов. При желании салат можно разнообразить свежим огурцом и украсить зернышками граната.

  • Сладкая каша. Вымоченный 15-20 минут булгур заливают 2 частями воды и варят 20-25 минут до впитывания воды. Перед подачей по вкусу добавляют в кашу свежие ягоды, фрукты, изюм или сухофрукты и приправляют небольшим количеством меда. Отличный вариант для полезного завтрака!
  • При похудении следует помнить, что рацион питания должен быть грамотно сбалансированным и помимо булгура включать большое количество свежих овощей, белковых продуктов и свежей воды, исключать большое количество соли и сахара, алкоголя и жирных продуктов. Также любая диета будет эффективнее, если сопровождать ее разумными физическими нагрузками.

    Чем можно заменить булгур в диете? Конечно, найти идеальную альтернативу данной крупе не получится, но в зависимости от рецепта можно выбрать другой полезный злаковый продукт. В качестве простого гарнира вместо средиземноморского риса можно использовать схожую по полезным качествам гречку. В супах и салатах схожей заменой послужит кус-кус или пшено, а в плове или тефтелях можно использовать бурый или дикий рис (белый круглый рис не подойдет из-за высокой калорийности и ГИ).

    Таким образом, булгур является прекрасным диетическим продуктом, утоляющим аппетит и насыщающим организм полезными веществами. Наличие дома этой ценной крупы поможет сделать диету вкусной и разнообразной.

    Автор: Ирина Красносельская

    Все материалы на сайте Priroda-Znaet.ru представлены исключительно для ознакомления в информационных целях. Перед применением любых средств консультация с врачом ОБЯЗАТЕЛЬНА!

    Ольга Королева

    Опубликовано: 12-06-2019

    Обновлено: 12-06-2019

    Ольга на нашем сайте отвечает за подбор авторов и качество публикуемых материалов.

    Читать еще:  Как научиться считать калории, как вести дневник питания, как считать калории
    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector