Спортивная диета по сбросу веса для борцов - рацион питания, как избавиться от жажды, подсчет калорий, скорость снижения веса, что нельзя делать при сгонке веса

Спортивная диета по сбросу веса для борцов – рацион питания, как избавиться от жажды, подсчет калорий, скорость снижения веса, что нельзя делать при сгонке веса

Сгонка веса
перед соревнованиями
(бойцам и спортсменам)

Ошибочный способ сушки тела

Данная методика отнимала значительную часть физических и психических сил и, не смотря на то, что я входил в свою весовую категорию, я терял много сил и энергии, и не успевал должным образом восстановиться, что порой отрицательно сказывалось на результатах моих выступлений.

Со временем я нашел методику сгонки веса, которую используют профессиональные бойцы ММА за океаном и которой, в настоящее время, пользуются практически все атлеты в мире.

Данный способ позволяет убрать в кратчайшие сроки 10-12 кг веса и, впоследствии, восстановить его вновь в течение суток без потерь физических кондиций.

Сгонка веса по методике бойцов ММА. Суть метода

Метод заключается в потреблении значительного количества белковых продуктов и жиров, и исключении из рациона продуктов богатых углеводами.

Также, во время такого режима питания необходимо большое потребление воды на начальном этапе, но об этом по порядку.

Если на счет отказа от потребления углеводов у большинства людей вопросов не возникнет, то по поводу употребления в пищу жиров и жирных продуктов могут возникнуть вопросы.

Дело в том, что углеводы являются основным источником энергии, а белки и жиры – резервными источниками. Убирая углеводы, организм пытается получить энергию из белков и жиров. Безуглеводная классическая диета, когда убираются из рациона углеводы и жиры, а в пищу употребляется только белок, дает свои эффективные результаты по сжиганию жира, но, в свою очередь, очень нагружает психологически. Практически все, кто придерживается данной диеты, страдают от упадка сил, снижения настроения и легких депрессий.

Применяя же во время диеты продукты с высоким содержанием жира, мы помогаем организму вырабатывать из жиров, так называемые, кетоновые тела, которые используются организмом для поддержания деятельности мозга и нервной системы. А это немаловажно для спортсменов в процессе подготовки к предстоящим соревнованиям, так как. во время сгонки должны оставаться силы и настрой для продуктивных тренировок.

Сушка по методике бойцов ММА. Питание

Для начала приведем список продуктов которые можно и нужно принимать, а также какие нельзя.

Диета при сгонке веса. Принимаем в пищу куриные сердца, желудочки, жирную рыбу, мясо (даже сало, если в небольших количествах), творог, не соленый сыр.)

Также необходимо принимать продукты богатые клетчаткой, такие как листовой салат, капуста, брокколи, цветная капуста, спаржа (натуральная).

Категорически нельзя употреблять в пищу соль, т.к. она будет задерживать воду в организме, а выведение воды из организма является ключевым фактором сгоночного процесса.

Лучше исключить из рациона картофель, макароны, сахар, мед, крупы. Все сладкие фрукты (особенно бананы и виноград), некоторые овощи (свекла, морковь, помидоры).
На первом этапе пить много чистой воды.

Недельный план сушки тела перед боем

Данный сгоночный процесс рассчитан на неделю.
Предположим, что взвешивание к поединку состоится в пятницу вечером, а сам поединок будет через сутки – в субботу вечером.
Сгонка веса начинается в воскресение.

Начало диеты. В течение дня вы едите неограниченное количество белков и жиров. Количество всех углеводов, которые могут попасть к вам в организм, не должно превышать 50 грамм в сутки, так как 1 грамм углеводов задерживает в организме 2,7 грамма воды. Количество белков, жиров и углеводов можно смотреть в таблицах энергетической ценности того или иного вида продукта. Также, в течение этого дня необходимо выпить около 8 литров чистой воды – соль и сахар полностью исключены.

Понедельник. Едите неограниченное количество белков и жиров, углеводов не более 50 грамм в сутки, соль и сахар исключены, воды необходимо выпить 4 литра.

Вторник. Питание также, как и в предыдущие дни. Воды выпить тоже 4 литра.

Среда. Питание без изменений, воды выпить 2 литра.

Четверг. Питание аналогичное, воды выпить 1 литр.

Пятница. День взвешивания, едим два раза, небольшим количеством, воду исключаем полностью.

Теперь о воде. На начальном этапе прием большого количества воды способствует подавлению гормона альдостерона, который способствует сохранению натрия и секреции калия. При этом вода начинает интенсивно выводиться из организма в больших количествах. При последующем уменьшении потребляемой воды выводиться ее будет также много, даже больше, чем мы будем потреблять, а это то, что нам и нужно. Убрав воду из организма мы убираем необходимую нам массу и, тем самым, входим в нужный нам лимит весовой категории.

Также, в процессе данного метода сгонки веса необходимо проводить короткие, но высокоинтенсивные тренировки, что будет способствовать сохранению сил и высокому потоотделению. Начиная с четверга, для увеличения потоотделения можно и нужно принимать горячие ванны, которые будут способствовать интенсивному потоотделению уже без необходимости совершать физические упражнения, что сэкономит немного сил спортсмену. Ну и накануне, и в день взвешивания, можно посидеть в сауне, если есть необходимость для сброса оставшихся одного-двух килограммов веса.
Данным способом можно относительно легко войти в нужный лимит весовой категории.

Восстановление после сгонки веса

Также нужно как следует загрузиться углеводами – поесть бананов, риса, сладких фруктов. Не стоит употреблять такую пищу, как макароны, картофель, торты и пирожные – они придадут чувство тяжести в организме и в день поединка спортсмен может быть закрепощён и малоподвижен. Помимо углеводов необходимо продолжать употреблять в пищу продукты с высоким содержанием белков и жиров. И можно немного добавлять соль в продукты, так как она наряду с углеводами будет способствовать задержке жидкости в организме.

Это способ, который я использую сам. Если вы хотите его пробовать тоже, то лучше проконсультироваться с вашим врачом – это может быть опасно для вашего здоровья.

Как сбросить вес быстро?

Существует так много способов быстро сбросить вес, что иногда это просто сбивает с толку и становится непонятно, как и что делать. Снизить вес может оказаться и легко, и трудно – все зависит от вашего подхода.

Чтобы сбросить вес перед соревнованиями, нужно учитывать многое. Возможно, понадобится диета, посещение сауны, голодание или все же вам лучше просто перейти в другую весовую категорию. В этой статье приводится краткий обзор различных популярных методов и идей, на которых эти методы основываются. Эта статья не о том, что именно нужно делать, это лишь описание – более подробную информацию вам придется поискать отдельно.

Диеты для снижения веса перед соревнованиями

Многие люди убеждены в необходимости садиться на диету перед соревнованием. Чтобы сжечь последние остатки жира, приблизившись к состоянию, когда вес будет состоять лишь из мышечной массы, обычно используется низкоуглеводная диета с белковым ужином или вообще без ужина. Чтобы сбросить вес, вы должны сжигать больше калорий, чем организм получает. Многие исследования свидетельствуют о том, что трехразовое питание замедляет метаболизм (обмен веществ), но если вы будете питаться 6 раз в день небольшими порциями, метаболизм будет всегда повышен, и это приведет к ускоренному сжиганию калорий в течение дня.

В зависимости от того, сколько веса необходимо сбросить, возможно, вам даже придется начать диету за 6 недель до соревнования.

Многие говорят, что диета – самый сложный соперник в дзюдо. Диета для снижения веса требует дисциплины и постоянного самоконтроля, а приготовление еды может сильно угнетать, так как необходимо следить, что можно есть, а что нет, и при этом есть достаточно, чтобы не потерять силы или не заболеть.

Низкоуглеводные диеты для снижения веса перед соревнованиями

Низкоуглеводные диеты для снижения веса перед соревнованиями очень популярны. Есть много их различных видов, но все они между собой похожи. В некоторых можно есть углеводы на завтрак и полдник, но исключить их после 2 часов дня, а на ужин есть только белки; другие исключают ужин полностью.

Есть очень важное правило в том, что касается диет: если ваш вес снижается, не меняйте диету. Меняйте, только если снижение веса прекратится. Перед тем, как сесть на диету, проконсультируйтесь с профессионалом или подробно изучите информацию сами, чтобы сделать все правильно. На своем опыте я убедился, что на низкоуглеводной диете я начинаю терять вес только через две недели. Не зная этого, в течение двух недель я тренировался как сумасшедший, и так как совсем не терял вес, то делал диету все жестче, и, в конце концов, у меня наступил упадок сил, и я заболел чем-то вроде простуды. Убедитесь, что вы знаете свое тело; все люди разные, поэтому прислушивайтесь к своему организму и регулируйте диету соответственно.

Оборотная сторона низкоуглеводных диет

Человеческое тело использует три источника энергии – жиры, белки и углеводы. Но мозг – командный центр организма – черпает энергию только из углеводов. Он не использует другие источники, и если в ваших мышцах нет энергии, то ее нет и в мозге. Поэтому во время низкоуглеводной диеты вы чувствуете себя усталым, сонным и морально угнетенным. Многие спортсмены не любят сидеть на низкоуглеводной диете, потому что во время нее не могут тренироваться так же долго и интенсивно, как обычно. Это плохо, потому что перед соревнованием нужно тренироваться со стопроцентной отдачей, не чувствуя себя усталым и разбитым.

Читать еще:  Калорийность вареной свеклы с майонезом, свекла отварная с майонезом и чесноком - калорийность

Использование низкоуглеводной диеты (и вообще любой диеты) – это метод проб и ошибок. Чем больше вы соревнуетесь и сбрасываете вес, тем лучше вы будете знать, как и на что реагирует ваше тело.

Бесшлаковые диеты для снижения веса перед соревнованиями

Бесшлаковые диеты (с низким содержанием клетчатки), в основном, используются в последние неделю-полторы перед соревнованием. Пищеварительный тракт среднего мужчины (75 кг) может удерживать 4 кг пищи, а средней женщины (60 кг) – 2 кг, и чтобы организм избавился от этого веса, может понадобится несколько дней, а то и неделя. Диеты для снижения веса пред соревнованиями с низким содержанием клетчатки используются не для того, чтобы стремительно очистить организм, а для того, чтобы пища оставляла меньше шлаков. Она легко усваивается благодаря тому, что содержание клетчатки в ней минимально. Эти диеты хороши тем, что вы можете включать в свое меню такие продукты, как белый хлеб, песочное печенье, рисовые хлопья, и знать, что они не будут задерживаться в организме и увеличивать ваш вес.

Негативная сторона диет с низкой клетчаткой – в том, что такая пища не содержит достаточно витаминов и минералов. Я рекомендую во время каждой диеты дополнительно принимать мультивитамины и минеральные добавки, чтобы восполнить то, чего может не хватать в вашем питании.

Диуретики

Диуретики (мочегонные) – это лекарства, которые используются, чтобы выводить жидкость из организма. Я никогда не принимал диуретики, но у меня есть друзья, которые употребляли их раньше. Некоторые спортсмены принимают таблетки с экстрактом сельдерея, предполагается, что они обладают тем же свойством.

Еще один метод, которым некоторые пользуются – выпивать по 6 литров воды в день за две недели до соревнований. Можете представить, как часто вы будете бегать в туалет, если столько пить. Затем, в последнюю неделю, они пьют как можно меньше. Идея в том, чтобы заставить ваше тело думать, что в нем по-прежнему много воды, чтобы оно продолжало себя очищать.

На мой взгляд, это плохо по двум причинам:

  1. во-первых, это создает чрезмерную нагрузку на мочевой пузырь;
  2. во-вторых, организм не так легко обмануть.

Кроме того, лично мне не хотелось бы за две недели до соревнований весить на пару килограммов больше из-за лишней воды, в моральном плане это не очень хорошо.

Одна из самых популярных теорий – что кофеин обезвоживает. В какой-то мере, это правда. Например: если вы выпиваете 1 литр воды, ваше тело может удержать 600 мл и выведет 400 мл. Кофеин – это диуретик, и если вы выпьете литр воды, то тело удержит только 200 мл и выведет остальное. Поэтому некоторые считают, что он помогает сбросить вес, хотя, на самом деле, организм просто выводит больше жидкости.

Примерно на том же основана идея сельдерейной диеты с отрицательными калориями.

Быстрая сгонка веса в сауне

Быстрая сгонка веса – это метод, когда вам нужно много потеть и как можно меньше есть. Это самый распространенный способ снижения веса не только в дзюдо, но и в рестлинге, боксе и даже лошадиных скачках. Некоторые спортсмены могут потерять в сауне до 6 кг, в зависимости от их весовой категории и мышечной массы. Мышечная масса очень важна, так как мышцы на 70% состоят из воды, и чем их больше, тем больше жидкости вы потеряете в сауне.

Есть 4 способа сбросить вес в сауне

  • В одежде. Некоторые спортсмены идут в сауну, надев много одежды, чтобы сильнее потеть. Это хороший способ быстро разогреть тело, но как только вы начинаете потеть, одежда становится мокрой и, на мой взгляд, это будет охлаждать вас, и пот будет выделяться меньше.
  • С упражнениями. Отжимания, бокс, прыжки «звездочкой» – все, что придет в голову. Как только температура вашего тела поднимается, вы начинаете потеть. Однако, некоторые спортсмены не понимают, что температура поднимается не бесконечно; когда начинает выступать пот, она остается на одном уровне. Скорость выделения пота также ограничена, и если вы будете делать слишком много упражнений, то только потратите энергию впустую.
  • Сидя в плавках. Сидеть в сауне раздетым – на мой взгляд, наилучший способ сбросить вес. Просто сидите и время от времени вытирайте весь пот с тела. Это ускорит выделение нового пота.
  • Детское масло. Некоторые перед заходом в сауну полностью натираются детским маслом – идея в том, что оно закупорит поры на коже. Это повысит внутреннюю температуру тела и усилит потоотделение. По-моему, это неразумно, потому что закупоривая поры, вы затрудняете выделение пота вместо того, чтобы позволить ему выходить свободно.

Сколько времени нужно проводить в сауне?

Некоторые люди предпочитают пропотеть в один заход (и заодно сэкономить деньги), но если вам нужно сбросить довольно много веса, и вы готовы платить, попробуйте снижать вес в течение нескольких дней. Например, если у меня поединок в воскресенье, то я немного сижу в сауне в пятницу, а потом побольше в субботу, и может быть, если мне повезет, я смогу позволить себе легкий ужин. Все зависит от конкретного спортсмена и того, какой способ ему удобнее.

Что, если вы не теряете вес в сауне?

Некоторые спортсмены не могут сбросить вес, используя сауну. В этом случае, я рекомендую купить костюм с эффектом сауны и отправиться на пробежку или сесть на велотренажер. Просто оденьте его и активно занимайтесь. Возможно, этим спортсменам также поможет выполнение упражнений в сауне.

У вас нет возможности пойти в сауну.

Если вы не можете пойти в сауну, есть несколько других вариантов.

  • Наденьте много слоев теплой одежды и сделайте пробежку или усиленно позанимайтесь на велотренажере.
  • Закутайтесь и посидите в автомобиле с обогревателем, включенным на полную мощность.
  • Включите горячий душ в ванной, чтобы образовалось много пара, и посидите там (только не ошпарьтесь).
  • Пропотейте, сидя в горячей ванне.

Стоит ли мне сменить весовую категорию?

Если вы устали от диет, саун и всего прочего, просто перейдите в другую весовую категорию. Все зависит от того, что вам нужно от дзюдо. Соревнуетесь ли вы или занимаетесь для себя – каковы ваши цели? Можете ли вы сменить весовую категорию и продолжить соревноваться на международном уровне или на национальном. Все зависит от того, что вы хотите от дзюдо.

Некоторые спортсмены, особенно в тяжелых весовых категориях, могут позволить себе расстаться с некоторым весом, если они быстрее, чем их более тяжелые соперники. Например, Курт Энгл потерял около 10 кг, когда занимался вольной борьбой. Другой пример – спортсменка тяжелой весовой категории из Словении. Она соревнуется в категории свыше 78 кг, притом что весит только 85 кг. Она такая быстрая и сильная, что заняла второе место в абсолютной категории на чемпионате мира 2007 года.

Чтобы больше узнать о том, как сбросить лишний вес, расспросите своих старших соревнующихся товарищей. Поищите информацию в интернете и определите, что вам лучше подходит. Помните, что метод проб и ошибок – единственный способ найти оптимальный метод снижения веса.

Надеюсь, эта статья поможет вам, когда в следующий раз вам придется столкнуться с проблемой снижения веса.

ММА. Хабиб Нурмагомедов. Сгонка веса

Как правильно сбрасывать вес единоборцу перед соревнованиями

Если большинство людей заинтересованы в снижении веса, а бодибилдеры в наборе мышечной массы, то для очень важно уметь правильно сгонять вес перед соревнованиями. Причем это касается и любителей, профессионалов.

Сгонка массы — процесс серьезный. Диета и упражнения разрабатываются индивидуально. Важно учитывать и повышенную нервную возбудимость единоборца в этот период. Спортсмен должен постоянно находиться под наблюдением тренера и врача.

Вот четыре простых правила от борцов MMA по сгону лишнего веса:

  • уменьшить количество калорий;
  • сжигать калории на тренировках;
  • правильно тренироваться;
  • никогда не сдаваться.

Тьяго Алвесу стоит сбросить вес — считают эксперты MMA

Диета для сгонки веса перед соревнованиями

Прежде всего придется научиться есть меньше, чем обычно. Но и терять вес быстрее, чем на 1 кг в неделю для спортсмена недопустимо — вместе с жиром разрушаются и мышцы. Диету нельзя постоянно усложнять, это приведет к истощению организма.

При сгонке веса перед взвешиванием рацион питания должен быть достаточно калорийным. Небольшая по объему и весу пища подбирается так, чтобы содержать достаточное количество калорий для восполнения энергозатрат и белка для восстановления мышечной массы. Пища должна быть малосоленой, не слишком сладкой и без резких острых приправ, иначе разовьется жажда, а на потребление воды при сгонке веса тоже существуют ограничения.

Читать еще:  Калорийность супа рассольник и пищевая ценность: рецепт классический, ленинградский, с говядиной и перловкой

Специфика спортивной дисциплины может влиять на список продуктов, но в общем случае борцы ограничивают потребление жиров, полисахаридов и жидкостей, включая воду. В пище преобладают белки животного происхождение (мясо, яйца) и простые углеводы (моносахариды типа фруктозы и глюкозы) — фрукты, молоко, арбузы, мед. Объем питания зависит от текущего и требуемого веса спортсмена, а также от необходимой на сутки калорийности пищи.

Спортивная диета нужна для результата, а не показухи

Связь между снижением калорийности и массы потребляемой пищи можно отразить так: 1–1,8 кг пищи должны давать 1800–2000 ккал. Калорийность питания снижается в расчете 30–45 ккал на 1 кг веса в сутки.

То есть для борца весом в 100 кг в первый день диеты допустимо снизить калорийность на 300–450 ккал. Если ранее он потреблял 3000 калорий, то за 3–4 дня спортсмен выйдет на необходимую суточную норму для безопасного снижения веса.

При этом состав диеты должен включать 2,2–2,5 г белков, 1–2 г жиров и 4–4,5 г углеводов. Количество жиров можно снизит еще больше, если ежедневно выпивать 10–15 грамм растительного масла (оливковое, льняное). Это исключит дистрофию печение, которая при сбросе веса может возникнуть низкого содержания растительных жиров в пище.

Допустимым считается снижение массы тела на 3% за 48 часов. Для этого потребление белков сокращается на 17,4%, жиров — на 27,3% и углеводов — на 31,6%.

Девушкам-борцам тоже приходится сгонять вес

Максимально разрешается сгонять не более 5% массы за двое суток. В этом случае «сгонщик» должен быть готов есть животных жиров и белков в 2,5 раза меньше, чем обычно, растительных жиров в 4 раза меньше, а растительных белков почти в 7 раз меньше.

На первые два дня диеты нужно сократить объем первого блюда до 200 г, снизить потребление гарниров к основным блюдам, убрать из рациона хлеб и пищу с высоким содержанием углеводов (картофель во всех вариантах, каши, макаронные изделия). Вместо них питаться нежирным мясом, курицей, свежей рыбой (нежирные сорта вроде трески). Из сладкого есть сахар, мед и фрукты с большим содержанием клетчатки. Полезен творог, кефир (до 100 г) и сырые овощи.

Видео

Как избавиться от жажды

Жажда — очень сильный раздражитель для «сгонщиков». Снизить его воздействие можно полосканием рта подкисленной водой (капнуть туда лимона, например) и мятными постилками. Но у спортсмена не должно быть кариеса и других заболеваний зубов и заболеваний слизистой оболочки рта, а также расстройств.

Спортсмен должен просто научиться мало пить. Достаточное количество жидкости рассчитывают по формуле — 1 мл воды на 1 ккал. Помимо воды в чистом виде влагу спортсмен получает из овощей и фруктов (содержат до 90% воды), молока — 87% воды, рыба и мясо могут состоять почти на 80% из воды.

Чтобы снизить чувство жажды нужно помнить о том, что пища выводит воду из организма, углеводистая пища наоборот задерживает. Обезвоживания во время диеты бояться не стоит: при окислении продуктов в организме образуется вода. 100 граммов жира дадут 110 мл воды, 100 г углеводов — 55 мл воды, а 100 г белков — 41 мл воды.

Если у сильное потоотделение, а расход воды связан с большой нагрузкой на тренировках, то количество воды и поваренной соли нужно рассчитывать индивидуально.

Мэган Гудвин соблюдает правильный водный баланс

Нельзя чередовать периоды повышенного и пониженного потребления воды. Водная интоксикация вызовет отеки и мышечные судороги ног, что совсем не нужно спортсмену перед предстоящими соревнованиями.

В спортивную диету для сгона веса можно включать газированную (несладкую) воду, творог, хлебный квас, соленый томатный сок, овощные соки и зеленый чай. Эти продукты хорошо утоляют жажду. Однако уже на соревнованиях пить газировку не следует.

Обезвоживание организма ведет к повышению кислотности. Ее можно компенсировать щелочными минеральными водами с кислотностью выше 7 pH («Ессентуки» № 4 и 17, «Семигорская», , «Боржоми») и гидрокарбонатом натрия.

Нормализация обмена веществ при потере веса

Изменение и ограничение питания, а также потеря веса — это сильнейший стресс для организма, который приводит к нарушению метаболизма. Нормализовать обмен веществ помогут:

  • глюкоза (сахар, фрукты);
  • холин (капуста, шпинат, грибы);
  • метионин (куриные яйца, кунжут, чечевица, кукуруза)
  • пангамовая кислота (в народе «витамин В15»), которая содержится в бобах, рисовых отрубях (бобы, рисовые отруби).
  • насыщенные жирные кислоты Омега 3 и Омега 6 (рыбий жир, льняное масло).

Во время сброса веса спортсменам рекомендуется принимать ряд фармакологических средств:

  • инозин для улучшения коронарного кровообращения и повышения энергетического баланса миокарда;
  • глютаминовая кислота для психостимуляции;
  • тонизирующие элеутерококк и сапарал для ускорения адаптации к новому режиму питания;
  • соли железа для стимуляции кровообразования.

Важно понимать, что любые препараты анаболического действия классифицируются как допинг. Правильно сочетание дополнительных препаратов должно назначаться врачом. При тяжелых нагрузках в период снижения веса показаны тиамин, аскорбиновая кислота, витамин Е. Дозировки индивидуальные.

Сгонка веса перед соревнованиями: рекомендации для спортсменов

Независимо от продолжительности диеты спортсмен не должен полностью отказываться от определенного продукта. Распространено заблуждение, что можно, например, перестать употреблять поваренную соль. Это не так.

«Сгонщики» обязательно должны есть нежирное говяжье мясо и курятину, рыбу, овощи и фрукты. Из напитков лучше оставить свежие соки. Каждый день профессиональному борцу требуется до 200 г сахара.

Нормализовать работу кишечнику помогут настои трав и сухой чернослив. Можно перестать есть супы, но тогда нужно обязательно съедать раз в 1–2 дня мясной бульон на обед (150–200 г).

Ограничительная диета соблюдается «волнами». На каждые 7–12 дней должен приходиться один «обжорный» день с обильным питанием по выбору самого борца.

Диета с низким содержанием соли практикуется только первые 1–2 дня. При этом в этот период недопустимы интенсивные тренировки или сокращение потребления воды и других жидкостей.

После соревнований недопустимо резко набирать массу. Иначе есть риск навредить здоровью.

Сгонка веса: как спортсмены теряют по 20 килограммов за неделю перед соревнованиями

Все еще верите в волшебные диеты, которые помогают потерять 10-15 килограмм за две недели? Теоретически это возможно: сгонка веса перед соревнованиями дает спортсменам примерно такой «минус» на весах. Но задумайтесь: уже на следующий день после взвешивания они восстанавливают вес и объемы. Разберемся, как проходит экстремальная сгонка веса и можно ли повторять такое в домашних условиях?

Зачем нужна сгонка веса и сколько гоняют спортсмены?

Обычно думают, как согнать вес, там, где введены весовые категории – единоборствах и скоростно-силовых видах спорта. Это делается, чтобы после восстановления оказаться крупнее и мощнее соперника. Для примера сравним вес в межсезон и соревновательный известных бойцов смешанных единоборств:

  • Хабиб Нурмагомедов: 85-90 кг — 70,3 кг (-15-19 кг),
  • Конор Макгрегор: 75 кг – 66 кг (-10 кг),
  • Доминик Круз: 72 кг – 61,2 кг (-11 кг),
  • Крис Сайборг: 80 кг – 66 кг (-14 кг).

Теряется до 20% массы тела! Можно также сравнить массу бойцов на взвешивании и в день боя на примере UFC227:

  • Бретт Джонс: +10,4 кг,
  • Алекс Перес: +9,3 кг,
  • Ренато Мойкано: +8,9 кг,
  • Мэтт Сейлес: +8,7 кг,
  • Полиана Виана: +6,5 кг.

И учтите, что восстановить удается не весь согнанный вес, то есть потери были больше! Самый экстремальный случай из известных авторам статьи – сгонка Саид-Хамзата Ахадова к АСВ71: с 92 кг до 68,35 (при лимите категории 66,3 кг). -23,6 кг.

Как согнать вес в минимальные сроки?

Нужно понять, что спортивная весогонка и жиросжигание – разные вещи. Бойцы и атлеты не худеют: как правило, на них и так мало жира в силу образа жизни, а выгоняют максимум воды. Если за межсезонье жирок все-таки поднакопился, то за время тренировочного лагеря (а это 2-3 месяца) они немного ограничивают потребляемые калории, а к финальной стадии сгонки веса подходят достаточно стройными, потеряв за этот срок всего 2-4 кг.

И тут начинается ад, который невозможно пройти без постоянного наблюдения тренеров и медиков. Что делают спортсмены? За неделю до взвешивания

  • Начинают пить очень много воды: 5-8 литров в день. Такое количество блокирует гормон альдостерон.
  • Сокращают до минимума количество углеводов в рационе. Их единственным источником становится салат, шпинат и т.п. зеленые овощи. Сжигается мышечный гликоген, каждый грамм которого связывает до четырех граммов воды. Основной едой становится рыба, немного курицы, яичные белки – все то, что быстро и легко переваривается. И никакого мяса!
  • Исключают из рациона соль.
  • сокращают количество воды до 1-2 литров, но альдостерон еще не «включается» обратно, так что выделение идет прежними темпами,
  • принимают очень горячие ванны по 10 минут. Иногда – с добавлением спирта,
  • надевают специальные термокостюмы, в которых тренируются или просто лежат укутанные и потеют,
  • пьют натуральные мочегонные средства вроде корня одуванчика,
  • отказываются от воды и еды,
  • продолжают ванные и термокостюмы,
  • ходят в сауну,
  • прочищают кишечник натуральными слабительными, глицериновыми свечами или микроклизмами – от обычных обезвоженный организм начинает впитывать жидкость.
Читать еще:  Сколько калорий сжигается за силовую тренировку в тренажерке

Сгонка веса: в чем опасность?

Шокирующими видео своей сгонки веса поделилась чемпионка ММА Крис Сайборг. Она оставляла лужи пота на борцовском ковре, подвигавшись в термокостюме, рыдала, опускаясь в горячую ванну, а тренеры уговаривали её дышать, бессильно падала на пол, плача, а ей говорили: «Хорошо, когда ты плачешь, вода тоже теряется».

Пройти через такое самостоятельно невозможно. Спортсмены теряют сознание, могут удариться головой. У них отказывают почки, поскольку им приходится работать с утроенной силой, печень. Каждый этап сгонки веса проходит под наблюдением врачей, но все равно случается, что атлеты вынуждены прекратить и оказываются с больнице. Такое случалось с россиянином Хабибом Нурмагомедовым перед претендентским боем с Тони Фергюссоном, Максом Холлоуэем перед защитой титула против Брайана Ортеги.

Методы спортсменов для экстремальной потери веса использовать нельзя. Тем более, что большая его часть восстанавливается всего за сутки. То же самое происходит и после чудо-диет, которые обещают потерю 10 килограммов в короткие сроки, а на самом деле работают на потерю воды. Так что если хотите худеть – делайте это разумно!

Сбросьте жир и сохраните мышцы

Многие спортсмены перед соревнованиями стараются сбросить лишний жир. Для культуриста основной смысл этой процедуры – продемонстрировать свои мышцы во всей красе, рельефными и симметричными. Спортсмен способен стерпеть некоторую потерю силы, но не потерю мышц, так как главное на соревнованиях – массивная мускулатура. Для других спортсменов, например, борцов или тяжелоатлетов – основной целью сброса веса является попадание в рамки определенной весовой категории. При этом желательно не допустить потери силы. Следовательно, также нежелательна потеря значительных количеств мышечных волокон. Таким образом, в обоих случаях прежде всего должен исчезать жир.

Возникает вопрос: можно ли обеспечить рассасывание жира, не затрагивая при этом мышцы?

В человеческом организме должны существовать некоторые запасы жира, обеспечивающие его нормальную работу. Немного жира содержится в клеточных мембранах, нервных узлах и других органах. Часть жира также образует “подушки” в основании органов (например, глазных яблок). Они предохраняют эти органы от травмы при столкновении с другими органами и скелетом.

В ходе диеты с целью сброса жира теряется и некоторое количество мышечной ткани. Основная часть энергии в теле получается за счет метаболизма жиров и углеводов; при нормальных условиях только малая доля ее обусловлена метаболизмом белков. По мере истощения жировых запасов в качестве “топлива”, во все больших количествах используются белки, и часть их содержится именно из мышечной ткани. Следовательно, с истощением жировых запасов тело начинает “поедать” свои мышцы.

В недавно проделанном исследовании показано, что минимальное содержание жира в организме здорового мужчины – 4-6%. Когда достигается этот предел, организм начинает все больше и больше разрушать собственные ткани, в том числе и мышечную. Так что если здоровый человек решит резко снизить содержание жира в своем теле, ему придется примириться с некоторой потерей мускулатуры. Более того – известны случаи, когда человек погибал от голода, не успев использовать свой жировой запас! Смерть наступала не столько из-за недостатка калорий, сколько из-за потери белка.

Не обнаружено различия в сбросе жира у людей, получавших диету различной жирности с примерно одиноковым содержанием белка. Это свидетельствует о том, что для похудения главное – общая калорийность.

Теперь развенчаем несколько широко распространенных мифов, порой мешающих выработке правильной стратегии в борьбе с ненавистным салом.

Миф первый. “Еда поздно вечером делает вас жирным”

На самом деле калории расходуются по мере того, как организм испытывает в них потребность. Если вы не получите на ночь некоторого количества белка, организм будет “съедать” мышцы. Конечно, основной объем пищи должен приходиться на первую половину дня, но не надейтесь избавиться от сала на брюхе, ложась в постель голодным.

Миф второй. “Аэробика – лучший способ согнать жир”

При занятиях аэробикой калории затрачиваются прежде всего в ходе самой тренировки. С другой стороны, силовые упражнения приводят к постоянному расходу калорий. Аэробика, сопряженная с низкокалорийной диетой, на самом деле ведет к уменьшению количества жира, однако при этом существенно снижается масса мускулатуры, а метаболизм ускоряется незначительно. Только силовая тренировка дает улучшение внешнего вида тела.

Миф третий. “Ешьте что угодно, только бы в вашей пище было поменьше жира”

На самом деле, любые избыточные калории откладываются в виде жировых запасов – даже белок! Часто люди ухитряются жиреть, потребляя большое количество углеводов и мало жира, как рекомендуют популярные пособия по похудению.

Миф четвертый. “Чисто фруктовая диета оптимальна для похудения”

На самом деле во фруктах мало белка, так что питаясь ими, вы будете терять не только жир, но и мышцы. Кроме того, во фруктах много простых сахаров (особенно фруктозы), которые способствуют накоплению жира.

Миф пятый. “Невозможно одновременно сгонять жир и наращивать мышцы”

На самом деле, среднекалорийная диета, богатая белком и относительно бедная жирами, а также простыми углеводами, способствует одновременному сбросу жира и накоплению мышц.

Какие методы можно использовать для ликвидации лишнего жира и сохранения мускулатуры?

Прежде всего, нужно получать меньше калорий, чем вы сжигаете. Казалось бы, самое легкое решение, особенно в наши трудные времена. Однако в таком случае организм может сильно замедлить метаболизм, поскольку решит, что вы голодаете от недостатка пищи (ему ваши благие намерения по барабану: нет пищи – будем экономить). Естественно, ваша физическая активность сжигание жира, но для культуриста, который добивается предельного рельефа, этого может оказаться недостаточно.

Здесь на помощь приходят эргогенные и липотропные (способствующие сжиганию жира) средства – например, кофеин, инозин. Некоторые из них также улучшают работоспособность. Но будьте осторожны! У большинства медикаментов, особенно синтетических, есть серьезные побочные эффекты. Так, дексфенлюрамин в повышенных дозах ухудшает работу мозга. Сочетание эфедрина с кофеином резко увеличивает частоту сердечных сокращений. Прием гормонов щитовидной железы чреват отказом этого важнейшего органа, после чего пострадавший всю жизнь обречен сидеть на таблетках или же умереть от ожирения.

Достаточное снабжение углеводами должно способствовать снижению затрат мышечного белка на энергетические нужды. Углеводы улучшают усвоение белка (хотя замедляют скорость его всасывания). Этот способ также иногда позволяет снять симптомы перетренированности при большой нагрузке. Пловцы, получающие мало углеводов (5 грамм на килограмм веса в день) при большой нагрузке, ощущали перетренированность, тогда как получающие большее количество углеводов (7,5 грамм на килограмм веса) – нет. Следовательно, адекватное снабжение углеводами способно предотвратить не только потерю массы, но и повышение утомляемости организма.

Основную часть рациона должны составлять сложные углеводы с низким гликемическим индексом. Гликемический индекс характеризует скорость утилизации углевода и выделения энергии. Чем он выше, тем быстрее идет усвоение. Углеводы с низким гликемическим индексом обеспечивают долгосрочное снабжение энергией, а с высоким – быстро расходуются и часто провоцируют отложение жира.

Отрицательный белковый баланс – когда организм потребляет больше белка, чем получает извне – приводит к снижению мышечной массы в ходе диеты. При нулевом балансе общая масса мышц остается неизменной. Когда баланс становится положительным, избыток белка в основном идет на построение дополнительных мышц.

При измерениях азотного баланса у тяжелоатлетов обнаружено, что ежедневное поступление 0,75 грамм белка на килограмм веса еще не приводит к смещению баланса в положительноу сторону; для этого необходимо примерно 1,5 грамм на килограмм веса в день в течении первых дней диеты. Для боксеров, сидящих на диете, вполне достаточно 1 грамма белка на килограмм веса в день, чтобы поддерживать нейтральный баланс.

Таким образом, при достаточном обеспечении организма белком мышечные волокна могут поддерживаться в нормальном состоянии, когда общая масса тела снижается за счет жира.

Низкокалорийные диеты не оправдали возлагаемых на них надежд. Тем не менее, старайтесь действительно есть не очень много жира. Оптимальное количество – 10-20% общей калорийности рациона. Наиболее вреден насыщенный (твердый) жир, и потому его количество должно составлять не более трети “жирных” калорий.

Есть еще один существенный фактор – скорость похудения. Рекомендуется снижать вес не более чем на килограмм в неделю, чтобы избежать побочных последствий. Только в этом случае вы можете быть уверены, что уберете из тела лишний жир и сохраните твердые, мощные мышцы!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector